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el placer de una alimentacion sana

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consejos para una buena nutricion

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UNA BUENA ALIMENTACIÓN ES NECESARIA PARA RENDIR COMO ATLETA:

Cada vez existe mayor conciencia que una buena alimentación redundará en mejores resultados deportivos, sin embargo, pocos atletas se nutren de manera adecuada.El mito de que una alimentación nutritiva es sinónimo de una comida insípida se ha propagado y se ha convertido en una "verdad absoluta".

Alimentos ricos en fibra natural, verduras, frutas y lácteos son ignorados porque la gente que gusta de ejercitarse, sin saber que son indispensables para un mejor desarrollo físico y mental.

"Definitivamente una buena alimentación es de suma importancia en un deportista, para que el proceso de entrenamiento se lleve de manera más eficiente y óptimo", dice Enrique Vera, nutriólogo deportivo.

"Un atleta bien alimentado, sin duda, tendrá mejores resultados que una persona que no tenga buenos hábitos alimenticios, pues su mente le dictara una cosa, pero su cuerpo no podrá responder a esas exigencias".

En países con un notable desarrollo deportivo a nivel mundial como Estados Unidos, Alemania y Cuba, parte fundamental de los buenos resultados de sus atletas se debe a la buena alimentación que éstos llevan a

cabo.

Trabajan bajo un esquema metodológico diseñado por un equipo multidisciplinario, donde el experto en nutrición tiene un papel importante diseñando dietas de manera individual a cada atleta, según sus necesidades y deporte que practica.

Si bien es cierto que cada vez más personas se inclinan por alguna práctica deportiva, la mayoría de ellas tienen hábitos alimenticios que dejan mucho que desear.

Comidas altas en grasa, refrescos de cola, así como alimentos sin vitaminas como fritos y tostadas foman parte de la alimentación de muchos "deportistas".

El especialista en nutrición recomienda a los deportistas cambiar paulatinamente su alimentación, para que el organismo no sienta tanto cambio y lo rechace.

"Todo debe ser poco a poco, dejar a un lado los refrescos por el agua, reducir el número de comida sin nutrición y aumentar la ingesta de frutas y fibra natural", comenta Vera.

Recomienda que desde temprana edad se acostumbrar a los niños a ingerir alimentos sanos, porque de adultos es más difícil cambiar las pautas de conducta.

Aunque al principio podría ser difícil, la modificación de los hábitos alimenticios traerá a lo largo beneficios tanto en la actividad

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deportiva como en la vida diaria.

A buscar beneficiosEjemplo de una buena alimentación para un atleta recreativo:DesayunoMuesliCopos de avena natural12 almendras1 plátano1 manzana2 cucharaditas de miel1 vaso de leche con chocolate1 rebanada de pan en granos integralesAlmuerzoSandwich de mantequilla de maní con mermelada de fresaComidaSpaghetti con carne molida y salsa de tomateMeriendaYogurth con granola y mielCenaSandwich de jamón de pavoInformación nutrimental de una dieta como esta 3 mil Calorías65 por ciento de hidrato de arbono15 por ciento de poteínas

20 por ciento de grasas

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Pavo relleno asado

IngredIentes: * 1 pularda o pavo de granja. * 100 gr. mantequilla * 50 grs.piñones. * 100 grs. de ciruelas pasas. * 1 vaso de brandy * aceite de oliva. * 1 cebolla grande. * 2 tomates maduros. * sal y pimienta. * orégano * 2 hojas de laurel. * mateca de cerdo. * vino rancio. * 1 jeringa.

preparacIon;Paso 1: La pularda o el pavo se limpia, dejando suficiente piel en el cuello para luego poder cerrar. Se sal-pimenta por dentro y se moja con el vino rancio. Con la jeringa se pincha en la carne y se le introduce mantequilla y brandy, para que la carne se ablande y se ponga más sabrosa.Se deja así toda una noche.

Paso 2: Para el relleno que es lo más elaborado, se recomienda hacerlo tambiéb el día antes de asarlo.

Paso 3: En una sartén se sofríen a fuego vivo: las ciruelas y los orejones previamente remojadas, los piñones, la trufa troceadita, se sal-pimentan, se pone el perejil, la canela y un chorrito de vino rancio.

Paso 4: Las salchichas y la panceta cortadas a trocitos y los taquitos de jamón se frien y también se pueden añadir a la sartén. Todo ello se deja enfriar, para al día siguiente preparar el relleno.

Paso 5: Al día siguiente, se mete todo ese relleno en la tripa del pavo y se cose con una agua de lana y hilo especial.

Paso 6: Se coloca el pavo salpimentado y con orégano, en la rustidera junto con la manteca de cerdo, el laurel, la canela, 1 cebolla

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entera pelada, y 2 tomates maduros enteros.Debe cocer en el horno por espacio de 3 h..

Paso 7: El pavo se cubre al principio con papel de estraza o de plata, para que no se queme y cueza bien. Se destapa sólo cuando se calcule que ya está bien hecho por dentre.

Paso 8: A medida que se va haciendo se le va añadiendo agua o vino rancio, para ir manteniendo y haciendo la salsa.

Paso 9: Cuendo le quede 1/2 h., se le pone alrededor en la rustidera el resto de piñones y las otras ciruelas pasas remojadas, para que se hagan junto con las salsa y el pavo.

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IngredIentes:*2 docenas de conchas chicas*2 docenas de calamares*2 docenas de choros*2 docenas de machas*2 pimientos medianos en tiras*3 cdas. de aceite*1/2 taza de arvejitas sancochadas*2 cebollas medianas finamente picadas*2 cdas. de ajos molidos*2 cdas. de ají amarillo*2 tomates pelados y cortados*3 cdas. de culantro molido*2 tazas de arroz lavado y limpio

preparacIón:*Limpiar los mariscos; poner a calentar el aceite y dorar las cebollas, el ajo, el ají amarillo, salsa, los tomates, la sal y la pimienta.

*Saltear un momento y agregar los mariscos.

*Remover un poco y agregarle cuatro tazas y media de agua y el culantro picado.

*Cuando hierva el agua, añadir el arroz, las arvejitas y los pimientos; poner a fuego lento hasta que el arroz esté listo, agregando un poco más de agua si hiciera falta.

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ensalada tibia de Pollo

IngredIentes: *2 pechugas*2 zanahorias*1 brócoli*50 grs. de jamón*3 cucharadas de queso rallado parmesano*100 cc de salsa blanca o bechamel

preparacIon* primero debemos lavar bien las verduras y cortarlas en trozos pequeños, posteriormente en una cacerola.* agregamos 1 lt de agua y allí echamos el pollo y las verduras, cocinamos durante 30 minutos.*Posteriormente preparamos la salsa, de la siguiente manera, en una cacerola incorporamos la salsa blanca, picamos finamente el jamón y lo echamos a la salsa, después *agregamos el queso rallado y mezclamos todos los ingredientes, si lo deseamos podemos incorporar una cucharadita de cibloullete.

*Desmenuzamos el pollo y servimos con los vegetales, agregamos la salsa.*Esta receta también puede ser realizada con otro tipo de carnes de ave.*La receta de Ensalada tibia de pollo rinde 4 porciones

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esPaGUetis carbonara

IngredIentes:- 1/2 Kg. espaguetis- 1 cebolla- 200 gr. bacon- 150 gr. queso- 20 dl.(UNA CAJITA)nata- aceite- sal- pimienta

preparacIón:*Poner a cocer los espaguetis 8 minutos, q no se pasen, y escurrir bien.*Freír la cebolla picada en el aceite a fuego lento para q se dore sin quemarse.*Cuando esté casi blanda añadir el bacon troceado. *Cuando esté el bacon doradito añadir la nata y revolver. Echar unos trozos de queso y revolver hasta q se derrita e ir probando la salsa para añadir sal y pimienta al gusto.*Mezclar con los espaguetis, y dejar reposar un rato antes de servir.

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IngredIentes: * 1 Tarro de leche condensada * 1 Tarro de crema de leche * 3 Tarros de leche (medidos en el mismo tarro de la leche condensada) * 1 Yema de huevo * 4 Claras de huevo * 3 Cucharadas de Maizena

preparacIón:Se licuan todos los ingredientes menos las claras y la crema de leche. Se lleva hasta que hiervan, cuando repose se le agrega la crema de leche quedando así una crema suave.

Las claras se baten a la nieve con una pizca de sal para que suban más, cuando estén más consistentes se colocan en copitos en una olla de leche hirviendo fuera del fogón, con poca azúcar por 7 minutos.

En un refractario se coloca la salsa con los copitos encima y se baña con salsa de chocolate.

isla flotante

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flan de leche

IngredIentes: * 1 Tarro de leche condensada* 1 Tarro de leche (medido en el mismo tarro de la leche condensada) * 4 Huevos * 1 Tarro de crema de leche * 1 Cucharadita de esencia de vainilla

preparacIón:

*Se licuan todos los ingredientes.

*Se prepara el dulce quemado llevando 1 pocillo de azúcar al fuego con un poquito de agua, cuando tome el color del caramelo se coloca en el molde y se impregna bien por todos los lados, *luego se coloca la mezcla que tenemos en la licuadora y se cocina al baño maría a prueba de cuchillo.

Postres

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IngredIentes: * Huevos: 4 unidades * Azúcar: 350 gramos * Harina: 175 gramos * Agua: 3 cucharadas soperas * Chocolate negro de tableta: 400 gramos * Nata líquida para montar: 350 decilitros * Caco el polvo: 4 cucharadas * Mantequilla: 1 cucharada sopera (16 gramos)

preparacIón: * se separan las claras de las yemas de los huevos y se ponen en recipientes separados * con las yemas, se agrega el azúcar y se bate con la ayuda de unas varillas de cocina. cuando empiezan a salir burbujitas se añade el agua y la harina previamente tamizada y se bate nuevamente hasta obtener una masa homogénea y cremosa * por otro lado, se baten la claras de los huevos a punto de nieve hasta que queden bien consistentes * cuando están listas se agregan a la mezcla anterior y, con mucho cuidado, se mezcla todo con la ayuda de una espátula hasta que quede una masa homogénea y espumosa * se vierte la masa en un molde y se pone en el horno previamente calentado a 180 grados durante aproximadamente 20 minutos * pasado este tiempo, se comprueba si el bizcocho ya está cocido pinchándolo con un palillo. si el palillo sale limpio es que el bizcocho ya está listo y lo podemos retirar del horno. si el palillo sale con restos de masa, es que el bizcocho aún está crudo y necesita más tiempo de cocción * cundo tenemos el bizcocho listo le reservamos y dejamos que se vaya enfriando * Mientras, preparamos el relleno de trufa troceando el chocolate y se poniéndolo en un recipiente junto con la mantequilla * se calienta al baño maría y se va derritiendo lentamente, hasta obtener

tarta de trUfa

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una mezcla cremosa y homogénea. también se puede derretir al microondas poniéndolo a temperatura mínima para que no se queme el chocolate. Una vez que tenemos el chocolate derretido se deja enfriar a temperatura ambiente, sin que llegue a solidificarse * a parte, se bate la nata líquida para montar hasta que quede cremosa, sin llegar a montarla y se vierte en el recipiente del chocolate * con la ayuda de unas varillas de cocina, se va mezclando la crema de chocolate con la nata hasta que quede una crema espesa y homogénea y ya tendremos el relleno listo para la tarta * para rellenar la tarta, abrimos el bizcocho cortándolo cuidadosamente por la mitad, a lo largo, de manera que nos queden dos capas * con la ayuda de una espátula, repartimos la crema de trufa por encima de una de las dos capas reservando 4 cucharadas para la cobertura * con la otra capa de bizcocho, tapamos la tarta y la acabamos de cubrir con la crema de trufa restante * Introducimos la tarta en el frigorífico durante al menos 4 horas * antes de servir la tarta, se puede decorar espolvoreándola con cacao en polvo o bien con unos frutos rojos

Postres

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IngredIentes:1 taza de harina2 cdas. de azúcar1 huevo1 taza de leche2 cdas. de margarina derretida o aceite.

preparacIón:Romper el huevo en un recipiente y batirlo a punto espumoso, agregar aceite (solo un poco) y la leche; seguir batiendo y agregar el azúcar.

Luego adicionar de a poco la harina hasta que la consistencia tome un punto letra (que al levantar la preparación con una cuchara, se puedan hacer dibujos con el hilo que cae).

Freír los panqueques en una sartén ligeramente engrasada y servir con miel.

PanqUeqUes

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IngredIentes: 80g de limón confitado60g de naranjas confitadas80g almendras y castañas de caju100g de pasas de uvas4cm3 de ron250g de manteca250g de azúcar negra50g de mazapán6 huevos15g de levadura prensada350g de harinaSal c/n

preparacIon:1. Cortar en dados chicos la naranja y el limón confitados. Pelar y picar las almendras y las castañas. Mezclar estos ingredientes con las pasas y el ron y dejar en maceración durante 1 hora.2. Aparte, mezclar con un batidor la manteca junto con el azúcar y el mazapán.3. Incorporar una pizca de sal.4. Luego, los huevos.5. Aparte, mezclar la harina con la levadura y añadir las frutas maceradas y coladas.6. Agregar a la preparación anterior y mezclar hasta que se integren todos los componentes.7. Verter la preparación en un molde previamente enmantecado y enharinado.8. Decorar la superficie con nueces mariposa.9. Cocinar en horno precalentado a 180°C durante 65 a 80 minutos.

Pastel de frUtas

cocteles

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INgREDIENTES: * Zumo de 1/2 limón * Salsa de rábano picante 1/2 cucharadita * Cubitos de hielo 4-5 * Salsa de tabasco * Zumo de tomate 50 ml * Salsa Worcestershire 2 gotas * Vodka 50 ml * Pimienta de cayena * Sal

bloody mary

PREPARACIóN: * Paso 1: introducir los cubitos de hielo en una coctelera, y añadirle el zumo de limón, la salsa de rábano picante, Worcestershire, tabasco, zumo de tomate y el vodka. * Paso 2: agitarlo muy bien y verter en un vaso con un poquito de sal y pimienta cayena. * Paso 3: decorar y servir, (se puede servir en cañitas).

El Bloody Mary al parecer le debe su nombre a zumo de tomate y su color rojo. Hay quienes le añaden también una gota de salsa Perrins.

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INgREDIENTES: * Wodka 25 ml * Zumo de naranja 75 ml * galliano 1-2 cucharaditas * Cubitos de hielo 6 * Rodajas de naranja (como decoración)

PREPARACIóN: * Paso 1: intoducir en una coctelera la mitad de los cubitos de hielo, el vodka, el zumo de naranja y agitar bien. * Paso 2: poner en en vaso de whisky el resto de los cubitos de hielo y servir el combinado. * Paso 3: rociar con galliano y decorar con cañitas.

El wodka con la naranja es una combinación perfecta. El mejor combinado para sentirse bien.

harvey WallbanGer

cocteles

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