Rezepte PZ Kurs 23 - pirmasenser-zeitung.de · Hay’sche Trennkost Dukan-Diät Aktiv abnehmen! Abnehmen mit Genuss Brigitte-Diät. ... einem ruhigen Frühstück, damit der Tag auch

PZ-Kur 2013

Rezeptsammlung – Ausflug in den Diäten-Dschungel –

AOK Rheinland-Pfalz / Saarland – Die Gesundheitskasse

PZ-Kur 2013



Mahlzeiten / Snacks

Frühstücksvorschläge für beide Wochen

Montag 11.03.2013 Putenbrustfilet mit Gemüse und Dip

Rosenkohlsalat mit Orange

Heidelbeer-Kokos-Snack

Dienstag 12.03.2013 Bratwurst und Saumagen mit Sauerkraut

Leberwurstbrot mit saurer Gurke Muffin

Mittwoch 13.03.2013 Zitronenhähnchen mit Reis

Blattsalat mit Vollkornbrot Mango-Ananas-Mix

Donnerstag 14.03.2013 Backofengemüse mit Schafskäse

Endiviensalat mit Nüssen Orangen-Tiramisu

Freitag 15.03.2013 Fisch mit Balsamicoessig und Reis

Rührei mit Salat Grapefruit

Samstag 16.03.2013

Weißkohl-Torte mit Kartoffelbrei

Scharfe Gemüse-Kohlsuppe

Gemüsebrühe mit

Einlage

Sonntag 17.03.2013 Filetmedaillons mit Rotkohl

Lachsröllchen mit Feldsalat Kiwi-Drink

Montag 18.03.2013 Kohlrabi-Kartoffel-Gemüse mit Hackbällchen

Zucchini-Gurke-Melonen-Salat

Himbeerquark mit

Haferflocken

Dienstag 19.03.2013 Zucchini-Taler mit Kräuterdip

Karotten-Orangen-Suppe Teepunsch

Mittwoch 20.03.2013 Spaghetti Bolognese

Lauchsuppe ---

Donnerstag 21.03.2013 Scharfes Putencurry

Kohlrabi-Karotten-Gemüse ---

Freitag 22.03.2013 Fisch auf Gemüse

Garnelen mit Chicoree-Salat Waffeln

Samstag 23.03.2013 Nudeln mit Pilzrahmsoße

Couscous-Salat Haferkekse

Sonntag 24.03.2013 Chili con Carne mit Gemüse

Nudelsalat mit Thunfisch

Karamellisierte

Ananas

FdH – Friss die Hälfte

Hollywood-Star-Diät

Monodiäten

Kohlsuppen-Diät

Schlank im Schlaf

Volumetrics

Fasten

Metabolic Balance Diät

Hay’sche Trennkost

Dukan-Diät

Aktiv abnehmen!

Weight Watchers

Abnehmen mit Genuss

Brigitte-Diät

PZ-Kur 2013



Frühstücksvorschläge für beide Wochen

(Zutaten für 1 Person)

Klassisches Frühstück

2 Scheiben Vollkornbrot oder 2 Vollkornbrötchen 10 g Butter, Margarine oder Frischkäse 2 Scheiben Käse (30% Fett) oder 2 Scheiben Schinken, roh oder gekocht oder 2 Scheiben Putenbrust 1 saure Gurke zum Belegen 1 Apfel oder 1 Stück Salatgurke, Karotte oder Paprika 1 Ei (gekocht, Rührei, Spiegelei) einmal pro Woche 1 Portion Marmelade

____________________________________

Joghurt-Frühstück

150 g Naturjoghurt ½ Banane (oder anderes Obst der Saison) 1 TL Honig Banane zerdrücken, mit dem Joghurt mischen und mit Honig süßen.

____________________________________

Buttermilch-Orangen-Shake

200 ml Buttermilch 200 ml Orangensaft Zimt Buttermilch mit Orangensaft und Zimt im Shaker mischen und kräftig schütteln. Kalorien pro Drink: 165 kcal

____________________________________

Waldfruchtsmoothie

200 g gemischte Waldbeeren (tiefgekühlt) 250 ml Apfelsaft 1 kleine Banane 1 TL Honig Walbeerenmischung antauen lassen. Banane schälen und in Stücke schneiden. Waldbeeren, Banane und Apfelsaft mischen und pürieren. Smoothie evtl. mit Honig süßen. Kalorien: 270 kcal pro Drink

____________________________________

Ananas Smoothie

100 g Ananas (frisch oder aus der Dose) 250 ml Buttermilch 100 g Naturjoghurt 1 EL Zucker Ananas schälen und in Stücke schneiden. Ananas mit Buttermilch, Naturjoghurt und Zucker pürieren. Kalorien pro Drink 285 kcal

Kirsch-Sanddorn-Shake

100 g Schattenmorellen (frisch oder aus dem Glas) 2 EL Sanddornsaft 2 EL Leinsamen 1 TL Haferflocken Zimt, 1 TL Honig 200 ml Kefir Kirschen mit Kefir, Sanddornsaft, Honig, Leinsamen, Haferflocken und Zimt pürieren. Kalorien pro Drink 300 kcal

_____________________________________

Beeren-Milchshake

50 g Erdbeeren (tiefgekühlt) 50 g Johannis- oder Himbeeren (tiefgekühlt) 125 g Magerquark 200 ml Milch (1,5% Fett) evtl. 2 EL Milchpulver Alle Zutaten mit dem Pürierstab mixen und kalt genießen. Kalorien: mit Milchpulver 292 kcal pro Drink

_____________________________________

Kaffee-Joghurt-Shake

25 g Naturjoghurt 40 ml Sojamilch 40 ml Kaffee 1 EL Zucker Zimt oder Cardamom Naturjoghurt, Sojamilch, Kaffee und Zucker im Shaker mischen und mit Zimt oder Cardamom bestreuen. Kalorien pro Drink 110 kcal.

_____________________________________

Gurken-Drink

125 g Salatgurke 200 ml Buttermilch 1 EL Zitronensaft Jodsalz, Pfeffer Gurke schälen und in Stücke schneiden. Gurke mit der Buttermilch pürieren und mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer würzen. Kalorien pro Drink. 100 kcal

_____________________________________

Es ist keine neue, aber eine wichtige Erkenntnis: Das Frühstück ist eine Hauptmahlzeit, die den Tagesablauf entscheidend beeinflusst. Nutzen Sie also den Morgen zu einem ruhigen Frühstück, damit der Tag auch gut läuft, denn nur so werden die in der Nacht verbrauchten Nährstoff-reserven aufgefüllt! Für die täglichen Diätangebote während der PZ-Kur eignen sich die von der AOK empfohlenen Frühstücksvarianten ganz besonders.

PZ-Kur 2013



Montag, 11.03.2013 ____________________________________________________________________________

Die Brigitte-Diät – ein echter Klassiker! Gesund abnehmen, alles essen dürfen und nicht hungern müssen. Aber Vorsicht: Kalorienzählen nicht vergessen. Erfunden wurde die Brigitte-Diät von der gleichnamigen Frauenzeitschrift Brigitte – ist aber natürlich nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer geeignet, die ihren überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken wollen. Dabei setzt die Brigitte-Diät auf eine ausgewogene, fettreduzierte Mischkost mit viel Obst und Gemüse, eiweißreichen Sattmachern in Form von Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Die tägliche Kalorienzufuhr der Brigitte-Diät sollte 1200 Kalorien mit einem Fettanteil von 40 Gramm nicht übersteigen. Aufgrund eines höheren Grundumsatzes können Männer bei der Brigitte Diät 300 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen. Die Kalorienmenge sollte auf drei Hauptmahlzeiten aufgeteilt werden. Gleichzeitig wird ein Fitnessprogramm empfohlen, um den Abnahmeerfolg zu unterstützen. Denn Sport ist unerlässlich, um eine negative Energiebilanz zu erreichen. Damit entspricht dieses Abnehm-Konzept den Anforderungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Der langfristig Erfolg versprechende Weg zur dauerhaften Gewichtsabnahme lässt sich durch eine Änderung des Ess- und Trinkverhaltens zu einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung und eine Änderung des Bewegungsmusters erzielen. Bewertung Die Brigitte Diät ist eine vielseitige Diät. Durch das Prinzip der Mischkost darf bei der Brigitte Diät alles gegessen werden. Keine Lebensmittelgruppe wird aus dem Ernährungsplan gestrichen. Wenn es in den Plan der Brigitte Diät passt, darf sogar ein Stückchen Schokolade genascht werden. Die Mischung aus gesunder Ernährung und Bewegung hat sich auch bei der Brigitte Diät bewährt. So ist gewährleistet, dass der Körper bei der Brigitte Diät genug Energie verbrennt und der Zeiger an der Waage sinkt. Einziger Nachteil der Brigitte Diät ist das Kalorienzählen. Wer wenig Lust hat, jede Mahlzeit genau zu berechnen, sollte sich gut überlegen, ob die Brigitte Diät das Richtige ist.

PZ-Kur 2013



Montag, 11.03.2013

Mahlzeit 1

Putenbrustfilet mit Gemüse und Dip Zutaten für 2 Personen: 300 g Putenbrustfilet Jodsalz, Pfeffer 3 TL Senf 100 g Magerquark 1 TL Weißweinessig 1 EL gemischte Kräuter 150 g Champignons 1 Bund Frühlingszwiebeln oder 2 Stangen Lauch 1 EL Olivenöl Zitronensaft 100 g Bandnudeln

Zubereitung: Putenbrustfilet in 1 TL Olivenöl anbraten, mit Jodsalz und Pfeffer würzen und mit 2 TL Senf bestreichen und 5 Minuten fertig garen. Magerquark mit 1 TL Senf, Essig, Jodsalz und Pfeffer verrühren. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln/Lauch putzen, waschen, in Stücke schneiden und in 1 TL Olivenöl anbraten. Champignons zum Lauch geben, mit anbraten und mit Jodsalz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Bandnudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen. Putenbrust mit Gemüse, Nudeln und Dip servieren. Anmerkung: Das Rezept von „Brigitte“ wird ohne Nudeln zubereitet.

------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------- Mahlzeit 2

Rosenkohlsalat mit Orange Zutaten für 2 Personen: 1 Zwiebel 300 g Rosenkohl (tiefgekühlt) 100 g Cocktailtomaten 1 Orange 2 EL Weißweinessig 1 EL Senf 1 EL Pesto 250 g körniger Frischkäse (3,9% Fett) Jodsalz, Cayennepfeffer 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung: Zwiebel putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. Rosenkohl in Salzwasser ca. 15 Minuten kochen evtl. halbieren. Tomaten waschen und halbieren. Orange halbieren, eine Hälfte auspressen. Die andere Hälfte schälen und in Stücke schneiden. Orangensaft mit Essig, Pesto, Senf verrühren und mit Jodsalz und Cayennepfeffer würzen. Rosenkohl mit Zwiebel, Tomaten und der Soße mischen. Körniger Frischkäse über den Salat geben und mit Vollkornbrot servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack

Heidelbeer-Kokos-Snack Zutaten für 2 Personen: 6 EL Heidelbeerjoghurt 100 g Heidelbeeren (tiefgekühlt) 2 EL Kokosflocken

Zubereitung: Heidelbeerjoghurt in zwei Gläser füllen. Heidelbeeren auf das Joghurt geben und mit Kokosflocken bestreuen.

PZ-Kur 2013



Dienstag, 12.03.2013 ____________________________________________________________________________

FdH – Mit halben Portionen abnehmen? Eine einfache Diät ohne Ernährungsumstellung und ohne Kalorienzählen. „Ich mach‘ gerade FdH“ – diesen Satz hat man schon oft gehört. Zu Deutsch: „Friss die Hälfte“. Diese Methode erspart das Abzählen von Kalorien und ist von der Handhabung sehr einfach. Das Problem ist allerdings, dass keine Ernährungsumstellung stattfindet. FdH hat keine wissenschaftliche Grundlage und ist auch nicht empfehlenswert. Wer vor der Diät zu viel Süßes und Fettes auf dem Speiseplan hatte, nimmt zwischenzeitig zwar nur die Hälfte davon auf, aber anschließend wird meist wie zuvor weiter gegessen. Wer dagegen zu wenig an lebensnotwendigen Stoffen wie zum Beispiel Mineralstoffe oder Vitamine aufgenommen hat, verursacht bei FdH sogar eine Mangelsituation. Im Gegenteil: Es sollte von den guten Ernährungsbestandteilen mehr sein, von den ungünstigen weniger. Um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen, darf man nicht ausschließlich nur die Menge der Speisen verändern. Grundsätzlich muss die gesamte Zusammensetzung des Speiseplans überdacht werden. Das kann bedeuten, dass man nur noch halb so viel Fleisch isst, aber dafür doppelt so viel Salat und Gemüse. Wenn man bei einem Inhaltsstoff der Nahrung sparen kann, dann ist es das Fett. Wer seine Fettaufnahme halbiert, kommt einem gesunden Diätprogramm schon sehr nahe. Bewertung Die Diät ist einfach zu handhaben. Man darf alles essen und muss auf Lieblingsspeisen nicht verzichten. Es stellt sich kein Lerneffekt hinsichtlich gesunder Ernährung ein. Hungergefühle können auftreten.

PZ-Kur 2013



Dienstag, 12.03.2013

Mahlzeit 1

Bratwurst und Saumagen mit Sauerkraut Zutaten für 2 Personen: 1 Bratwurst 1 Scheibe Saumagen (150 g) 300 g Sauerkraut 400 g Kartoffeln Jodsalz 1 EL Rapsöl

Zubereitung: Bratwurst und Saumagen in Rapsöl anbraten. Sauerkraut gar kochen. Kartoffeln putzen, schälen und in wenig Salzwasser gar kochen. Bratwurst und Saumagen halbieren, auf 2 Portionen aufteilen und mit Sauerkraut und Kartoffeln servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Leberwurstbrot mit saurer Gurke Zutaten für 2 Personen: 2 Scheiben Mischbrot 50 g frische Leberwurst 4 saure Gurken 1 TL Senf

Zubereitung: Mischbrot mit Leberwurst und Senf bestreichen. Zu einem Brot zwei saure Gurken servieren.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Snack

Muffin Zutaten für 12 Stück: 3 Eier 120 g Margarine 120 g Zucker 1 Päckchen Vanillezucker 100 g Mehl ½ Päckchen Backpulver 100 g gemahlene Mandeln 70 ml Milch Puderzucker Portionsgröße pro Person ½ Muffin (Reste können gut eingefroren werden)

Zubereitung: Eier, Margarine, Zucker und Vanillezucker schaumig rühren. Mehl, Backpulver, gemahlene Mandeln und Milch nach und nach unter rühren. Muffinform ausfetten und mit ¾ Teig füllen. Muffins bei 175° Grad Heißluft ca. 20 Minuten backen. Muffins auskühlen lassen und mit Puderzucker bestreuen.

PZ-Kur 2013



Mittwoch, 13.03.2013 ____________________________________________________________________________

Die Hollywood-Star-Diät – keine Dauerlösung! Reduzierte Kalorienzufuhr mit Früchten und magerem Fleisch. Die Hollywood-Star-Diät ist eine einseitige Ernährung aus tropischen Früchten und eiweißhaltigen Lebensmitteln. Sie enthält extrem wenig Kohlenhydrate und birgt die Gefahr von Mangelerscheinungen. Die Diät entspricht dem Prinzip der Trennkost und wurde 1981 als „The Beverly Hills Diet“ von Judy Mazel entwickelt. Bei dieser Diät werden hauptsächlich und reichlich tropische Früchte möglichst roh verzehrt, weil deren Enzyme angeblich schlank machen. An bestimmten Tagen sind auch Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Nüsse und Mandeln, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Butter und Alkohol erlaubt. Salz, Zucker, Milch, Joghurt und Käse sind verboten. Die Kost ist sehr energiearm: nur 600 bis 800 Kalorien täglich sind erlaubt. Der Großteil davon in Form von Proteinen. Die Proteinzufuhr liegt bei circa 160 g, was 2 g pro Kilo Körpergewicht entspricht (es wird dann zum Beispiel. nur Hähnchen gegessen). Der Bedarf an Calcium, B-Vitaminen und Ballaststoffen aus Getreide und Getreideprodukten ist nicht abgedeckt. Die Diät ist nicht nur wegen ihres hohen Eiweißanteiles, sondern auch wegen der geringen Energiezufuhr nicht zu empfehlen. Dem Körper wird eine Hungersnot vorgegaukelt, er reduziert seinen Energieverbrauch. Wird wieder normal gegessen, steht plötzlich zu viel Energie zur Verfügung. Aus ihr bildet der Körper besonders leicht Fettpölsterchen, um für die nächste Hungerphase gerüstet zu sein. Dieses erneute Zunehmen wird oft als persönliches Versagen gewertet. Extremer Verzicht führt zudem zu Heißhunger auf die verbotenen Speisen. So energiearm und einseitig die Kost ist, kann sie auch nicht den Nährstoffbedarf des Körpers decken und kann daher nicht über längere Zeit hinweg durchgeführt werden. Dass Enzyme aus Obst das Abnehmen erleichtern, ist wissenschaftlich nicht gesichert. Bewertung Diese Diät ist einfach durchzuführen. Sie besteht aus einem hohen Obstanteil. Salz und Fett sind stark reduziert. Wegen der energiearmen Kost kann ein schneller Gewichtsverlust erwartet werden. Tropische Früchte sind unter Umständen schlecht zu beziehen und teuer. Enzyme aus den Früchten sind für die Verdauung nicht notwendig. An manchen Tagen werden nur Eiweiß und keine (oder wenig) Kohlenhydrate aufgenommen. Die Speisenauswahl ist sehr klein und die Rezeptvorgaben sehr streng, da bestimmte Lebensmittel gegessen werden müssen.

PZ-Kur 2013



Mittwoch, 13.03.2013

Mahlzeit 1

Zitronenhähnchen mit Reis Zutaten für 2 Personen: 1 Zitrone 300 g Hähnchenbrustfilet 3 EL Zitronensaft 150 ml Hühner- oder Gemüsebrühe 200 g Broccoli 200 g Karotten 100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen 1 Zwiebel Jodsalz, Pfeffer 3 EL Schnittlauch 120 g Naturreis 350 ml Gemüsebrühe

Zubereitung: Reis mit der Gemüsebrühe gar kochen. Backofen auf 200°C vorheizen. Zitrone waschen, schälen, die weiße Haut ganz entfernen, in dünne Scheiben schneiden und in eine Auflaufform legen. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zuckerschoten oder grüne Bohnen putzen, waschen und halbieren. Hähnchenbrustfilet mit Pfeffer würzen, auf die Zitronenscheiben legen, mit Zitronensaft beträufeln und 100 ml Hühner- oder Gemüsebrühe dazu geben. Hähnchenbrustfilets ca. 15 Minuten im Backofen garen. Zwiebeln putzen, waschen, in Würfel schneiden, zusammen mit Broccoli und Karotten in der restlichen Brühe etwa 10 Minuten dünsten. Zuckerschoten nur 3 Minuten mitgaren. Schnittlauch putzen, waschen und in Röllchen schneiden. Vor dem Servieren Zitronenhähnchen salzen, mit Schnittlauchröllchen bestreuen und mit Gemüse und Reis servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Blattsalat mit Vollkornbrot Zutaten für 2 Personen: 1 EL Rapsöl 2 EL weißer Balsamicoessig 1 TL Senf Jodsalz, Pfeffer 2 Scheiben Ananas, frisch oder aus der Dose 2 EL Ananassaft 400 g gemischter Salat (Romana, Kraussalat, Kopfsalat) 2 Scheiben Vollkornbrot 2 TL Butter

Zubereitung: Essig mit Senf, Jodsalz und Pfeffer verrühren und Rapsöl hinzu fügen, gut verrühren Ananas in mundgereichte Stücke schneiden und mit Ananassaft unter die Soße rühren. waschen, abtropfen lassen, putzen, in feine Streifen schneiden und mit der Soße vermischen. Vollkornbrot mit Butter bestreichen und zum Salat servieren.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------- Snack

Mango-Ananas-Mix Zutaten für 2 Personen: 1 Mango 2 Scheiben Ananas frisch oder aus der Dose

Zubereitung: Mango mit einem Messer seitlich durchschneiden. Ins Mangofleisch rechteckige Stücke schneiden, dabei die Schale nicht durch schneiden. Die Mangoschale nach außen stülpen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel von der Schale lösen. Von der Ananas Schale entfernen. Zur halben Mango eine Scheibe Ananas reichen.

PZ-Kur 2013



Donnerstag, 14.03.2013 ____________________________________________________________________________

„Abnehmen mit Genuss“ verspricht langfristigen Erfolg Bei dem AOK-Programm lernt man, sein Essverhalten zu verändern. Seit Beginn des Programmes im Jahr 2001 haben mehr als 160.000 AOK-Versicherte daran teilgenommen. Knapp 90 Prozent beurteilen das Programm als „gut“ oder „sehr gut“. Es basiert auf den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft. Die Teilnehmer erreichen in kleinen Schritten ihr Wunschgewicht – und halten es danach dauerhaft. Sie brauchen dabei auf kein Lebensmittel zu verzichten und müssen auch nicht ständig Kalorien zählen. Denn es kommt nicht darauf an, wie viel, sondern was gegessen wird. Das Geheimnis: An Fett sparen und sich mit Kohlenhydraten satt essen! Persönliche Ess-Gewohnheiten werden dabei berücksichtigt. Denn was satt macht, ist individuell verschieden. Ergänzt werden die Programminhalte mit Tipps und Anregungen zur regelmäßigen Bewegung. „Abnehmen mit Genuss“ baut auf dauerhaften Erfolg. Den erreicht man nicht mit Crash-Diäten. Im Gegenteil: Oft nimmt man danach noch schneller zu. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist viel wirkungsvoller und gesünder. Deshalb dauert „Abnehmen mit Genuss“ bis zu einem Jahr. Denn die neuen Gewohnheiten müssen „sitzen“. Über www.abnehmen-mit-genuss.de erfolgt der Einstieg und die Anmeldung. Ganz wichtig sind dabei moderne Kommunikationswege: Die Teilnehmer können bei dem Programm zum Beispiel wählen, ob sie ihre persönlichen Auswertungen per Brief oder E-Mail erhalten wollen oder zusätzliche Tipps per SMS auf ihr Handy möchten. Zum Programm gehört ein 100-seitiges Trainings-Handbuch für den täglichen Gebrauch mit wichtigen Infos und vielen Anleitungen: psychologische Unterstützung im Kampf gegen eingefahrene Gewohnheiten, Ernährungswissen, persönliche Trainingsprogramme, Bewegungsplaner und vieles mehr. Wer erfolgreich am Programm teilgenommen hat, bekommt ein Abschlusszertifikat. Und mit dem bekommen AOK-Versicherte die Teilnahmegebühr in Höhe von 44,90 € erstattet. Versicherte von anderen Kassen zahlen79,90 €.

PZ-Kur 2013



Donnerstag, 14.03.2013

Mahlzeit 1

Backofengemüse mit Schafskäse Zutaten für 2 Personen: 500 g Kartoffeln 2 EL Olivenöl 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 2 kleine Zucchini 2 Zweige Rosmarin Jodsalz, Pfeffer Paprikapulver 200 g Schafs- oder Fetakäse

Zubereitung: Backofen auf 200°

C vorheizen. Kartoffel waschen, gut

abbürsten und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Kartoffeln mit Olivenöl, Jodsalz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. (Am besten alles in eine Plastiktüte geben und Zutaten vermengen). Kartoffel im Backofen 35 Minuten backen. Paprika und Zucchini putzen, waschen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden, ebenso mit Olivenöl, Jodsalz, Pfeffer und Rosmarin vermengen. Schafskäse halbieren und in eine kleine Auflaufform legen. Paprika, Zucchini und Schafskäse nach 15 Minuten zu den Kartoffeln geben. Gemüse mit Kartoffeln und Schafskäse servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Endiviensalat mit Nüssen Zutaten für 2 Personen: 50 g Naturjoghurt 1 EL Rapsöl 1 EL Essig 1 gestr. TL Senf 1 kleine Zwiebel 1 Apfel 300 g Endiviensalat 2 EL Walnüsse 2 Scheiben Vollkorntoast

Zubereitung: Joghurt mit Essig, Öl und Gewürzen verrühren und abschmecken. Zwiebeln putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und in feine Scheiben schneiden und alles unter die Soße mischen. Endiviensalat waschen, abtropfen lassen, in feine Streifen schneiden und ebenfalls mit der Soße vermischen. Die Walnüsse grob hacken und über dem Salat verteilen. Vollkorntoast rösten und zum Salat servieren.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Snack

Orangen-Tiramisu Zutaten für 2 Personen: 70 g Löffelbiskuits 2 Orangen 250 g Magerquark 70 ml Milch 1 EL Zucker ½ Pack Vanillezucker Kakaopulver

Zubereitung: Löffelbiskuits in zwei breite Gläser legen. 1 Orange auspressen und den Saft auf die Löffelbiskuits gießen. 1 Orange schälen, vierteln und in kleine Stücke schneiden. Die Orangen auf den Löffelbiskuits verteilen. Den Quark mit den restlichen Zutaten glatt rühren, nach Geschmack süßen und über den Orangen verteilen. Mit dem Kakaopulver überpudern.

PZ-Kur 2013



Freitag, 15.03.2013 ____________________________________________________________________________

Monodiäten – Mangelerscheinungen garantiert! Mehr als drei Tage sind ungesund. Hauptsächlich nur von einem Lebensmittel essen und abnehmen. Das versprechen sogenannte Monodiäten. Der Abnehmwillige nimmt dabei nur Reis oder nur Kartoffeln oder nur Eier oder nur Ananas zu sich. Andere Nahrungsmittel werden in Kombination nur in geringfügiger Menge zugefügt. Solch eintönige Kost hält man nur schwer durch. Der erzielte Gewichtsverlust ist auch schnell wieder aufgeholt, weil keine grundsätzliche Veränderung des Essverhaltens stattgefunden hat. Gesundheitsschäden aufgrund Nährstoffmangel seien bei solchen Diäten nicht auszuschließen, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer Einschätzung, insbesondere bei stark energiereduzierten Diäten mit minimalem Eiweißgehalt. Die meisten dieser Monodiäten begrenzen die tägliche Kalorienzufuhr auf 1000 Kalorien. Reis-Diät / Kartoffel-Diät Reis und Kartoffeln stehen bei Diäten immer wieder ganz oben auf der Hitliste. Ohne Salz erfolgt die Zubereitung. Der Gewichtsverlust ist in erster Linie ausgeschwemmtem Wasser zu verdanken. An die Fettreserven geht der Körper erst heran, wenn die Gerichte im Rahmen der Diät fettarm sind und 1000 Kalorien am Tag nicht überschritten werden. Meist werde diese Diäten nur ein paar Tage durchgehalten, so dass keine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erwarten ist. Ananas-Diät Die Ananas enthält ein Enzym, das Bromelain, dem nachgesagt wird, dass es den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung anheizt. Der Gewichtsverlust ist allerdings hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass der Körper entwässert wird. Langfristig besteht die Gefahr der Mangelernährung. Wenn die Ananas-Diät abgeschlossen ist, holt sich der Körper die verlorene Substanz schnell wieder zurück. Eier-Diät Pro Tag werden bis zu 10 Eier gegessen, dazu Grapefruit, gemischter Salat oder Gemüse, zum Teil auch mageres Fleisch. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollen gemieden werden. Die große Menge an Eiern kann für Menschen mit Fettstoffwechselstörungen und einem gestörten Cholesterinabbau zum Problem werden. Der Gewichtsverlust durch diese Diät ist kurzfristig, da keine grundsätzlichen Lerneffekte für einen gesunden Speiseplan eintrainiert werden. Die Versorgung mit Ballaststoffen aus Vollkornprodukten ist nicht gewährleistet.

PZ-Kur 2013



Freitag, 15.03.2013

Mahlzeit 1

Fisch mit Balsamicoessig und Reis Zutaten für 2 Personen: 2 rote Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 2 TL Thymian getrocknet 2 EL Olivenöl 1 Zitrone 2 Lachsfilets (je 150 g) Jodsalz, Pfeffer Getrocknete Tomaten 50 ml Gemüsebrühe 2 EL Balsamicoessig Cayennepfeffer Jodsalz, Pfeffer 80 g Reis

Zubereitung: Zwiebeln putzen und in Streifen und Knoblauch putzen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Thymian in 2 EL Öl bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden. Gemüsebrühe, Tomaten und Balsamico zu den Zwiebeln geben und mit Honig, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Zitrone heiß waschen und die Schale fein abreiben. Lachsfilets trocken tupfen, mit der Zitronenschale, Jodsalz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne das übrige Öl erhitzen und die Lachsfilets pro Seite 3 – 4 Minuten braten und mit den Zwiebeln auf Tellern anrichten. Reis ohne Salz gar kochen. Fisch mit Reis und Zwiebeln servieren. Anmerkung: Bei der eigentlichen Monodiät wird nur der Reis mit den Balsamicozwiebeln gegessen. Kalorien pro Portion ohne Lachs 330 kcal, mit Lachs 660 kcal

------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------- Mahlzeit 2

Rührei mit Salat Zutaten für 2 Personen: 4 Eier 2 TL Rapsöl 200 g Blattsalat 2 Karotten 2 EL Naturjoghurt 1 EL Essig Pfeffer

Zubereitung: Eier in Rapsöl anbraten und mit Pfeffer würzen. Blattsalat putzen, waschen und in mundgerechte Stücke rupfen. Karotten schälen und fein raspeln. Joghurt, Essig und Pfeffer verrühren und mit Salat und Karotten mischen. Rührei zum Salat servieren. Wer mag, kann das Rührei und den Salat salzen. Gekochte Eier statt Rührei verwenden. Kalorien pro Portion 301 kcal

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack

Grapefruit Zutaten für 2 Personen: 2 Grapefruit

Zubereitung: Grapefruit halbieren und mit einem geriffelten Löffel die Frucht auslöffeln. Kalorien pro Portion. 45 kcal

PZ-Kur 2013



Samstag, 16.03.2013 ____________________________________________________________________________

Die Kohlsuppen-Diät – Essen so viel man will! Keine Diät für Feinschmecker. Die Kohlsuppen-Diät, auch Krautsuppendiät oder Magic Soup-Diät genannt, ist eine Diät zur Gewichtsreduktion, bei der ausschließlich Kohlsuppe gegessen wird. Sie gilt als Crashdiät. Sie basiert auf der Annahme, dass durch die Ernährung mit Kohlsuppe mehr Kalorien verbrannt werden, als dem Körper zugeführt werden. Es sind zahlreiche Rezepte zu finden, die verschiedene Gemüse, vor allem Zwiebeln, Kohl und Weißkraut enthalten. Davon dürfe man dann soviel essen wie man möchte und das zu jeder Tageszeit. Die Annahme geht davon aus, dass die Inhaltstoffe der Kohlsuppe alle recht schwer verdaulich sind und durch den größeren Leistungsbedarf des Körpers bei der Verarbeitung dieser Inhaltsstoffe es zu einer Gewichtsreduzierung kommt. Die Gewichtsreduktion rührt jedoch tatsächlich daher, dass bei dieser Diät ein kalorienarmes Lebensmittel verzehrt wird. Zusätzlich wird viel Wasser ausgeschieden und Muskelmasse abgebaut. Da bei dieser Diät zu wenig Eiweiß aufgenommen wird, ist der Körper allerdings gezwungen, das lebensnotwendige Eiweiß durch Abbau von Muskelmasse zu gewinnen. Da nur wenig Fettgewebe abgebaut wird und der Abnehmer oft nicht lernt, sich dauerhaft ausgewogen und kalorienarm zu ernähren, ist der Diäterfolg oft nur von kurzer Dauer. Eine rasche anschließende Gewichtszunahme, bekannt als Jo-Jo-Effekt, ist daher sehr wahrscheinlich. Die einseitige Ernährung, die dieser Diät zugrunde liegt, wird von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern abgelehnt und als ungeeignet zur dauerhaften Gewichtsabnahme angesehen. Eine dauerhafte Ernährung nur von Kohlsuppe würde zu einer Mangelernährung führen. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung rät von dieser Diät ab, da ein solch starker Gewichtsverlust in kurzer Zeit gesundheitlich bedenklich ist. Die Versorgung mit einigen wichtigen Nährstoffen, insbesondere dem Eiweiß ist mangelhaft. Wissenschaftlich sei zudem fraglich, welche Substanzen im Kohl die Fettverbrennung ankurbeln würden. Bewertung Die Diät ist alltagstauglich und relativ einfach durchzuführen, Einkauf und Zubereitung gehen schneller von der Hand als bei manch anderer Diät. Kohlsuppe ist eine gesunde Mahlzeit, solange sie nicht über einen längeren Zeitraum als Hauptmahlzeit ausschließlich gegessen wird. Eine sinnvolle Ernährungsumstellung gelingt wie bei den meisten Crashdiäten auch mit dieser Diät nicht.

PZ-Kur 2013



Samstag, 16.03.2013

Mahlzeit 1

Weißkohltorte mit Kartoffelbrei Zutaten für 2 Personen: ¼ Kopf Weißkohl 1 Stange Lauch 100 g Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch) 4 EL Petersilie 1 EL Rapsöl 80 g Schinkenwürfel 100 g saure Sahne 5 EL Milch 1 Ei Jodsalz, Pfeffer Muskat Gemüsebrühpulver 400 g Kartoffeln

Zubereitung: Weißkohl und Lauch putzen, waschen. Vom Weißkohl Rippen entfernen und in Streifen schneiden. Lauch und angetauten Blattspinat in Streifen schneiden. Petersilie putzen, waschen und fein hacken. Schinkenwürfel in Rapsöl anbraten, Weißkohl, und Lauch darin andünsten, Blattspinat dazu geben und mit Jodsalz, Pfeffer und Muskat würzen. Gemüsemischung in eine Auflaufform füllen. Saure Sahne mit Milch, Ei, Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie verrühren und über die Gemüsemischung gießen. Gemüsetorte bei 175°C ca. 25 Minuten im Ofen backen. Kartoffeln waschen, schälen und in Viertel schneiden. Kartoffeln in Salzwasser gar kochen. Danach mit Kartoffelwasser zerstampfen oder verrühren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Scharfe Gemüse-Kohlsuppe Zutaten für 2 Personen: ¼ Weißkohl 1 Zwiebel 1 Karotte 300 ml Gemüsebrühe 2 EL Tomatenmark 1 TL Currypulver ¼ TL Chilipulver frischer Ingwer (ca. 1 cm) Jodsalz, Pfeffer Tabasco 100 g Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch) 1 Tomate

Zubereitung: Weißkohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Karotte putzen, waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Weißkohl mit Karotten und Zwiebeln in Gemüsebrühe geben und mit Tomatenmark, Curry, Chili, Pfeffer und Tabasco würzen. Ingwer schälen, in kleine Würfel schneiden und zur Suppe geben. Suppe ca. 15 Minuten gar kochen. Blattspinat zur Suppe geben und weitere 2 Minuten kochen lassen. Suppe mit Jodsalz, Pfeffer und Tabasco abschmecken. Tomate putzen, waschen, in Würfel schneiden und in die fertige Suppe geben.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack

Gemüsebrühe mit Einlage Zutaten für 2 Personen: 400 ml Gemüsebrühe 1 Stange Lauch 2 EL Petersilie 1 Karotte Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: Lauch putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden. Karotte putzen, waschen und fein raspeln. Petersilie putzen, waschen und fein hacken. Gemüsebrühe aufkochen, Gemüse 3-4 Minuten gar kochen. Suppe mit Jodsalz und Pfeffer würzen.

PZ-Kur 2013



Sonntag, 17.03.2013 ____________________________________________________________________________

Schlank im Schlaf – keine Kohlenhydrate am Abend! Gezieltes Essen zur richtigen Zeit kurbelt die Fettverbrennung im Schlaf an. Hinter der Schlank-im-Schlaf-Diät verbirgt sich die Insulin-Trennkost nach Dr. Detlef Pape. Die Diät versucht die Hormone und den Bio-Rhythmus fürs Abnehmen zu nutzen. Während des Schlafes verbrennt der Körper Fett. Diese Phase soll effektiv genutzt werden. Dabei ist es wichtig, dass zur richtigen Tageszeit die richtigen Nahrungsmittel gegessen werden. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin verstärkt nach kohlenhydrat-haltigen Mahlzeiten aus, damit der Blutzucker abgebaut wird. Folge: Der Organis-mus nimmt die Zuckermoleküle aus dem Blut auf. Das blockiert laut Pape nicht nur die Fettverbrennung, sondern regt den Körper an, Fett zu speichern. Die Insulin-Trennkost soll daher das Hormon niedrig halten und damit indirekt die Fettverbrennung ermöglichen. Dementsprechend sieht der Ernährungsplan zum Frühstück Kohlenhydrate, zum Mittagessen ausgewogene Mischkost und zum Abendessen eiweißreiche Speisen vor. Darüber hinaus sollten pro Mahlzeit maximal 20 Gramm Fett verzehrt werden. Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens fünf Stunden Pause liegen, damit Magen und Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen. Hungergefühle zwischen den Mahlzeiten können mit Tee oder Wasser beruhigt werden. Zur Nacht hin wird die Insulinausschüttung durch den Verzicht auf Kohlenhydrate bewusst niedrig gehalten: Laut Pape soll die Fettverbrennung so während des Schlafes optimal arbeiten. Der Körper bezieht der Schlank-im-Schlaf-Theorie zufolge die Energie für nächtliche Regenerationsprozesse aus den Fettdepots, wenn sie nicht durch die Anwesenheit von Insulin verschlossen sind. Bewertung Abends eine leichte Mahlzeit einzunehmen, lässt viele Menschen besser schlafen. Die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten führen leicht zu starken Hungergefühlen, denen Heißhungerattacken folgen können. Die Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten ist nicht sinnvoll und im Alltag schwer durchzuhalten.

PZ-Kur 2013



Sonntag, 17.03.2013

Mahlzeit 1

Filetmedaillons mit Rotkohl Zutaten für 2 Personen: 600 g Rotkohl Jodsalz 1 Zwiebel 2 kleine Birnen 3 Wacholderbeeren 6 schwarze Pfefferkörner 6 EL Rotweinessig / oder anderer Essig 2 EL Rapsöl 800 g Kartoffeln 2 Rinder- oder 4 Schweinefiletmedaillons (zusammen 200 g) Pfeffer

Zubereitung: Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Rotkohl mit 2 TL Jodsalz verkneten und 20 Minuten ziehen lassen. Zwiebel putzen, waschen und in Würfel schneiden. Birnen putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel in Rapsöl anbraten, Rotkohl, Birnen, Wachholderbeeren, Pfefferkörnern und Essig dazu geben und ca. 15 Minuten gar kochen. Rotkohl mit Pfeffer würzen. Kartoffeln schälen, waschen, in Viertel schneiden und in Salzwasser gar kochen. Medaillons trocken tupfen und in 1 EL Rapsöl auf beiden Seiten scharf anbraten. Pfanne abdecken und Medaillons 10 Minuten nachziehen lassen, danach mit Jodsalz und Pfeffer würzen und mit Kartoffeln und Rotkohl servieren.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Mahlzeit 2

Lachsröllchen mit Feldsalat Zutaten für 2 Personen: 200 g geräucherte Lachs 200 g Frischkäse mit Buttermilch oder Joghurt 1 EL getrockneter Estragon 1 Ei 400 g Feldsalat 3 EL Weißweinessig 50 ml Buttermilch 1 TL Senf Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: 4 Stück Klarsichtfolie (30x40 cm) ausbreiten. Auf jedes Stück 50 g Lachs legen (Rechteck ca. 20x25 cm). Frischkäse gut verrühren und die 4 Lachsrechtecke damit bestreichen. Lachs mit Estragon bestreuen und mit Hilfe der Folie zu Röllchen aufrollen. Lachsrollen in Folie einwickeln und 2 Stunden kühlen. Ei ca. 10 Minuten hart kochen. Feldsalat waschen und putzen. Das abgekühlte Ei pellen, Eigelb zerdrücken und Eiweiß klein schneiden. Eigelb, Weißweinessig, Buttermilch, Senf, Jodsalz und Pfeffer verrühren und mit Eiweiß bestreuen. Lachsröllchen in Scheiben schneiden und zum Feldsalat servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack

Kiwi-Drink Zutaten für 2 Personen: 4 Kiwis 1 EL brauner Zucker 4 EL Orangensaft

Zubereitung: Kiwis schälen, grob würfeln und mit Zucker und Orangensaft pürieren. Drink ca. 1 Stunde kalt stellen.

PZ-Kur 2013



Montag, 18.03.2013 ____________________________________________________________________________

Volumetrics – viel essen und trotzdem abnehmen. Viel kalorienarme Nahrungsmittel verhindern, dass der Magen knurrt. Erfinderin des Volumetrics-Prinzips ist Barabara Rolls, Professorin an der amerikanischen Pennsylvania State University. Grundlage ist die Energiedichte eines Lebensmittels. So liefern etwa 100 Gramm Schokolade viel mehr Kalorien als etwa 100 Gramm Möhren. Barbara Rolls geht davon aus, dass Lebensmittel besonders satt machen, wenn sie ein großes Volumen haben. Sind sie noch dazu kalorienarm, nimmt man ab. Erlaubt sind also alle Lebensmittel mit geringer Energiedichte und vorzugsweise hohem Wassergehalt. So stehen viel frisches Gemüse und Obst, leichte Suppen, Salate aber auch Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte auf dem Speiseplan. Mageres Fleisch ist auch erlaubt. Dazu soll man viel Wasser trinken, denn das füllt völlig kalorienfrei den Magen. Ein Mix, den man abwechslungsreich gestalten kann. Trotz geringer Kalorienzufuhr (bis 1300 kcal / Tag) soll dabei kein Hungergefühl aufkommen. Bewertung Mit Volumetrics lässt sich aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr recht leicht abnehmen und das ohne Hunger leiden zu müssen. Besondere Anforderungen an den Einkaufszettel oder die Kochkünste stellt die Diät ebenfalls nicht. Allerdings gibt es keine gesicherten Studien über die Wirksamkeit von Volumetrics. Wer gerne nach Rezept kocht, wird hier nicht besonders leicht fündig. Kritisiert wird teilweise auch, dass die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht ausreichend umgesetzt werden, da der Eiweißgehalt der Nahrung recht niedrig, ist. So kommt schnell wieder Hunger auf.

PZ-Kur 2013



Montag, 18.03.2013

Mahlzeit 1

Kohlrabi-Kartoffel-Gemüse mit Hackbällchen Zutaten für 2 Personen: 2 Karotten 400 g Kartoffeln 1 Kohlrabi 1 Zwiebel 250 g Rinderhackfleisch 1 Ei 2 EL Semmelbrösel 2 TL Rapsöl ¼ l Gemüsebrühe 4 EL Petersilie Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi putzen, waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel putzen, waschen und in Würfel schneiden. Rinderhackfleisch mit der Hälfte der Zwiebel, Ei, Semmelbröseln, Jodsalz und Pfeffer vermischen und zu Bällchen oder Frikadellen formen. Karotten, Kartoffeln und Kohlrabi in 1 TL Rapsöl anbraten, mit Jodsalz und Pfeffer würzen, Gemüsebrühe zugeben und 20 Minuten gar kochen. Die Hackbällchen/Frikadellen in 1 TL Rapsöl anbraten. Petersilie waschen, putzen und grob hacken. Kartoffelgemüse mit Petersilie bestreuen und mit Hackbällchen servieren. Kalorien pro Portion 500 kcal

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Zucchini-Gurke-Melonen-Salat Zutaten für 2 Personen: 200 g Wasser- oder Honigmelone 1 kleine Zucchini 1 Salatgurke 2 EL saure Sahne (10 % Fett) 3 EL Naturjoghurt (1,5% Fett) 2 EL Zitronensaft 2 EL Kräuter (Petersilie, Schnittlauch) Jodsalz, Pfeffer 2 Vollkornbrötchen

Zubereitung: Zucchini und Gurke waschen, Gurke evtl. schälen und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Melone schälen, Kerne entfernen und in Würfel schneiden. Melonen-, Zucchini- und Gurkenwürfel mit einem EL Zitronensaft mischen. Ebenso Joghurt und saure Sahne mit 1 EL Zitronensaft mischen, mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken und über Melone, Zucchini und Gurke geben. Kräuter waschen, putzen und fein hacken und über den Salat geben. Salat mit Vollkornbrötchen servieren. Kalorien pro Portion : 240 kcal

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Snack

Himbeerquark mit Haferflocken Zutaten für 2 Personen: 250 g Magerquark 2 EL Mineralwasser 2 EL Zitronensaft 1 TL Honig oder Zucker 200 g Himbeeren (tiefgekühlt) 4 EL kernige Haferflocken

Zubereitung: Magerquark mit Mineralwasser und Zitronensaft cremig rühren und mit Honig/Zucker verrühren. Himbeeren unter den Quark mischen. Haferflocken fettfrei anrösten und auf den Quark streuen. Kalorien pro Portion: 230 kcal

PZ-Kur 2013



Dienstag, 19.03.2013 ____________________________________________________________________________

Fasten - zum Abnehmen geeignet? Impuls zur Änderung des Lebensstils und Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten. Seit Jahrtausenden wird das Fasten von den Menschen auf der ganzen Erde praktiziert. Vorübergehender Nahrungsverzicht ist in fast allen Religionen ein wichtiger Ritus: Christen fasten in den 40 Tagen vor Ostern, im Islam gibt es den Ramadan, bei dem die Gläubigen tagsüber auf Essen und Trinken verzichten. Im Judentum und Buddhismus gibt es ebenfalls Fasten-Rituale. Fasten hat eine Menge positive Effekte: Der Blutdruck sinkt, Herz und Kreislauf werden entlastet. Auch die Psyche ist betroffen: In den ersten Tagen wird häufig ein euphorisches, hochgestimmtes Gefühl erlebt, später kommt es eher zu einer inneren Ruhe und Gelassenheit. Laut Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann Fasten durchaus zu einer gesundheitsbewussteren Lebensführung führen. Allerdings seien viele Wirkungen des Fastens und des sogenannten „Entschlackens“ wissenschaftlich kaum oder nur ungenügend belegt. In einem gesunden menschlichen Körper gibt es keine Ansammlung von Schlacken und Ablagerung von Stoffwechselprodukten. Nicht verwertbare Stoffe werden bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr über den Darm und die Nieren ausgeschieden, stellt die DGE klar. Fastenkuren oder gar Nulldiäten machen auch nicht schlanker zumindest nicht dauerhaft. Wer gar nichts isst, verliert zwar Wasser, aber kaum Fett. Die notwendige Energie holt sich der Körper zunächst aus den Eiweißspeichern in den Muskeln. Die Folge: Muskeln werden abgebaut. An die Fettreserven geht der Körper erst später. Abnehmen wird durch Fasten nur ganz kurzfristig erreicht, vor allem durch den Wasserverlust. Danach kommt es aber oft wieder zu einem Gewichtsanstieg. Fasten allein eignet sich daher nicht zur Gewichtsreduktion. Für manche kann die Fastenkur sogar zum Risiko werden: Schwangere und stillende Frauen, Kinder, Herz-, Leber-, Nieren- und Krebskranke sollen gar nicht fasten, da die Belastung für den Körper zu groß wäre. Wer gesund ist und fasten möchte, kann dies in Eigenregie tun aber möglichst nicht länger als eine Woche. Wichtig ist in jedem Fall die vorherige Absprache mit dem Arzt. Bewertung Nach einer Fastenkur stellt man fest, dass man ausgeglichener und ruhiger ist, die Leistungsfähigkeit sich steigert und die allgemeine Stimmungslage sich verändert. Pro Tag verlieren Fastende im Durchschnitt etwa 400 Gramm Gewicht, am Anfang allerdings vor allem Eiweiß und damit Muskelsubstanz, sofern kein Eiweiß zugeführt wird. Aus medizinischer Sicht ist das Fasten nicht zur dauerhaften Gewichtsreduktion geeignet.

PZ-Kur 2013



Dienstag, 19.03.2013

Mahlzeit 1

Zucchini-Taler mit Kräuterdip Zutaten für 2 Personen: 1 kleine Zucchini 2 Kartoffeln 1 Ei Jodsalz, Pfeffer 4 EL Mehl 3 EL Petersilie 1 EL Sonnenblumenkerne 3 EL Käse (Gouda) 1 EL Rapsöl Für den Dip: 150 g Magerquark 2 EL Mineralwasser 2 Frühlingszwiebeln 4 EL Kräuter (Petersilie, Schnittlauch) Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: Zucchini waschen, putzen und grob raspeln. Kartoffeln waschen, schälen und grob raspeln. Kartoffel und Zucchini auf Küchenkrepp auslegen , damit die Flüssigkeit aufgesaugt wird. Käse reiben. Petersilie waschen, putzen und fein hacken. Kartoffel und Zucchini mit Ei, Jodsalz, Pfeffer, Mehl, Petersilie, Sonnenblumenkerne und Käse mischen. Zucchinimasse in 4 Portionen teilen und in Rapsöl anbraten. Für den Dip Petersilie und Schnittlauch waschen, putzen und fein hacken. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Magerquark mit Mineralwasser cremig rühren, mit Jodsalz und Pfeffer würzen und Kräuter unterrühren. Fladenbrot im Toaster oder Backofen anrösten. und mit Dip zu den Zucchinitalern servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Karotten-Orangen-Suppe Zutaten für 2 Personen: 1 Zwiebel 1 EL Butter oder Rapsöl 250 g Karotten 1 Kartoffel 1 Orange, ungespritzt ½ l Wasser 1 EL Petersilie Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel putzen, waschen und fein hacken. Karotten und Kartoffel putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel in Butter/Rapsöl 3 Minuten andünsten und mit Jodsalz würzen. Kartoffel und Karotten zu den Zwiebeln geben und 5 Minuten garen. Orange heiß waschen, ein wenig Schale abreiben und den Saft auspressen. Orangensaft und Schale zum Gemüse geben, mit Wasser auffüllen und weitere 10 Minuten kochen lassen. Petersilie waschen und fein hacken. Die Suppe pürieren und mit Jodsalz und Pfeffer würzen, evtl. Wasser nachgießen wenn die Suppe zu dick ist. Petersilie in die Suppe streuen. Anmerkung: Für eine Fastensuppe wird das Gemüse nur gekocht. Butter, Rapsöl und Kartoffeln werden nicht verwendet.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Snack

Tee-Punsch

Zutaten für 2 Personen:

300 ml Wasser 2 Beutel Früchtetee (verschiedene Sorten) 200 ml Orangensaft 2 EL Honig

Zubereitung: Wasser kochen und mit Teebeutel aufbrühen. Tee mit Orangensaft und Honig süßen.

PZ-Kur 2013



Mittwoch, 20.03.2013 ____________________________________________________________________________

Metabolic Balance Diät – Blutwerte auf dem Prüfstand. Gewichtsverlust durch strenge Einhaltung von Ernährungsregeln. Die Metabolic Balance Diät setzt auf individuelle Ankurbelung des Stoffwechsels. Dabei geht man davon aus, dass jeder Mensch verschieden ist und auch seinen individuellen Stoffwechsel hat. Am Anfang der Metabolic Balance Diät stehen umfangreiche Bluttests. Anhand der Blutwerte wird ein individueller Metabolic Balance Plan erstellt, bei dem die Nährstoffgehalte genau abgestimmt werden. Die Metabolic Balance Diät fordert dem, der sie durchführt viel Disziplin ab. Die Regeln sind zwar streng, allerdings verschwinden im Verlauf der Diät die Fettpolster, die Vitalität soll dauerhaft verbessert werden. Ziel des Ernährungsplans ist es, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Kohlenhydrate werden reduziert gegessen, Eiweiß und Fett dürfen einen höheren Anteil in der Ernährung haben. Der Kohlenhydratbedarf wird vorwiegend aus Obst und Gemüse gedeckt, auf Brot, Nudeln und Kartoffeln wird fast ganz verzichtet. In der ersten Diät-Phase, die über zwei Tage andauert, wird der Körper vorbereitet, wie bei einer Fastenkur gibt es nur Gemüsesuppe oder Obst. In einer mindestens zwei Wochen langen Umstellungsphase gibt es einen strengen Ernährungsplan, die Kalorienzufuhr wird stark reduziert. Die dritte Phase ist eine Testphase, bei der auch laut Blutuntersuchung ungünstige Nahrungsmittel konsumiert werden dürfen. Je nachdem, wie der Teilnehmer reagiert, darf das Lebensmittel weiter verzehrt werden oder wird wieder gestrichen. In der Erhaltungsphase soll das erreichte Gewicht gesichert werden, kommt es zur Gewichtszunahme, kehrt man einfach in die Phase zwei zurück. Bewertung Durch den Metabolic Balance Plan mit allen erlaubten Lebensmitteln gibt es viele Kombinationsmöglichkeiten, die Ernährung wird nicht eintönig. Es kommt zu schnellen Gewichtsverlusten. Eine geringe Kalorienzufuhr begünstigt den Jojo-Effekt. Die Wirkungsweise ist nicht wissenschaftlich erwiesen. Zwischen den Mahlzeiten müssen lange Pausen eingehalten werden, das fällt vielen schwer. Es fallen hohe Kosten für die Blutuntersuchung und die Erstellung des Ernährungsplans an, in der Regel sind dies mehrere Hundert Euro.

PZ-Kur 2013



Mittwoch, 20.03.2013

Mahlzeit 1

Spaghetti Bolognese Zutaten für 2 Personen: 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 Karotten 2 rote Paprika 1 EL Rapsöl 300 g Rinderhackfleisch 2 EL Tomatenmark 50 ml Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer Chilipulver Oregano getrocknet 150 g Vollkornspaghetti (Weizen oder Dinkel)

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. Karotten putzen, schälen und in Würfel schneiden. Paprika putzen, waschen und in Würfel schneiden. Rinderhackfleisch in Rapsöl anbraten und Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Paprika mit anbraten. Rinderhackfleisch mit Jodsalz, Pfeffer, Oregano, Gemüsebrühe, Tomatenmark und Chilipulver würzen und 15 Minuten gar kochen. Spaghetti nach Packungsanleitung in gar kochen und mit der Soße servieren. Anmerkung: Bei der Metabolic Balance Kost wird je nach Stoffwechseltyp kein Käse oder Parmesan verwendet.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Lauchsuppe Zutaten für 2 Personen: 2 Stangen Lauch 100 g fettreduzierter Frischkäse 500 ml Gemüsebrühe 2 EL Petersilie 4 Scheiben Roggenvollkornknäckebrot

Zubereitung Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Lauch mit Gemüsebrühe ca. 10 Minuten kochen. Frischkäse zur Suppe geben und pürieren. Petersilie waschen, putzen und fein hacken. Suppe mit Petersilie bestreuen und mit dem Knäckebrot zur Suppe servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack Leider kein Snack bei dieser Diät!

PZ-Kur 2013



Donnerstag, 21.03.2013 ____________________________________________________________________________

Hay‘sche Trennkost – schützt sie vor Übersäuerung? Ein Großteil der Nahrung besteht aus Obst und Gemüse. Begründer der Trennkost ist Howard Hay, ein amerikanischer Chirurg im 19. Jahrhundert. Er postulierte, dass die Ursache aller Zivilisationskrankheiten in einer Übersäuerung des Körpers liege, die durch Mischung von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Ernährung hervorgerufen werde. Im ursprünglichen Sinne handelt es bei der Trennkost also um eine Ernährung, die Krankheiten bekämpfen soll. Die Gewichtsabnahme war mehr ein Nebeneffekt. Das Prinzip der Trennkost beruht auf der Annahme, dass Kohlenhydrate und Eiweiß nicht gemeinsam verdaut werden können. Es soll daher eine Trennung der Komponenten erfolgen, um eine Übersäuerung zu verhindern. Denn durch die Übersäuerung komme es im Körper zu einem chemischen Ungleichgewicht sowie einer verzögerten Verdauung. Somit soll die Nahrung aus 80 Prozent basenüberschüssigen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse und zu 20 Prozent aus säurebildenden Nahrungsmitteln, wie Käse, Fleisch, Fisch, Eier und Getreideprodukte, bestehen. Durch dieses Verhältnis könne der Organismus überschüssige Säuren verlieren und somit Körpergewicht abbauen. Zusätzlich gibt es sogenannte neutrale Lebensmittel. Zu ihnen gehören beispielsweise gesäuerte Milchprodukte, Gewürze, einiges an Gemüse und alle Fette. Diese Lebensmittelgruppe darf mit eiweißreicher oder mit kohlenhydratreicher Kost zusammen verzehrt werden, da sie deren Verdauung nicht störe. Die der Trennkost zugrunde liegenden Theorien sind medizinisch aber mittlerweile widerlegt. Das Urteil der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: diese Vorstellungen entbehren jeder wissenschaftlichen Basis. Das Enzymsystem unseres Magen-Darm-Traktes sei so angelegt, dass Eiweiß und Kohlenhydrate problemlos gleichzeitig verdaut werden können. Es findet keine verzögerte Verdauung oder sogar Gärung im Darm statt. Eine vollwertige Ernährung nach den Hay‘schen Prinzipien ist auf Dauer nur eingeschränkt möglich, da die Lebensmittelauswahl nicht ausgewogen ist. Dies liegt vor allem daran, dass nur 20 Prozent der Nahrungszusammen-setzung aus den sogenannten säurebildenden Lebensmitteln besteht und somit zu wenig Getreideprodukte, Milch und Fisch aufgenommen werden. Die Hay‘sche Trennkost sollte nicht über längere Zeit durchgeführt werden. Bewertung Die Rezepte enthalten vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und verzichten auf viel Fleisch und Fett, so dass man durchaus abnehmen kann. Eine strikte Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten in Mahlzeiten ist schwierig und nicht notwendig. Feste Essvorschriften für Lebensmittelkombinationen lassen sich nur schwer auf Dauer einhalten. Es mangelt an Ausgewogenheit.

PZ-Kur 2013



Donnerstag, 21.03.2013

Mahlzeit 1

Scharfes Putencurry

Zutaten für 2 Personen: 200 g Putenbrustfilet 1 EL Sojasoße 1 EL scharfes Currypulver 1 EL Rapsöl 1 Knoblauchzehe 1 kleine Zwiebel 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 2 Frühlingszwiebeln 200 ml Kokosmilch oder Sahne 200 g Mungobohnensprossen (Glas) Jodsalz, Pfeffer 1 TL Sesamöl Koriander oder Petersilie

Zubereitung: Putenbrustbrust waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Putenbrust mit Sojasoße und Curry marinieren. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Putenbrust mit Zwiebel, und Knoblauch (im Wok) scharf anbraten, herausnehmen. Paprika und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein schneiden. Das Gemüse und die Sojabohnensprossen im Wok kurz anbraten, Kokosmilch/Sahne, Sojasoße, Jodsalz und Pfeffer zufügen und mit Zitronensaft und Sesamöl abschmecken und Fleisch wieder dazu geben. Koriander/Petersilie waschen und fein hacken und über das Gericht geben. Anmerkung: Bei der Hay´schen Trennkost wird kein Reis dazu gegessen. Wer möchte, kann Basmatireis dazu servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Kohlrabi-Karotten-Gemüse Zutaten für 2 Personen: 2 große Kartoffeln 1 Kohlrabi 250 g Karotten 1 EL Sonnenblumenöl 3 EL saure Sahne 100 ml Gemüsebrühe Zitronenschale Pfeffer 3 EL frische Kräuter (Estragon oder Dill)

Zubereitung: Die Kartoffeln, Karotten und Kohlrabi sparsam schälen; die Kartoffeln in Würfel, die Möhren in Stifte und die Kohlrabi in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse in Sonnenblumenöl andünsten und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Zitronenschale und Pfeffer dazugeben und ca. 15 Minuten gar kochen. Kräuter putzen, waschen und fein hacken. Saure Sahne und Kräuter einrühren und nochmals aufkochen lassen.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack Ein Snack ist nicht vorgesehen, evtl. kann die Mahlzeit mit einem neutralen Lebensmittel als Dessert beendet werden. Dazu zählen Heidelbeeren, Oliven, fettreiche Joghurts, fettreicher Käse.

PZ-Kur 2013



Freitag, 22.03.2013 ____________________________________________________________________________

Die Dukan-Diät – gespickt mit tierischen Proteinen. Fleisch- und Fischliebhaber kommen voll auf ihre Kosten. Die Dukan-Diät ist nach dem französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan in den späten 70er Jahren entwickelt worden ist. Sie basiert auf einer proteinreichen, kohlenhydratarmen und kalorienreduzierten Ernährung und ist in vier Phasen unterteilt, die so konzipiert sind, dass die letzte Phase der Dukan-Diät ein Leben lang gelten soll – damit beinhaltet die Dukan Diät letzten Endes auch eine komplette Ernährungsumstellung. Unbedingt müssen die verschiedenen Phasen der Diät genau eingehalten werden, um einen Jojo-Effekt im Anschluss an die Abnehmphase zu verhindern. Je nach Phase werden 72 proteinhaltige Lebensmittel sowie 28 Gemüsesorten in unbegrenzter Menge miteinander kombiniert. Das Zählen von Kalorien entfällt bei dieser Methode vollständig. Wichtigste Proteinquelle ist dem französischen Arzt zufolge mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte. Pflanzliche Eiweiße stuft er als weniger wertvoll ein. Wichtig auch: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit müssen laut Dukan pro Tag getrunken werden. Erlaubt sind Wasser, ungesüßte Kräuter-, Grün- und Schwarztees. Sogar Softdrinks mit Süßstoff sind zugelassen. Hintergrund des hohen Flüssigkeitsbedarfs: bei hohem Eiweißkonsum droht der Körper die giftigen Stoffwechselprodukte einzulagern. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr soll dem entgegenwirken. Ein Geheimnis der Dukan-Diät scheint Haferkleie zu sein, die je nach Phase in unterschiedlichen Mengen gegessen wird und von Anfang bis Ende ein fester Bestandteil der Diät ist. Außerdem werden moderate Bewegungseinheiten von 20 bis 30 Minuten jeden Tag empfohlen, beispielsweise schnelles Gehen. Bewertung Mit der Dukan-Diät kann man abnehmen, wenn man sie durchhält. Durch die vermehrte Aufnahme von Proteinen kann die Diät für Personen mit schwachen Nieren gefährlich werden. Außerdem ist sie nicht empfehlenswert für Schwangere, für stillende Mütter, bei Diabetiker sowie bei Herzpatienten. Außerdem: für Vegetarier ist die Diät eher ungeeignet.

PZ-Kur 2013



Freitag, 22.03.2013

Mahlzeit 1

Fisch auf Gemüse Zutaten für 2 Personen: 400 g Fischfilet (Forelle oder Seelachs) 2 Knoblauchzehen 1 TL Sojasoße 2 EL Petersilie 150 g braune Champignons 2 Tomaten Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: Knoblauch putzen, schälen und fein hacken. Petersilie waschen und fein hacken. Petersilie, Knoblauch, Sojasoße, Jodsalz und Pfeffer mischen und das Fischfilet damit bestreichen. Tomaten waschen und in grobe Stücke schneiden. Champignons mit einem Tuch/Bürste säubern und in Scheiben schneiden. Tomaten und Champignons in Alufolie legen, Fischfilet salzen und pfeffern und auf das Gemüse legen und verschließen. Fisch im vorgeheizten Brackofen bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Garnelen mit Chicoree-Salat Zutaten für 2 Personen: 6 große Garnelen (ca. 150 g) 1 EL Sonnenblumenöl 2 Stück Chicoree 1 Karotte 3 EL Naturjoghurt (0,1 % Fett) 1 EL Zitronensaft Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: Garnelen mit Sonnenblumenöl in der Pfanne anbraten. Chicoree und Karotten waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Joghurt mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer würzen und mit Chicoree und Karotten mischen. Garnelen auf den Salat legen.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack

Waffeln Zutaten für 2 Personen 2 EL Haferkleie 4 EL Magermilchpulver Vanilleschote 1 Prise Zimt 1 EL Süßstoff 1 TL Backpulver 2 Eier 100 g Frischkäse (0,2 % Fett) ½ TL Sonnenblumenöl Jodsalz

Zubereitung: Aus der Vanilleschote das Mark herauskratzen. Vanillemark mit Milchpulver, Haferkleie und Zimt mischen. Eier aufschlagen. Backpulver, Süßstoff, und den Frischkäse unter die Eier rühren und Milchpulvermischung dazu geben. Waffeleisen mit Sonnenblumenöl einfetten und die Waffeln ausbacken.

PZ-Kur 2013



Samstag, 23.03.2013 ____________________________________________________________________________

Aktiv abnehmen! – bewusst essen – mehr bewegen. Nachhaltige Gewichtreduktion nach AOK-Konzept. Mit gutem Gewissen genussvoll essen und sich langfristig mit mehr Bewegung im Alltag wohlfühlen - das ist Aktiv abnehmen!. Dieses AOK-Programm weckt Lust auf einen gesunden Lebensstil mit Sport und Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Dabei wird nicht die klassische Diät vermittelt. Es werden auch keine Verbotsschilder aufgestellt. Vielmehr geht es in diesem 13-wöchigen AOK-Kurs um das Definieren eines ganz persönlichen Wunschgewichts und die Motivation, dieses Gewicht zu erreichen und zu halten. Auf regelmäßiges Wiegen und Kalorienzählen wird bewusst verzichtet; eine eher flexible Gewichtskontrolle ist Grundlage der nachhaltigen Ernährungsumstellung. Das Kursprogramm richtet sich an Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht (BMI-Wert zwischen 25 bis 35). Mit den Schwerpunkten Ernährung, Bewegung und Psyche verfolgt dieses Programm einen ganzheitlichen Ansatz mit dem Ziel einer nachhaltigen Gewichtsreduktion. Schritt für Schritt lernen die Kursteilnehmer, ihre Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Informationen und Tipps zur ausgewogenen, fettarmen Ernährung werden in praktische Kocheinheiten sowie in Gruppengesprächen vermittelt. Auch die Bewegung kommt dabei nicht zu kurz. Die Teilnehmer werden bereits zu Kursbeginn aufgefordert, an einem Bewegungsangebot teilzunehmen. Im Verlauf des Kurses lernen sie Möglichkeiten der Bewegung im Alltag und in der Freizeit sowie für sie geeignete Sportarten kennen. Hierbei steht Spaß an der Bewegung im Vordergrund, denn der ist unersetzlich für eine langfristige Aufrechterhaltung sportlicher Aktivität. Begleitend werden Strategien zur Zielformulierung und –erreichung erarbeitet, Methoden der Stressbewältigung erprobt, Körpersignale ergründet sowie die Genussfähigkeit trainiert. Auch der Umgangs mit möglichen Rückfällen bei Heißhungerattacken wird behandelt. Durch Selbstbeobachtung lernen die Teilnehmer die eigenen Gewohnheiten und Ressourcen kennen. Sie erfahren, wie sie diese verändern oder nutzen können und wie sie so Schritt für Schritt ihre Ziele erreichen.

PZ-Kur 2013



Samstag, 23.03.2013

Mahlzeit 1

Nudeln mit Pilzrahmsoße Zutaten für 2 Personen: 200 g grüne Bandnudeln 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 250 g braune Champignons 20 g getrocknete gemischte Pilze 1 EL Rapsöl 1 TL Mehl 100 ml Milch (1,5% Fett) 1 TL Gemüsebrühepulver 1 TL Zitronensaft 2 TL Parmesankäse Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: Getrocknete Pilze in Wasser einweichen und mind. 30 Minuten eingeweicht lassen. Zwiebel und Knoblauch putzen, waschen und fein hacken. Die Champignons putzen, mit einem Küchenkrepp abreiben und in Scheiben schneiden. Champignons mit 1 TL Rapsöl anbraten aus der Pfanne nehmen. Zwiebel und den Knoblauch mit 1 TL Rapsöl anbraten. Mehl über die Zwiebeln geben, mit Milch ablöschen und gut verrühren. Saure Sauce unterrühren und mit den Jodsalz, Pfeffer und Gemüsebrühe abschmecken. Pilze zur Sauce geben und 10 Minuten gar kochen. Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen und mit der Pilzsoße und Parmesan servieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Couscous-Salat Zutaten für 2 Personen: 100 g Couscous 200 ml Gemüsebrühe 1 rote Zwiebel 1 rote Paprika 1 kleine Zucchini 6 Oliven 50 g Schafskäse 3 EL Petersilie 2 EL Olivenöl 1 Zitrone Jodsalz, Pfeffer Curry

Zubereitung: Couscous nach Packungsangabe in der Gemüsebrühe garen und abkühlen lassen. Zwiebel putzen, waschen und fein hacken. Paprika und Zucchini putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Petersilie putzen, waschen und in grobe Streifen schneiden. Zitrone auspressen. Oliven halbieren. Schafskäse in Würfel schneiden. Den abgekühlten Couscous mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Gemüsewürfel und Oliven zum Couscous geben. Salat mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Schafskäse dazugeben und vorsichtig mischen. Salat evtl. noch mal würzen und mit Petersilienstreifen garnieren.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack

Haferkekse

Zutaten für 12 Stück: 5 EL Haferflocken 1 ½ EL Margarine 2 EL Zucker 1 EL Birnendicksaft oder Honig Wasser

Zubereitung: Haferflocken, Margarine und Zucker mischen, etwas Wasser zufügen und mit Birnendicksaft/Honig süßen. Kekse formen und bei 180°C ca. 10 Minuten im Backofen backen Anmerkung: Weitere Zutaten können Rosinen oder gepopptes Amaranth sein.

PZ-Kur 2013



Sonntag, 24.03.2013 ____________________________________________________________________________

Diät mit den Weight Watchers Mit Punkte-Zählen zum Idealgewicht Ähnlich wie die Brigitte-Diät blickt das Weight-Watchers-Programm auf eine lange Erfahrung zurück. Im Jahre 1970 fand das erste Gruppentreffen statt. Seitdem werden die Inhalte ständig überarbeitet und den neuesten wissenschafltichen Erkenntnissen angepasst. Das Abnehmprogramm berücksichtige, so ist auf den Internetseiten der Weight Watchers zu lesen, wie die vier wichtigsten Nährstoffe vom Körper verarbeitet werden. Dies sei ein genaueres Maß, als nur Kalorien zu zählen. Man lernt, welche Lebensmittel satt machen und gesund sind, ohne sich zu kasteien. Dafür wurde ein spezielles Punkte-System entwickelt, die in einen sogenannten Pro-Points-Plan einfließen. Wichtig beim Abnehmen ist der Austausch mit Gleichgesinnten und die Motivation. Die Weight Watchers Treffen finden deshalb bundesweit regelmäßig einmal die Woche statt. Sie werden von Coaches geführt, die meist selbst mit Weight Watchers abgenommen haben und seitdem ihr Gewicht erfolgreich halten. Die Rezepte der Weight Watchers sind ausgewogen, vielseitig und vom ernährungswissen-schaftlichen Standpunkt aus betrachtet empfehlenswert. Es wird neben der Ernährungsumstellung auch der Fitness-Aspekt betont. Damit entspricht das Programm den Grundsätzen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für ein gesundes Abnehmen. Die Teilnahme am Programm ist kostenpflichtig. Dafür kann man an Gruppentreffen teilnehmen und entweder real oder online ein Coaching erfahren. Das motiviert und hält die Teilnehmer bei der Stange. Erfahrungsberichte von ehemaligen Teilnehmern zeigen, dass die Abnahmeerfolge anders als bei kurzfristigen Diätprogrammen bei vielen dauerhaft sind. Bewertung Wöchentliche Gruppensitzungen stärken das Durchhaltevermögen. Man lernt Verhaltensregeln zum bewussten Essen. Ungeeignet für Menschen, die sich in Gruppen nicht wohlfühlen. Für stark übergewichtige Personen ist die Diät nicht geeignet, da die Gruppen meist von Laien geführt werden und die ärztliche Betreuung fehlt.

PZ-Kur 2013



Sonntag, 24.03.2013

Mahlzeit 1

Chili con Carne mit Gemüse

Zutaten für 2 Personen: 2 grüne Paprika 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl 250 g Rinderhackfleisch 400 ml Gemüsebrühe 2 EL Tomatenmark 1 Dose gehackte Tomaten 1 kleine Dose Kidneybohnen 1 kleine Dose Mais Chilipulver Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung: Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zwiebel putzen, waschen und in Würfel schneiden. Rinderhackfleisch mit Rapsöl anbraten. Paprika und Zwiebel zum Fleisch geben und alles ca. 20 Minuten gar kochen. Tomatenmark, gestückelte Tomaten, Kidneybohnen und Mais zum Fleisch geben und mit Chilipulver, Jodsalz und Pfeffer würzen. Als Dessert gibt es Fruchtjoghurt.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Mahlzeit 2

Nudelsalat mit Thunfisch Zutaten für 2 Personen: 80 g Nudeln z. B. Fusilli ½ Dose Thunfisch (im eigenen Saft) 200 g Mandarinen (aus der Dose) 1 Zwiebel 1 kleine Dose Erbsen 4 EL Mayonnaise (fettreduziert) Jodsalz, Pfeffer 1 TL Zitronensaft

Zubereitung: Nudeln in Salzwasser nach Packungsanleitung gar kochen. Thunfisch abtropfen lassen und zerkleinern. Erbsen ebenfalls abtropfen lassen. Thunfisch, Erbsen und Mandarinen mit dem Saft unter die Nudeln geben. Zwiebel putzen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Mayonnaise zu den Nudeln geben und mit Jodsalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------- Snack

Karamellisierte Ananas Zutaten für 2 Personen: 4 Scheiben Ananas 2 TL Zucker 2 TL Margarine

Zubereitung: Ananasscheiben mit Zucker bestreuen und in Margarine anbraten.

PZ-Kur 2013



_____________________________________________________________________________________

GESUNDE ERNÄHRUNG

IN BESTEN HÄNDEN _____________________________________________________________________________________

Diese Broschüre wurde von der AOK-Ernährungsberatung speziell für die PZ-Kur 2013 erstellt.

Auflage: 1.000

Vervielfältigung nur mit Genehmigung der AOK.

Kontaktdaten

AOK – Die Gesundheitskasse Ernährungsberatung Dipl.-Oec.troph. Marion Weber Bahnhofstraße 28-30 66953 Pirmasens

Telefon: 06331 802-322 E-Mail: [email protected]

AOK – Die Gesundheitskasse Vertriebsservice / Marketing Volker Brendel Kanalstraße 25 67655 Kaiserslautern

Telefon: 0631 3637-112 E-Mail: [email protected]

Pirmasenser Zeitung Schachenstraße 1 66954 Pirmasens Telefon: 06331 8005-0

Documents

Rezepte PZ Kurs 23 - pirmasenser-zeitung.de · Hay’sche Trennkost Dukan-Diät Aktiv abnehmen! Abnehmen mit Genuss Brigitte-Diät. ... einem ruhigen Frühstück, damit der Tag auch