Riso Venere Più energia con il magnesio! pelle perfettaapp.dietasocial.it/pdf/4/17/mag_29-08-2016_17.pdf · Aggiungendo del brodo, si ottiene un riso Venere simile al risotto. IN

Anno INum. 30 (30) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 29 agosto al 4 settembre

Post vacanze

StreSS da rientro10 consigli per combatterlo

Riso Venereil gusto esotico

dell'Oriente che aiuta a contrastare

il colesterolo

Missione pelle perfetta

Le strategie per portare il sole anche in città

Più energia con il magnesio!Una settimana all'insegna della vitalità e del buon umore

Prof. Pier Luigi Rossi

Magazine | Editoriale�

Il cibodelle stelle

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Ricordate la canzone “Figli delle stelle” scritta e interpretata da Alan Sorrenti alla fine degli anni Settanta? Noi esseri umani siamo davvero figli delle stelle, e i minerali ne sono la prova! Il nostro corpo ne contiene 20 diversi (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro…): questi minerali presenti nella Terra e nel nostro corpo sono gli stessi minerali presenti sulla Luna, su Marte, su Venere e Giove. Pensate che si sono formati nell'Universo, Terra compresa, tutti assieme pochi secondi dopo il Big Bang.Sono nutrienti essenziali e guai se mancano, perché controllano numerose reazioni vitali! Il corpo umano, però, non può

produrli da solo. Devono arrivare attraverso il cibo e l’acqua. Con il nostro modello di alimentazione consapevole possiamo introdurli tutti, senza necessità di integratori. In questo periodo estivo con il sudore possiamo perdere dosi maggiori di minerali, ma con verdura cruda, frutta, semi oleosi (mandorle, noci, nocciole...), cereali integrali e acqua minerale con residuo fisso secco superiore a 500 mg /litro possiamo assumerli tutti. Questa settimana ci concentriamo sul ruolo di un minerale molto importante per il nostro benessere: il magnesio. È il minerale dell’energia e del benessere vitale. Conosciamo, quindi, gli alimenti che ne sono più

ricchi per alzare il tono dell’umore e aumentare la concentrazione. Buona settimana in salute!

prof. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

RISO VENEREil volto esotico 100% made in ItalyHa un buon profumo eso-tico, un colore insolito e con-sente ricette davvero scenogra-fiche. È il riso Venere, che da piatto prelibato degli imperato-ri d’Oriente, trova sempre più spazio sulle nostre tavole. Sco-priamo insieme questo prezio-so alimento.

MADE IN ITALYIl riso Venere è una varietà ita-liana, creata a Vercelli nel 1997 dall’incrocio tra una varietà di

riso tipica della Pianura Padana e una asiatica di riso nero. Mol-to prima che arrivasse a cresce-re nel nostro Paese, il riso nero ha rappresentato un’autentica rarità in vaste aree della Cina e

Buono anche per il cuore! Abbassa il colesterolo

e previene gli ictus

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Alimentazione | Riso�venere�

dell’India. Si narra che fino al diciannovesimo secolo i conta-dini cinesi lo coltivassero esclu-sivamente per l’imperatore e la sua corte. Oggi è seminato in Italia solo in poche e seleziona-te aziende agricole in Piemonte (in provincia di Vercelli e No-vara) e in Sardegna (in provin-cia di Oristano).

L’ORIGINE Pur evocando paesaggi eso-tici per il suo colore scuro, il riso Venere è un prodotto to-talmente italiano. L’incontro di ricerca e tradizione, storia e l’innovazione ha saputo crea-

re un alimento unico. Il nome “Venere” rimanda alla mitolo-gia greca, alla dea dell’amore, della fertilità e della bellezza, nata da una conchiglia usci-ta dal mare. Un nome scelto non per caso, poiché in passa-to il riso nero, chiamato anche “riso proibito”, era considerato un potente afrodisiaco. L’aro-ma e il gusto sono particolar-mente riconoscibili e lo distin-guono dalle altre varietà di riso conosciute.

LE CARATTERISTICHEIl Venere, che appartiene alla classe Japonica della specie

Oryza sativa, è un riso partico-lare, diverso dalle altre qualità presenti sul mercato nel gusto come alla vista. La caratteristi-ca più riconoscibile è, natural-mente, l’aspetto cromatico: i chicchi, di forma arrotondata, si presentano, infatti, di color ebano, per questo è chiamato comunemente “riso nero”. Al-trettanto caratteristico, poi, è l’aroma di pane appena sfor-nato che lo contraddistingue.

I BENEFICI PER LA SALUTEMolto probabilmente per via del suo strano colore dovuto

In passato, il riso Venere era considerato

un potente afrodisiaco

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Alimentazione | Riso�venere�

alla presenza di antociani, pig-menti scuri presenti anche nei mirtilli e nelle uve nere, ha una benefica funzione antiossidan-te. Secondo gli estimatori, il riso Venere vanta anche impor-tanti caratteristiche nutriziona-li: abbassa il colesterolo tota-le e aumenta la frazione HDL (quello “buono”), prevenendo la formazione di placche sulle pareti dei vasi sanguigni, fat-tori di rischio di infarto e ic-tus. Non a caso, nel passato i ceti più poveri lo usavano come medicina: le donne lo assume-vano prima e dopo il parto.

L’ALTRO LATO DELLA MEDAGLIAGli esperti avvertono però di non medicalizzare questo tipo di riso poiché, se è vero che

presenta una percentuale di proteine e di grassi “buoni” su-periore al riso integrale tradi-zionale, non è altrettanto vero che possa vantare un quantita-tivo maggiore di microelemen-

ti come il ferro, il calcio e il manganese. Non solo, la risor-sa di selenio presente nel riso nero sarebbe superflua, perché la dieta italiana non presenta carenze di questo elemento.

CUCINALO COSìQuando scegli il riso Venere, al momento di prepararlo, ricorda che richiede un tempo superiore rispetto agli altri tipi di riso, ha maggior resistenza alla cottura e una capacità di mantecazione quasi assente. Un’altra caratteristica

è la tenacità ed elasticità nella masticazione. Ecco i diversi tipi di cottura a cui può essere sottoposto il riso Venere:BOLLITO: si versa il riso in acqua salata e si lascia cuocere per 40 minuti, scolando l’acqua

rimasta in pentola.IN PADELLA: si fa saltare il riso già lessato con gli ingredienti scelti. Aggiungendo del brodo, si ottiene un riso Venere simile al risotto.IN PENTOLA A PRESSIONE: si riducono i tempi di cottura a 20 minuti.

COTTURA PILAF: dopo averlo fatto tostare in padella, si copre con acqua o brodo e si trasferisce in forno a 200°C per circa 30 minuti. Facendo consumare lentamente l’acqua o il brodo, si conservano tutte le proprietà nutritive del riso.

RIGENERA LAPELLEdopo le vacanze

Bellezza | Approfondimenti�

Terminate le vacanze, ar-chiviati costumi, teli mare, va-ligie e creme solari, è il mo-mento di pensare alla tua pelle che, al rientro in città, si pre-senta particolarmente secca, con possibili desquamazioni e la presenza di macchie scure. Ecco allora i trattamenti mira-ti da fare subito e 5 consigli per prolungare l’abbronzatura.

ESFOLIAREPer una corretta rigenerazione cellullare a livello epidermi-co, il primo gesto di bellezza è l’esfoliazione. Libererai così la pelle dalla cellule morte del-lo strato superficiale e unifor-merai la carnagione. Il gom-mage deve essere scelto in base alla zona interessata. Se si tratta del viso, scegli prodotti delica-ti, meglio se in crema, a base di microsferule vegetali. Per gam-

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Bellezza | Cura�della�pelle�

be, braccia, addome e schiena, la formulazione potrà essere ar-ricchita da sali marini e cristal-li di zucchero, amalgamati a oli e burri emollienti per non irri-tare la grana cutanea in modo eccessivo. Ricorda: sia per l’in-carnato sia per il resto del cor-po, la regola d’oro è applicare il cosmetico sulla pelle bagnata con movimenti delicati.

DISSETAREDopo avere rimosso i residui di scrub con una salvietta morbi-da e inumidita, passa alla fase

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idratante per ripristinare il film idrolipidico, degradato a cau-sa delle ripetute esposizioni a sole, vento e salsedine, che han-no reso la pelle più arida e vul-nerabile. Permetterai così alla cute di tornare a svolgere a pie-no regime il suo ruolo protetti-vo di barriera nei confronti del-le aggressioni esterne, in primis inquinamento e condizioni cli-matiche. I trattamenti ad hoc contengono agenti umettanti e rinfrescanti, per esempio olio e burro di karité, olio di jojoba, aloe vera, vitamine e lanolina.

Il segreto per sublimarne e po-tenziarne l’azione è applicarli con un lento e lungo massag-gio per consentire ai principi attivi di essere veicolati in pro-fondità.

NO A MACCHIE E RUGHEIl sole è importante per il no-stro organismo e non è da de-monizzare, specie per la pro-duzione di vitamina D, una sostanza deputata a molte funzionalità. Ma abbronzatu-re sfrenate e selvagge, e sen-za una protezione adeguata al nostro fototipo, nel tempo ri-schiano di rovinare l’epidermi-de, provocando inestetismi di varia natura. Tra i più comu-ni, le discromie e la comparsa di rughe e segni di espressio-ne. Per armonizzare la texture cutanea e attenuare le iperpig-mentazioni, via libera a creme e sieri sbiancanti, che racchiudo-no vitamina C, estratti vegeta-li, come succo di limone, uva, cetriolo e mela, e alfa-idrossia-cidi (gli acidi della frutta con un lieve potere esfoliante). Per dare battaglia ai segni del tem-po, nella composizione dell’an-ti-age non devono mancare so-stanze antiossidanti in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi, che provocano stress os-sidativo e danneggiano la pelle.

OCCHI E LABBRARiflettori puntati su contor-no occhi e labbra, caratterizza-ti da una consistenza sottile e

Bellezza | Cura�della�pelle�

fragile, che necessita di atten-zioni speciali e facilita la for-mazione di zampe di gallina e bar code, le tipiche rughe del-la parte superiore della bocca. Sulle labbra, usa stick e balsami protettivi e lenitivi, con com-plessi vitaminici e rinforzanti. Per il contorno occhi, sì a trat-tamenti anti-età con schermo solare, calmanti, anti-irritanti e drenanti, per attenuare occhia-ie ed eventuali gonfiori.

MANI E PIEDIRientrata in città, continua a prenderti cura di mani e pie-di, poiché sole, sabbia e salsedi-

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ne li avranno messi a dura pro-va. Il sole, infatti, indebolisce la cheratina delle unghie, proprio come avviene per la fibra capil-lare costituita dalla stessa pro-teina. I raggi UV, inoltre, indu-cono la formazione di macchie scure sul dorso delle mani, mentre il potere esfoliante del-la sabbia, enfatizzato all’ennesi-ma potenza dal contatto gior-naliero con i piedi nudi, rende i talloni secchi e screpolati. Per fare fronte al problema, inter-vieni con maschere schiarenti e sieri illuminanti. Per rendere il colorito delle mani più omo-geneo, applica prodotti rin-

5 CONSIGLI PER FISSARE LA tINtARELLA1Preferisci la doccia

alla vasca da bagno e lavati con detergenti non aggressivi e poco schiumogeni, in modo da limitare la desquamazione.

2No all’idromassaggio che, tramite

l’associazione di acqua e aria, stimola il turnover cellulare, così come all’aria condizionata, che secca l’epidermide.

3Evita cerette a strappo, a caldo o a freddo, che

eliminano il primo strato di pelle abbronzata.

4Non far mai mancare nel tuo piatto frutta

e verdura fresche e di stagione per idratare organismo e pelle.

5 Bevi molta acqua, almeno un litro e mezzo

al giorno.

forzanti su cuticole e unghie e non rinunciare a una crema idratante e riparatrice per i tal-loni, nemmeno durante i mesi freddi, quando i nostri piedi saranno sollecitati dai ripetuti sfregamenti contro calze e scar-pe, causa di ispessimenti e du-roni.

Le vacanze sono finite? È il momento di tornare a lavo-ro e riprendere la routine quo-tidiana. Per alcuni però que-sto momento comporta dei veri e propri disturbi, meglio noti come “sindrome da rien-tro”. Non si tratta di una vera e propria patologia, ma di quel-la improvvisa condizione di di-sagio, spossatezza e depressio-ne che sopraggiunge quando si torna al lavoro dopo una lunga pausa. Ma niente paura: gra-zie a un decalogo stilato dagli esperti, potrai riprendere sen-za problemi e con il sorriso la tua vita.

I SINTOMISecondo i dati disponibili, sono 6 milioni gli italiani che sof-frono di stress da rientro. Per ingranare ci vogliono diversi giorni e può capitare di sentirsi sopraffatti. La sindrome si pre-senta con sintomi quali ansia,

Salute | Approfondimenti�

Come affrontare lo

“STRESS DA RIENTRO”

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nervosismo, spossatezza ecces-siva, insonnia, leggera depres-sione. Spesso ci si sente incapa-ci di concentrarsi, fisicamente appesantiti, psicologicamente non pronti, schiacciati dal sen-so di responsabilità e dai com-piti incombenti. Chi soffre di stress da rientro accusa, quindi, un malessere generale accom-pagnato da astenia, irritabilità e sbalzi d’umore repentini.

LO STRESSLo stress è la risposta endocri-na che il sistema nervoso aller-ta una volta che il cervello ha stabilito di trovarsi di fronte a una situazione di ansia o pe-ricolo. Questa risposta attiva, ad esempio, manifestazioni fi-

Salute |�Stress�da�rientro�

siche quali tensione muscola-re e tachicardia, che agli albo-ri dell'evoluzione della specie umana erano utili all'uomo per prepararsi alla lotta fisica. Oggi che non lottiamo più con ani-mali feroci e non corriamo pe-ricolo di vita, il cervello atti-va ugualmente lo stato d'allerta per problemi con il partner, sul lavoro, per un ingorgo intermi-nabile mentre siamo in auto.

IL DECALOGO PER UN SERENO RIENTROPer evitare questo tipo di stress, segui alcune semplici regole:

1CONCEDITI LUNGHE DORMITE: Evita di pas-

sare dalle 8-10 ore di sonno del

periodo vacanziero a 6-7 al ri-entro. Se avverti problemi di insonnia, affrontali aiutando-ti con un bagno caldo la sera o con una tisana rilassante.

2COMINCIA PER GRA-DI: Abituati con gradua-

lità, rientrando dalle vacanze alcuni giorni prima della fine delle ferie per poter tornare senza un impatto brusco alle temperature e ai ritmi cittadi-ni. Se ti è possibile, anche il la-voro andrebbe ripreso gradual-mente.

3FAI SPORT: Fare attivi-tà fisica aiuta a diminui-

re lo stress e a riposare meglio. L’esercizio fisico, infatti, è sem-pre il miglior alleato contro lo stress. Muoversi fa bene a li-

L'esercizio fisico è il miglior antidepressivo per affrontare il rientro

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vello fisico, ma anche mentale, perché si producono endorfine. Quindi, appena torni in città, prepara la borsa della palestra o organizzati con un’amica per fare lunghe passeggiate al par-co. Ti sentirai subito meglio.

4SEGUI UN’ALIMEN-TAZIONE CORRET-

TA: Porta in tavola cibi alleati del tuo benessere. Ad esempio alimenti contenenti magnesio,

Salute |�Stress�da�rientro�

il minerale dell’energia e rego-latore del tono dell’umore.

5STAI ALL’ARIA APER-TA: Il passaggio dalla luce

del sole in spiaggia a quella ar-tificiale dell'ufficio può mette-re sotto stress il corpo e la men-te. Un’ottima soluzione è fare la pausa pranzo all'aria aperta.

6PRENDITI UNA PAU-SA: Concediti delle pause

frequenti di almeno 15 minu-

ti ogni due ore per riattivare la circolazione e riposare gli oc-chi. Medita o pratica yoga.

7LASCIA LA TECNOLO-GIA FUORI DAL LET-

TO: Non tenere in camera computer, cellulare, televisio-ne, perché il cervello potreb-be smettere di associare quella stanza al momento del sonno, considerandola un “prolunga-mento” del salotto o, peggio ancora, dell’ufficio.

8SII OTTIMISTA: Fare pensieri positivi aiuta a ri-

tagliarsi degli spazi di riflessio-ne e a spostare l’attenzione su cosa desideri e sulle tue capa-cità.

9REGALATI UN WEEKEND DI RELAX:

Finché il meteo lo consente, de-dica il fine settimana al relax e alla famiglia come se le vacanze non fossero ancora finite, per ricaricarti e iniziare al meglio la nuova settimana. Se puoi, pre-nota un week end fuori città.

10 CONCEDITI MO-MENTI PER TE:

Una maschera di bellezza, un impacco ai capelli, una seduta dall’estetista, un vestito nuovo. Sono tutte piccole attenzioni che ti regaleranno serenità.

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Anno I N. 30 (30) - settimanale del 25 Agosto 2016

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Prof. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneConcessionaria per la pubblicità:

MASTER ADVERTISING S.r.l.viale Andrea Doria, 17, 20124 Milano

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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale

in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 29 agosto al 4 settembre

Menù Onnivorie sostituzioni

Post vacanze

Introduzione | Settimana dal 29 agosto al 4 settembre

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Riparti con sprint!I segreti alimentari per ottenere una sferzata di energia

Le vacanze sono una “condi-zione mentale” che molti di noi vivono per scaricare la mente da-gli impegni ai quali la quotidia-nità ci sottopone. Ma, al rientro dalle ferie, ripartire con energia e tono non è per tutti facile. Un va-lido aiuto è sicuramente rappre-sentato dall’alimentazione perché, oltre alla componente psicologi-ca, la perdita di vitalità ed ener-gia può essere causata anche dalla mancanza di un minerale mol-to importante per il nostro orga-nismo: il magnesio. Il suo nome deriva dalla città “Magnesia”, ubi-cata nella Lidia, regione dell’Asia Minore Occidentale, dove veni-va usata una pietra (carbonato di magnesio) che, bruciando, pro-duceva una luce bianchissima. Non a caso è chiamato il “mine-rale dell’energia”, in quanto regola l’attività di oltre 300 enzimi, con-trollando le principali vie metabo-liche dell’organismo umano. Una ridotta presenza di questo mine-rale causa, infatti, stanchezza, de-bolezza, mancanza di concentra-

zione; si possono avere aritmie cardiache e disturbi nel compor-tamento con labilità emotiva. Il magnesio è davvero utile, per-ché protegge il cervello da carenze energetiche, limitando il danno cerebrale e, inoltre, limita l’azione tossica dei radicali liberi dell’ossi-geno che, durante la stagione esti-va, sono aumentati. Una alimentazione ricca di ver-dura (3 porzioni al giorno), le-gumi, cereali integrali, frutta sec-ca e fresca aiutano a raggiungere il giusto quantitativo quotidiano

DOVE SI TROVA

di magnesio. Vanno privilegia-te le verdure verdi a foglia, come ad esempio gli spinaci, ma anche altri vegetali come il radicchio, avendo cura di tagliarle in picco-li pezzi prima di prepararle. Una accortezza che consente di mante-nere all’incirca l’80% del sale mi-nerale che, altrimenti, andrebbe perso nel processo di cottura.

•Cruscadifrumento

•Mandorle,noci,pistacchienocciole

•Spinaci,soprattuttocrudi,

ecotti•Bieta•Grana•Cozze•Parmigiano•Zucchine•Pollo

•Pecorino•Fesaditacchino•Polpo•Gamberi•Patate•Lenticchie•Radicchio

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.pane: se assunto a colazione, è consigliata una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzio-ne di circa 40 grammi. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, ce-reali o patate, tranne quando in-dicato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 60 grammi (a cru-do). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibi-le abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane).Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i

formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi).

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo 2 bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 29 agosto

CoLaZione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Una tazza di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di crusca

di frumento• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Una spremuta di

pompelmo o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo• Insalata di radicchio

rosso e verde•Carpacciodi

salmonemarinatoagliagrumi–ricettagourmand

• Pane di segale • olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTinoPoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• Insalata di indivia con

cubetti di ananas• Piatto di bresaola con

limone e pepe bianco• zucchine trifolate• Pane di segale• olio extravergine di


Martedì30 agosto

CoLaZione• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Uno yogurt magro• 2 gallette di riso• Un cucchiaio di pinoli * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Una pesca o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo•Insalatadel

contadino–ricettagourmand

• Pane di segale• olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)



Cena• Insalata di lattuga e

mela verde• spigola arrosto con

salsa al basilico• Peperoni grigliati • Pane di segale • olio extravergine di


Mercoledì31 agosto


non zuccherato• Un bicchiere di latte

scremato• 3-4 biscotti secchi• Un frutto• 2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Uno yogurt o un


PRanZo• Insalata di indivia con

spicchi di pompelmo• Passatelli di farina di

farro con pomodorini e olive

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)



Cena• Insalata mista •Insalatadilenticchie

allamediterranea–ricettagourmand


Questa settimana il giorno

glucidico sarà mercoledì.

Portiamo in tavola 4 porzioni

di pesce, 3 di carne bianca, 2

di formaggi, 2 di uova, 1 di pasta,

1 di legumi/cereali, 1 di carne

rossa/affettato.


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dieta onnivoriGiornoglucidico

Giovedì 1 settembre


verde non zuccherato• Kefir• Una fettina di pane• 6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Una fetta di melone o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo• Insalata di pomodori e

avocado• Fusi di pollo cotti in

padella con aglio e timo• Pane di segale• olio extravergine di




Cena• Insalata di rucola e

funghi champignon•Bruschettaconuovo

incamiciasulettodispinaci–ricettagourmand


Venerdì 2 settembre


non zuccherato• Uno yogurt vegetale• Un cucchiaio di crusca

di frumento• 2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Una pesca o un


PRanZo•Insalatadibietolae

pistacchiodiBronte–ricettagourmand

• Una porzione di pecorino

• Pane di segale • olio extravergine di





mele • Fesa di tacchino

saltata in padella senza aggiunta di sale e grassi

• zucchine alla griglia• Pane di segale• olio extravergine di


Sabato 3 settembre


verde non zuccherato• Una tazza di latte

vegetale• Un cucchiaio di crusca

di frumento• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTinoMaTTina• 2 fette di ananas o un


PRanZo• Insalata di lattuga,

carote e uova sode• Pane di segale• olio extravergine di





valeriana•Polpoalmistod’orto

–ricettagourmand• Patate lesse• olio extravergine di


Domenica 4 settembre


non zuccherato• Uno yogurt magro• 2 gallette di riso• 2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTinoMaTTina• 2 prugne o un


PRanZo• Insalata mista con

mango e olive nere• Gamberoni alla piastra• Pane di segale• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)



Cena• Insalata di radicchio

rosso• Petto di tacchino al latte•Spiedinidiverdure

grigliateconolioaromatizzato–ricettagourmand

• Pane di segale• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivoriSettimana dal 29 agosto al 4 settembre

17

TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaDurante la settimana, prediligete gli alimenti segnalati nelle pagine precedenti per in-trodurre una maggiore dose di magnesio e ottenere una sferzata di energia. Se alcuni di questi cibi non sono graditi, basatevi sulla lista delle sostituzioni.

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• Limonata calda• orzo • tè• tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Unalimentoproteico(peresempiounatazzadilatteparzialmentescremato)

• Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle…)

• Uno yogurt magro vaccino o vegetale• 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola• Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro

formaggio fresco e molle• Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero

Unalimentoglucidico(peresempiouncucchiaiodicruscadifrumento)

• 2 gallette di riso• Un cucchiaio di miele• Un frutto a scelta• Un cucchiaio di muesli o cereali• Una fettina di pane di segale (20 g)

Semioleosi-Fruttasecca(peresempio2noci)

• 4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

oppurecremaBudwig(colazioneunica)

SCheMadiCoLaZionePRoTeiCaLunedì29,martedì30agosto,giovedì1,venerdì2,sabato3,domenica4settembre


Alimenti SostituzioniUnabevandacalda(peresempiotèverde)senzazucchero • orzo, tè, tisana, caffè

Unfrullatoocentrifugatooestrattovegetale

• Un frutto fresco di stagione • Un gelato (solo una volta nella settimana)• Macedonia• spremuta di pompelmo• spremuta di arance e limone• spuntini vegetali a base di ortaggi crudi• Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se

proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMadiSPUnTinidiMeTàMaTTinaeMeTàPoMeRiGGioTuttiigiornidal29agostoal4settembre

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Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• Limonata calda, orzo, tè, tisana, Bevanda al cacao (la domenica)

Unalimentoglucidico(peresempio3-4biscottisecchi)eunfrutto

• 2 fette biscottate integrali• Una fettina di pane integrale di segale con marmellata• Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta• Un cucchiaio di muesli• Un cucchiaio di miele

Unalimentoproteico(peresempiolatteparzialmentescremato) • Yogurt o latte vegetale

Fruttasecca(peresempio2noci) • 4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

oppurecremaBudwig(colazioneunica)

SCheMadiCoLaZioneGLUCidiCaMercoledì31agosto


Alimenti SostituzioniUnainsalatamista • altra insalata di stagione o verdure lattofermentate

Unalimentoproteico(peresempiosalmonemarinato)

• carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo…)• Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro, tonno…)• affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola…) • Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale,

caciotta fresca…)• Uova• Feta

Unaporzionediverduracotta(soloacena.Peresempiozucchine)

• altra verdura cotta di stagione

Panedisegale(40g)• 2 piccole patate• 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio,

amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo

oppurepiattounicocompostodaverdurecrudeecotte+unalimentoproteico(pesce,formaggi/latticini,uova,carne…)+unalimentoglucidico(30gdicerealiolegumio40gdipane)

olioextraverginedioliva(3cucchiaini.2cucchiainisemangiateiformaggi)

L’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

SCheMadiPaSToPRoTeiCo(PRanZoeCena)Lunedì29,martedì30agosto,giovedì1,venerdì2,sabato3,domenica4settembre

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Alimenti Sostituzioni

Unainsalatamista • altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio pasta di farro con pomodorini e olive)

• 60 grammi di pasta integrale• 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro

cereale gradito…)• 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…)• 60 g di pasta• 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi

Unaporzionediverduracotta(soloacenaequandoindicata) • altra verdura cotta di stagione

olioextraverginedioliva(3cucchiaini.2cucchiainiseaggiungeteunaspolveratadiformaggio)

evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

SCheMadiPaSToGLUCidiCo(PRanZoeCena)Mercoledì31agosto

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Ricette gourmand Onnivore

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Settimana dal 29 agosto al 4 settembre | ricette Gourmand

Alcune molecole contenute negli alimenti possono stimolare in modo positivo i nostri cinque sensi, arrivare all’ipotalamo, nucleo nervoso posto nel

nostro cervello che controlla gli atti alimentari, e quindi stimolare la sazietà riducendo l'apporto di cibo introdotto. Una buona strategia è realizzare delle salse aromatiche, come quella proposta nella giornata di domenica, da accompagnare alle verdure, ma anche a carne, pesce o patate lesse. Realizzarle è semplicissimo: per esempio, per condire le verdure, preparate una salsa allo yogurt. Mescolate a un vasetto di yogurt magro naturale un grosso pugno di prezzemolo tritato finemente e un cucchiaio di paprika dolce. Perfetta d’estate è anche la salsa al basilico. Pestate due pugni di foglie di basilico, uno spicchio di aglio e sale iodato fino a ottenere una salsa densa. Poi aggiungete un filo di olio extravergine di oliva. Mescolate bene e condite con questa cremina le patate lesse o altri alimenti quali il pesce o le uova sode.Basta davvero un po’ di fantasia per arricchire di gusto i nostri piatti e stimolare i sensi, ottenendo una gratificante sensazione di sazietà. A tutto vantaggio della linea!

Più sazi con le salse aromatiche

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} cArpAccio di SALmone marinato agli agrumiIngredienti per 4 persone500 g di salmone / 2 lime / Un pompelmo / Erba cipollina / Sale / Pepe rosa / Olio extravergine di oliva / Insalata mista e ribes

Procedimento1.Spremiamo il succo di un

pompelmo e mescoliamolo a quello dei lime. Aggiungiamo l’erba cipollina, un pizzico di sale, qualche grano di pepe rosa, un filo di olio extraver-gine di oliva e sbattiamo ve-locemente il composto con

una frusta o una forchetta.2.Con un coltello ben affilato,

tagliamo il salmone freschis-simo a filetti sottili e dispo-niamolo su piatto. Versiamo la salsa e decoriamo con qual-che chicco di ribes e foglie di insalata.

3.Per evitare proliferazioni bat-teriche, conserviamo il conte-nitore in frigorifero, ricordan-do che le marinate si possono prolungare da pochi minu-ti fino a diverse ore, in base alla delicatezza e alla consi-

stenza di quanto andiamo a insaporire. Più lunga sarà la marinatura, maggiore sarà la penetrazione di sostanze e profumi all’interno dell’ali-mento, anche se, oltre un cer-to periodo, l’unico risultato sarà quello di una degenera-zione eccessiva. Il tempo ne-cessario varia in base alla tipo-logia di alimenti da marinare e alla sua dimensione. Per il pesce, come in questo caso, è bene protrarre la permanenza dai 20 minuti all’ora.

DifficoltàfacIlE

Preparazione20 minuti

Marinatura 40 minuti

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{martedì} inSALAtA del contadinoIngredienti per 4 persone2 mazzetti di rucola / 2 pere / Un grappolo d’uva bianca / 2 cucchiai di gherigli di noci / Succo di limone o aceto / 200 g di Parmigiano Reggiano / Olio extravergine di oliva / Sale / aceto di mele

Procedimento1.Mondiamo la rucola e fac-

ciamo un breve ammollo di qualche minuto in acqua fredda acidulata con succo di

limone o aceto. Quindi sciac-quiamola e asciughiamola con l’aiuto di una centrifu-ga o su un canovaccio pulito.

2.Laviamo le pere e, senza sbuc-ciarle, tagliamole a fette dello spessore di circa 3 mm.

3.Stacchiamo gli acini di uva dal ramoscello, laviamoli con cura e asciughiamoli. Se vo-gliamo, possiamo tagliarli in due ed eliminare i semini. Al-trimenti lasciamoli, per assu-mere tutte le loro benefiche

proprietà.4.Riduciamo il parmigiano a

tocchetti o a fettine.5.In ogni piatto individuale,

adagiamo la rucola, uniamo le pere, qualche acino di uva, il parmigiano e le noci. In-saporiamo con un pizzico di sale, versiamo un filo di olio extravergine di oliva e una spruzzata di aceto di mele. Mescoliamo con cura e ser-viamo subito.

DifficoltàfacIlE

Preparazione15 minuti

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{mercoledì} inSALAtA di Lenticchie alla mediterraneaIngredienti per 4 persone240 g di lenticchie gialle / 2 pomodori / 2 carote / Un mazzetto di lattuga / Una costa di sedano / Una cipolla rossa di Tropea / Olio extravergine di oliva / Sale / Peperoncino

Procedimento1.Laviamo le lenticchie e met-

tiamole in una pentola con acqua fredda. Portiamo a bol-lore e facciamole sobbollire, schiumando, per 40 minuti.

Una volta cotte, dovranno ri-manere croccanti. Scoliamo le lenticchie e facciamole raf-freddare, trasferendole in una ciotola.

2.Mondiamo la lattuga, lavia-mola e tagliamola a listarelle.

3.Laviamo le carote, peliamo-le con l’aiuto di una mando-lina e riduciamole a dadini. Tagliamo il sedano, già pu-lito, a rondelle.

4.Laviamo i pomodori e fac-ciamoli a tocchetti. Infine,

sbucciamo la cipolla rossa e tagliamola a fettine sottili.

5.In una ciotola, adagiamo sul fondo la lattuga, copriamo con le lenticchie e uniamo gli altri vegetali. Insaporia-mo con un pizzico di sale, irroriamo con un filo di olio extravergine di oliva e ag-giungiamo un pezzetto di peperoncino tritato.

6.Mescoliamo e teniamo in fri-go fino al momento di ser-vire.

DifficoltàfacIlE

Preparazione10 minuti Cottura 50 minuti

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{giovedì} BruSchettA con uovo in camicia su letto di spinaciIngredienti per 4 persone8 uova / 8 fettine di pane di segale / Un mazzo di spinaci (oppure spinaci surgelati) / Uno spicchio di aglio / aceto / Olio extravergine di oliva / Sale / aceto / Erba cipollina

Procedimento1.Per prima cosa, prepariamo gli

spinaci, già lavati, in poca ac-qua. Da quando le foglie co-minciano ad ammorbidirsi, calcoliamo 7-8 minuti di cot-tura. Se usiamo quelli surge-lati, lessiamoli in poca acqua bollente con un filo di olio ex-

travergine di oliva.2.Scoliamoli dall’acqua, strizzia-

moli bene e passiamoli veloce-mente in padella antiaderente nella quale avremo fatto scal-dare uno spicchio di aglio in camicia. Saliamo leggermen-te e facciamo insaporire per 1 o 2 minuti.

3.Prepariamo le uova in cami-cia: mettiamo sul fuoco una pentola con acqua e aceto (50 grammi di aceto per ogni li-tro di acqua). Non appena ac-cenna a bollire, abbassiamo la fiamma: l’acqua non deve bol-lire, ma sobbollire dolcemente.

4.Sgusciamo le uova in un piat-tino e facciamole scivolare dol-cemente nella miscela di acqua e aceto. Cuociamo per 3 mi-nuti, quindi scoliamole con un mestolo forato e mettia-mole ad asciugare su un telo.

5.Tagliamo il pane di segale a fettine di circa 20 grammi, to-stiamolo in forno caldo. Do-podiché adagiamo gli spinaci su ogni fetta di pane e uniamo, con molta delicatezza, le uova.

6.Decoriamo ogni bruschetta-con erba cipollina tagliata a rondelle e gustiamo ancora caldo.

DifficoltàmEdIa


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{venerdì} inSALAtA di BietoLA e pistacchio di BronteIngredienti per 4 personeUn mazzetto di bietole / 2 cucchiai di pistacchi di Bronte già sgusciati / Un cucchiaio di grana grattugiato / Olio extravergine di oliva / Sale / Succo di limone

Procedimento1.Mondiamo la bietola e la-

viamola accuratamente sotto acqua corrente. Se abbiamo del tempo a disposizione, facciamo prima un ammol-lo di qualche minuto.

2.Lessiamola velocemente in poca acqua salata: dalla ri-presa del bollore, calcoliamo 3 minuti. Le foglie devono rimanere sode e scroccanti. Scoliamole bene e facciamo-le raffreddare.

3.Tritiamo, nel frattempo, i pistacchi di Bronte.

4.Una volta fredde, posizio-niamo le foglie di bietola all’interno di una ciotola. Saliamo leggermente, irro-riamo con un filo di olio ex-travergine di oliva, spruzzia-mo con succo di limone e, infine, aggiungiamo una spolverata di grana grattu-giato.

5.Mescoliamo e gustiamo.

DifficoltàfacIlE


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{sabato} poLpo al misto d’ortoIngredienti per 4 personeUn polpo di circa un chilo / Una melanzana globosa / 2 spicchi d'aglio / 2 zucchine / Rosmarino / latte / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Laviamo le melanzane e, sen-

za sbucciarle, tagliamole a cu-betti. Lasciamole a bagno in acqua e latte per mezz’ora e, poi, strizziamole. Laviamo le zucchine e tagliamole a pez-zetti regolari.

2.Versiamo in una padella antia-derente un filo di olio extraver-gine, un rametto di rosmari-no e uno spicchio d’aglio non sbucciato. Facciamo scaldare su fiamma medio-alta.

3.Aggiungiamo le verdure e sal-tiamole per 10 minuti o fin-ché saranno cotte, ma ancora al dente. Saliamo prima di spe-gnere, rimuoviamo il rosmari-no e lo spicchio d’aglio.

4.Puliamo il polpo aprendo la te-sta ed eliminando tutta la par-te interna. Togliamo il becco che si trova al punto di incon-tro dei tentacoli: è riconoscibi-le perché nero e duro. Nella te-sta si trovano anche gli occhi, che vanno rimossi.

5.Mettiamo il polpo in un te-game senza acqua. Copriamo con un coperchio che chiuda perfettamente e cuociamo, a fiamma bassa, per 40 minuti.

Alziamo il coperchio e verifi-chiamo la cottura del polpo inserendo i rebbi di una for-chetta nella parte più spessa di un tentacolo: devono penetra-re con facilità.

6.Puliamolo eliminando le par-ti di pelle che si sono staccate, ma cercando di lasciare i ten-tacoli integri. Tagliamo a pez-zi il polpo.

7.In una padella antiaderente, versiamo un filo di olio extra-

vergine di oliva. Aggiungiamo uno spicchio d’aglio sbucciato e pressato con lo schiacciaglio. Mettiamola su fiamma bassa e lasciamo insaporire il tutto.

8.Aggiungiamo i pezzi di pol-po e saltiamoli velocemen-te in modo da farli insaporire per bene. Serviamo mettendo sul fondo del piatto le verdu-re, con sopra i pezzi di polpo.

DifficoltàfacIlE

Preparazione40 minutiCottura 60 minuti

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{domenica} Spiedini di verduregrigliate con salsa aromatizzataIngredienti per 4 personefunghi / Un peperone rosso / Un peperone giallo e uno verde / Un porro / Una cipolla bianca / 2 zucchine / Un cucchiaio di capperi sotto sale / Un limone / Uno spicchio di aglio / foglie di menta fresca / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Per prima cosa, mondiamo e

laviamo tutte le verdure: i fun-ghi, i peperoni, il porro, la ci-polla e le zucchine.

2.Riduciamo a falde quadrate i peperoni, tagliamo a rondelle spesse circa 2 cm le zucchine,

la cipolla e il porro. Affettia-mo i funghi.

3.Spennelliamo di olio una gri-glia in ghisa. Quando diventa rovente, adagiamovi le verdure e facciamole cuocere, ognuna con il proprio tempo di cottu-ra. Evitiamo di salare per non farle ammorbidire: devono ri-manere sode e croccanti.

4.Nel frattempo, prepariamo una salsa aromatizzata, che ha anche una funzione “sazian-te”, a base di capperi: dissalia-moli, sciacquandoli bene sotto l’acqua corrente e strizziamo-li. Versiamoli in una ciotola e uniamo un filo di olio, le fo-

glie di menta, uno spicchio di aglio e il succo di un limone.

5.Una volta cotte tutte le ver-dure, iniziamo a comporre gli spiedini inserendo un pezzet-to di fungo (preferibilmente il “cappello”), e poi il resto dei componenti alternandoli: por-ro, peperone, zucchina, cipol-la eccetera.

6.Adagiamo gli spiedini su un piatto di portata e accompa-gniamoli con la salsa di cap-peri e menta.

DifficoltàfacIlE

Preparazione20 minutiCottura 30 minuti

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Riso Venere Più energia con il magnesio! pelle perfettaapp.dietasocial.it/pdf/4/17/mag_29-08-2016_17.pdf · Aggiungendo del brodo, si ottiene un riso Venere simile al risotto. IN