Rotacija uh

(1/8) > >>

Slavisa Stojic:Citat: Yvonne - Mart 09, 2015, 10:54:28 am

Izvinite sto cu da smaram,nisam nikad radila rotacije,pa bih htela bolje sa skapiram stvari,pa cu u tom slucaju malo vise detaljisati sa pitanjima....

Da li ima neka sema,npr moras ova 3 dana sto si rekao da drzim nizak unos,pa 2 umeren pa 2 visok?

Ne mogu tako,meni su u prva 3 dana najjaci treninzi (ponedeljak i sreda) utorak ne treniram u teretani,samo jutarnji kardio, cetvrtak neaktivna, petak i subota umeren trening, nedelja isto kao i utorak.

Kako da u ove dane , obzirom na trening uklopim unos hidrata? Da li unosim striktno samo 50g,odnosno 150g i 250g bez obzira na moju kilazu a proteini ostaju na 2g po kilogramu? Sta sa mastima i koliko? Kako ih tretiram u danima sa visokim unosom? Koliko?

Ja se stvarno izvinjavam ako smaram,volela bih da se najbolje informisem i shvatim ovo....

Podeliu sa tobom jedan jako "slikovit tekst", fitnes trenera ora Kolundije...

"Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata

Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima je da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.

Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sauvalo) mi emo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktino zbuniti.To je ta pria koju verovatno stalno sluate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata-Dan sa niskim unosom-Dan bez ugljenih hidrata

Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo obian rekreativac ili takmiar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.

Neko e ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za poetak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.

Ako sve ide kako treba,ne bih nita dirao ali ako je dolo do zastoja(ali ne zato to varate!!) moda bih dodao jo jedan dan bez u.h. ili pojaao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!

Znai poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao to rekoh,onda moemo da se

igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak nizak unos

Utorak bez hidrata

Sreda visok unos

etvrtak nizak unos

Petak bez hidrata

Subota nizak unos

Nedelja visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK ETVRTAK SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)1.OBROK (9h) 6 belanaca,1 umance,oljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) 200g mesa(belo meso,riba),100g pirina ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) 200g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema,lenika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,aka badema ili lenika

UTORAK PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom ejku posle treninga)1.OBROK (9h) 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) 200g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema,lenika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) 200g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema ili lenika

SREDA NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)1.OBROK (9h) 6 belanaca,1 umance,oljica ovsenih pahuljica,neko voe,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) 150g mesa(belo meso,riba),100g pirina ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voe

3.OBROK (15h) 150g mesa(belo meso,riba),100g pirina ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voe

4.OBROK (18h) 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) 150g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema ili lenika

U svakom trenutku moete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim prakom i tako olakati unos potrebne dnevne koliine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.

Ne zaboravite da uraunate i protein iz proteinskog ejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ete uzeti potrebne belanevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se drite toga.

Kada uzmete digitron u ruke da izraunate koliko je potrebno za vau istu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne raunajui masne naslage) evo vam mala pomo u vidu tablice sa vrednostima namirnica... http://nutritiondata.self.com/

DAN SA NISKIM UNOSOMToga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Moete ih rasporediti kako hoete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uvee!

U tom sluaju,posle treninga ete standardno uzeti eer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATAKao to mu ime kae,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povra,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne moe da iskoristi.

Moda vam na prvi pogled to izgleda teko i mislite da ete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopte da vas mui to!

DAN SA VISOKIM UNOSOMKao to vidite,taj dan ine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Moete uzeti vie nego inae ali naravno,samo iz istih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Uneemo ih ali u nekim osrednjim koliinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fiziki i tako osveeni ui u novu radnu nedelju.

Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj danali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)

Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata."

Maja Pavlovic:Ja imam iskustva sa rotacijom uh ,bas isto kao sto je Nenad napisao. I jako sam zadovoljna,do sada mi se pokazalo najbolje sto se tice priprema..bila sam i na 0 uh puno vremena..probala sam i sa keto dijetom,al ipak rotacije su najbolje delovale. Tako da preporucujem u svakom slucaju. :)

Nenad Glisovic:Upravo tako kao sto je Pecha napisao,na niskom unosu treba da imas jake treninge(jeste tesko ali izdrzi se),a vikend iskoristis da se napunis i onda kad ponovo krenes sa niskim unosom imaces energije i metabolizam ce se vise ubrzati..masti ne moras striktno pratiti mozes koristiti maslinovo ulje uz salatu i omega3 kapsule,proteine drzi 2g/kg,samo u danima sa visokim unosom uh malo smanjis na 1,5/kg..veruj mi da je ovo veoma efikasna dijeta i ja se na taj nacin spremam za takmicenje vec 5i put i stvarno radi posao kako treba..

Pecha:Ako se odlucis za rotacije koje ti je Nenad preporucio, onda treniras od ponedeljka do petka, a skroz odmaras za vikend. A sto se tice klasicnih rotacija, msm da je bolje da low carb dane iskoristis za najjace treninge, a dane sa najvise UH za odmor i naravno punjenje. Na tome se i zasniva ta cuvena rotacija koju ti je Nenad preporucio, svuda se pise o njoj i bilderi su je do skoro cuvali u strogoj tajni. Nije to za dzabe.Masti minimalno na rotacija - 30g, jos si zensko.Nemoj slucajno za PWM da jedes whey i pirinac.

gambion:Citat: Yvonne - Mart 09, 2015, 10:28:17 am

Hvala na savetima...

Pektoralnom misicu ne pridajem veliki znacaj.Odradim po 4 serije sirokih sklekova,i 3 serije benca i kosog cito da malo pobudim misic.

Ako izbacujem 0 na pocetku,da li onda sve ostale dane (osim ova 2 sa visokim unosom) radim sve sa umerenim? I na koliko tada drzim hidrate? (1.5 gram ,a na visokom 3 grama) I jel uvek proteine za sada drzim na 2 grama ?

napravis sebi semu rotacije da imas dane sa visokim unosom, umjerenim i niskim unosom UH (recimo da dani sa niskim unosom budu 50-60gr kao sto ti je i @nenad napisao), semu sebi organizujes kako tebi odgovara, ovisno od tvojih treninga,.....proteine drzis na konstantnom unosu, mozda u danima kad imas visok unos Uh da ih malo smanjis, recimo na 1,5gr, ali to je u biti stvar individualne prirode, pratis svoje obime i ako ti ne smeta 2gr P onda ih ostavi tako svaki dan,......, i zapamti, prati obime i kilazu, mjeri se redovno, kada primjetis da je pocela stagnacija onda smanjujes UH za 10gr po svakom danu, ...........,masti takodje drzis konstantno 0,5gr

Navigacija

[0] Lista poruka

[#] Slijedea stranica