RS800CX Käyttöohje - Support | Polar.com muuttaa tietoja YLÖS- ja ALAS -näppäimillä ja hyväksyä ne OK-näppäimellä. Arvot selautuvat nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä

RS800CX Käyttöohje

SUOMI

SISÄLLYS

1. JOHDANTO.......................................................................................................................... 5

2. HARJOITUSTIETOKONEEN OSAT ................................................................................................ 6

Lisätarvikkeet................................................................................................................... 6

3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN ......................................................................................................... 7

Perusasetukset.................................................................................................................... 7

Valikkorakenne ................................................................................................................... 8

4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN ....................................................................................... 9

Harjoituksen suunnittelu ........................................................................................................ 9

Harjoitustyypit.................................................................................................................. 9

Uusien harjoitusten luominen.............................................................................................. 9

Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n kalibroiminen .................................................................... 11

Sensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa) .............................................. 11

Kalibrointikertoimen asettaminen käsin ................................................................................. 11

5. HARJOITUS......................................................................................................................... 13

Sykesensorin käyttö.............................................................................................................. 13

Harjoituksen aloittaminen....................................................................................................... 13

Harjoitusten yhdistäminen ...................................................................................................... 14

Näytöllä näkyvät tiedot .......................................................................................................... 15

Harjoitustietokoneen näytön yksilöiminen ................................................................................... 16

Näppäintoiminnot harjoituksen aikana ....................................................................................... 20

Tallenna kierros................................................................................................................ 20

Alueen lukitseminen.......................................................................................................... 20

Näytön zoomaus .............................................................................................................. 20

Näytön valaiseminen (yötila päällä)....................................................................................... 21

Näkymän pikavalikko ......................................................................................................... 21

Harjoituksen keskeyttäminen............................................................................................... 21

OwnZone-sykerajojen määrittäminen.......................................................................................... 21

6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN ........................................................................................................ 23

Tallennuksen lopettaminen ..................................................................................................... 23

Harjoitustulosten analysointi ................................................................................................... 23

Harjoituspäiväkirja ............................................................................................................ 23

Viikottainen yhteenveto ..................................................................................................... 30

Kertymät......................................................................................................................... 30

Tiedostojen poistaminen .................................................................................................... 31

7. ASETUKSET ........................................................................................................................ 32

Toimintojen asetukset ........................................................................................................... 32

Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D. .................................................................................... 32

Polar-pyöräilynopeussensori W.I.N.D. .................................................................................... 32

Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D........................................................................................ 33

Rengaskoon mittaaminen ................................................................................................... 33

Polar G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D. ....................................................................................... 34

Korkeus .......................................................................................................................... 34

Tallennusväli ................................................................................................................... 34

RR-tiedot ........................................................................................................................ 37

Nopeusnäkymä................................................................................................................. 37

Kierrostietojen automaattinen tallentaminen........................................................................... 37

Sykenäkymä ................................................................................................................... 37

Sport zone -alueet ............................................................................................................ 37

Käyttäjäasetukset................................................................................................................. 38

Yleisasetukset..................................................................................................................... 39

SUOMI

Äänet ............................................................................................................................ 39

Näppäinlukko .................................................................................................................. 39

Yksiköt ........................................................................................................................... 39

Kieli .............................................................................................................................. 39

Virransäästö .................................................................................................................... 39

Kelloasetukset .................................................................................................................... 40

Muistutus ....................................................................................................................... 40

Tapahtuma...................................................................................................................... 40

Hälytys .......................................................................................................................... 40

Kellonaika....................................................................................................................... 41

Päivämäärä ..................................................................................................................... 41

Pikanäppäin (Pikavalikko) ...................................................................................................... 41

8. HARJOITUSOHJELMA ............................................................................................................. 42

Tarkastele ohjelmaa ............................................................................................................. 42

Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen ..................................................................................... 43

Harjoituksen aloittaminen................................................................................................... 43

Vaiheittainen harjoitus ....................................................................................................... 43

Näkymät harjoituksen aikana............................................................................................... 43

Toiminnot harjoituksen aikana ............................................................................................. 44

Kierrosvalikko (Lap Menu) .................................................................................................. 44

9. TESTIT .............................................................................................................................. 45

Polar-kuntotestiTM ............................................................................................................... 45

Ennen testiä ................................................................................................................... 45

Testin suorittaminen.......................................................................................................... 46

Testin jälkeen ................................................................................................................. 46

Polar OwnOptimizerTM .......................................................................................................... 48

Yleistä ............................................................................................................................ 48

Ennen testiä .................................................................................................................... 48

Testin suorittaminen.......................................................................................................... 48

Testin jälkeen ................................................................................................................. 49

10.UUDEN LÄHETTIMEN KÄYTTÄMINEN .......................................................................................... 52

Uuden sykesensorin opettaminen.............................................................................................. 52

11.TAUSTATIEDOT .................................................................................................................... 53

Polar Sport Zones -alueet ....................................................................................................... 53

OwnZone-harjoittelu.............................................................................................................. 54

Maksimisyke ...................................................................................................................... 54

Syke istuma-asennossa.......................................................................................................... 55

Sykereservi ........................................................................................................................ 55

Sykevälivaihtelu .................................................................................................................. 56

Askeltiheys ja askelpituus ...................................................................................................... 56

R-R (syke sykkeeltä) -tallennus ................................................................................................ 57

Polar-juoksuindeksi .............................................................................................................. 57

Polar-harjoitusartikkelit ......................................................................................................... 59

12.TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA ................................................................................................. 60

Hoito- ja ylläpitotoimet .......................................................................................................... 60

Tuotteen huoltaminen........................................................................................................ 60

Huolto............................................................................................................................ 60

Paristojen vaihtaminen....................................................................................................... 60

Harjoitustietokoneen pariston vaihtaminen ............................................................................. 60

Huomioitavaa...................................................................................................................... 62

Häiriöt harjoituksen aikana ................................................................................................ 62

Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana ................................................................................. 62

Tekniset tiedot .................................................................................................................... 63

Usein kysyttyjä kysymyksiä ..................................................................................................... 64

SUOMI

Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu ........................................................................................ 66

Polar-vastuunrajoitus ............................................................................................................ 67

INDEKSI ............................................................................................................................ 68

SUOMI

1. JOHDANTO

Onnittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoitusjärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia harjoitustarpeitasi

varten. Tästä käyttöohjeesta löytyvät kattavat ohjeet, joiden avulla saat kaiken mahdollisen hyödyn Polar

RS800CX -harjoitustietokoneestasi.

Tämän käyttöohjeen viimeisin versio on ladattavissa osoitteessa www.polar.com/fi/tuki. Videotutoriaaleja

löydät osoitteesta http://fi.polar.com/fi/polar_yhteiso/videot.

SUOMI

Johdanto 5

www.polar.com/fi/tuki

http://fi.polar.com/fi/polar_yhteiso/videot

2. HARJOITUSTIETOKONEEN OSAT

1. Polar RS800CX -harjoitustietokone: näyttää ja tallentaa harjoituksen aikaisen sykkeen ja muut

harjoitustiedot.

2. Polar H3 -sykesensori: lähettää sykesignaalin harjoitustietokoneelle. Sisältää lähetinyksikön ja

kiinnitysvyön.

CD-ROM: CD-levy sisältää Polar ProTrainer 5 TM -ohjelman ja sen täydelliset käyttöohjeet.

Polarpersonaltrainer.com -verkkopalvelu: Polarpersonaltrainer.com-palvelussa käytössäsi on

verkkopohjainen harjoituspäiväkirja ja motivoiva, interaktiivinen harjoitusyhteisö.

Tämän käyttöohjeen viimeisin versio on ladattavissa osoitteessa www.polar.com/fi/tuki.

Lisätarvikkeet

1. Polar s3/s3+ -juoksusensoriTM W.I.N.D.: välittää juoksunopeuden/vauhdin ja matkan mittaustiedot

harjoitustietokoneelle. Mittaa myös askeltiheytesi ja askeleen pituuden.

2. Polar G3/G5 GPS -sensoriTM W.I.N.D.: näyttää nopeuden, matkan, paikkatiedot sekä reittitiedot kaikessa

ulkona tapahtuvassa urheilussa hyödyntämällä GPS-tekniikkaa. Voit siirtää reittitietosi Polar ProTrainer 5

-ohjelmaan Google Earth -ohjelmassa katseltavaksi tai konvertoida ne GPX-tiedostoksi. Lisätietoa saat

ohjelman ohjeesta.

3. Polar-pyöräilynopeussensoriTM W.I.N.D.: mittaa nopeuden ja matkan pyöräilyn aikana.

4. Polar-poljinnopeussensori TM W.I.N.D.: mittaa poljinnopeuden, eli polkimen pyörähdykset minuutissa

pyöräilyn aikana.

Kun käytät Polar G3/G5 GPS-sensoria Polar s3/s3+ -juoksu- tai pyöräilynopeussensorin kanssa, GPS:ää käytetäänvain paikan ja reitin seuraamiseen. Jos s3/s3+ -juoksu- tai pyöräilynopeussensori ei ole oikealla alueella (esim.urheilulaji muuttuu harjoituksen aikana), harjoitustietokone saa automaattisesti nopeus- ja matkatiedotGPS-sensorilta. Tämä varmistaa nopeuden ja matkan mittauksen läpi koko harjoituksesi. Voit aloittaa s3/s3+-juoksusensorin tai pyöräilynopeussensorin käytön uudelleen painamalla pitkään VALO-näppäintä ja valitsemallasitten Seek sensor (Etsi sensori).

Videotutoriaaleja näiden lisätarvikkeiden käytöstä löydät osoitteesta www.polar.com/fi/polar_yhteiso/videot.

SUOMI

6 Harjoitustietokoneen osat

3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN

Perusasetukset

Ennen kuin aloitat harjoittelun harjoitustietokoneen kanssa, muokkaa perusasetukset itsellesi sopiviksi.

Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava henkilökohtaisiin tietoihin perustuva

palaute on luotettavaa.

Voit muuttaa tietoja YLÖS- ja ALAS -näppäimillä ja hyväksyä ne OK-näppäimellä. Arvot selautuvat

nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä pitkään.

1. Käynnistä harjoitustietokone painamalla kahdesti OK.

2. Näyttöön tulee Polar-logo. Paina OK.

3. Language (Kieli): Valitse English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja), Français (ranska) tai

Italian (italia).

4. Näyttöön tulee Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK.

5. Time (Aika): Valitse ajannäyttötilaksi joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM (Aamupäivä) tai PM

(Iltapäivä). Aseta aika.

6. Date (Päivämäärä): Aseta päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi.

7. Units (Yksiköt): Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt.

8. Weight (Paino): Syötä painosi. Voit vaihtaa yksiköitä painamalla VALO-näppäintä pitkään.

9. Height (Pituus): Syötä pituutesi. Jos käytät brittiläisiä yksiköitä, aseta ensin jalat (ft), sitten tuumat (in).

10. Birthday (Syntymäaika): Syötä syntymäaikasi, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi.

11. Sex (Sukupuoli): Valitse sukupuoli, Male (mies) tai Female (nainen).

12. Settings OK? (Asetukset OK?) Valitse Yes (Kyllä): Asetukset hyväksytään ja tallennetaan.

Harjoitustietokone näyttää kellonajan. Valitse No (Ei), jos asetukset eivät ole oikein tai jos niitä pitää

muuttaa. Paina STOP-näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa.

SUOMI

Käytön aloittaminen 7

Valikkorakenne

SUOMI

8 Käytön aloittaminen

4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

Harjoituksen suunnittelu

HarjoitustyypitVoit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia harjoitustietokoneella. Voit luoda myös

monipuolisempia harjoituksia ja siirtää ne harjoitustietokoneelle käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa.

Valitse Settings (Asetukset) > Exercise (Harjoitus)

Harjoitusvalikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa vaihtoehtoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja katso

harjoitusta painamalla OK.

• Free (Vapaa): Vapaa harjoittelu ilman esiasetuksia.

• Basic (Perus): Perusharjoittelu kohtalaisella teholla. Kesto noin 45 min.

• Interval (Intervalli): Perusintervalliharjoittelu. Harjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 1

km intervalli- ja 3 minuutin palautumisjakso, toistetaan 5 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin

jäähdyttelyyn.

• OwnZone (OwnZone): Harjoitustietokone määrittää automaattisesti sopivan henkilökohtaisen aerobisen

(sydäntä ja verisuonia vahvistavan) sykealueen. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone (OZ). Harjoituksen

suositeltu kesto on 45 minuuttia. Katso lisätietoja osiosta OwnZone-sykerajojen määrittäminen (sivu 21).

Lisää taustatietoa löytyy osiosta OwnZone-harjoittelu (sivu 54).

• Add new (Luo uusi): Luo ja tallenna oma perusharjoitus. Voit tallentaa harjoitustietokoneeseen yhteensä

10 harjoitusta + yhden vapaan harjoituksen.

Kun olet valinnut harjoituksen, näyttöön ilmestyvät seuraavat vaihtoehdot. Valitse haluttu vaihtoehto ja

paina OK.

1. Select (Valitse): Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Kun harjoittelet seuraavan kerran,

harjoitustietokone tarjoaa tätä harjoitusta oletuksena.

2. View (Katso): Tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa asetuksia YLÖS- tai ALAS-näppäimillä:

a. Perusharjoitus, jossa on 1 - 3 harjoitusaluetta: tavoitesykealue, nopeuden/vauhdin tai

askeltiheyden/poljinnopeuden rajat kullekin alueelle, ajastin/matka* kyseiselle alueelle tai

b. Ohjelmalla luotu harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä

tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.)

3. Muokkaa Basic (Perusharjoitus) - tai OwnZone -harjoitus vastaamaan tarpeitasi. Voit muuttaa myös

harjoitustietokoneella luotua harjoitusta. Lisätietoa löytyy osiosta Uusien harjoitusten luominen (sivu 9).

Jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muuttaa niitä harjoitustietokoneella.

4. Nimeä uudelleen Basic (Perusharjoitus), Interval (Intervalliharjoitus) tai muu harjoitustietokoneella luotu

harjoitus.

5. Default (Oletus) - Palaa Basic (Perus) -, Interval (Intervalli) - tai OwnZone -harjoituksen oletusasetuksiin.

6. Poista harjoitustietokoneella tai ohjelmalla luotuja harjoituksia valitsemalla Delete (Poista).

Uusien harjoitusten luominenUusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen

SUOMI

Harjoitukseen valmistautuminen 9

Luo omia harjoituksia harjoitustietokoneella. Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar

ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.

Valitse Settings (Asetukset) > Exercises (Harjoitukset) > Add new (Lisää uusi)

1. Aseta alueiden lukumäärä (Number of zones) harjoitukselle (0 - 3) ja paina OK. Jos et halua asettaa

yhtään aluetta, katso kohtaa Uuden harjoituksen luominen ilman alueita.

2. Valitse Zone type (Alueen tyyppi):

• Syke

Valitse sykealueeksi sport zones tai aseta sykealueet käsin. Paina OK.

Sport zone: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: 50 - 59 %) harjoitusta varten. Jatka

vaiheeseen 3 painamalla OK.

Polar sport zones -alueet ovat sykkeen tehoalueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi.

Harjoitustietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: erittäin kevyt (50 - 59 %

HRmax), kevyt (60-69% HRmax), keskitaso (70-79% HRmax), raskas (80-89% HRmax) ja maksimi (90 -

99 % HRmax). Oletusarvoinen HRmax -arvo perustuu yleensä ikään, mutta jos tiedät aerobiset ja

anaerobiset kynnysarvosi, arvioitu maksimisykkeesi (HRmax-p) on mitattu Polar-kuntotestissäTM, olet

testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet

vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi. Katso lisätietoja Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeesta.

Manual (Manuaalinen): Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR% / HRR%-lukemana

ja jatka vaiheeseen 3 painamalla OK.

• Speed/pace (Nopeus/vauhti) (vaatii lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5

GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n)

Määritä nopeus/vauhtialueille ylä- ja alarajat. Jatka vaiheeseen 3 painamalla OK.

• Cadence (Askeltiheys/poljinnopeus) (vaatii lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin tai

poljinnopeussensori W.I.N.D.:n)

Määritä askeltiheys-/poljinnopeusalueille ylä- ja alarajat. Jatka vaiheeseen 3 painamalla OK.

3. Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan* kuluttua. Harjoituksen aikana

harjoitustietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan.

• Timers (Ajastimet): Aseta alueelle ajastin (minuutteja ja sekunteja) ja paina OK. tai

• Distances* (Matkat): Aseta alueelle matka ja paina OK. tai

• Off (Pois päältä): Kytke ajastimet ja matkat pois päältä ja paina OK.

Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy Zone 1 OK (Alue 1 OK). Jos haluat tehdä

enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty.

Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus

(NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla.

Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename (Nimeä uudelleen).

Uusien harjoitusten luominen ilman alueita

Jos luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja* harjoituksen ohjaamiseen.

Valitse Settings (Asetukset) > Exercises (Harjoitukset) > Add new (Lisää uusi).

1. Number of zones (Alueiden lukumäärä): Aseta alueiden lukumääräksi 0.

2. Guide type (Muistutustyyppi): Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi

muistuttamaan juomisesta), tai aseta matka* (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista).

Ajastimet

• Number of timers (Ajastinten lukumäärä): Valitse ajastimien määrä (1 - 3) harjoituskertaa varten. Paina

OK.

• Timer 1 (Ajastin 1): Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Tai

Matkat*

• Number of distances (Matkojen määrä): Valitse matkojen määrä (1 - 3) harjoituskertaa varten. Paina OK.

• Distance 1 (Matka 1): Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK.

SUOMI

10 Harjoitukseen valmistautuminen

Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat*. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy

New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon

(Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla

luettelosta Rename (Nimeä uudelleen).

Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n kalibroiminen

Vapaaehtoinen s3/s3+ -sensorin* kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan mittauksen

tarkkuutta. On suositeltavaa kalibroida sensori seuraavissa tapauksissa: ennen kuin käytät sitä

ensimmäisen kerran, jos juoksutyylissäsi tapahtuu merkittäviä muutoksia tai jos sensorin paikka kengällä

muuttuu hyvin paljon (esim. jos sinulla on uudet juoksukengät). Voit kalibroida sensorin juoksemalla

matkan, jonka pituuden tiedät tai asettamalla kalibrointikertoimen käsin.

Voit kalibroida yhden s3/s3+ -sensorin jokaista kenkäasetusta kohti.

Sensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa)Voit kalibroida sensorin missä vaiheessa harjoitusta tahansa kierrospituuden korjauksella, mikäli et käytä

harjoituksessa matkaan perustuvia tavoitteita. Juokse matka, jonka pituuden tiedät, mieluiten yli 1000

metriä.

Varmista, että harjoitustietokoneen sensoritoiminto on päällä (Settings (Asetukset) > Features (Toiminnot)

> Shoes/bikes (Kengät/Pyörät) > Shoes 1/2/3 (Kengät 1/2/3) > On (Päällä)).

Paina ajannäyttötilassa OK kerran. Valitse Settings (Asetukset) > Shoes/bikes (Kengät/Pyörät) > Shoes

1/2/3 (Kengät 1/2/3).

Valitse sitten Start (Aloita) ja aloita juokseminen.

Kun olet tietämäsi kierrosmatkan aloituspisteessä, paina OK. Kun olet juossut koko kierroksen pituuden,

paina OK. Kalibroi sitten sensori käyttäen jompaakumpaa tapaa:

1. Valitse Settings (Asetukset) painamalla VALO-näppäintä pitkään. tai

2. Paina STOP kerran. Valitse Settings (Asetukset).

Valitse Calibrate (Kalibroi) > Correct lap (Korjaa kierros) > Set true lap distance (Aseta oikea kierroksen

pituus). Vaihda näytetty kierroksen pituus juuri juoksemasi kierroksen pituudeksi ja paina OK.

Calibration complete (Kalibrointi suoritettu) -teksti sekä kerroin ilmestyvät näyttöön. Sensori on nyt

kalibroitu ja valmis käytettäväksi.

Kalibrointikertoimen asettaminen käsinKalibrointikerroin lasketaan suhteuttamalla todellinen matka kalibroimattomaan matkaan. Esimerkki:

juokset 1200m, harjoitustietokone näyttää matkana 1180m, kalibrointikerroin on 1,000. Laske uusi

kalibrointikerroin seuraavasti: 1,000*1200/1180 = 1,017. Kertoimen mittausalue on 0,500 - 1,500.

Kalibrointikertoimen asettamiselle on neljä vaihtoehtoa:

1. Ennen harjoitusta.

Valitse Settings (Asetukset) > Features (Toiminnot) > Shoes/bikes (Kengät/Pyörät) > Shoes 1/2/3

(Kengät 1/2/3) > Calibrate (Kalibroi).

Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu.

2. Harjoituksen aikana keskeyttämällä harjoituksen tallentaminen.

Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina STOP-näppäintä kerran ja

harjoituksen tallentaminen keskeytyy.

Valitse Settings (Asetukset) > Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin).

SUOMI

Harjoitukseen valmistautuminen 11

Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka harjoituksen

tallentamista painamalla OK.

3. Harjoituksen aikana keskeyttämättä harjoituksen tallentamista.

Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina pitkään VALO-näppäintä

päästäksesi asetusvalikkoon (Settings).

Valitse Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin).

Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka juoksemista.

Jos näyttöön ilmestyy S sensor calibration failed (Juoksusensorin kalibrointi ei onnistunut), sensoria ei olekalibroitu ja kalibrointia on yritettävä uudelleen.

*Edellyttää lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n.

SUOMI

12 Harjoitukseen valmistautuminen

5. HARJOITUS

Sykesensorin käyttö

Pue sykesensori yllesi sykkeenmittausta varten.

1. Kostuta kiinnitysvyön elektrodipinnat.

2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön.

3. Sido vyö rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle ja kiinnitä hakanen vyön toiseen päähän.

4. Säädä kiinnitysvyön pituus itsellesi sopivaksi. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi

vasten ja että lähetinyksikön Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin.

Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran

jälkeen. Hiki ja kosteus saattavat pitää elektrodit aktiivisina ja kuluttaa paristoa nopeammin. Tarkemmat

pesuohjeet löydät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 60).

Polar H3 -sykesensoria voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit. Kostutavaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä sykesensorin lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten, ettälähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin.

Harjoituksen aloittaminen

1. Pidä lähetintä ohjeiden mukaisesti ja aloita sykkeenmittaus painamalla OK.

2. 15 sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle.

• Jos käytät sensoria, valitse kenkä tai pyörä painamalla ALAS-näppäintä ja pitämällä sen alas

painettuna, tai valitse Settings (Asetukset) > Shoes/bikes (Kengät/Pyörät). Oikealla näytön

alakulmassa näkyvä numero osoittaa valitut kengät tai pyörän. Seiso paikallasi ja odota kunnes

harjoittelutietokone löytää sensorin signaalin (käyttämästäsi sensorista riippuen juoksija-, pyöräilijä-

tai GPS-symboli lakkaa vilkkumasta).

• Voit vaihtaa harjoitustyyppiä nopeasti painamalla pitkään YLÖS-näppäintä.

3. Aloita harjoitus painamalla OK.

Jos näyttöön tulee seuraava viesti: (Harjoituksen nimi) requires a speed sensor (vaatii nopeussensorin),

SUOMI

Harjoitus 13

harjoitus vaatii nopeussensorin, jotta nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* voidaan näyttää (esim. olet määrittänytharjoitukselle nopeus-/vauhtialueita*). Harjoitustietokone palaa harjoitustyypin valintavalikkoon, jossa voit valitasellaisen harjoituksen, johon ei tarvita nopeussensoria.

Voit vaihtoehtoisesti valita Settings (Asetukset), Reset trip (Nollaa matka) tai Location (Sijainti).

Settings (Asetukset) -kohdassa voit muuttaa tai tarkastella erilaisia asetuksia ennen harjoituksen

aloittamista. Lisätietoa kaikista käytettävissä olevista asetuksista löytyy osiosta Asetukset (sivu 32).

Asetusvalikossa (Settings) näkyvät seuraavat vaihtoehdot:

• Exercise (Harjoitus): Valitse harjoitustyyppi Free (Vapaa), Basic (Perus), Interval (Intervalli) tai OwnZone

(Jos olet luonut uusia harjoituksia, nämä näkyvät myös luettelossa).

1. Select (Valitse): Aseta oletusharjoitus, joka suoritetaan heti, tai valitse

2. View (Katso): Tarkastele harjoituksen asetuksia.

• Shoes/bikes (Kengät/pyörät): Valitse kengät 1/2/3, pyörä 1/2/3 tai ei mitään. Luettelossa näkyvät vain

sellaiset kengät/pyörät, jotka olet aktivoinut kohdassa Settings (Asetukset) > Features (Toiminnot) >

Shoes/bikes (Kengät/pyörät).

Jos valitset kengän tai pyörän, ja olet myös asettanut GPS-toiminnon päälle, GPS:ää käytetään vain sijainnin jareitin seuraamiseen.

• GPS: Aseta GPS-toiminto päälle/pois päältä (On/Off).

• Altitude (Korkeus): Aseta korkeus päälle tai pois päältä tai kalibroi korkeus.

• Rec.rate (Tallennusväli): Aseta tallennusväli.

• RR data (RR-tiedot): Aseta RR-tietojen tallennus päälle tai pois päältä.

• TZ Alarm (Tavoitealuehälytys): Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois.

• HR view (Sykenäkymä): Valitse, näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm), prosentteina

maksimisykkeestä (HR%) vai prosentteina sykereservistä (HRR%).

• Speed view (Nopeusnäkymä): Valitse, haluatko nopeuden* näkyvän kilometreinä vai maileina tunnissa

(km/h tai mph), vai minuuteissa kilometria tai mailia kohden (min/km tai min/mi).

• A.Lap (Automaattinen kierros): Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä.

• Display (Näyttö): Muokkaa näyttöä (lisätietoa löytyy osiosta Harjoitustietokoneen näytön yksilöiminen

(sivu 16)).

Reset trip (Nollaa matka) -kohdassa voi nollata matkan ennen harjoituksen aloittamista.

Location (Sijainti)** -kohdassa voit tarkistaa nykyisen sijaintisi. Harjoitustietokone määrittää sijaintisi

viimeisimpien GPS-koordinaattien mukaan. Leveys- ja pituusasteet ilmaistaan asteina ja minuutteina.

Alimmalla rivillä näkyy satelliittien määrä.

Voit analysoida reittitietoja tarkemmin siirtämällä ne Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Katso lisätietoja ohjelmanohjeista.

*Vaatii lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori

W.I.N.D.:n.

**Edellyttää lisätarvikkeena saatavan G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n.

Harjoitusten yhdistäminen

Voit yhdistää peräkkäisiä harjoituksia RS800CX-harjoitustietokoneessa. Kun aloitat uuden harjoituksen

tunnin sisällä edellisestä, näyttöön tulee Combine exercises? (Yhdistä harjoitukset?)

Jos haluat yhdistää harjoitukset, valitse KYLLÄ. Multisport-harjoitusnäkymä näkyy harjoituksen aikana.

Voit yhdistää korkeintaan kymmenen harjoitusta. Katso lisätietoja kohdasta Näytöllä näkyvät tiedot

(sivu ? ).

SUOMI

14 Harjoitus

Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla voit yhdistää harjoituksia harjoittelun jälkeen ja analysoida niitä. Katso lisätietojaPolar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeesta.

Näytöllä näkyvät tiedot

Harjoitustietokone näyttää harjoitustietoja samanaikaisesti kolmella eri rivillä. Voit katsella eri näyttöjä

painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Näytön nimi näkyy ruudulla muutaman sekunnin ajan. Nimi

ilmaisee alarivillä näytettävät tiedot. Näyttö vaihtelee riippuen asennetuista sensoreista, siitä mitä

toimintoja on otettu käyttöön valitsemalla ON (Päällä) ja suoritettavan harjoituksen tyypistä.

Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla voit helposti muokata harjoitustietokoneen näyttöä.

Harjoittelunaikaiset oletusnäytöt:

Heart rate (Syke): sykenäkymä

Nopeus/vauhti* / Kalorit

Sekundaattori

Syke

* Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori

W.I.N.D.:n.

Stopwatch (Sekundaattori): sekundaattorinäkymä

Kalorit

Kellonaika

Sekundaattori


W.I.N.D.:n.

Lap time (Kierrosaika): kierrosaikanäkymä

Zone pointer

Syke

Kierrosaika

Speed/pace (Nopeus/vauhti): nopeus/vauhti -näkymä

Cadence* (askeltiheys/poljinnopeus)

Matka**

Nopeus/vauhti**

* Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai poljinnopeussensori W.I.N.D.:n.


W.I.N.D.:n.

Distance (Matka): Matkanäkymä

Alaspäin juokseva ajastin

Zone pointer

Matka* / kierrosaika


W.I.N.D.:n.

Altitude (Korkeus): Korkeusnäkymä

Syke

Nousu

Korkeus

SUOMI

Harjoitus 15

Multi-sport -näkymä (näkyy vain, jos olet yhdistänyt nykyisen harjoituksen edelliseen

harjoitustiedostoon)

Yhdistetyn harjoituksen kokonaiskesto

Yhdistetyn harjoituksen kokonaiskalorimäärä

Yhdistetyn harjoituksen kokonaismatka*


W.I.N.D.:n.

Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla luotu harjoitus

Jos olet ladannut ohjelmasta ohjelman, näet harjoituskertasi tiedot erillisellä näytöllä.

Lisätietoja löytyy osiosta Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen (sivu 43).

Et voi muokata tätä näyttöä harjoitustietokoneella.

Harjoitustietokoneen näytön yksilöiminen

Yksilöi harjoitustietokoneen näyttö siten, että näet näytöllä haluamasi tiedot joko käyttämällä

harjoitustietokonetta tai ohjelmaa. Ohjelmasta ladatulla ohjelmoidulla harjoituksella ja harjoitusnäkymällä

on omat näyttönsä, joita ei voi muuttaa.

Ajannäyttötilassa valitse OK > Settings (Asetukset) > Display (Näyttö) > Edit (Muokkaa)

Valitse näyttö, jota haluat muuttaa, painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä ja paina sitten OK. Valitse

vilkkuvan ylärivin tieto YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK. Käytettävissä olevat tiedot riippuvat

aktivoiduista ominaisuuksista. Lisätietoja löytyy osiosta Toimintojen asetukset (sivu 32).

Toista menettely muuttaaksesi keski- ja alarivin tietoja. Jokainen näyttö on nimetty alarivillä näkyvän

tiedon mukaan. Palaa näytön oletusasetuksiin painamalla pitkään VALO-näppäintä rivien vilkkuessa.

Ota tekstit (Titles) käyttöön, jotta näet opastustekstit, kun vaihdat näyttöjä harjoituksen aikana: Valitse

ajannäyttötilassa OK > Settings (Asetukset) > Display (Näyttö) > Titles (Tekstit)

Näytöllä näkyvät tiedot Symboli Selitys

Kellonaika Kellonaika

Alaspäin juokseva ajastin Alaspäin juokseva

ajastin

Kierrosaika Kierroksen numero

ja kierrosaika

Sekundaattori Harjoituksen

tähänastinen

kokonaiskesto

Syke Hetkellinen syke

Keskiarvosyke Harjoituksen sen

hetkinen

keskiarvosyke.

Kalorit Kulutetut kalorit /

Tunnissa kulutetut

kalorit

SUOMI

16 Harjoitus

Näytöllä näkyvät tiedot Symboli Selitys

Zone pointer (syke) Jos sydänsymbolia

ei näy ja/tai

äänimerkki soi, syke

on tavoitealueen

ulkopuolella.

Zone pointer (Polar Sport Zones -alueet) Tavoitealueen

osoitin ja

sydänsymboli, joka

liikkuu vasemmalle

ja oikealle sport

zone -asteikolla

sykkeen mukaan.

Lisätietoja sport

zone -alueen

asettamisesta löytyy

osiosta

Näppäintoiminnot

harjoituksen

aikana (sivu 20).

Tavoitealue Graafi, joka osoittaa

todellisen sykkeen

verrattuna

asetettuihin

sykealueisiin.

RR-vaihtelu Sydämenlyöntien

välinen vaihtelu

sykeväleinä, eli

peräkkäisten

lyöntien välisten

aikojen erot.

Nousu Noustut metrit

Lasku Lasketut metrit

Korkeus Nykyinen korkeus

Aika tavoitealueella Tavoitealueella

vietetty aika

Lämpötila Lämpötilalukema

(°C).

Koska

ruumiinlämpötilasi

vaikuttaa

varsinaiseen

lämpötilalukemaan,

paras tapa

saavuttaa tarkka

lämpötilamittaus on

ottaa rannelaite

pois kädestä

ainakin 10

minuutiksi.

SUOMI

Harjoitus 17

Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar s3/s3+

-juoksusensori W.I.N.D.:n)

Symboli Selitys

Nopeus/vauhti Nykyinen

nopeus/vauhti

Maksiminopeus Maksiminopeus/vauhti

tähän mennessä

Keskinopeus Keskinopeus/vauhti

tähän mennessä

Matka Tähän mennessä

kuljettu matka

Kierroksen pituus Kierroksen numero

ja kierroksen pituus

Matkalukema A:n ja B:n välinen

etäisyys.

Zone pointer (nopeus/vauhti) Jos symbolia ei näy

ja/tai äänimerkki

soi, nopeus/vauhti

on tavoitealueen

ulkopuolella.

Askeltiheys Askeltiheys

(askelparia

minuutissa)

Keskiarvoaskeltiheys Keskimääräinen

askeltiheys tähän

mennessä

(askelparia

minuutissa)

Zone pointer* (askeltiheys) Jos askeltiheyden

symbolia ei näy

ja/tai äänimerkki

soi, askeltiheys on

tavoitealueen

ulkopuolella.

Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar G3/G5

GPS-sensori W.I.N.D.:n)

Symboli Selitys

Nopeus/vauhti Nykyinen

nopeus/vauhti.

G-kirjaimen

yläpuolella näkyvien

palkkien määrä

ilmaisee

GPS-signaalin

voimakkuuden.

Maksiminopeus Maksiminopeus/vauhti

tähän mennessä

Keskinopeus Keskinopeus/vauhti

tähän mennessä

SUOMI

18 Harjoitus

Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar G3/G5

GPS-sensori W.I.N.D.:n)

Symboli Selitys

Matka Tähän mennessä

kuljettu matka

Kierroksen pituus Kierroksen numero



etäisyys.

Zone pointer (nopeus/vauhti) Jos symbolia ei näy

ja/tai äänimerkki

soi, nopeus/vauhti

on tavoitealueen

ulkopuolella.

Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää

Polar-pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n)

Symboli Selitys

Pyöräilynopeus Nykyinen

pyöräilynopeus

Matka Pyöräilty matka

Kierroksen pituus* Kierroksen numero



etäisyys.

Maksiminopeus Maksiminopeus

tähän mennessä.

Keskinopeus Keskinopeus tähän

mennessä.

Kaltevuusmittari Ylä-/alamäen

jyrkkyys

prosentteina ja

asteina. Arvioi

ylämäen tai

alamäen

kaltevuuden

numeerisessa

muodossa ja auttaa

sinua säätelemään

pyöräilyäsi sen

mukaisesti.


Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D.:n)

Symboli Selitys

Poljinnopeus Mittaa nopeuden,

jolla pyörität

polkupyöräsi

polkimia (toisin

sanoen

poljinnopeuden),

kierroksina

minuutissa (rpm).

SUOMI

Harjoitus 19


Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D.:n)

Symboli Selitys

Keskiarvopoljinnopeus Keskiarvopoljinnopeus

Zone pointer* (poljinnopeus) Jos

poljinnopeussymbolia

ei näy ja/tai

äänimerkki soi,

poljinnopeus on

tavoitealueen

ulkopuolella.

Näppäintoiminnot harjoituksen aikana

Tallenna kierros

Paina OK-näppäintä tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy:

Kierroksen numero

Kierroksen keskisyke

Kierrosaika

Jos nopeussensori* on aktivoitu, myös seuraavat tiedot näkyvät:

Kierroksen numero

Kierroksen pituus

Kierroksen keskinopeus/vauhti

Alueen lukitseminenKun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita, voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone

-alueelle. Jos et ole määrittänyt ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa

tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana.

Lukitaksesi/poistaaksesi alueen lukituksen, paina pitkään OK-näppäintä.

Ohjelmoitujen harjoitusten aikana: Paina pitkään OK-näppäintä ja valitse Lock zone/Unlock zone

(Lukitse/poista lukitus) kierrosvalikosta (Lap menu).

Esimerkiksi jos juostessasi sykkeesi on 130 lyöntiä minuutissa, joka on 75 % maksimisykkeestäsi ja

vastaa sport zone 3 -aluetta, paina pitkään OK-näppäintä lukitaksesi sykkeesi tälle alueelle. Näyttöön tulee

Sport zone3 Locked 70%-79% (Sport zone 3 -alue lukittu välille 70-79 %). Äänimerkki hälyttää, jos olet

sport zone -alueen ala- tai yläpuolella (jos tavoitealueen äänimerkkitoiminto on päällä). Poista sport zone

-alueen lukitus painamalla pitkään OK-näppäintä uudelleen: näyttöön tulee Sport zone3 Unlocked (Sport

zone 3 -alueen lukitus poistettu).

Ohjelmaa käyttämällä voit myös asettaa ZoneLock-lukituksen nopeudelle/vauhdille tai

askeltiheydelle/poljinnopeudelle*. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.

*Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan sensorin.

Näytön zoomaus

Paina pitkään YLÖS-näppäintä zoomataksesi yläriviä ja ALAS-näppäintä zoomataksesi keskiriviä. Voit

SUOMI

20 Harjoitus

palata takaisin normaaliin näyttöön painamalla näppäimiä pitkään uudestaan.

Näytön valaiseminen (yötila päällä)Valaise näyttö painamalla VALO-näppäintä harjoituksen aikana. Yötila kytkeytyy päälle ja näyttö valaistuu

automaattisesti, kun mitä tahansa näppäintä painetaan tai harjoitusvaihetta vaihdetaan.

Näkymän pikavalikkoPaina pitkään VALO-näppäintä. Settings (Asetukset) tulee näyttöön. Voit muuttaa tiettyjä asetuksia ilman,

että harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Tämän valikon sisältö vaihtelee harjoitustyypin mukaan.

Lisätietoja löytyy osiosta Asetukset.

• Prev. phase (Edellinen vaihe): Tarkastele edellisen vaiheen tai toiston yhteenvetotietoja (näkyy, kun

ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita).

• Keylock (Näppäinlukitus): Lukitse/poista näppäinten lukitus välttääksesi näppäinten painamisen

vahingossa.

• TZ Alarm (Tavoitealueen hälytys): Aseta tavoitealueen äänimerkki päälle/pois.

• Change zone (Vaihda aluetta): Vaihda tavoitealueita (näkyy, kun olet määrittänyt useita tavoitealueita,

paitsi jos ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita).

• HR view (Sykenäkymä): Valitse sykkeen näyttömuoto.

• Speed view (Nopeusnäkymä): Valitse km/h tai min/km.

• Calibrate (Kalibroi): Kalibroi juoksusensori* (ei näy, jos juoksusensori on pois päältä).

• Seek sensor (Etsi sensori): Etsii sykesensori- tai sensoritietoja, jos signaali häviää harjoituksen aikana

häiriön takia.

• A.Lap (Automaattinen kierrostallennus)*: Kytke automaattinen kierrostallennus päälle/pois päältä.

Kun olet muuttanut asetuksia, harjoitustietokone palaa harjoitustilaan.

Harjoituksen keskeyttäminenKeskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP-näppäintä.

Keskeytystilassa voit valita:

• Continue (Jatka): Jatka harjoituksen tallennusta.

• Exit (Poistu): Lopeta harjoituksen tallennus (tai paina STOP-näppäintä).

• Summary (Yhteenveto): Tarkastele harjoituksen yhteenvetoa tähän mennessä. Seuraavat yhteenvetotiedot

näkyvät: kalorit, matka*, harjoitusaika, maksimisyke, minimisyke, keskisyke, maksiminopeus/vauhti* ja

keskinopeus/vauhti*, nousu ja korkeus.

• Combine (Yhdistä): Yhdistä nykyinen harjoituksesi edelliseen harjoitustiedostoon.

• Settings (Asetukset) : Muuta tai tarkastele eri asetuksia.

• Reset (Nollaa): Poista tallennettuja harjoitustietoja. Vahvista OK-näppäimellä ja paina taas OK

aloittaaksesi tallennuksen uudelleen.

• Reset trip (Nollaa matka): Nollaa matka. Vahvista OK-näppäimellä ja paina taas OK aloittaaksesi

tallennuksen uudelleen.

• Location (Sijainti)**: Tarkista nykyinen sijaintisi. Harjoitustietokone näyttää sijaintisi viimeisimpien

GPS-koordinaattien mukaan. Leveys- ja pituusasteet ilmaistaan asteina ja minuutteina. Alimmalla rivillä

näkyy satelliittien määrä.

• Free mode (Vapaa tila): Vaihda harjoituksen muotoa vapaaksi harjoitukseksi. Tämä ei poista suorittamaasi

harjoitusta, mutta harjoitus jatkuu ilman esiasetuksia. Keskeytä alkuperäinen harjoitus ja aloita se

uudelleen valitsemalla Restart P1 (Aloita uudelleen P1).

**Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n.

OwnZone-sykerajojen määrittäminen

Taustatietoa Polar OwnZone® -toiminnosta on kohdassa OwnZone-harjoittelu (sivu 54).

Voit määrittää OwnZone-rajat alle viidessä minuutissa lämmittelyn aikana kävelemällä tai hölkkäämällä.

Aloita harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja lisää tehoa vähitellen, jotta sykkeesi nousee.

OwnZone-sykerajojen uudelleenmäärittäminen:

SUOMI

Harjoitus 21

• Jos vaihdat harjoitusympäristöä tai harjoituslajiasi.

• Jos jatkat harjoituksia uudelleen yli viikon tauon jälkeen.

• Jos et ole täysin varma fyysisestä tai psyykkisestä tilastasi – jos esimerkiksi et ole palautunut edellisestä

harjoituksesta, et voi hyvin tai olet stressaantunut.

• Jos muutat käyttäjäasetuksiasi.

Ennen kuin aloitat OwnZone-määrityksen, varmista seuraavat seikat:

• Käyttäjäasetukset on määritetty oikein.

• Valitset OwnZone-harjoituksen. Aina kun aloitat OwnZone-harjoituksen, harjoitustietokone määrittää

OwnZone-rajasi automaattisesti.

1. Käytä syke- ja juoksusensoria* ohjeiden mukaisesti. Aloita mittaus painamalla OK-näppäintä kahdesti.

2. Kun harjoitus alkaa, näyttöön ilmestyy kirjainyhdistelmä OZ, ja OwnZone-määritys alkaa.

OwnZone-määritys tapahtuu viidessä vaiheessa. Kunkin vaiheen päättyminen ilmaistaan äänimerkillä (jos

ääniasetukset ovat päällä).

OZ > Kävele hitaasti minuutin ajan. Pidä tässä ensimmäisessä vaiheessa syke alle 100 lyöntiä minuutissa /

50 % maksimisykkeestä HRmax.

OZ >> Kävele normaalilla nopeudella minuutin ajan. Nosta hitaasti sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5 %

maksimisykkeestä HRmax.

OZ >>> Kävele reipasta tahtia minuutin ajan. Nosta sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5 %


OZ >>> Hölkkää hitaasti minuutin ajan. Nosta sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5 % maksimisykkeestä

HRmax.

OZ >>>>> Hölkkää reippaasti tai juokse minuutin ajan. Nosta sykettä 10 lyöntiä minuutissa / 5 %


3. Jossakin vaiheessa harjoituksen aikana kuulet kaksi peräkkäistä äänimerkkiä. Nämä merkit ilmaisevat,

että OwnZone-sykerajat on määritetty.

4. Jos määritys onnistui, näyttöön ilmestyy OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) ja määritetty sykealue.

Rajat näkyvät joko lyönteinä minuutissa (bpm), prosenttiosuutena maksimisykkeestä (HR%) tai

prosenttiosuutena sykereservistä (HRR%) määritettyjen asetusten mukaisesti.

5. Jos OwnZone-rajojen määritys ei onnistunut, käytetään aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja ja näytölle

ilmestyy OwnZone Limits (OwnZone-rajat). Jos OwnZone-sykerajoja ei ole tallennettu aiemmin, käytetään

automaattisesti ikään perustuvia rajoja.

Voit nyt jatkaa harjoitusta. Yritä pysytellä määritetyllä sykealueella, jotta harjoittelusta olisi

mahdollisimman paljon hyötyä.

Jos haluat hypätä OwnZone-sykerajojen määrittämisen yli ja käyttää aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja,

paina OK-näppäintä missä tahansa määrityksen vaiheessa.

OwnZone-rajojen määrittämiseen kulunut aika lasketaan mukaan harjoituksen tallennusaikaan.

SUOMI

22 Harjoitus

6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN

Tallennuksen lopettaminen

Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP-näppäintä. Lopeta harjoituksen tallentaminen

kokonaan painamalla STOP-näppäintä uudelleen.

Huolla sykesensori harjoituksen jälkeen. Irrota sykesensorin lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele

kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen. Täydelliset hoito- ja huolto-ohjeet löydät

kohdasta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 60).

Harjoitustulosten analysointi

Perustiedot suorituksestasi löydät harjoitustietokoneesi File (Tiedosto) -valikosta. Tarkempaa analyysia

varten siirrä tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Ohjelma tarjoaa useita vaihtoehtoja tietojen

analysointiin.

Harjoitustietokoneen ja ohjelman välillä on IrDA-yhteys. Avaa ensin ohjelma. Valitse sitten

harjoittelutietokoneeltasi Connect (Yhdistä) ja aseta rannelaite Polar IrDA USB-adapterin, tietokoneen tai

muun IrDA-yhteensopivan infrapunasovittimen infrapunaikkunan eteen. Kattavat ohjeet tiedonsiirtoon

löytyvät ohjelman ohjeesta.

Valitse tiedostovalikko (File) seuraavia tietoja ja asetuksia varten:

• Exercise Log (Harjoituspäiväkirja): harjoituspäiväkirja listaa korkeintaan 99 harjoitustiedostoa.

• Weekly (Viikottain): sisältää yhteenvedot viimeisen 16 viikon ajalta.

• Totals (Kertymät): näyttää harjoitustietojen kertymäarvot.

• Delete (Poista) -valikossa voit poistaa harjoitustiedostoja.

HarjoituspäiväkirjaValitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja)

Voit tarkastella yksityiskohtaisia tietoja harjoituskerroistasi Exercise log (Harjoituspäiväkirja) -valikossa.

SUOMI

Harjoituksen jälkeen 23

Seuraavat tiedot ovat näkyvissä:

• Harjoituksen nimi.

• Harjoituskertaa kuvaava graafinen palkki. Palkin korkeus ilmaisee harjoituksen keston. Tämä kertoo

harjoitustesi vaihtelun graafisessa muodossa.

• Harjoituksen suorituspäivämäärä.

Tarkasteltavissa olevat tiedot (a - d alla) riippuvat harjoituksen tyypistä ja asetuksista (esim. jos harjoitus

ei sisällä vaiheita, vaihetietoja ei näy).

Selaa harjoituspalkkeja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK tarkastellaksesi:

a. Perusharjoitus

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Basic (Perus)

b. Sport zones -alueet

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Sport zones

c. Vaiheet

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Phases (Vaiheet)

d. Kierrokset

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Laps (Kierrokset)

d. Multisport-yhteenveto

Jokaiseen harjoitustiedostoon, joka on osa yhdistettyä harjoitusta, on liitetty

multisport-yhteenveto.

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Multisport

summary (Multisport-yhteenveto)

a. Perusharjoitus

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Basic (Perus)

Harjoituksen nimi

Aloitusaika

Distance* (matka)

Kesto

* Edellyttää s3/s3+ -, G3/G5- tai nopeussensori W.I.N.D.:n.

Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi:

SUOMI

24 Harjoituksen jälkeen

Heart rate (Syke): syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy

vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden

maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuuden sykereservistä.

Maksimisyke

Minimisyke

Keskiarvosyke

Target zones (HR / speed / pace) (Tavoitealueet (syke /

nopeus / vauhti)): tavoitealuenäytössä vuorottelevat alue 1, alue

2 ja alue 3.

Yläraja

Alaraja

Time in, above, and below zone 1/2/3 (aika

tavoitealueilla 1/2/3, niiden ylä- ja alapuolella) (vaiheen nimi

näkyy ohjelmoidussa harjoituksessa).

Aika tavoitealueen yläpuolella

Aika tavoitealueen alapuolella

Aika tavoitealueella

Calories (Kalorit): harjoituksen aikana kulutetut kalorit.

Energiankulutus osoittaa kokonaisrasituksen harjoituksen

aikana.

Nopeus/vauhti*

Maksiminopeus/vauhti

Keskinopeus/vauhti

Matka

Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi

nopeuden/vauhdin.

* Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai

pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n.


Maksimiaskeltiheys/-poljinnopeus

Keskiarvoaskeltiheys/-poljinnopeus

* Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai poljinnopeussensori

W.I.N.D.:n.

Stride length* (askelpituus)

Askeleen keskipituus

* Edellyttää s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n.

Running Index* (Juoksuindeksi)

Jotta juoksuindeksiarvon saaminen olisi mahdollista,

harjoituksen täytyy täyttää tietyt ehdot. Lisätietoja osiossa

Polar-juoksuindeksi (sivu 57).

* Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai G3/G5 GPS-sensori

W.I.N.D.:n.

Juoksuindeksi-ominaisuus on suunniteltu käytettäväksivain juoksu-urheilussa. Se ei toimi esim. kun pyöräiletja käytät G3/G5-sensoria.

SUOMI


Korkeus

Maksimikorkeus

Minimikorkeus

Keskikorkeus

Ajoaika

Pyörän nimi

Ajoaika

Nousu/Lasku

Noustut metrit

Lasketut metrit

Incline* (Nousukulma)

Maksiminousukulma prosentteina

Miniminousukulma asteina

*Edellyttää pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n.

Decline* (Laskukulma)

Maksimilaskukulma prosentteina

Minimilaskukulma asteina


Lämpötila

Maksimilämpötila oC-asteina

Minimilämpötila oC-asteina

Keskilämpötila oC-asteina

Paina STOP-näppäintä palataksesi perustietonäkymään.

Lisäperustiedot

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja). Valitse harjoitus OK-näppäimellä.

Lisää omia harjoitustietoja tai poista harjoitus tiedostosta (File) painamalla pitkään VALO-näppäintä

perustietonäkymässä (harjoituksen nimi näkyy).

Jos haluat lisätä tietoja, valitse Add info (lisää tietoja):

• Rank (Arvostele): Anna harjoituksellesi arvosana.

• Feeling (Tuntemus): Arvioi tuntemuksesi harjoituksen aikana.

• Temperat. (Lämpötila): Aseta lämpötila YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Distance (Matka): Valitse kenkä tai pyörä ja anna sitten matka. Matka päivitetään kokonais- ja viikottaisiin

matkakertymiin.

b. Sport zone -alueet

SUOMI


Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Sport zones

Paina ALAS-näppäintä perustietonäkymässä tarkastellaksesi tietoja Sport zones -sykealueista.

Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi kullakin sport zone -alueella käytettyä

aikaa. Harjoituskertojen välinen vaihtelu esitetään tässä graafisessa muodossa.

Paina STOP-näppäintä palataksesi Sport zones -näkymään.

c. Vaiheet

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Phases (Vaiheet)

Vaihevalikko (Phases) näkyy vain, jos harjoitus on luotu ohjelmalla ja siihen sisältyy vaiheita.

Paina Sport zones -näkymässä ALAS-näppäintä tarkastellaksesi vaihetietoja (Phases). Voit tarkastella

jokaista vaihetta erikseen.

Selaa yksittäisen vaiheen tietoja painamalla OK-näppäintä. Vertaile vaiheita painamalla YLÖS- tai

ALAS-näppäimiä.

Kellonaika

Vaiheen nimi

Väliaika

Nykyisen vaiheen kesto




Maksimisyke

Keskiarvosyke

SUOMI


Noussut syke / Palautunut syke / Syke-ero.

Vaiheen alun ja lopun välinen syke-ero. Hetkellinen syke lyönteinä

minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää

prosenttiosuuden maksimisykkeestä tai prosenttiosuuden

sykereservistä.

Increased HR (Noussut syke): Jos syke oli alhaisempi vaiheen

alussa kuin lopussa, harjoitustietokone näyttää syke-eron (syke

lopussa miinus syke alussa). Toimintavaiheessa harjoitustietokone

näyttää kohonneen sykearvon.

Recovery HR (Palautunut syke): Jos syke oli korkeampi vaiheen

alussa kuin lopussa, harjoitustietokone näyttää syke-eron (syke

alussa miinus syke lopussa). Palautumisvaiheessa

harjoitustietokone näyttää palautumissykearvon.

HR differ (Syke-ero): Jos sykearvo oli sama vaiheen alussa ja

lopussa, harjoitustietokone näyttää syke-erona arvon 0.

Nopeus/vauhti*

Maksiminopeus/vauhti

Keskinopeus/vauhti



Distance* (matka)

Etapin pituus

Nykyisen vaiheen pituus




Maksimiaskeltiheys/-poljinnopeus

Nykyisen vaiheen keskiarvoaskeltiheys/-poljinnopeus


W.I.N.D.:n.

Stride length* (askelpituus)

Nykyisen vaiheen askeleiden keskiarvopituus


Paina STOP-näppäintä palataksesi vaihetietonäkymään (Phases).

d. Kierrokset

Valitse File (Tiedosto)> Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Laps (Kierrokset)

Vaihetietonäkymässä (Phases), näet kierrostiedot (Laps) painamalla ALAS-näppäintä. Kierrostiedot näkyvät

vain, jos muistissa on enemmän kuin yksi kierros.

Number of recorded laps/autolaps (Tallennettujen/automaattisesti

tallennettujen kierrosten lukumäärä) (kierrostiedot näkyvät vuorotellen

automaattisten kierrostietojen kanssa)

Keskimääräinen kierrosaika

Parhaan (nopeimman) kierroksen numero näkyy vuorotellen kierrosajan kanssa

Viimeistä kierrosta ei koskaan näytetä parhaana kierroksena, vaikka se olisi nopein kierros. Jos osallistut

SUOMI


juoksutapahtumaan ja haluat ottaa viimeisen kierroksen mukaan, paina maaliviivalla STOP-näppäimen sijaanOK-näppäintä. Näin viimeinen varsinainen kierros otetaan mukaan laskettaessa parasta kierrosta. Voit lopettaatallentamisen maaliviivan jälkeen.

Selaa yksittäisen kierroksen eri tietoja painamalla OK.

Vertaile eri kierrosten tietoja painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä.

Siirrä tiedostot ohjelmaan, jotta voit tarkastella kierrostietoja helposti.

Kellonaika

Väliaika

Kierrosaika




Maksimisyke

Keskiarvosyke

Syke kierroksen lopussa

Nopeus/vauhti

Keskinopeus/vauhti

Nopeus/vauhti kierroksen lopussa

Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin.



Matka

Etapin pituus

Kierroksen pituus



Askeltiheys/poljinnopeus

Maksimi

Kierroksen keskiarvoaskeltiheys/-poljinnopeus


W.I.N.D.:n.

Askelpituus

Askeleen keskipituus kierroksella


Nousukulma

Nousukulma prosentteina

Nousukulma asteina


SUOMI


Korkeus

Nousu

Korkeus

Korkeus

Lasku

Korkeus

Lämpötila

Paina STOP-näppäintä palataksesi kierrostietonäkymään (Laps).

Viikottainen yhteenvetoValitse File (Tiedosto) > Weekly (Viikottain)

Weekly (Viikottain): Viikottaisessa yhteenvedossa voit tarkastella 16 viimeisimmän viikon aikana kertyneitä

tietoja. Kauimpana oikealla oleva This week (Tämä viikko) -palkki näyttää kuluvan viikon

harjoitusyhteenvedon. Aiemmat palkit on päivätty kyseessä olevan viikon sunnuntaille. Selaa näytettyjä

viikkoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja tarkastele harjoituksen kokonaiskestoa alarivillä.

Valitse viikko ja tarkastele kokonaiskaloreita, matkaa ja harjoitusaikaa painamalla OK.

Näet viikon kokonaistiedot painamalla ALAS-näppäintä; Shoes distance (Kenkien matka), GPS distance

(GPS-matka) ja Bikes distance (Pyörien matka).

Paina ALAS-näppäintä nähdäksesi viikon sport zone -alueet.

Nähdäksesi kullakin sport zone -alueella käytetyn ajan, paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai

ALAS-näppäimillä.

KertymätValitse File (Tiedosto) > Totals (Kertymät)

Totals (Kertymät): sisältää edellisen nollauksen jälkeen kertyneitä harjoituskertojen aikana tallennettuja

tietoja. Voit käyttää kertymiä harjoituskausien aikaisena tai kuukausittaisena harjoitustietojen laskurina.

SUOMI


Arvot päivittyvät automaattisesti, kun harjoituksen tallennus lopetetaan.

Paina YLÖS- tai ALAS-näppäimiä selataksesi seuraavia tietoja:

• Kengän1 matkakertymä



• Pyörän1 matkakertymä



• Kenkien matkakertymä

• GPS:n matkakertymä

• Pyörien matkakertymä

• Kokonaismatkakertymä:

• Harjoitusten kestokertymä

• Kalorikertymä

• Harjoituskertojen kokonaismäärä

• Nousukertymä

• Total odometer (Matkamittarin kokonaismatka; ei voi nollata)

• Reset totals (Kertymäarvojen nollaaminen)

Kertymäarvojen nollaamiseen

Valitse File (Tiedosto) > Totals (Kertymät) > Reset totals (Nollaa kertymät)

Valitse valikosta arvo, jonka haluat nollata ja vahvista valinta painamalla OK. Vahvista nollaus valitsemalla

Yes (Kyllä). Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Valitse No (Ei) palataksesi nollausvalikkoon (Reset).

Tiedostojen poistaminenValitse File (Tiedosto) > Delete (Poista)

Delete (Poista) -valikossa voit poistaa aiempia harjoituksia yksitellen, kaikki harjoitukset kerralla tai voit

poistaa kertymäarvot.

Selaa seuraavia tietoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä:

• Exercise (Harjoitus): Valitse yksittäinen harjoitus poistettavaksi.

• All exerc. (Kaikki harjoitukset): Poista kaikki harjoitukset muistista yhdellä näppäinpainalluksella.

• Totals (Kertymät): Poista kertymäarvot yksitellen tai kaikki kertymät kerralla.

Vahvista valitsemalla Yes (Kyllä).

SUOMI


7. ASETUKSET

Toimintojen asetukset

Jos ostat uuden sensorin erillisenä lisätarvikkeena, se täytyy aktivoida ja ottaa käyttöön

harjoitustietokonetta varten. Tätä kutsutaan opettamiseksi, ja se kestää vain muutaman sekunnin.

Opettamisella varmistetaan, että harjoitustietokoneesi vastaanottaa signaaleja vain sinun sensoriltasi. Se

mahdollistaa myös häiriöttömän ryhmäharjoittelun. Jos olet ostanut sensorin ja harjoitustietokoneen

tuotesettinä, sensori on valmiiksi “opetettu” toimimaan yhdessä harjoitustietokoneen kanssa. Tällöin sinun

pitää vain aktivoida sensori harjoitustietokoneessasi.

Kun aktivoit sensorin toimintoasetuksissa, näyttöön tulee Teach new sensor? (Opetetaanko uusi sensori?).

Voit opettaa uuden sensorin valitsemalla Yes (Kyllä). Jos sensori on jo opetettu, valitse No (Ei).

Katso erikseen ostetun H3-sykesensorin opetusmenetelmä osiosta Uuden sykesensorin opettaminen(sivu ).

Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.Aktivoi juoksusensori harjoitustietokoneellasi valitsemalla Settings > Features > Shoes/bikes > Shoes

1/2/3 > On (Asetukset > Toiminnot > Kengät/Pyörät > Kengät 1/2/3 > Päällä). Näyttöön tulee Teach new

sensor? (Opetetaanko uusi sensori?).

• Jos sensorisi on jo opetettu, valitse No (Ei).

• Jos sensoriasi ei ole vielä opetettu, valitse Yes (Kyllä).

Varmista ennen opettamista, ettei lähietäisyydellä (40 m) ole muita s3/s3+ -juoksusensoreita tai G3/G5GPS-sensoreita. Sensorin tulisi olla 1,5 metrin säteellä harjoitustietokoneesta. Ennen kuin osallistut esimerkiksijuoksutapahtumaan, suorita opettamistoimenpide kotona. Näin vältetään pitkästä tiedonsiirtomatkastaaiheutuvat häiriöt.

Voit palata ajannäyttötilaan painamalla pitkään STOP-näppäintä.

Polar-pyöräilynopeussensori W.I.N.D.Aktivoi nopeussensori harjoitustietokoneellasi valitsemalla Settings > Features > Shoes/bikes > Bike

1/2/3 > On > Speed > On (Asetukset > Toiminnot > Kengät/Pyörät > Pyörät 1/2/3 > Päällä > Nopeus >

Päällä). Näyttöön tulee Teach new sensor? (Opetetaanko uusi sensori?).


• Varmista ennen opettamista, ettei lähietäisyydellä (40 m) ole muita nopeussensoreita ja opeta uusi sensori

valitsemalla Yes (Kyllä).

Kun olet valinnut Yes (Kyllä), aktivoi sensori pyörittämällä rengasta muutamia kertoja. Vilkkuva punainen

valo ilmaisee, että sensori on aktivoitunut. Näyttöön tulee Completed! (Suoritettu!), kun opetus on

suoritettu loppuun. Harjoitustietokone on nyt valmis vastaanottamaan nopeus- ja matkatietoja.


Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon määritystä. Lisätietoja rengaskoon mittaamisestalöydät kohdasta Rengaskoon mittaaminen.

SUOMI

32 Asetukset

Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D.Aktivoi poljinnopeussensori harjoitustietokoneellasi valitsemalla Settings > Features > Shoes/bikes > Bike

1/2/3 > On > Cadence > On (Asetukset > Toiminnot > Kengät/Pyörät > Pyörät 1/2/3 > Päällä >

Poljinnopeus > Päällä). Näyttöön tulee Teach new sensor? (Opetetaanko uusi sensori?).


• Varmista ennen opettamista, ettei lähietäisyydellä (40 m) ole muita poljinnopeussensoreita ja opeta uusi

sensori valitsemalla Yes (Kyllä).

Kun olet valinnut Yes (Kyllä), näyttöön ilmestyy Start test drive (Aloita testiajo). Aktivoi sensori

pyörittämällä poljinta muutaman kerran. Vilkkuva punainen valo ilmaisee, että sensori on aktivoitunut.

Näyttöön tulee Completed (Suoritettu), kun opetus on suoritettu loppuun. Harjoitustietokone on nyt valmis

vastaanottamaan poljinnopeustietoja.


Rengaskoon mittaaminenValitse Settings > Features > Shoes/bikes > Bike 1/2/3 > Wheel (Asetukset > Toiminnot > Kengät/Pyörät

> Pyörät 1/2/3 > Rengas)

Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon määritystä. Pyöräsi rengaskoon

määrittämiseen on kaksi tapaa::

Tapa 1

Etsi renkaasta siihen painettu tuumakoko tai ETRTO-arvo. Katso taulukon oikeasta sarakkeesta sitä

vastaava millimetrilukema.

ETRTO Renkaan halkaisija (tuumina) Rengaskoon asetus (mm)

25-559 26 x 1,0 1884

23-571 650 x 23C 1909

35-559 26 x 1,50 1947

37-622 700 x 35C 1958

47-559 26 x 1,95 2022

20-622 700 x 20C 2051

52-559 26 x 2,0 2054

23-622 700 x 23C 2070

25-622 700 x 25C 2080

28-622 700 x 28 2101

32-622 700 x 32C 2126

42-622 700 x 40C 2189

47-622 700 x 47C 2220

Taulukossa annetut renkaiden koot ovat ohjeellisia, sillä koko riippuu renkaan tyypistä ja ilmanpaineesta.

Tapa 2

Tarkimman tuloksen saat mittaamalla renkaan itse.

Pyöritä rengasta niin, että venttiili on kohdassa, jossa rengas koskettaa maata. Piirrä maahan tuolle

SUOMI

Asetukset 33

kohdalle viiva. Liikuta pyörääsi eteenpäin tasaisella pinnalla yhden täyden kierroksen verran. Renkaan

tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Piirrä uusi viiva maahan kohdalle, jossa kierros tuli täyteen.

Mittaa kahden viivan välinen etäisyys.

Saat renkaanympäryksen selville vähentämällä luvusta 4 mm kompensoidaksesi omaa painoasi. Syötä

tämä arvo pyöräilytietokoneeseen.

Polar G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.Aktivoi G3/G5 GPS-sensori harjoitustietokoneellasi valitsemalla Settings > Features > G3 > On (Asetukset

> Toiminnot > G3 > Päällä). Näyttöön tulee Teach new sensor? (Opetetaanko uusi sensori?).


• Varmista ennen opettamista, ettei lähietäisyydellä (40 m) ole muita s3/s3+ -juoksusensoreita tai G3/G5

GPS-sensoreita ja opeta uusi sensori valitsemalla Yes (Kyllä).


KorkeusHarjoitustietokone muuntaa mitatun ilmanpaineen korkeuslukemaksi. Muuta korkeusmittarin asetuksia

korkeusvalikossa (Altitude). Korkeusmittari voidaan kalibroida käsin tai automaattisesti.

Korkeustoiminnon asettaminen päälle tai pois päältä

Valitse Settings > Features > Altitude > On / Off (Asetukset > Toiminnot > Korkeus > Päällä / Pois)

Korkeuden kalibroiminen käsin

Valitse Settings > Features > Altitude > Calibrate (Asetukset > Toiminnot > Korkeus > Kalibroi) > aseta

sen hetkisen paikan korkeus

Jos sijaintipaikkasi korkeus eroaa merkittävästi näytetystä korkeuslukemasta, näyttöön tulee Calibrate to

xx?? (Kalibroidaanko korkeuteen xx?).

• Yes (Kyllä): näyttöön tulee Altitude calibrated to xx (Korkeus kalibroitu lukemaan xx).

• No (Ei): näyttöön tulee Altitude calibration canceled (Korkeuden kalibrointi peruutettu). Arvona käytetään

viimeisintä harjoitustietokoneen muistiin tallennettua korkeusarvoa.

Kalibroi korkeus varmistaaksesi, että lukema on tarkka. Aseta viitekorkeus aina, kun käytettävissäsi on

luotettava viite, kuten huippu tai topografiseen karttaan merkitty piste tai kun olet merenpinnan tasolla.

Korkeuden kalibroiminen automaattisesti

Valitse Settings > Features > Altitude > AutoCalib > On / Off (Asetukset > Toiminnot > Korkeus >

Automaattinen kalibrointi > Päällä / Pois)

Kun automaattinen kalibrointi on päällä, harjoiteltaessa käytetään viimeisintä harjoitustietokoneen

muistiin tallennettua korkeuslukemaa. Tämä toiminto on erityisen hyödyllinen, jos aloitat harjoituksen aina

samassa ympäristössä. Jos automaattinen kalibrointi epäonnistuu, et ole tavallisessa ympäristössäsi ja

korkeus on kalibroitava käsin.

Altitude calibrated to xx m/ft (Korkeus kalibroitu xx metriin) osoittaa, että kalibrointi onnistui Jos

näyttöön tulee teksti Altitude calibration failed (Korkeuden kalibrointi epäonnistui), kalibroi korkeus

uudelleen.

TallennusväliValitse Settings > Features > Rec.rate > 1 / 2 / 5 / 15 / 60 sec (Asetukset Toiminnot > Tallennusväli >

1 / 2 / 5 / 15 / 60 sekuntia)

Harjoitustietokone voi tallentaa sykkeen, nopeuden/vauhdin* ja korkeuden 1, 5, 15 tai 60 sekunnin

välein. Pidempi väli antaa käyttöön enemmän tallennusaikaa, kun taas lyhyempi väli antaa

mahdollisuuden tallentaa enemmän syketietoja ja muita tietoja. Tämä mahdollistaa tarkan tietojen

analysoinnin ohjelmalla.

SUOMI

34 Asetukset

Lyhyempi tallennusväli kuluttaa harjoitustietokoneen muistia nopeammin. Jäljellä oleva tallennusaika

näkyy alarivillä tallennusväliä asetettaessa. Oletustallennusväli on 5 sekuntia.

Kun maksimitallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia, tallennusväli vaihtuu automaattisesti pitempään

tallennusaikaan (1s > 2s > 5s > 15s > 60s). Näin maksimoidaan harjoitustietojen tallennusaika. Kun

harjoitus loppuu, sen hetkinen tallennusväli jää oletusarvoksi.

Seuraavasta taulukosta näkyvät maksimitallennusajat kullakin tallennusvälillä. Huomaa, että tallennusväli

voi vaihtua, kun tallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia.

RR-tiedotNopeus Askeltiheys S3/S3+ GPS Korkeus Tallennusväli

1s 2s 5s 15s 60s

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

67h

40min

135h

20min

338h

30min

1015h

40min

4036h

00min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

22h

30min

45h

00min

112h

50min

338h

30min

1354h

20min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

5h

30min

11h

10min

28h

10min

78h

00min

312h

30min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä Päällä

4h

50min

9h

40min

24h

10min

67h

40min

270h

50min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

13h

30min

27h

00min

67h

40min

169h

10min

677h

10min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältäPäällä

9h

40min

19h

20min

48h

20min

126h

50min

507h

50min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois


Off: pois

päältä

5h

10min

10h

20min

26h

00min

72h

30min

290h

10min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä Päällä Päällä

4h

30min

9h

00min

22h

30min

63h

20min

253h

50min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

33h

50min

67h

40min

169h

10min

507h

50min

2031h

30min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

16h

50min

33h

50min

84h

30min

203h

00min

812h

30min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

5h

10min

10h

20min

26h

00min

72h

30min

290h

10min

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois


4h

30min

9h

00min

22h

30min

63h

20min

253h

50min

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

16h

50min

33h

50min

84h

30min

203h

00min

812h

30min

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

11h

10min

22h

30min

56h

20min

145h

00min

580h

20min

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

5h

30min

11h

10min

28h

10min

78h

00min

312h

30min

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois


4h

50min

9h

40min

24h

10min

67h

40min

270h

50min

Off: pois


Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

13h

30min

27h

00min

67h

40min

169h

10min

677h

10min

SUOMI

Asetukset 35


1s 2s 5s 15s 60s

Off: pois


Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

9h

40min

19h

20min

48h

20min

126h

50min

507h

50min

Off: pois


Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

5h

10min1020min

26h

00min

72h

30min

290h

10min

Off: pois


Off: pois


4h

30min

9h

00min

22h

30min

63h

20min

253h

50min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

40h

30min

40h

30min

40h

30min

40h

30min

40h

30min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

18h

20min

25h

20min

32h

40min

37h

30min

39h

50min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

5h

20min

9h

20min

17h

30min

27h

20min

36h

10min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois


4h

30min

8h

10min

15h

50min

26h

00min

35h

40min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

11h

50min

18h

20min

27h

20min

33h

50min

38h

40min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältäPäällä

8h

40min

14h 30

min

23h 30

min

31h

40min

38h

00min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois


Off: pois

päältä

4h

50min

8h

40min

16h

30min

26h

40min

36h

00min

Päällä Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä Päällä Päällä

4h

10min

7h

40min

15h

00min

25h

20min

35h

20min

Päällä Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

25h

20min

31h

10min

36h

10min

39h

00min

40h

10min

Päällä Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

14h 30

min

21h

20min

29h

50min

36h

10min

39h

30min

Päällä Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

4h

50min

8h

40min

16h

30min

26h

40min

36h

00min

Päällä Off: pois

päältäPäällä

Off: pois


4h

10min

7h

40min

15h

00min

25h

20min

35h

20min

PäälläPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

14h 30

min

21h

20min

29h

50min

35h

00min

39h

00min

PäälläPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

10h

00min

16h

10min

25h

20min

32h

40min

38h

20min

PäälläPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

5h

20min

9h

20min

17h

30min

27h

20min

36h

10min

PäälläPäällä

Off: pois

päältä

Off: pois


4h

30min

8h

10min

15h

50min

26h

00min

35h

40min

PäälläPäällä Päällä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

Off: pois

päältä

11h

50min

18h

20min

27h

20min

33h

50min

38h

40min

SUOMI

36 Asetukset


1s 2s 5s 15s 60s


Off: pois

päältä

Off: pois

päältäPäällä

8h

40min

14h 30

min

23h 30

min

31h

40min

38h

00min


Off: pois

päältäPäällä

Off: pois

päältä

4h

50min

8h

40min

16h

30min

26h

40min

36h

00min


Off: pois


4h

10min

7h

40min

15h

00min

25h

20min

35h

20min

** Tämä on vähintään kahden tai useamman harjoituksen yhteissumma; yksittäisen harjoituksen

maksimikesto on 99 h 59 min 59 s. Maksimitallennusaika voi olla lyhyempi, jos tallennat suuren määrän

lyhyitä harjoituksia.

Taulukossa olevat kestot ovat arvioita. RR-tietojen maksimitallennusaika riippuu sykkeestä ja sykkeen vaihtelusta.Jos tallennat kierroksia harjoituksesi aikana ja/tai jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, joka sisältää vaiheita,maksimitallennusaika vähenee.

Tallennus ei pysähdy automaattisesti muistin täyttyessä. Siten harjoitusaika voi olla pidempi kuin

tallennusaika.

RR-tiedotValitse Settings > Features > RR data > On / Off (Asetukset > Toiminnot > RR-tiedot > Päällä / Pois)

RR-tietojen tallennustoiminto mittaa ja tallentaa sykevaihtelut yhden millisekunnin tarkkuudella. Tämä

mahdollistaa sykevälivaihteluiden (HRV) analysoinnin (tarkkuus 1ms) ohjelman avulla. RR-toiminto vie

harjoitustietokoneen muistia, ja siksi toimintoa asetettaessa jäljellä oleva tallennusaika näkyy näytön

alarivillä.

NopeusnäkymäValitse Settings > Features > Speed view > km/h (mph) or min/km (min/mi) (Asetukset > Toiminnot >

Nopeusnäkymä > km/h (mph) tai min/km (min/mi))

Kierrostietojen automaattinen tallentaminenAseta automaattinen kierrostallennus

Valitse Settings > Features > A.Lap > On > set the lap distance (Asetukset > Toiminnot > Automaattinen

kierrostallennus > Päällä > määritä kierroksen pituus)

Harjoitustietokone tallentaa kierrokset automaattisesti. Valitse Off (Pois) kytkeäksesi toiminnon pois

päältä.

SykenäkymäSykkeen näyttötavan määrittäminen

Valitse Settings > Features > HR view > HR / HR%/ HRR% (Asetukset > Toiminnot > Sykenäkymä >

lyönteinä minuutissa / prosentteina maksimisykkeestä / prosentteina sykereservistä)

Sport zone -alueetSport zone -tehoalueiden määrittäminen harjoitustietokoneella

Valitse Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit (Asetukset > Toiminnot > Tehoalueet >

Tehoalueen alaraja)

Aseta sport zone 1- alueen alaraja painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Tämän jälkeen paina OK. Aseta

kunkin sport zone -tehoalueen alarajat samalla tavalla. Kun asetat alarajan, edellisen alueen yläraja

määräytyy automaattisesti.

SUOMI

Asetukset 37

Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi eri sport zone -näkymien välillä: HR% (prosentteina

maksimisykkeestä) tai BPM (lyönteinä minuutissa) tai HRR% (prosentteina sykereservistä).

Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.

Käyttäjäasetukset

Määrittämällä käyttäjätiedot harjoitustietokoneeseen tarkasti varmistat, että suorituksestasi annettava

palaute on luotettavaa.

Käyttäjätietojen määrittäminen harjoitustietokoneeseen

Valitse Settings (Asetukset) > User (Käyttäjä)

• Weight (Paino): Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä

• Height (Korkeus): Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä

• Birthday (Syntymäaika): Syntymäaika muodossa dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi

• Sex (Sukupuoli): Male (mies) / Female (nainen)

• Activity (Aktiivisuustaso): Top (Erittäin korkea) / High (Korkea) / Moderate (Keskitaso) / Low (Matala)

• Heart Rate (Syke): HRmax, HRsit

• VO2max: Maksimaalinen hapenottokyky

Aktiivisuustaso

Aktiivisuustaso kuvaa pitkän aikavälin fyysistä aktiivisuustasoasi. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa

yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja tehotasoa viimeksi kuluneiden kolmen kuukauden aikana.

• Top (Erittäin korkea): Teet vähintään viisi raskasta harjoitusta viikossa tai harrastat kilpaurheilua.

• High (Korkea): Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 20 - 50 kilometriä

viikossa tai harrastat 3 - 5 tuntia viikossa muuta vastaavaa liikuntaa.

• Moderate (Keskitaso): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa, esim. juokset 5 - 10 km viikossa tai

harrastat 1/2 - 2 tuntia viikossa vastaavaa liikuntaa tai liikut työssäsi kohtalaisen paljon.

• Low (Matala): Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi

iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan.

harjoitustietokoneessa näitä arvoja käytetään laskettaessa energiankulutustasi.

Syke: HRmax, HRsit

HRmax (Maksimisyke): Oletusarvona käytetään ikään perustuvaa HRmax-arvoa (220 - ikä). Aseta

HRmax-lukema käsin jos maksimisykkeesi on mitattu laboratoriossa tai jos olet testannut maksimisykkeesi

itse kenttätestissä.

HRsit (Syke istuma-asennossa): Aseta HRsit -lukema, jos olet määrittänyt sen ohjeiden mukaan. Katso

ohjeet osiosta Syke istuma-asennossa (sivu 55).

Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max

VO2max (Maksimaalinen hapenottokyky) -arvo ilmaisee, miten paljon elimistösi pystyy enintään käyttämään

happea maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää VO2max -arvo on tehdä maksimirasitustesti

laboratoriossa. Jos tiedät tarkan VO2max-arvosi, aseta arvo harjoitustietokoneeseen. Jos et tiedä arvoa,

mittaa sitä vastaava OwnIndex-lukema Polar-kuntotestin avulla. Lisätietoja löytyy osiosta

Polar-kuntotestiTM (sivu 45).

Jos käyttäjätietoihin tehdään muutoksia, näyttöön ilmestyyUser settings updated (Käyttäjäasetukset

päivitetty).

SUOMI

38 Asetukset


Yleisasetukset

ÄänetÄänitason asettaminen

Valitse Settings (Asetukset) > General (Yleiset) > Sound (Ääni) > Volume (Äänenvoimakkuus) > On / Off

(Päällä / pois)

Ääniasetuksissa säädetään näppäinääniä ja harjoituksen aikaisten toimintojen ääniä. Tämä ei vaikuta

kellon tai tavoitealueen hälytysääniin (TZ Alarm).

Tavoitealueen hälytyksen asettaminen päälle/pois

Valitse Settings (Asetukset) > General (Yleiset) > Sound (Ääni) > TZ Alarm (Tavoitealueen hälytys) > On /

Off (Päällä / pois)

Tavoitealueen hälytys menee pois päältä ja rajat vilkkuvat, kun et ole tavoitealueella. Jos äänet on kytketty

pois päältä, mutta TZ Alarm (tavoitealueen hälytys) on päällä, TZ Alarm (tavoitealueen hälytys) toimii silti.

NäppäinlukkoNäppäinlukituksen asetusten määrittäminen

Valitse Settings (Asetukset) > General (Yleiset) > Keylock (Näppäinlukko) > Manual / Automatic

(Manuaalinen / Automaattinen)

Näppäinlukitus estää näppäinten painamisen vahingossa.

• Manual (Manuaalinen): käsin käytettävän näppäinlukituksen aktivointi. Asettaaksesi näppäinlukituksen

päälle/pois, paina VALO-näppäintä vähintään sekunnin ajan.

• Automatic (Automaattinen): näppäinlukitus menee päälle ajannäyttötilassa, kun näppäimiä ei ole painettu

minuuttiin.

YksikötHaluttujen yksiköiden asettaminen harjoitustietokoneeseen

Valitse Settings (Asetukset) > General (Yleiset) > Units (Yksiköt) > kg/cm/km tai lb/ft/mi

KieliKielen valitseminen

Valitse Settings (Asetukset) > General (Yleiset) > Language (Kieli) > English (englanti) / Deutsch (saksa)

/ Español (espanja) / Français (ranska) / Italian (italia)

VirransäästöVirransäästön aktivointi

Valitse Settings (Asetukset) > General (Yleiset) > Sleep (Virransäästö) > Activate sleep mode? (Aktivoi

virransäästö) > Yes (Kyllä)

Virransäästön aktivointi auttaa säästämään paristoa, kun harjoitustietokonetta ei käytetä pitkään aikaan.

Kellohälytys toimii virransäästötilassa kuitenkin edelleen.

harjoitustietokoneen aktivointi

SUOMI

Asetukset 39

Paina mitä tahansa näppäintä > näyttöön ilmestyy teksti Turn display on? (Laita näyttö päälle?) > Yes /

No (Kyllä / Ei)

• Yes (Kyllä): harjoitustietokone aktivoidaan.

• No (Ei): harjoitustietokone palaa virransäästötilaan.


Kelloasetukset

MuistutusMuistutusten asettaminen muistuttamaan eri tehtävistä tai harjoituksista

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Reminders (Muistutukset) > Add new (Lisää uusi)

• Date (Päivämäärä): Aseta tehtävän päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi.

• Reminder time (Muistutusaika): Aseta tehtävän kellonaika.

• Alarm (Hälytys): Aseta hälytys soimaan tehtävän ajankohtana tai 10 min / 30 min / tunti ennen tehtävän

alkua.

• Sound (Ääni): Valitse hälytyksen ääni Äänetön (Silent) / Piippaus (Beep) / Normaali (Normal).

• Repeat (Toisto): Valitse haluatko muistutuksen toistettavan Kerran (Once) / Kerran tunnissa (Hourly) /

Päivittäin (Daily) / Viikottain (Weekly) / Kuukausittain (Monthly) / Vuosittain (Yearly).

• Exercise (Harjoitus): Valitse harjoitus, jonka haluat liittää muistutukseen. Kun muistutus soi,

harjoitustietokone ehdottaa tätä harjoitusta oletuksena. Valitse NONE, jos et halua liittää muistutusta

harjoitukseen.

• Rename (Nimeä uudelleen): Nimetäksesi muistutuksen uudelleen valitse kirjaimet YLÖS- tai

ALAS-näppäimillä ja hyväksy OK-näppäimellä.

Voit ohjelmoida seitsemän muistutusta harjoitustietokoneeseen.

Aktiivisten muistutusten tarkastelu ja muokkaaminen

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Reminders (Muistutukset)

Valitse muistutus, jota haluat tarkastella, muuttaa, nimetä uudelleen tai poistaa.

TapahtumaAjastimen asettaminen harjoitustietokoneeseen näyttämään tapahtuman alkuun jäljellä olevaa aikaa

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Event (Tapahtuma)

Event day (Tapahtumapäivä): Tapahtuman päivämäärä muodossa dd=päivä, mm=kuukausi.

Rename (Nimeä uudelleen): Nimetäksesi muistutuksen uudelleen valitse kirjaimet YLÖS- tai

ALAS-näppäimillä ja hyväksy OK-näppäimellä.

Tapahtuma-ajastimen muuttaminen

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Event (Tapahtuma)

Voit tarkastella tapahtuma-ajastinta, asettaa uuden päivämäärän, nimetä sen uudelleen tai poistaa sen.

Ajannäyttötilassa piilota tai näytä tapahtuma-ajastin painamalla pitkään YLÖS-näppäintä.

HälytysHälytyksen asettaminen harjoitustietokoneeseen

SUOMI

40 Asetukset

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Alarm (Hälytys) > Off / Once / Mon-Fri / Daily (Pois /

Kerran / Ma-Pe / Päivittäin)

Voit asettaa hälytyksen soimaan kerran joka päivä maanantaista perjantaihin tai päivittäin. Hälytystoiminto

toimii harjoitustilaa lukuun ottamatta kaikissa tiloissa ja toistaa äänimerkin minuutin ajan, ellei sitä

peruuteta STOP-näppäintä painamalla. Kellohälytys toimii myös virransäästötilassa. Hälytysääni kuuluu,

vaikka äänet olisi poistettu käytöstä General (Yleiset) -asetuksissa.

Voit siirtää hälytystä 10 minuutilla painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä tai OK: näyttöön tulee Snooze

(Torkkuhälytys) ja torkkuajastin käynnistyy. Voit peruuttaa torkku- ja hälytystoiminnon painamalla

STOP-näppäintä.

Jos näytössä näkyy heikon paristovirran symboli, hälytystä ei voi aktivoida.

KellonaikaKellonajan 1 (Time 1) asettaminen harjoitustietokoneeseen

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Time 1 (Aika 1) > 24h / 12h

Kellonajan 2 (Time 2) asettaminen harjoitustietokoneeseen

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Time 2 (Aika 2)

Aseta aikaero tunteina kellonaikojen 1 ja 2 välillä.

Aikavyöhykkeiden vaihtaminen

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Time zone (Aikavyöhyke) > Time 1 / Time 2 (Aika 1 / Aika 2)

Aikavyöhykkeen valitseminen

Ajannäyttötilassa vaihda aikavyöhykettä painamalla pitkään ALAS-näppäintä. Näytön oikeassa alakulmassa

näkyvä numero 2 osoittaa, että kellonaika 2 on käytössä.

PäivämääräPäivämäärän asettaminen harjoitustietokoneeseen

Valitse Settings (Asetukset) > Watch (Kello) > Date (Päivämäärä)

dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi


Pikanäppäin (Pikavalikko)

Joitakin asetuksia voidaan muuttaa pikanäppäimellä ajannäyttötilassa.

Paina pitkään VALO-näppäintä (LIGHT) > Quick menu (Pikavalikko)

• Keylock (Näppäinlukko)

• Reminders (Muistutukset)

• Alarm (Herätys)

• Time zone (Aikavyöhyke)

• Sleep (Virransäästö)

SUOMI

Asetukset 41

8. HARJOITUSOHJELMA

Tarkastele ohjelmaa

Voit luoda ja ladata henkilökohtaisen harjoitteluohjelman harjoitustietokoneelle käyttämällä Polar

ProTrainer 5 -ohjelmaa. Tässä kappaleessa on perusohjeet ohjelmassa navigointia ja sen käyttämistä

varten, kun olet ladannut sen harjoitustietokoneellesi. Lisätietoa ohjelmoitujen harjoitusten luomisesta

ohjelmalla, niiden siirtämisestä harjoitustietokoneelle ja suorituksesi analysoinnista harjoituksen jälkeen

löytyy Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeista.

Kun olet ladannut ohjelman, harjoitustietokoneelle luodaan kaksi erikoisvalikkoa, joissa voit tarkastella

ohjelmaa ja tarkistaa päivittäisen aikataulusi. Selaa viikkoja, päiviä ja harjoituksia YLÖS- tai

ALAS-näppäimillä. Valitse viikko ja päivä OK-näppäimellä.

Viikottaisen ohjelman tarkastelu

Valitse Program (Ohjelma) > Week view (Viikkonäkymä)

Viikkonäkymä näyttää yleiskatsauksen viikottaisista harjoituksista. Valkoinen palkki osoittaa suunnitellun

harjoitusajan ja musta palkki puolestaan suoritetun harjoitusajan. Viikottainen tavoiteharjoitusaika näkyy

palkkien alla.

Paina VALO-näppäintä pitkään tarkastellaksesi seuraavia viikon tietoja:

• Week info (Viikon tiedot): Viikon nimi ja kuvaus.

• Targets (Tavoitteet): Yhteenveto viikon tavoitteista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueita

varten suunniteltu aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Results (Tulokset): Yhteenveto viikon tuloksista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueilla

käytetty aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Reminder (Muistutus): Aseta hälytys (harjoituksen alussa, 10 min, 30 min tai tunti ennen harjoitusta) ja

määritä hälytyksen ääni (äänetön (Silent), piippaus (Beep), normaali (Normal)).

• Program off (Poista ohjelma): Poista ohjelma harjoitustietokoneesta.

Tarkastele päivittäistä ohjelmaa

Valitse Program (Ohjelma) > Week view (Viikkonäkymä) > Day view (Päivänäkymä)

Valitse Today (Tänään) > Exercise view (Harjoitusnäkymä)

Päivänäkymä näyttää yleiskatsauksen päivittäisistä harjoituksista. Valkoinen palkki osoittaa suunnitellun

harjoitusajan ja musta palkki puolestaan suoritetun harjoitusajan. Päivittäinen tavoiteharjoitusaika näkyy

palkkien alla.

Paina VALO-näppäintä pitkään tarkastellaksesi päivän muita tietoja:

• Targets (Tavoitteet): Yhteenveto päivän tavoitteista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueilla

käytetty aika: paina OK selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Results (Tulokset): Yhteenveto päivän tuloksista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueilla

käytetty aika: paina OK selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

Päivittäisen harjoituksen tarkastelu

SUOMI

42 Harjoitusohjelma

Valitse Program (Ohjelma) > Week view (Viikkonäkymä) > Day view (Päivänäkymä) > Exercise view

(Harjoitusnäkymä)

Harjoitusnäkymässä näkyvät seuraavat tiedot: harjoituksen nimi, kuvaus ja tavoitekestoaika.

Paina VALO-näppäintä pitkään tarkastellaksesi seuraavia tietoja:

• Targets (Tavoitteet): Yhteenveto harjoituskerran tavoitteista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones

-alueita varten suunniteltu aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Phases (Vaiheet): Yhteenveto harjoituskerran vaiheista.

• Sport profile (Urheiluprofiili): Näyttää valitun urheiluprofiilin nimen. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.

• Reminder (Muistutus): Aseta muistutuksen aika.

*Edellyttää lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai


Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen

Harjoituksen aloittaminenJos olet asettanut muistutuksen, harjoitustietokone muistuttaa siitä, että harjoittelet suunnitelman ja

aikataulun mukaisesti. Katso suunniteltuja harjoitustietoja painamalla OK, kun muistutus on soinut.

Päivittäisen harjoituksen aloittaminen

Valitse Today (Tänään) > Exercise view (Harjoitusnäkymä) > Paina OK > Paina OK

Valitse Program (Ohjelma) > Week view (Viikkonäkymä) > Day view (Päivänäkymä) > Exercise view

(Harjoitusnäkymä) > Paina OK > Paina OK

Lisätietoja harjoituksen tallentamisesta löytyy osiosta Harjoituksen aloittaminen (sivu 13).

harjoitustietokone opastaa sinua harjoituksen aikana.

Vaiheittainen harjoitusAlla on esimerkki intervalliharjoituksesta, joka on jaettu neljään vaiheeseen:

Lämmittely / P1: Juokse 10 minuuttia sykkeellä, joka on 55 - 65 % maksimisykkeestä.

Intervalli / P2: Juokse 3 km 3:30-4:00 min/km vauhdilla.

Palautuminen / P3: 3 km jälkeen anna sykkeen pudota 120 lyöntiin minuutissa. Toista vaiheet 2 ja 3

kumpikin 6 kertaa.

Jäähdyttely / P4: Juokse 10 minuuttia 5:00-6:00 min/km vauhdilla

Näkymät harjoituksen aikanaHarjoituksen aikana näet seuraavanlaisia näyttötyyppejä:

Jokainen vaihe alkaa siten, että näytölle ilmestyy:

Vaiheen nimi

Alueen tyyppi

Alueen rajat

Jäljellä olevien vaiheiden toistojen lukumäärä

Harjoituksen aikana vaihenäytössä näkyy:

Alaspäin juokseva ajastin/matka*, ylöspäin juokseva ajastin, kyseisen vaiheen

numero

Tavoitealue graafisessa muodossa (päivitetään 10 sekunnin välein, näyttää viimeiset

8 minuuttia näytöllä)

Syke

Jäljellä olevien vaiheiden toistojen lukumäärä

SUOMI

Harjoitusohjelma 43

Jokainen vaihe päättyy vaiheen loppunäyttöön, jossa näkyy:

Vaiheen kesto tai matka*

Syke-ero (kuinka paljon syke on noussut tai laskenut vaiheen aikana) tai

keskinopeus/vauhti

Keskiarvosyke

Päättyneen vaiheen numero

Kun ohjelmoitu harjoitus on suoritettu, tämä näyttö näyttää, että harjoitus on

saatettu loppuun.

harjoitustietokone palaa Vapaa harjoittelu -tilaan ja voit jatkaa harjoittelua ilman

esiasetuksia. Harjoitus tallennetaan ja Tiedostoon kerätään tietoja, kunnes lopetat

harjoituksen.

Lisätietoja harjoitusten suunnittelusta ohjelmalla ja niiden siirtämisestä harjoitustietokoneelle löytyy

ohjelman ohjeesta.

Toiminnot harjoituksen aikanaVoit muuttaa ohjelmoidun harjoituksen aikana samoja asetuksia kuin missä tahansa muussa

harjoituksessa. Lisätietoja eri toiminnoista harjoituksen aikana löytyy osiosta Näppäintoiminnot

harjoituksen aikana (sivu 20).

Ohjelmoitu harjoitus käyttää ohjelmaan asetettuja urheiluprofiiliasetuksia. Jos vaihdat harjoitustietokoneen

asetuksia harjoituksen aikana (esim. kalibrointikerroin), muutokset vaikuttavat vain senhetkiseen

harjoitukseen. Kun aloitat saman harjoituksen seuraavan kerran, harjoitustietokone käyttää ohjelmassa

määritetyn urheiluprofiilin asetuksia.

Kierrosvalikko (Lap Menu)Nähdäksesi kierrosvalikon ohjelmoidun harjoituksen aikana, paina pitkään OK. Selaa vaihtoehtojen välillä

YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja valitse OK-näppäimellä. Kierrosvalikon sisältö riippuu harjoituksestasi.

• End phase (Lopeta vaihe): Lopeta senhetkinen vaihe ja siirry harjoituksen seuraavaan vaiheeseen.

• Jump to (Siirry): Siirry mihin tahansa vaiheeseen harjoituksessa.

• Lock zone (Lukitse vyöhyke) tai Unlock zone (Poista vyöhykelukitus): Lukitse syke tai nopeus/vauhti*

tietylle sport zone -alueelle, jos harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita.

Harjoitustulosten tarkastelu

Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja)

Ohjelmoidun harjoituksen suorittamisen jälkeen harjoitustietosi tallennetaan tiedostoon (File). Lisätietoa

löytyy osiosta Harjoitustulosten analysointi (sivu 23).

*Edellyttää lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai


SUOMI

44 Harjoitusohjelma

9. TESTIT

Polar-kuntotestiTM

Polar-kuntotestiTM on helppo, turvallinen ja nopea tapa mitata aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto

lepotilassa. Tuloksena on Polar OwnIndex, joka on verrattavissa maksimihapenottokykyyn (VO2max), jota

puolestaan käytetään yleisesti aerobisen kunnon arviointiin. OwnIndex-lukemaan vaikuttavat liikunnan

aktiivisuustaso pitkällä aikavälillä, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino.

Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käytettäväksi.

Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto ilmaisee sen, miten hyvin sydän ja muu verenkiertojärjestelmä

kykenee kuljettamaan happea lihasten energianlähteeksi. Mitä parempi on aerobinen kunto, sitä vahvempi

ja tehokkaampi on sydänlihas. Hyvällä aerobisella kunnolla on monia edullisia vaikutuksia terveyteen. Se

auttaa esimerkiksi laskemaan korkeaa verenpainetta sekä sydän- ja verisuonisairauksien ja

sydänkohtauksen riskiä. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen näkeminen

OwnIndex-lukemassa kestää keskimäärin 6 viikkoa. Huonompikuntoisilla henkilöillä muutokset voivat

näkyä nopeamminkin. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä pienempiä OwnIndex-lukeman muutokset

tulevat olemaan.

Harjoituslajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, kehittävät aerobista kuntoa tehokkaimmin. Hyviä lajeja

aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, luistelu ja

maastohiihto.

Aloita kuntotasosi kehittymisen seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukema pari kertaa ensimmäisten

kahden viikon aikana saadaksesi selville lähtötasosi. Tämän jälkeen toista testi noin kerran kuukaudessa.

Polar-kuntotestin avulla voit myös laskea arvioidun maksimisykkeen (HRmax-p). HRmax-p -arvo kertoo

maksimisykkeesi tarkemmin kuin ikään perustuvan kaavan (220 miinus ikä) mukaan laskettu arvo.

Lisätietoa HRmax-arvosta löytyy osiosta Käyttäjäasetukset (sivu 38).

Jotta testitulos olisi mahdollisimman luotettava, noudata seuraavia ohjeita:

• Testin voi suorittaa missä tahansa, esimerkiksi kotona, toimistossa tai kuntosalilla, kunhan kyseinen

paikka on rauhallinen. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esimerkiksi televisio, radio tai puhelin) tai muita

ihmisiä juttelemassa.

• Tee testi aina samassa ympäristössä ja samaan vuorokaudenaikaan.

• Älä syö raskaita aterioita äläkä tupakoi 2–3 tuntia ennen testiä

• Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.

• Ole rento ja rauhallinen. Asetu makuulle ja rentoudu 1–3 minuutin ajan ennen testin aloittamista.

Ennen testiäPue sykesensori yllesi

Lisätietoja saat kohdasta Sykesensorin käyttö (sivu 13).

Syötä käyttäjätietosi

Valitse Settings > User (Asetukset > Käyttäjä)

Polar-kuntotestin suorittamiseksi määritä omat käyttäjätietosi ja pitkän aikavälin liikunnan

aktiivisuustasosi käyttäjäasetuksiin.

HRmax-p -toiminnon asettaminen päälle

SUOMI

Testit 45

Jos haluat saada selville arvioidun maksimisykearvosi, laita HRmax-p -toiminto päälle.

Valitse Test > Fitness > HR max-p > On (Testi >Kunto > HR max-p > Päällä)

Testin suorittaminenValitse Test > Fitness > Start > Fitness Test Lie Down (Testi > Kunto > Aloita > Kuntotesti, asetu

makuulle)

Kuntotesti alkaa viiden sekunnin kuluessa. Nuolet ilmaisevat, että testi on käynnissä. Pysy rentona ja vältä

liikkumista ja puhumista.

Jos et ole asettanut käyttäjäasetuksiin pitkän aikavälin liikunnan aktiivisuustasoa, näyttöön ilmestyy Set

your personal activity level (Määritä oma liikunnan aktiivisuustasosi). Valitse Top (erittäin korkea), High

(korkea), Moderate (keskitaso) tai Low (matala). Mikäli haluat lisätietoja aktiivisuustasoista, ks.

Käyttäjäasetukset (sivu 38).

Jos harjoitustietokone ei löydä sykettä testin alussa tai sen aikana, testi ei onnistu ja näyttöön ilmestyyTest

failed, check WearLink (Testi epäonnistui, tarkista WearLink). Tarkista, että sykesensorin elektrodit ovat

kosteat ja että kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla ja aloita testi uudestaan.

Laite antaa kaksi äänimerkkiä testin päätyttyä. OwnIndex-lukema ilmestyy näyttöön numeerisena arvona ja

kuntotasoarviona. Lisätietoa kuntoarvioista löytyy osiosta Kuntoluokat.

Nähdäksesi arvioidun maksimisykearvosi (Predicted maximum heart rate ), paina ALAS-näppäintä. Voit

poistua painamalla OK.

Update to VO2 max? (Päivitetäänkö VO2 max -arvo?)

• Valitse Yes (Kyllä) tallentaaksesi OwnIndex-arvon käyttäjätietoihin ja Fitness Test Trend (Kuntotestin

trendi) -valikkoon.

• Valitse No (Ei) vain jos tiedät laboratoriotestin perusteella VO2max-arvosi ja jos se eroaa enemmän kuin

yhden kuntotasoluokan verran OwnIndex-tuloksesta. OwnIndex- lukema tallennetaan vain Fitness Test

Trend (Kuntotestin trendi) -valikkoon. Lisätietoja on kohdassa Kuntotestin trendi.

Näyttöön tulee Update to HR max? (Päivitetäänkö HR max -arvo?) (jos HRmax-p on aktivoitu)

• Valitse Yes (Kyllä), jos haluat tallentaa arvon käyttäjätietoihisi.

• Valitse No (Ei) vain jos tiedät laboratoriotestin perusteella HRmax-arvosi.

Voit lopettaa testin milloin tahansa painamalla STOP-näppäintä. Fitness Test canceled (Kuntotesti

keskeytetty) näkyy näytössä hetken ajan.

Kun OwnIndex- ja HRmax-p -arvot on tallennettu, niitä käytetään kalorikulutuksen laskemiseen.

Testin jälkeenKuntoluokat

OwnIndex-lukemasi kertoo kuntosi muutoksista parhaiten silloin, kun vertaat omien tuloksiesi muuttumista

pitkällä aikavälillä. OwnIndex-lukemaa voi myös tulkita sukupuolen ja iän perusteella. Etsimällä

OwnIndex-lukemasi seuraavasta taulukosta voit selvittää sen, kuinka aerobinen kuntosi vastaa muiden

samanikäisten ja samaa sukupuolta olevien henkilöiden aerobista kuntoa.

Kilpaurheilijoiden OwnIndex-lukema on miehillä tyypillisesti yli 70 ja naisilla yli 60. Olympiatason

kestävyysurheilijoilla lukema voi olla jopa 95. Korkeimmat OwnIndex-lukemat voidaan saavuttaa

urheilulajeissa, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia lajeja ovat muun muassa juoksu ja

murtomaahiihto.

Miehet

SUOMI

46 Testit

Ikä / Vuodet Erittäin

huono

Huono Välttävä Keskiverto Hyvä Erittäin hyvä Erinomainen

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Naiset

Ikä / Vuodet Erittäin

huono

Huono Välttävä Keskiverto Hyvä Erittäin hyvä Erinomainen

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Tämä kuntoluokitus perustuu kirjallisuuskatsaukseen, jossa on esitetty 62 tutkimuksen

VO2max-suoramittaustulokset terveillä aikuisilla Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan

maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a

review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Kuntotestin trendi

Valitse Test > Fitness > Trend (Testi > Kunto > Trendi)

Trend (Trendi) -valikossa voit seurata, kuinka OwnIndex-lukemasi on kehittynyt. Näytössä voidaan näyttää

enintään 16 OwnIndex-lukemaa ja niiden päivämäärät. Kun testitrenditiedosto täyttyy, vanhin tulos

poistetaan automaattisesti.

Näytössä näkyy viimeisin testipäivä, kuvaaja OwnIndex-tuloksistasi ja viimeisin OwnIndex-arvo. Tarkastele

muita arvoja selaamalla niitä YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

OwnIndex-arvon poistaminen

Valitse Test > Fitness > Trend (Testi > Kunto > Trendi)

SUOMI

Testit 47

Valitse poistettava arvo ja paina sitten pitkään VALO-näppäintä > Näyttöön ilmestyy Delete value? No/Yes

(Poista arvo? Ei/Kyllä). Vahvista OK-näppäimellä.

OwnIndex-tulosten analysointi ohjelmalla

Testitulosten siirtäminen ohjelmaan tarjoaa mahdollisuuden tulosten analysointiin monin eri tavoin sekä

tuo esiin tarkempia tietoja kehityksestäsi. Ohjelman avulla voidaan myös tehdä graafisia vertailuja

aiempien tulosten kanssa.

Polar OwnOptimizerTM

YleistäOnnistunut harjoittelu vaatii tilapäistä liikakuormitusta: pidempää harjoituksen kestoa, korkeampaa

intensiteettiä tai suurempaa kokonaismäärää. Jotta välttäisit vakavaa yliharjoittelua, liikakuormituksen

jälkeen on oltava riittävä palautumisjakso. Jos palautumisjakso ei ole riittävä, voit huomata kehityksen

sijaan suorituskyvyn laskemista, koska harjoitusmäärät ovat olleet suuria. Polar OwnOptimizer on helppo ja

luotettava tapa määrittää, kehittääkö harjoitusohjelmasi suorituskykyäsi parhaalla mahdollisella tavalla.

Polar OwnOptimizer on kehitetty terveiden aikuisten käytettäväksi.

Polar OwnOptimizer on muunnelma perinteisestä ortostaattisesta ylikuntotestistä. Se on täydellinen

harjoitustietokoneeseen sulautettu työkalu kunnon kehittämiseen tai kilpailutavoitteiden saavuttamiseen

kaikille, jotka harjoittelevat säännöllisesti, vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä toiminto perustuu

ortostaattisen testin aikana tehtyihin syke- ja sykevälivaihtelumittauksiin (seisomaan nousu lepotilasta).

OwnOptimizer auttaa sinua optimoimaan harjoituskuormituksen harjoitusohjelman aikana siten, että

suorituskykysi paranee, etkä joudu alikuntoon tai ylikuntoon pitkällä aikavälillä. Polar OwnOptimizer

perustuu viiden sykemuuttujan säännöllisiin mittauksiin. Kaksi näistä arvoista lasketaan levossa, yksi

seisomaan noustessa ja kaksi seistessä. Joka kerta kun teet testin, rannelaite tallentaa sykearvot ja vertaa

niitä aiemmin kirjattuihin arvoihin.

Ennen testiäPerustasotestit

Kun käytät OwnOptimizer-toimintoa ensimmäisen kerran, sinun tulisi suorittaa kuusi perustasotestiä

kahden viikon aikana määrittääksesi oman perustasoarvosi. Nämä perustasomittaukset tulisi tehdä kahden

tyypillisen perusharjoitusviikon aikana, ei kovan harjoittelun aikana. Perustasomittausten tulisi sisältää

sekä harjoituspäivän että palautumispäivien jälkeen tehtyjä testejä.

OwnOptimizer-arvojen seuraaminen

Perustasotallennusten jälkeen testi tulisi tehdä 2–3 kertaa viikossa. Testaa itsesi viikoittain sekä

palautumispäivää että kovaa harjoittelupäivää (tai kovien harjoittelupäivien sarjaa) seuraavana aamuna.

Vaihtoehtoinen kolmas testi voidaan tehdä normaalin harjoittelupäivän jälkeen. OwnOptimizer ei ehkä

anna luotettavaa tietoa, jos harjoittelu keskeytyy tai jos harjoitusjakso on erittäin epäsäännöllinen. Jos

pidät taukoa harjoittelusta vähintään 14 päivää, perustasotestit tulisi suorittaa uudelleen.

Testin suorittaminenTesti tulisi suorittaa aina samanlaisissa vakio-olosuhteissa mahdollisimman luotettavien tulosten

saamiseksi. On suositeltavaa, että teet testin aamulla ennen aamiaista. Seuraavat seikat tulisi ottaa

huomioon:

• Pue sykesensori yllesi.

• Ole rento ja rauhallinen.

• Voit olla istuma-asennossa rentoutuneena tai maata sängyssä. Asennon tulisi olla aina sama, kun teet

testin.

• Voit suorittaa testin missä tahansa - kotona, töissä, kuntosalilla - kunhan vain testiympäristö on

SUOMI

48 Testit

rauhallinen. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esimerkiksi televisio, radio tai puhelin) tai muita ihmisiä

juttelemassa.

• Vältä syömistä, juomista ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.

Testin suorittaminen

Valitse Test > Optimizer > Start > Optimizer Lie Down (Testi > Optimizer > Aloita > Optimizer, asetu

makuulle)

Nuolet ilmaisevat, että testi on käynnissä. Älä liiku tämän testin ensimmäisen vaiheen aikana, joka kestää

3 minuuttia.

Kun 3 minuuttia on kulunut, rannelaite antaa äänimerkin ja näytölle tulee teksti Optimizer Stand up

(Optimizer, nouse ylös). Nouse seisomaan ja seiso paikallasi 3 minuuttia.

Kun 3 minuuttia on kulunut, rannelaite antaa jälleen äänimerkin testin päättymisen merkiksi.

Näyttöön ilmestyy numeerinen ja kirjallinen tulkinta tuloksesta. Paina ALAS-näppäintä nähdäksesi

keskisykkeen (bpm) makuulla (HRrest), korkeimman sykkeen ylösnoustessa (HRpeak) ja keskisykkeen

seistessä (HRstand).

Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla STOP-näppäintä. Näyttöön ilmestyy Optimizer Test

canceled (Optimizer-testi peruutettu).

Jos harjoitustietokone ei löydä sykesignaaliasi, näyttöön tulee Test failed. Check WearLink (Testi

epäonnistui. Tarkista WearLink). Tässä tapauksessa tarkista, että sykesensorin elektrodit ovat kosteat ja

että joustava kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla.

Testin jälkeenTulosten tulkitseminen

Rannelaite laskee viisi sykkeeseen ja sykevälivaihteluun perustuvaa muuttujaa. OwnOptimizer-arvot

lasketaan vertaamalla viimeisimpiä tuloksiasi edellisiin. Rannelaite näyttää kuvauksen harjoittelun tilasta

kirjallisessa muodossa. Kuvaukset on luonnehdittu yksityiskohtaisesti alla.

Good Recovery (1) (Hyvä palautuminen)

Sykkeesi on keskiarvoa alempi. Tämä osoittaa, että olet palautunut erittäin hyvin. Voit jatkaa harjoittelua,

myös intensiivisiä harjoituksia.

Normal State (2) (Normaali tila)

Sykkeesi on normaalilla tasolla. Jatka harjoittelua; sisällytä harjoitteluun sekä kevyitä että intensiivisiä

harjoittelukertoja kuin myös palautumispäiviä.

Training Effect (3) (Harjoituksen vaikutus)

Sykkeesi on keskiarvoa korkeampi. Olet ehkä harjoitellut intensiivisesti edellisinä päivinä. Sinulla on kaksi

vaihtoehtoa: 1) lepää tai harjoittele kevyesti yhden tai kahden päivän ajan tai 2) jatka intensiivistä

harjoittelua yhden tai kahden päivän ajan ja sen jälkeen huolehdi, että palaudut hyvin. Muut stressiä

aiheuttavat tekijät, kuten kuumeen alkaminen tai flunssa, saattavat myös aiheuttaa tällaisen tuloksen.

Steady State (4) (Vakaa tila)

Sykkeesi on ollut normaalilla tasolla jo pidemmän aikaa. Tehokas harjoittelu vaatii sekä kovaa harjoittelua

että hyvää palautumista ja tästä syystä syketuloksissasi tulisi olla vaihtelua. OwnOptimizer-tuloksesi

osoittaa, että et ole hetkeen harjoitellut kovin intensiivisesti tai palautunut hyvin. Tee testi uudelleen lepo-

tai kevyen harjoittelupäivän jälkeen. Jos palautuminen on ollut tehokasta, tuloksesi tulisi osoittaa hyvää

palautumista (Good recovery).

Stagnant State (5) (Pysähtynyt tila)

SUOMI

Testit 49

Sykkeesi on edelleen normaalilla tasolla ja tämä on jatkunut pitkään. Tulos osoittaa, että harjoittelusi ei

ole ollut tarpeeksi intensiivistä, jotta voisit kehittyä parhaalla mahdollisella tavalla. Parantaaksesi kuntoasi

tehokkaasti,sinun tulisi sisällyttää intensiivisempiä tai pidempiä harjoittelukertoja ohjelmaasi.

Hard Training (6) (Kova harjoittelu)

Sykkeesi on ollut keskiarvoa korkeammalla useasti. Olet ehkä harjoitellut kovaa tarkoituksella. Tulos

osoittaa liikakuormitusta ja sinun pitäisi yrittää nyt palautua hyvin. Seurataksesi palautumistasi, suorita

testi uudelleen yhden tai kahden lepo- tai kevyen harjoittelupäivän jälkeen.

Overreaching (7) (Hetkellinen ylikunto)

OwnOptimizer-tuloksesi osoittaa, että sinulla on ollut erittäin intensiivinen harjoitusjakso usean päivän tai

viikon ajan. Sykkeesi on pysynyt jatkuvasti korkealla tasolla. Tämä on vakava osoitus täydellisen

palautumisjakson tarpeesta. Mitä pidempään olet harjoitellut intensiivisesti, sitä pidempi palautumisjakso

vaaditaan palautumiseen. Tee testi uudelleen vähintään kahden palautumispäivän jälkeen.

Sympathetic Overtraining (8) (Sympaattinen ylikunto)

OwnOptimizer-tuloksesi osoittaa, että sinulla on ollut erittäin intensiivinen harjoitusjakso usean päivän tai

viikon ajan, etkä ole palautunut riittävästi. Tämä on johtanut ylikuntoon. Palataksesi normaaliin

harjoittelutilaan, lepää tarkasti seuratun palautumisjakson ajan. Seuraa palautumistasi tekemällä

OwnOptimizer-testi 2–3 kertaa viikossa.

Parasympathetic Overtraining (9) (Parasympaattinen ylikunto)

Sykkeesi on pysynyt alhaisella tasolla, mikä yleensä tulkitaan merkiksi hyvästä palautumisesta. Muut

muuttujat kuitenkin osoittavat parasympaattista ylikuntoa. Olet ehkä harjoitellut suuria määriä pitkään,

etkä ehkä ole palautunut riittävästi. Tarkkaile muita ylikunnon merkkejä kuten heikentynyttä

suorituskykyä, lisääntynyttä väsymystä, mielialahäiriöitä, nukkumisongelmia, pysyvää lihasten kipeyttä

ja/tai loppuunpalamisen tai jaksamattomuuden tunnetta. Sinulla on voinut olla myös muunlaista stressiä.

Yleensä parasympaattisen ylikunnon kehittyminen vaatii pitkään kestänyttä suurta harjoitusmäärää.

Parasympaattisesta ylikunnosta palautumiseen vaaditaan täydellistä kehon tasapainon palauttamista.

Palautuminen voi kestää useita viikkoja. Sinun ei pitäisi harjoitella, vaan enimmän aikaa levätä täysin

palautumisjaksolla. Voit ehkä tehdä muutamina päivinä kevyttä aerobista harjoittelua lyhyissä jaksoissa.

Korkeaintensiteettisiä harjoitteita tulisi tehdä vain satunnaisesti ja niiden tulisi olla lyhyitä.

Voit myös harkita jonkun muun kuin oman lajisi harrastamista. Sen tulisi kuitenkin olla tuttu laji, jonka

parissa tunnet olosi hyväksi. Seuraa palautumistasi tekemällä OwnOptimizer-testi 2–3 kertaa viikossa. Kun

tunnet, että kehosi tasapaino on palautunut ja tuloksesi osoittaa normaalia tilaa (Normal State) tai hyvää

palautumista (Good recovery) mieluummin useammin kuin kerran, voit harkita harjoittelun jatkamista. Kun

olet aloittanut harjoittelun uudestaan, aloita uusi testijakso ja tee uudet perustasomittaukset.

Ennen kuin teet suuria muutoksia harjoitteluohjelmaasi, ota huomioon OwnOptimizer-tuloksesi ja omattuntemuksesi sekä mahdolliset muut merkit. Toista OwnOptimizer-testi, jos olet epävarma vakio-olosuhteista.Yksittäiseen testiin voivat vaikuttaa useat ulkoiset tekijät kuten henkinen stressi, piilevä sairaus,ympäristömuutokset (lämpötila, korkeus) jne. Perustasojen laskenta tulisi päivittää vähintään kerran vuodessa,kun aloitetaan uusi harjoittelukausi.

OwnOptimizer-trendi

Valitse Test > Optimizer > Trend (Testi > Optimizer > Trendi)

Katso Trend-valikossa miten OwnOptimizer-arvosi on kehittynyt. Se pitää sisällään 16 viimeisintä

OwnOptimizer-arvoasi ja päivämäärät, jolloin tulokset on tallennettu. Kun testitrenditiedosto täyttyy,

viimeisin tulos korvaa vanhimman automaattisesti.

Näytössä näkyy viimeisin testipäivä, graafi tuloksistasi ja viimeisin OwnOptimizer-arvo. Paina OK

nähdäksesi kirjallisen kuvauksen tuloksesta. Selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimellä tarkastellaksesi muita

arvoja.

SUOMI

50 Testit

OwnOptimizer-arvon poistaminen

Valitse Test > Optimizer > Trend (Testi > Optimizer > Trendi)

Valitse arvo ja paina pitkään VALO-näppäintä. Näyttöön ilmestyy Delete value? No/Yes (Poista arvo?

Ei/Kyllä). Vahvista OK-näppäimellä.

Trenditiedoston nollaus

Valitse Test > Optimizer > Reset (Testi > Optimizer > Nollaus)

Voit nollata OwnOptimizer-testijakson. Kaikki testitulokset poistetaan muistista. Kun testi tehdään

365-päiväisen testijakson jälkeen tai ensimmäistä kertaa 30 päivään, näyttöön tulee Reset test period

(Nollataanko testijakso)?

Tulosten analysointi ohjelmalla

Testitulosten siirtäminen ohjelmaan tarjoaa mahdollisuuden tulosten analysointiin monin eri tavoin sekä

tuo esiin tarkempia tietoja kehityksestäsi. Ohjelman avulla voidaan myös tehdä graafisia vertailuja

aiempien tulosten kanssa.

SUOMI

Testit 51

10. UUDEN LÄHETTIMEN KÄYTTÄMINEN

Uuden sykesensorin opettaminen

Kun hankit uuden sykesensorin, se on yhdistettävä harjoitustietokoneeseen. Tätä kutsutaan opettamiseksi,

ja se kestää vain muutaman sekunnin. Opettamisella varmistetaan, että harjoitustietokoneesi vastaanottaa

signaaleja vain sinun sykesensoriltasi. Se mahdollistaa myös häiriöttömän ryhmäharjoittelun.

Paina ajannäyttötilassa OK > New WearLink found, Teach new WearLink? (Uusi WearLink löydetty,

opetetaanko uusi WearLink?).

Pue sykesensori yllesi ja varmista, ettei lähellä (40 metrin säteellä) ole muita Polar H3 -sykesensoreita.

Paina ajannäyttötilassa OK. Harjoitustietokone alkaa etsiä sykesensorin signaalia.

Kun uusi sensori on tunnistettu, näyttöön tulee ilmoitus New WearLink found, Teach new WearLink? (Uusi

WearLink löydetty, opetetaanko uusi WearLink?).

• Vahvista opettaminen valitsemalla YES (Kyllä). Näyttöön tulee Completed! (Suoritettu!). Aloita harjoituksen

tallentaminen painamalla OK.

• Voit perua opettamisen valitsemalla NO (Ei).


SUOMI

52 Uuden lähettimen käyttäminen

11. TAUSTATIEDOT

Polar Sport Zones -alueet

Polar sport zones -rajat tarkoittavat uutta tehokkuustasoa sykeperusteisessa harjoittelussa. Harjoittelu

jaetaan viiteen sport zones -alueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Sport zones

-rajojen avulla voit helposti valita ja seurata harjoitteluintensiteettejä.

Tavoitealue Intensiteetti, %

HRmax-arvosta,

lyöntiä

minuutissa

Esimerkkikestot Hyöty harjoittelussa

MAKSIMI

90–100%

171–190 bpm

alle 5

minuuttia

Hyödyt: maksimaalinen tai lähes

maksimaalinen rasitus hengityselimistölle ja

lihaksille.

Tuntuma: uuvuttavaa hengityselimistölle ja

lihaksille.

Suositukset: erittäin kokeneille ja

hyväkuntoisille urheilijoille. Ainoastaan lyhyille

intervalleille, yleensä viimeiseen

valmistautumiseen lyhyisiin tapahtumiin.

RASKAS

80–90%

152–172 bpm

2–10

minuuttia

Hyödyt: nostaa kykyä pitää yllä reipasta vauhtia

pidemmillä matkoilla.

Tuntuma: lihakset väsyvät ja hengitys on

raskasta.

Suositukset: kokeneille urheilijoille kestoltaan

vaihtelevaan ympärivuotiseen harjoitteluun.

Tärkeää etenkin kilpailua edeltävä jaksona.

KESKIVERTO

70–80%

133–152 bpm

10–40

minuuttia

Hyödyt: parantaa yleistä harjoitustahtia, auttaa

kestämään keskitason rasitusta ja nostaa

tehokkuutta.

Tuntuma: Tasainen, hallittu, nopea hengitys.

Suositukset: Urheilijoille, jotka harjoittelevat

tapahtumaa varten tai jotka haluavat nostaa

suoritustasoaan.

KEVYT

60–70%

114-133 bpm

40–80

minuuttia

Hyödyt: parantaa peruskuntoa, palautumista ja

aineenvaihduntaa.

Tuntuma: miellyttävää ja helppoa, matala

kuormitus lihaksistolle, sydämelle ja

verenkiertoelimistölle.

Suositukset: sopii kaikille pitkiin harjoituksiin

peruskuntokaudella sekä palautukseen

kilpailukaudella.

ERITTÄIN KEVYT

50–60%

104–114 bpm

20–40

minuuttia

Hyödyt: auttaa lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja

palautumisessa.

Tuntuma: rasitus on vähäistä.

Suositukset: Palautukseen ja jäähdyttelyyn

kautta harjoittelukauden.

HRmax = Maksimisyke (220-ikä). Esimerkki: 30-vuotias henkilö, 220–30=190 bpm.

Sport zone 1 -alueella harjoittelu tapahtuu erittäin alhaisella intensiteetillä. Harjoittelun pääperiaate on,

että suoritustaso paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Nopeuta

palautumisprosessia harjoittelemalla erittäin alhaisella intensiteetillä.

SUOMI

Taustatiedot 53

Sport zone 2 -alue on tarkoitettu kestävyysharjoitteluun, joka on tärkeä osa mitä tahansa

harjoitteluohjelmaa. Tällä alueella harjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä

kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.

Sport zone 3 -alueella parannetaan aerobista voimaa. Harjoitteluintensiteetti on korkeampi kuin sport zone

-alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobinen. Sport zone 3 -harjoittelu voi koostua esimerkiksi

intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella harjoittelu vaikuttaa erityisesti verenkierron

tehokkuuden parantamiseen sydämessä ja luustolihaksissa.

Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava alueilla sport zone 4 ja 5. Näillä alueilla

harjoittelu tapahtuu anaerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto nousee aina 10 minuuttiin asti.

Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on

erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaan huippusuorituskyky.

Polar sport zones -alueet voidaan yksilöidä käyttämällä laboratoriossa mitattua HRmax-arvoa tai tekemällä

kenttätesti arvon mittaamiseksi itse. Sport zone -alueella harjoiteltaessa tulisi yrittää käyttää koko aluetta

hyväksi. Alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta sykkeen pitäminen tarkalleen tällä tasolla kaiken aikaa ei

ole tarpeen. Syke sopeutuu harjoitteluintensiteettiin vähitellen. Esimerkiksi siirryttäessä sport zone

-alueelta 1 alueelle 3, verenkiertojärjestelmä ja syke sopeutuvat 3 - 5 minuutissa.

Sykkeen reagointi harjoitusintensiteettiin riippuu kunto-, palautumistaso- sekä ympäristötekijöistä. On

tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja muuttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.

Helppo tapa hyödyntää sport zones -alueita on käyttää omia tavoitesykealueita. Lisätietoja löytyy osiosta

Harjoituksen suunnittelu (sivu 9).

Harjoituksen jälkeen näytetään harjoituksen kesto sport zones -alueilla. Viikottaisen yhteenvedon (Weekly)

kautta näet, millä sport zones -alueilla olet harjoitellut ja kuinka kauan.

Polar ProTrainer 5 sisältää jopa 10 sport zones -aluetta, joita käytettäessä omat harjoittelutarpeesi ja

sykereservisi otetaan tehokkaasti huomioon.

OwnZone-harjoittelu

harjoitustietokoneesi määrittää automaattisesti yksilöllisen ja turvallisen harjoittelutehoalueen:

OwnZone-sykerajat. Ainutlaatuinen Polar OwnZone määrittää henkilökohtaiset sykerajat aerobiselle

harjoitukselle. Toiminto opastaa sinua lämmittelyn aikana ja ottaa sen hetkisen fyysisen ja henkisen tilasi

huomioon. Useimmilla aikuisilla OwnZone on noin 65 - 85 % maksimisykkeestä.

OwnZone-rajat voidaan määrittää viidessä minuutissa lämmittelyvaiheen aikana. Tämä vaihe voi sisältää

kävelyä, hölkkää tai jotain muuta urheilulajia. Tarkoituksena on aloittaa harjoitus rauhallisesti kevyellä

teholla ja sitten asteittain nostaa tehoa ja sykettä. OwnZone on kehitetty terveiden henkilöiden

käytettäväksi. Jotkin terveysongelmat voivat aiheuttaa sykevälivaihteluun perustuvan OwnZone-määrityksen

epäonnistumisen. Näihin kuuluvat korkea verenpaine, sydämen rytmihäiriöt sekä tietyt lääkkeet.

Kehon signaalien seuraaminen ja tulkitseminen fyysisen rasituksen aikana on tärkeä osa hyvän kunnon

saavuttamista. Koska lämmittelyrutiinit vaihtelevat eri liikuntalajeissa ja koska myös oma fyysinen ja

henkinen tilasi voi vaihdella päivittäin (esimerkiksi stressin tai sairastumisen vuoksi), OwnZonen

käyttäminen jokaisessa harjoituksessa varmistaa mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen harjoituksen

juuri sinä päivänä.

Maksimisyke

Maksimisyke (HRmax) on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen

maksimirasituksen aikana. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä, perinnöllisistä tekijöistä ja kuntotasosta. Se

voi vaihdella myös liikuntalajin mukaan. HRmax-arvoa käytetään ilmaisemaan harjoituksen tehoa.

Maksimisykkeen määrittäminen

HRmax-arvosi voidaan määrittää eri tavoin.

• Tarkin tapa on mitata HRmax-arvosi kliinisesti, tavallisesti rasitustestissä juoksumatolla tai kuntopyörällä

lääkärin tai liikuntafysiologin valvomana.

SUOMI

54 Taustatiedot

• Voit määrittää HRmax-arvosi myös tekemällä kenttätestin yhdessä harjoittelukumppanin kanssa.

• Tekemällä Polar-kuntotestin saat HR max-p -lukeman, jonka avulla HRmax-arvosi voidaan arvioida.

• HRmax-arvo voidaan myös arvioida käyttämällä yleisesti käytettyä kaavaa: 220 - ikä, vaikkakin tutkimukset

ovat osoittaneet, että tämä tapa ei ole kovin tarkka, erityisesti pitkään kuntoilleiden ja vanhempien

henkilöiden kohdalla.

Jos olet harjoitellut kovaa viimeisten viikkojen aikana ja tiedät voivasi saavuttaa maksimisykkeen

turvallisesti, voit turvallisesti tehdä HRmax-testin. Harjoittelukaverin mukanaolo testin aikana on

suositeltavaa. Jos olet epävarma, käänny lääkärin puoleen ennen kuin teet testin.

Tässä on esimerkki yksinkertaisesta testistä.

Vaihe 1: Lämmittele 15 minuuttia tasaisella alustalla, valmistaudu normaaliin harjoitteluvauhtiisi.

Vaihe 2: Valitse mäki tai portaikko, jonka nouseminen kestää kauemmin kuin 2 minuuttia. Juokse

mäki/portaat kerran ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt pitämään 20 minuutin ajan.

Palaa mäen/portaiden juurelle.

Vaihe 3: Juokse uudestaan mäki/portaat ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt juuri ja

juuri pitämään 3 kilometrin matkalla. Pane merkille korkein sykkeesi. Maksimisykkeesi on noin 10 lyöntiä

korkeampi kuin tämä arvo.

Vaihe 4: Juokse takaisin alas mäkeä/portaita, niin että annat sykkeesi pudota 30-40 lyöntiä minuutissa.

Vaihe 5: Juokse taas mäki/portaat ylös vauhdilla, jonka pystyt pitämään vain minuutin ajan. Yritä juosta

mäen/portaiden puoleenväliin. Pane merkille korkein sykkeesi. Näin pääset lähelle maksimisykettäsi.

Käytä tätä arvoa maksimisykkeenäsi harjoittelusykealueiden asettamista varten.

Vaihe 6: Varmista, että jäähdyttelet kunnolla, vähintään 10 minuuttia.

Syke istuma-asennossa

HRsit-arvo on keskisykkeesi, kun olet täysin paikoillasi (esim. istuttaessa). Voit määrittää HRsit-arvon

helposti pukemalla sykesensorin yllesi ja istumalla rauhallisesti paikallasi. Saat vielä tarkemman lukeman

toistamalla edelliset vaiheet useita kertoja ja laskemalla tulosten keskiarvon.

Sykereservi

Sykereservi (HRR) on maksimisykkeen (HRRmax) ja leposykkeen (HRrest)* välinen ero. HRR-arvoa käytetään

harjoittelusykkeiden laskemiseen. Se kuvaa aluetta, jonka sisällä syke vaihtelee rasitustasosta riippuen.

HRR-arvo vastaa hapenottokyvyn reserviä (VO2R).

Harjoitussyke voidaan määrittää käyttämällä Karvosen kaavaa**. Lisää annettu prosenttiosuus

sykereservistä leposykkeeseen.

Harjoitussyke = % tavoitetehosta (Hmax – HRrest) + HRrest

Esimerkki:

Tavoiteteho 70 % HRR henkilöllä, jonka HRmax on 201 lyöntiä minuutissa ja HRRrest 50 lyöntiä

minuutissa

Harjoitussyke=70 % (201-50) + 50

Harjoitussyke=156 bpm

Tarkkaa harjoitussykettä varten, tarvitset tarkat HRmax- ja HRrest-arvot. Kun käytät HRmax-arviota,

harjoitussykearvot ovat myös aina vain arvioita.

*Polar RS800CX -harjoitustietokoneessa sykearvo lepotilassa mitataan istuma-asennossa (HRsit). Tämä

tehdään käytännön syistä, koska HRsit-arvoa käytetään energiankulutuksen laskemisessa tarkkuuden takia.

HRsit-arvo vastaa sellaista alhaista tehoa, johon erilaisia harjoitustehoja voidaan verrata.

SUOMI

Taustatiedot 55

**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med

Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.

Sykevälivaihtelu

Syke vaihtelee joka sydämenlyönnillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien

(R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua.

HRV-lukema osoittaa kuinka paljon syke vaihtelee keskiarvosykkeessä. Keskiarvosyke, joka on 60 lyöntiä

minuutissa (bpm), ei tarkoita että perättäisten lyöntien välinen aika olisi tasan 1,0 sekuntia, vaan se voi

vaihdella 0,5 sekunnista aina 2,0 sekuntiin asti.

Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on

yleensä levossa suuri. Muita sykevälivaihteluun vaikuttavia tekijöitä ovat ikä, perintötekijät, vartalon

asento, vuorokaudenaika ja terveydentila. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen

tehon ja sykkeen noustessa. Sykevälivaihtelu laskee myös henkisen stressin aikana.

Autonominen hermosto säätelee sykevälivaihtelua. Parasympaattinen toiminta laskee sykettä ja nostaa

sykevälivaihtelua, kun taas sympaattinen toiminta nostaa sykettä ja laskee sykevälivaihtelua.

Sykevälivaihtelua käytetään Ownzone-, OwnIndex- ja OwnOptimizer-toiminnoissa. Sitä voidaan tarkkailla

myös erikseen käyttämällä harjoitustietokonetta. Jos sykevälivaihtelu muuttuu tietyllä vauhdilla ja

sykkeellä, tämä voi olla osoitus harjoituskuormituksen ja -rasituksen muutoksesta.

Askeltiheys ja askelpituus

Askeltiheys* kertoo, kuinka monta kertaa kenkä, jossa juoksusensori* on, osuu maahan minuutissa.

Askelpituus* on yhden askeleen keskipituus. Se on oikean ja vasemman jalan välinen etäisyys niiden

osuessa maahan.

Juoksunopeus = 2 * askelpituus * askeltiheys

On kaksi tapaa juosta nopeammin: jalkojen liikuttaminen nopeammalla askeltiheydellä tai pidempien

askelten ottaminen.

Huippupitkänmatkanjuoksijat juoksevat tyypillisesti nopealla askeltiheydellä (85-95). Ylämäissä tyypilliset

askeltiheysarvot ovat alemmat. Alamäissä ne ovat korkeammat. Juoksijat säätelevät nopeuttaan

askelpituudella: askelpituus kasvaa kun nopeuskin kasvaa.

Silti yksi tavallisimmista aloittelevien juoksijoiden tekemistä virheistä on ylipitkin askelin juokseminen.

Luonnollinen, vaivattomimmalta tuntuva askelpituus on tehokkain. Nopeuden parantaminen kilpailuja

varten onnistuu vahvistamalla jalkalihaksia, jolloin ne vievät eteenpäin pidemmin askelin.

Myös askeltiheyden tehokkuuden maksimointiin tulisi panostaa. Askeltiheys ei kehity helposti, mutta

SUOMI

56 Taustatiedot

oikeanlaisen harjoittelun tuloksena on mahdollista oppia säilyttämään se koko juoksun ajan ja siten

maksimoida suoritus. Askeltiheyden kehittämiseksi hermojen ja lihasten välisiä yhteyksiä on harjoitettava

kohtuullisen usein. Yhdestä askeltiheysharjoituksesta viikossa on hyvä aloittaa. Sisällytä jonkin verran

askeltiheysharjoittelua loppuviikolle. Pitkiin ja rauhallisiin juoksuihin voi silloin tällöin liittää nopeampi

askeltiheyksisiä osuuksia.

Pidempiä juoksutapahtumia (puolimaratoni, maratoni tai pidempi) varten harjoiteltaessa voi olla

hyödyllistä seurata askeltiheyttä. Hidas askeltiheys oletetulla kilpailunopeudella voi aiheuttaa ongelmia

kilpailun myöhemmässä vaiheessa, kun jalat väsyvät. Yksi tapa välttää tämä on jalkojen nopeuden

nostaminen oletetulla kilpailunopeudella. Voit määrittää harjoitustietokoneen näyttämään juoksuvauhdin ja

-askeltiheyden. Pyri lyhentämään askelpituutta ja nopeuttamaan askeltiheyttä - pidä kuitenkin vauhti

samana (aseta kapea vauhtialue saadaksesi äänipalautetta).Voit asettaa tavoitteeksesi nostaa askeltiheyttä

seuraavien lukemien yli:

• 80/min (4 tunnin maratoonarit)

• 85/min (3 tunnin 30min maratoonarit)

• 88/min (3 tunnin maratoonarit)

Tämä on vain yleisohje, pidemmillä juoksijoilla askeltiheys on luonnollisesti hieman hitaampi. Juoksijoiden

tulisi myös liikkua niin, että se tuntuu itsestä hyvältä.

Hyvä tapa kehittää askelpituutta on tehdä erikoisvoimaharjoittelua, kuten mäki- tai porrasjuoksua tai

pehmeässä hiekassa juoksemista. Kuuden viikon voimaharjoittelua sisältävän harjoittelujakson aikana

askelpituuden tulisi kehittyä huomattavasti. Myös kokonaisnopeuden pitäisi parantua merkittävästi, jos

harjoitteluun yhdistetään jalkojen nopeusharjoituksia (kuten lyhyitä askeleita parhaalla 5km:n vauhdilla).


R-R (syke sykkeeltä) -tallennus

R-R-tallennus tallentaa sykevälivaihtelut eli peräkkäisten lyöntien väliset ajat. Nämä tiedot näkyvät myös

hetkellisenä sykkeenä (lyönteinä minuutissa) tallennetuissa yksityiskohtaisissa harjoitustiedoissa.

Kun jokainen aikaväli tallennetaan, näkyy ylimääräisiä sydänlihaksen supistusvaiheita ja

sydänfilmivirheitä. Suosittelemme kontaktigeelin (EKG-geeli) käyttämistä, jotta ihon ja sykesensorin

välinen kosketus olisi mahdollisimman hyvä. Syketiedoissa vääriksi tulkittuja lukemia voidaan säätää ja

korjata ohjelmalla.

Polar-juoksuindeksi

Juoksuindeksi tarjoaa helpon tavan suorituskyvyn muutosten seuraamiseen. Suorituskykyyn (kuinka

nopeasti/helposti juokset tietyllä vauhdilla) vaikuttaa suoraan sekä aerobinen kunto (VO2max) että

harjoituksen taloudellisuus (kuinka tehokkaasti kehosi toimii juostessa), jonka vaikutuksen mittari on

juoksuindeksi. Kirjaamalla juoksuindeksisi pitkällä aikavälillä, voit seurata edistymistäsi. Kohentuminen

tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla

vauhtisi on nopeampi. Juoksuindeksitoiminnon avulla tällainen kehitys voidaan laskea. Juoksuindeksi

antaa myös päivittäistä tietoa juoksusuorituskyvyn tasosta, joka voi vaihdella päivittäin.

Juoksuindeksin hyödyt:

• korostaa hyvien harjoituskertojen ja lepopäivien myönteisiä vaikutuksia .

• seuraa kunnon ja suorituskyvyn kehitystä eri syketasoilla - ei vain maksimisuorituksen aikana.

• voit määrittää optimaalisen juoksunopeuden vertaamalla erilaisten harjoitusten juoksuindeksejä.

• korostaa paremman juoksutekniikan ja kuntotason kautta tapahtuvaa edistymistä.

Juoksuindeksi lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun sykkeen ja s3/s3+ stride/G3/G5 GPS-sensorin

signaali tallennetaan ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:

• nopeuden tulee olla vähintään 6 km/h / 3,75 mi/h ja keston vähintään 12 minuuttia.

• sykkeen tulee olla yli 40 % HRmax-arvosta.

Varmista, että juoksusensori on kalibroitu. Laskenta alkaa, kun aloitat tallentamaan harjoitusta. Jakson

aikana voit pysähtyä kerran esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy.

SUOMI

Taustatiedot 57

Lopuksi harjoitustietokone näyttää juoksuindeksilukeman ja tallentaa tuloksen tiedosto-osioon (File).

Vertaa tulostasi alla olevaan taulukkoon. Ohjelmaa käyttämällä voit seurata ja analysoida

juoksuindeksilukemiesi kehittymistä aikaa ja eri juoksunopeuksia vasten. Tai voit vertailla eri

harjoituskertojen lukemia ja analysoida niitä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Lyhyen aikavälin analyysi

Miehet

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Naiset

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Luokituksen perustana on 62 Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa tehtyä

tutkimusta, joissa mitattiin terveiden aikuisten VO2max-arvoja. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness

norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Juoksuindekseissä voi olla jonkin verran juoksuolosuhteista (Esim. alusta, mäet, tuuli, lämpötila)

aiheutuvia päivittäisiä eroja.

Pitkän aikavälin analyysi

Yksittäiset juoksuindeksiarvot muodostavat trendin, joka arvioi kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja.

Seuraava kaavio esittää arvion ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella

suorituksella. Käytä pitkän aikavälin juoksuindeksin keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa. Arvio sopii

SUOMI

58 Taustatiedot

parhaiten juoksuindeksiarvoille, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja

vastaavissa olosuhteissa.

Juoksuindeksi Cooperin testi

(m)

5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21,098 km

(h:mm:ss)

42,195 km

(h:mm:ss)

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

* Edellyttää lisätarvikkeena saatavissa olevan s3/s3+ -juoksusensorin tai G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n.

On hyvä muistaa, että hyvän juoksuindeksin lisäksi maksimaalinen juoksusuorituskyky vaatii hyvän

valmistautumisen, optimaaliset juoksuolosuhteet, nopeuskestävyyttä ja sisua. Myös harjoittelun määrä ja

laatu sekä luontainen lahjakkuus vaikuttavat siihen.

Polar-harjoitusartikkelit

Tehosta juoksuasi katsomalla neuvoja ja lisätietoja osoitteesta Polar-artikkelikirjasto

[http://www.polar.com/en/training_with_polar/training_articles] .

SUOMI

Taustatiedot 59

http://www.polar.com/en/training_with_polar/training_articles

12. TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA

Hoito- ja ylläpitotoimet

Tuotteen huoltaminenMuiden elektronisten laitteiden tapaan myös Polar-harjoitustietokonetta on käsiteltävä huolellisesti.

Noudattamalla seuraavia ohjeita voit varmistaa, että tuotetta käsitellään takuuehtojen mukaisesti ja että se

kestää käytössä monta vuotta.

Lähetinyksikkö:Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä jokaisen käyttökerran jälkeen ja kuivaa lähetinyksikkö pehmeälläpyyhkeellä. Puhdista lähetinyksikkö tarvittaessa miedolla saippua-vesiliuoksella. Älä käytä puhdistamiseen alkoholia taihankaavia materiaaleja (kuten teräsvillaa tai puhdistuskemikaaleja).

Kiinnitysvyö: Huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen ja ripusta se kuivumaan. Puhdistakiinnitysvyö tarvittaessa hellävaraisesti miedolla saippua-vesiliuoksella. Älä käytä kosteuttavia saippuoita, sillä niistä voijäädä jäämiä kiinnitysvyöhön. Älä liota, silitä, kuivapese, äläkä käytä valkaisuainetta. Älä venytä kiinnitysvyötä tai taivutasen elektrodipintoja jyrkästi.

Tarkista kiinnitysvyön lapusta, onko vyö konepestävä. Älä koskaan laita kiinnitysvyötä tai lähetinyksikköä kuivausrumpuun!

Harjoitustietokone ja sensorit: Pidä harjoitustietokoneesi ja sensorit puhtaana. Älä pese

harjoitustietokonetta tai sensoreita painepesurilla, jotta ne pysyvät vesitiiviinä. Puhdista ne miedolla

saippualiuoksella ja huuhtele puhtaalla vedellä. Älä upota niitä veteen. Kuivaa ne pehmeällä pyyhkeellä.

Älä koskaan käytä puhdistamiseen alkoholia, puhdistuskemikaaleja tai hankaavia materiaaleja, kuten

teräsvillaa.

Säilytä harjoitustietokone ja sensorit kuivassa ja viileässä paikassa. Älä säilytä niitä kosteassa,

hengittämättömässä (muovikassissa tai urheilukassissa) tai sähköä johtavassa materiaalissa (märkä pyyhe).

Harjoitustietokone ja sykesensori ovat vesitiiviitä, ja niitä voidaan käyttää vedessä. Muut yhteensopivat

sensorit ovat vesitiiviitä, ja niitä voidaan käyttää sateella. Älä jätä harjoitustietokonetta pitkäksi aika

suoraan auringonpaisteeseen esimerkiksi autoon tai Bike Mount -pidikkeeseen.

Suojaa harjoitustietokone sekä sensorit kovilta iskuilta. Muutoin sensorit saattavat vahingoittua.

Käyttölämpötila on -10 °C – +50 °C

HuoltoSuosittelemme, että tuotetta huolletaan kahden vuoden takuuaikana vain Polar Electron päähuollossa.

Takuuajan umpeuduttua suosittelemme, että huollot tehdään valtuutetuissa Polar-huoltopisteissä. Takuu

ei kata valtuuttamattomasta huollosta johtuvia suoria tai välillisiä vahinkoja. Lisätietoja on kohdassa

Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu (sivu 66).

Paristojen vaihtaminenVaihdata paristo valtuutetussa Polar-huoltopisteessä. Vältä pariston kannen avaamista.

Jos haluat vaihtaa harjoitustietokoneen ja sykesensorin paristot itse, seuraa huolellisesti ohjeita osiossa

Harjoitustietokoneen pariston vaihtaminen.

Siirrä kaikki harjoitustietokoneen tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan välttääksesi tietojen katoamisen. Katsolisätietoja Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeesta.

Jos haluat, että Polar vaihtaa pariston, ota yhteyttä valtuutettuun Polar-huoltopisteeseen.

Harjoitustietokoneen pariston vaihtaminenHarjoitustietokoneen pariston vaihtamisessa tarvitaan kolikko ja uusi paristo (CR 2032).

1. Avaa paristokansi painamalla kolikkoa kevyesti ja kiertämällä sitä sitten vastapäivään.

2. Irrota kansi. Paristo on kiinnitetty kanteen, joka tulee nostaa irti varovaisesti. Irrota paristo ja aseta uusi

paristo sen paikalle. Varo, ettet vahingoita kannen kierteitä.

3. Aseta pariston positiivinen pää (+) kantta ja negatiivinen pää (-) harjoitustietokonetta vasten.

SUOMI

60 Tietoja asiakaspalvelusta

4. Pariston kannen tiivisterengas on myös kiinni kannessa. Vaihda tiivisterengas, jos se on vahingoittunut.

Ennen kuin suljet kannen, varmista, että kannen tiivisterengas on vahingoittumaton ja urassaan oikein

asetettuna.

5. Aseta pariston kansi paikoilleen ja kierrä se kolikolla myötäpäivään CLOSE-asentoon. Varmista, että kansi

on kunnolla kiinni!

Toistuva taustavalon käyttö tyhjentää harjoitustietokoneen pariston nopeammin. Kylmissä olosuhteissa

näyttöön voi tulla heikon paristovirran symboli, joka kuitenkin poistuu jälleen siirryttäessä lämpimämpään

ympäristöön. Jotta paristokansi pysyy kunnossa mahdollisimman pitkään, avaa se vain paristonvaihdon

yhteydessä. Paristoja vaihdettaessa varmista, ettei tiivisterengas ole vahingoittunut, jolloin se tulisi vaihtaa

uuteen. Tiivisterenkaiden ja paristojen tuotepaketteja saa hyvin varustetuilta Polar-jälleenmyyjiltä ja

valtuutetuista Polar-huoltopisteistä. Yhdysvalloissa ja Kanadassa tiivisteitä on saatavissa vain Polarin

valtuuttamissa huoltopisteissä.

Pidä paristot poissa lasten ulottuvilta. Jos paristo niellään, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin. Paristojenhävittämisessä tulee noudattaa paikallisia jätehuoltomääräyksiä.

Polar H1/H2/H3 -sykesensorin pariston vaihtaminen

1. Vipua paristokansi auki kiinnitysvyön soljella.

2. Poista vanha paristo paristokannesta sopivan

kokoisella jäykällä vipuvarrella, kuten

hammastikulla. Käytä mieluiten työkalua, jossa

ei ole metallia. Varo, ettet vaurioita paristokantta.

3. Aseta paristo kannen sisään negatiivinen napa (-)

ulospäin. Varmista, että tiivisterengas on

paikallaan urassa. Tämä varmistaa laitteen

vesitiiviyden.

4. Aseta paristokannen uloke lähetinyksikön aukon

kohdalle ja paina paristokansi takaisin

paikalleen. Siitä kuuluu napsahdus.

Polar WearLink+ -sykesensorin pariston vaihtaminen

1. Avaa paristokansi kiertämällä se kolikon avulla

vastapäivään OPEN-asentoon.

2. Aseta paristo kannen sisään negatiivinen napa (-)

ulospäin. Varmista, että tiivisterengas on

paikallaan urassa. Tämä varmistaa laitteen

SUOMI

Tietoja asiakaspalvelusta 61

vesitiiviyden.

3. Paina kansi takaisin lähetinyksikköön.

4. Kierrä kansi kolikon avulla myötäpäivään

CLOSE-asentoon.

Pariston korvaaminen väärällä paristotyypillä voi aiheuttaa räjähdysvaaran.

Huomioitavaa

Häiriöt harjoituksen aikanaSähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet

Tietokoneiden ja mikroaaltouunien läheisyydessä voi esiintyä häiriöitä. Myös langattomien verkkojen

tukiasemat voivat aiheuttaa häiriöitä harjoiteltaessa RS800CX-harjoitustietokoneella. Virheellisten

lukemien ja toimintahäiriöiden välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä mahdollisesti aiheuttavista

tekijöistä.

Häiriöitä voi aiheutua myös harjoituslaitteista, joissa on elektronisia tai sähköisiä komponentteja, kuten

LED-näyttöjä, moottoreita ja sähköjarruja. Voit yrittää ratkaista ongelmia seuraavilla tavoilla:

1. Riisu sykesensori päältäsi ja käytä harjoituslaitteita normaaliin tapaan.

2. Liikuta harjoitustietokonetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä sydänsymboli

vilku. Häiriöt ovat usein voimakkaimpia laitteiston näytön edessä, kun taas näytön vasemmalla tai oikealla

puolella häiriöitä ei yleensä esiinny.

3. Pue sykesensori uudelleen päällesi ja pyri pitämään harjoitustietokonetta häiriöttömällä alueella.

Jos harjoitustietokone ei edelleenkään toimi, harjoituslaitteiden aiheuttamat sähköhäiriöt saattavat estää

langattoman sykkeenmittauksen niiden läheisyydessä.

RS800-harjoitustietokoneen käyttäminen vedessä

Harjoitustietokone on vesitiivis. Sykkeenmittaus ei kuitenkaan toimi vedessä. Voit käyttää

harjoitustietokonetta veden alla kellona, mutta se ei sovellu sukellusvälineeksi. Älä paina näppäimiä veden

alla, jotta laite pysyy vesitiiviinä. Harjoitustietokoneen käyttö rankassa vesisateessa voi aiheuttaa häiriöitä.

Riskien ehkäiseminen liikunnan aikanaHarjoitteluun saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen kuin aloitat säännöllisen harjoitusohjelman, on

suositeltavaa, että vastaat seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastaat myöntävästi

yhteenkin seuraavista kysymyksistä, on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen

harjoitusohjelman aloittamista.

• Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta?

• Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus?

• Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä?

• Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia?

• Onko sinulla jonkin sairauden oireita?

• Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta?

• Käytätkö sydämentahdistinta tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta?

• Tupakoitko?

• Oletko raskaana?

Huomaa, että sykkeeseen vaikuttavat harjoitustehon lisäksi muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke-,

astma- ja hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini.

On tärkeää tarkkailla elimistön reaktioita harjoituksen aikana. Jos tunnet odottamatonta kipua tai

väsymystä harjoituksen aikana, on suositeltavaa joko keskeyttää harjoitus tai jatkaa sitä kevyemmällä

teholla.

SUOMI


Tietoja sydämentahdistimen, defibrillaattorin tai muun ihonalaisen implantin käyttäjille.

Sydämentahdistinpotilaat käyttävät Polar-harjoitustietokonetta omalla vastuullaan. Ennen laitteen käytön

aloittamista suosittelemme, että käyttäjät suorittavat maksimirasitustestin lääkärin valvonnassa. Testin

avulla voidaan varmistaa sydämentahdistimen ja Polar-harjoitustietokoneen yhtäaikaisen toiminnan

turvallisuus ja luotettavuus.

Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai epäilet allergista reaktiota tuotteen

käytöstä johtuen, tarkista tuotteessa käytetyt materiaalit kohdasta Tekniset tiedot. Voit välttää mahdolliset

sykesensorin käytöstä johtuvat ihoreaktiot käyttämällä lähetintä ohuen paidan päällä. Kastele paita

huolellisesti lähettimen elektrodien kohdalta, jotta elektrodit tunnistavat sykesignaalin.

Turvallisuutesi on meille tärkeää. Lisävarusteena saatava s3/s3+ -juoksusensori* on muotoiltu niin, että

sen kiinnitarttuminen on epätodennäköistä. Ole silti varovainen juostessasi sensorin kanssa esimerkiksi

tiheässä puistikossa.

Kosteuden ja kovan hankauksen vaikutuksesta sykesensorin musta väri saattaa värjätä vaaleita vaatteita. Joskäytät ihollasi hyttyskarkotetta, varmista, että aine ei pääse kosketukseen sykesensorin kanssa.


Tekniset tiedot

Harjoitustietokone

Pariston kesto: Noin 1 vuosi (1 h/pv, 7 pv/vko).Paristotyyppi: CR2032Paristokannen tiivisterengas: O-rengas 20.0 x 1.1, materiaali silikoniToimintalämpötila: -10 °C - +50 °CRannekkeen ja soljen materiaali: Polyuretaani, ruostumaton teräsTakakansi: Polyamidi, ruostumaton teräs, joka täyttää EU-direktiivin 94/27/EY ja sen lisäyksen 1999/C

205/05 (nikkelin vapautuminen ihon kanssa suoraan ja pitkitettyyn kontaktiin joutuvistatuotteista) vaatimukset.

Kellon tarkkuus: Tarkempi kuin ± 0,5 sekuntia/pv 25 °C:n lämpötilassa.Sykkeenmittauksen mittaustarkkuus: ± 1 prosentti tai 1 lyönti minuutissa, kumpi tahansa on suurempi. Tarkkuusarvo pätee

vakaissa olosuhteissa.Sykkeenmittausalue: 15-240Nopeusnäyttöalue: Juoksusensori: 0-36 km/h, poljinnopeus 0-255 rpm

G3/G5 GPS-sensori: 0-250 km/h

Nopeussensori: 0-127 km/h

Poljinnopeussensori: 15-200 rpm

Korkeuden näyttöalue: -550 m – +9000 mPolar-rannelaite laskee korkeuden merenpinnasta ISO 2533 -standardin mukaisestikäyttämällä keskimääräistä vakiokorkeutta merenpinnasta tietyillä ilmanpaineilla.

Nousun/Laskun resoluutio: 5 m

Harjoitustietokoneen raja-arvot

Tiedostojen enimmäismäärä: 99Aika enintään: 99 h 59 min 59 sManuaalisten kierrosten enimmäismäärä: 99Automaattisten kierrosten enimmäismäärä: 99Kenkien 1/2/3 kokonaismatka: 999 999 kmPyörien 1/2/3 kokonaismatka: 999 999 kmKenkien / GPS:n / Pyörien kokonaismatka 999 999 kmKokonaismatka: 999 999 kmKokonaisaika: 9999 h 59 min 59 sKalorikertymä: 999 999 kcalHarjoituskertojen kertymä: 9999Kokonaisnousu: 304795 mMatkamittarin kokonaismatka: 999 999 km

Sykesensori

Pariston kesto: 1 600 h

Paristotyyppi: CR2025

Paristokannen tiivisterengas: O-rengas 20,0 x 0,90, materiaali silikoni

Toimintalämpötila: -10 – +40 #

Lähetinyksikön materiaali: Polyamidi

Kiinnitysvyön materiaali: 38 % polyamidia, 29 % polyuretaania, 20 % elastaania, 13 % polyesteria

SUOMI


Polar ProTrainer 5™

Järjestelmävaatimukset: PC

Windows® 2000/XP (32bit), Vista

IrDA -yhteensopiva portti (ulkoinen IrDA-laite tai sisäinen IR-portti)

Ohjelmaa varten PC:ssäsi on oltava Pentium II 200 MHz tai nopeampi

prosessori, monitori, joka tukee SVGA- tai korkeampaa resoluutiota, 50 Mt

kovalevytilaa sekä CD-ROM-asema.

IrDA-yhteyttä käyttävä Polar WebLink

Järjestelmävaatimukset: PC

Windows® 2000/XP, Vista 32/64-bit tai Windows 7 32/64-bit

IrDA -yhteensopiva portti (ulkoinen IrDA-laite tai sisäinen IR-portti)

Polar-harjoitustietokone on suunniteltu ilmaisemaan fyysisen rasituksen ja palautumisen tason harjoituksen aikana ja senjälkeen. Se näyttää suoritustasoa ilmaisevia arvoja sekä ympäristömuuttujia kuten korkeus ja lämpötila. Käytettäessäyhdessä s3/s3+ -juoksusensorin/pyöräilynopeussensorin/G3/G5 GPS-sensorin kanssa, se mittaa myös nopeuden ja matkan.Käytettäessä s3/s3+ -juoksusensorin kanssa, se mittaa askeltiheyden, poljinnopeussensorin kanssa se mittaapoljinnopeuden pyöräillessä ja G3/G5 GPS-sensorin kanssa se mittaa paikkatiedot. Laitetta ei ole tarkoitettu mihinkäänmuuhun käyttöön.

Polar-harjoitustietokonetta ei tule käyttää sellaiseen mittaamiseen, jossa edellytetään ammattimaista tai teollistatarkkuutta. Tuotetta ei myöskään ole tarkoitettu ilmailu- tai sukelluskäytössä tarvittaviin mittauksiin.

Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu kansainvälisen ISO 2281 -standardin mukaisesti. Tuotteet on jaettu

vesitiiviyden mukaan kolmeen kategoriaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi takakannesta vesitiiviyskategoria

ja vertaa sitä alla olevaan taulukkoon. Huomioithan, ettei taulukkoa voi välttämättä soveltaa muiden

valmistajien tuotteisiin.

Takakannen merkintä Vesitiiviysominaisuudet

Vedenkestävä Suojattu roiskevedeltä, hieltä, sadepisaroilta jne. Eisovellu käytettäväksi uitaessa.

Vesitiivis: 30 m / 50 m Soveltuu kylpemiseen ja uimiseen

Vesitiivis 100 m Soveltuu uimiseen ja snorklaukseen (ei paineilmalaitteita)

*Nämä ominaisuudet koskevat myös Polar-sykesensoreita, joissa on merkintä Water resistant.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mitä teen, jos...

...näytöllä näkyy paristosymboli ja Battery low (Alhainen paristovirta)?

Heikon paristovirran symboli on tavallisesti ensimmäinen merkki siitä, että pariston varaus on vähissä.

Ilmaisin voi kuitenkin tulla näyttöön myös kylmissä olosuhteissa. Symboli häviää palattaessa normaaliin

lämpötilaan. Symbolin ilmestyttyä harjoitustietokoneen äänet ja taustavalo poistetaan automaattisesti

käytöstä. Lisätietoa pariston vaihdosta löytyy osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 60).

...en tiedä, missä kohtaa valikkoa olen?

Paina pitkään STOP-näppäintä, kunnes olet kellonajan näyttötilassa.

...näyttö on jumittunut, eikä mikään näppäinpainallus auta?

Nollaa harjoitustietokone painamalla kaikkia näppäimiä yhtä aikaa kahden sekunnin ajan kunnes näyttö

täyttyy merkeistä. Paina mitä tahansa näppäintä ja aseta aika ja päivämäärä Perusasetuksissa (Basic

Settings) nollauksen jälkeen. Kaikki muut asetukset pysyvät tallessa. Ohita muut asetukset painamalla

pitkään STOP-näppäintä.

...sykelukema on virheellinen, epätavallisen korkea tai ei näytä mitään (00)?

• Varmista, että sykesensorin vyö ei ole löystynyt harjoituksen aikana.

• Varmista, että urheiluvaatteen tekstiilielektrodit ovat napakasti ihoasi vasten.

• Varmista, että sykesensorin/urheiluvaatteen elektrodipinnat on kostutettu.

• Varmista, että sykesensori/urheiluvaate on puhdas.

SUOMI


• Voimakkaat sähkömagneettiset kentät voivat aiheuttaa virheellisiä lukemia. Lisätietoja on kohdassa

Huomioitavaa (sivu 62).

• Jos sykelukema on yhä virheellinen huolimatta siirtymisestä kauemmaksi häiriölähteestä, hidasta vauhtiasi

ja tarkista sykkeesi manuaalisesti. Jos tuntemasi syke vastaa näytössä olevaa korkeaa lukemaa,

sydämessäsi voi olla rytmihäiriöitä. Useimmissa tapauksissa satunnaiset rytmihäiriöt ovat vaarattomia,

mutta ota siitä huolimatta yhteyttä lääkäriin.

• Sydämen toimintahäiriö on voinut muuttaa sydämesi EKG-käyrän muotoa. Jos epäilet tätä, ota yhteyttä

lääkäriin.

…näytöllä näkyy Memory full (Muisti täynnä)?

Ilmoitus tulee harjoituksen aikana, jos olet tallentanut 99 kierrosta tai jos harjoitusta varten ei ole jäljellä

muistitilaa. Siinä tapauksessa lopeta harjoituksen tallentaminen ja siirrä harjoitustiedostot

harjoitustietokoneelta Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Tämän jälkeen poista ne harjoitustietokoneelta.

…näyttöön tulee Check WearLink! (Tarkista WearLink!) ja harjoitustietokone ei löydä sykesignaaliasi?

• Varmista, että sykesensorin vyö ei ole löystynyt harjoituksen aikana.

• Varmista, että urheiluvaatteen tekstiilielektrodit ovat napakasti ihoasi vasten.

• Varmista, että sykesensorin/urheiluvaatteen elektrodipinnat on kostutettu.

• Varmista, että sykesensorin/urheiluvaatteen elektrodipinnat ovat puhtaat ja vahingoittumattomat.

• Jos sykkeenmittaus ei onnistu urheiluvaatteen kanssa, kokeile mittausta sykesensorin vyön avulla. Jos syke

löytyy lähettimen avulla, ongelma on todennäköisesti vaatteessa. Ole hyvä ja ota yhteyttä vaatteen

maahantuojaan/valmistajaan.

• Jos olet kokeillut yllämainittuja toimia ja ilmoitus näkyy yhä näytöllä eikä sykkeenmittaus edelleenkään

onnistu, sykesensorisi paristo voi olla tyhjä. Lisätietoja on kohdassa Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 60).

…näytössä lukee New WearLink found. Teach new WearLink? (Uusi WearLink löydetty, opetetaanko uusi

WearLink?)

Jos olet ostanut uuden sykesensorin lisätarvikkeena, se pitää ottaa erikseen käyttöön harjoitustietokonetta

varten. Lisätietoja on kohdassa Uuden sykesensorin opettaminen (sivu ).

Jos käyttämäsi sykesensori tuli tuotepaketin mukana ja yllä oleva teksti ilmestyy näyttöön, voi olla, että

harjoitustietokone havaitsee jonkun toisen sykesensorin signaalin. Siinä tapauksessa varmista, että käytät

omaa sykesensoriasi, että elektrodit on kostutettu ja että sykesensorin vyö ei ole löystynyt. Jos ilmoitus

tulee edelleen näyttöön, sykesensorisi paristo on tyhjä. Lisätietoja on kohdassa Hoito- ja ylläpitotoimet

(sivu 60).

...näyttöön tulee S sensor calibration failed (Juoksusensorin kalibrointi epäonnistui)?*

Kalibrointi ei onnistunut ja se on suoritettava uudelleen. Kalibrointi epäonnistuu, jos liikut toimenpiteen

aikana. Kun pääset kalibrointiin käyttämäsi matkan loppuun, pysähdy ja pysy paikallasi kalibroinnin ajan.

Kalibrointikertoimen säätöalue manuaalisen kalibroinnin aikana on 0,500–1,500. Jos olet määrittänyt

kalibrointikertoimen näitä arvoja pienemmäksi tai suuremmaksi, kalibrointi ei onnistu.

…näyttöön tulee Teach new sensor? (Opetetaanko uusi sensori?).

Jos olet ostanut uuden sensorin lisätarvikkeena, se pitää ottaa erikseen käyttöön harjoitustietokonetta

varten. Lisätietoja on kohdassa Toimintojen asetukset (sivu 32).

Jos käyttämäsi sensori tuli tuotepaketin mukana ja yllä oleva teksti ilmestyy näyttöön, voi olla, että

harjoitustietokone havaitsee jonkun toisen sensorin signaalin. Siinä tapauksessa varmista, että käytät

omaa sensoriasi. Jos ilmoitus tulee edelleen näyttöön, sensorin paristo on tyhjä. Lisätietoja on kohdassa

Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 60).

...korkeus muuttuu vaikka en liiku?

Harjoitustietokone muuntaa mitatun ilmanpaineen korkeuslukemaksi. Tämän vuoksi sään muutokset voivat

aiheuttaa korkeuslukeman muuttumisen.

SUOMI


…korkeuslukema on epätarkka?

Korkeusmittari voi näyttää virheellisiä korkeuslukemia, jos siihen kohdistuu ulkoisia häiriöitä, kuten

voimakasta tuulta tai ilmastointilaitteen ilmaa. Jos näin on, kalibroi korkeusmittari. Jos lukemat ovat

jatkuvasti virheellisiä tai epätarkkoja, ilmanpainekanavissa voi olla likaa. Jos näin on, toimita

harjoitustietokone Polar Electro Oy:n valtuuttamaan huoltopisteeseen.

....näyttöön tulee Memory low (Muisti vähissä).

Memory low (Muisti vähissä) näkyy, kun muistia on jäljellä noin yhdeksi tunniksi. Maksimoi jäljellä oleva

muistikapasiteetti ja käytä pisintä mahdollista tallennusväliä (60 s.) valitsemalla Settings > Features >

Rec.rate (Asetukset > Toiminnot > Tallennusväli). Kun muisti on kulunut loppuun, näytölle tulee teksti

Memory full (Muisti täynnä). Vapauta muistia siirtämällä harjoituksia Polar Pro Trainer 5 -ohjelmaan ja

poistamalla ne sitten rannelaitteen muistista.


Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu

• Tämä takuu ei vaikuta kuluttajalle sovellettavissa kansallisissa laeissa määritettyihin oikeuksiin eikä osto-

tai kauppasopimukseen perustuviin kuluttajan oikeuksiin myyjään nähden.

• Tämä rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu on Polar Electro Inc.:n myöntämä takuu kuluttajille, jotka ovat

hankkineet tämän tuotteen USA:sta tai Kanadasta. Tämä rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu on Polar

Electro Oy:n myöntämä takuu kuluttajille, jotka ovat hankkineet tämän tuotteen muista maista kuin

USA:sta tai Kanadasta.

• Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. takaa tämän tuotteen alkuperäiselle ostajalle, että tuote on

materiaalien ja työn laadun osalta virheetön kahden (2) vuoden ajan ostopäivästä.

• Kuitti toimii tositteena tuotteen ostamisesta!

• Takuu ei korvaa paristoa, normaalia kulumista, käsivarsinauhaa, kiinnitysvyötä, Polar-vaatetta, eikä

vahinkoa, joka on aiheutunut tuotteen väärinkäytöstä, onnettomuuksista, valmistajan antamien ohjeiden

laiminlyönnistä, väärästä säilytyksestä, kaupallisesta käytöstä tai etukannen murtumisesta tai

rikkoutumisesta.

• Takuu ei kata mitään vikoja, menetyksiä, kuluja tai maksuja, suoria, epäsuoria tai satunnaisia, välillisiä tai

erityisiä, jotka saavat alkunsa tuotteesta tai voidaan yhdistää tuotteeseen.

• Kahden (2) vuoden takuu ei koske käytettyinä ostettuja tuotteita, ellei paikallinen lainsäädäntö muuta

määrää.

• Takuuaikana viallinen tuote korjataan tai vaihdetaan uuteen missä tahansa Polarin valtuutetussa

huoltopisteessä ostomaasta riippumatta.

Tuotetakuu rajoittuu maihin, joissa tuotetta on myyty ja markkinoitu.

Tämä tuote on direktiivien 93/42/ETY, 1999/5/EY ja 2011/65/EU mukainen. Asiaankuuluva

Vaatimustenmukaisuusvakuutus löytyy osoitteesta www.polar.com/support.

Tämä pyörillä varustetun jäteastian kuva, jonka yli on vedetty rasti, tarkoittaa, että Polar-tuotteet ovat

elektronisia laitteita ja kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston sähkölaitteiden ja elektronisten

laitteiden jätteidenkäsittelyä (WEEE) koskevan direktiivin 2012/19/EU piiriin. Tuotteissa käytetyt paristot

ja akut kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston 6. syyskuuta 2006 antaman akkuja ja paristoja sekä

käytettyjä akkuja ja paristoja koskevan direktiivin 2006/66/EY piiriin. Määräysten mukaan nämä

Polar-tuotteet ja niissä olevat paristot/akut on EU-maissa hävitettävä erikseen. Polar suosittelee

minimoimaan jätteistä ympäristölle ja ihmiselle aiheutuvat haitat myös EU:n ulkopuolisissa maissa

noudattamalla paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden lajittelua

sekä paristojen ja akkujen keräystä mahdollisuuksien mukaan.

SUOMI


Tämä merkintä osoittaa, että tuote on suojattu sähköiskuilta.

Polar Electro Oy on ISO 9001:2008 -sertifioitu yritys.

© 2013 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Suomi. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän käyttöohjeen

mitään osaa ei saa käyttää tai jäljentää missään muodossa tai millään tavoin ilman Polar Electro Oy:n

ennalta myöntämää kirjallista lupaa.

Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa olevat nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n

tavaramerkkejä. Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa ®-symbolilla merkityt nimet ja logot ovat

Polar Electro Oy:n rekisteröityjä tavaramerkkejä. Windows on Microsoft Corporationin rekisteröity

tavaramerkki ja Mac OS Apple Inc.:n rekisteröity tavaramerkki.

Polar-vastuunrajoitus

• Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on kuluttajan tiedottaminen. Ohjeessa kuvattuja tuotteita saatetaan

muuttaa ilman ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä.

• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän

käyttöohjeeseen liittyen tai tässä ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei ole velvollinen korvaamaan mitään vahinkoja, tappioita, kuluja tai

kustannuksia, mukaan luettuna välittömät, epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset kulut, jotka

aiheutuvat tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käytöstä tai jotka liittyvät tämän aineiston tai

tässä kuvattujen tuotteiden käyttöön.

Tämä tuote on suojattu yhdellä tai useammalla seuraavista patenteista: US 5486818, GB 2258587, HK

306/1996, WO96/20640, EP 0748185, US6104947, EP 0747003, US5690119, DE 69630834.7-08,

WO 97/33512, US 6277080, EP 0984719, US 6361502, EP 1405594, US 6418394, EP 1124483,

US 6405077, US 6714812, US 6537227, FI 114202, US 6666562 B2, US 5719825, US 5848027,

EP 1055158, FI 113614, FI23471, USD49278S, USD492784S, USD492999S, FI68734,

US4625733, DE3439238, GB2149514, HK81289, FI88972, US5486818, DE9219139.8,

GB2258587, FR2681493, HK306/1996, FI96380, WO95/05578, EP665947, US5611346,

JP3568954, DE69414362, FI4150, US6477397, DE20008882, FR2793672, ES1047774, FI112844,

EP 724859 B1, US 5628324, DE 69600098T2, FI110915. Muita patenttihakemuksia vireillä.

Valmistaja:

Polar Electro Oy

Professorintie 5

FIN-90440 KEMPELE

Puh. (08) 5202 100

Faksi (08) 5202 300

www.polar.com

4.0 FIN 05/2013

SUOMI


INDEKSI

12h/24h-ajannäyttötila . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Äänet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

A.Lap päällä/pois päältä . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Aikavyöhyke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Ajannäyttötilaan palaaminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Ajastimen asetukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10, 10Aktiivisuustaso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Analysointi ohjelmalla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Arvioitu maksimisyke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Askelpituus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56Askeltiheys . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Hälytyksen asettaminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Harjoituksen keskeyttäminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Harjoituksen tallennuksen aloitus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Harjoituksen tallennuksen lopettaminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Harjoitusasetukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9, 9Harjoitusten luominen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9, 9Harjoitustiedoston poistaminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Harjoitustietojen hakeminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Harjoitustyypin valinta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Heikko paristovirta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64HRmax . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38, 54HRmax-p . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46HRsit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38, 55Huolto-ohjeet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Huomioitavaa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Intervalliharjoittelu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Juoksuindeksi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25, 57

Kalorikulutus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Käsin asetetut rajat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Kellonajan asettaminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Kertymät . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Kieliasetukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Kierroksen tallennus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Korkeuden kalibrointi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Kuntotestin trendi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Kysymyksiä ja vastauksia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Lähetin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Muistutukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Näppäinlukko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Näytön valaiseminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Näytön yksilöiminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Näytön zoomaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Nollaa harjoitustietokone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64Nollaa kertymätiedosto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Nopeusrajat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Ohjelmoitu harjoitus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42, 43Opettaminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52OwnIndex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45OwnOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48OwnZone-sykerajat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21, 54

Päivämääräasetukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Pariston vaihto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Perusasetukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Polar ProTrainer 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6, 23, 42

Rannelaitteen näppäimet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Sykealueet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Sykesensori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Sykkeenmittauksen aloittaminen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Takuu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60, 66Tallennusvälin asetukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Tapahtuma-ajastin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Taustavalo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Tavoitealueen hälytys . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Tekstit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Tiedonsiirto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Vaiheet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Vauhtirajat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Vesitiiviys . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64VO2max . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38, 45

Yksikköjen asetukset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Yötila . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

SUOMI

68 Indeksi

Documents

RS800CX Käyttöohje - Support | Polar.com muuttaa tietoja YLÖS- ja ALAS -näppäimillä ja hyväksyä ne OK-näppäimellä. Arvot selautuvat nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä