Aurora León Mejor mexicana en el

Maratón de Boston (3:03)

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AMPLIAR LA ZANCADA

FORTALECER MÚSCULOS GANAR VELOCIDAD

Edición México

ESPECIAL(2a PARTE)

Plan 21 y 42K Ciudad de México

Entrenamiento de calidad

EXTRA: GUÍA DE TENIS DE VERANO 2014 (Pág. 71)

Piernasmásfuertes

3 secretos para

mantener la

motivación

MEJORA RENDIMIENTO ALIMENTOS Y BEBIDAS QUEMAGRASA

PRINCIPIANTESEntrenar en equipo

SI QUIERES CORRER MÁS RÁPIDO, DUERME MÁS TIEMPO

10 ejercicios para:5EJERCICIOS

QUE PREVIENEN LESIONES

LEGADO DE BOSTON

Así vivieron su sueño varios

mexicanos

RW Exclusiva Norma Bastidas

Rompe récord Guinness del

triatlón más largo del mundo

0 10722 70750 7 75

RUNNER’S WORLD 3

SECCIONES

54 RUMBO AL MARATÓN Te presentamos la segunda de cua-tro entregas, para que te prepares de la mejor forma de cara al Mara-tón de la Ciudad de México. Tam-bién tenemos un plan perfecto para que derrumbes paredes pensando en el medio maratón.

64 DUERME, ¡AHORA! Todo buen corredor sabe que en-trenar duro es fundamental para registrar nuevas marcas pesona-les, lo que muchos no saben es la importancia que tiene dormir las horas necesarias y saber equili-brar los entrenamientos con esa nueva forma de “cross-training”.

71 APRENDE A ELEGIR Te presentamos la Guía de Cal-zado de Verano, que te ayudará a encontrar los socios perfectos para los eventos de fin de año. No dejes de ver todo el análisis que en Runner’s World hicimos para que tengas la mejor información y realices la elección adecuada.

80 DESDE BOSTON Cinco corredores mexicanos te cuentan sus experiencias en el Maratón de Boston. Destaca el relato de Aurora León, corredora que se convirtió en la mejor nacio-nal en dicho evento con un tiempo de 3:03. ¡No te puedes perder los consejos que da para que obten-gas esa marca personal!

88 MUJER DE HIERRO Norma Bastidas logró un reto de magnitudes impresionantes. La triatleta completó el evento más largo de esta disciplina y nosotros tenemos la entrevista exclusiva que no puedes dejar de leer. ¡Échale un ojo, te va a sorprender!

[Junio2014] 74

¡Piernas poderosas!

44 Obtén un tren inferior muy fuerte para que enfrentes esos

retos que te lleven a alcanzar ese nuevo récord personal.

4 JUNIO 2014

CONTENIDO

4

6 CORRER LIBRE8 CARTA EDITORIAL

12 NEWS14 CARTAS

17 CARRERA HUMANA El corredor paralímpico Pedro Meza nos cuenta su experiencia en el Maratón de Londres y los sueños que tiene de cara a los Juegos Olímpicos de Río y los Parapanamericanos de Toronto.

TU MEJOR MARCA24 TRAINING Las vacaciones se hi-

cieron para descansar, aunque eso no significa que debas alejarte del running. Conoce estas opciones para que no dejes de lado tu pa-sión en las vacaciones de verano.

30 NUTRICIÓN ¿Quieres bajar de peso, mejorar tu nivel físico y tu salud? Los alimentos que te presentamos aquí, serán fundamentales para tu des-pensa como corredor.

36 CUERPO Y MENTE No todos los corredores gustan de ir a competen-cias, en muchos casos eso podría significar motivación, sin embargo, existen algunos que disfrutan de no competir. ¿Eres uno de ellos?

COLUMNAS 40 KM42 Rubén Romero platica sobre

el impacto que tuvo el Maratón de Boston en su edición 118, no sólo por el desarrollo deportivo, sino también por la influencia social que logró en Estados Unidos y el mundo.

42 RUNNING DAY El doctor Armando del Alto recupera impresiones de la mejor clínica para corredores que se llevó a cabo a principios de año, y comenta un poco más a detalle sobre la misma.

CARRERAS Y LUGARES96 CALENDARIO Junio es el mes de

apertura para la segunda mitad del año. ¡Checa los eventos que vienen!

98 SOY CORREDOR El crítico de cine, Arturo Aguilar, nos cuenta su pasión por devorar kilómetros.

Fotografía Horacio Castillo

Locación La Marquesa,

Edo. de México.

Atleta Aurora León

Moda Reebook

Maquillaje Juan Carlos

Martínez

EN PORTADA

P. 44P. 26P. 54

P. 88

P. 80P. 64

P. 30

80 88

71

Lead the way.

Nuevo Audi S3 SedánComienza a vivir a la velocidad de Audi S3 Sedán y deja

que su deportividad acelere tus impulsos.

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FOTOGRAFÍA: Carlos QuevedoLOCACIÓN: Miami, FloridaCORREDOR: Sergio RodríguezLA EXPERIENCIA: Miami es una metrópoli sumamente atractiva. Sus calles, puentes, playas, islas y ríos hacen una atenta invitación a disfrutar mientras se recorren varios kilóme-tros. La brisa es una constante que, lejos de dificultar la carrera, toma el rol de compañera inseparable.

CORRER LIBRE

Black Powder Ultra

La cosas son serias

Nuestra responsabilidad como corredo-res es conocer a la perfección datos tan sencillos como nuestro tipo de pisada, biomecánica, desequilibrios muscula-res, distancia, tipo de terreno y hasta “vicios” que como corredores todos te-nemos. Pues bien, en Runner’s World nos tomamos muy en serio el tema del análisis de calzado, tanto que tenemos un laboratorio en Oregon con un equipo de ingenieros especializados en biome-cánica y grupos de corredores no sólo en Estados Unidos, sino también en México, que evalúan el calzado cada uno desde su perspectiva y conocimientos. Y lo hacemos así porque a estas alturas y con la inversión en tecnología que hacen las marcas, cada persona es diferente y no hay calzado ni bueno ni malo, sim-plemente no a todos les acomoda el mis-mo. Cuando hacemos este análisis, nos olvidamos del marketing de las marcas porque nos vamos a la generación de re-sultados puros y duros. Contamos con máquinas especializadas que evalúan desde la tracción, flexibilidad, estabilidad y amortiguación, es decir, hacemos uso de la ciencia, además de las opiniones de los corredores, a quienes se les entrega un calzado de acuerdo a características como las arriba mencionadas.El resultado es vasto y contundente. El grupo de ingenieros emite su veredicto, los corredores plasman sus opiniones y los editores votamos. Cada año las direc-ciones globales de las marcas nos presen-tan su nueva tecnología antes de salir a la venta. Entregamos los Editor’s Choice, los premios al mejor calzado del mundo, jus-to en Nueva York previo al maratón, don-de todos los editores de RW en el mundo emitimos nuestro voto días antes. Cada uno de nosotros tenemos la oportunidad de probar varios calzados durante el año, no sólo de las marcas que se venden en

su país, sino también de las que aún no tienen distribución, lo cual enriquece muchísimo la experiencia.En México hacemos dos guías de calzado, una a mediados de año y otra a finales, con la intención de que sean un manual útil y eficiente para su próxima decisión de compra. Y ¿a qué me refiero con que un tenis nos hace disfrutar más tiempo de correr? Es simplemente que si tenemos el calzado que va acorde a nuestras caracte-rísticas físicas, nuestra experiencia en el running será más larga y placentera. ¿Un zapato lesiona? Por sí solo no, pero si no era el adecuado para ti, claro que puede afectarte, de ahí la importancia de cono-certe como corredor. ¿Un calzado rompe marcas? Tampoco, sencillamente te fa-cilitó tu tracción y agarre porque usaste el correcto. Ahí radica el valor de un cal-zado y aunque la calidad, el precio y la durabilidad son aspectos importantes, al final, la decisión es totalmente nuestra y una buena experiencia tiene que ver con nuestros conocimientos.Después de toda esta explicación, sólo me queda decirles que espero les sea útil y que su próxima compra sea la mejor. Finalmente, quiero despedir y agradecer a Sergio Rodríguez (el que sale conmigo en esta foto) por haber sido Coordinador Editorial de Runner’s World durante los últimos años. Hoy se va como director editorial de Sport Life y para mí es un gran logro que dé ese paso, sobre todo, porque de esta revista han salido ya dos directores editoriales, primero César Pé-rez, hoy responsable de las revistas Bike y Triatlón, y ahora Sergio. Hemos sido una buena escuela para estos nuevos líderes editoriales, que hoy tienen a su cargo títulos tan importantes.El trabajo de Sergio fue impecable, no sólo como profesional sino como atleta y, lo mejor, me quedo con un gran amigo a

ADQUIRIR UN CALZADO ES una decisión impor-tante en la vida de un corredor. Un tenis por sí solo no nos hace mejorar una marca, ni correr más ni prevenir lesiones, pero sí disfrutar más tiempo de correr.

SONIA CHÁVEZDIRECTORA EDITORIAL

schavezm@editorial.televisa.com.mx SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

Fórmula elaborada con L-Arginina, que estimula los niveles de óxido nítrico y ayuda a dilatar las arterias para entregar los nutrientes necesarios a las células musculares, lo cual promueve el desarrollo y la recu-peración muscular. Gracias a su aporte de creatina y cafeína, incrementa la energía y el rendimiento en el entrenamiento. También contiene minerales que con-tribuyen a que recuperes las sales que pierdes al sudar. Lo encuentras en tiendas seleccionadas GNC.

quien he visto crecer y madurar. Ahora entra Jasiel Martínez en su lugar, que por cierto es sobrino del mismo Benjamín Paredes y un gran corredor, quien estoy segura también hará un excelente trabajo.Gracias chicos, por hacer de esta revista un éxito y ¡a seguir trabajando!

8

EDITORIAL

JUNIO 2014

CORRIENDO POR EL MUNDO

© RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 6 N° 75. Fecha de publicación: 04-06-2014. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

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Representante Comercial OccidenteRepresentante Comercial Monterrey

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SUSCRIPCIONES

Área metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com

HOLANDALa publicación de esta región de los Países Bajos comparte los consejos de la campeona en pentatlón en el Mundial de Sopot, Nadine Broersen. Además, los mejores consejos y entrenamientos para que superes tus tiempos en 5 y 10 kilómetros.

ESPAÑAEn la Madre Patria ofrecen un especial para principiantes y un análisis de qué debes hacer para mantener tus rodillas, cadera y tobillos alejados de las lesiones. No se olvidan de la hidratación y comparten ocho bebidas para recuperarte.

BRASILEn el sur del continente muestran recetas para preparar deliciosas

pizzas en casa, sin tener que caer en el exceso; esto aunado a una guía para la prevención de lesiones y tener un cuerpo de corredor mucho más fuerte.

REINO UNIDOLa edición británica ofrece sabios consejos para que te mantengas feliz cuando pierdas la motivación. En este número encontrarás una valiosa guía con soluciones para evitar el dolor plantar y 359 carreras que deben ser consideradas para competir en los próximos meses. ¡No podrán resistirse a la tentación de participar!

FRANCIALa edición del país galo ofrece a sus corredores el calendario con las mejores carreras del verano. Aquí hallarás los consejos más puntuales para que te mantengas en forma y el mejor recetario de ensaladas para esta temporada de calor, alimentación que será el complemento perfecto para recuperar todo lo que pierdes durante los entrenamientos.

RUNNER’S WORLD 9

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOSDavid Willey Editor

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDALisa Holmes Editor

ALEMANIAFrank Hoffman Editor

ITALIAMarco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICAYsbrand Visser Editor

SUDÁFRICAMichael Finch Editor

ESPAÑAAlejandro CalabuigEditor

SUECIAClaes RunheimEditor

REINO UNIDOAndy DixonEditor

FRANCIAGael CouturierEditor

BRASILSérgio XavierEditor

FILIPINASMarie CalicaEditor in Chief

RUNNEWS

12 JUNIO 2014

CAMPEONES OLÍMPICOS, LISTOS PARA IAAF WORLD CHALLENGE

DISCULPA TARDÍAEl Comité Olímpico Checo pidió disculpas a los atletas

que no compitieron en los Juegos Olímpicos de Los

Ángeles 1984, por ser representantes de los países del

bloque soviético que boicoteó la justa veraniega. “La

idea principal de este evento es el juego limpio. Debe-

mos tener el valor de aceptar qué está bien y qué está

mal, de eso se trata ser parte de los Olímpicos”, dijo el

presidente del Comité Olímpico Checo, Jiri Kejval.

“La disculpa es aceptada, pero llega demasiado tarde”,

dijo Zdenka Silhava, la representante de los atletas y

lanzadora de disco.

REGALO

PARA PAPÁ

¿Tú eres un padre corredor? ¿Tienes uno que

lo sea? Es momento de que consideres esta

gran opción para él. El Garmin ForeRun-

ner 620 es un reloj para correr con

GPS y pantalla a color que hará un

seguimiento de distancia, ritmo

y frecuencia cardiaca. Este

monitor es perfecto para

tener rastreo en tiempo

real y sincronizar toda tu

información con Garmin

Connect. ¡Excelente

regalo!

POR UN RÉCORD INUSUALLa corredora olímpica norteamericana, Kim Conley, ha mantenido un récord inusual: romper su propia marca en 15 ocasiones. Ahora, la corredora de 5 mil metros apunta a contabilizar la decimosexta ocasión. “No arranqué tan rápido como otras corredoras, pero mantuve el deseo de estar siempre cerca de las marcas, ahora apunto a bajar mi tiempo a 15 minutos en esta distancia para estar en Río de Janeiro 2016”.En los Juegos Olímpicos de Londres no consiguió estar en la pelea por las medallas, pero sí romper su marca por seis segundos en las clasificatorias (15:20) y para las semifinales registró (15:14).“Creo que si lo vuelvo a lograr, festejaré con un hamburguesa y un Guinness”, dijo.

El saltador de pértiga, Renaud Lavillenie; el lanzador de disco, Robert Harting, y el saltador Greg Rutherford, confirmaron su asistencia al World Challenge que se

llevará a cabo en Hengelo, Holanda, los primeros días de junio. La confirmación de estos atletas realza la impor-

tancia de la competencia avalada por la IAAF y que será el preámbulo de la Liga Diamante.

Por Quirino Gutiérrez Aranda

RUNNER’S WORLD 13

SIEMPRE A LA MODALos corredores buscamos estar siempre con la mejor imagen y Loewe nos ofrece esa opción, cuando estamos fuera de los entrenamientos o carreras. Ahora incursionan en el mundo del deporte con ese elegante estilo, pero muy deportivo para mantenerte siempre a la vanguar-dia. La línea Sport de Loewe se convertirá en la consentida de los corredores.

PENSANDO EN EL DESCANSO Cuando el cuerpo pide reposo es necesario escucharlo, sin

embargo, en ocasiones nuestro afán de mantenernos en la

acción nos obliga a no tomar días fuera. La mejor opción es

cambiar de actividad y una buena solución es la natación, no

sólo por la exigencia del deporte, también

porque te mantendrá en buena condi-

ción. Estos accesorios de natación

TYR, seguro te ayudarán a disfru-

tar de la alberca. ¡Búscalos!

EXPRESA LO QUE SIENTES¿Te agrada compartir tus experiencias de competencia? Aquí hay una nueva opción para ti, www.iamtri.com es una página que te permitirá interactuar con miles de atletas de todo el mundo, en la que podrás saber y conocer sobre las carreras en el mundo, pero desde un punto de vista mu-cho más interno de las mismas. Sin duda, un espacio en el cual no sólo escribirás, también podrás seguir y te imitarán los demás corredores. ¡Chécala!

PLANIFICA TUS RUTAS EN BICISi gustas de salir a rodar para tomar un día activo en tus entrenamientos, pero además eres un aventurero, el Garmin Edge 1000 es perfecto para ti. Un dispositivo que te permitirá conocer y disfrutar de nuevas rutas en cualquier parte del país, por el rastreo por GPS. Además, no será necesario que te desconectes del mundo, porque puedes tener alertas de mensajes y lla-madas, seguimiento en vivo y carreras en tiempo real para que te acechen tus familiares. Una opción fantástica para los aventureros del running y otros deportes como el ciclismo.

Runner’s World México

TWEETS SIGUIENDO SEGUIDORES

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Siguiendo

14

CONTACTO RUNNER

JUNIO 2014

4 773 356 30 502

Runner’s World México @RunnersWorldMex¿Cuál es la carrera más emotiva en la que han participado y por qué tiene un significado tan especial?

Stephanie OrozPara mí, el Medio Maratón del Día del Padre, porque la primera vez que lo corrí fue el primero que la pasaría sin él, ya que había fallecido siete meses antes.

Miguel CamposLa más emotiva para mí, en cuanto a ese senti-miento al llegar a la meta, ha sido el Maratón de la Ciudad de México 2013. Fue mi décima carrera de este tipo y la más rápida a la fecha (3:20). Al llegar al estadio, mi peque y mi esposa estaban ahí. Entré a la meta, me dieron la medalla, me senté en el suelo y me puse a llorar... Creo que fue un todo; la entrega de la gente, ver a mi familia ahí en el kilómetro 41, el haberme superado a mí mismo, el llegar a ese escenario con todo el back-ground histórico. Fue todo.

Enrique FloresMi primera carrera de 10 km, la Carrera de la

Revolución 1985. Lloré de la emoción al cruzar la meta, lloré porque se me perdió mi papelito para reclamar mi foto tipo póster y porque no encon-traba a mis tíos en la meta. Tenía 11 años y no sabía regresar a mi casa.

Mauricio LópezEl XXX Maratón CDMX, mi primer maratón. ¡Llo-re inconsolablemente en la meta!

Jorge Morales MartellCada año, la del Día del Padre... ¡Y más ahora que seré papá!

Cristina Güereca AragónLa carrera de 10 km Avon Monterrey 2013 Cru-zada Contra el Cáncer de Mama. Y lo fue porque gracias a Dios, a mí me diagnosticaron a tiempo. Resultó muy especial porque además la corrie-ron conmigo mi hermana, mis hijos y mi espo-so... ¡Fue muy emotiva!

RUNNER’S WORLD 15

Fernando H. García15k de montaña Horacio del Bosque en el Dia-mante, sierra de Saltillo, Coahuila. Fue mi pri-mer 15k y me acompañaron mis sobrinos. Verles en la meta me motivaba para llegar.

Víctor FigueroaUn 5k del Día del Padre en Morelia. Participé en muletas por un grave accidente que tuve y mi familia fue conmigo todo el camino. Lo hice en poco más de una hora.

Adair Rojiblanco Contreras MartínezCarrera por la familia en Zapopan, Jalisco. Mi hija, de tres años, corrió por primera vez y yo la tomaba de la mano en cada paso que daba. Aunque sólo fue un kilómetro, sé que mi hija dio su máximo esfuerzo. Cruzar la meta a su lado fue lo mejor.

Remigio GómezMedio maratón de Disney. Mi primer medio, jun-to a mi esposa y mis mejores amigos.

Apunta a los alimentos naturales

DátilesUna de las frutas secas que ofrece mayor nivel nutritivo y energético es el dátil. Si practicamos deporte o desgastamos mucha energía, deberíamos incluirlo en nuestra dieta. Son ricos en azúcares y minerales, una buena fuente de fibra soluble que ayuda a combatir el estreñimiento y posee fitonutrientes con efectos antioxidantes. Cien gramos de dátiles nos aportan unas 270 calorías, de ellas, el 75% son carbohidratos, azúcares simples que nos proporcionan un rápido aporte energético. Sus grasas, que son sólo 0.5 gramos por cada 100, son cardiosaludables, Omega-3, Omega-6 y ácido oleico.

EspárragosEstos tallos son muy buenos para una dieta saludable de los corredores debido a que tienen un aporte mínimo calórico, además de poseer vitaminas A,C, E,B1, B2 y B6. Para nosotros que corremos, los espárragos ayudan por su alto contenido de potasio y sus funciones antioxidantes, sin olvidar que gracias al ácido fólico contribuyen a la formación de glóbulos rojos.

RUNNER’S WORLD 17

CARRERAHUMANA

Sin obstáculos para soñarPedro Meza encontró en el running un escaparate para destacar en el deporte, aprendió que lo imposible no existe y que para materializar los sueños, la disciplina y pasión son fundamentales. Su cuarto lugar en el maratón de Londres confirma esa filosofía de vida.Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDAFotos JORGE GUTIÉRREZ

CARRERAHUMANA

18 JUNIO 2014

“No creo en la suerte o el éxito gratis, todo llega con trabajo y

mucha disciplina, no importa el rubro en

que te desenvuelvas”— Pedro Meza,

maratonista paralímpico.

ERA UN 13 DE noviembre por la noche, Pedro trabajaba en una fábrica de tapas y acumu-

ladores para autos cuando un accidente marcó su vida: por un error en el sistema de seguridad, una de las tapas se cerró y perdió parte de las muñecas y manos. Ese hecho marcó su vida. Su pasión, el boxeo, y su oficio se quedaron de lado por la pérdida de las extremidades, pero eso no modificó sus ganas de salir ade-lante y marcar diferencia, a pesar de los lamentables hechos.

“Ese día le pedí a Dios que me dejara con vida, le dije que yo me encargaba de lo demás, pero que me permitiera seguir aquí

para hacer algo diferente. En ese momento, mi hija tenía un año y sólo podía pensar en mantenerme vivo para ella y para mí”, co-menta el medallista de plata en el Mundial de Atletismo de Lyon, Francia.

BOXEADOR PASIONALLe quedó el alma de “fajador”, ese término acuñado a los boxeadores que nunca ba-jan los brazos y siguen lanzando golpes, que el cansancio no los vence y aunque el panorama luce ensombrecedor, su único objetivo es vencer. Así es como ha lucha-do desde hace 15 años cuando sufrió ese percance, de esa manera es como enfrenta cada una de las competencias en las que

ha estado presente y cada evento interna-cional en que ha ido como representante azteca. “Me quedó esa sensación de no darme por vencido nunca, es una de las virtudes que tienen los boxeadores mexi-canos y del mundo. Veo las cosas de esa forma, sin vencerme, eso también influyó en la forma en que enfrenté la recupera-ción tras perder parte de mis extremida-des superiores. El atletismo también me enseñó eso, si me rindo, no voy a trascen-der y busco todo lo contrario. Así que para mí, lo imposible no existe, sólo lo difí-cil y a eso llegas con trabajo y disciplina, no importa el nivel de corredor que seas o deportista, en cualquier ámbito debes

RUNNER’S WORLD 19

LUCHADOR INCANSABLE Pedro Meza ha sido un constante representante nacional

apegarte a esos valores para trascender”, comenta el tlaxcalteca que también sumó metales Áureos y plateados en 1,500 y 5 mil metros en Juegos Panamericanos hace más de una década en Mar del Plata, y en el Campeonato Mundial de Nueva Zelanda.

POR LOS 6 “GRANDES” Así como ha logrado muchas preseas en, la sed de triunfo sigue intacta, con diferentes objetivos, pero sabiendo que con el apoyo de las autoridades deportivas y mucha per-severancia, sus tiempos le permitirán estar en los Juegos Paralímpicos de Río 2016 y correr los cuatro maratones que le faltan de los seis Majors. “No puedes dejar de so-ñar, imagínate que en algún momento hubiera dejado de aspirar a algo, no estaría aquí con medallas o buenos lugares en los maratones. No únicamente se trata de lle-gar, hay que mantenerse, pero por encima de todo eso, seguir soñando como si fuera la competencia final o el último evento al que asisto porque quiero dejar una huella, obtener una medalla o un mejor tiempo personal. Así me ha pasado en los últimos años, yo sé que es com-plicado alcanzar podios en Paralímpicos, pero no dejo de prepararme para ello”, asegura el mexica-no, que obtuvo el cuarto lugar en el maratón para-límpico de Londres, con un tiempo de 2:49.16 en la categoría T46.

EN CORTOPEDRO MEZA

ESPECIALIDAD

MARATÓNMANTRA

“Lo imposible no existe”

NUEVO RPEstar en el Maratón de Londres es una de las mejores experiencias que ha tenido porque rompió su RP y además le sirvió como aprendizaje para corroborar que desea participar en los seis maratones grandes y conseguir puestos importantes en cada uno. “Quiero correr todos y sentir cada kilómetro como en Londres, saber que estoy vivo, fuerte, que nada me impi-de proseguir en la búsqueda de más retos. No sé si después la edad me lo permita, pero desde que comencé a correr a los 26 años, gracias a la invitación de un amigo ultramaratonista y hasta hoy, siempre he sido competitivo porque me preparo para esto y, lo más importante, lo vivo con muchísima pasión”, añade el corredor, que fue segundo lugar en su categoría en el Maratón de Berlín hace un par de años.

DE CARA AL FUTURO Sus metas son bastante claras: los Juegos Parapanamericanos de Toronto, el Mun-dial de Catar y, por supuesto, los Juegos Paralímpicos de Río de Janeiro. En todos los eventos señalados, Pedro clarifica sus objetivos, aunque no deja de apuntar a lo más alto. “Mis tiempos no son los mejores, están por debajo del podio, pero me estoy preparando de la mejor forma para llegar a tope a las competencias. Sé que con mis mejores tiempos aspiro a una medalla en Juegos Paralímpicos, así que apunto a eso y a obtener un podio también en Parapana-mericanos y Mundiales, eso sería un gran triunfo en lo personal. Toda mi gente en Tlaxcala cree en mí, los entrenadores, mi familia, amigos; hay muchas personas que muestran su apoyo y eso me permite se-guir peleando al máximo. Estoy convenci-do de que aún hay espacio para mejorar, ya

Dios dirá cuándo tengo que detenerme, mien-tras tanto lo haré al máximo, por mí, la fa-milia, los amigos y por supuesto, mi México”, sentenciacon optimis-mo el corredor mexica-no y ex pugilista.

TU MEJOR MARCATRAINING 24 NUTRICIÓN 30 CUERPO+MENTE 36

CARGA LÍQUIDA¿Correrás por más de una hora

o en temperaturas superiores a 16 grados? Mantenerte hidratado es la clave. Planea rutas que pasen por donde hay fuentes, deja bebida deportiva con antelación en un lugar que no estorbe, o carga los líquidos contigo. Prueba con un cinturón de hidratación que ajuste perfecto en la cadera (no en el estómago) así los recipientes no rebotarán o moverán hacia abajo, o utiliza un envase de mano para esfuerzos menores que no cansen la parte superior de tu cuerpo.

El número de plátanos dis-tribuidos el año pasado en el maratón Rock’n’Roll de Seattle, en junio. Dicha fruta está llena de potasio, el cual ayuda a que los músculos no sufran de calambres. Para más súper comidas, checa nuestra sección “Nutrición”.

Cambia una cosaOpta por la leche orgánica

Investigaciones muestran que la leche orgánica es 62 por ciento más rica en grasas Omega-3 , ade-más de ayudar a reducir la presión sanguínea y reducir la inflamación (comparada con la leche no orgá-nica). Como la misma es rica en carbohidratos, calcio y proteína, bebe un vaso después de correr para reponer esos nutrientes.

Correr en números

15,000

3 Consejos para antes de competir

1 PLANEA POR ADE-LANTADO No esperes

hasta la hora de la cena para encontrar un restaurante que sirva tu comida preferi-da para antes de correr. En los días previos a tu evento, localiza un buen local, checa su menú (en línea), y haz una reservación. Así no estarás peleando/comiendo muy temprano (o muy tarde), o lidiando por alimentos que normalmente no ingerirías.

2 EMPÁCALO. ¿MAN-TEQUILLA DE maní

y un bagel? ¿Plátanos? ¿Café? Haz probado tu comida para la mañana antes de competir (¿cierto?), así que lleva contigo lo que necesitas consumir.

3 LLÉVALO (TAL VEZ) Si usas geles a

mitad de carrera, pero sólo de cierta marca y sabor, no esperes hasta la expo (o pun-tos de hidratación) para ver qué están ofreciendo. Lleva tu combustible para media carrera contigo. Aprende más de ello en el “Training”.

EL TEMA: Llena el tanque

EL PULSODespués de una carrera, me doy el gusto con algo como...33% Pizza llena de carbohidratos31% Saciador de sed, como una cerveza24% Jugosa hamburguesa12% Dulce, como el chocolateBasada en 1,650 respuestas de una encuesta en RW.

“Solía ser súper restrictiva en lo que ingería. Después me fui al otro lado y comía un poco de todo. Ahora me alimento sanamente la mayoría del tiempo, pero si se me antoja una copa de vino o un postre, ¡no me privo!”— Kara Goucher, maratonista estadounidense y campeona mundial; medallista de bronce en 10K.

20 JUNIO 2014

Nevado de Toluca, Estado de MéxicoSi vives en el Distrito

Federal, no es necesario

ir muy lejos para tener un

gran entrenamiento de

altura con paisajes y climas

fantásticos. Aquí tienes una

opción si quieres practicar

en montaña.

Por Quirino Gutiérrez

1 RUTA (17.7KM). Prepárate

para arrancar desde la Caseta de los Ve-

nados. Ahí puedes estacionar tu auto, car-

gar suministros o ir al baño si es necesario,

para empezar a correr. La recomendación

es que no te pierdas de los senderos

marcados y, por supuesto, que disfrutes

de cada una de las vistas y contrastes que

te entregará el recorrido. Este trazado no

llega al cráter, pero igual vale la pena una

salida a más de 3,500 msnm. Considera

que será más exigente, conforme ganes

metros en el ascenso.

2 RUTA (8KM). El segundo

camino es mucho más corto que el

anterior, pero tiene la peculiaridad de que

te llevará a lo más alto del volcán inactivo.

Infografía YACKO CORNEJO

Pasarás por las lagunas de la Luna y el

Sol (imperdonable una foto en esa zona),

hasta llegar al cráter, donde podrás

dominar todos los alrededores de Toluca

y, con suerte, hasta la Ciudad de México.

Las dos rutas son de terreno irregular,

con diferentes espacios pedregosos, así

que es recomendable que subas a correr

con calzado trail y la ropa adecuada, por

las bajas temperaturas que se presentan

en todas las épocas del año.

22

EN RUTA

JUNIO 2014

Planes escapatoriosCorrer en vacaciones debería parecer un regalo, no una tarea rutinaria. Mantente en forma mientras te diviertes. Por BOB COOPER

CUANDO LLEGAN LAS VACA-CIONES para los corredores, hay dos opciones: aquellos que

se arman de valor para hacer un entre-namiento sencillo o los que utilizan su tiempo libre para realizar sesiones ar-duas, distancias largas o doble jornada. Pero como todo en la vida, la mesura es la clave. “Tres carreras de distancia

moderada a la semana a un paso intenso, mantendrá tu condición física y per-mitirá que vuelvas a casa con ánimos y rejuvenecido”, señala Kari Smith, en-trenadora de corredores en Filadelfia. Si planeas una salida con un itinerario armado o un viaje de relajación, aquí te decimos cómo hacerle para mantener la condición física y estar feliz.

HAZ UN ENTRENAMIENTO PRE-VIAJE

“Realiza una carrera larga o una se-sión de velocidad un día o dos antes de que te vayas”, recomienda Chris Heuis-ler, quien ofrece servicios de running para los huéspedes en los hoteles Wes-tin. Esto justificará que no corras du-rante los primeros días del viaje, que es cuando necesitarás recuperarte tanto del entrenamiento como del trabajo. El esfuerzo será “el mejor trabajo que hayas realizado en semanas y que requerirá de un gran descanso”, señala Heuisler.

PLAN CON COMPAÑÍA Hay diversas formas de unirte a los

24

TRAINING

JUNIO 2014

SIGUEAL LÍDERConsejos de los mejores corredores del mundo

BECKY WADE, de 25 años, originaria de Houston, ganó sus primeros 42K en el Maratón Inter-nacional de Sacramento, California en diciembre (2:30:41)

1DISFRUTA “Me gustan las distancias largas, los

esfuerzos sustanciosos que requieren de un empuje constante y de mucho entu-siasmo al final. Antes del maratón, corrí 25 kilómetros por debajo de ritmo de carrera para mi primera prueba de dolor al final del maratón”.

2SUDA “Identifica tus gotas de sudor,

que hablan del esfuerzo que haces al entrenar. Para mí, correr cerca de Rice University debajo de un puente, al lado de un gran roble, con la tranquilidad del barrio… es lo mejor”.

3VE A LA NATU-RALEZA

“La creatividad y los recursos naturales hacen un camino hermoso. Mi entrena-dor me ha ayudado en las prácticas (con zigzag, brincando en la pista) para alejar-me de malos hábitos”.

corredores locales del destino al que vas. Una es buscar un guía de dónde competir, otra sería checar los websites de clubes atléticos de esa ciudad. Además, podrías preguntar en las redes sociales directa-mente sobre puntos de reunión de los gru-pos o bien, hasta encontrar una prueba que se vaya a tener efecto el fin de semana que estés ahí. “Checa si hay un 5 o 10K en las mismas fechas”, sugiere Heuisler. “Lo puedes tomar como un entrenamiento y será una buena oportunidad de conocer corredores del lugar que podrían ofrecer-te algunos tips de dónde practicar, en qué lugares comer o qué hacer en el sitio”.

O VETE SOLO Si prefieres la soledad, es mejor que pla-

nees las rutas antes de que las recorras. Hay aplicaciones que sirven para eso, como Mapmyrun.com, las cuales ofrecen miles de rutas trazadas por corredores lo-cales con distancias y elevaciones precisas. Si prefieres realizar algo diferente, intenta la técnica Smith: “Con una ruta en la men-te, mi esposo y yo corrimos por el Big Ben, Tower London, Buckhingham Palace y Regent’s Park e hicimos paradas para tomar fotos”, señala. Una guía sencilla te podría llevar

por un atractivo trayecto, sin embargo, si prefieres ir cerca del hotel, pregunta en re-cepción por alguna ruta cercana y segura.

AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Cualquiera que haya viajado con niños

pequeños o vivido el retraso de un vuelo, sabe lo que ese reto significa. “Adapta el tiempo y la distancia con el estrés que implica un viaje con muchas actividades, especialmente si correr es más difícil que cuando estás en casa y hay diferencias de clima, terreno, humedad o altitud”, admi-te Smith. “Corre temprano, porque será más difícil por la tarde”. Ella recomienda hacer repeticiones de 10x100m para mantener la velocidad y trabajar en tu forma física.“En cualquier caso, lo que corras en las vacaciones, aseguráte que te dé la expe-riencia de disfrutarlo en lugar de ganar condición física”, señala Heuisler. “Tú pue-des correr en cualquier lugar, así es que prueba con nuevos sitios y corre lo que quieras”, añade. Sal de la zona y explora un camino trail, por ejemplo, o una carretera cercana a tu destino. ¿Usar la caminadora del hotel? Olvídalo, no existen malas con-diciones para que no tengas oportunidad de correr al aire libre, son vacaciones.

EXPANDE TUS HORIZONTES Si tu itinerario de viaje está lleno,

deberás tomar una semana de descanso de correr, pero esto no significa que te vuelvas flojo. “Las vacaciones deberían ser una pausa en la rutina, por lo que es buen tiempo para probar otras activida-des y trabajar músculos distintos”, seña-la Smith. “Renta una bici, anda en pati-nes, juega tenis, bucea y vete a esquiar. Todas las actividades queman calorías y mantienen el músculo, además le darán a tu cuerpo un descanso de correr”. Una vez que llegues a casa te sentirás reju-venecido. “Quizá te tome de dos a tres semanas volver al nivel de condición que tenías, o al peso en el que estabas”. Ya de regreso, haz lo opuesto. “Si tra-bajas o tienes otras obligaciones que te mantienen alejado del running, una va-cación es un buena oportunidad para empezar”, dice Heuisler. “No te alejes”.

RUNNER’S WORLD 25

[TU MEJOR MARCA]

26

LÍNEA DE ARRANQUECONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

JEFF GALLOWAY

[TU MEJOR MARCA]

JUNIO 2014

P+R

Con buena compañía Compañeros –humanos, caninos y virtuales– impulsan la motivación.

CONSEJO DEL MES

¡SORPRESA!Una forma de mantenerte motivado es crearte hábitos de recompensa después de co-rrer. Al darte cuenta que estás débil –cuando estás cansado o estresado, y todo parece más atractivo que correr– la fuerza de voluntad baja. La promesa de un premio puede ser la única cosa que te ponga fuera de casa. Así, cada vez que regreses de una carrera, ten un pedacito de chocolate oscuro, una ducha caliente u otra recompensa de tu elección para que tu cerebro asocie las carreras con la satisfacción.

¿REALIDAD O FICCIÓN?Soy muy lento para correr en un grupoFICCIÓN. En todas las comunidades hay corredores de todos los niveles y velocida-des. Pregunta para encontrar un grupo que regularmente corra a tu ritmo. Seguramen-te tendrás más de una opción, así que inten-ta con diferentes bandos para encontrar el que mejor ajuste con tu personalidad.

P Quiero correr con mi amiga, pero es más rápida que yo, ¿cómo pode-mos hacer que esto funcione?R Durante una carrera corta a la sema-na, corre al ritmo de tu amiga, como trabajo de velocidad. A cambio, pregún-tale a ella si quiere correr a tu ritmo una vez a la semana, y asegúrate que esté comprometida con ese día. Si no pue-des mantenerte a su paso, o no quiere bajar el ritmo, regresen a ser amigas que no corren juntas.

UN AMIGO Cuando sabes que vas a dejar a alguien plantado si te brincas un entrenamiento, la culpa puede ayu-dar a impulsarte a cruzar la puerta. Y una vez que estés corriendo, te darás cuenta de que los kilómetros volarán. El compañero corredor correcto –que es alguien que corra a tu velocidad– puede inspirarte a avanzar cuando es-tás en apuros y mantenerte en ritmo si estás yendo muy rápido. Entrenar con un amigo más rápido está bien, pero no trates de soportar el paso en los días de recuperación.

UN GRUPO Correr en conjunto con gente divertida que viaja al ritmo exacto para ti, puede ser una fuente enorme de motivación. Después de todo, quedarse en el sillón suena menos atractivo cuan-do te estás perdiendo una reunión con tus amigos. Intenta encontrar un grupo que se ajuste con tu nivel de capacidad; rezagarte o dejar a los compañeros arruinará la diversión.

UN PERRO La compañía canina agre-ga variedad a tus rutinas de carreras y puede ayudar a tu mascota a estar en forma y más sana. Primero, asegúrate de que tu perro es del tipo corredor (che-ca en www.runnersworld.com/dogs para aprender que raza corre mejor). Si lo es, llévalo a una prueba de carrera. Muchos canes suelen utilizar una versión del mé-todo corre/camina/corre–trota/olfatea/trota o corre/olfatea/corre, así que planea tus entrenamientos adecuadamente.

UN PODCAST Esto no está cerca de simular la compañía o sentir la misma, pero escuchar un podcast puede com-prometer a tu cerebro de una forma muy similar a lo que sucede cuando oyes la plática de los compañeros corredores. Excepto que con los podcasts, tú eliges el tema, lo que garantiza que estarás interesado. Como tienes que utilizar los audífonos todo el tiempo, asegúrate de mantener el volumen bajo para poner atención a tu alrededor.

SI SIEMPRE CORRES SOLO Y LO DISFRUTAS, es fantástico. Pero hay co-rredores que nunca sudan en compañía y tienden a experimentar más días con baja motivacional y perder más carreras cada año, que los que regularmente se

encuentran con otros. Correr con un amigo, un grupo, tu perro o incluso con un podcast puede comprometer tu mente y tu cuerpo en formas que correr solo no lo haría. Aquí está la forma de encontrar a tu pareja ideal –o ideales– para ti.

BENEFICIOS AMIGABLES

Buscarás correr con un grupo fantástico.

Un poco más deprisaLos intervalos desarrollan la velocidad, la fuerza y la eficiencia.

RYAN VAIL NO se interesaba por las sesiones rápidas. Sumó una distancia semanal de 225 kilómetros como preparación para el Maratón de Nueva York, en el cual alcanzó a estar entre los mejores con un tiempo de 2:13.23.

Sin embargo, su entrenamiento de repeticiones y carreras largas tuvo un ingrediente sorpresa: intervalos cortos. Cada semana, Vail hizo al menos una sesión de acele-raciones de 200 metros. Éstas no lo convirtieron en maratonista, pero al incluirlas en su programa típico de maratón, le dieron un extra en el desarrollo de la fuerza, consiguió una buena forma y sus músculos se volvieron más eficientes, y todo, para mejorar su tiempo en 42K.

finalizar, hacer 5x300m en una superficie plana con 90 segundos de descanso. El esfuerzo debe ser lo suficientemente fuerte, el cual es difícil de mantener al término de cada repetición.

MÁS CORTAS PARA LA EFICIENCIA

Distancia: De 80 a 150 metrosPor qué: Descuidar la forma en que co-rres es más evidente cuando trotas. Al aumentar la velocidad, tu cuerpo automá-ticamente se ajusta para correr de forma más eficiente: utilizas mayor cantidad de energía en cada zancada y reduces el subir y bajar las piernas e ir de un lugar a otro. Con la práctica, estos hábitos los llevarás a ritmos muy lentos. Practicar la zancada con un 90% de tu esfuerzo, te hará sentir más rápido, pero no exhausto. Enfócate en mantener tus brazos y cara relajados.Cómo: Una o dos veces por semana des-pués de una carrera fácil, haz 6x100m de aceleraciones subiendo la zancada en una superficie plana. Alterna entre aceleracio-nes al 90% de tu esfuerzo y otras donde empieces muy fácil y termines muy rápido, sin llegar al 90% de las otras. Recupérate caminando. Cuando empieces la que sigue, tu respiración debe estar un poco agitada.

LAS MÁS CORTAS PARA LA FUERZA

Distancia: 50 a 100 metrosPor qué: Las aceleraciones a toda ve-locidad enseñan a tu cerebro a utilizar por completo las fibras musculares, incluyendo las de la velocidad, que son las que siempre se descuidan al entrenar distancia. Estas sesiones son el equiva-lente a levantar pesas, así que calentar 15 minutos antes es esencial.Cómo: La forma más segura de empe-zar es con subidas, las cuales agregan un poco de estrés en tus piernas que si corres en plano. Comienza con dos ace-leraciones de entre 6 y 8 segundos en una superficie que tenga de 4 a 6 grados de inclinación, con descanso de dos mi-nutos. Haz el trabajo una vez por sema-na, agrega dos repeticiones hasta que alcances 10 y gradualmente aumenta de 10 a 12 segundos. Cuando esto te haga sentir confortable, intenta colinas con menos inclinación y en un terreno plano.

Las repeticiones clásicas de VO2 máx que contemplan de tres a cinco minu-tos, deberían ser prioridad en el entre-namiento para maratón, debido a que combinan carrera tempo y kilometraje. Pero cuando se está listo para avanzar, no debes enfocarte en sesiones de dis-tancia solamente. También necesitas explorar las distancias cortas como las de 50 metros, que te darán el empuje que estás buscando. Hay diferentes for-mas de incorporar las repeticiones en el entrenamiento. Aquí están tres que impli-can un esfuerzo extra.

CORTAS PARA LA RESISTENCIA A LA

VELOCIDAD

Distancia: 150 a 300 metrosPor qué: Aquí las piernas se tienen que mover más rápido de lo usual. Estas se-siones se realizan con los pies cansados, lo cual simula el reto de correr durante la par-te final de una carrera. En el entrenamiento para maratón, se recomienda como una sesión extra después de una carrera larga. Cómo: Ryan Vail, con frecuencia hace repeticiones de 8x200m después de 60-90 minutos de carrera. Otra opción es realizar una carrera tempo de 5 a 8K y al

RECORRIDO EN PISTA

Termina una carrera con repeticiones de 200 o 300 metros.

28

CARRIL DE ALTACONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO

POR ED EYESTONE

[TU MEJOR MARCA]

JUNIO 2014

La súper dietaAdelgaza, acelera y mejora tu salud con estas comidas y bebidas llenas de nutrientes Por DENISE SCHIPANI

CUANDO LOS CORREDORES PIENSAN en súper com idas exóticas, los ingredientes difí-

ciles de conseguir siempre vienen a la mente. ¿Extracto de la baya de Açai? ¿Fi-deos de algas? ¿En serio? El caso es que las súper comidas no tienen que ser ocul-tas para ser buenas.Piensa en la sencilla lenteja, teniendo mu-chísimos nutrientes poderosos en un em-paque pequeño o considera la maravilla de la proteína perfecta en un huevo.Aparte de la destreza nutricional, estas comidas tienen otro atributo que las con-vierte en merecedoras del “súper” califi-cativo: éstas te ayudarán a perder peso. Esa lenteja puede acelerar tu motor de quema calórica. Y los huevos contribuir a controlar el hambre hasta el lunch. Estas 11 súper comidas proveen los nu-trientes que los corredores necesitan, además de que aceleran el metabolismo, queman grasas o te mantienen satisfe-cho por más tiempo.

ACELERA EL METABOLISMO FRIJOLES Llenos de fibra reductora de hambre y proteína, agregan otro súper po-der para adelgazar: almidón resistente. Las comidas altas en este nutriente (un tipo de carbohidrato que pasa sin ser digerido por tu intestino) forzará a tu cuerpo a usar energía extra para hacerlo pasar. Inves-tigadores de la Universidad de Colorado encontraron que los adultos que consumen alimentos con almidón, tienen niveles me-tabólicos más altos después de comer. Los almidones resistentes pueden ayudar al control del apetito.OBTÉN EL IMPULSO Tritura los frijoles con un poco de ajo y aceite para tener un dip vegetariano saludable.

PICANTES Los pimientos picantes tie-nen el impulso debido a la capsaicina. En 2010, investigadores de UCLA le dieron a sujetos de estudio una cápsula con anexos a la capsaicina (llamada dihidrocapsiato o DCT) mientras que otros tomaron un

placebo. El grupo que usó DCT quemó más calorías después de comer que quie-nes consumieron placebo. “Alimentarse con picante puede desanimar tu urgencia por seguir comiendo”, dice Marjorie No-lan Cohn, M.S., R.D. nutrióloga en Nueva York y autora de The Belly Fat Fix.OBTÉN EL IMPULSO Espolvorea de chile en polvo desde los guisados hasta las fru-tas. Usa jalapeños marinados y salsas.

LENTEJAS “Estas pequeñas legumino-sas son un puntal metabólico. Como los frijoles, contienen almidón resistente y de-tonan termogénesis digestiva”, dice Cohn. “Las lentejas son ricas en hierro, así que si no tienes suficiente de este mineral, tu cuerpo será menos eficiente al usar ca-lorías como energía”, dice Marlo Mittler, M.S., R.D., nutriólogo en North Shore Long Island Jewish Hospital en Nueva York.OBTÉN EL IMPULSO Agrega lentejas a las ensaladas. Haz de la sopa de lentejas una comida recurrente.

QUEMA CALORÍAS MÁS RÁPIDOGANADO ALIMENTADO CON PAS-TO No sólo sabe mejor que la carne de ga-nado alimentada con maíz, además tiene mayores niveles de ácidos grasos Omega-3 y 6. “Muchas de las dietas en Estados Uni-dos contienen mucho Omega-6 (el cual puede ser inflamatorio) y muy poco de Omega-3 (que actúa como antiinflama-torio)”, dice Cohn. Dicha carne tiene altas cantidades de ácidos grasos llamadas en conjunto ácido linoleico (o CLA). Tu cuer-po ocupa el CLA para construir músculo –una máquina quemadora de grasas.

HÉROES DIARIOS Alimentos comunes como los frijoles, pimientos picantes y el té, pueden acelerar la pérdida de peso.

30 JUNIO 2014

Asesinos del hambre

LÍDERES DE LA PÉRDIDA Sopas, huevos, aguacates y papas pueden ayudarte a estar satisfecho por más tiempo.

QUITA LA GRASA La carne de ganado alimentado con pasto es costosa. Pero reducir la cantidad de carne que consu-mes (y gastar en la de ganado alimenta-da con pasto cuando comes carne roja) es mucho mejor para tu salud.

TÉ VERDE Este popular té tiene impul-sos para quemar calorías del ECGC (galato de epigalocatequina). “Este fitoquímico promueve la oxidación grasa y la termo-génesis”, dice Cohn. El efecto ha sido com-probado por muchos años. En un grupo de estudios reportados en 2013 en el Ameri-can Journal of Clinical Nutrition, los bebedo-res de té (no sólo verde, también blancos y negros) quemaron más calorías y grasa diariamente que aquellos que no tomaron.QUITA LA GRASA Cambia tu segunda taza de café por una de té verde. Agre-ga esta infusión sin endulzantes a los smoothies o mézclala con tu bebida de-portiva para un impulso de cafeína.

VINO TINTO La piel de las uvas que se utiliza para el vino tinto contiene resvera-trol, un polifenol relacionado con muchos buenos beneficios, como la reducción del riesgo de tener enfermedades del corazón. “Además, dice Cohn, el resveratrol tam-bién ha mostrado que reduce la produc-ción de hormonas de estrés que obligan a tu cuerpo a almacenar grasas”.QUITA LA GRASA Pide ese vaso de carbohidratos. Sólo mantén tu consumo diario razonable: no más de uno para las mujeres o dos para los hombres por día.

SEMILLAS DE SÉSAMOS Y ACEITE “Ha sido demostrado que el compuesto en el aceite de sésamo llamado sesamin tiene propiedades para quemar grasas”, comenta

HUEVOS “Contienen todos los ami-noácidos esenciales, transformándolos en una proteína completa”, menciona Mittler. Eso lo convierte en un desa-yuno imperdible, porque la proteína mantiene los niveles de azúcar en la sangre evitando que tengas hambre rá-pidamente. De hecho, estudios mues-tran que comer huevos en el desayuno te ayuda a perder más peso, que si con-sumes la misma cantidad de calorías de los carbohidratos.LLÉNALO Hierve una docena de hue-vos, así tendrás un desayuno fácil de pelar toda la semana.

PAPAS Resulta que no puedes tirar es-tos tubérculos al bote de basura, como el arroz o pan blanco que son bajos en nutrientes. “Cargadas de almidones re-sistentes (sin mencionar la vitamina C y el potasio), las papas sustentan su poder, manteniendo las punzadas de hambre alejadas dos o tres veces más tiempo que otros almidones”, señala Mittler.LLÉNALO Trae de regreso las papas horneadas a las cenas. Añade un poco de aceite de coco o espolvorea queso parmesano, no una gran capa de crema, mantequilla y tocino.

SOPA Consumir un tazón de sopa ha mostrado reducción en la ingesta de ca-lorías. “El efecto es doble, dice Mittler: primero, te deja satisfecho. Sin embargo, la saciedad que deja la sopa también tiene que ver con el calor. Los líquidos calientes tienen un mejor efecto psicológico sacian-do el hambre que los fríos”.LLÉNALO ¿Ordenando un aperitivo? Checa el menú de sopas, las cuales son más bajas en calorías que las cremas.

Si se te antojan... PAPASCOME chícharos de wasabi. Tienen lo crujiente y lo calien-te te tranquiliza, así que co-merás menos.

Si se te antoja... HELADOCO M E p lá t a n o s t r i tu ra d o s congelados. Licua plátanos muy maduros. ¡Serán muy cremosos!

Si se te antojan... DULCESCOME 30 gramos de chocola-te oscuro con higos secos. La fruta agrega lo dulce y mas-ticable.

¿Adicto a los snacks? Prueba

estos cambios bajos en calorías y grasas.

Cohn. “Puede ser que eso incremente la producción de cetonas, las cuales ayudan a mantener los músculos en tu cuerpo, que a su vez quema grasas”. Además, los ligna-nos encontrados en la semillas de sésamo ayudan a tu hígado a producir enzimas ne-cesarias para el metabolismo de las grasas.QUITA LA GRASA Usa aceite de sésa-mo en los aderezos y para espolvorear en platillos terminados. Cubre el pollo o pescado con semillas de sésamo antes de cocinarlo.

SATISFECHO POR MÁS TIEMPOAGUACATES Estos vegetales verdes y cremosos son ricos en grasas monoinsatu-radas, que ayudan a la salud del corazón y a saciar el apetito. Ingiere cualquier grasa como parte de un platillo, los aguacates son los últimos en la línea de digestión, así que se quedan contigo: personas con sobrepeso que fueron parte de un estudio en la Universidad Loma Linda en Cali-fornia reportaron que después de comer medio aguacate, su ansiedad por comer más se redujo por las tardes.LLÉNALO Parte a la mitad un aguaca-te dentro de una ensalada para el lunch o úntalo en un sándwich en lugar de la mayonesa, que es menos saludable para tu cuerpo.

RUNNER’S WORLD 31

[TU MEJOR MARCA]

PLATILLO ATLETA Come esto ¡Ahora!

Ensalada de camarones

Lava y desinfecta todo muy bien antes de preparar. En un tazón, coloca la lechuga, brócoli, arúgula, to-

mates cherry, aceitunas negras, pepino y champiñones rallados. Agrega un poco de aderezo y revuelve.

Suma la cebolla y los camarones, después de haberlos cocido y pelado; mézclalos. Añade aderezo al gusto

y espolvorea con la cucharadita de ajonjolí para darle ese toque crujiente a la ensalada.

Tiempo de preparación: 25 min. Dificultad: baja Rinde: 1 porción

ENERGÍA (KCAL):159.20 PROTEÍNAS (G):65.6 GRASAS (G): 6.70 HIDRATOS DE CARBONO (G)

18.40 AZÚCARES (G): 2.4 FIBRA (G) 17.80 GRASA SATURADA (G): 0.50 SODIO (G): 47.80

150 g de lechuga italiana

50 g de arúgula bebé

1 cucharadita de ajonjolí

4 tomates cherry

½ pepino

Aceitunas negras

3 champiñones rebanados

1/2 cebolla

120 g de camarones

½ taza de brócoli

Aderezo de mostaza

QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA: Esta ensalada es una de mis favoritas para después de un entrenamiento en natación, o una salida de media distancia en carrera (12-18k). En esta ocasión, tuve la oportunidad de prepararla en el Restaurante Food Republic y resultó una rica experiencia, porque agregué arúgula bebé para darle mayor degustación. El aderezo de mostaza realza el sabor del camarón, el tomate y los cham-piñones. El ajonjolí le proporciona el toque crujiente, básico para todas mis ensaladas. Visitar Food Republic resultó muy agradable por la comodidad, variedad y su zona amena. Lo que más llamó mi atención es la variedad de alimentos que hay para preparar desde una ensalada, hasta una pasta para hacer una carga de carbohidratos.

Comer una buena ensalada con los ingredientes correctos te ayudará a recuperarte de la mejor forma.

Atún en aguaTEMPORADA Primavera

Un buen alimento de recuperación es el atún en agua. La frescura de este alimento, permite que puedas agregarlo en diferentes platillos o ensaladas que darán variedad a tu dieta. Considera que por cada 140 gramos (una lata) estarás aportando 29.4 gramos de proteína y únicamente 1.7 de grasas.

Helado de vainillaNo siempre tenemos que pensar en lo rígido de las dietas, también hay que darnos de vez en cuando un gusto. Eso sucede al consumir 100 gramos de helado de vainilla, un postre que apor-tará 28 gramos de carbohidratos y sólo 1.6 g de grasas. ¿Te vas a quedar con las ganas?

32 JUNIO 2014

NUTRICIÓN

21kqueretaro

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29 de Junio 2014

Querétaro

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SIN DOLOR Si lo que necesitas es un buen impulso para correr con más energía e incluso aminorar los dolores musculares y la fatiga después de una carrera, la cafeína puede ser la respuesta.La clave está en cuánto tomar y en qué momento.Según explica el director de la Clínica Neuromuscular y Neurometabólica de McMaster University Medical Center en Hamilton, Ontario, tomar 350 mililitros de café 15 minutos antes de una sesión de entrenamiento, tiene el poder de aminorar las señales en los neurotrans-misores del cerebro que perciben el do-lor. Este efecto se ha visto que perdura hasta por cinco horas. Sin embargo, tomar café en exceso no te convertirá en una máquina poderosa de la noche a la mañana; al contrario, beber mucho puede provocar ansiedad, taquicardia e incluso temblorina.Se necesitan justo 15 minutos para que tu cuerpo absorba la cafeína y surja el efecto; por eso saber cuánto y cuándo ingerirlo es fundamental.

El efecto de la cafeínaEl café es uno de esos temas que intrigan a los corredores; de esas plá-ticas en las que siempre alguien tiene una opinión que dar, ¿tomarlo o no antes de correr? Esa es la cuestión…Por MARIANA SÁNCHEZ

SMOOTHIE FRAPPÉ DE CAFÉ ½ taza de café 1 plátano 1 cucharadita de miel de agave

o azúcar al gusto hielo al gusto ½ taza de leche de almendra

o soya (opcional)Todo a la licuadora y listo; tómalo antes de correr.

MÁS FUERTE QUE NUNCA Estudios realizados en corredores

demuestran que tomar café antes de correr, ayuda a mejorar su resistencia entre un 1.5 a 4 por ciento según los resultados; y aunque suena poco, este leve porcentaje puede significar la di-ferencia para lograr tu mejor marca en una competencia o no.¿Cómo funciona? La cafeína alienta a los músculos de manera que éstos des-prenden más calcio de lo normal, lo cual estimula a las fibras musculares para contraerse con más fuerza. ¿El efecto? Esa sensación espontánea de poder y energía, que te impulsa a acelerar los úl-timos segundos antes de cruzar la meta.

EL MITO DE LA DESHIDRATA-CIÓN Todos hemos escuchado que el café es un diurético y por esta razón muchos corredores lo evitan.La buena noticia es que el café no te deshidrata.Un estudio realizado en la Universidad de Birmingham, en Inglaterra, comprobó que las personas que toman hasta cuatro ta-zas de café en un día no presentan algún cambio en el balance de agua corporal.Como en todo, el equilibrio es clave; mucho café puede ocasionarte diarrea y dolores estomacales, ¡exactamente lo que no necesitas mientras corres!Cuando se trata de la cafeína, ¡menos es más!

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LA DESPENSACONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

[TU MEJOR MARCA]

JUNIO 2014

SI LE PREGUNTAS A un en-trenador, a un psicólogo del deporte y a un editor de una

revista de corredores por formas para sa-lir de un bajón motivacional, en cada caso te darán una respuesta muy similar: ¡Ins-críbete a una carrera! Es una táctica inte-ligente; agregar un evento a tu calendario puede darle sentido a tus entrenamientos, una “zanahoria” que perseguir y el ímpe-tu para pensar dos veces antes de abando-nar un entrenamiento.

¿Pero qué pasa cuando no disfrutas

las competencias? ¿Qué sucede si éstas no te gustan, ni mucho menos los cos-tos que ellas te generan o encajar en la logística de un plan de entrenamiento dentro de una vida que tiene muchas ac-tividades? No te preocupes. Muchos co-rredores han encontrado la inspiración que necesitan para mantenerse motiva-dos sin echarle la culpa a un número de corredor. “Ciertamente, un programa de entrenamiento competitivo nos da una razón para salir a correr, incluso cuan-do estamos tentados a tomar nos un

No a las carrerasAlgunos corredores nunca buscan un número de corredor. Aquí está la forma de cómo logran mantenerse motivados para entrenar intenso y con regularidad. Por DEBRA WITT

día libre”, dice Duncan Simpson, Ph.D., profesor asistente de deporte, ejercicio y rendimiento psicológico en School of Human Performance and Leisure Sciences at Barry University, en Miami. “Pero hay quienes dicen que corren sólo por el amor a esta actividad y su motivación puede ser completamente diferente”.

Hablamos con algunos veteranos, quie-nes no (o a veces) se registraron a una ca-rrera para descubrir cómo se mantienen motivados a correr sin una línea de meta a la vista. Sus secretos pueden ayudar a todas las personas –que gusten o no de competir– a disfrutar el viaje.

EL SECRETO: AMAR LA CARRERA

Cathy Kim, fisióloga e investigadora de 46 años en University of Michigan Health System en Ann Arbor, corrió un medio maratón en su etapa de veinteañera. Terminó y se dijo: “Nunca más” –y real-mente lo pensaba. “Fue horrible”, dice. “Enfocarte en un tiempo y velocidad, convirtió el running en una experien-cia completamente diferente para mí”. Su carrera como competidora fue una y nada más, pero su trayectoria como corredora ha durado dos décadas. Seis días a la semana, Kim se levanta a las seis de la mañana y registra uno de sus cuatro circuitos favoritos en el vecin-dario de 8-9 kilómetros. Es un r itual matutino que comenzó en la escuela de medicina y hasta la fecha mantiene su mente en calma. “Está relacionado con un tiempo en el que puedo pensar y planear mi día sin inter r upciones. Es meditativo. Brincarme una carrera podría arruinar mi día”.

Tampoco verán a Garrett Main, estu-diante de 24 años de la Universidad de California State Bakersfield, en la línea de salida. “Dejé de inscribirme a competen-cia porque mis tiempos nunca parecieron reflejar el amor que tengo por correr”, dice Main, quien todavía suma entre 60 y 90 kilómetros cada semana. “Todos parecían estar interesados en tu registro, no en cómo había sido tu experiencia”. Él asegu-ra que conjugar las carreras con el tiempo para divertirse y tomarlo como una aven-tura es lo que lo mantiene comprometido.

SIN DESEOS Algunos corredores también encuentran la felicidad sin competir.

36 JUNIO 2014

Le gusta enfrentar terrenos complicados, socializar con nuevos corredores y ex-plorar nuevas rutas, y eso es lo que ocupa como parte central de sus rutinas.HAZLO “Lo que Kim y Main están describiendo es ‘motivación intrínseca’”, comenta Cindra Kamphoff, Ph.D, direc-tora en Center of Sport and Performance Psychology at Minnesota State University. “Están corriendo por ellos mismos y lo disfrutan por la simple tarea de hacerlo”. Es cierto, unirte a un grupo que te dará beneficios y récords personales puede ser un reto para correr a corto plazo, pero para mantener la verdadera pasión, dice Simpson que es importante detallar cuál es la valía real de correr, más allá de andar presumiendo. ¿Es el alivio del es-trés, control del peso, salud física, tiem-po solo, tiempo con otros o una opor-tunidad para empaparte de naturaleza? Identificar qué te motiva, tal vez te ayude a reconocer la importancia de correr y la valía que trae a tu vida, sin una fecha de carrera requerida.

EL SECRETO: CAPACITADO PARA ENTRENAR

Contrario a la opinión popular, desechar carreras de la escena no te hace automá-ticamente un corredor lento, sino curio-so que buscará las calles. “Lo comparo conmigo”, asegura Sissy Jahn, mesera de 46 años originaria de Naples, Florida. Ella comenzó a correr en 2012 y partici-pó en seis eventos ese primer año antes de decidir que competir no era para ella. “Me agrada la idea de entrenar para una competencia, ahora estoy en la sema-na 11 de un plan para medio maratón”, agrega. “Disfruto seguir la agenda, cons-truir más distancia y saber que estoy mejorando. Mi sensación es que no ne-cesito la formalidad o confusión de una competencia”.

Matthew Voss, chef de 51 años en San Luis, también se reta en el camino, con trabajo semanal de velocidad y carre-ras largas, incluso si nunca se inscribe para una. “El costo de las competencias ha dejado atrás mi presupuesto y pien-so que no necesito gastar dinero si es posible hacerlo gratis”, añade. “Puedo aumentar mis límites y saber que estoy

mejorando durante mis entrenamien-tos sin la complejidad de inscribirme a una prueba larga”, remata.HAZLO Incluso si no hay carreras en tu futuro, haz que las tuyas tengan un propósito. Simpson sugiere que le des un objetivo a cada una de ellas: un día puede ser una carrera a ritmo lento, con el ob-jetivo de que sumes más kilómetros que la semana anterior. Otro día serán repe-ticiones en montaña, en las que busques mantener la forma y ritmo para realizar la última al ritmo más cercano de la pri-mera. Uno más consistiría en una salida tranquila con los amigos, con el objetivo de socializar, divertirte y recuperarte. “La idea es tener un objetivo claro para cada carrera y reconocer los beneficios que estás obteniendo de esto, así te man-tendrás motivado sin perder todos los beneficios”, dice Simpson. También recomienda establecer metas con puntos de referencia para ti. Pueden ser ambiciones clásicas, como construir resistencia o velocidad, pero también ser creativo y fijar objetivos como man-tener una racha de carreras, en las cua-les corras un kilómetro diario durante un mes, dos o todo el verano. O checa si recorres más distancia en junio, de la que hiciste en mayo. “Alcanzar una línea de meta en un tiempo específico, no es el único objetivo que te puede motivar”, agrega Simpson.

EL SECRETO: DAR MARCHA ATRÁS

El cansancio y las lesiones pueden estar detrás de los corredores que constante-mente están compitiendo. “Los que siem-pre tienen un evento en el horizonte, pueden tener tiempos difíciles cuando deben tomar un día de descanso extra o dar marcha atrás con un ritmo de carrera muy retador, incluso si sus músculos ruegan por un descanso”, dice Kamphoff.

Pero este acercamiento con todo a los entrenamientos puede dejarte herido y después forzarte a tomar un inesperado tiempo de descanso para recuperarte. “En contraste, dice Kamphoff, quienes no compiten parecen estar más dispuestos a ajustar su calendario en las rutinas, porque están enfocados en el disfrute del deporte a largo plazo”.

“Yo solía correr cada fin de semana”, comenta Kathleen Gina, de 65 años de edad, de Ann Arbor, Michigan, quien fue competidora por más de 35. “Me pa-recía divertido y era muy competitiva. Mi meta era ganar, o al menos lograr el podio en mi categoría. Durante 10 años lo logré, pero también me lesioné mu-cho”. Hace 12 años, Gina decidió dejar las competencias. Le dio a su cuerpo un descanso muy necesario y eventual-mente se estableció con un grupo de corredores, a los que no les importaba estar en la parte trasera del pelotón o sólo ser parte del mismo. Ella ahora no sufre de lesiones y es entrenadora certi-ficada, que en ocasiones hace carreras divertidas para fungir un rol de porrista para las personas que entrena. HAZLO “Apunta a ser el mejor co-rredor, pero no a un costo elevado que te lleve a lastimarte”, señala Kamphoff. “Reconoce cuando sea tiempo de dar marcha atrás, incluso si tienes una competencia en puerta”. Mantener un registro de carreras te ayudará. “No solamente registres los kilómetros”, añade. “Escribe cómo te sentiste –tanto mental como físicamente– después de cada carrera. Luego usa tus apuntes para ayudarte a localizar una probable lesión que esté en ciernes o te encuentras en camino de agotamiento”. Pon atención a esas banderas rojas, atacar directamente un poco antes te ayudará a evitar un pro-blema más grande en el camino. Gina también sugiere que te inscribas a un grupo de corredores o con un compa-ñero que te vigile. “Algunas ocasiones es necesario apoyarnos en otros corredores que nos digan que tal vez estamos exa-gerando y deberíamos tomar un descan-so o para señalar que competir no lo es todo”, finaliza.

Precisa cuál es el valor de correr: ¿Libera el estrés, controla tu peso, tiempo solo u oportunidad para estar en la naturaleza?

RUNNER’S WORLD 37

[TU MEJOR MARCA]

La entrenadora Janet Hamilton recomienda comprar una variedad de bandas con diferente resistencia. Una con alta resistencia es óptima para las sentadillas, si son más ligeras, resultan ideales para los brazos.

Con la bandaGana fuerza y prevén lesiones con una herramienta accesible y sencilla de usar

MUCHOS CORREDORES SABEN que deberían realizar entrenamientos de fuerza y hacerlo correc-tamente corregiría los desequilibrios musculares

que mejoran el rendimiento y previenen lesiones. Pero ir al gimnasio puede ser un reto y tener pesas en tu casa, no es una buena opción. Para eso están las bandas de resistencia, herra-mientas bastante accesibles que te ayudarán a ser un corredor más fuerte desde la comodidad de tu casa y que no requieren de mucho espacio. Estas bandas trabajan la mayoría de los músculos que utilizas al correr (abdomen, piernas y glúteos). Y debido a que tienden a estabilizar los músculos para man-tener la banda alineada, puedes hacer uso de más músculos que cuando incorporas las pesas. Haz este trabajo, diseñado por Janet Hamilton, entrenadora certificada en Stockbridge, Georgia, dos veces por semana. Empieza con dos series de 8 a 10 repeticiones y aumenta hasta que alcances 25.

ESTAR SENTADOFortalece los cuádriceps, pantorrillas y glúteos.CÓMO Siéntate en una silla con la banda debajo de los pies. Extiende tu pierna izquierda. Utiliza la derecha para estar de pie. Necesitas doblarla ligeramente. Baja usando la pierna derecha y repite con la otra.

GIRO EN CINTURAMejora la fuerza del abdomen.CÓMO Sujeta la banda de algún sitio estable, debe quedarte a la altura del pecho. Con tus manos, jala la banda hacia un lado de la cintura y después regresa a la posición original. Repite de cada lado.

SENTADILLATrabaja los cuádriceps, extenso-res de piernas y glúteos.CÓMO De pie, sujeta la ban-da por debajo de tus pies. Toma la banda y lleva tus brazos por arriba de tus hombros, con las palmas hacia el frente. Haz una sentadilla y empuja los glúteos hacia atrás. Regresa a la posición original.

LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA Se enfoca en el glúteo medio.CÓMO Amarra tu banda en un sitio estable y asegura un tobillo con la misma. Derecho, estira de lado tu pierna y levanta el glúteo. Vuelve a la posición ori-ginal, manteniendo el equilibrio. No agaches el tronco. Repite con la otra pierna.

BALANCEO DE BRAZOSTrabaja los brazos y hombros para mejorar tu postura al correr. CÓMO Igual que en el ejercicio anterior, sujeta tu banda a un sitio estable y tómala con tus manos. Alterna llevando un brazo para arriba y el otro hacia abajo, es decir, súbelos y bájalos como exagerando el movimiento cuando vas corrien-do. Si te es fácil, sube la pierna y el brazo al mismo tiempo y alterna.

No resistas

38

CONSULTORIOCONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

[TU MEJOR MARCA]

JUNIO 2014

Mucho más que un maratónAlgunas ediciones del Maratón de Boston han tenido relevan-cia capital en el desarrollo del deporte en Estados Unidos y en el mundo entero, pero es probable que la historia consigne la más reciente edición, celebrada el 21 de abril, como la que hizo de esta carrera mucho más que un evento deportivo.

LA PRIMERA EDICIÓN del Maratón de Boston, en la que participaron 18 corredores y se efectuó el 19 de abril de

1897, fue organizada para emular al pri-mer maratón olímpico, el de 1896, que se celebró el 10 de abril, en el que inter-vinieron 17 corredores.

El trayecto de esta competencia es “de punta a punta” porque sus organi-zadores quisieron evocar la legendaria carrera de Filípides, quien, según la le-yenda, corrió de la Bahía de Maratón hasta Atenas para anunciar el triunfo de los griegos sobre los persas.

Esa edición del Maratón de Boston puede ser considerada precursora de los maratones urbanos, de los que en este año se organizarán alrededor de mil, y en los que participarán más de un millón de corredores alrededor del orbe.

Una que merece mención aparte es la de 1971, en que Jock Semple, enton-ces director del maratón, estableció el requisito de correr previamente una prueba similar en menos de tres ho-ras y media para participar en el de Boston, preocupado por el creciente número de corredores que se estaba inscribiendo sin haber entrenado de manera seria para el evento. Así nació lo que llegaría a ser la definición de la “élite” de los corredores recreativos del mundo: Los clasificados para el Maratón de Boston.

En 1967 Semple había protagonizado el histórico incidente en el que trató de arrancar su número de competencia a “K. Switzer”, el ahora emblemático 261, para descalificarla de “su” maratón.

Pero las dos ediciones que serán re-cordadas juntas, de manera necesaria, serán las de 2013 y 2014. La primera

es la del atentado, la que trascendió lo meramente deportivo para conver-tirse en el objetivo de extremistas is-lámicos que acabaron con la vida de cuatro personas.

Podría decirse que el Maratón de Bos-ton perdió su inocencia en 2013, y junto con él, todos los maratones del mundo. Los corredores, los organizadores y la sociedad entera enfrentaron el hecho de que por su importancia y gran im-pacto mediático, el Maratón de Boston había llegado a ser mucho más que una competencia atlética. Se convirtió en un enorme escaparate para difundir el mensaje de terror y muerte de gente que nada tiene que ver con el deporte.

La reacción de la sociedad norteame-ricana y la respuesta de la comunidad corredora internacional no se hicieron esperar. La demanda de lugares para la edición de 2014 se multiplicó 15 veces en la semana siguiente al atentado.

Así nació “Boston Fuerte”, un eslogan que si bien se originó con el maratón, es la expresión de toda la ciudad y, en buena medida, de todo Estados Unidos.

Mebrahtom “Meb” Keflezighi, un eri-treo naturalizado estadounidense ganó la carrera, algo que ningún compatriota suyo había hecho en 31 años. Debie-ron coincidir muchos factores, que por momentos rayaron en lo inverosímil, para que un atleta de casi 39 años, el de más edad entre los élite, ganara con un dramático cierre que parecía se le iría de las manos, luego de que a la altura del kilómetro 30 sacaba 500 metros de ventaja al resto de los corredores, inclui-dos los grandes favoritos: Los africanos.

Una revisión de los récords persona-les de los corredores élite confirmados muestra que había 15 atletas más rápi-

dos que Meb, quien no era siquiera el más veloz de los estadounidenses.

La keniana Rita Jeptoo ganó en la rama femenil corriendo parciales nega-tivos, rompiendo por casi dos minutos el récord anterior que estaba en poder de la también keniana Margaret Okayo, en una jornada en la que las primeras cuatro competidoras rompieron el ré-cord anterior del maratón.

Los resultados difícilmente pudie-ron ser mejores para el Maratón de Bos-ton. La hazaña de Jeptoo fue extraor-dinaria en el aspecto deportivo, pero el triunfo de Keflezighi trascendió a otros niveles.

Meb ganó el más emblemático de los maratones del mundo, y desde luego el de ese país, el que se corre el Día del Patriota, el que fue la víctima del atentado. Su triunfo fue mucho más que un logro deportivo. Fue como un bálsamo que mucha falta le hacía a Boston, a Estados Unidos y a muchos corredores del planeta, para restañar las heridas que dejó el atentado de los hermanos Tsarnaev.

El mensaje de Deval L. Patrick, el go-bernador de Massachusetts, lo resume todo: “Le mostramos al mundo que a pesar de que nuestras vidas se vieron profundamente afectadas, hoy respon-demos unidos y de pie”.

Este Maratón de Boston simboli-za el triunfo de la unidad social y la fuerza del espíritu, y seguramente la historia lo recordará así: Como mu-cho más que un maratón. Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida.

DUDAS Y COMENTARIOSrunnersworld@televisa.com.mx

kilometro42@prodigy.net.mx

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KILÓMETRO 42Por Rubén Romero

JUNIO 2014

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Tres años del Running DayEl dolor es inevitable, pero el sufrimiento depende de uno, es opcional. Por ejem-plo, cuando una persona que está corriendo piensa: “Uf, qué duro, no puedo más”, lo de la dureza es un hecho inevitable, pero lo de poder o no poder más, eso queda ya al arbitrio del inte-resado. —Haruki Murakami-

HACE UN POCO MÁS tres años tuve el primer contac-to con la revista Runner’s World Mé x ico. G enero -

samente me invitó a participar en una clínica para corredores, en la que se ha-blaría sobre aspectos de interés para los asistentes, gente a la que le gusta correr. Nutrición, hidratación, planeación de la carrera, prácticas para mejorar la téc-nica... A mí me tocaba hablar sobre las lesiones más comunes en los corredores. Era el primer Running Day y en aque-lla ocasión se realizó únicamente en la Ciudad de México. Al año siguiente se unieron Guadalajara y Monterrey.

Mientras preparaba la plática, mi ob-jetivo fue siempre ser lo más claro posi-ble para que todas las personas que estu-vieran presentes, entendieran de manera clara la información que manejábamos. Inicié con algunos conceptos básicos y de ahí, traté de ir profundizando un poco más en el tema.

Soy un convencido de que la retroali-mentación es vital para las relaciones en-tre personas y grupos. Es indispensable para la adquisición de información.

Al llegar a la sesión de preguntas y respuestas me di cuenta en realidad del nivel del grupo al que le hablaba. Pre-guntas bien planteadas, bien dirigidas, de todos los niveles, pr incipiantes y avanzados. Siempre con la intención de aprender más. Y aun después de termina-

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Por Armando Del Alto

JUNIO 2014

do el tiempo, nos reunimos en pequeños grupos donde seguíamos platicando so-bre el punto. Lo mismo sucedió en Gua-dalajara y Monterrey.

Los corredores están cada vez mas in-formados de su actividad. El acceso a la información en la actualidad les permi-te, hasta al mas novato, iniciar su en-trenamiento con cierto grado de infor-mación y, en el Running Day, vinieron a aclarar sus dudas, a enfocar mejor los conocimientos que ya tenían.

En la primera plática que di, únicamen-te hablamos de las lesiones más comunes en los corredores, tocamos temas como la condromalacia (dolor en la rodilla, pro-ducido por la fricción entre la rótula y el fémur), las tendinitis más comunes (Aqui-lea, rotuliana). Comentamos sobre los síntomas que produce la fascitis plantar y

la periostitis. Vimos cómo se producen las contracturas musculares y las lesiones de las fibras, conocidas como desgarres. Los esguinces y la manera de prevenirlos, o tratarlos cuando ya se presentaron.

Esa misma plática ha evolucionado hasta llegar, en este año, a tocar temas como el tipo de pisada (prono, neutro, supino), los distintos tratamientos que se usan en la actualidad, los beneficios de la terapia física con sus diversos re-cursos y la utilización de los distintos tipos de vendaje (kinesio tape). Como pueden ver, el aspecto que en un prin-cipio era sobre las lesiones en los corre-dores ha dado para mucho más, crece de manera constante cada vez que se ha hecho un nuevo Running Day.

Esta variación que ha ido presentando la charla, no es más que el resultado de la

participación de todos los asistentes, del entusiasmo de los lectores de Runner’s World, que hacen contacto con la revista por todos los medios posibles para seguir expresando sus dudas. Es el trabajo de toda la gente involucrada en esta publi-cación, que se interesa en que sus lectores estén satisfechos con la respuesta a sus preguntas y sugerencias.

Solamente me queda agradecer a to-dos los participantes, los cuales, con sus comentarios en estos tres años, han hecho que esta plática se enfoque más en lo que quieren saber. Gracias a la re-troalimentación que obtengo de estos eventos, trato de mejorar mis interven-ciones, esforzándome para estar siem-pre al nivel de todos ustedes, que han sido los responsables de mantenerme actualizado en estos temas.

RUNNER’S WORLD 43

TRABAJO EN

PIERNASGeneralmente tenemos la creencia de que no es

necesario entrenar la parte inferior, debido a que la fortalecemos al andar, en el uso diario o en la propia carrera, sin embargo, es importante hacer uso de los

ejercicios que existen tanto dentro del gimnasio como fuera de él, para seguir desarrollando y fortaleciendo

los músculos inferiores.

Por TANIA VALDESPINO/QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDAFotos HÉCTOR GARCÍA MEZA

ENTRENAMIENTOFUNCIONAL PARA

JUNIO 201444

45RUNNER’S WORLD

EL OBJETIVO DE ESTE artículo es compartirte las bases del en-trenamiento funcional, qué es,

cómo se aplica para su rendimiento ópti-mo, cuántas veces se debe hacer y todo lo que necesitas para convertirlo en parte de tu preparación complementaria, de cara a una competencia importante. Te pre-sentamos un plan que está diseñado para lograr que seas más fuerte, más rápido y un corredor libre de lesiones. Considera que estos ejercicios son para intermedios o avanzados, debido a la complicación de los mismos; sin embargo, un corredor principiante puede hacerlos parte de su rutina con menos repeticiones o series al inicio de sus sesiones de fuerza. Antes de esto, la pregunta obligada: ¿Qué es el en-trenamiento funcional y para qué sirve?

Éste se ha convertido ya en la base de cualquier programa fitness y tiene como objetivo principal el entrenamiento en todos sus rangos y ejes del cuerpo, siem-pre respetando, claro, los movimientos naturales. Ejercitando con lo funcional consigues el trabajo de todos los músculos involucrados, mejoras tu rendimiento físico, tienes una mayor agilidad y equili-brio, además de lograr un mayor gasto de calorías. Es importante mencionar que la

SALTO EN DESPLANTE ALTERNADOMÚSCULOS INVOLUCRADOS: PANTORRILLA, CUÁDRÍCEPS FE-MORAL Y GEMELOS.Ejecución: Saltar por encima del banco abriendo y cerrando piernas, cayendo en desplantes.

BOX JUMP (SALTO EN CAJA)MÚSCULOS INVOLUCRA-DOS: CUÁDRICEPS FEMO-RAL, GLÚTEO MAYOR Y BÍCEPS FEMORAL.Ejecución: Saltar del piso al banco con ambos pies y al regresar hacer un squat (senta-dilla) fuera del banco.

Lic. Tania L. Sosa ValdespinoMaestra en Mercadotecnia Deportiva.International Trainer of Bodyweight.Personal Trainer de entrenamiento funcional.

Ejercicio Repeticiones Descanso6 series 15 repeticiones 20 segundos

Ejercicio Repeticiones Descanso6 series 15 repeticiones 20 segundos

46 JUNIO 2014

Adriana Martínez ZepedaEs maratonista y apasionada del running, su más reciente éxito fue su participación en el Maratón de Bos-ton con 3:36:23.

Ejercicio Repeticiones Descanso6 series 15 repeticiones 20 segundos

Ejercicio Repeticiones Descanso4 series 15 repeticiones 20 segundos

funcionalidad del cuerpo depende mucho del movimiento, por esto, el entrenamien-to funcional está dedicado a ampliar los rangos de movimiento articular y mejo-rar la f lexibilidad muscular en función del accionar del cuerpo.

Al ejercitarte de esta manera vuelves a lo básico, porque es una actividad que respeta tus movimientos conforme los indica tu cuerpo y se adapta a cualquier persona y propósito. Es decir, se trata de una práctica deportiva que te permite desarrollar progresiones de ejercicios, mediante rutinas multiplanares que de-sarrollan en ti cualidades y capacidades que incluso creías perdidas o compli-cadas de recuperar. El entrenamiento funcional tiene algunas bondades para los corredores, que harán que sea más fácil intentarlo.

Es progresivo. Empiezas desde lo sen-cillo y puedes llegar hasta lo más com-plicado.

Es de movimientos multiplanares. No te restringes en hacer ejercicios en un solo plano.

Balance. Permite al cuerpo del corre-dor mantener esa fuerza en el core, que es necesaria para seguir andando.

De velocidad y fuerza específica. Al

SQUAT HACIA ATRÁS CON DESPLANTEMÚSCULOS INVOLUCRADOS: GEMELOS, GLÚTEOS, CUÁDRICEPS FE-MORAL Y EXTENSORES DE LA PIERNA.Ejecución: De frente al step se debe brincar con ambos pies hacia arriba, regre-sar al suelo, realizar una media sentadilla y ejecutar un desplante para atrás.

CLIMBINGSMÚSCULOS INVOLUCRADOS: EXTENSORES Y FLEXORES DE CADERA Y PIE, GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL Y RECTO FEMORAL.Ejecución: Colocarse en posición de 4 puntos, manos separadas a la anchura de los hombros, cadera no tirada, llevar un pie hacia adelante a la altura del codo y alternar, realizar lo más rápido posible. Cuenta una repetición cuando ambos pies han sido llevados hacia adelante.

RUNNER’S WORLD 47

ejecutar los ejercicios bajo el peso de tu propio cuerpo y velocidad, estás permi-tiendo recrear los movimientos requeri-dos para cuando realizas ejercicio especí-fico o carrera.

El entrenamiento funcional necesita de un gran compromiso, se logra con sesio-nes de entre 25 y 30 minutos dos veces a la semana. Puedes intentar hacer circuitos en tus rutinas.

En esta ocasión, te mostramos algu-nos ejercicios que te ayudarán a aumen-tar la fuerza y velocidad de reacción al correr. Algunos de ellos son pliométri-cos, es decir, que mediante la fuerza en repetición se transforman en potencia y generan contracciones en un tiempo más corto, con lo cual irás formando unas piernas bien trabajadas y fuertes, amén de rápidas. Asimismo, la ruti-na funcional que aquí te presentamos tendrá la generosidad de ayudarte a in-crementar tu metabolismo y volverte más eficiente en tu técnica. Además, la que lo agradecerá enormemente será tu coordinación neuromuscular.

SKETINGS (PATINADORES)MÚSCULOS INVOLUCR ADOS: GLÚTEO MAYOR, CUÁDRICEPS FE-MORAL, OBLICUOS, HOMBROS Y TRÍCEPS.Ejecución: Bajar la cadera a posición de media sentadilla, inclinarse hacia un lado y con un brinco grande caer sobre el otro pie. Repetir ambos lados.

DESPLANTE CON GIROMÚSCULOS INVOLUCR ADOS: CUÁDRICEPS FEMORAL, BÍCEPS FEMORAL, RECTO FEMORAL, CORE Y OBLICUOS.Ejecución: Realizar un desplante hacia atrás y en posición baja, girar el core hacia el lado contrario con ayuda de un balón medicinal. Repetir al lado opuesto y continuar.

Ejercicio Repeticiones Descanso4 series 20 repeticiones 20 segundos

Ejercicio Repeticiones Descanso4 series 20 repeticiones 20 segundos

Ejercicio Repeticiones Descanso4 series 15 repeticiones 20 segundos

SENTADILLA DINÁMICA CON BALÓN MEDICINALMÚSCULOS INVOLUCR ADOS: GASTROCNEMIO, SÓLEO, BÍCEPS FEMORAL.Ejecución: En posición de pie sostener el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, realizar una sentadilla profunda y, al levantarse, aventar el ba-lón hacia arriba con las piernas estiradas. Regresar a la posición inicial y repetir.

48 JUNIO 2014

MEDIOS BURPEESMÚSCULOS INVOLUCRADOS: ABDOMEN, CUÁDRICEPS, GLÚTEOS.Ejecución: De pie, realizar un desplante hacia atrás y al regresar, patear al frente sosteniendo el balón medicinal. Hacer la repetición respetando la postura, no ar-quear la espalda ni aventar el estómago por delante.

Ejercicio Repeticiones Descanso4 series 12 repeticiones 20 segundos

Ejercicio Repeticiones Descanso4 series 12 repeticiones 20 segundos

Ejercicio Repeticiones Descanso4 series 12 repeticiones 20 segundos

*Entre cada ejercicio se debe descansar de 20 a 30 segundos. Una vez finalizado el circuito, el tiempo de des-

canso es de un minuto para continuar con la siguiente serie.

DESPLANTES CON PATADA (BALÓN MEDICINAL)MÚSCULOS INVOLUCRADOS: CUÁDRICEPS, SÓLEO, BÍCEPS FEMORAL Y CORE.Ejecución: Colocarse de pie, realizar un desplante hacia atrás y al subir tirar una patada casi a la altura de los brazos. Los brazos sostienen el balón medicinal a la altura del pecho.

JUMPING RUN (SALTO HACIA ARRIBA Y CARRERA)MÚSCULOS INVOLUCRADOS: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL Y SARTORIO.Ejecución: Realizar un brinco hacia arriba (lo más alto que se pueda) y al caer al piso, salir corriendo explosivamente unos metros.

RUNNER’S WORLD 49

A consecuencia del grave problema de sobrepeso y obesidad que vive nuestro país, la población ha creado mayor conciencia en la relación que existe entre alimentación y salud, así los productos light o ligeros adoptan relevante importancia en la mesa de los mexicanos.

50 JUNIO 2014

LOS PRODUCTOS CON LA le-yenda “light”, tienen la capacidad de atraer el interés de las personas

cuyo objetivo es deshacerse de los kilos extra. Son una alternativa para el con-sumidor que quiere reducir su ingesta calórica, sin dejar de consumir por com-pleto el alimento. Por lo general se trata de productos bajos o libres de azúcar, grasa, sodio o colesterol, nutrimentos con mala reputación.

Para quitarle las calorías a un artículo, éste debe someterse a modificaciones en su composición, las cuales tendrán que cumplir con lo establecido por la Norma Oficial Mexicana (NOM-086-SSA1-1994), en la cual alimentos y bebidas no alcohó-licas se clasifican de acuerdo a las siguien-tes denominaciones:

LEYENDA CONTENIDO

GRASA Libre de o sin Menor a 0.5 g por porción

Bajo en Menor o igual a 3 g por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g su contenido de grasa debe ser menor o igual a 3 g por 50 g de producto.

Reducidos en Es al menos un 25% menor en relación al contenido de grasa del alimento original o de su similar.

AZÚCAR Libre de o sin Menor a 0.5 g por porción.

Reducidos en El contenido de azúcar se ha reducido por lo menos en un 25% del contenido del alimento original o de su similar.

SODIO Libre de o sin Menor a 5 mg por porción.

Muy bajo en Menor o igual a 35 mg por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30g, el contenido de sodio debe ser menor o igual a 35 mg por 50 g de producto.

Bajo en Menor o igual a 140mg/porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g su contenido de sodio debe ser menor o igual a 140 mg por 50 g de producto.

Reducidos en Su porcentaje es al menos 25% menor en relación al contenido de sodio del alimento original o de su similar.

CALORÍAS Libre de o sin Menor a 5 kilocalorías por porción.

Bajo en Menor o igual a 40 kilocalorías por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g, su contenido de calorías debe ser menor o igual a 40 calorías por 50 g de producto.

Reducidos en Su porcentaje es al menos 25% menor en relación al contenido de calorías del alimento original o de su similar.

COLESTEROL Libre de o sin Menor a 2 mg por porción y el de grasa saturada es menor o igual a 2 g por porción.

Bajo en Menor o igual a 20 mg por porción. Para porciones menores o iguales a 30 g, el contenido debe ser menor o igual a 20 mg por 50 g de producto.

Reducidos en Es al menos un 25% menor en relación al contenido de colesterol del producto original o de su similar y registra 2 g o menos de grasa saturada por porción.

RUNNER’S WORLD 51

Si bien los alimentos y bebidas con mo-dificaciones en su composición están con-templados por la mencionada Norma de la Secretaría de Salud, el término ligero o light no está considerado en la norma-tiva de nuestro país. Esta situación llega a ser aprovechada por algunos fabricantes de alimentos y bebidas para engañar al consumidor y ofrecer productos que sólo llevan lo light en la etiqueta.

Como resultado de la extensa gama de los mismos existente en el mercado, es ne-cesario facilitar al consumidor informa-ción clara y entendible sobre ellos, si bien pueden llegar a ser una buena alternativa cuando se pretende perder peso. Este tipo de alimentos no son siempre la mejor op-ción para hacerle hoyitos al cinturón, ya que al igual que los convencionales, los ligeros también aportan energía, de modo que si se consumen en exceso podrían provocar el efecto contrario.

Para mantener el sabor y la textura de los productos light es necesario quitar para poner, es decir, sustituir ingredien-tes; por tanto, como consumidores te-nemos la responsabilidad de revisar sus componentes y conocer si la reducción es en azúcar, grasa o sodio, para así elegir el más conveniente de acuerdo a nuestras necesidades.

PRODUCTOS LIGHT EN LA DIETA DEL CORREDORCorrer es una de las actividades que de-manda mayor energía y mantener una dieta basada en productos bajos en calo-rías puede implicar efectos negativos en la salud del corredor. Entre las consecuen-cias más observadas, tenemos:

FALTA DE ENERGÍA Los hidratos de carbono son la prin-

cipal fuente de energía y también el nutrimento que más rápido se agota, por lo que deben ser abundantes en la dieta del corredor. En algunos productos light, las calorías se reducen al sustituir sus hidratos de carbono (azúcares) por edulcorantes no calóricos, por lo que este tipo de productos no son la mejor opción durante entrenamientos intensos y/o competencias.

¿QUÉ TANTO ES TANTITO?COMPARATIVO ENTRE PRODUCTOS REGULARES Y BAJOS EN CALORÍAS:

PRODUCTO KILOCALORÍAS PROTEÍNA (G)

LÍPIDOS (G)

HIDRATOS DE CARBONO (G)

Leche 150 9 8 12

1 taza (240 ml.) 95 9 2 12

Yogur 140 8 7 10

1 taza 127 8 0 21

Refresco 146 0 0 37

1 lata (355 ml.) 0 0 0 0

Atún en lata 300 45 13 0

150g 180 40 1.5 0

Pan blanco de caja 68 2 0.6 14

1 rebanada 48 2 0.3 10

Tostadas 188 3 8 26

3 piezas 106 2 1 21

1 tortilla de maíz 64 1.4 0.5 14

1 tortilla de nopal 20 0.7 0.2 7

Mayonesa 102 0.3 11 0.6

1 cucharada 50 0 1 5

Queso manchego 204 12 16 2

50 g. 155 12 11 0

Mermelada 36 0 0 9

1 cucharada 20 0 0 4

Gelatina 111 2.1 0 25

1 taza 16 2.4 0 1.6

Palomitas de microondas 139 2.4 8 17

3 tazas y media 105 3 2 19

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes*Puede tener una ligera variación, según la marca y la diversidad del producto.

52 JUNIO 2014

BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

Si bien para perder peso es necesario mantener un balance negativo en nuestra ingesta ca-lórica, dietas menores a 1,200 kilocalorías pueden provocar mal humor, cansancio, bajo rendimien-to deportivo, desnutrición, pérdida de masa muscular y mayor por-centaje de grasa corporal. No es recomendable que un corredor se someta a este tipo de dietas.

DISMINUCIÓN DE LA TASA METABÓLICA

La tasa metabólica es la velocidad que el organismo tiene para utilizar la energía. Al restringir abruptamente las calorías de la dieta, el cuerpo comienza a disminuir su ritmo de trabajo y aprende a vivir “con poquito”, es decir, cada vez necesita me-nos calorías para sobrevivir, a esto se le conoce como “metabolismo lento”. Per-sonas con este funcionamiento suelen presentar fatiga, por tener rendimiento físico debajo de su capacidad real.

GANANCIA DE PESO Que un alimento sea light, no significa

que no siga siendo calórico. Los pro-ductos ligeros pueden llegar a generar confusión y falsa seguridad en los con-

sumidores, ya que son percibidos como productos que “no engordan”, lo que provoca un mayor consumo de los mis-mos. Si se cae en el error de que por ser light se puede abusar de ellos, la ingesta calórica aumentará y en consecuencia el tamaño de la cintura también.

DEFICIENCIAS NUTRIMENTALES

Nuestro cuerpo requiere gran varie-dad de nutrimentos, los cuales están contenidos en los alimentos. Una die-ta insuficiente disminuye el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de sufrir lesiones y provoca desequilibrios bioquímicos, entre los más comunes, dificultad de absorción de la vitamina D, a consecuencia de la baja ingesta de gra-

sas, calambres por falta de ciertos minerales y/o fatiga crónica por el poco aporte de hidratos de carbo-no a la dieta.

RECOMENDACIONES Aunque el producto proporcione pocas calorías, debe consumirse con moderación.

No te dejes llevar por la leyenda o imágenes que presentan en la eti-queta, procura también revisar los ingredientes que contiene.

Antes de adquirir el producto, procura comparar la etiqueta nutrimen-tal de un alimento tradicional con la de uno light, te permitirá conocer si en reali-dad se adecua o no a tus necesidades.

Verifica cuántas porciones tiene el producto. En ocasiones se muestra la in-formación nutrimental “por porción”, lo que provoca confusión y puede llevarte a comer de más.

Los alimentos “bajos en azúcar” no son cien por ciento recomendables para perso-nas con diabetes, debido a que los conteni-dos de azúcares no son cero.

Los lácteos en su versión light son alta-mente recomendados, ya que disminuyen su porcentaje de grasa saturada y contri-buyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Las botanas horneadas —en su mayo-ría— contienen exceso de sodio, por lo que no se recomienda su consumo a per-sonas con hipertensión.

Muchos productos light siguen siendo calóricos por la naturaleza de sus ingre-dientes, tales son los casos de la crema, mayonesa o aderezos, por lo que deberás considerar su porción igual a la de los artículos convencionales.

Así como ningún alimento –por si sólo– tiene el poder de hacerte subir de peso, los light no son productos que ayu-den a perder kilos, considera que para mantener el equilibrio es necesario con-servar una suma energética entre lo que se consume y lo que se gasta a través de la actividad física.

Mientras menos paquetes abras al co-mer, más saludable y ligera será tu ali-mentación.

RUNNER’S WORLD 53

MARATÓN DELA CIUDAD DE

MÉXICO

Esta es la segunda de cuatro entregas de que se compone este programa de entrenamiento que culminará con tu llegada a la meta del Maratón de la Ciudad de México, el cual se correrá el domingo 31 de agosto del presente

año. Durante las primeras cuatro semanas se iniciaron las sesiones de fuerzay las sesiones de entrenamiento largas, que son las que te permitirán correr

los 42 kilómetros. En las siguientes cuatro semanas continuarán las de fuerza y se introducirán las de velocidad, al mismo tiempo que las sesioneslargas se empezarán a correr cada dos semanas. El énfasis de esta segunda

parte del programa se centra en la mejor manera de correr las sesiones largas, que son la base de este programa de entrenamiento. Desde este

espacio te ofrecemos responder a tus preguntas y comentarios. Escríbenos: kilometro42@prodigy.net.mx

Por RUBÉN ROMERO

PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO PARA EL

31 de agosto d

e 2014

54 JUNIO 2014

ENTRENANDO CON CALIDADJack Daniels, doctorado en Fisiología del Ejercicio y autor del libro “Daniel’s Run-ning Formula”, es una de las máximas au-toridades internacionales acerca de entre-namiento para larga distancia y fue quien se anticipó a la propuesta del principio de la “especificidad”, al establecer las zonas de entrenamiento en las que definen los beneficios que recibe un atleta al entrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo.

Daniels define el nivel de esfuerzo como una función de la capacidad máxi-ma de transferencia de oxígeno, llamada VO2 máx, o del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM), que es el máximo número de lati-dos por minuto que puede llegar a dar el corazón de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo. En este programa usaremos el RCM como referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels.

Zona alta El entrenamiento más intenso que recomienda el fisiólogo es el que llega a niveles del 95 al 100 por cien-to del RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO2 máx y es la base de la capacidad aeróbica.

Daniels advierte que el VO2 máx no es lo único que determina el rendimiento atlético, ya que influyen también el nivel de umbral de lactato y la economía de ca-rrera, y advierte que este tipo de sesiones,

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 12 K 16 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves 6 – A 6 – AViernes * 30 minutos 40 minutos

SEMANA 5

a las que llama repeticiones, deben tener una duración máxima de cinco minutos, aunque pudieran llegar hasta 12.

Zona del umbral La siguiente zona de entrenamiento es la que Daniels llama la del “umbral de lactato”, que es el nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generación de ácido láctico en proporcio-nes tales, que el organismo no alcanza a eliminar ni a utilizar del todo. El ácido láctico excedente se acumula en el or-ganismo y esa es una de las principales causas de la fatiga.

Daniels ubica la zona del umbral entre el 82 y 88 por ciento del RCM, aunque para algunos autores es más amplia, pero en lo que sí hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede ser elevado mediante el entrenamiento.

Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como “Tem-po running”, y así las manejan algunos técnicos en español.

Zona de recuperación La zona de entrenamiento menos intensa es la que llama la “zona de recuperación”, que se corre a una intensidad de entre el 70 y 75 por ciento del RCM, aunque para algunos autores puede ser tan baja como el 65 por ciento. Las sesiones que se corren a este nivel de esfuerzo son las típicas de entrenamiento largas para maratón.

De acuerdo con Daniels, la mejor mane-ra de obtener el máximo rendimiento es mantener las sesiones de entrenamiento dentro de estas zonas.

LA SESIÓN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA¿Qué es la resistencia, y cómo se puede de-sarrollar? Es la capacidad que te permite co-rrer largas distancias, independientemente de la velocidad a la que lo hagas, y debe ser la base de tu programa de entrenamiento.

Aumentar la resistencia signif ica modificar algunos de los sistemas de tu organismo para hacerlo más eficiente y mejorar tu rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para aumentar la resistencia son estos:

El sistema cardiovascular Al elevar la eficiencia de este sistema se logra que el corazón pueda bombear mayo-res volúmenes de sangre, lo que le per-

mita a tu torrente sanguíneo llevar una mayor cantidad de oxígeno a los tejidos musculares.

El sistema de generación de ener-gía Lo que se logra al desarrollar este sistema es que el organismo sea más eficiente para producir ATP (Trifosfato de Adenosina), un compuesto que aporta los nutrientes que permiten desarrollar el trabajo muscular, al ser sintetizados en la mitocondria y combinarse con el oxígeno que suministra el torrente sanguíneo.

El tono muscular Contar con el tono muscular es la base física que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda cubrir.

Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesión más importante es la programa-da para el domingo con la distancia larga.

RUNNER’S WORLD 55

SEMANA 6

Por esta razón las sesiones de entrena-miento del domingo se convierten en las más importantes de la semana, y puede decirse que en una buena parte del pro-grama las jornadas diarias se organizan en función de esas.

Esta sesión se indica para el domingo, pero puedes hacerla el día que te conven-ga, tratando de correr el resto de la se-mana bajo la base del mismo patrón de entrenamiento.

Es importante que el día anterior al de la sesión larga no hagas mucho kilóme-traje ni de gran intensidad, también pro-cura que el día siguiente de esta sesión sea de descanso total.

Este tipo de sesión se debe correr a un paso aeróbico para lograr el propósito de esta fase. El ritmo de carrera aeróbico es el que te permite conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estarás corriendo muy rápido y resultará contraproducente para este programa.

Tu paso aeróbico: Correr a paso aeróbico, significa trotar a una intensi-dad de entre el 60 y 70 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Máximo (RCM), que es el mayor número de latidos que puede dar tu corazón en un minuto.

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 24 K 28 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves 6 – A 6 – AViernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

Una manera de estimar tu RCM con-siste en restar edad al número 220. Así, por ejemplo, si tienes 40 años, tu RCM es de 180 (220-40), o sea que deberás trotar a una intensidad que fluctúe entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70% de tu RCM). Esta medida, que varía para cada persona dependiendo de su edad y ge-nética, es un factor clave para “diseñar” tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definición dependen los resultados que se obtengan.

El RCM de una persona disminuye con el paso de los años, pero esta reducción es menor para una persona que hace ejerci-cio aeróbico. A eso se debe que algunas fórmulas de uso común no sean lo sufi-cientemente precisas para definirlo.

Una manera un poco más realista para hacer esa estimación es la siguien-te: En el caso de las mujeres, a 209 se les resta el 70 por ciento de su edad: Ejemplo: 209–28 (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se les redu-ce el 80 por ciento de su edad: Ejemplo: 214–32 (40x0.8)= 182.

La manera más precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realiza-da por tu médico; aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo, hay una for-ma un tanto empírica, pero muy aproxi-mada de conocer ese parámetro:

Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros a tu máxima capacidad en una pendiente ascendente del cinco por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa trotando al punto de inicio hasta completar las tres repeticiones.

Según Pete Pfitzinger, si las tres repe-ticiones se realizan de esta manera, al final de la tercera alcanzarás tu ritmo cardiaco máximo, que podrás medir con-tando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repetición.

Las cuatro sesiones El programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kiló-metros o más en el caso de los corredo-res intermedios. No se trata de contabi-lizar los 42 kilómetros en entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de “explorar” las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucógeno.

La mejor manera de que tu organismo “aprenda” a trabajar con grasa corporal, es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilómetros más allá del límite del glucógeno, que se ubica entre los 30 y 32 kilómetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratón, pre-viamente deben haberse corrido varias sesiones largas.

¿CORRER Y CAMINAR?Las sesiones de entrenamiento largas re-presentan una carga de trabajo impor-tante que debe tomarse muy en serio, ya que son la base para llegar bien a la meta del maratón y evitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. De cómo hagas las sesiones largas de tu programa de en-trenamiento, dependerá la forma en que llegues –o no– a la meta del maratón.

Si el kilometraje indicado para algu-na semana te parece largo, en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesión utilizando el método de Osler, ideado por el ultramaratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes resultados.

El método original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos con partes de caminata intensa de cinco minutos. Está demostrado que correr esta sesión así, no sólo cumple con los objetivos de la sesión larga, sino que además retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.

La finalidad de esta sesión es dar opor-tunidad a tu organismo para que “apren-da” a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucógeno se ha agotado, es decir, a partir del kilómetro 30 o 32, que es cuando correr empieza a sentirse más pesado. Al avanzar de esta manera tu recuperación será mucho más rápida,

estarás menos expuesto a las lesiones y podrás cumplir mejor el resto del progra-ma de entrenamiento.

El método se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulación de los facto-res que ocasionan la fatiga, debido al cam-bio de intensidad del paso y a la variación en la postura de los grupos musculares.

Las causas principales de la fatiga son cua-tro: la acumulación del ácido láctico, la des-hidratación, la elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno. Al dejar de trotar, se interrum-pe la acumulación de esos cuatro factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu organismo para que “aprenda” a metabolizar la grasa corporal.

La manera de desarrollar este método es muy sencilla. Consiste en trotar de ma-nera continua durante 15 o 20 minutos, para alternar con cinco de caminata rápi-da, algo así como avanzan los marchistas, sin preocuparte por la técnica ni el pro-blema de la flotación.

El técnico estadounidense Jeff Ga-lloway, es probablemente quien más ha experimentado en el mundo con este mé-todo en sus clínicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados.

SEMANA 7DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 12 K 16 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves 7 – A 7 – AViernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

Nuestra recomendación Que la duración del tiempo de caminata no sea inferior a los dos minutos, a fin de ase-gurar que el “corte” de la acumulación de los factores de la fatiga sea más efectivo, por lo que sugerimos la siguiente com-binación: 13 minutos de trote por dos de caminata rápida, donde la suma de los minutos de cada porción es de 15 (al su-mar 13 + 2), lo que además de interrumpir los dos minutos facilita el control de los tiempos, sobre todo después de haber corrido dos horas o más y el agotamiento se hace presente, por lo que basta con re-cordar que cada módulo inicia cada cuarto de hora. Una opción más conservadora es ocho minutos de carrera por dos de cami-nata, donde la suma es 10 minutos.

Advertencia: Utilizar este método es algo que debe hacerse desde el principio de la sesión, ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora, te encontrarás con la desagradable noticia de que al terminar la porción de caminata, te será casi im-posible empezar a correr de nuevo.

SEMANA 8

ESCUCHANDO A TU ORGANISMOUna de las expresiones más oídas entre corredores experimentados es aquella de: “Hay que escuchar al organismo”, que en-cierra una gran verdad, pero que puede no ser suficiente a la hora de entrenar para un maratón.

La clave para realizar tu mejor entre-namiento, es administrar de manera muy racional la aparición de la fatiga, que se convierte en tu enemigo al final de las sesiones largas o intensas y que es seme-jante a la deshidratación, que en sus pri-meras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar ahí.

La deshidratación debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed, pero cuando esto sucede ya es tarde, ya que la veloci-dad a la que el agua que bebes se incorpo-ra al torrente sanguíneo, es más lenta que la que se pierde al sudar.

Por eso decimos que no basta con “escu-char” a tu organismo, ya que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que los síntomas del can-sancio se hagan presentes, en ocasiones resulta muy tarde.

La fatiga es igual que la deshidrata-ción, en el sentido de que para cuando la sientas puede ser tarde, en especial en sesiones largas. ¿Qué hacer para retrasar

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5 K 8 KDomingo 26 K 30 KLunes Descanso DescansoMartes 8 K 10 KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves 6 – A 6 – AViernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No ganas nada con correr en horas de calor, a no ser que estés siguiendo un proceso de adaptación para alguna carrera. Utiliza ropa que permita el paso del aire mien-tras te ejercitas.

Ácido láctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras más rápido, y es una de las causas prin-cipales del cansancio. Sabrás que se está acumulando el ácido láctico en tus pier-nas, cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la sesión larga debe correrse a un paso aeróbico que ge-nere poca acumulación de ácido láctico.

Reservas de glucógeno: Un trote más rápido requiere de una proporción mayor de glucógeno y una menor de gra-sa corporal para correr. Recuerda que el objetivo de la sesión larga es “enseñar” a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres más rápido de lo de-bido impedirás ese aprendizaje.

su aparición? La solución es sencilla: ad-ministrarla.

Los factores que la originan son cuatro, y enseguida te ofrecemos unas recomenda-ciones para adelantarte a sus efectos.

Deshidratación: Inicia la sesión larga hidratado, bebe más agua de lo normal el día anterior a la jornada, y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. Toma agua fresca cada 15–20 minutos durante la sesión, aunque al principio no sientas sed.

Al número de pasos que da un corredor por minuto se le llama “frecuencia” y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independiente-mente de si puede terminar un maratón en tres horas o en cuatro y media.Si el número de pasos por minuto no cambia, ¿qué es lo que hace que alguien vaya más rápido? Lo que define la velo-cidad es el “tranco”, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los gru-pos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia adelante.Antes de continuar, es importante ha-cer una advertencia: la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus músculos impulsores, y no tratar de “estirar” el paso de manera deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rá-pidamente, y, sobre todo, lesionarse. Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resisten-cia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono mus-cular. Pero el músculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reacción al desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones.El músculo que se achica pierde flexibi-lidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propen-sión a sufrir un desgarre en el músculo que está demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no llegará a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse.

FLEXIBILIDAD

Si tus músculos pierden elasticidad no alcanzarás toda la velocidad que podrías lograr. De aquí la necesidad de comple-mentar las sesiones del programa de en-trenamiento con ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los músculos impulsores, que son los que se encuen-tran en la parte posterior de las piernas, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la espalda baja.Esos son los grupos de músculos impul-sores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios, que son conocidos como de esti-ramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones:Realiza los mismos con suavidad. Evita

competir con tus amigos para ver quién levanta más la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesión.Sé precavido si realizas los estiramien-tos por la mañana. Una buena práctica es trotar muy suavemente unos 10 o 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.Procura efectuar tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de más tiempo para que los realices con calma.Aumenta la atención a estas rutinas a medida que avance el programa. Cada semana se incrementa el volumen y la duración e intensidad de las sesiones, por lo que cada vez será más importante.

EN EL ARTÍCULO ANTERIOR nos enfocamos en definir las ge-neralidades de un entrenamiento

integral, donde describimos las múltiples trincheras que hay que combatir para me-jorar los tiempos en 21K; no es cuestión de un solo factor, sino de una gran cantidad de variables que actúan a veces en conjun-to para exponenciar su efecto o defecto. El entrenamiento 360º involucra todos los aspectos de desarrollo del rendimiento deportivo de la carrera y que debemos tener en consideración: resistencia cardio-vascular, estamina, velocidad y potencia, coordinación biomecánica y, finalmente, los más trascendentales, el trabajo psico-lógico de motivación, ego y visualización de éxitos y fracasos.

PRIMERA PARED Como premisa, comenzaré aclarando

que mientras más novato seas, tus tiem-pos de competencia caen de manera drás-tica a veces hasta por 10 minutos. Supon-gamos que empezaste corriendo los 10K en una hora, en tu segunda competencia bajaste a 51 minutos, la tercera a 43 minu-tos y en adelante se mantienen en 43:10 y por más que sigues entrenando, por más carreras en que te inscribes, no logras

UN MÉTODO INFALIBLE PARA

BAJAR TIEMPOS DE 1:30 Y 2:00

DEMOLIENDO PAREDES DE 21 KM:

Por: Clara D

elgado Oceja

2a

PARTE

bajar esos tiempos más que segundos, o de plano te mantienes ahí.

Puede haber muchas razones. Sigues pesando lo mismo y tu porcentaje de masa grasa se mantiene alto o va en aumento mientras los de masa magra van en pica-da, no descansas suficiente, demasiado estrés en tu vida diaria, tus entrenos no son variados y de lunes a viernes corres lo mismo, tu alimentación no es acorde con tus necesidades energéticas o nunca te has parado en un gimnasio, porque has oído que los fondistas evitan esto porque se po-nen duros, puede ser que no usas el calzado adecuado, no tienes un buen entrenador que corrija tu técnica de carrera y trabaje sobre tus debilidades. Un coctel perfecto para llevarte a los brazos del fracaso.

El fenómeno de “standing point” que les sucede no sólo a ti, también a los de-portistas más experimentados que tar-dan años en batir sus propios récords personales, es muy común. Estos atletas se acercan al límite de lo física y fisiológi-camente posible para un ser humano de

ciertas características y para ese deporte y en nuestro caso, de nuestras propias capacidades y limitaciones. Se necesita un buen entrenamiento, un buen coach y nutriólogo conjugado con mucha perseve-rancia y paciencia para esperar el milagro fisiológico en el cuerpo. Finalmente, exis-te un límite en el rendimiento deportivo y en el futuro habrá un punto cuando no exista ningún tipo de mejoría (Maughan & Gleeson, 2010).

Lo que sí es un hecho es que si estás a escasos 30-90 segundos de bajar el 1:30 en el 21K, entrenar un buen cierre hará la diferencia. Los sprints, repeticiones desde 800 hasta 2,000 metros en pista al 90% de tu capacidad máxima, el trabajo de cuestas, los pliométricos y la fuerza en el gimnasio, harán realidad un final espectacular en la próxima competencia. Las carreras se ganan justo en los cierres. De nada sirve que vayas al frente en los 20 kilómetros, y al último ya no tengas gasolina ni estrategia para competir, ya sea por podio o batir tu récord personal.

SEGUNDA PAREDSin calentar previamente tus 20 minutos de trote, arrancas a toda velocidad con-fiado en tu fortaleza, en lo que pronosti-có tu entrenador y orgulloso de la porra que traes esa mañana. Comienzas con un ritmo espectacular y pasas el primer kiló-metro frente a las cámaras, y de tu ene-migo de antaño a vencer, a 3:20 min/km. De pronto y como si fuera un maleficio, tus piernas se entumecen, la respiración se vuelve incómoda y forzosamente ba-jas el ritmo a 5:30 min/km, sabiendo que te quedan 20 km por delante. Con todas las ganas, sigues, pero cada vez que te rebasa alguien, le intentas meter más velocidad ignorando que delante pagarás las consecuencias. Finalmente llegas al kilómetro 19 y ya no tienes nada de ener-gía, motivación y te duele todo: el cuerpo y, principalmente, el orgullo. ¿Qué pasó?1. Los deportistas tenemos que trabajar con nuestro ego y dejar fluir las cosas con humil-dad. Correr es una actividad que hacemos para y por nosotros, por lo que los “éxitos” o “fra-casos” son meramente personales. Relájate y encuentra satisfacción en lo que estás hacien-do cada instante, sin adelantarte al futuro y sin expectativas irreales de “ganar”. Si toda tu etapa de preparación para el 21K practicaste a paso de 4:30 min/km, no esperes que el día de competencia aguantes el de 3:00 min/km. Sé humilde con tus esfuerzos y capacidades, abó-cate a demostrar tu trabajo previo. Tal vez con la emoción y las endorfinas del evento logres un mejor cierre y no un espectacular arranque que no servirá de nada.

2. Los atletas de fondo debemos tener claro, que la elección competitiva es una prueba a nuestra paciencia y resistencia al dolor a niveles de exigencia. Por lo anterior, es benéfico men-talizarse a “disfrutar-sufrir” ya sea 1:30 o 2:00 horas el trayecto. Sabes que es una cualidad inherente a la prueba, así que no esperes ir

cómodo y saludando a todos los espectadores. Se requiere concentración y aceptación. El yoga es una disciplina que te puede ayudar a trabajar sobre las situaciones incómodas, a aceptar la realidad del dolor y a relajarte.

3. No entres con expectativas que no has entrenado, porque inevitablemente viene la frustración. Si has hecho trabajo de cuestas, fuerza, masaje, descanso y distancias, enton-ces tienes asegurado el 80% del camino. Sin embargo, el otro 20% es más sutil y la mente es traicionera si no trabajas arduamente en controlarla. Puedes caer en los errores de novato que arruinen tu sueño: llegar tarde a la carrera y no calentar, atosigarte a ti mismo con ideas negativas, sabotearte con pensa-mientos de fracaso, hacer caso a los mil y un consejos leídos, uso de geles, amuletos, pre-sionarte a toda hora y ponerte nervioso por cumplirlos. ¡Basta! En la competencia vas a demostrar si hiciste la tarea estos dos meses, ni más ni menos.

TERCERA PAREDDespués de leer el libro “Nacidos para co-rrer” y acordarme de los tarahumaras, no me queda más que reconocer que correr es una virtud humana, y que la resistencia en competencias largas está embebida en nuestra genética de mamíferos cazadores. Que el disfrute de un acto natural y since-ro, permite alcanzar retos extraordinarios en competencia sin necesariamente com-petir, sino compartir con uno mismo y con los demás. Para terminar, me gustaría plati-carte mi experiencia como entrenadora de Adi-das. He tenido corredores intentando calificar a Boston, que lo tienen todo. El físico perfecto, el entrenamiento adecuado y los tenis indicados. Aun así, he observado cómo fracasan en su lucha por conseguir su tiempo, todo debido a la falta de control de la mente y de olvidarse de disfrutar, más que de bajar un tiempo. Otros corredores que no tenían alguna expectativa y se concen-traron en gozarlo, lograron calificar a Boston sin problema. Mente sana en cuerpo sano.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

SeriesSesión de técnica y pirámides ascendentesTécnica de carrera 20 minutos200 RÁPIDO (80%)x100 (50%) TROTE, 400x100, 600x100, 800x100, 1000x100, 800x100, 600x100, 400x100, 200x100

IntervalosSesión de intervalos cortos Técnica de carrera 20 minutos

1 min RÁPIDO x 1 min TROTE, 2x2, 3x3, 4x4, 5x5, 6x6

Continuo Distancia continua 1:10 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides descendentesTécnica de carrera 20 minutos2,000 m (80%)x2 min DESCANSO, 1,000 mx1:30, 800mx1:15, 600mx1:00, 400 mx45 seg, 200m + trotar 10 minutos

Sesión de intervalos medianos Técnica de carrera 20 minutos1 min RÁPIDO x 1 min TROTE, 2x1, 3x1, 4x1, 5x1, 6x1, 7x1, 8x1, 9x1, 10x1

Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) terreno plano

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámidesTécnica de carrera 20 minutosDescanso de 2-3 minutos entre cada serie5x1,000 m (60%)4x800 m (70%)4x600 m (80%)2x400 m (90%)1x200 m (95%)

Sesión de intervalos largosTécnica de carrera 20 minutos5 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 10x5, 15x5, 20x5

Distancia continua 1:30 minutos al 75% (Zona 3) terreno grava compacta o terracería

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVOSEMANA DE DESCARGA

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos dos horas continuas o combinado

Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) terreno plano

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:30 horas continuas

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica (drills) y pirámides ascendentesTécnica de carrera 20 minutos500 RÁPIDO (80%) x500 (50%) TROTE, 1,000 mx1,000m, 1,500 mx1,500m, 2,000 mx2,000

Sesión de intervalos cortos Técnica de carrera 20 minutos1min RÁPIDO x1 min TROTE, 2x2, 4x4, 6x6, 8x8, 10x10

Distancia continua 1:20 min al 75% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides descendentesTécnica de carrera 20 minutos2,000 m (80%)x1 min, DESCANSO, 1,000m x1min, 800 m x 1 min, 600m x 1 min, 400m x 1 min, 200 m + trotar 10 minutos

Sesión de intervalos medianos Técnica de carrera 20 minutos3 min RÁPIDO x1 min TROTE, 6x2, 9x4, 12x6, 15x8, 10 minutos caminata

Distancia continua 1:30 min al 75% (Zona 3) terreno plano

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámidesTécnica de carrera 20 minutosDescanso de 2-3 minutos entre cada serie4 x 800 m (70%)4 x 600 m (80%)2 x 400 m (90%)4 x 200 m (95%)

Sesión de intervalos largos Técnica de carrera 20 minutos20 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 15x5, 10x5, 5x5

Distancia continua 1:40 minutos al 70% (Zona 3) terreno grava compacta o terracería

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVOSEMANA DE DESCARGA

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos dos horas continuas o una hora y una hora

Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) terreno plano

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:30 horas continuas

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámidesTécnica de carrera 20 minutos15–20 veces 200 metros a ritmo de 75-80% con descanso de 200 metros trotando muy suave

Sesión de intervalos medianos Técnica de carrera 20 minutos3 min RÁPIDO x 1 min TROTE, 6x2, 9x4, 12x6, 15x8, 10 minutos caminata

Distancia continua 1:30 min al 75% (Zona 3) terreno ondulante de montaña + 10 X 100 metros

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámidesTécnica de carrera 20 minutos15 veces 400 metros a ritmo de 75-80% con descanso de un 2:00 metros trotando muy suave

Sesión de intervalos largos Técnica de carrera 20 minutos20 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 15x5, 10x5, 5x5

Distancia continua 1:50 min al 75% (Zona 3) terreno plano firme

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de intervalos20 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 15x5, 10x5, 5x5

Distancia continua1:30 minutos al 75% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:30 horas continuas

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Chequeo de 5 km Sesión de técnica de carrera de preferencia frente a un espejo. Hacer muchos drills, pliométricos y ejercicios de agilidad. Sesión de estiramiento profundo.Distancia intervaladade 12 km divididos en 6 de 2 km a 4:10 y el último a 4:00min/km con descanso de 45 seg

Carrera progresiva largaCarrera progresiva larga en aumento (- a +)45 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (4:00min/km)

VIERNES SÁBADO DOMINGO

Continuo Carrera progresiva corta en aumento (- a +)50 minutos comenzando en un 70% (5:00) y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Principio de las seriesDistancia intervalada de nueve kilómetros divididos en tres de tres kilómetros a ritmo de 4:30 (Zona 3-4) min/km con descanso de 2:00 min

IntervalosCuestas por tiempo40 minutos de cuestas de 30 segundos al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un burpee más

Carrera progresiva media en aumento (- a +)60 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 11 km divididos en cinco de dos kilómetros a 4:10 min/km con descanso de 45 seg. El último kilómetro a paso de 4:00 min/km

Cuestas por distancia + fuerzaCuestas por tiempo40 minutos de cuestas de un minuto al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un desplante más

Carrera progresiva larga en aumento (- a +)70 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 13 km divididos en cuatro de tres kilómetros a 4:15 min/km con descanso de 45 seg. El último kilómetro a paso de 4:00 min/km

Cuestas + potencia15 cuestas al 85% de dos minutos haciendo incrementos cada 30 segundos hasta llegar a la cima al máximo. Regreso caminando o trotando suave

Distancia continua 1:30 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:00 hora

Distancia continua 1:40 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Carrera progresiva media en aumento (-a +)60 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 12 km divididos en tres de cuatro kilómetros a 4:10 min/km con descanso de 30 segundos

Cuestas por tiempo50 minutos de cuestas de 1:00 minuto al 70% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un burpee más

Carrera progresiva media en aumento (- a +)1:10 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 14 km divididos en dos de siete kilómetros a 4:20 min/km con descanso de 45 segundos

Cuestas por distancia + fuerzaHacer 10-12 cuestas de 300-400 metros al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando muy suave. Al llegar arriba realizar un burpee más por cada repetición

Carrera progresiva media en aumento (-a +)1:20 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 16 km divididos en cuatro de cuatro kilómetros a 4:30 min/km con descanso de dos minutos

Cuestas + potencia15 cuestas al 85% de 2:00 minutos haciendo incrementos cada 30 segundos hasta llegar a la cima al máximo. Inicias con dos saltos de rana y arrancas al 60%, luego 70%, 80% y 90% los últimos 30 seg.Regreso caminando hasta recuperación casi total

Distancia continua 1:30 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:00 hora

Distancia continua 1:40 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Carrera progresiva media en aumento (- a +)1:10 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 15 km divididos en tres de cinco kilómetros a 4:10 min/km con descanso de 45 segundos

Cuestas por distancia + fuerzaHacer 10-12 cuestas de 400-500 metros al 75% de la capacidad regresando caminando o trotando muy suave. Al llegar arriba realizar una sentadilla por cada repetición

Carrera progresiva media en aumento (- a +)1:20 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 17 km divididos en tres de cinco kilómetros a 4:20 min/km con descanso de 45 seg. Los últimos dos kilómetros a paso de 4:00 min/km

Chequeo de 10k

Carrera progresiva media en aumento (- a +)1:30 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 18 km divididos en tres de seis kilómetros a 4:30 min/km con descanso de 45 segundos

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 2:00 horas continuas o mezclada

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO SUPERFICIAL Y DE RELAJACIÓN

DESCARGATrote 30 minutos10 x 100 metros abriendo zancada Estiramiento profundo

Método de competiciones 21K

DORMIRVETE A

POR FAVOR!Tener más sueño de calidad, puede

hacerte un corredor más fuerte y mejor. Aquí te presentamos cómo.

POR CINDY KUZMA FOTOGRAFÍAS DE COLIN M. LENTON(con miembros soñolientos del club Fishtown Beer Runners en Filadelfia)

64 JUNIO 2014

SUPONGAMOS QUE ESTOS DOS mensajes aparecieran en tu Face-book o en tu registro de kilometraje

diario. ¿Cuál de los dos obtendría mayor cantidad de “me gusta”? Si eres como mu-chos corredores (y la mayor parte de los estadounidenses), probablemente admiras a la mujer ejemplar que luchó contra la fatiga para completar su carrera y sospechas que “la bella durmiente” es un poco floja.

Nuestra sociedad considera al sueño como un lujo, en el mejor de los casos. “Mucha gente piensa que admitir la ne-cesidad de dormir te marca como débil”, comenta el doctor John Caldwell, psicó-logo que ha realizado investigación sobre la privación de sueño y la fatiga, para la NASA y el Ejército de Estados Unidos. “Es-tamos seguros de que si realmente eres un atleta, eres fuerte y vas a poder manejar cualquier situación que la vida arroje en tu camino”, añade Caldwell. “Parte de ser fuerte es no necesitar tanto sueño”.

Con este punto de vista, algunos de los maratonistas mejor ubicados del país, se-rían catalogados como unos auténticos “fodongos”. Después de todo, Ryan Hall anota “siesta” en su agenda y la identifi-ca como “junta de trabajo”, y tanto Deena Kastor como Shalane Flanagan acumulan

hasta 10 horas de sueño continuo cada no-che. (Véase “Duerme como un profesional”, página 102). Ellos entienden claramente lo que la ciencia está revelando con mayor frecuencia: mientras duermes, tu cuerpo se recupera del entrenamiento intenso y construye a un mejor corredor en ti.

Efectivamente, recientes investigacio-nes sugieren que solamente una noche de descanso inadecuado puede tener un impacto (aunque principalmente psico-lógico) en tu rendimiento. Mientras que, estar limitando continuamente, incluso una hora de sueño por noche, provoca la acumulación de efectos negativos en tu carrera y tu salud. “El sueño tiene la misma importancia que el entrenamien-to”, comenta Joe English, instructor de atletismo en Portland, Oregon, y asesor nacional del equipo en entrenamiento de la Sociedad de Leucemia y Linfoma. “Cuando comienzas a tomar de esa olla para lograr todo lo demás, la calidad de tu actividad física –así como todo lo de-más– comienza a desmoronarse”.

¿ D E M A S I A D O S U E Ñ O ?No existen pruebas de laboratorio que

te digan exactamente cuántas horas de sueño necesitas –el número varía enor-

¿HORA DE LA SIESTA?No pudiste dormir bien anoche. Tienes un entre-namiento intenso programado para más tarde. ¿Es buena idea dormir una siesta?

SÍ Si eres capaz de limitar el tiempo de siesta a menos de 30 minutos. Un sueño corto puede

darte un empujón cognitivo, haciéndote sentir alerta, fresco y motivado, no adormilado. Esto se traducirá en un mejor entrenamiento. No es necesario dormir-te por completo, recientes estudios indican que des-cansar tranquilamente durante algunos minutos tiene un efecto restaurador.

NO Si frecuentemente presentas problemas para dormir durante la noche. El hacer

siestas puede provocar que sea más difícil conciliar el sueño y no sustituye a una noche de descanso total (necesitas dormir lo suficiente para pasar por las cuatro etapas para obtener los beneficios físicos completos; véase“Tu cerebro entre Z´s”). Además, una siesta larga no necesariamente ofrece el empu-jón mental de una corta. Si duermes más de 30 minutos, es muy probable que despiertes sintién-dote adormilado y en peor forma de la que tenías antes de acostarte.

Hasta tarde anoche, logré levantarme a las 4, correr 28k y

llevar a tiempo a los niños al colegio.

No pude dormir lo suficiente esta semana. Me quedé en cama una hora más y no fui a correr.

ACTUALIZACIÓN DE ESTADO

ACTUALIZACIÓN DE ESTADO

memente de persona a persona. “Sin em-bargo, el adulto promedio requiere entre siete y nueve horas de sueño cada noche”, comenta Mathew Edlund, M.D., director del Centro de Medicina Circadiana en Sarasota, Florida y autor de The Power of Rest. No es para sorprenderse que el volu-men de la carrera (o cuánto corremos) vaya a determinar cuánto precisamos dormir, sin embargo, no es una ecuación sencilla donde más significa más. Algunas investi-gaciones asocian ejercicio moderado con sueño más efectivo y de mejor calidad, posiblemente debido al aumento en la

RUNNER’S WORLD 65

concentración de niveles de un compues-to llamado adenosina, el cual promue-ve el sueño. Por lo tanto, las personas que acumulen kilometraje moderado pueden incluso necesitar menor canti-dad de horas de sueño, que aquéllas que no practican la carrera. “Sin embargo, como cualquier persona que haya lleva-do un programa de entrenamiento para un medio maratón o una carrera mayor puede constatar que las necesidades de sueño varían al momento de iniciar el programa o durante un ciclo de entre-namiento intenso”, comenta Cheri Mah, M.S., investigadora en temas de sueño de la Universidad de Stanford. No existe una tabla práctica que correlacione el kilometraje semanal con las horas reque-ridas de sueño. Tu cuerpo se encargará de enviarte señales cuando no descan-sas lo suficiente. Seguramente te están haciendo falta Z´s si te quedas dormido en el momento en el que tu cabeza toca la almohada, si descubres que cabeceas durante una junta de trabajo o en el cine, recurres frecuentemente a la cafeína para terminar el día o tienes que apagar varias veces la alarma para despertarte. “Si tu cuerpo se vuelve a quedar dormido inmediatamente después de haberlo es-tado durante toda la noche, seguramen-te no vienes durmiendo las horas que requieres”, explica Robert Oxman, D.C., corredor y director del Instituto Sleep to Live en Mebane, Carolina del Norte.

Puedes ignorar estas señales bajo tu porpia consideración. “Cuando no obtie-nes las horas necesarias de sueño, se corre el riesgo de que se vayan acumulando de la misma manera que una deuda, como una tarjeta de crédito”, comenta Mah. Mu-chos de nosotros hemos sumado bastan-tes –la reciente encuesta nacional mues-tra que, aproximadamente, el 40 por ciento de los estadounidenses duerme seis horas o menos cada noche. “Eventualmente”, dice Mah, “esa deuda acumulada afecta el ren-dimiento y el estado de ánimo”.

M I E N T R A S S U E Ñ A SUna noche tras otra de sueño limitado

(o interrumpido) –en la que logras des-cansar un poco, pero no suficiente– des-encadena una cascada de cambios hormo-nales que provocan efectos fisiológicos dañinos. En el transcurso de una semana o dos, presentarás concentraciones mayo-res de la proteína marcadora C-reactiva inflamatoria y la hormona del estrés cor-tisol, provocando que tu frecuencia car-diaca se mantenga elevada y tu sistema nervioso en alerta constante.

“La hormona de crecimiento que repara la masa muscular y los huesos, es secre-tada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo”, comenta Shelby Ha-rris, Phys D., directora del Programa de Medicina para la Conducta Durante el Sueño, en el Centro Médico Montefiore, en el Bronx. Entre menos horas de sueño,

menores concentraciones de la hormona, y más lenta será la recuperación después de los entrenamientos o de molestias y dolores. “La capacidad de los músculos para almacenar glucógeno como fuente de energía disminuye, lo cual significa que corres el riesgo de quedarte ‘sin gaso-lina’, a pesar de haber realizado una carga de hidratos de carbono”, comenta Harris, quien también es corredora. Algunas in-vestigaciones sugieren que igualmente corres el riesgo de sufrir lesiones, si no logras “cerrar los ojos” lo suficiente.

“Durante el sueño además se consolida la memoria”, explica el doctor Edlun, y no solamente en cuanto a las habilidades cognitivas, como Matemáticas o Espa-ñol. “El practicar la carrera es una gran experiencia de aprendizaje”, comenta él. Durante los entrenamientos, tu cerebro registra la información acerca del mun-do a tu alrededor, la manera en la que el cerebro y los músculos deben trabajar juntos para llevar a cabo cada zancada y cómo tu postura corporal necesita adap-tarse al espacio (propiocepción)”, agrega Edlun. Durante el sueño procesamos, sintetizamos y catalogamos cada uno de estos detalles, y escatimar significa que las áreas relacionadas con la memoria no archivarán todo lo que debieran.

“La falta de sueño o descanso, no sola-mente te provoca cansancio, sino también nerviosismo, dolor y susceptibilidad para lesionarte. No existe un número mágico

DUERME COMO UN PROFESIONAL¿Cuánto tiempo duermen diariamente algunos de los maratonistas más destacados de Estados Unidos?

BOBBYCURTIS

Marca personal: 2:13:24

De cero a cuatro horas, una o dos

noches por mes; de lo contrario, siete a

ocho horas. “Si no duermo bien,

recuerdo que sólo es por una noche”.

AMYHASTINGS

Marca personal: 2:27:03

De ocho a 11 horas de sueño. “Sin sueño de

calidad, no sería posible llevar a cabo

cada uno de mis entrenamientos de la

mejor manera y podría sufrir lesiones más frecuentemente”.

TYLER MCCANDLESSMarca personal:

2:16:46

De siete a ocho horas cada noche. “Me voy

a la cama a las nueve p.m. cada

noche y me despierto sin la necesidad de

una alarma. No reservo vuelos que

tengan efecto en mis horarios de sueño”.

TERAMOODY

Marca personal: 2:30:53

Aproximadamente de 5.5 a 7 horas por

noche. “Nunca es necesario utilizar

una alarma. Generalmente nunca

me voy a la cama después de las 3.30 o

4:00 a.m.”.

RYANHALL

Marca personal: 2:04:58

De ocho a nueve horas cada noche,

además de una siesta de 60 a 90 minutos. “Mientras duermo,

mi cuerpo se está haciendo más fuerte. Cuido mis horas de sueño como un cofre

de oro”.

DEENACASTOR

Marca personal: 2:19:36

Diez horas. “Una ética de trabajo fuerte

requiere de una balance con una ética

de disciplina para dormir. Muchos

atletas consideran que tienen exceso de

entrenamiento, sin embargo puede ser

que les falte descanso”.

JASON HARTMAN

Marca personal: 2:11:06

De siete a nueve horas, además de una siesta de 20

minutos a dos horas. “Puedo sentir la diferencia en mis entrenamientos y

notarla en mis tiempos, cuando

duermo menos de ocho horas”.

SHALANE FLANAGAN

Marca personal: 2:25:38

De ocho a 10 horas, además de una siesta de una a dos horas. “El entrenamiento

para un maratón es exhaustivo, por lo

que necesito la mayor cantidad de

sueño cada día y una siesta”.

66 JUNIO 2014

de horas que puedan protegerte de un bajo rendimiento o de molestias debidas al entrenamiento, de nuevo, las necesidades de sueño varían de una persona a otra”, comenta Edlund. Sin embargo, entre más noches pases sin el suficiente descanso, mayores serán las consecuencias poten-ciales de tu entrenamiento.

“En un contexto general, puedes inclu-so estar dañando también tu salud. La falta de sueño provoca que las hormonas del apetito se salgan de ritmo, aumenta la concentración de Ghrelina (hormona que estimula el apetito) y disminuye la Leptina, que estimula la saciedad”, señala Harris, lo cual, a su vez, puede provocar que aumentas tu consumo de alimentos y subes de peso. Además, al no dormir lo suficiente, el sistema inmune se ve afec-tado (haciendo que seas más propenso a infecciones); tu estado de ánimo puede decaer y el riesgo de desarrollar enferme-dades crónicas, como diabetes Tipo 2, por ejemplo, se incrementa.

¿ V U E L T A S Y M Á S V U E L T A S ?Muchos corredores están familiari-

zados con el insomnio la noche previa a una carrera. Sin embargo, encuentran consuelo en esta recurrente pizca de sa-biduría: “No es el sueño de la noche antes a la carrera el que cuenta, sino el de la noche previa a la noche previa a la carre-ra. Múltiples anécdotas son la evidencia de este argumento. Generalmente nadie logra conciliar el sueño la noche pre-via a una carrera en Juegos Olímpicos”, cuenta Paula Schurr, quien participó por Canadá en los 1,500 metros en Atlanta 1996. “Muy pocos corredores novatos duermen lo suficiente la noche previa a un maratón”, agrega English. Sin embar-go, son muchos los que tienen un buen rendimiento a pesar de esto, debido a las emociones y la adrenalina.

Existen investigaciones que susten-tan esta hipótesis, en cierto grado. En las ocasiones en que los investigadores piden a los corredores que intervienen en un estudio mantenerse despiertos durante la noche y posteriormente que rueden en la bicicleta, levanten pesas o corran en la banda, lo llevan a cabo de la

Debido a que directores de carreras enfrentan una mayor demanda en el número de corredores –lo cual hace necesario cerrar las rutas por tiempos prolongados– un gran número de eventos comienzan antes del amanecer. El Maratón y el Medio Maratón de Walt Disney World, por ejemplo, empiezan a las 5.30 a.m., y los corredores deben iniciar su travesía hacia la línea de salida con mucha anticipación. De manera similar, el Maratón de Honolulú arranca a las 5 a.m., con corredores abordando autobuses desde las dos de la ma-drugada. Hay que considerar el tiempo para vestirse y tomar el desayuno, por lo que algunos competidores tienen que ajustar sus alarmas a una hora cercana a las que acostumbran irse a la cama.

COMIENZO TEMPRANO

¡SON LAS 2.50 A.M. PREPÁRATE PARA CORRER!

MODIFICA TU HORARIO Calcula el número de horas antes del evento a la que desees irte a la cama. Di-vide ese número entre siete. Si generalmente te acuestas a las 11 p.m. y quieres ser capaz de conciliar el sueño la noche previa a las 8 p.m., toma la dife-rencia de tres horas (180 minutos) y divide ese nú-mero entre siete. Comenzando una semana antes del evento, modifica tu horario de irte a la cama en esa cantidad (en este caso, 25 minutos), gradual-mente ve aumentándolo (25 minutos por día) para que, para la noche previa al evento estés en tu hora-rio esperado de irte a acostar. (Esta táctica funciona también para los entrenamientos de fin de semana que son muy temprano, gradualmente vete antes a la cama y levántate cada día de la semana más temprano, para que estés listo el viernes o sábado).

PRUEBA UN AUXILIAR PARA CONCILIAR EL SUEÑO Cuando has cambiado de zona horaria, será un reto mayor el que tu cuerpo ajuste sus ritmos a la hora local. “Tomar un miligramo de melatonina de 30 minutos a una hora antes de irte a la cama puede ayudar a que te adaptes al nuevo horario”, comenta el experto en sueño Roberto Oexman, D.C.

(Practica esto durante los entrenamientos, nunca es recomendable probar un suplemento nuevo antes de un evento o competencia).

CÁRGATE DE HIDRATOS DE CARBONO CON PASTA “Reduciendo y eliminando el consumo de al-cohol y cafeína, por lo menos dos noches antes de un evento, promoverás un sueño más fácil y reparador”, asegura la experta en sueño Shelby Harris, Psy. D.

ANÍMATE Si has dado vueltas y vueltas en la cama-durante la noche, con seguridad puedes usar cafeína la mañana de la carrera o evento (si has entrenado con ella y la toleras). No sólo te va a animar, sino que hay evidencia científica de que mejora el rendimiento.

NO TE ANGUSTIES Ten en cuenta que una mala noche no arruinará tu carrera. “Sabemos que cuando los atletas se preocupan por su sueño, se complica la situación”, explica Shawn Youngstedt, Ph.D., investigador en Fisiología del Deporte. “Si los corredores se preocupan de que la falta de sueño va a afectar su rendimiento, esto se convier-te en un asunto mayor”.

RUNNER’S WORLD 67

misma forma en la que lo harían justo después de haber dormido.

Si n emba rgo, es muy i nteresa nte que los corredores reportan que cada kilómetro o repetición se va haciendo cada vez más complejo y en muchas ocasiones no quieren realizar el mis-mo esfuerzo. “Para lograr una buena carrera, tienes que hacerte a la idea de dar un mayor esfuerzo”, comenta Cald-well. “Hemos sabido durante muchos años, que la falta de sueño realmente no afecta capacidades absolutas como la contracción muscular, la velocidad y la potencia. Sin embargo, definitivamente merma tu disposición para realizar tu mejor esfuerzo”. Cuando sales rumbo a un entrenamiento sin el suficiente descanso, ni la motivación de la gente animándote o sin competencia, estos elementos faltantes pueden hacer te af lojar. “Como resultado, tal vez no le estés aportando a tu cuerpo un estímu-

EL MEJOR DESCANSOPermanecer durante ocho horas en la cama no será benéfico si estás inquieto y dando vuel-tas. Duérmete y continúa dormido con las siguientes recomendaciones de los expertos:

SÉ CONSTANTE Mantén el mismo horario para irte a la cama y despertar, incluso durante los fines de sema-na. Implementa un ritual o rutina relajante momentos antes de ir a dormir y hazlo habitualmente. Por ejemplo: hacer un poco de yoga ligera, escuchar música relajan-te, o leer tu revista para corredores favorita. “El adoptar una rutina relajante antes de irte a la cama, dará pie a que tu cuerpo logre conciliar el sueño más rápidamen-te”, afirma Cheri Mah, M.S.

HIBERNA COMO OSO “Haz de tu recámara una cueva: oscura, silenciosa y fresca”, dice Mah. Invierte en cortinas que no permitan el paso de la luz y en un ven-tilador silencioso, y tapa el brillo de las luces de relojes despertadores o teléfonos.

REDUCE LA ENERGÍA “Apaga televisiones, laptops y tablets una hora antes de irte a la cama: la luz azul que emiten, bloquea la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño”, comenta Shelby Harris, Psy.D., directora del Programa de Medicina para la Conducta Du-rante el Sueño, en el Centro Médico Montefiore, en el Bronx.

BEBE MENOS “Para evitar pararte al baño a mitad de la noche, procura no ingerir líquidos tres horas antes de irte a la cama”, recomienda Harris. La cerveza y el vino pueden ayudar a “noquearte” inmediatamente, pero el consumo de alcohol altera las fases tardías o más pro-fundas del sueño.

DISMINUYE EL CONSUMO DE CAFEÍNA La cafeína puede entretenerse en nuestro organismo durante aproxi-madamente seis horas. “Para obtener mejores resultados, cambia a café descafeinado (o por lo menos a té verde, el cual contiene solamente aproximadamente 50 miligramos de cafeína) a partir de las 5 p.m.”, comenta el Dr. Christo-pher Drake, del Hospital y Centro de Investigación para Trastornos del Sueño Henry Ford, en Detroit.

CONSUME ALGÚN APERITIVO Si tu estómago ruge antes de irte a la cama, consume algún entremés que aporte hidratos de carbono y proteína. De esta manera previenes que te despierte la sensación de hambre y provee a tu cuerpo de materiales para producir mayor cantidad de melatonina, la cual promueve el sueño”, asegura Robert Oexman, D.C., director del Instituto Sleep to Live (Duerme para Vivir) en Mebane, Carolina del Norte.

ALIVIA EL DOLOR DE MANERA NATURAL “Algu-nos antiinflamatorios no esteroideos, como el Ibupro-feno, alteran el sueño de algunas personas. Evita tomar-los antes de irte a la cama o, en su lugar, utiliza un suplemento como aceite de pescado o glucosamina y condroitina”, comenta el Dr. Oexman.

SÉ PACIENTE Si padeces de insomnio –dificultad para conciliar y mantener el sueño– el llevar una rutina de correr a menudo puede mejorar los síntomas, pero no necesariamente de manera inmediata. De acuerdo a lo reportado en un estudio reciente del Journal of Clinical Sleep Medicine, la actividad física tarda hasta cuatro meses en favorecer el sueño.

ADVERTENCIA: PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

INTENSO PUEDEN PROVOCAR SOMNOLENCIA.

lo lo suficientemente fuerte como para que se adapte y mejore tu rendimien-to”, explica English. “Incluso, la falta de sueño altera la capacidad cognitiva y la velocidad de reacción, lo cual te pone en riesgo de sufrir una colisión si cruzas calles transitadas o corres por un sendero abarrotado o una vereda de terreno irregular”, afirma la neuróloga certificada Lev Grinman, M.D., directo-ra médica en Homesleep, LLC en Para-mus, Nueva Jersey.

“De hecho, si has logrado dormir me-nos de seis horas, tendrás mayores bene-ficios de permanecer en cama una hora más que al forzarte a salir a trompicones a correr”, comenta Shawn Youngstedt, Ph.D., investigadora en Fisiología del Deporte de la Universidad de Carolina del Sur, quien también practica carrera. Incluso entrenadores y atletas de alto rendimiento siguen estos lineamientos. Schnurr –principal entrenadora de pista en la Universidad McMaster en Ontario– dice que puede identificar cuando sus atletas se presentan a los entrenamientos sin haber descansado lo suficiente. Fre-cuentemente modifica sus prácticas o los envía a casa, sabiendo que no lograrán los beneficios de una sesión intensa al estar privados de sueño.

Muc h a gente se rec uper a r ápid a-mente después de una o dos noches sin dormir bien, sin embargo, el tener un adecuado rendimiento se tor na más difícil conforme más tiempo pases sin descansar lo suficiente. “He tenido al-gunas muy buenas carreras después de no dormir bien una noche, pero nunca una ser ie de buenos entrenamientos cuando duer mo poco durante var ios meses”, comenta Bobby Curtis, atleta de Hansons-Brooks y alguna vez campeón de los 5k de la NCAA, quien ha sufrido de etapas con insomnio.

E V I T A U N A C R I S I S E N E R G É T I C ADespués de que Wah pidió a los inte-

grantes del equipo de basquetbol de la Universidad de Stanford que durmieran hasta 10 horas por noche entre cinco y siete semanas, mejoraron notablemente su rendimiento en la cancha. Encontró re-

68 JUNIO 2014

SUEÑOS DE MORASCreadas por corredores de

maratón, estas píldoras son una mezcla de moras que contiene cereza agria,

la cual a su vez incluye melatonina de forma

natural. Investigaciones sugieren que la cereza

agria posee efectos antiinflamatorios. berrysleepy.com

LA ALMOHADA NÚMERO 1

Diseñada por un quiropráctico que atiende

atletas, esta almohada tiene como objetivo alinear tu columna

durante la noche (independientemente de que duermas boca arriba,

boca abajo o en forma lateral) para mejorar la

calidad de tu sueño y evitar molestias por la

mañana. pillo1.com

ANTEOJOS A LA MEDIDA

¿Simplemente te resulta imposible dejar el iPad

durante la noche? Utiliza estos anteojos para

prevenir que su brillo disminuya tu producción

de melatonina. La compañía, a su vez, vende

filtros que reducen la exposición a la luz azul

durante la noche. Lowbluelights.com

BANDA NIKE DE REGISTRO DE

ENTRENAMIENTO Y SUEÑO

Este aparato registra la intensidad de tus entrenamientos y

monitorea el tiempo y la calidad de tu sueño

durante la noche. Incluye aplicaciones y tableros en

línea que muestran tus estadísticas de sueño. nike.com, fitbit.com

SLEEP TIME APPSi no quieres gastar en un aparato nuevo, descarga

esta aplicación que utiliza el acelerómetro que tiene tu teléfono para detectar cuando estás durmiendo. La alarma te despierta en el momento adecuado de

tu ciclo, para evitar que despiertes adormilado.

azumio.com

WITHINGS AURAEste “sistema de sueño

inteligente” monitorea la temperatura y la

producción de contaminación por ruido, además de tu frecuencia

cardiaca, tu ritmo de respiración, así como tus ciclos de sueño. También

funciona como una máquina de sonidos y

libera una luz especial que promueve la producción

de melatonina.withings.com

SÁBANAS Y ROPA DE CAMA SHEEX

Uniforma tu cuerpo y tu cama con el mismo tipo de telas de tu ropa para correr con tecnología y

mantenerte fresco durante la noche. Son

suaves y no se les forman arrugas.

sheex.com

explica English. “Cuando lo hagas posible, tendrá un efecto realmente positivo en la calidad de tus entrenamientos”.

Llevar un registro también resulta efec-tivo para identificar la causa de que algo salga mal durante el entrenamiento. En un estudio reciente en Medicine and Science in Sports and Exercise, atletas que corrieron más kilómetros, o llevaron a cabo entre-namientos intensos más allá de lo que su cuerpo era capaz de tolerar, mostraron patrones de sueño interrumpido, posible-mente debido a un sistema nervioso (la

LA CAFEÍNA PUEDE ESTIMULAR TU RENDIMIENTO, PERO NO ES SUSTITUTO DEL SUEÑO.

sultados similares en nadadores. En estos tiempos, el permanecer medio día en la cama es un lujo que la mayoría no pode-mos darnos, sin embargo, tal vez esto no sea necesario. Probablemente la cantidad óptima de horas para tu organismo sean siete, o quizás ocho. Harris recomienda que determines tu patrón ideal de sueño cuando estés en un periodo de descanso de una semana por lo menos, o alguna otra situación en la que no sea necesario respetar un horario estricto.

No utilices una alarma, despiértate de manera natural y registra la hora en que te fuiste a dormir y a la que te levantaste. Después del cuarto día, habrás recupera-do las horas de sueño limitadas o cubierto la “deuda de horas” que tenías; “haz un promedio de las horas de sueño, de cuatro a siete días, para que determines tus ne-cesidades reales”, comenta Harris. “Una vez que hayas descifrado cuántas horas de sueño requieres de manera natural, pro-grama la de irte a la cama con anticipa-ción, como programarías cualquier otro compromiso”, aconseja Caldwell.

Mah comenta que los corredores pue-den obtener beneficios de hacer una “carga de sueño”, que consiste en dormir horas adicionales una o dos semanas

previas al comienzo de un programa de entrenamiento en el que se va a aumen-tar el kilometraje drásticamente. El com-prometerte a dormir media hora cada noche para cubrir tu deuda de sueño, entre un ciclo de entrenamiento y otro, te permite comenzar un nuevo sistema recuperado y fuerte.

“Es media hora menos de estar revi-sando tu correo electrónico o mandando mensajes de texto, o decidir dejar graban-do tu serie nocturna favorita para verla con calma en otro momento”, señala Mah. Y, por supuesto, existe la posibilidad de que te sientas tan bien durante este tiem-po, que decidas hacer permanente este horario de irte a la cama.

Los expertos también recomiendan lle-var un registro de las horas de sueño, de la misma manera en que registras tu ki-lometraje para que puedas correlacionar tu descanso con tu rendimiento depor-tivo. (Véase “Auxiliares para conciliar el sueño”, abajo). A pesar de que esto no te dará más horas durante el día, puede ayu-darte a otorgarle la misma importancia al descanso y el entrenamiento. “Si estás obsesionado con acumular tus 64k, trata de estar igual de empeñado en acumular X cantidad de horas de sueño por semana”,

AUXILIARES PARA CONCILIAR EL SUEÑOProductos que sí funcionan para ayudarte a dormir

RUNNER’S WORLD 69

parte que controla el corazón y otros órga-nos internos) demasiado activo”, asevera el autor del estudio, Yann LeMeur, Ph.D., del Instituto Nacional para el Deporte, Conocimiento y Rendimiento en París. “Finalmente, monitorear tus hábitos de sueño, por lo regular te dará una visión más amplia de si tus objetivos son com-patibles con tu ritmo de vida actual”, dice Harris. Si recientemente diste a luz y de forma simultánea estudias un posgra-do, es posible que no sea el momento de entrenar para tu primer medio maratón. “Debes ser verdaderamente realista, po-siblemente no tengas que levantarte a las

5 a.m. para correr, si no eres capaz de irte a la cama antes de medianoche”, pun-tualiza Harris. No es necesario que dejes de correr, recuerda que los corredores tienden a tener mejor calidad de sueño, sin embargo, considera si debes ajustar tus expectativas, o correr para aliviar un poco el estrés en lugar de tratar de seguir un patrón agresivo de entrenamiento. Por otro lado, si tienes un objetivo ambi-cioso –digamos que establecer tu mejor marca o calificar para el Maratón de Bos-ton– prográmalo para un momento en tu vida en el que seas capaz de organizar tus horarios para seguir el plan de en-

trenamiento y puedas tener el descanso necesario en tu recuperaración.

Si fueras amigo de Hall en Facebook, es probable que te diría lo mismo (y no le gustaría un mensaje sobre saltarse el sueño). “En pocas ocasiones estoy fuera de casa después de las 9 p.m. cuando me encuentro en etapas de entrenamiento in-tenso, y siempre le doy importancia a mis ‘reuniones de trabajo’ al no programar citas o llamadas telefónicas durante las tardes”, comenta. “Es la parte más crucial de mi entrenamiento. Si no soy capaz de recuperarme de mi preparación, entonces no le veo sentido a entrenar”.

TU CEREBRO ENTRE Z´SDurante el descanso de una noche completa, pasarás por cuatro etapas de sueño que forman un ciclo completo de 90 a 110 minutos. Los adultos, generalmente pasan por cuatro o seis ciclos de estas etapas cada noche. “El sueño N3 y REM llevan a cabo el papel más importante para ayudar a tu cuerpo en los procesos de repa-ración y recuperación”, comenta Lev Grinman, M.D., experto en sueño de Nueva Jersey. Lo ideal es pasar por tu primer ciclo de las cuatro etapas sin interrupción –razón por la que no debes quedarte dormido en el sillón y trasladar-te a la cama a mitad del ciclo, y por la cual los padres con hijos inquietos tienen un reto adicio-nal para sentirse recuperados de los entrena-mientos intensos.

N1 Sueño muy ligero (aproximadamente, el 5% de la noche). Este ocurre en los prime-

ros momentos del sueño y vuelve a presentarse después de cada interrupción.

N2 Sueño ligero (aproximadamente, el 50% de la noche). La respiración y los latidos

del corazón se relajan. Cuesta más trabajo que te despierten.

N3 Sueño profundo (aproximadamente, el 20% de la noche). Es el sueño más repa-

rador, esta etapa continúa durante 20 a 40 minutos durante el primer ciclo pero disminuye su duración conforme pasa la noche.

REM Sueño con movimientos de ojos rá-pidos (aproximadamente, el 25%

de la noche). Los ojos, cara, brazos y piernas se con-traen y las ondas del cerebro se aceleran de nuevo. La mayor parte de los sueños ocurren durante esta etapa y los músculos se encuentran paralizados, por lo que no puedes moverte.

70 JUNIO 2014

GUÍA DE CALZADO

por JE

FF DEN

GATE &

MARTYN

SHORTE

N. PH.D

ilustr

ación

YACKO CO

RNEJO

verano

71RUNNER’S WORLD

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

¿CÓMO LOS ANALIZAMOS?Ya conoces los análisis de calzado que hacemos en Runner’s World. De lo que tal vez no estás enterado, es cuánto tiempo, sudor y ciencia están envueltos. Aquí está todo lo que realizamos para producir esta guía.

7¡LA GUÍA DE CALZADO!La revista es entregada en casa o puestos de venta, nuestras rese-ñas llegan a la web y tú aprendes cuál de los tenis más recientes es el mejor para ti. En ese tiempo, las pruebas de calzado para la si-guiente guía ya se están llevando a cabo. Por eso decimos “es un maratón, no un sprint”.

AMORTIGUACIÓNEn el laboratorio usamos una máquina llamada probador de impacto para asegurarnos qué tan firme o suave es cada calzado. En muchas ocasiones dispara un disco que pesa 8.5 kilos –el peso promedio de la parte inferior de la pierna– en el talón, así como en la frontal del pie desde una altura de dos pulgadas. El labo-ratorio registra la fuerza del impacto y cuánto se comprime la entre suela.

FLEXIBILIDADEste es un excelente indicador de qué tan sua-ve es el calzado y cómo se moverá del talón a la punta. Medimos esto en el laboratorio asegurando el calzado de la parte frontalque lo dobla 45 grados –lo que un pie regularmente flexiona cuando corres– 60 veces en 20 se-gundos. La fuerza requerida para hacer esto indica qué tan flexible es el zapato.

PESO Y ALTURAPesamos los tenis de dama y caballero. Tam-bién medimos la altura –contando desde la suela, entresuela y la plantilla. Para determinar el espesor del talón y antepié, cortamos el cal-zado de la parte superior, después tomamos lectura con un sensor digital. Estas lecturas nos indican la caída del zapato.

4aMIENTRAS TANTO, EN EL LABORATORIO DE RWEn tanto los probadores se calzan los zapatos en el mundo real, los mismos modelos son sometidos a varias pruebas en el laborato-rio de RW en Portland, Oregon, bajo las órdenes de Martyn R. Shorten, Ph. D (abajo, las des-cripciones).

1ES SOBRE EL TIEMPOPrimero determinamos cuáles serán los nuevos modelos que probaremos en las cantidades que necesitamos. Porque evalua-mos cada calzado por un mes y la revista tiene dos o tres meses de tiempo de ejecución. Esto pue-de ser complicado. Ese tiempo restringe a algunos calzados de estar en nuestra guía.

2AQUÍ VIENENRecibimos cerca de 50 pares de 30 modelos para cada guía de calzado de cada marca alrededor del mundo. Loz zapatos son or-denados en el Shoe Room de RW, antes de que los distribuyamos a los probadores. En México pasa lo mismo con los miembros del equipo y probadores que se eli-gen de acuerdo al tipo de calzado.

3ASÍ ES COMO SE VANLa distribución de calzado es un reto enorme. Mandamos tenis a más de 400 corredores en cuatro ciudades –East Lansing, Michi-gan; Emmaus; Nueva York y San Diego. Estos probadores corren con el calzado durante un mes, evaluando detalles como el ajuste, comodidad, amortiguación y así nos dan una retroalimentación.

4bY EN PITTSBURGH...Llegan más calzados a las oficinas de Shoefitr, una compañía que usa escaneos 3-D para obtener infor-mación específica de cómo ajusta-rá el tenis y genera un mapa de ca-lor para compararlo con el ajuste de un zapato normal. Esto es clave, así que cada reseña en runnersworld.com y algunos en la revista mues-tran este gráfico.

5EL ANÁLISIS FINALCuando los resultados del labo-ratorio están listos y los proba-dores han emitido su opinión, nosotros estudiamos minuciosa-mente los datos de cada zapato y los publicamos en la guía, ade-más del buscador en la página. Después debatimos sobre cuál es el calzado que merece ganar el “Editor’s Choice”.

6ARTE Y EDICIÓNUna guía de calzado puede ser de ocho mil palabras y cada una de ellas pasa por los editores de la revista, verificadores y dise-ñadores, en muchas ocasiones. Además, hacemos fotografías de cada tenis en diferentes ángulos para usarlos en la revista, en la versión para iPad y online.

72 JUNIO 2013

LOS MEXICANOS

EL FAVORITO DE

¿CÓMO AJUSTA?Asics Gel-Kayano 20

Asics Gel-Kayano 20 2,649 pesos Just4run.com.mx

SORPRESA, SORPRESA: EL KAYANO fue un éxito con nuestros probadores de calza-do. Por dos décadas, este zapato ha sido el favorito de los corredores que buscan mucha amortiguación en un calzado muy estable, y esta reiteración no va a decepcionar. La última versión se ganó los mejores comentarios de nuestros probadores, pero se hizo mucho hincapié en la amortiguación, comodidad y agarre. Esa tracción tan agradable se produce de dos capas de espuma debajo del pie, la más cercana a tu pie es más suave, dándote esa sensación de comodidad desde el momento en que te pones el calzado, mientras que la otra capa es mucho más receptiva y previene que sea demasiado espon-joso. La parte superior es extremadamen-te cómoda, gracias a la tela acojinada para un mejor ajuste del pie. Lo nuevo en estos 20 es el “fluid fit”, una red elástica soldada que ajustará mejor la parte media del pie. RESULTADO FINAL Les viene perfecto para los corredores que buscan antes que nada comodidad.

PESO: 317g (H); 269g (M)ALTURA: 35.7mm (talón); 26.7mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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NUESTRA OPINIÓNJose Tinocosobre el Asics Kayano-20

Altura: 1.91 cmPeso: 88 kgEdad: 53Tipo de arco: NeutroAños corriendo: 12

“Es un calzado que desde que te lo pruebas, sientes la diferencia con la protección y comodidad en muchas zonas. El soporte en todo el pie es lo que más me llamó la atención, porque no hay inestabilidad, aún cuando soy un corredor pesado. Lo probé en compe-tencia y entrenamiento, para ambos casos la amortiguación fue excelente. Un detalle muy importante es que en ningún momento me sentí cansado por falta de amortiguación, considerando que lo pude utilizar en asfalto y banda. En cuanto a la ventilación y ajuste superior, encontré que, contrario a otros calzados, Kayano me dio la ventilación y ajuste perfecto.”

La versión de Kayano para mujer tiene un ajuste promedio, pero para los hombres es más cerrado del talón, como se puede ver en el escaneo 3-D del Shoefitr, una compañía que se encarga de determinar cómo ajusta el calzado.

AJUSTADO FLOJO

Dos capas de espuma te darán un suave y cómodo el

agarre.

“Fluid Fit”, la red elástica

soldada que se ajusta mejor a tu

pie.

RUNNER’S WORLD 73

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

PESO: 317g (H); 269g (M)ALTURA: 35.7mm (talón); 26.7mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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PESO: 317g (H); 255g (M) ALTURA: 34.8mm (talón); 26.7mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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“Un talón angosto asegura

una caída más suave”.

Los “Guide Rails” ofrecen

mayor soporte si te desvías

demasiado del centro.

Saucony Triumph 11 2,099 pesos Just4Run.com.mxEl calzado insignia con mayor amortiguación de Saucony se mantiene fiel a la versión previa. La base es ligeramente más amplia –se ensancha en la zona del dedo gordo– y el calzado embona de forma muy sencilla, gracias a las ranuras más profundas en los bordes laterales (hacia el dedo pequeño). Combinado con aún mayor flexibilidad en la punta (mayor curvatura al frente del calzado) en esta versión, esta actualización es más suave hacia el dedo del pie. RESULTADO FINAL Un paseo cómodo, especialmente en la frontal del pie.

Saucony Hurricane 16 1,999 pesos marti.com.mxAgrega cargas de estabilidad al modelo Triumph y tendrás el Hurricane. En la prueba mecánica del laboratorio de calzado de Runner’s World, peso, perfil, amortiguación y flexibilidad son comparables, pero este modelo cuenta con un poste medio firme, el talón tiene un biselado más en el borde exterior y su suela está en mejor contacto con el pavimento. El resultado es una rara combinación de suave amortiguación y un agarre estable. RESULTADO FINAL Una plataforma sólida para corredores propensos a las lesiones y muy pesados.

Brooks Transcend PPV

BROOKS HIZO UN GRAN anuncio cuando lanzó este nuevo calzado el verano pasado y, después, cuando las muestras se presentaron en nuestra oficina dentro de una caja de zapatos con forma de nave espacial. Transmisión recibida: el calzado con mayor amortiguación de la compañía es como caminar en gravedad cero. El laboratorio de RW confirmó lo que nuestros probadores de calzado encontraron: el Transcend es extremadamente suave. Además es un calzado muy largo, pero se las arregló para no hacerlo voluminoso. Brooks aseguró sus “Guide Rails” a lo largo de los costados para proveer esta-bilidad, como las barandillas en el boli-che: Te previenen de caer en los hoyos. ¿Esto funciona? Nuestros probadores, que regularmente requieren mayor es-tabilidad, no registraron ninguna queja. RESULTADO FINAL Para corredores muy grandes que quieren un agarre suave y fluido.

PESO: 350g (H); 260g (M) ALTURA: 33.6mm (talón); 26.9mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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74 JUNIO 2013

Adidas SuperNova Glide 6 2,499 pesos Just4Run.com.mx

“AMO LA AMORTIGUACIÓN EN este calzado”, dice una de las probadoras. Esto es gracias a la espuma Boost, de la que Adidas nos dijo el otoño anterior que estaría en todos sus modelos superiores. Si este calzado es indicativo, son muy buenas noticias. El Glide siempre ha sido robusto para el entrenamiento, pero nunca ha sido así de emocionante. Boost le ha dado nueva vida. El nuevo material de la suela media ofrece mejor amortiguación que las espumas tradicionales, es resistente a los cambios de temperatura –no se endurece en clima frío– se siente un poco elástico en la parte inferior. El cambio a Boost también le permite a Adidas deshacerse de la rigidez que había en modelos anteriores; la nueva compresión en la suela media es suficiente para un suave primer im-pacto en el talón. La espuma de Boost es más resistente que la típica espuma EVA. RESULTADO FINAL La amortiguación en la parte superior de la línea construi-da para las carreras largas, es superior.

PESO: 300g (H); 240g (M) ALTURA: 34.3mm (talón); 24.9mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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PESO: 310g (H); 250g (M) ALTURA: 35.9mm (talón); 23.0mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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Brooks Ravenna 5 1,699 pesos marti.com.mxLos Ravenna entregan una tracción estable, pero vivaz para corredores que buscan estabilidad. En esta actualización, Brooks quitó cuatro décimas de 30 gramos anulando las unidades de amortiguación del ADN. El gel mezclado con la espuma, crea una capa más fuerte. Algo más de lo nuevo este año es el mayor contacto con la superficie; Brooks llenó el arco con espuma y caucho para una transición más delicada del impacto en el talón con la punta del pie. RESULTADO FINAL Una buena opción de mejoría para los corredores que entrenan con los Brooks Adrenaline.

Nike Lunar Eclipse 4 2,299 pesos Just4Run.com.mxEl Eclipse es una combinación –está entre el súper estable Structure y el acolchonado Pagasus, pero no es tan fuerte en esa área. Eso no es un golpe; hay muchos corredores que buscan balance de las dos características. El Eclipse se distingue por tener una cuña –una pieza inclinada de espuma, que es más grue-sa en el borde interior– la cual es excelente para el control de la pronación, sin embargo tiene una resistencia rígida. RESULTADO FINAL Sorpresivamente ligero para el balance entre la amortiguación y estabilidad.

NUESTRA OPINIÓN Luis Lambarri sobre el SuperNova Glide 6Altura: 1.78 cmPeso: 78 kgEdad: 38 añosTipo de arco: PronadorAños corriendo: 4

La espuma Boost es mucho más

resistente que la tradicional EVA.

“Me sorprendieron en casi todos los sentidos. Una vez que lo calzas la sensación es difícil de describir, sumamente ligeras, sin costuras, con gran ajuste y soporte, difícil encontrar un punto débil en este calzado”.

PESO: 300g (H); 250g (M) ALTURA: 31.7mm (talón); 23.0mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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RUNNER’S WORLD 75

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

PESO: 220g (H); 180g (M) ALTURA: 27.2mm (talón); 17.5mm (frontal)

PESO: 260g (H); 210g (M) ALTURA: 34.2mm (talón); 22.4mm (frontal)

PESO: 260g (H); 220g (M) ALTURA: 32.8mm (talón); 24.5mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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Mizuno Wave Inspire 10 2,200 pesos RunandRunMxEs raro que podamos encontrar un calzado menor a 300 gramos que ofrezca mucha estabilidad y amortiguación, además de flexibilidad en la parte frontal. Es una combinación complicada de llevar a cabo. Pero Mizuno logró el éxito con esta actualización del Inspire. Mucha de la estabilidad proviene de un plástico delgado, pero rígido de la placa Wave, que divide el interior del borde en dos capas en el talón. RESULTADO FINAL Desafía la vieja frase: “estabilidad es igual a peso”.

Saucony Mirage 4 1,899 pesos Just4Run.com.mxEl año pasado, el Mirage 3 se ganó nuestro reconocimiento por la mejor actualización, así que los cambios en este calzado fueron mínimos. El chasís en la parte baja del pie (la espuma de media suela y el caucho de la suela) no fueron modificados, la comodidad y roce de estabilidad se mantienen familiares para los probadores con respecto a la versión anterior. Saucony mejoró la espuma usada en el talón, dando como resultado un calzado más suave para quienes caen con el tobillo. La parte superior se mantiene sin cambios. Solamente hay una revelación que hace notar que los sopor-tes laterales fueron movidos un poco al frente, para dar un poco más de movimiento para pies más largos. RESULTADO FINAL La ligera estabilidad es bienvenida al final de una carrera larga.

On CloudRacer 2 1,999 pesos Just4Run.com.mxFuimos un poco duros con el calzado On en el pasado debido al sistema de amortigua-ción –esas almohadillas en la suela– que te lleva a un calzado pesado en la parte inferior. Pero la poco conocida marca suiza encontró el balance perfecto en el Cloudracer 2. Con un peso menor a 230 gramos, entrega una cantidad decente de estabilidad. No es como una almohada suave, pero no podíamos esperar eso, dado que estás a sólo 2.5 centímetros de la superficie. “Es una gran opción para sentir muy buena amortiguación y explotar al máximo en una competencia, son una combinación que, en lo personal, me dejó un gratísimo sabor de boca”, comenta Quirino Gutiérrez, triatleta y redactor de RW. RESULTADO FINAL Encajan perfecto para un día de velocidad o en competencia.

76 JUNIO 2013

Asics Gel-Electro33 1,899 pesos Just4Run.com.mxEste año escucharás a Asics hablar sobre combinar tus carreras y cambiar el calzado para conjugar tu entrenamiento. ¿Pero de dónde empezar, si es necesario elegir un modelo diferente? Bueno, si sumas tus kilómetros suaves en los Gel-Kayano, este nuevo calzado será perfecto para una carrera tempo o competencia. Tiene la misma plataforma del talón al dedo del pie del Kayano, pero es más ligero y con menos soporte tu pie estará más cerca de la superficie. RESULTADO FINAL Un calzado plano para corredores pesados o principiantes.

Nike Flyknit Lunar 2+ 2,189 pesos Just4Run.com.mxNike continúa mejorando la parte superior de su Flyknit en el calzado, que fue elegido con el premio Editor’s Choice el año pasado. La construcción del tejido es una mejora sustancial con respecto al primer modelo, especialmente la densidad de las puntadas en la parte media del calzado que ayuda a ajustar el pie. Pero algunos probadores dijeron que el área del tobillo frota con el talón de Aquiles. El paso suave se mantiene intacto, gracias a la ligereza y flexibilidad de su media suela. RESULTADO FINAL El tejido superior se ajusta de manera perfecta a la forma del pie.

Brooks PureFlow 3 1,699 pesos Just4Run.com.mx

DESPUÉS DE DOS AÑOS de la superficie inicial, la línea Pure tiene un ajuste. Aficionados de las versiones anteriores estarán contentos de saber que, incluso con mayores cambios, la prueba de calzado resultó igual que la versión 2 des-pués de la prueba en el laboratorio de RW. La espuma de la entresuela sigue siendo de alta calidad, ya que ofrece una excelente amortiguación. Dado que la posición de tu pie queda muy cercana al piso, el ancho general de la suela fue reducido para hacer un aterrizaje aún más suave. Las burbujas de caucho en la suela han sido remodeladas, dándole a la parte frontal del pie ligeramente más f lexibilidad que en las versiones previas. La parte superior, también recibió varias modificaciones que contribu-yen al mejorado ajuste, incluyendo un cambio en la dirección de la apertura de la lengüeta de “burrito”(está ahora fijo al arco y rodeado por el exterior). RESULTADO FINAL Una ganga para entrenamiento que soportará cientos de kilómetros.

Una cinta de neopreno

mantendrá la parte superior ajustada a

tus pies.

PESO: 240g (H); 190g (M) ALTURA: 33.0mm (talón); 21.5mm (frontal)

PESO: 250g (H); 210g (M) ALTURA: 30.3mm (talón); 21.1mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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PESO: 260g (H); 190g (M) ALTURA: 29.4mm (talón); 22.9mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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NUESTRA OPINIÓN Mariano Nava sobre el Asics Gel-Electro33Altura: 1.77 cmPeso: 76 kgEdad: 35 añosTipo de arco: NeutroAños corriendo: 4 años

“Es muy ligero y cómodo, además de que no tiene costuras internas, lo cual ayuda a evitar las ampollas, incluso al correr sin calcetines. En cuanto a la amortiguación, es muy buena, aunque creo que le falta un poco de soporte en la zona del talón”, comenta el triatleta.

RUNNER’S WORLD 77

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

¿CÓMO AJUSTA?New Balance Fresh Foam 980

La imagen arriba muestra el nuevo 980 con un buen ajuste de punta a talón. Esto fue confirmado por nuestros probadores. “Me encantó el ajuste de la parte superior”, dijo Jay Barry, maratonista con tiempo de 2:38 originario de Nueva York. “Ajusta cómodamente, a pesar de que la lengüeta sube demasiado conside-rando el ajuste del zapato”.

AJUSTADO FLOJO

Mizuno Wave Rider 17 2,200 pesos RunandRunMxEl Wave Rider es como un concursante en el programa The Biggest Looser: se mantiene perdiendo peso en cantidades enormes. En sólo dos años, pasó de 320 gramos a 270. Mucho de ese ahorro de peso sucedió por reemplazar la parte superior, con revestiduras de una capa mucho más ligera. Eso pudo contribuir a un ajuste más amplio, lo que muchos probadores sintieron que estaba muy suelto, especialmente en la parte media. RESULTADO FINAL Un calzado para entrenamiento que funcionará para casi cualquier velocidad.

Scott T2 Palani 2,349 pesos Just4Run.com.mxLos T2 son otro calzado que pide el triatleta, con orificios de drenaje para arrojar el agua. El nombre por sí solo se refiere a la transición de la bicicleta a la carrera en un triatlón. Pero es un calzado plano, muy servicial para la mayoría de nosotros. Es más ligero que los usuales para entrenar diario, gracias al “aero foam” –más suave y ventilado que la mayoría. Y la suela, un poco dura (curveada de punta a talón), permite una transición más suave durante tu zancada. RESULTADO FINAL Un compañero de entrenamientos diarios y para corredores ligeros. Una opción de carrera para otros.

New Balance Fresh Foam 980 1,799 pesos marti.com.mx

EL FRESH FOAM ES otro calzado que fue anunciado con fanfarrias y muchas personas asumiendo que el calzado sería súper amortiguado, como el Brooks Transcend. (El eslogan de New Balance: la ciencia de lo suave). Lo que encontramos: Un calzado de entrenamiento convencionalmente estándar. Las medidas en el laboratorio de RW mostraron que la amortiguación es más firme que el promedio y la flexibilidad está exactamente justo a la mitad. No estamos diciendo que es un mal calzado, sólo que no es el que esperábamos. La amortiguación es con-sistente con otros tenis del mismo esti-lo (qué tan alto se sitúa tu pie del piso). RESULTADO FINAL Excelente para corredores ligeros con arcos promedio.

Los probadores dicen que el calzado

es ligero y acolchado de arriba.

Datos del corredor e

información por computadora

ayudaron al diseño.

PESO: 230g (H); 190g (M) ALTURA: 32.7mm (talón); 20.0mm (frontal)

PESO: 270g (H); 220g (M) ALTURA: 35.1mm (talón); 21.0mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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PESO: 250g (H); 210g (M) ALTURA: 29.3mm (talón); 22.7mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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NUESTRA OPINIÓN Sonia Chávez sobre el New Balance Fresh Foam 980Altura: 1.70 cmPeso: 65 kgEdad: 37Tipo de arco: NeutralAños corriendo: 22

“Un zapato que me sorprendió por la amortiguación que ofrece de la parte media al talón. La tracción es muy suave y es un súper calzado de entrenamiento”.

78 JUNIO 2013

¿CÓMO AJUSTA? Under Armour Speedform ApolloEl amarillo que ves en la punta del Apollo, significa que es un poco ajustado en la zona. Algunos probadores con el pie largo dijeron que lo encontraron un poco apretado y no les gustó el ajuste en la zona del dedo gordo, que es la parte superior del dedo, fabricada usualmente con malla.AJUSTADO FLOJO

Adidas Adizero Adios Boost 1,799 pesos Just4Run.com.mxMira los pies de los maratonistas más rápidos del mundo y verás estos tenis, ¿por qué? Como hemos dicho antes, la entresuela Boost tiene mejor amortiguación que la tradicional EVA, especialmente ayuda cuando es usada como una delgada capa en una carrera plana. No es el más ligero para competencia, pero en largas distancias te ahorrará un poco de desgaste en las piernas. RESULTADO FINAL Puede hacerte sentir más fresco en la parte final del maratón.

Puma Mobium V2 2,199 pesos Just4Run.com.mxLos Mobium de Puma destacan por la tecnología “adaptive running”, que se ajusta a los movimientos naturales del pie. “Creo que esa tecnología permite que una persona con pie grande, como yo, no sufra por el ajuste”, comenta Martha Muñoz, corredora y triatleta. Con la tecnología de bloqueo EverFit, asegura la mitad del pie y el talón sin inhibir el movimiento, además de tener una gran ventilación con la malla permeable TPU. “Favorece mucho su comodidad para media distancia”. RESULTADO FINAL Un calzado que ajustará perfecto para media distancia.

Under Armour Speedform Apollo 1,899 pesos marti.com.mx

UNDER ARMOUR HA TENIDO un largo éxito en la fabricación –no hay sorpresa ahí, debido a sus logros en la ropa deportiva– pero ha enfrentado mayores retos al trasladarse en el desempeño del calzado para corredores. Así que regresó hasta la raíz para el SpeedForm Apollo, con la parte superior fue desarrollada en una fábrica de brasieres. También en la parte superior está moldeada libre de costuras y en las zonas en las que hay, están aseguradas sin puntadas. Es un buen ejemplo, que con un acabado limpio puedes correr sin calcetines. Además, una ligera barra de sili-cón se ajusta al collar en la zona del ta-lón que lo hace más cómodo. El calzado pondrá tu pie muy cerca del pavimento, pero la amortiguación del talón es mu-cho más suave de lo que esperábamos. RESULTADO FINAL Un emocionante calzado nuevo que vale la pena utilizar en día de competencia.

PESO: 230g (H); 190g (M) ALTURA: 27.5mm (talón); 17.1mm (frontal)

PESO: 230g (H); 190g (M) ALTURA: 27.5mm (talón); 17.1mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

FIRME SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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PESO: 190g (H); 160g (M)ALTURA: 24.0mm (talón); 15.2mm (frontal)

FLEXIBILIDAD

RÍGIDO FLEXIBLE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

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AMORTIGUACIÓN EN TALÓN

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La parte superior

moldeada es muy suave para correr

sin calcetín.

RUNNER’S WORLD 79

LOS SUEÑOS ENFOCADOS EN

UN LUGAR:

En todos los deportes, hay un evento que es el sueño de cada atleta. Un Mundial de Futbol, un Super Bowl, Juegos Olímpicos o un cam-peonato del mundo significan estar en la mejor competencia de esa

disciplina. Para los corredores, el Maratón de Boston es el anhelo de muchos; aquí cinco historias

que te motivarán a seguir peleando por ese registro, para gritar a los cuatro vientos: “¡Me voy a Boston!”.

Por REDACCIÓN RUNNER’S WORLD

80 JUNIO 2014

Por AURORA LEÓNAurora se convirtió en la mejor mexi-cana en el Maratón de Boston. Hoy no sólo comparte su experiencia en los 42 kilómetros, sino que también nos da consejos de nutrición, mentales y entre-namiento que la llevaron a esa marca.

Llegué a Hopkinton otra vez. No se me olvidaba nada de este pequeño pueblito, aunque la última vez que estuve hacía mucho frío, eso fue en 2007. En aquella ocasión, por un huracán estuvieron a punto de cancelar el evento, llovía y las calles parecían ríos, todos los corredores empapados, tapados con bolsas de basura y paraguas. “Creo que no volveré a partici-par en este maratón, ya lo hice tres veces y después de esto, seguramente será la última”, pensó Aurora León en aquel mo-mento. ¡Quién iba a decir que aquí estaría, siete años después!

Pero nada era como aquella ocasión. El tiempo resultaba ideal, estábamos a 10 grados, aproximadamente, y el sol lucía radiante, todo indicaba que ¡sería un gran maratón! Esperando en la eterna fila para el baño, me puse a ver la impresionante cantidad de seguridad y de gente que esta-ba presente, imposible olvidar el atentado de hacía un año. Aún me resulta increíble imaginar siquiera la posibilidad de que alguien quisiera atentar contra algo tan hermoso, como es el que la gente haga ejercicio y corra un maratón. “¿Cómo fue

esto posible?” esto me pregunté antes de partir a su corral de salida. ¿Por qué estoy aquí? Hace un año, cuando se dio a conocer la noticia del atentado durante el maratón, al ver en la televisión esas escenas de per-sonas heridas, los corredores ayudando a los policías y médicos, fue exactamente cuando, horrorizada como muchos, decidí que estaría en la siguiente edición, en la cual toda la gente, al igual que yo, tendría

que manifestar su enojo y tristeza con lo ocurrido, saliendo a las calles a apoyar a los participantes o simplemente a correr. ¡Real-mente me sentí privilegiada de estar ahí!!

ANSIEDAD MÁXIMAFaltaban 35 minutos y el camión se estacionó unos metros antes de los corra-les de arranque, una última parada al baño fue obliga-toria. No dejé de hidratar-me, de camino al corral me asombró la enor me cantidad de seguridad que estaba alrededor, algo que nunca había visto. Estaba prohibido traer cualquier tipo de mochila; tuvimos que dejar nuestra ropa seca y per tenencias en unos guardarropas de la meta con tres horas antelación.

En los techos de las casas había mucha vigilancia, todos los corredores se mante-nían concentrados y empezaban a entrar a sus corrales, nadie trataba de meterse en uno equivocado como en otros marato-nes, ¡era prácticamente imposible burlar la seguridad! Qué gusto fue ver que todos siguieron las instrucciones al pie de la letra.

Estaba preparada, me deshice de lo úl-

timo que no necesitaría: unos pants, una sudadera y los guantes, la temperatura era ideal, ¡estaba lista para arrancar!

CORRER CON UN AMIGOTuve la gran suerte de estar en el mismo

De vuelta en Boston

CAMBIO DE TÁCTICAPara este maratón me preparé de una manera muy diferente. Desde hace ya tres años, mi entrenador, Juan García, está convencido de que no necesito tanta distancia ni tantos kilómetros, luego de haber corrido tantos años. Lo único que necesité es mantener la velocidad que, por supuesto, se va perdiendo con el tiempo. Así que básicamente entre-namos enfocándonos en la velocidad, haciendo más intervalos cortos, fuerza y mucho menos distancias. De hecho, la mayor fue de 2:15 y sólo una vez; todo lo anterior fueron distancias de 1:30 y mi kilometraje semanal nunca pasó de 70 km. Tengo que aceptar que me daba miedo saber que no tenía tantos kilómetros en mis piernas.

81

MARATÓN DE BOSTON

corral que mi gran amigo y compañero de entrenamiento, Pepe Beker. Platicando con él en el día previo, me dijo que corre-ría conmigo, ¡qué emoción! Conociéndolo, sería un gran experiencia tratar de correr con él. Sabiendo que tiene varios marato-nes debajo de tres horas, era complicado aguantarle el paso, aunque fuera unos kilómetros… Sonó el himno de Estados Unidos, un minuto de silencio, listos, ¡vá-monos! Arrancamos a un paso muy a gus-to y cómodo para los dos, la primera parte fue prácticamente de bajada y si te dejabas ir sin pensarlo, era muy fácil ir más rápido de lo que deberías, y esto te podía afectar al final. Así que siempre tratando de no pasarnos del ritmo pactado, corrimos los primeros 10 kilómetros. “Sólo de calen-tamiento”, como él me dijo, “esto no ha empezado todavía”.

En el kilómetro 10 empezó la concentra-ción, los demás corredores, preocupados, se-guían las bajadas y comenzaban las subidas. Continué moderando el paso, ya que es im-portante no acelerar mucho en las subidas. Llegando al kilómetro 20 vino la sorpresa, ¡los segundos 10 kilómetros salieron exacta-mente iguales a los primeros! Fue impresio-nante pasar por Wellesley, zona conocida por ser una escuela de niñas muy famosa, de la que todas salen a las calles gritando con carteles divertidísimos y cantando, también se oía música, ¡gritos! Fue un excelente dis-tractor para la mente, que necesitaba estar en control de todo el cuerpo.

Pasé el medio maratón, ¡es cuando esto comienza! Justo del kilómetro 21 al 32 vie-ne la parte más complicada, al menos para mí. Aquí se requiere de toda la concentra-ción para ir de uno en uno, haciendo el me-jor esfuerzo. Precisamente en este tramo el entrenamiento hará la diferencia, aunque también la cabeza puede hacerte una mala jugada. “Trata de ir en un túnel y no oír a los demás”, me decía Pepe, aquí la concen-tración juega un papel muy importante.

VICTORIA ANTICIPADAAl llegar al kilómetro 32, es cuando pien-

so que el maratón ya terminó, no por una cuestión de facilidad, sin, porque “sólo fal-tan 10 kilómetros, eso lo haces todos los días en los entre-namientos, es una simple corrida fácil de realizar, ya estás a punto de llegar”. Tras esa ligera introspec-ción, perdí a Pepe.

Después de esos segundos de distrac-ción, llegué a la famo-sa HeartBreak Hill que, dicho sea de paso,

tras acostumbrarte a correr en la Ciudad de México en los pasos irregulares de Chapul-tepec, ¡esto era nada! ¡Ya acabó!

Empezaba la bajada, en este punto las piernas se sienten un poco cansadas, bajar una pendiente tan empinada después de 35 kilómetros sí cuesta un poco de traba-jo, pero mirar a toda la gente gritando, ver los edificios de la Universidad de Boston y a lo lejos divisar aquel inmenso letrero cercano a la meta, te llena de emoción pues sabes que estás a nada de llegar.

LA META ES MÍAFaltaban dos kilómetros, pensé que había que agradecer por estar aquí y ser de los pocos en concretar una prueba tan deman-dante como ésta, además ¡estaba en Boston! Sería una de las privilegiadas en cruzar la meta este año, después del terrible suceso del 2013. Me acordé de todos los entrena-mientos y los sacrificios que hice previo a esto y ¡era la cereza en el pastel! Llegué a Boylston Street y se veía la meta a lo lejos, ¡lo logré! ¡3:03! ¡Mi mejor tiempo! ¡No lo podía creer! Estaba radiante de emoción y satisfecha del gran tiempo que registré.

REGLAS DE ENTRENAMIENTOLA MÁS IMPORTANTE: Descender (tap-per) muy bien antes de un maratón, por lo general 15 días antes empiezo a bajar,

DISTRAE A LA MENTEComo en todos los maratones, siempre me gustan los días previos, porque puedo ir a la Expo. Lo más importante para mí es empezar a estudiar la ruta del evento. Me agrada me-morizarla desde antes, así que ahora colgué un mapa gran-dísimo del recorrido en la pared de mi cuarto y con la ayuda de mi amiga, Ale, que también corrió, llenamos una pared de frases y fotos motivacionales, junto con el mapa y las notitas que me habían escrito mis hijas: ”¡Suerte, mamá!, ¡te queremos muchísisisissisimo! ¡Tú puedes!”; ”espero que te vaya bien, porfa, márcanos todos los días. Te quiero y que te vaya muy bien!”. ¡Quedó increíble!, con eso me dor-mía y despertaba. Así que durante toda la competencia, las tenía presentes.

82 JUNIO 2014

ENTRENAMIENTOmis distancias se quedan en 1:15 como máximo y el número de repeticiones dis-minuye, además de correr menos días a la semana y nadar más.

Si estás cansado, hazle caso a tu cuerpo, no pasa nada si te saltas un entrenamiento.

¡Entrena siempre lo mejor que puedas!, ya que son prácticas cortas, es importante dar el cien por ciento.

Haz los entrenamientos largos más diverti-dos, siempre trata de correr con gente y platica mucho, busca rutas diferentes.

Debes tener un balance con todo, es im-portante que no anules tu vida social o con tu familia, finalmente, haces esto porque te gus-ta y no es bueno generar que la gente se aleje de ti. No pasa nada si sales con tus amigos o te vas de fiesta, siempre encontrarás un rato para recuperarte, pero no dejes de hacer las cosas que te agradan, “porque estás entre-nando y no puedes“.

REGLAS MENTALES Los días previos al maratón reviso perfecta-

mente la ruta y trato de memorizar la altimetría, de esta manera estoy lista para saber si vienen subidas o bajadas, así como para ubicarme bien cuánto falta y qué encontrar en cada punto importante.

Para mí, la parte más difícil del maratón es del kilómetro 21 al 32, siempre trato de con-centrarme mucho en esa parte. Es ahí cuando hay que contar de kilómetro en kilómetro lo que falta, cada uno me gusta dedicarlo a una persona cercana a mí.

Del 32 en adelante es difícil, pero sabiendo que sólo faltan 10 km, distancia que hago en todos los entrenamientos, es más fácil.

El reloj es algo importante en mis ca-rreras, es el encargado de decirme el paso al que tengo que ir, así como saber que en las subidas o bajadas el paso por kilómetro puede cambiar, pero para no desanimarme. Desde antes estoy preparada para saber en qué kilómetro serán diferentes los tiempos, porque también aquí te puede jugar un mal rato la cabeza.

El clima definitivamente juega un papel im-portante, así que, como regla mental, aunque esté preparada para un tiempo específico, si el clima no lo permite, hay que cambiar el chip en la cabeza para ajustar tus objetivos y el paso sin afectar tu motivación.

PLAN DE ALIMENTACIÓNDurante todo el entrenamiento siempre intenté llevar una buena alimentación, de hecho, últimamente he tratado de comer más alimentos orgánicos y menos procesados. Procuro siempre encontrar productos frescos de temporada.

Por las mañanas prefiero tomar algún li-cuado de frutas y verduras, me gusta mezclar-las e ir cambiando sabores. Por lo general elijo manzana, naranja, piña, betabel, zanahoria, kale, apio, mango.

Después de entrenar siempre como algo con proteína, me encanta la leche de soya, así que casi siempre la tomo.

Nunca me salto comidas y siempre los car-bohidratos juegan un papel muy importante en mi alimentación: tortillas, pan, pastas, arroz, avena, amaranto, quinoa, papas, etc. Todo ellos son muy importantes en mi dieta. Las cantidades que consumo y calorías están calculadas con base en mi peso, estatura y actividad física, así como la distribución de los nutrimentos (equilibrio entre grasas, carbo-hidratos y proteínas ) y éstas van cambiando según la etapa del entrenamiento. Por eso, es importante que consulten a un especialista que pueda darles la carga exacta para consumir.

Tres días antes de la competencia modifico por completo mi alimentación (las proporciones de nutrimentos cambian mucho, igual que el total de calorías). Para ello saco el cálculo de mi peso con los gramos de carbohidratos que se necesitan por cada kilo, esto tiene que ser espe-cífico en cuanto a cantidades, por lo que es nece-sario que alguien especializado haga los cálculos correspondientes para lograr una dieta exitosa.

En las semanas cercanas a la competencia aumento muchísimo mis porciones de carbo-hidratos, al mismo tiempo bajo considerable-mente la proteína, lo cual se vuelve muy difícil, ya que se limitan muchísimo las opciones. Es complicado hacer un menú con cereales sin carne, tengo que aceptar que, aunque suene atractivo, es bastante desagradable ingerir tanto carbohidrato, pues sientes que literal-mente te salen de las orejas, además de produ-cir la sensación de que te inflas y pesas como 10 kilos más. Sin embargo, siempre piensa que gracias a esto te sentirás muchísimo mejor.

Durante el evento trato de consumir 50 g de carbohidratos por hora, así como una buena hidratación con agua y bebidas isotónicas.

Cuando entreno para maratón, gene-ralmente modifico mi sistema faltando tres meses (12 semanas). Antes de eso, por lo general entreno alternando natación, bici y carrera. En una semana normal trato de correr tres veces por semana, así que cuando inicia la pre-paración de maratón, aumento éstos a cuatro días por semana y sin dejar la natación (me sirve muchísimo para descansar las piernas, sin perder la capacidad aeróbica).Para Boston, empecé mi plan en enero y aumenté un día mi carrera. Traté de dividirlo de la siguiente forma: -1 día, repeticiones cortas (300, 400 me-tros, con descanso total ).-1 día, media distancia (de 1:10 a 1:20h).-1 día de repeticiones más largas ( 1,000-1,200 ).-1 día de distancia (por lo general nunca más de 1:30, pero a buen ritmo).- 2 días trataba de nadar promedio tres mil metros.-Descanso, un día por semana.Hubo días en los que combinaba la carrera con algún trabajo de fuerza, como pilates o pesas.Para febrero, continué el plan bastante parecido, aumentando el número de repeti-ciones tanto cortas como largas. La media distancia la incrementaba a 1:15, pero mi dis-tancia larga no pasó de 1:30 a ritmo. Seguí corriendo cuatro veces por semana, además de natación y fuerza .Para marzo aumenté un día las carreras, siempre llevando el mismo modelo del mes anterior y el día extra, por lo general de recuperación activa de no más de una hora, seguí con la natación y la fuerza.En cuanto a las distancias, logré hacer una de 2:15 y otra de 2:00h, las demás de 1:30.Tengo que decirles también que debí hacer muchísimos entrenamientos en la cami-nadora (un 80%), cosa que nunca antes había realizado. Es por eso que tampoco me sometí a distancias largas, ya que pensar correr en un aparato de estos más de 1:30, es prácticamente imposible.

RUNNER’S WORLD 83

MARATÓN DE BOSTON

Por DALIA ALIPHASDalia emprendió el sueño de Boston desde los siete años, cuando vio a su papá cruzar la meta del maratón.

20 DE ABRIL DE 2014Estar en Boston no es sencillo, después de los acontecimientos del año pasado. Poco a poco recuerdas que justo en la meta todo se volvió sombrío y triste, enmarcas cada detalle tratando de olvidar que esta prueba será un fortín insuperable para cualquier extraño. A pesar de eso, todo marchó en cal-ma, la ciudad estaba más fuerte que nunca y la gente vibró con su maratón. Estábamos recorriendo la segunda parte del maratón y sentí “mariposas” en el estómago al pasar por los kilómetros 30 a 35, sobre todo en la zona de Newton subiendo Heartbreak Hill, la famosa cuesta “Rompecorazones”, que coincide con la también famosa “pared”. Fue un reto complicado, pero ¿quién dijo que las cosas eran sencillas? Tomé valor y continué emocionada, sólo faltaban unas horas.

21 DE ABRIL DE 2014, PATRIOT’S DAYDesperté como cuando los niños están ansiosos por una sorpresa, sabiendo que era tiempo de enfrentar esos 42 kilóme-tros y que la segunda medalla de Boston me esperaba en la meta. El ritual estaba completo después del desayuno y justo cuando comencé a avanzar para llegar al corral, una mujer me hizo ref lexionar: “qué necesidad de estar en esta situación

tan estresante”. Un pensamiento que mu-chos corredores debemos tener en mente en cada competencia, pero que, a decir verdad, forma parte de esa chispa que tie-ne cada evento, ese sabor que complemen-ta todo el trajín previo a estar ahí.

Me quedé como a 3-4 kilómetros de la salida, empecé a caminar y, de pronto, ha-bía helicópteros, soldados y muchísimas medidas de seguridad que tuvieron que au-mentarse para este año. Los 36 mil corredo-res se notaban ansiosos por salir, a mí me tocó a las 10:25, la sensación de tener que esperar una hora para salir, ¡erauna locura! Moría por empezar a mover las piernas.

EL RECORRIDOLlegó la hora, se escuchó el disparo de

salida y empecé a correr. Los primeros siete kilómetros fueron una bajada te-nue, constante. Pasé el kilómetro cinco en 23 minutos. Me sentía fuerte y podía seguir al mismo ritmo. En el kilómetro 10 descubrí a mi esposo entre los espec-tadores, llevaba 47 minutos y las frases que copaban las laterales del recorrido distraían mi mente por lo curiosas que eran y efectivas para seguir al ritmo esperado. Así decían algu-nos de los letreros del público: “El dolor es pasajero, el orgullo para siempre”; “Las uñas de los pies ya pasaron de moda”; “Bos-ton es un año más fuerte”. Y al llegar a la Universidad de Welles-ley, las alumnas mostraban sus letreros con las frases: “bésame, porque soy latina”, “bésame, si estas sudado”, “bésame, ¿cuál es la prisa?”, “bésame, mi papá no te puede alcanzar”.

A pesar del buen ritmo y las distracciones en los kilómetros después del 21 las cosas comen-zaron a fallar y con el coloquial-mente conocido “dolor de caballo” (flato) crucé el medio maratón en 1:40 y para el kilómetro 25 la mo-

lestia fue tal, que bajé el ritmo y con esa acción, la repercusión era obvia: mi récord personal no iba a ser mejorado.

En las colinas de Newton existen tres subidas prolongadas, la última es la más complicada y conocida como “Heartbreak Hill”. El dolor se volvió insoportable en cada bajada y también sentí una ampolla en un dedo del pie. Abandonar la carre-ra pasó por mi cabeza varias veces, pero nunca fue opción. De ser necesario, la terminaría caminando.

En el kilómetro 35 se intensificó el do-lor… Caminé unos metros y volví a correr.

La emoción que se siente al entrar a Boylston Street es inexplicable. Alcanzar a ver el arco de la meta a lo lejos y saber que estaba a punto de terminar este, mi sexto maratón, mi segundo Boston, hizo que el dolor saliera de mi mente.

Las porras del público se escuchaban como en las películas, en cámara lenta.

Me preparé para cruzar la meta quitán-dome los lentes y sonriendo a las cáma-ras. Apagué mi reloj en 3:45:01, no estaba satisfecha con mi tiempo, me sentí muy feliz de haber competido en Boston.

Diario de mi Boston, 2014

84 JUNIO 2014

Por JAQUELINE MIRANDA3:30 EN LA MIRABoston, para mí no era un sueño, sino un objetivo de 3:30. Luego de correr mi tercer maratón en 2012, decidí mejorar mi mar-ca. Así que le comenté a mi entrenador @MikeGmt mi objetivo y comenzamos a trabajar en ello.

En noviembre de ese año, correría el Maratón de Nueva York, de tal forma que me preparé con entrenamiento y dieta. Sin embargo, justo el viernes previo y con el kit en mano, en televisión anunciaron la cancelación por la súper tormenta “Sandy”. De inme-diato me inscribí al Maratón de Monterrey, que se corrió un mes después; contacté a mi entrena-dor, quien me indicó cómo reto-mar al día siguiente mi prepara-ción. Justo ahí en la ciudad regia logré mi objetivo, 3:29:53 lo cual, sin querer, me dio la oportunidad de registrarme para el Maratón de Boston 2014, donde me pedían un tiempo de 3:35.

En septiembre del 2013 se abrie-ron los registros y obtuve respues-ta casi de inmediato, ¡estaba dentro de Boston 2014!

PROBLEMAS EN EL CAMINOTenía tiempo para entrenar, ade-más, en el trayecto me lesioné un

par de ocasiones, así que estuve parando. Lo peor vino cuando tuve que dejar mes y medio el entrenamiento para recuperar-me de una lesión, ni modo, uno propone y las lesiones disponen. Faltaban seis sema-nas para la fecha y por fin pude empezar a entrenar, fue lo más ligero que he hecho en entrenamiento para maratón, pero no tenía opción. Pensé en no correrlo, o en terminarlo en el tiempo máximo, pero correrlo. Lloré, negocié conmigo, seguí.

Viajé a Boston el 19 de abril, recogí el paquete un día antes del maratón, recorrí la Expo y por la noche fui a cenar. A di-ferencia de otros maratones comí pasta, pizza y me hidraté muy bien. Me fui al hotel, preparé la ropa con la que corre-ría... Estaba súper nerviosa, como nunca antes, emocionada, eufórica. Mike ya me había mandado el plan de carrera, así que me fui a dormir tranquila y sin mayor complicación, esperando el momento del balazo de salida.

Al día siguiente me desperté muy tem-prano, me bañé, alisté y fui a la zona de guardarropa, donde tomaría el camión

que nos conduciría a la salida. Ya en la villa de los atletas saludé a algunos mexi-canos, tomé café y comí un bagel. Esperé el momento de salida y mientras platicaba con una amiga, me despejé y olvidé por completo la carrera.

¡AAARRRRRRAAANCAN!Cuando llegó el momento y por fin pisé el tapete de salida, sólo me concentré en correr y mantener el ritmo que me habían indicado. Transcurrió la primera mitad, pero venía la parte más complicada, aun-que debo decirlo, la ruta me pareció igual, con muchas subidas y bajadas. Pasando por las colinas de Newton, pensé que sería aún más difícil, sin embargo, la compleji-dad no cambió y luego vino Heartbreak Hill, en esa sí noté cómo mi paso se fue haciendo más lento, pero al salir de ella, pude retomarlo y, afortunadamente, man-tenerlo hasta el final.

Esa ruta, definitivamente tiene su gra-do de complicación, no obstante, el apoyo de la gente, la vista, la hidratación, los kilómetros bien marcados y la organiza-

ción, hacen que no le encuentres “pero” alguno. Sin esperarlo y de manera sorpresiva, crucé la meta en 3:36:11. Después de esto, lo úni-co que quería era mi medalla, mi primer Unicornio, ¡estaba feliz!

¡CON HAMBRE DE MÁS!Este resultado me dejó más que sa-tisfecha, me regresó la confianza y, además, califiqué para aplicarme mejor en los entrenamientos

El apoyo de mi familia y amigos siempre estuvo presente, a través de los smartphones me estuvieron siguiendo en las aplicaciones ofi-ciales, me echaron porras durante todo el trayecto hasta la meta, feli-citándome en redes sociales. Todos los leí uno a uno al finalizar, ¡era inmensa la emoción de ser parte de ese gran evento!

Boston y “mi objetivo”

RUNNER’S WORLD 85

MARATÓN DE BOSTON

Por LUIS ALBERTO MARTINEZHan pasado casi siete años desde que empecé a correr, al principio sólo lo hacía por salud y gusto, sin algún ob-jetivo. Un par de años después, me enteré de que existe algo llamado Ma-ratón de Boston, pero este es diferente a los demás, tiene algo que lo hace atractivo. El hecho de que para ga-narse un puesto debes correr previa-mente un maratón debajo de cierto tiempo, significa un reto para mí. El mío era de 3:05.

CONTRATIEMPOSMe animé a ir por la marca para Boston, en gran medida porque mi amiga, Yakhy Miranda, me habló maravillas de un ma-ratón que ella ya había corrido y me re-comendó mucho porque estaba segura de que ahí haría un súper tiempo. Ese fue el de Torreón, para el cual entrené como nunca y me propuse alcanzar la marca para calificar a Boston.

Me preparé fuerte y en marzo del 2013 lo corrí. Fue justo como Yakhy lo había descrito, una ruta plana y rápida en la que pude cronometrar un tiempo de 3hrs-02min con lo que calificaba para2014. Ella también ya había calificado. Entonces planeamos viajar juntos.

En tanto ocurrieron los atentados en 2013, esto propició una gran demanda para correr Boston 2014, y yo que ape-nas califiqué por un margen de casi tres minutos no estaba seguro si alcanzaría lugar, pero en Septiembre de 2013, tras el cierre de registro, finalmente ambos teníamos nuestro lugar.

La parte más complicada del entrena-miento fue en marzo, cuando me lastimé el tendón de Aquiles y no corrí durante tres semanas. Con la fecha encima me

repuse y logré correr un par de distancias largas, lo que ya me dio la confianza de terminar el maratón, tal vez no en el tiem-po deseado, pero concluirlo bien.

LLEGO EL MOMENTOEstábamos en la villa de los atletas,

muy relajados y maravillados por la mag-nitud del evento. Nos tomamos un par de fotos y llegó el momento de despedirme de Yakhy y dirigirme a los bloques de sali-da. Ya ahí estiré un poco más, todos está-bamos ansiosos y listos; dieron las 10 de la mañana y ¡arrancó el maratón!

CON EL CORAZÓNDespués del kilómetro 25, recuerdo

un letrero enorme que decía “Training brought you to Newton, heart will get you to Boston”, entonces entendí que venía la parte más difícil: las colinas de Newton, que finalizan con la famosa subida Heart-break Hill. Ya me habían platicado de ellas y, en efecto, son difíciles, mas no im-posibles. Me hicieron disminuir el ritmo, sin embargo logré pasar por las cuatro colinas. Después, por el kilómetro 35, me sentí muy cansado y sin energías. Para mí, esa fue la parte más difícil del mara-tón, los últimos siete kilómetros que se-guían con subidas y bajadas como todos los anteriores. Aunque me costó mucho, esa última distancia la disfruté mucho, lo cual tal vez suene extraño. Estaba a punto de terminar el maratón y me veía con la medalla en el cuello. Faltaba sólo una milla y todo eran gritos, aplausos; un ambiente indescriptible. Ahora que lo escribo, se me vuelve a erizar la piel de la emoción. Di vuelta y entonces me en-contré corriendo sobre Boylston Street, a lo lejos se divisaba el arco de llegada, me apresuré a cruzarlo, pero sin dejar de vivir el momento. Para mi, traspasar la meta fue algo inenarrable: un objetivo y un sueño de mucho tiempo atrás, final-mente cumplidos.

Mi primer maratón de Boston

86 JUNIO 2014

Por ADRIANA MARTÍNEZ Z.La vida me regala increíbles momentos

que me llenan de retos y aprendizaje. Dedi-car tiempo a mis entrenamientos y combi-narlo con las responsabilidades diarias, lo encuentro como la forma más congruente de mostrarle a mi hija, Julia, de siete años, que el único camino para alcanzar tus sue-ños es trabajando a diario por ellos, pero, sin duda disfrutar el camino es el gran secreto para consumar feliz los mismos.

SIN SABERLOMi clasificación la obtuve en mi pri-

mer Maratón de la Ciudad de México, en el 2010 sin proponérmelo ni tener muy claro el tiempo que necesitaba, lo logé con un 3:36:29. En el 2012, recién lesionada de los tobillos, corrí el Maratón de Chicago y clasifique de nuevo. Un tercera boleto la gané en el Maratón Lala, en Torreón, en el 2013. Fue entonces y tras mirar con tris-teza los atentados, cuando decidí correr-lo para confirmar que la locura de unas personas, no podría acabar con la alegría de miles que disfrutamos de este depor-te. Las muestras de afecto y confianza me ayudaron a nunca rendirme, sin em-bargo, la mayor motivación llegó con la sonrisa de mi hija, al saber y demostrarle que nada destruye tus sueños, con lo cual comencé a vivir la experiencia de visuali-zarme en la meta del Maratón de Boston.

¡CAMINO A BOSTON!Llegó el sábado 19 y, con mucha ale-

gría, celebré mi cumpleaños con el mejor regalo que puede recibir una corredora empeñada en soñar con los pies y romper reglas, para conseguir cruzar la meta de un maratón con inmensa alegría. Tenía mi número en mano, el 19582, ¡ese era mi pase para ganarme el ansiado “Uni-cornio”! Hubo un detalle que me subió los niveles al máximo, porque durante la Expo recibí una frazada como obsequio sorpresa en mi día. En el momento no tenía idea de qué era, pero cuando la abrí, descubrí que tenía fotos impresas de mi hija Julia, las cuales me recordaron por quién y para qué estaba ahí.

MI “RITUAL”

La mañana del 21 de abril inició con un pensamiento muy fuerte: dar gracias, porque la vida me permitió realizar lo que me gusta y disfrutar inmensamente de correr y seguir soñando..

El arranque fue emotivo, siempre es una sensación indescriptible que sólo los que corremos logramos entender, la misma recorre tu cuerpo y lo llena de adre-nalina. Creo que esa es la fórmula mágica para trans-formar kilómetros en sueños hechos realidad, así como u n moder no a l-quimista lo haría. En el recorrido me encontré amigos ,que con una pal-mada en la espalda te dicen todo, te transmiten ener-gía. Proseguí el re-corrido hasta don-de me advirtieron de una pendiente pronunciada, en la

que debía tener cuidado de no romper mis parciales negativos. ¡Fue complicadísimo!

NO ME VA A VENCEREl kilómetro más duro fue el 30, poco

antes del Heartbreak Hill. El calor comen-zó a afectarme un poco, justo en esa parte distraje mi mente al recordar lo mejor de mis entrenamientos. Esto me hizo volar y no sentir el cansancio, luego de que la energía se acaba y el corazón, orgullo e inercia te mantienen ahí; peleando, su-friendo y disfrutando a la vez.

La recta final resultó de lo más emotivo en todo el recorrido, no porque los kilóme-tros previos no lo sean, sino por el simple hecho de entrar a la calle de Boylston, justo donde un año antes me imaginé corrien-do y ahora estaba logrando superar los 42 kilómetros. Fue maravilloso respirar el ambiente, oír a la gente gritar palabras de ánimo, mirar a lo lejos los colores azul y amarillo que te indicaban que estabas a unos segundos de convertir en realidad ese sueño y te marcaban el inicio del nuevo reto. Así es la meta de un maratón, siempre es el inicio no el final.

La meta es el inicio, no el final

RUNNER’S WORLD 87

Una hazaña queTRATA DE AYUDAR

¿Nadarías 152 kilómetros en el mar, para continuar con un rodaje en bici de otros 4,718 y después ponerte los tenis y sumar 1,182 más? De hacerlo, estarías imponiendo la marca como el triatlón más largo del mundo. Ahora bien, ¿lo harías con el único fin de concienciar a la gente sobre la trata de

personas y apoyar a quienes la padecen? Por JASIEL MARTÍNEZ Fotos: WWW.BERELENTLESS.IEMPATHIZE.ORG / MAURICIO RAMOS

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NORMA BASTIDAS, UNA UL-TRAMARATONISTA mexica-na, realizó esta noble e impeca-

ble proeza a finales de abril, que culminó el pasado 5 de mayo. Esta es la historia... “Hay que levantarse con un propósito todos los días. Cambiar la percepción social es uno de mis objetivos, mi inten-ción es que tanto las personas invidentes como las que sufren de trata, tengan las mismas oportunidades que cualquier ser humano, pero sobre todo una vida digna”, comenta Norma.

Radicada en Vancouver, Canadá, desde hace más de 20 años, vio nacer a sus hijos en el país de la hoja de maple. Cuenta que sus primeros pasos en el running fueron consecuencia de un padecimiento ocular de su primogénito. “Mi hijo mayor empe-zó a perder la vista a los 11 años, le diag-nosticaron con una distrofia de conos y

TRATA DE PERSONASAbusos y/o explotación sexual, trabajos que atentan contra la voluntad de los indivi-

duos o el tráfico de órganos, son algunas de las formas de esclavitud en la actualidad. Este tipo de comercio ilegal de personas es un delito (cada día más frecuente) que,

por desgracia, ocurre en todo el mundo. Basta mencionar que sólo la venta ilícita de drogas está por delante de dicha barbarie.

bastones, que provoca una degeneración ocular; yo, inmigrante, madre soltera, vi-viendo fuera da casa, en una nación extra-ña y sin mi familia, correr fue una manera de sacar todo ese estrés y ansiedad, y cana-lizar este dolor de la forma más positiva. También para aislarme y que mis hijos no me vieran llorar. La enfermedad es pro-gresiva, no tiene cura. Todas las noches me preguntaba qué iba a hacer; perdí mi empleo, debido a tantas citas con doctores, chequeos médicos. Pasaba las noches sin dormir, a las tres o cuatro de la mañana me calzaba los tenis y salía a correr, esa era la manera de sentirme mejor. Cuando regresaba a casa notaba un cambio en mí, pensaba positivo, me calmaba”, relata la corredora mexicana, quien fue víctima de violencia y abuso sexual en su infancia.

“Así empecé y ya no paré, seguí co-rriendo. Una amiga ofreció pagarme y llevarme al Maratón de Boston si lograba calificar. Entonces me enfoqué, de alguna forma el mentalizarme en conseguir esa meta me ayudó a distraerme de lo que sucedía con mi pequeño. Así fue que pro-gramé mis entrenamientos y seis meses después corrí mi primer maratón. Obtuve la calificación a Boston con un tiempo de 3h39min (necesitaba 3:45). Esta com-

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CancunMéxico D.F.

Ciudad Juárez

New Orleans

Washington D.C.

petencia se llevó a cabo en agosto, cuando clasifiqué era julio, entonces me pregunté qué haría en todo ese tiempo. En Internet descubrí el Ultramaratón, una carrera de 125 km que se celebraba muy cerca de mi casa (en Alberta, Canadá) mejor conocida como Death Race. Tenía ocho meses de correr en forma, pasé de completar mi primer me-dio y mi primer maratón, a hacer mi primer ultramaratón dos semanas después”, agrega.

MUJER SIN MIEDOS“Le perdí el temor a la distancia. Después de tantas cosas que estaban sucediendo en mi vida y mi familia, me di cuenta que hay obstáculos (como una ultradistancia), que realmente son ‘pequeñitos’ si los com-paras con otros. Me inscribí y le avisé a mis amigos que donaran dinero por cada kilómetro que recorriera para apoyar a una fundación de invidentes. No la terminé por una hipotermia, pero hice 94 km. La mayor satisfacción es que luego de haber estimado recaudar 200 dólares, la cantidad final fue de 3,200. Después de hacer esa ca-rrera, supe que el ultramaratonismo estaba hecho para mí”, describe Bastidas.

EL TRIATLÓN... LA HAZAÑA MÁS GRANDE DEL MUNDODesde un inicio sus primeros pasos tuvie-ron una motivación especial. Hoy, luego de tantos kilómetros recorridos, Norma no tiene freno, su concentración la enfoca en descubrir hasta dónde puede llegar. “Para ponerte un límite, antes tienes que probar que no es posible; si no es así, sig-nifica que se puede lograr. ‘Si tus sueños no te asustan, no son lo suficientemente grandes’, es una frase en la cual creo mu-cho”, comenta la mazatleca. “Soy aventu-rera de corazón, me apasiona buscar cuál es el alcance del cuerpo humano, aprendí

a nadar sólo para conseguir este proyecto, fueron 196 kilómetros nadando (aunque para el récord solamente contaron 152), cuatro mil 718 kilómetros de bici y mil 182.9 corriendo. Aunque al final se re-corrieron más millas de las que estaban consideradas en la ruta inicial. Se tenían establecidas las de todo el trayecto, pero al realizar las medidas de cada día descu-brimos que las distancias estaban siendo más largas. Sin embargo, no quería llevar a un gran equipo tecnológico que regis-trara milimétricamente las mismas, no pensaba alcanzar un récord precisado por la tecnología o por usar algún cal-zado en especial. Así que preferí mante-ner la integridad del mensaje: ayudar y

combatir la trata de personas. Era difícil programar una carrera de 130 millas, y que justo dos horas después te avisen que realmente serán 150. O ir con la idea de terminar el trayecto en cinco horas y por estos cambios hacerlo en tres horas más. Eso fue la complejidad del trayecto”, des-cribe visiblemente complacida.

EL RECORRIDOEn promedio registró 12 kilómetros en la natación, incluyendo días en que debi-do a la marea, únicamente podía realizar seis; en otras ocasiones, en días en que la corriente lo permitía, llegó a nadar hasta 15, promediando 48 minutos por cada ki-lómetro y medio. “Casi al final de la fase

Más informaciónSi deseas conocer más de Norma Bastidas y sus hazañas visita:www.normabastidas.comwww.berelentless.iempathize.org

FB: ultrarunwild

ACCIDENTESDurante el recorrido en la bici se suscitó un percance. Tres personas del equipo estuvieron involucradas y debieron ser hospitalizadas. Fue en el trayecto de Monterrey a Nuevo Laredo. Un camión pegó por detrás al coche de apoyo, el ciclista que custo-diaba a Norma fue golpeado, el coche de apoyo se salió de la carretera y es-

tuvo a punto de pegarle a la ciclista.

90 JUNIO 2014

metros sin parar, empezando en sábado a las 7 a.m. del 4 de mayo y terminando el 5 a las 12 horas”, relata Norma, quien acompañada por un grupo de apoyo ocu-paba los primeros 60 minutos como ca-lentamiento; al tiempo que aprovechaba para alimentarse y saborear un café.

“Físicamente fue la etapa más difícil, ya que a diferencia del nado o la bici, aquí sí existe un impacto con la super-ficie; las rodillas, y sobre todo los pies, a veces se me hinchaban. Pero mental y emocionalmente fue la parte que más disfruté. Pasaba casi 12 horas a la intem-perie, cada tres horas pasaba al coche de apoyo para comer bien, me detenía solamente por unos 15 o 20 minutos, aprovechaba para ir al baño, comía algo caliente, una pasta o caldo de pollo. A menos que lloviera, sí me tomaba más tiempo porque me debía cambiar la ropa constantemente. Viví días de tormentas, tornados, granizo. En esos instantes me dedicaba a curarme los pies, ahí paraba 30 minutos a lo máximo”, concluye la ultramaratonista.

Fundación ReintegraJunto con esta institución, los es-fuerzos de esta gran proeza están enfocados en la disminución de la trata de personas en México, recaudando fondos para apoyar a las víctimas que lo han padecido.

fundacionreintegra.org.mx

“REGRESANDO A CASA”Es el título del libro que escribió durante 76 días, luego de tomar únicamente una mochila y viajar de Vancouver a Mazatlán. Está disponible en Ama-zon.com, los fondos recaudados se destinan

a varios albergues.

de natación, tenía que parar luego de cada 1,500 metros, ya que la sal me había acaba-do el interior de la boca. Me enjuagaba con agua dulce o comiendo alguna nieve para disminuir el dolor, era muy intenso en las encías y la lengua”, destaca esta admirable deportista mexicana.

Esta pr imera etapa fue tal y como se lleva a cabo en un triatlón, en tipo circuito, porque así lo demandaba la marca mundial, que exigía la presen-cia de testigos. Por ello se realizó en mar abierto, pero cerca de la playa para que se pudiera verificar. Tuvo lugar en Cancún, Quintana Roo, en una de las playas públicas, ya que también debía tener acceso a la gente. Se colocaron dos boyas y el recorrido consistía en darle la vuelta a ambas.

Fueron 152.5 kilómetros sumados en solamente 14 días. Llegó el 20 de marzo y con él, la última milla (1.5 km) sirvió para hacer la transición. Tal y como su-cede en un triatlón, fuera del agua le es-peraba su bicicleta. Se puso el casco, los zapatos y tomó rumbo con la dos ruedas,

para llegar a Mérida como uno de los primeros puntos marcados en la ruta de ciclismo en este hito deportivo.

“Ya en la bici , desde Cancún tomé rumbo hacia La Grange, Georgia; pasan-do por Quintana Roo, Yucatán, Puebla, Estado de México, Tamaulipas y Nue-vo León. Entré por Texas, hasta llegar a Georgia. El 15 de abril hice la transición de la bici a la carrera, para emprender el trote por Carolina del Sur, Carolina del Norte, Virginia y cerrar en Washington. El primer día, el de la transición, sólo fueron 15 kilómetros de carrera, para luego sumar 60 en promedio por cada día, y finalmente llegar a la ‘meta’ el 5 de mayo. Padecí de ampollas y no tenía con que curarlas, días después se me em-pezaron a infectar y debimos parar para conseguir un desinfectante. Ese día sólo corrí 12 kilómetros, ya después continué con el promedio de 60. En este trayecto, buscábamos algún lugar significativo para registrar la marca que nos permitie-ra continuar a la mañana siguiente desde ese punto. El último día corrí 144 kiló-

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Los eventos más importantes realizados en las últimas semanasREPORTE DE CARRERAS

JUNIO 2014

La Gran Carrera del SolUn puñado de atletas partió y otro de hermanos llegó.Por JORGE GUTIÉRREZ/BARBARA IBARGÜEN

FECHA 28-MARZO-2014LUGAR: MÉXICO, D.F.

En una de esas ocasiones en que regresaba de una carrera de larga distancia y platica-ba de ello con algunos amigos, me pregun-taron: “¿y eso, como de aquí hasta dónde es?”. Entonces, traté de buscar alguna re-ferencia que pudiera ser conocida para la mayoría y respondí: “como del Distrito Federal a Chilpancingo”… Fue así como An-tonio Chalita comenzó a maquinar la idea de una carrera de larga distancia, entre las ciudades de México y Acapulco.

Y después de analizar y repasar con-cienzudamente la logística para celebrar un evento sin precedente en nuestro país, lanzó la convocatoria por medio de las redes sociales, invitando a todos aquellos con espíritu de aventura y buen kilome-

traje en las piernas, que tuvieran el deseo y el carácter para lograr esta travesía. De este modo, 20 corredores aventureros de-cidieron ponerse a prueba y sumar ade-más de kilómetros, experiencias y anéc-dotas que contar a sus nietos.

El reloj marcaba las 00:00 horas en el centro del país, cuando la plancha del Zócalo Capitalino dio la despedida al ani-mado contingente que, entre risas, porras y flashes, abandonaba en medio de la os-curidad de la noche las calles del primer cuadro de la ciudad.

Ya sobre la pintoresca calzada de Tlal-pan, el primer relevo de cuatro corredores comenzó a tomar ritmo. Al lado de ellos, la gente que los miraba pasar y pregun-taba hasta dónde sería la carrera, no daba crédito al escuchar: “¡Vamos aquí nada más, a Acapulco!”.

Los relevos que cada cinco kilómetros cedían la estafeta, poco a poco fueron dejando la ciudad, quedando como único paisaje el asfalto que se alumbraba con sus lámparas de minero y los señalamien-tos de la Autopista del Sol, que se refleja-ban con las luces de los autos.

La madrugada abrió el paso a la ma-ñana fresca y con la luz del sol, los ros-tros de los corredores se podían apreciar perfectamente, algunos muy concentra-dos, otros sonrientes e incluso algunos conversadores que compartían la ruta, mientras en la camioneta los otros relevos descansaban, esperando su turno para sumar kilómetros.

El astro rey, en todo lo alto ya comen-zaba a ser factor determinante en el reco-rrido (¿tal vez por eso se llama Autopista del Sol?). Era momento de cambiar la ropa usada durante la fría madrugada, por un atuendo más ligero.

A medida que la mañana avanzaba, el cansancio se acumulaba y el paso de los corredores reflejaba perfectamente la condición en la que se encontraban, obli-gando a algunos a disminuir el ritmo de carrera, mas no el entusiasmo.

El clima caluroso y la brisa en los ros-tros de los corredores no podía significar otra cosa: la meta estaba cerca. Y, al igual que niños que visitan la playa por prime-ra vez, la emoción por mirar el mar era mayor que cualquier fatiga.

La última subida y el descenso final antes de saludar a La Diana y concluir la travesía. La carrera había llegado a su término después de 38 horas de conviven-cia, cansancio, camaradería y profunda solidaridad. Momentos más tarde, las olas del océano Pacífico bañaban a los 16 atletas que completaron la ruta hombro a hombro y ahora chapoteaban en medio de risas, abrazos y porras.

Pero eso sí, en medio de esa algarabía nunca se escuchó un “lo hice”, sólo podían oírse las voces gritando: “¡Lo hicimos!”.

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ADIDAS SPLIT 6 Y 9KFECHA 8-MARZO-2014/5-ABRIL-14LUGAR: MÉXICO, D.F.

El Maratón de la Ciudad de México se ha convertido en el evento más esperado para los corredores de esta y muchas otras metrópolis, todos quieren llegar al cien por ciento y con la mejor preparación.

Es por esta razón que Adidas ha deci-dido organizar un serial de competen-cias, que sirva de preparación para los corredores en su búsqueda por un mejor resultado en el maratón.

Dichas pruebas, mes a mes van elevando su nivel de dificultad y distancia, la prime-ra de ellas con apenas seis kilómetros de re-corrido por la Segunda Sección del Bosque de Chapultepec, convocó a tres mil corre-dores que decidieron explotar su velocidad. Un circuito que marcó ciertas exigencias en los primeros y últimos kilómetros, so-bre todo por ese ascenso previo a divisar la meta de los 6k, sin duda una de las carreras

más explosivas que abrió la ruta rumbo al Maratón de la Ciudad de México y, por supuesto, al Medio Maratón Adidas.

La segunda prueba de nueve kilómetros se corrió sobre un circuito muy parecido al anterior, ascensos y descensos retadores, pero incluyó además la Primera Sección del bosque, agregando con ello importan-tes subidas que pusieron a prueba las pier-

nas de los participantes. Nada mejor que comenzar a sumar kilómetros en ascenso para tener una preparación completa.

Ambas distancias han servido de ca-lentamiento para lo que viene, que son 12k, 16k y 21k, que seguramente dejarán a muchos en el camino e incluirán a otros que quieran ponerse a prueba antes de la gran fiesta de los 42k.

REPORTE DE CARRERAS

¡Nadie se rinde! 30-MARZO-2014LUGAR: GUADALAJARA, JAL.

El serial de carreras de GNC Corre sin Lí-mites tocó tierras tapatías por primera vez el último fin de semana de marzo. La fiesta inició el 29 de dicho mes en la Expo Guada-lajara a las 10 a. m., con la entrega de núme-ros. Como es costumbre, GNC no defraudó a los corredores, que asistieron a recoger su dígito, encontrando en esta una fiesta coctel con patrocinadores exclusivos que vistieron el recinto, destacando entre los principales Ab Cuts, Isopure y Gatorade.

Los asistentes tuvieron oportunidad de llevar productos con descuentos especia-les, así como participar en las dinámicas de cada uno de los patrocinadores, con-curso de vencidas, sentadillas, sprints y más, llevándose obsequios de las marcas.

La atención se centró en el auto 2014 que se entregó el día de la carrera al finali-zar la competencia.

Cabe destacar que se realizaron dos ex-hibiciones de CrossFit al ritmo del DJ para alentar a todos los visitantes a tener una vida en movimiento y demostrando con testigos cómo el ejercicio ha tomado un cambio positivo en sus vidas; el bit del DJ duró hasta las 5 p.m. cuando finalizó la entrega de paquetes.

El domingo se dieron cita más de tres mil corredores en las canchas de futbol de ICB–UAG, GNC. En esta ocasión vistió los escenarios con dos puentes, meta y salida, iniciando con el calentamiento en punto de las 7 a.m. para comenzar el recorrido partiendo del arco de salida a las 7:30 a.m., bajando por avenida Monte-video con dirección avenida Américas y subiendo de nueva cuenta hasta avenida

Patria, para concluir en el arco de meta. La festividad continuó en los stands de los patrocinadores, con actividades en las cuales los premios se volvieron cada vez más atractivos. La actividad se concentró al paso de unos minutos en el escenario principal con las dinámicas, las cuales pusieron a bailar a todos los asistentes, hasta que llegó el momento de anunciar a los ganadores absolutos, premiando a los vencedores en los 5 y 10k en ambas ramas, continuando con la rifa que concluyó con el ganador del automóvil.

“GNC se ha caracterizado por realizar un evento enfocado a la familia y a los co-rredores, que siempre demandan más de nuestra marca, por lo cual el compromiso de nosotros es entregarles algo de calidad.Sin duda, GNC regresa a GDL con su serial de carreras para el 2015”, comentó el jefe de Sport Marketing de GNC.

RUNNER’S WORLD 95

Lady Speed Stick se une a la disciplina y pasión del 5k y 10k, sorprendiendo a todos y ofreciendo un giro atractivo a los que forman parte del running.

El domingo 27 de abril por la mañana, miles de personas comenzaron a llegar en compañía de su pareja, familia, ami-gos y mascotas. Mientras unas calen-taban, otras sacaban fotografías, iban tomando su lugar o se cubrían del frío que amenazaba con no desaparecer. El buen ambiente y camaradería permeó en la zona y muchos corredores con lentes y sombrero de Barbara Blade, esperaban cruzar la meta de una de las carreras más comentadas del año.

Qué mejor lugar para llevar a cabo di-cho evento que Los Viveros de Coyoacán, conocido como un sitio representativo y con alta concentración cultural y de turismo en México. Calles como Madrid, Viena y Londres dieron testimonio de los kilómetros recorridos. Armados con su kit de corredor: playera, número, chip y lentes o sombrero, las calles de esta loca-lidad se llenaron de gente cool lista para devorar metros.

Se escuchaba la cuenta regresiva: 3… 2… 1… y con un disparo al aire dio inicio ¡la carrera más cool!

Todo pareció ser una competencia nor-mal para todos los corredores, sin tener en cuenta lo que les esperaba más adelante.

COOL RUN27-ABRIL-2014LUGAR: MÉXICO, D.F.

y gritar ‘¡lo hice!’. Nada iba a detener a las personas en su intención de cumplir su objetivo y colgarse esa medalla que tanto anhelaban.

Uno, dos, tres, cuatro kilómetros hasta que llegó el momento de dividir a los co-rredores. Los de cinco kilómetros estaban muy cerca de cumplir su objetivo, mien-tras que a los de 10 todavía les quedaba camino por recorrer y seguir demostran-do que el entrenamiento y preparación diaria no fueron en balde.

Caminos diferentes dividieron a los competidores de 5 y 10 kilómetros, que se encontraron en la meta con un gran recibimiento, lleno de tambores y gente echando porras. Uno tras otro fueron cru-zando la línea entre aplausos y gritos… los objetivos en tiempo se iban cumpliendo para cada uno de los competidores que terminaban la carrera victoriosos… ¡Pero la experiencia cool no terminó aquí!

En la meta, como corredor podías dis-frutar de diferentes bebidas y alimentos para reponer toda esa energía gastada. Plátanos, naranjas, agua natural y Powe-rade ayudaron a los atletas a sentirse bien, no sólo emocional, sino físicamen-te. Como brillante colofón, el momen-to que todo mundo esperaba desde el inicio de la prueba… ¡La medalla! Una presea que simbolizaba el gran esfuerzo de cada corredor y, más importante aún, el recuerdo de una gran experiencia. No queda más que felicitar a todos aquellos atletas que formaron parte de esta gran carrera. ¡Nos vemos en el 2015!

Maquinaria en medio de la calle, recorri-dos de fantasía, pantallas y hasta un túnel con ráfagas de viento frío formaron parte de los obstáculos y circunstancias a las que se enfrentaron los participantes. ¡Sor-presas en el camino! Los corredores no supieron cómo reaccionar, otros se man-tuvieron tranquilos y superaron la situa-ción, mientras que algunos simplemente siguieron a los demás. Era inevitable no reaccionar ante cada uno de los diferentes obstáculos, pero con ayuda y motivación de los otros corredores, la gente pudo man-tenerse y seguir en competencia.

Kilómetro a kilómetro el cansancio aumentaba, pero igualmente las ganas de llegar a la meta, levantar los brazos

¡Llegó la mitad del año!Junio presenta muchas opciones para competir o colgarse una nueva medalla, checa las opciones e inscríbete al evento que mejor ajuste a tus objeti-vos mensuales.Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

JUNIO

8 Carrera de Xalapa Atheca

Xalapa, Veracruz ¿POR QUÉ CORRER? La ciudad de Xalapa invita a que participes en este evento que tendrá distancias de 5, 10k y com-petencias infantiles de 400, 800 y 1,200 metros. Será un evento que reunirá a toda la familia para disfrutar del running. No te quedes

fuera, porque está limitado a mil competidores. Lacarreradexalapa.com

8 12a. Carrera Sport City

México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER? Grupo Martí y Sport City, en coor-dinación con las autoridades del Gobierno del Distrito Federal y el Instituto del Deporte del Distrito Federal, te invitan a participar en la 12a. Carrera Sport City Ciudad de

México 5 y 10k, parte del circuito de carrera Sport City 2014. Emociondeportiva.com

14 Triatón Huatulco ITU GMC

Huatulco, Oaxaca ¿POR QUÉ CORRER? Este evento ha tomado fuerza cada año, por ser parte del circui-to internacional de triatlón. Sin duda, este año no fallará con una gran experiencia en las playas oaxaqueñas. ¡Aparta tu lugar! Sólo estará abierto para 1,200 competidores. Asdeporte.com

15 Color Run Tepic, Nayarit.

¿POR QUÉ CORRER? The Color Run te invita a participar en los 5 km más divertidos de tu

vida. Ven, camina, trota, corre, diviertete. Nuestra meta es simple, inspirar a los participantes a en-contrar su individualidad, felicidad e incluso sentido del humor. Estará limitado a cuatro mil corredores, ¡No te quedes fuera! Emociondeportiva.com

15 Tune Up Father’s Day

Monterrey, Nuevo León ¿POR QUÉ CORRER? ¡Celebremos el Día del Padre con una competencia diferente! Corre 5, 10 o 15 kilómetros y sé parte de esta experiencia. Si no quieres competir en solitario, puedes hacer relevos en los 15 kilómetros con tiempos acumulados. Los primeros 100 papás en inscribirse podrán llegar a la meta con su hijo. Asdeporte.com

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CALENDARIO

JUNIO 2014

15 34a. Carrera del Día del Padre presentada por Asics ¿POR QUÉ CORRER?

MÉXICO, D.F. Una de las carreras más tradicionales en nuestro país, no puede quedarse fuera de tu agenda. Comparte con tu papá o busca tu mejor marca en un medio maratón exigente, que seguro permitirá que los 15 mil participantes vivan de una forma especial la celebración a los reyes del hogar. La cita es frente al Hotel Radisson, a las siete de la mañana. Asdeporte.com

JUNIO

22 7a. Carrera “Aquí Nadie se Rinde”

México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER? ¡Disfruta del circuito universitario! Esta carrera pactada para seis mil competidores, se llevará a cabo en el emblemático Estadio Olímpico y tendrá distancias de 10 y 5k, además de una carrera para niños y una caminata de 600 metros “De-

jando Huella”. La salida está pac-tada para las ocho de la mañana. Asdeporte.com

28 Warrior Dash Valle de Bravo, Es-

tado de México. ¿POR QUÉ CORRER? Warrior Dash es la serie de carre-ras de obstáculos más importante del mundo. Se realiza en terrenos

fangosos en más de 50 locaciones de cuatro continentes (América, Europa, Asia y Oceanía). Te espe-ramos en el serial México 2014, segundo evento en Valle de Bravo, con 5 km y 15 obstáculos extre-mos. Conquista el campo de bata-lla, celebra con una pierna de pavo (disponibles a la venta una vez que cruces la meta), cerveza fría y rock en vivo en el festival más grande de

lodo, sudor y cerveza. ¡Sólo para los más valientes! Asdeporte.com

29 10a. Carrera Sport City Monterrey

Monterrey, Nuevo León. ¿POR QUÉ CORRER? Sport City Monterrey invita a los corredores a participar en la décima edición de este divertido circuito en la ciudad regiomon-tana. Un evento que buscará satisfacer a todos los corredores y estará lleno del mejor ambiente en la capital neoleonesa. Esta prueba adquiere fuerza año con año y debe estar dentro de tu calendario de competencias.El cupo estará limitado para 2,200 atletas. ¡No te quedes con las ganas de participar! Emociondeportiva.com

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Arturo Aguilar

“Voy a cumplir 10 años corriendo, todo empezó en Bogo-tá, Colombia. Allá corrí mi primer 10k, ahí entendí el significado que tiene el running”.

“Correr es la mejor te-rapia que puede haber, son muy po-cos los que de verdad se enfrentan a sí mismos. Muchos evaden ese proceso de hacer una introspección, esa que se logra cuando corres”.

“Este deporte sirve para enfrentarse a la realidad, puedes analizar personalidades, gente, momentos y acciones en cada carrera o entrenamiento en grupo”.

“Disfruto correr por-que soy una persona extre-madamente curiosa, entonces, cuando compito me gusta voltear a ver a los participantes y pre-guntarme las razones por las que corren, porque aunque muchos

son extraños, estoy seguro que coincidimos en motivos”.

“Es bien fácil conec-tar con la gente que corre, porque entiende el significado de lo que haces. Ese simple detalle ya te hace

Periodista, crítico de cine 36 años. México, D.F. Entrevista por QUIRINO GUTIÉRREZ

Fotografía Arturo Aguilar

cómplice de alguien más, por el simple hecho de correr”.

“El running para mí es como una terapia diaria, mi mejor momento para escribir es después de correr, porque me desconecto de la vida y analizo con mayor faci-lidad cómo arrancar o desarrollar mi trabajo”.

“Es un gran comple-mento, van de la mano porque si no corriera, creo que no tendría las ideas que tengo para ciertas cosas. Mientras corro he logrado desarro-llar proyectos interesantes, que no hubiera logrado sentado en el sillón”.

“Siempre hay retos en el running, te casas con esto y no lo sueltas. Por ejemplo, yo tengo la mente enfocada en el Maratón de Chicago, el año pasado hice el 21K de la Ciudad de México y entendí que podría lograr una distancia más demandante”.

“Tengo más respeto al maratón, es una distancia muy demandante no sólo en lo físico, también en lo mental. Por eso elegí Chicago, porque decidí que si voy a enfrentar algo tan complejo, por lo menos quiero hacerlo en una ruta que me dé ciertas ‘facilidades’”.

“Todas las carreras te enseñan algo, pero creo que el medio

maratón me hizo ver que la prepara-ción y el apego a ti mismo son funda-mentales para llegar a la meta”.

“Soy una persona a la que le encanta que las demás le den cuerda, solito me voy llevando

después de que la gente me empujó a algo. Así me ha pasado con el running, me pican y yo le sigo por mi personalidad curiosa”.

“Mi mejor amigo en las carreras es el teléfono, ahí tengo

“Dejé de correr de 2008 a 2009, pero me di cuenta que no podía estar lejos de mi mejor psicólogo, así que regresé a esta actividad”

toda la música que me agrada, co-rro con amigos en ocasiones, pero no es mi forma favorita de hacerlo, me gusta la soledad”.

“Correr, para mí es el mejor ejercicio de introspec-ción personal, lo hago cuando necesito solventar o resolver situaciones tan chuscas, como una bronca con la novia o algún huracán laboral”.

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SOY CORREDOR

JUNIO 2014

guarda planea comparte