Running & Nordic Walking

running andwalking trails

francais

dix parcours. deux points de départ. quarante-cinq kilomètres.

Avec l’aimable soutien de

Con il sostegno della

deutsch

französisch

italienisch

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4 présentation des parcours et du balisage 6 types de parcours et classification

plan des parcours à retirer au centre de la brochure

17 active inclusive card18 run&walk basics

mentions légales

contenu: lech zürs tourismus gmbh, www.lech-zuers.at & max2...compétence en sport, santé + tourisme; photos: lech zürs tourismus gmbh

conception et mise en page: max2...compétence en sport, santé + tourisme, maximilianstraße 2, 6020 innsbruck, www.max2.at & olivier grundböck, www.goliver.info

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Le terrain est parfait, l’altitude unique, la monotonie impossible.

Avec dix nouveaux parcours de course à pied et de marche nordique

Lech Zürs propose tout ce qui fait vibrer le cœur des coureurs.

Nous vous souhaitons de bien vous amuser et vous dépenser parcours après parcours.

courir à lech zürs!

postgaragepostgarage

kneippanlage

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présentation des parcours

Lech-Promenade: 1,4 km, FACILE, page 7

Omes-Schleife: 3,7 km, FACILE, page 8

Flühen-Runde: 3,6 km, MOYEN, page 9

2-Täler-Runde: 7,0 km, MOYEN, page 10

Wiesele-Trail: 6,3 km, DIFFICILE, page 11

Weibermahd-Anstieg: 8,3 km, DIFFICILE, page 12

Vita Parcours-Run: 1,5 km, FACILE, page 13

Zuger Schleife: 3,0 km, FACILE, page 14

Weißbach-Runde: 7,5 km, MOYEN, page 15

Lechufer-Lauf: 11,7 km, DIFFICILE, page 16

Lech-Promenade: 1,4 km

km 1Lech-Promenade: 1,4 km

Grâce au système de balisage créé spécialement pour les RUNNING AND WALKING

TRAILS LECH ZÜRS ARLBERG, le temps nécessaire pour parcourir les distances est

facile à contrôler. Le système à 2 panneaux, un panneau de direction et un panneau

de distance, donne des informations non seulement sur la direction, la longueur du

parcours et la classification en temps de parcours de course à pied, course à pied en

montagne ou de marche nordique, mais également les kilomètres parcourus. Ainsi

chaque coureur ou marcheur nordique peut notamment contrôler le respect de son

rythme individuel et de son pouls, donnés par le check-up médical.PANNEAU DE DIRECTION

PANNEAU DE DISTANCE

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balisage spécial pour le contrôle du rythme et du pouls

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profils de parcours

Classification des parcours de course et de marche nordique

Dans les profils de parcours vous trouverez toutes les données et informations importantes pour

chacun des parcours. Les profils de parcours sont numérotés et classés selon leur point de départ.

Les RUNNING AND WALKING TRAILS LECH ZÜRS ARLBERG vous garantissent des chemins de grande qualité sélectionnés par des experts, contrôlés, balisés et classifiés en conséquences.

FACILE

parcours principalement plat à légèrement en pente, particulièrement adapté aux coureurs et marcheurs nordiques débutant à légèrement avancés.

MOYEN

parcours légèrement en pente, qui s’adresse principalement aux coureurs et marcheurs nordiques avancés intéressés par les performances

DIFFICILE

parcours exigeant, s’adressant surtout aux coureurs et marcheurs nordiques avancés et intéressés par les performances et qui présente de nombreuses difficultés

facilelech-Promenade: 1,4 km

en bref: Parcours court et plat dans le centre de Lech. Éclairé sur la totalité du parcours, peut ainsi être utilisé de nuit.

Terrain: Asphalte

1376 m 9 m 7 m/km 1440 m9 hm 2 % 0,7 % 1431 m

longueur du parcours en mètres

altitude parcourue (somme en mètres)

dénivelé continu le plus long

dénivelé maximal en pourcentage

moyenne d’altitude parcourue par km

dénivelé moyen en pourcentage

point le plus élevé

point le moins élevé

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départ postgarage

3730 m 26 m 14 m/km 1480 m53 hm 16 % 1,2 % 1435 m

Omes-Schleife: 3,7 km

en bref: Circuit court et varié, qui relie les deux points de départ du centre de Lech en passant par l’installation Kneipp.

Terrain: Asphalte, gravier

facile

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3561 m 43 m 22 m/km 1487 m77 hm 12 % 1,7 % 1425 m

en bref: Circuit court à travers les magnifiques prés au pied du Rüfikopf.

Terrain: Gravier, asphalte

flühen-Runde: 3,6 km mOyen









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6953 m 88 m 29 m/km 1523 m203 hm 16 % 1,3 % 1435 m

2-Täler-Runde: 7,0 km mOyen

en bref: Circuit de longueur et de difficulté moyenne, très varié, et qui permet de se promener du ruisseau de Zürsbach et puis après avoir tourné sous Flühen débouche sur le ruisseau du Walkersbach.

Terrain: Gravier, chemin de prés / de forêt, asphalte

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6304 m 152 m 35 m/km 1589 m220 hm 22 % 2,4 % 1435 m

Wiesele-Trail: 6,3 km

en bref: Circuit de longueur moyenne, très éprouvant dans un paysage magnifique.

Terrain: Gravier, chemin de forêt/de montagne, asphalte

difficile









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Weibermahd-anstieg: 8,3 km

8315 m 237 m 59 m/km 1908 m493 hm 30 % 5,7 % 1431 m

difficile

en bref: Chemin de montagne en pente, qui peut également être parcouru comme un circuit avec des parties plus plates. Il est possible de quitter ce parcours à 4 points différents et de redescendre dans la vallée avec le périphérique.

Terrain: Gravier, chemin de forêt/ de montagne, asphalte

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Vita Parcours-Run: 1,5 km

1504 m 14 m 22 m/km 1473 m33 hm 18 % 1,5 % 1450 m

facile

en bref: Parcours d’entrainement court et facile, en forêt, le long du Vita Parcours.

Terrain: Chemin de forêt, gravier









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départ kneippanlage

3037 m 51 m 17 m/km 1512 m52 hm 16 % 1,7 % 1461 m

Zuger-Schleife: 3,0 km

en bref: Circuit court, pas particulièrement en pente qui traverse prés et champs en direction de Zug, le long du Lech et revient vers l’installation Kneipp.

Terrain: Gravier, asphalte

facile

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7465 m 51 m 22 m/km 1544 m163 hm 20 % 1,1 % 1461 m

Weißbach-Runde: 7,5 km mOyen

en bref: Parcours de longueur moyenne le long du merveilleux, sauvage et typique paysage fluvial du Lech supérieur.










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lech-Promenade: 1,4 km

11669 m 51 m 20 m/km 1582 m238 hm 20 % 1,0 % 1461 m

lechufer-lauf: 11,7 km difficile

en bref: Parcours long et parfois exigeant dans une des plus belles vallées des Alpes.


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L’Active Inclusive Card est unique à Lech. Vous la recevez gratuitement pour toute nuit passée dans la localité.

Sont inclus :

• l’accès à tous les funiculaires et télésièges ouverts

• l’accès au bus local et au bus de randonnée, qui desservent toute la région des lacs de Spullersee et de Formarinsee jusqu’au col du Hochtannbergpass (à l’exception du péage sur les routes concernées), la ligne régionale 42 jusqu’à Hochkrumbach et la ligne régionale

• la garde de vos enfants dans le Kids Active Club

• une sélection de randonnées avec guide

• la piscine de la forêt avec toboggan et bassin pour les enfants

• l’accès aux courts de tennis et au terrain de football

• les parcours de course et de marche nordique

• l’entrée pour une journée dans la Golfakademie Lech (driving range, putting green et 3 trous)

• l’accès à la bibliothèque, au musée de Wals, à l’Huber Hus et au musée Kästle

• l’accès aux diaporamas, aux concerts et aux soirées traditionnelles

• Fl’accès au centre de loisirs de Lech : minigolf, pit-pat (dès 6 ans), billard (dès 12 ans), le paradis des bébés et jeunes enfants

• 50% de réduction sur le téléphérique de la vallée de Lech à Bach.

active inclusive cardpour les hôtes de lech

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run & walkbasicsTout au long des pages suivantes, vous trouverez les Run & Walk Basics pour votre retour à la nature.

contenu - max2, copyright 2009

courir naturellement

LE PIED LÉGER ET SANS SE BLESSER AVEC UNE TECHNIQUE OPTIMALE !

Nous vous présentons les principaux éléments afin de vous rapprocher d’un style de course na-turel.

COURIR C’EST SAUTER !

Un tronc à la musculature renforcée et un tor-se stable vous garantissent une transmission d’énergie optimale lors de la course. Restez « grand et puissant » et évitez de balancer les hanches posez le pied parallèlement au sens de la course.

Prenez garde que le mouvement de vos bras soit correct. En effet, les bras « donnent le rythme » à nos jambes. Ils se balancent légèrement et amp-lement sans se croiser au niveau de la poitrine. Si le mouvement des bras n’est pas suffisamment marqué, vous risquez de bouger les épaules et ainsi de faire tourner le torse de manière trop importante !

En plus d’une introduction vous permettant de redécouv-rir les TECHNIQUES DE COURSE naturelles et détendues nous vous avons également préparé un aperçu des DOMAI-NES, OBJECTIFS et PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT.

Vous pouvez de plus vous servir des deux exemples de PLANS D’ENTRAÎNEMENT pour organiser votre entraî-nement notamment pour vérifier l’alternance ENTRAÎNE-MENT / REPOS.

Les marcheurs nordiques trouveront également des CONSEILS TECHNIQUES dans notre « Lettre d’information sur la marche nordique » ainsi que des conseils pour s’entrainer à la marche nordique EN DÉTENTE ou de manière SPORTIVE.

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le travail en commun des muscles lors de la course

{A}

{B}

phase d’appui phase d’appuip h a s e d e v o l p h a s e d e v o l

La gravité est absorbée par les muscles du mollet {A}. ce qui active les propriétés d’élasticité de la musculation et génère une meilleure poussée.

Pendant la phase de vol, la tension musculaire résul-tant d’un rétrécissement des tendons fléchisseurs de la jambe {B} à cause de la précédente tension maxi-male du bassin et du genou. Pendant la période de poussée la pointe du pied est tournée vers le fessier.

A la fin de la poussée antérieure, un léger fléchis-sement du genou est engagée et l’élancement du mollet commence. Avant l’utilisation du pied le ge-nou est légèrement fléchi et le contact au sol est réa-lisé avec les points d’appui du corps.

abc de la courseExercices techniques pour l’amélioration de la structure du mouvement de course

travail des articulations des chevilles / dribblings montée de genoux / skippingsPour cet exercice, restez debout et imitez le début de la phase d’appui lors de la course. Soulevez le talon d’un côté et roulez de ma-nière naturelle balle sous le talon pendant que l’autre jambe reste en place. Répétez cette action avec l’autre jambe, lors du changement de jambe essayez de passer à un mouvement plus fluide et augmentez la fréquence.

En alternant, amenez les genoux vers la poi-trine et revenez sur les balles au niveau des points d’appui du corps. Lors de l’exercice veillez à maintenir une position du corps cor-recte, les pieds détendus et un mouvement rythmé. Évitez de vous pencher en arrière pour faciliter la montée des genoux.

talons-fesses / kick-backsPour cet exercice, amenez les talons d’un mouvement rapide vers les fessiers. Pre-nez garde à effectuer changer de jambe de manière rythmée, veillez à garder le corps droit et lors du mouvement de ba-lancier laisser le pied sous le corps.

supported by

Durée de l’exercice :env. 15-20 sec. 3-5 répétitions

Durée de l’exercice :env. 10-20 sec, 2-3 répétitions

Durée de l’exercice :env. 20-30 sec, 3-5 répétitions

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sauts verticaux course de saut tout est une question de dosage.Lors d’une course très lente essayez de don-ner une impulsion courte et intense de la jambe afin de sauter. Soutenez l’élongation de la jambe en faisant travailler votre bras de manière active sans que le bras s’éloigne du corps ou ne balance vers l’arrière du corps.

Augmentez votre rythme de course tout en effectuant de petits sauts. Essayez de sau-ter aussi bien en longueur qu’en hauteur. L’extension de la jambe lors de l’impulsion ainsi que l’extension de la hanche sont carac-téristiques de la course de saut. Veillez à ce que le genou de l’autre jambe soit bien plié et à un travail actif du bras.

l’entraînement et la régénération sont-ils en harmonie ?

Comme presque toujours dans la vie, c’est une question d’équilibre. Alors que nous influençons activement notre entraînement avec un équipement adéquat, un cardiomè-tre et un programme d’entraînement, nous sommes souve-nt très passifs dans l’organisation de nos temps de pause. Cela sert pourtant à peu de chose d’attendre les moments de récupération et de détente. L’organisation de la transition entre l’effort et le repos et vice-versa devrait être tout aussi active.

se détendre activement !

La véritable détente et ainsi la meilleure préparation à un nouvel effort n’est adaptée que si nous sommes pleinement impliqués. Le choix de la méthode de détente importe alors assez peu, qu’il s’agisse d’un sauna ou d’un oasis wellness, de bioénergétique ou d’un entraînement autogène ou encore d’une promenade toute simple. La détente n’est adaptée que si nous sommes intérieurement prêts. Il faut alors se déconnecter de manière active et entrainer ses capacités de récupération. Cependant, ne confondez pas détente avec changement !

Durée de l’exercice :env. 30-80 mètres,

2-3 répétitions

Durée de l’exercice :env. 20-50 mètres,

2-3 répétitions

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Afin de réaliser les nombreux effets positifs de la marche nordique, la mise en pratique de la bonne technique est particulièrement im-portante.

Nous vous avons ici expliqué les ca-ractéristiques des phases de propul-sion et d’appui plus en détails :

petit manuel de marche nordique le haut du corps droitLe haut du corps doit être maintenu comme si le sommet de la tête était maintenu à un fil, il est légèrement en avant et la poitrine est légèrement relevée cela permet une stabilisation du milieu du corps. Le regard est dirigé vers l’avant, la tête maintenue vers l‘haut mais pas en avant ou en arrière du corps.

position des bras et prise en main des poignées correctes Lors de l’utilisation de bâtons, la poignée est fixée solidement mais pas trop serrée autour de la main. (2a) À la fin de la poussée la poignée est lâchée et la main s’ouvre. (2b) Au cours de la phase de balancement (phase de récupération) les mains se referment aussi rapidement que possible. Le bras est ainsi une fois devant le corps, une fois derrière le corps !

rotation des épaules sur l’axe du bassinLe bassin tourne vers l’avant, le bassin se tourne, il faut prendre conscience du mouvement de rotation des épaules sur l’axe du bassin.

pose du pied Depuis le talon jusqu’à la plante du pied, le contact avec le sol est dosé et contrôlé. Le déroulement du pied s’effectue sur toute la longueur du pied, du talon au gros orteil en passant par la plante du pied. Une augmentation du rythme est réalisée par l’augmentation de la fréquence, la longueur du pas reste la même autant que possible et s’adapte au mouvement du bras.

utilisation des bâtonsLa pointe des bâtons est utilisée sous le point d’appui. Les dragonnes sont ajustées de façon à ce qu’il soit possible de lâcher les bâtons.

nordic walking trainingstipps

Entraînement modéré et orienté vers la détente :

Entraînement aérobe *endurance de base : Pouls : de 100 à 130 env.

Les débutants doivent tenir 30 à 40 minutes afin d’observer les effets de l’entraînement dans la durée. La durée d’entraînement plus importante est pour ainsi dire illimi-tée. L’endurance de base est généralement le domaine d’entraînement utilisé par les débutants.

Entraînement actif orienté vers le mouvement :

Entraînement de l’endurance de base spéciale : Pouls : de 130 à 145 env.

Au début 20 à 25 minutes suffisent. L’objectif pour les personnes d’un niveau avancé devrait être une marche nordique de max. 90 minutes. Avec un tel entraînement vous êtes sûr de faire quelque chose de bon pour votre corps.

Domaine de développement de l’endurance spéciale : Pouls : de 145 à 170 env.

Marcher rapidement pendant 10 minutes puis tranquillement pendant 5 minutes. Ajouter éventuellement un deuxième voir troisième intervalle.

* la réserve d’énergie musculaire est réalisée grâce à une bonne oxygénation.

Cependant, attention : Avant d’atteindre ses limites, il est important de consulter un médecin !

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informations et réservationslech zürs tourismus • a-6764 lech am arlbergtél. +43 (0)5583 2161-0, fax +43 (0)5583 3155, [email protected], www.lech-zuers.at/laufen

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