Rutina de ejercicio con bandas elásticas por Cambiatufisico • Rutinas de ejercicio para mujeres

El entrenamiento con bandas elásticas o tensores supone una buena forma de entrenar en casa. Pueden ser también un buen complemento para la gente que entrena en casa con pesas o barras ya que al utilizar las bandas elásticas podemos entrenar desde diferentes ángulos, complementar el entreno de espalda etc…

El entrenamiento con bandas elásticas ha cobrado gran auge entre las mujeres que tienen miedo a adquirir un aspecto hombruno y simplemente aspiran a tonificar su cuerpo con ejercicio evitando flacidez en brazos y piernas. Esto no significa que no puedan ser utilizadas por los hombres ya que en el mercado existen gran variedad de bandas elásticas que ofrecen diversos tipos de resistencia.

Las bandas elásticas también son útiles para perder peso y grasa corporal. Muchas mujeres que quieren adelgazar rechazan el trabajo de fuerza pensando que ellas quieren reducir, no ganar volumen. Se equivocan: por supuesto que tienen que realizar trabajo aeróbico, pero cuanto mayor sea su masa muscular más calorías van a quemar realizando el mismo entrenamiento y más peso graso van a perder (Todo ello sin adquirir ese temido aspecto hombruno).

No trabajes sólo con un tipo de banda elástica, los fabricantes ofrecen diferentes durezas que suelen diferenciarse por el color de la banda. Además las bandas elásticas o tensores, tienen la ventaja de poder llevarlas a cualquier parte.

La rutina

Te presentamos un sistema de entrenamiento con bandas elásticas en las que trabajarás todo el cuerpo.

Si eres principiante haz una sola serie de cada ejercicio complementándolo con ejercicio aeróbico y dieta para, poco a poco realizar tres series de cada ejercicio, tres veces a la semana.

Encogimientos

Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados. Lleva tu barbilla hacia tu cadera. Antes de realizarlo con banda elástica te sugerimos que lo hagas de forma libre. Trabajas principalmente: recto mayor del abdomen. Objetivo: Tripa dura y estómago plano, combinado con ejercicio aeróbico.

Aproximación de cadera

Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.

Lleva tus muslos hacia la cadera y barbilla.

No bajes los muslos de la línea vertical.

No arquees la espalda al bajar las piernas.

Trabajarás principalmente el recto mayor del abdomen, psoas iliaco y oblicuos.

Variación: Puedes aumentar la intensidad del ejercicio realizando el movimiento de las piernas de forma alternativa.

Si tiras de la barbilla hacia tu cadera centrarás más el trabajo sobre la parte superior del recto

del abdomen.

Elevación de cadera

Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados. Estira los brazos y pégalos al suelo. Eleva la cadera hasta que la espalda esté recta. Trabajas principalmente: isquiotibiales y glúteo mayor. Objetivo: aumentar la profundidad del glúteo para que parezca más estrecho. Variación: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.

Sentadilla más flexión de bíceps

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Flexiona los brazos a la vez que desciendes tu cuerpo

doblando las rodillas. Rota tus manos hacia fuera. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantén la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales,

isquiotibiales, abductores, bíceps braquial y braquial anterior.

Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y brazos.

Sentadilla más elevaciones laterales

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.

Flexiona las piernas al mismo tiempo que elevas tus brazos hacia fuera.

No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantén la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos,

abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides y redondo menor.

Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y hombros.

Sentadilla más balanceo de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Los dos pies pisan la cinta.

Realiza la sentadilla al mismo tiempo que balanceas los brazos.

No flexiones mas de 90 grados las rodillas.

Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal, tríceps y deltoides.

Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y hombros.

Sentadilla más dorsal

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Realiza la sentadilla al mismo tiempo que colocas los

brazos en cruz. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos,

abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y pectoral

Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos pectoral y espalda.

Zancada más pectoral

Desplaza la pierna que no pisa la banda elástica flexionando la rodilla. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.

Eleva al mismo tiempo tus brazos hacia delante. Al final junta las manos por delante del pecho. Mantén la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos,

abdominales, isquiotibiales, abductores, pectoral mayor y deltoides.

Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, pecho y hombros.

Zancadas más flexión de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta.

Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la banda elástica.

No flexiones mas de 90 grados las rodillas.

Mantén la espalda recta en todo momento.

Al final lleva las manos hacia los hombros

Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides, dorsal y bíceps.

Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y brazos.

Zancadas más elevaciones de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta.

Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la banda elástica.

Al final abre los brazos hacia los lados.

No flexiones mas de 90 grados las rodillas.

Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y deltoides.

Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y hombros.

Zancada más balanceo de brazos

Variaciones:

Si pones la banda elástica en el pie retrasado incidirás más sobre el el bíceps y deltoides anterior.

Si pones la banda elástica en el pie adelantado incidirás más sobre el dorsal, tríceps, redondo mayor y deltoides posterior.

Pájaro cruzado

Con el tensor sujeto con los pies y con un agarre cruzado, separa los brazos intentando aproximar las escápulas.

Trabajas todos los músculos de la parte posterior: tríceps, deltoides posteriores, romboides y trapecio.

Giros para oblicuos

Sujeta la cinta en un punto elevado (puede ser el marco de la puerta)

Realizaremos una rotación y flexión de la columna.

La rotación de la columna en diagonal con resistencia obliga a trabajar los músculos oblicuos de la cintura.

Patadas para glúteos

Con la cinta alrededor de un pie, extiende la pierna hacia atrás.

Evita elevar el pie en exceso, la zona lumbar no debe arquearse.

Trabajas glúteo mayor,

musculatura isquiotibial, la musculatura estabilizadora del tronco, paravertebrales y abdominales.

Puedes realizar este ejercicio, pero con la espalda apoyada en el suelo.

Si deseas más dificultad y trabajar el control postural y equilibrio, puedes probar a realizar este ejercicio de pie.

Press con sentadilla

Sujeta la cinta con los pies y coloca los brazos extendidos.

Realiza una flexión de rodillas al tiempo que flexionas los brazos.

Realiza una extensión de piernas colocando los brazos en posición de pres de hombros.

Vuelve a la posición inicial.

El guerrero

Denominado así porque el gesto simula al de desenfundar una espada.

Separa una pierna todo lo posible llevando en el brazo en diagonal.

Además de la pierna, el brazo que se separa obliga a utilizar todos los músculos posteriores: deltoides, tríceps, rotadores, trapecio y romboides

Vuelve a la posición inicial.

Press de pecho

Sujeta la cinta en la parte posterior de una silla.

Siéntate hacia delante y realiza una extensión de brazos.

Vuelve a la posición inicial. Además de pectoral y tríceps, el

abdominal interviene al mantener la postura estable.

Abducciones tumbado

Tumbado supino con la banda sujeta en las manos y en la pierna extendida, realizar una abducción de brazos hasta tocar el suelo con los codos.

Tríceps con pie atrás

Separa ampliamente las piernas y sujeta la banda elástica sujetada en el pie adelantado

Realiza una flexión de rodillas al tiempo que llevas los brazos hacia atrás y el cuerpo se flexiona hacia delante.

En la flexión de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo.

Durante todo el ejercicio debes mirar hacia adelante.

Vuelve a la posición inicial.

Jalón de Rodillas

Sujeta la banda elástica sobre una puerta o agarre elevado.

Colócate de rodillas con una pierna adelantada y realiza el movimiento de jalón llevando tus brazos hacia atrás y abajo.

En la flexión de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo.

Vuelve a la posición inicial. Debes llevar el pecho hacia delante y los hombros

hacia atrás para obligar a trabajar los músculos dorsales

 

Extraído de http://www.fitnessypesas.webcindario.com

Entrenamiento de espalda efectivo Recuperación activa en el entrenamiento

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