Rutina de entrenamiento para piernas: Día lunes1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series

y 15 repeticiones, así:

» Primera y segunda series: Peso mínimo

» Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano

2) Extensión de piernas : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano.

3) Curl femoral: 4 series de 15 repeticiones con peso mediano.

4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo

5) Elevación de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano.

6) Elevación de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano.

Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas.

Día Miércoles: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas.

Rutina de entrenamiento para piernas: Día jueves1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series y 15

repeticiones, así:

» Primera y segunda series: Peso mínimo

» Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano

2) Zancadas con barra : 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, utilizando un peso mediano.

3) Peso muerto : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano.

4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo

5) Elevación de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano.

6) Elevación de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano.

Día Viernes: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas.

Ejercicios para piernas (muslos y pantorrillas) con imágenes en movimiento Las siete primeras imágenes que describiremos, son para un entrenamiento adecuado de muslos y en  lastres últimas se ejercitarán las pantorrillas.Hemos tratado (en la medida de lo posible) de describir cada ejercicio  utilizando  únicamente  barras  omancuernas, ya que de esa manera pueden ser realizados  por  la  mayoría  de  las  personas  aún  sinnecesidad  de  asistir  a  un  gimnasio,  pero también se especifica (cuando sea el caso) si un ejerciciopuede realizarse con equipos de gimnasios. El  objetivo  es que se beneficien tanto  las  personas que practican sus ejercicios físicos en casa comoaquellas que entrenan en un gimnasio.Antes de iniciar los siguientes ejercicios para piernas, es importante realizar una serie de ejercicios decalentamiento para evitar lesiones musculares: Ejercicios de piernas para calentamiento.Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

De pie,  sosteniendo  una  barra  con  pesas  a  nivel de los hombros.  Manteniendo la espalda  recta,descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo más abajo posible sindespegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios físicos para piernas, pero debido al peso quedebe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible quesea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.Los músculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo  la  espalda  recta,  flexionaslas rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una  banca  e  inmediatamente  después,inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estessentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamentete sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posteriorde tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.Ejercicios para piernas: Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente porafuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas paradescender el peso y una vez llegues al punto más bajo, inicia la extensión y elevación del peso hasta llegara la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte  trabajar  tus  glúteos  en  la  medida  quedesciendas más el peso.Ejercicios para piernas: Extensión de piernas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemosa elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacercontrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tucasa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies,  el  movimiento  es  elmismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios físicos.Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuádriceps femoral.Ejercicios para piernas: Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación  (como la observada  en  laimagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes con ambos pies (un amigo tuyo puedeayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de laflexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.Este es otro de los ejercicios físicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernasen tu gimnasio, y aunque es más cómodo realizarlo en dicho equipo,  el  control  del  desplazamiento  esmucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas;  pero  si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.Entrenarás la región posterior de los muslos.Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

Depie, sostienes  una  barra  con  pesas  entre  tus  hombros.  Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna  y,  mientras vas apoyando el  pie adelantadodobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realizade nuevo el movimiento con la otra pierna.Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.Ejercicios para piernas: Peso muerto

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchurade los hombros. Inclínate hacia  adelante  (sin doblar las rodillas),  llevando  las  caderas  hacia  atrás  ysintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.Ejercicios para pantorrillas:Elevación de talón con barra en hombros

De pie, colocando  el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cm,con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracciónde los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás labarra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto delmovimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando  una  barra  el  peso  se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás unesfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante surealización.  Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en muslos

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte  con  altura  suficiente  para  una  flexiónadecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luegoelevarás los talones lo más alto que puedas y posteriormente los descenderás también lo más bajo quepuedas, repitiendo la acción. Trabajarás los músculos de las pantorrillas (gemelos). Pantorrillas: Elevación de talón con mancuerna

De  pie,  coloca  el tercio  anterior de los pies sobre un soporte  con  altura  suficiente  para  una  flexiónadecuada de ambos talones y sostén con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con laotra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo más arriba posible yluego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pieMúsculos a entrenar: Gemelos.En todos los ejercicios físicos  para  pantorrillas,  puedes  realizar  ciertas  variantes  colocando los piescon la punta hacia afuera o hacia adentro,  con  lo  que  lograrás  entrenar  más el gemelo interno (puntadel pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

EJERCICIOS CONTRA LA CELULITIS DE GLUTEOS Y CADERAS SENTADILLAS

Debes utilizar una barra sin peso o con muy poco peso (aproximadamente unos 2.5 kg. en total), ya

que el objetivo es realizar varias repeticiones. Este ejercicio es excelente para la celulitis de los glúteos y caderas, siempre y cuando el descenso del cuerpo lo

realices lo más abajo posible y manteniendo la espalda recta, tal y como se muestra en la imagen. EXTENSION LATERAL DE CADERA

Después de realizarlo con una pierna, lo harás con la otra, cambiando de mano la barra de

sostén. Este movimiento es muy bueno para eliminar la celulitis de las caderas. EXTENSION POSTERIOR DE CADERA

Al completar las repeticiones en una pierna, continuarás con la otra. En lugar de la barra de sostén, puedes apoyarte en la pared. Es uno de los mejores ejercicios para eliminar la celulitis en los glúteos.

ABDUCCION PARCIAL

Este es uno de los ejercicios más completos, ya que trabaja glúteos y caderas en similar proporción.

EJERCICIOS DE PIERNAS CONTRA LA CELULITIS SENTADILLAS ABIERTA

Utilizando una barra sin peso o con mínimo peso, realiza el movimiento que se observa en la imagen,teniendo el cuidado de mantener la espalda recta. Es excelente para eliminar la celulitis de la regióninterna de las piernas. PESO MUERTO

Las piernas deberán mantenerse rectas (sin flexionarlas) durante el movimiento de descenso de la barra.Este es uno de los mejores ejercicios para combatir la celulitis de la región posterior (atrás) de las piernas.

ZANCADAS CON BARRA

Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Es un ejercicio muy bueno para hacer desaparecer la celulitis de la región anterior y posterior de las piernas, además de los glúteos.En este ejercicio, una repetición se contará cuando se realice la "zancada" con ambas piernas.

ENTRECRUZAMIENTO DE PIERNAS ACOSTADO

Deberás realizar repeticiones con ambas piernas. Es un ejercicio excelente para eliminar la celulitis enla región interna de las piernas.ABDUCCION COMPLETA

Es uno de los ejercicios anti-celulitis más completos, ya que ayuda a combatirla en la región externa delas piernas, caderas y glúteos.

RUTINA DE EJERCICIOS DE PIERNAS PARA LA CELULITIS

En cada uno de los días de entrenamiento, deberás iniciar con una rutina aeróbica (caminar, trotar, bicicleta estática, etc.), realizado durante 30 minutos .

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Sentadillas abiertas 4 15

Peso muerto 3 15

Zancadas con barra 3 15

Entrecruzamiento de piernas acostado

3 30 con cada pierna

Abducción completa 3 30 con cada pierna

Esta rutina de ejercicios es específica para eliminar la celulitis en las piernas. Realizarla por lo menos 3 veces a la semana. El número de repeticiones que se especifica, es el mínimo de repeticiones que realizarás y con el tiempo lograrás aumentarlas. Entre mayor número de repeticiones realices, será mejor.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA COMBATIR LA CELULITIS GENERALIZADA

 

PRIMERA RUTINA DE EJERCICIOS ANTI - CELULITIS

EJERCICIOS SERIES REPETICIONESCaminar o

trotarDurante 30 minutos continuos

Sentadillas 3 15Extensión

posterior de cadera

3 30

Abducción completa

3 30 con cada pierna

Ejercicios Contra la CelulitisZancadas con

barra3 15

Entrecruzamiento de piernas

acostado3 30 con cada pierna

Ejercicios Para Eliminar la Celulitis

Elevación de piernas 3 15

Rotaciones laterales 1 Durante 5 minutos continuos

 

 

 

SEGUNDA RUTINA DE EJERCICIOS ANTI - CELULITIS

EJERCICIOSSERIE

SREPETICIONE

SBicicleta Durante 30

minutos continuos

Sentadillas 3 15Extensión lateral

de cadera3

30 con cada pierna

Entrecruzamiento de piernas

330 con cada

piernaEjercicios Contra la Celulitis

Sentadillas abiertas

3 15

Peso muerto 3 15Ejercicios Para Eliminar la CelulitisExtensión de

piernas acostado3 15

Rotaciones laterales

1Durante 5 minutos

continuosEjercicios Para Combatir la Celulitis

  TERCERA RUTINA DE EJERCICIOS ANTI - CELULITIS

EJERCICIOS SERIES REPETICIONESBaile o ejercicios

aeróbicos con música

Durante 30 minutos continuos

Sentadillas 3 15Abducción

parcial3 30 con cada pierna

Extensión lateral de cadera

3 30 con cada pierna

Ejercicios Contra la CelulitisZancadas con barra 3 15Entrecruzamiento

de piernas acostado3 30 con cada pierna

Ejercicios Para Eliminar la CelulitisFlexión de piernas

en banca3 20

Rotaciones laterales 1Durante 5 minutos

continuos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Sentadillas abiertas

4 15

Peso muerto 3 15

Zancadas con barra

3 15

Entrecruzamiento de piernas

acostado3 30 con cada pierna

Abducción completa

3 30 con cada pierna