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Rutina de hipertrofia total de 3 mesesEl programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta
en la tabla que mostramos a continuación.
La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas
repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados,
pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su
desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es
elvolumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a
la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor
énfasis en el tren inferior.
Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la
semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día
se hacen imprescindibles.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por
ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del
estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con
la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar
lafuerza así como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las
dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo
plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo
muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7;
realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo
muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con
nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se
puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar variasseries descendentes.
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de
peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta
llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número
de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente
completa.
En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo
muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente.
Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir
el pesoconsiderablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa
muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las
combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5
repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa
muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última
serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para
el entrenamientode altas repeticiones en la fase 2.
Fase 1: Semanas 1 y 2ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
PechoPress inclinado
con barra4 6-7* 2-3 min
Press con
mancuerna en banco plano
4 6-7 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
HombrosPress de
hombros con mancuerna
3 6-7 2-3 min
Remo hacia 3 6-7* 2-3 min
arriba con mancuernas
Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
TrapeciosEncogimiento
con mancuerna3 6-7* 2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho
3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos
3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
Extensiones de
Piernas4 6-7* 2-3 min
FemoralFemoral Tumbado
4 6-7* 2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas
4 6-7* 2-3 min
GemeloElevaciones en
máquina3 6-7* 2-3 min
Gemelo en prensa
3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con 4 6-7* 2-3 min
mancuerna con un brazo
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
Curl con
mancuerna inclinado
3 6-7* 2-3 min
AntebrazosCurl de muñecas con mancuernas
3 6-7* 2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.
Fase 1: Semanas 3-4ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
PechoPress de banca
con barra4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press declinado
en máquina Smith
4 4-6 2-3 min
Press inclinado
con mancuernas3 4-6 2-3 min
HombrosPress militar con
barra4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press con
mancuernas de pie
3 4-6 2-3 min
Remo al mentón
con barra3 4-6 2-3 min
TrapeciosEncogimientos
con barra3 4-6 2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho
4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre
ancho3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Prensa
Horizontal4 4-6 2-3 min
FemoralPeso Muerto
Rumano4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Femoral en
máquina sentado4 4-6 2-3 min
GemeloGemelo en
máquina sentado4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Gemelo en máquina de pie
3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso
4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado
4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
AntebrazoCurl de muñeca
sentado3 4-6 2-3 min
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.
Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio.
El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta
fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con
músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero
también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará
con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número
de ellas.
Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios
aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas
repeticiones.
Fase 2: Semanas 5 y 6FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra 4 8-10 2 min
inclinado
Aperturas con mancuernas
4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
EspaldaDominadas con agarre ancho
4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna
4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas
3 15-20 2 min
Femoral y GluteoPeso Muerto rumano con mancuernas
4 8-10 2 min
Femoral tumbado
3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas
3 8-10 2min
GemeloElevaciones en
máquina4 8-10 2 min
Gemelo en prensa
3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
HombrosPress sobre la
cabeza con barra4 8-10 2 min
Elevación lateral con mancuerna
3 15-20 2 min
Pájaros 3 25-30 2 min
TrapecioEncogimientos en Multipower
4 15-20 2 min
TrícepsPress de banca
con agarre estrecho
3 8-10 2 min
Press Francés 3 15-20 2 min
Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z
3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
Curl de muñecas reverso de pie
2 25-30 1-2 min
Fase 2: Semanas 7 y 8FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
PechoAperturas con
mancuerna inclinada
4 8-10 2 min
Press con mancuerna
3 15-20 2 min
inclinado
Press de banca con barra
3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Cuádriceps (y gluteo)
Prensa Vertical (oinclinada)
4 8-10 2min
Sentadilla 4 15-20 2min
FemoralFemoral en
máquina sentado4 8-10 2min
Peso Muerto rumano
4 15-20 2min
GemeloGemelo en
máquina sentado4 8-10 2min
Gemelo en máquina de pie
4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
HombrosElevación lateral en
polea3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas
3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower
3 25-30 2 min
TrapecioEncogimientos con
mancuerna3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos
3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho
3 25-30 2 min
BícepsCurl concentrado
en polea3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado
3 15-20 2 min
Curl con barra 3 25-30 2 min
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a
crecer más.
Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente
incorporandotriseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales
maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal
manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.
Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por
semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las
técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con
pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor
número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el
rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de
los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a
losmovimientos compuestos con pocas repeticiones).
Fase 3: Semanas 9 y 10FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower
6
Press con mancuernas en
banco plano12
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4 2 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna
6
Elevaciónes laterales con mancuernas
12
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries
Encogimiento en multipower
6
Encogimiento en multipower (por
detrás de la espalda)
12
Encogimientos con mancuerna
25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower
6
Zancadas con mancuernas
12
Extensiones en máquina
25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado
6
Peso Muerto Rumano con mancuernas
12
Femoral en máquina sentado
25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie
6
Elevaciones en máquina tipo
burro12
Elevaciones en máquina sentado
25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado
6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho
6
Extensión sobre la cabeza con
mancuerna sentado
12
Jalón en polea con cuerda
25
Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado
12
Curl concentrado en polea
25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries
Curl reverso de pie
6
Curl de muñeca 12
de pie
Curl reverso de muñeca de pie
25
Fase 3: Semanas 11 y 12FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Series gigantes 42 min entre series
gigantes
Aperturas en máquina
30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado
10
Press inclinado en multipower
5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Series gigantes 42 min entre series
gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado
20
Dominadas 10
Remo en 5
máquina
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Series gigantes 32 min entre series
gigantes
Extensiones en máquina
30
Zancadas con mancuernas
20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower
5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado
25
Femoral en máquina tumbado
12
Peso Muerto rumano con
barra6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado
30
Gemelo en prensa
20
Elevaciones en máquina tipo
burro10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Series gigantes2 min entre series
gigantes
Elevación lateral en polea
3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower
3 10
Press sobre la cabeza en Multipower
3 5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Series gigantes 32 min entre series
gigantes
Extensión sobre la cabeza en
poleas (cuerdas)30
Jalón en polea (cuerdas)
20
Extensión con barra tumbado
10
Press de banca en multipower, agarre estrecho
5
Bíceps Series gigantes 32 min entre series
gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con
barra10
Curl con barra 5
Antebrazos Series gigantes 22 min entre series
gigantes
Curl de muñeca reverso sentado
30
Curl reverso de muñeca de pie
20
Curl de muñeca de pie
10
Curl reverso con barra
5
