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ejercicio RM Rm trabajomilitar 65 58.5
Peso muerto 160 144banca 100 90
sentadilla 150 135
semama 1 3x70% 3x80% 3(+)x90% (max)x70%militar 41 47 53 41
sentadilla 95 108 122 nobanca 63 72 81 no
Peso muerto 101 115 130 nosemama 2 5x65% 5x75% 5x85%
(max)x70%
militar 38 44 50 41sentadilla 88 101 115 no
banca 59 68 77 noPeso muerto 94 108 122 nosemama 3 5x75% 3x85%
1(+)x95% (max)x70%
militar 44 50 56 41sentadilla 101 115 128 no
banca 68 77 86 noPeso muerto 108 122 137 nodescarga 5x40% 5x50%
5x60%
militar 23 29 35sentadilla 58 72 86
banca 36 45 54Peso muerto 54 68 81
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asistenciales (100 reps de gemelo pm y sentadilla)militar: remo
barra/ jalon, curls/e .lateral (5 series, 10 reps)
muerto: buenos dias, pmpr/curl piernas (5 series, 10 reps)
banca: press cerrado/remo manc., triceps/delt posterior
(5series, 10 reps), cuello
sentadilla: sentadilla frontal, ext. piernas (5 series, 10 reps)
gemelo (10x10)
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asistenciales (100 reps de gemelo pm y sentadilla)militar: remo
barra/ jalon, curls/e .lateral (5 series, 10 reps)
muerto: buenos dias, pmpr/curl piernas (5 series, 10 reps)
banca: press cerrado/remo manc., triceps/delt posterior
(5series, 10 reps), cuello
sentadilla: sentadilla frontal, ext. piernas (5 series, 10 reps)
gemelo (10x10)
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Asentadilla 80 3x5
press banca 70 3x5peso muerto 110 1x5
Bsentadilla 80 3x5
press militar 40 3x5remo barra 70 3x5
A: 50 repeticiones de:lumbares, flexion piernas, prensa,
gemelo.
B:50 repeticiones de:jalon,remo menton, brazos 2 ejercicios,e.
lateral.
3 dias por semana, a-b-a, semana siguiente b-a-b y asi
sucesivamente, agregar 4 kg a pm y sentadilla y 2kg a banca , remo
y militar cada semana a los levantamientos.si hay poco tiempo hacer
2 veces por semana (en este caso subir cada 2 semanas peso)
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A: 50 repeticiones de:lumbares, flexion piernas, prensa,
gemelo.
B:50 repeticiones de:jalon,remo menton, brazos 2 ejercicios,e.
lateral.
3 dias por semana, a-b-a, semana siguiente b-a-b y asi
sucesivamente, agregar 4 kg a pm y sentadilla y 2kg a banca , remo
y militar cada semana a los levantamientos.si hay poco tiempo hacer
2 veces por semana (en este caso subir cada 2 semanas peso)
5-3-15x5 ini.
