Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
SÖÖ ENNAST TERVEKS Angelica Udeküll
Laulasmaa Spaa peakokk
Eesti kulinaaria instituudi liige
EPÜ liige
TERVIS LÄBI TOITUMISE ehk
mõtestatud toitumine
• 90% kõigist meie tegevustest on otseselt või kaudselt seotud toitumisega
• 70% inimesest koosneb veest
• Tervislik toitumine = õige kütus kehale = hea enesetunne = võime tegutseda = õnnelik elu
TOIDUGA SEOTUD TERVISEHÄDAD
ÜLEKAALULISUS
• ülesöömine→
rasvumine
• vale toiduvalik
• vähene liikumine
• geneetiline eripära
RASUMISEGA KAASNEVAD TERVISEHÄDAD
• Diabeet
• Südame-ja veresoonkonna haigused
• Maksahaigused
• Vähk
• Allergiad
IGA PÄEV PEAB TOIT SISALDAMA 50 ELEMENTI
• SÜSIVESIKUD
• VALGUD
• RASVAD
• MINERAALID (20-21)
• VITAMIINID
(13 ERINEVAT)
• KIUDAINED
• PROBIOOTIKUMID ehk sõbralikud bakterid
• SEEDEENSÜÜMID- kõigi organismis toimuvate reaktsioonide katalüsaator
ÕIGE TOIDUVALIK SISALDAB
PUU JA KÖÖGIVILI,
VITAMIINID, ANTIOKSÜDANDID, (eriti C ja B )
SÜSIVESIKUD
VALGUD
KIUDAINED
ÕIGED RASVAD
PUHAS VESI
PUU JA KÖÖGIVILI
Oluliseim toiduainerühm Vitamiinide, kiudainete ,mineraalainete allikad Antioksüdandid- mis tugevdavad immuunsüsteemi- C ja E vitamiin 8-10 portsjonit päevas Mida värskem ja värvilisem, seda parem ehk vikerkaare spekter
Kalorivaene toiduaine, mis aitab kehakaalu normis hoida
PÕHILISED MINERAALAINED PUU- JA KÖÖGIVILJADES
• Kaalium-alandab vererõhku
• Kaltsium ja fosfor-tugevdavad luid ja liigeseid
• Magneesium-reguleerib närvide tööd
• Raud-rikastab verd
OLULISED FAKTID
• Paprikas leidub eriti rohkelt C vitamiini
• Kõige kauem säilib C vitamiin kapsastes ka. hapukapsas
• Porgandist saadav A vitamiin on kasulik silmadele
• Peet leevendab allergia nähte
• Tomatis leiduv karotinoid lükopiin on eriti kasulik meestele
• Sibul ja kõrvits neutraliseerivad liigse suhkru veres, eriti kasulikud diabeetikutele
• Tsitruselised peletavad väsimuse ja stressi ning tugevdavad veresooni
• Õun ja pirn on viiruse ja nakkusevastase toimega, leevendavad ka allergijaid ja hoiavad vererõhu korras
• Astelpaju ja banaan sisaldavad heatujuhormooni
• NB! Mõõdukas ole banaani ja viinamarjadega, sisaldavad rohkelt suhkrut
SÜSIVESIKUD
• peamine ülesanne on anda energiat
• 55-60% päevasest menüüst
• madala glükeemilise indeksiga toiduaineid ehk madal GI ,
mis imenduvad verre aeglaselt ja hoiab veresuhkru stabiilsemana.
MADALA GI TOIDUAINED :
Enamus köögivilju v.a kartul
Enamik puuvilju ja marju v.a. banaan, viinamarjad, konserveeritud marjad
kuivatatud puuviljad ja mahlad
Täisteratooted- must leib, sepik
Metsik riis, pruun riis, täisterapasta, tatar, odra cous-cous
Väldi rafineeritud toiduaineid nagu valge jahu, suhkur, maiustused.
TERVISLIKUD RASVAD
Omega rasvhapped, mono- ja polüküllastumata rasvhapped
• Kaitsevad südant ja veresooni ehk aitavad vältida veresoonte
lupjumist ja kõrgvererõhku .
• Reguleerib kehatemperatuuri, eriti oluline külmal ajal.
• Kaitseb siseorganeid põrutuste ja vigastuste eest.
• Väga vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide A,D ja E omastamiseks
ERITI RIKKALIKULT LEIDUB:
rasvases kalas, töötlemata pähklites, seemnetes, avokaados
Oliivi ja kookosõlis
VALGUD ehk proteiinid
Väga vajalik ehitusmaterjal rakkude, lihaste uuendamiseks
TAIMSED PROTEIINID
oluline tarbida erinevaid proteiine organismile
vajaliku baasi saamiseks
LOOMNE PROTEIINID
vabalt kasvanud loomalt ,
eelistatult vähem rasvane
KIUDAINED
soolestiku “pudelihari”, ühendavad toksiine
• Aitavad kolesteroolil verest väljuda
• Hoiavad seedetrakti korras
LEIDUB:
• täisteratooted
• Seemned
• värsked puu-ja köögiviljad
OLULISED FAKTID
• Kaer- aitab kasvatada energiat ja võitleb stressi vastu
• Riis-hoiab soolestiku tervist, gluteenivaba ja allergiat vältiva toimega. Aitab ka külmetushaiguste puhul
• Oder- idanditena ravib neeru-, maksa-, põiehausi. Ergutab veeväljutamist . Tumm odrajahust leevendab gastriiti ja teisi maohädasid.
• Nisu-aitab vältida südamehaiguseid, oluline seleeni allikas
• Linaseemned aitavad niisutada nahka, tee linaseemnetest rahustab kinnist kõhtu
• Kõrvitsaseemned-aitab vältida eesnäärme haigusi, põiekivide teket, tugevdab immuunsüsteemi, sisaldab rohkelt tsinki.
OLULISED FAKTID
• Rosmariin-alandab vererõhku
• Salvei -vähendab liigset higistamist, alandab veresuhkru taset.
• Nelk- antiseptilise toimega, aitab ka hambavalu korral.
• Vürts- tõstab söögiisu, parandab seedimist
• Köömned- seedimist soodustava toimega
• Kaneel-suurepärane abi viiruslike infektsioonide ja põletikuliste haiguste puhul, aitab masenduse ja psüühilise väsimuse korral.
• Basiilik- leevendabki stressi, masendust ning aitab ületöötamise korral. Kasulik külmetuse ja infektsioonide puhul, soolestikuprobleemide korral, põiepõletiku puhul jne.
• Petersell-viib organismist välja liigse vee.
• Lavendlitee leevendab peavalu ja rahustab närve
• Münt- rahustava ja antiseptilise toimega. Leevendab migreeni.
PUHAS VESI
soovitatavalt aluseline, mis tasakaalustab happeid organismis
8-10 klaasi päevas ehk 1 L 30 kg kehakaalu kohta
MIDA TASUB VÄLTIDA?
• KÜLLASTUNUD JA TRANSRASVHAPPEID JA PIIMARASVU
• KÕRGE GI TOITE
• LIIGA KUUMA VÕI LIIGA KÜLMA TOITU
• RIKNENUD VÕI LIIGA KAUA SÄILITATUD TOIDUAINEID
• LIIGSELT TÖÖDELDUD TOIDUAINEID
• RAFINEERITUD JA PRAETUD TOITE
• LIIGA PIKKI PAUSE TOIDUKORDADE VAHEL
• PRAADIMIST JA FRITEERIMIST TOIDU VALMISTAMISEL
ERINEVAD VAJADUSED
• VÄIKELAPSED – tundliku maitsemeelega
täisväärtuslik, värviline, lihtne jne.
• KOOLINOORED- avatud katsetustele
täisväärtuslik, toitev, põnev, uuenduslik
• TÄISKASVANUD- teadlikud, nõudlikud kuid siiski väljakujunenud toitumisharjumustega.
• VANURID-haigused, üle- või alakaal, sool ja suhkur tuleks asendada maitsetaimedega.
TOITAINETE IMENDUMIST PARANDAVAD TEGURID
TOIDU AHVATLEV VÄLJANÄGEMINE JA LÕHN-
ärgitab seedeensüümid tööle
KESKOND JA SELTSKOND-
kaunilt kaetud laud, mahe muusika, hea seltskond
KASUTA TOIDUVALIKUS SEEDIMIST SOODUSTAVAID TOORAINEID JA MAITSETAIMI-
näiteks seller, apteegitill, tšilli, ingver, värsked lehtsalatid
SÖÖ SIIS KUI OLED RAHULIK JA EI KIIRUSTA
KERGE FÜÜSILINE TEGEVUS
TOITAINETE IMENDUMIST PÄRSSIVAD TEGURID
HAIGUSED:
maksahaigus, sapi tootmine häiritud, diabeet, kõhulahtisus
Mitmed ravimid - näiteks lahtistid, diureetikumid, steroidid – vähendavad
oluliselt A, B6-D-E-K vitamiinide ja foolhappe omastumist
ALLERGIAD:
laktoosi talumatus-ei suuda piima seedida
tsöliaakia- gluteen hävitab peensoolehatte, millest tulenevalt halveneb
paljude toitainete omastumine.
LIIALDAMINE:
Liigne kiudainete tarbimine - takistab raua, kaltsiumi, tsingi omastamist
Liigne kange tee joomine vähendab taniini sisalduse tõttu raua imendumist
Liiga rasvane toit aeglustab seedimist
STRESS !!!
LOODUS DIKTEERIB ehk HOOAJAD TOIDULAUAL
• KEVAD- kergemad, energiat andvad toidud.
Idud, värsked salatid, tärkav ubrohi jne.
• SUVI- värsked toorained, kerged road, grill, kohalik tooraine.
• Värsked ürdid, marjad, köögiviljad
• SÜGIS- soojendavad toidud, toiteväärtuselt rikkalikumad road.
• Vürtsid, juurviljad, puuviljad, kuivatatud ürdid
• TALV- toitainete rikkamad , sooja andvad road.
• Vürtsid, pajaroad, teraviljad, kaunviljad
TOITUMISTRENDID
VÄHEM RASVA
VÄHEM SOOLA
SÄILITUSAINETE- JA MAITSETUGEVDAJATE VABA
ROHKELT KÖÖGIVILJA
TÄISTERATOOTED
HELEDAD LIHAD
ROHKEM KALA
HOOAJALISUS
SIAL 2010 TOP TREND INDIKAATORID UUED TOORAINED, TEKSTUURID JA KOOSLUSED
KULDREEGLID ➢Söö korraga vähe, aga sageli (“rusika” reegel)
➢Tarbi piisavalt ja sageli puhast vett
➢Söö puu ja köögivilju igal võimalikul juhul
➢Taltsuta magusa tarbimist nii söögina kui joogina
➢Piira kohvi ja kange tee joomist
➢Tarbi vaheldusrikast ja kvaliteetset toitu
➢Tarbi elavat toitu (ensüümid)
➢Ära unusta hommikusööki
➢Väldi ummistavaid toite - rafineeritud ja praetud toitdud, punane liha, piimasaadused, tahkeid rasvu sisaldavaid toite
➢Kuula oma keha
NAERATA JA ELU NAERATAB
SULLE VASTU!!!
Tänan kuulamast!