58

Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija
Page 2: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

2

Sadržaj

ASANE - YOGA POLOŽAJI ........................................................................................................................ 4

PRANAYAMA ................................................................................................................................................ 5

YOGA PROGRAM ........................................................................................................................................ 8

POLOŽAJI IZ POZDRAVA SUNCU ...................................................................................................... 10

Hasta uttanasana - Poloţaj podignutih ruku ............................................................................................. 11

Pada hastasana ........................................................................................................................................... 12

Ashwa Sanchalanasana - Poloţaj konja .................................................................................................... 14

Parvatasana - Poloţaj planine ................................................................................................................... 15

Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav .............................................................................................. 16

Bhujangasana - Poloţaj kobre ................................................................................................................... 17

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED ................................................................................... 18

Paschimottanasana - Poloţaj istegnutih nogu i leđa ................................................................................. 19

Pada prasar paschimottanasana - Poloţaj istegnutih leđa i raširenih nogu ............................................. 21

Janu sirshasana - Poloţaj glave na koleno ................................................................................................ 22

Parivritti janusirshasana - Spiralni poloţaj glave na koleno .................................................................... 23

Pada prasar paschimottanasana - Poloţaj raširenih nogu i istegnutih leđa - Varijanta 1 ......................... 24

Koormasana - Poloţaj kornjače ................................................................................................................ 25

POLOŽAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD ................................................................................... 26

Bhujangasana-Varijanta - Poloţaj svinge ................................................................................................. 27

Bhujangasana - Poloţaj kobre ................................................................................................................... 28

Ardha shalabhasana - Poluskakavac ......................................................................................................... 29

Shalabhasana - Poloţaj skakavca .............................................................................................................. 30

Saral dhanurasana - Poloţaj nezategnutog luka ........................................................................................ 31

Dhanurasana - Poloţaj luka ....................................................................................................................... 32

POLOŽAJI ZA RAVNOTEŽU ................................................................................................................. 33

Utthita hasta padangusthasana .................................................................................................................. 34

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1 ............................................................................................. 35

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2 ............................................................................................. 36

Eka padasana - Poloţaj na jednoj nozi ...................................................................................................... 37

Vatayanasana - Poloţaj galopirajućeg konja ........................................................................................... 38

Page 3: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

3

Eka pada pranamasana - Molitveni poloţaj na jednoj nozi ...................................................................... 40

Moordhasana ............................................................................................................................................. 41

POLOŽAJI IZ PADMASANE - LOTOS ................................................................................................. 42

Yoga mudra ............................................................................................................................................... 43

Matsyasana - Poloţaj ribe ......................................................................................................................... 44

Uvrtanje iz lotosa. ..................................................................................................................................... 45

VEŽBE ZA OTVORENOST NOGU - STATIČNI POLOŽAJI ............................................................ 46

Poluleptir .................................................................................................................................................... 47

Pun leptir - Varijanta 1 .............................................................................................................................. 48

Pun leptir - Varijanta 2 .............................................................................................................................. 49

Pun leptir - Varijanta 3 .............................................................................................................................. 50

PADA ANGUSTHASANA - POLOŽAJ NA VRHU PRSTA .............................................................. 51

Sukhasana - Jednostavan poloţaj .............................................................................................................. 52

Vajrasana - Poloţaj munje ........................................................................................................................ 53

Ardha padmasana - Polulotos ................................................................................................................... 54

Padmasana - Poloţaj lotosa ....................................................................................................................... 55

Sidhasana ................................................................................................................................................... 56

CHAKRASANA - POLOŽAJ TOČKA .................................................................................................... 57

VRISCHIKASANA - POLOŽAJ ŠKORPIJE ......................................................................................... 58

Page 4: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

4

ASANE - YOGA POLOŢAJI

Gorakhnaht je prvi istorijski

majstor, asketa, koji se vezuje za yoga

asane i Hatha yogu. U yogijskim

tekstovima se navodi da je postojalo

8.400,000 asana. Kroz vekove, mudraci

su ih istraţivali, usavršavali i odabrali

najkorisnije, tako da su smanjili broj

asana na nekoliko stotina, koje se i

danas najčešće praktikuju. Kasnije,

daljim odabirom, koristeći dugovekovno

iskustvo, kao najkorisnije i najpotrebnjje

odabrane su 84, koje predstavljaju

suštinu asana, a koje danas koriste

različiti yogistički sistemi kao osnovu za

razvoj svojih dominantnih tehika za

postizanje viših yogističkih nivoa. Pored

yoga asana postoje i fizičke veţbe koje

se koriste kao predveţbe za yogu, koje zagrevaju misiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga

poloţaje. Pozdrav suncu je odlična dinamična, snaţna, energična tehnika od 12 poloţaja koji se izvode u

neprekinutom nizu. Ova veţba je odlična kao priprema i uvod u asane i sačinjava osnovu za Astanga-

Vinjasa yogu. Postoje i neke yoga asane koje se izvode dinamički i deluju na telo kao obične fizičke

vezbe: dinamična Paschimottana, serija Pawanmuktasana, Bhujangasana. One zahtevaju energične

pokrete tela, zagrevaju i opuštaju mišiće i zglobove i dovode telo do znojenja pročišćavajući ga od raznih

toksina. Jačaju pluća, mišiće, poboljšavaju perifernu cirkulaciju, povoljno deluju na probavni sistem,

oslobađaju telo od krutosti tako da su veoma potrebne početnicima.

Drevni yogini su otkrili da određene asane otvaraju energetske puteve i psihičke centre.

Kontrolišući telo kroz te prakse postiţe se kontrola nad umom i energijama (telo postaje istrument uma).

Yoga poloţaji počinju da se koriste kao sredstvo za proširivanje svesnosti o svom telu radi otkrivanja i

postizanja viših stanja duha (uma). Sa tim saznanjem veţbanje asana izbija u prvi plan u tekstovima

Hatha yoge pradipike. SANSKRIT navodi da su asane opisane prve, jer one su prvi stepen Hatha yoge, one

daju snagu čvrstinu, zdravlje i lakoću tela.

Yoga asane se izvode lagano, opušteno sa sinhronizavanim dahom i koncentracijom, odnosno da

protočni deo svesti bude isključivo usmeren na određeni deo tela gde je najveće dejstvo asane. Takav

pristup praktikovanju veoma povoljno utiče na spoljašnje i unutrašnje sisteme - mišići i abdominalni

organi harmonizuju svoje funkcije. Endokrini sistem se dovodi u stanje ravnoteţe tako da, pored

fiziološkog uticaja na telo, asane imaju i ogroman psihosomatski potencijal koji se moţe upotrebiti u

otklanjanju različitih mentalnih problema. Pasivno izvođenje asana usporava disanje, srčani ritam i

metabolizam, smanjuje unos kiseonika i temperaturu tela. To uslovljava povećanu stimulaciju

Page 5: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

5

parasimpatičkog nervnog sistema, što dovodi do povećane opuštenosti tela i uma. Telo i um su u

međusobnoj zavisnosti i ne mogu da funkcionišu nezavisno. Grubi oblik uma je telo, a fini oblik tela je

um. I u telu i umu su uskladištene mentalne tenzije u obliku grča. Svakoj mentalnoj tenziji odgovara grč

koji je uskladišten u mišićnu strukturu i obrnuto. Praktikovanje yoga asana omogućava oslobađanje od

mišićnih tenzija delujući sa fizičkog nivoa, odnosno delujući somatopsihički od tela prema umu.

Emocionalne napetosti i potiskivanja mogu da izazovu mentalne i fizičke ukočenosti bilo gde u telu, vratu

- vratna spondiloza, licu – neuralgija, blokadu dijafragme i normalno funkcionisanje disajnog procesa što

izaziva pojavu astme. Kombinacijom različitih yoga tehnika: asane, sat karme, pranayame, mudre,

tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj

meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija i emocionalne napetosti delujući na njih sa fizičkog i

mentalnog nivoa. Rezultat toga je oslobađanje potisnute i blokirane energije. Telo se ispunjava ţivotnom

energijom, dolazi do olakšanja u telu i umu što vodi prema izbalansiranim emocijama i mentalnoj sveţini.

Patandjali čuveni indijski mislilac i autor poznatog dela Yoga sutre ili Yoga aforizmi (Astanga

yoga aforizmi) daje jednu veoma kratku definiciju o yoga asanama - Sthiram sukham asanam koja

znači postojan i ugodan poloţaj. U tom kontekstu asane su se praktikovale da bi se postigla sposobnost

dugog sedenja u jednom poloţaju koja je neophodna za naprednije yoga tehnike kao sto su koncentracija

i meditacija. Najčešće korišćeni poloţaji su Siddhasana i Padmasana.

U yogičkoj filozofiji postoje tri glavna nadija ida, pingala i susumna nadi. Prana ţivotna

energija, koja je ekvivalentna ki ili ci u kineskoj tradiciji (taoizmu), prolazi kroz celo telo kanalima koji

se zovu nadi, preko kojih se odrţava rad svih ćelija. Ukočenost, krutost, slaba pokretljivost zglobova

celog tela zasniva se na blokadi energije (prane) i povećanju toksina. Koristeći određene yoga poloţaje

oslobađa se blokirana energija i ponovo obnavlja svoj put, telesni sistemi se oslobađaju od toksina i

obezbeđuju zdravlje celom telu.

PRANAYAMA

Pranajama je četvrta etapa na osmostrukom putu Patandjalijeve yoge. Pranayama se sastoji od

dve sansktitske reči: prana i ayama. Prana označava zivotnu silu (energiju), a ayama znači kretanje,

razvitak, kontrola. Dakle, Pranayama je uvećanje, razvoj, kretanje i kontrola ţivotne energije u našem

telu.

Disanje je ţivotna sila koja nas odrţava u ţivotu. Niko ne moţe da opstane više od nekoliko

minuta bez disanja. Kad se se disanje zaustavi i ţivot prestaje. Normalnim, svakodnevnim disanjem

upotrebljavamo samo osnovni potencijal našeg respiratornog kapaciteta. Drevni yogini su otkrili različite

tehnike disanja (Pranayama) koje uvećavaju, razvijaju i kontrolišu vitalnu energiju u našem organizmu,

sa ciljem da se ostvari što veći razmak između udaha i izdaha.

Patandjali navodi da je zadrţavanje daha u stvari Pranayama. Kada je zauzeta asana

pranayama je prestanak pokreta udaha i izdaha (sutra 49). Udah i izdah su tehnike kojima se

produţuje vreme zadrţavanje daha. Zadrţavanje daha je od velike koristi zato što produţava vreme za

uvećanje (prane) energije i više vremena za razmenu gasova u ćelijama, kiseonik–ugljen dioksid.

Page 6: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

6

Svesnošću o prirodi daha i njegovim obuzdavanjem čitav sistem se dovodi pod kontriolu. Kada se

zadrţavanje daha praktikuje duţe vreme, mentalno uznemirenje nestaje.

Pranayama treba da se usavršava lagano i postepeno. Za usavršavanje nekih tehnika moţe proći

dug period vremena, nekoliko meseci pa čak i godine dok praktičarev um (duh) postane prijemčiv da

reguliše tok disanja i doţivi puno iskustvo i dobrobiti Pranayame. Ako se praktikuje onako kako treba,

Pranayama moţe kontrolisati skoro sve bolesti, ali ako se praktikuje na jedan neprikladan (nepravilan)

način ona moze izazvati različite vrste oboljenja respiratornog sistema. Zbog toga treba paţljivo

praktikovati Pranayamu dok se ne stekne potpuna kontrola nad disajnom funkcijom.

Pravilno disanje – Yoga disanje

Pravilno disanje je od

najvećeg značaja za naše

zdravlje i pravilno

funkcionisanje telesnih

sistema. Fizičke i mentalne

tenzije mogu veoma

nepovoljno da utiču na tok i

ritam disanja. Prvi korak ka

pravilnom disanju je da

postanete svesni procesa

disanja. Osnova svih tehnika

disanja je pravilno disanje ili

potpuno yogi disanje i ono se

sastoji iz tri dela: abdominalno

ili dijafagmalno, grudno ili

torakalno i gornje ili

klavikularno disanje. Tehnike

disanja mogu da se izvode u

stajaćem, leţećem i sedećem poloţaju pod uslovom da kičma bude prava, odnosno da grudi vrat i glava

budu u pravoj liniji. Početnicima je najbolje da usvoje leţeći ili neki lakši sedeći poloţaj kao što je

Sukhasana ili Vajrasana. Napredni praktikanti mogu da koriste najčešće upotrebljavane klasične sedeće

poloţaje kao sto su Siddhasana, Padmasana, Badrasana itd.

Abdominalno disanje

Kod abdominalnog ili dijafragmalnog disanja najveća paţnja se usmerava na kontrolu i

osvešćivanje dijafragme. Zauzmite izabrani poloţaj i opustite celo telo. Usmerite paţnju u predeo pupka i

sa izdisajem uvucite trbušni zid i dijafragmu prema kičmi, izbacujući što više ustajalog vazduha iz pluća.

Zatim polako udišite opustajući trbušni zid i dijafragmu dok se stomak ne ispupči, zbog čega će se donji

deo pluća ispuniti vazduhom. Kod izvođenja dijafragmalnog disanja grudni koš ostaje nepokretan, tako

da se samo donji delovi pluća ispune vazduhom.

Page 7: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

7

Terapeutsko dejstvo: Pokreti dijafragme masiraju abdominalne organe što poboljšava varenje i

metabolizam, tonira trbušne mišiće, smanjuje visoki krvni pritisak i olakšava rad srca.

Grudno disanje

Zauzmite poloţaj i opustite celo telo. Paţnju usmerite na rebra. Posle izdaha polako udišite šireći

rebra prema spolja, zbog čega se vazduhom puni srednji deo pluća. Zatim, izdišući skupljate rebra

izbacujući iz pluća što više vazduha. Kod grudnog disanja ispunjavaju se srednji delovi pluća, dok stomak

i ramena ostaju nepokretni.

Terapeutsko dejstvo: Pročišćava krv, što povoljno utiče na jetru, ţeludac, bubrege, slezinu i zuč.

Rasterećuje pritisak na srce.

Gornje disanje

Zauzmite odgovarajući poloţaj i opustite celo telo. Usmerite svest na vrhove pluća.Udišući

polako podiţite ramena i punite gornje delove pluća (vrhove), a izdišući polako spustite ramena i izbacite

iz pluća što više vazduha. Kod izvođenja gornjeg disanja abdomen i grudi ostaju nepokretni.

Terapeutsko dejstvo: Stimuliše i jača plućne ţlezde i najbolje pročišćava vrhove pluća od

ustajalog vazduha.

Pranayama moţe biti hiper i hipo ventilaciona.

Karakteristika hiper ventilacione tehnike je produţeno duboko ubrzano disanje sa ciljem da

rasprši i izbaci ugljen dioksid iz organizma, a poveća unos kiseonika što ima pročišćavajuće, zagrevajuće

i stimulativno dejstvo na celo telo. Hiper ventilacione tehnike se svrstavaju u red vitalizirajućih

pranayama: Bhastrika, Kapalbhati.

Hipo ventilacione tehnike karakteriše sporo, smireno disanje pri čemu nivo ugljen dioksida moţe

neznatno da se poveća, dok nivo kiseonika ostaje isti, što doprinosi usporavanju metabolizma; um postaje

stabilan, smiren i sposoban da se usredsredi (koncentriše). Ujjaji, Sheetali, Shetkari spadaju u hipo

ventilacione tehnike.

Page 8: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

8

YOGA PROGRAM

Program koristi Hatha yoga poloţaje koji su prilagođeni trenutnim mogućnostima učenika.

Program sadrzi: predveţbe za yogu, klasične yoga poloţaje, tehnike disanja, kombinacije yoga poloţaja

sa tehnikama disanja, tehnike relaksacije i koncentracije.

Predveţbe za yogu zagrevaju mišiće, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga veţbe. One

mogu biti dinamične - zahtevaju energične pokrete tela, i pasivne - istezanja sa kratkim zadrţavanjem u

poloţaju. Dinamične veţbe pročišćavaju telo dovodeći ga do znojenja pa su veoma pogodne za intenzivno

i parcijalno mršavljenje. Pasivne veţbe istezanja povećavaju elastičnost tela, otklanjaju lakše deformitete i

oslobađaju od mentalne tenzije koja se nakupila u mišićima u obliku grča. Između dinamičnih i pasivnih

tehnika koriste se hiper ventilacione (vitalizirajuće) tehnike disanja. One aktiviraju pluća radi izbacivanja

ugljen-dioksida koji se nakupio zbog aktivnosti mišića usled ubrzanog metabolizma. To sve dovodi do

smirivanja rada srca pri čemu telo akumulira više kiseonika.

Cilj ovog programa je da umerenim kombinovanjem dinamičnih i pasivnih veţbi sa tehnikama

disanja odrţimo normalno funkcionisanje tela. Ubacivanjem veće količine kiseonika poboljašavamo

funkcije respiratornog i kadiovaskularnog sistema, a ujedno stimulišemo simpatički i parasimpatički

nervni sistem.

Predvežbe za yogu: Pozdrav sunc u, Poluleptir, Pun leptir itd .

Preporučuju se osobama koje su zapostavile svoje telo ili duţe vreme nisu imale nikakvu fizičku

aktivnost: oslobađaju telo od krutosti, zagrevaju mišiće i zglobove, preusmeravaju krvotok od abdomena

prema periferiji, povoljno deluju na probavni sistem, pripremaju telo za osnovne yoga poloţaje.

Napomena: Pozdrav suncu se primenjuje u yogi na različite načine: kao predveţba za yoga

poloţaje, u terapeutske svrhe, a moţe biti i posebna praksa za sebe.

Pored toga što se Poluleptir, Leptir i njegove varijante koriste kao pripremne veţbe za osnovne

yoga poloţaje, mogu se praktikovati i na kraju programa. One poboljšavaju otvorenost nogu što znatno

olakšava zauzimanje sedećih statičnih poloţaja, a radi praktikovanja yoga tehnika kao što su različite

tehnike disanja (Pranayama), relaksacije i koncentracije.

Yoga položaji sa savijanjem tela unapred

Ovo su odlične veţbe za trbušne organe i trbušne mišiće. Dolazi do njihovog jačanja jer se

potpuno skupljaju i tako ostaju tokom cele veţbe. Kada se ponavljaju, ove veţbe veoma efikasno skidaju

salo sa stomaka i razvijaju dobro građene, skladne i vitke kukove. Kao preventiva protiv konstipacije i

otalih probavnih smetnji od neprocenljive su vrednosti. Leče gupitak apetita i nedovoljnu aktivnost jetre i

bubrega. Isteţu i jačaju kičmene nerve. Kičmeni stub i leđni mišići postaju gipkiji.

Page 9: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

9

Yoga položaji sa savijanjem tela unazad

Veţbe sa savijanjem tela unazad rasteţu trbušne i grudne mišiće, a skupljaju leđne mišiće i

kičmeni stub. Rastezanjem trbušnih mišića potiskuju se abdominalni organi, što izaziva direktnu masaţu,

poboljšava prokrvljenost, mikrocirkulaciju i peristaltiku creva. To omogućava svim abdominalnim

organima da funkcionišu optimalnijim kapacitetom. Savijanjem kičme unazad dolazi do ojačavanja

mišića kičmenog stuba, što je dobra preventiva protiv diskopatije i ostalih poremećaja leđa. U predelu

krsta cirkulacija se usporava, što dovodi do zagađenja krvi. Veţbe sa savijanjem tela unazad poboljšavaju

cirkulaciju krvi u tom delu, ali i pročišćuju i obogaćuju istu. Izvođenje ovih veţbi je posle izvođenja veţbi

sa savijanjem tela napred.

Yoga položaji sa uvrtanjem tela

Da bi smo sačuvali savršeno zdravlje svoje kičme potrebno je da je pokrećemo u svim mogućim

pravcima. Kičma se moţe savijati u šest pravaca: napred, nazad, levo, desno i sa uvrtanjem u levu i desnu

stranu. Ove veţbe odstranjuju krivljenje kičme i povoljno deluju na ceo nervni sistem. Povoljno dejstvo

imaju i na abdominalne organe, jer ih naizmenično isteţu, prvo u jednu, pa u drugu stranu. Početnici ne

treba da uvrću trup više nego što im to dozvoljava trenutna gipkost kičmenih mišića. Preporučuje se

izvođenje ovih veţbi nakon veţbi sa savijanjem tela unapred i veţbi sa savijanjem tela unazad.

Yoga položaji za ravnotežu

Ove veţbe poboljšavaju osećaj ravnoteţe, poboljšavaju kordinaciju raznih delova tela tako da

drţanje i kretanje postaje efikasnije i gracioznije. Kod većine osoba kretanje udova je neuravnoteţeno u

odnosu na druge delove tela, što dovodi do trošenja više energije nego što je potrebno. Kada izvodite ove

veţbe potrebna je koncetracija na jednu tačku, koja omogućava stabilnost uma, a što je preduslov za

drţanje poloţaja što duţe. Kada se poloţaj drţi duţe vreme, postiţe se mentalno smirenje, uklanja se

uznemirenost i stres. Kada se osećate uznemirenim, uradite jednu ili više veţbi i drţite poloţaj što je duţe

moguće. Preporučuje se bar jedna ili više veţbi u vašem yoga programu.

Page 10: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

10

POLOŢAJI IZ POZDRAVA SUNCU

Page 11: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

11

Hasta uttanasana - Položaj podignutih ruku

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite

obe ruke iznad glave u širini ramena. Savijte gornji deo leđa i glavu unazad.

Disanje: Udahnite dok podiţete ruke i savijate leđa i glavu unazad.

Koncentracija: Na gornji deo leđa i grudi.

Dejstvo: Ovaj poloţaj otklanja suvišne masne naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i

povoljno deluje na sve abdominalne organe. Ima povoljan uticaj na ceo respiratorni sistem.

Page 12: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

12

Pada hastasana

IzvoĎenje statične

varijante:

Zauzmite uspravan poloţaj sa blago razmaknutim nogama i rukama pored tela.

Savijte trup i glavu napred i pokušajte da postavite prste šaka ispod prstiju

stopala ili poloţite dlanove na pod ispred stopala. Pokušajte da postavite čelo na

kolena ili se savijte u domenu vaših mogućnosti bez suvišnog naprezanja tela, uz

potpunu opuštenost leđnih mišića.

Dinamična

varijanta:

Zauzmite uspravan poloţaj sa rukama iznad glave. Savijte se unazad, a odmah

zatim savijte se iz struka u napred. Pokušajte da dodirnete pod prstima ili

dlanovima i vratite se u početni poloţaj.

Disanje-statična

varijanta :

Udahnite duboko u početnom poloţaju, izdahnite kada se savijate napred. Dok

drţite poloţaj dišite umereno i ritmično. Udahnite kada se vraćate u početni

poloţaj.

Disanje-dinamična

varijanta:

Izdišite kada se savijate napred. Zadrţite dah posle izdaha u savijenom poloţaju.

Udahnite kada se vraćate u početni poloţaj.

Trajanje-statična

varijanta: Drţite poloţaj do 1 min. Uradite poloţaj do 2 puta.

Page 13: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

13

Dinamična

varijanta: Uradite poloţaj od 5 do 10 puta.

Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišića ili na disajni proces.

Ograničenja - za obe

varijante: Osobe koje imaju probleme sa leđima, naročito u donjem delu leđa i vratu.

Napomena: Ovaj poloţaj je pogodan za izvođenje u bilo koje vreme u toku dana. Moţe se

izvoditi na pun i prazan stomak, jer je kod njegovog izvođenja abdomen

slobodan. Intenzivno isteţe zadnje delove nogu što zahteva da kolena budu prava

dok traje veţba. Moţe se izvoditi više puta u toku dana, jer poboljšava

cirkulaciju krvi u mozgu i licu i osveţava kičmene nerve, te je pogodan kao

mentalni relaksant i za one koji vode stojeći način ţivota.

Dejstvo: Ovaj poloţaj otklanja masne naslage sa stomaka naročito ako se radi dinamična

varijanta. Poboljšava varenje i ubrzava metabolizam u organizmu. Stimuliše jetru

i bubrege. Ima povoljno dejstvo na reproduktivni sistem i otklanja različita

oboljenja u vezi sa njim. Isteţe kičmu i leđne mišiće čineći ih gipkim i

opuštenim. Isteţe zadnje delove nogu, jača bedra i povoljno utiče na

osteoporozu. Omogućava bolju prokrvljenost u mozgu i licu. Ima povoljno

dejstvo na glavoblju i insomniju. Pomaţe i olakšava simptome menopauze.

Smiruje um i pomaţe u oslobađanju od stresa i blage anksioznosti.

Page 14: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

14

Ashwa Sanchalanasana – Po ložaj konja

IzvoĎenje: Iz Pada hastasane - postavite ruke pored stopala. Ispruţite desnu nogu unazad

savijajući levu nogu u čučanj. U završnom poloţaju teţina tela treba da se oslanja na

prste desnog stopala, desnog kolena, ruke, levog stopala. Ruke treba da budu prave,

a vrat i glava savijeni unazad sa pogledom prema gore.

Disanje: Udahnite kada ispruţite desnu nogu unazad.

Koncentracija: Na karlično dno, abdomen i vratni predeo.

Dejstvo: Isteţe i jača mišiće nogu. Povećava raspon nogu. Povoljno deluje na abdominalne

organe poboljšavajući njihovo funkcionisanje.

Page 15: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

15

Parvatasana - Položaj planine

IzvoĎenje: Ispruţite levu nogu unazad i postavite je pored desne. Podignite sedalni deo prema

gore. Glavu postavite između ruku. Ruke, leđa i noge treba da budu istegnute, a šake

i stopala treba čvrsto da se naslanjaju na pod.

Disanje: Izdahnite dok ispruţate noge i podiţete telo prema gore.

Koncentracija: Na mišiće leđa i abdomen.

Dejstvo: Isteţe i jača ruke, leđa i zadnje delove nogu. Jača kičmu i poboljšava prokrvljenost

kičmenih nerava. Tonira trbušne organe.

Page 16: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

16

Ashta nga namaskara - Osmokraki pozdrav

IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na pod tako da se u završnom poloţaju telo oslanja na prste,

stopala, kolena, grudi, dlanove i bradu. Stomak i kukovi se ne oslanjaju na pod.

Disanje: U ovom poloţaju dah se zadrţava posle izdaha.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko ste u stanju da zadrţite dah posle izdaha.

Koncentracija: Na dah.

Dejstvo: Jača grudne mišiće, noge i ruke.

Page 17: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

17

Bhujangasana - Položaj kobre

IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa nogama postavljenim jednu pored druge.

Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i

ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez

pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela veţbe oslonite se na

ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude što

manje odignut od poda.

Trajanje: Uradite veţbu od 3 do 5 puta. Ako poloţaj drţite duţe vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podiţete prednji deo tela sa poda. Zadrţite poloţaj koliko ste u stanju da

zadrţite dah. Duţe zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom na

što veću opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper

tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru. Otklanja

bolove u leđima, pomaţe kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma bude gipka i

zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ţenskog reproduktivnog sistema kao što su

menstruacija i amenoreja.

Page 18: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

18

POLOŢAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED

Page 19: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

19

Paschimottanasana - Položaj istegnutih nogu i leđa

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Postavite šake na butine. Ispravite leđa,

vrat i glavu u pravu liniju. Savijte se iz korena kičme napred klizeći šakama niz noge.

Pokušajte da uhvatite palčeve stopala i oslonite se laktovima na pod. Ako vam je ovaj

način teţak, onda uhvatite noge što bliţe stopalima ili skočne zglobove. Koristite samo

mišiće ruku za savijanje tela napred, dok leđni mišići treba da budu opušteni, a noge

istegnute i prave u kolenima.Pokušajte da oslonite čelo ili bradu na kolena. Opustite se

u završnom poloţaju i pokušajte da drţite poloţaj bez ikakvog napora.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Izdahnite kada savijate trup napred. Dišite umereno i u

jednom ritmu u završnom poloţaju. Udahnite kada se vraćate u sedeći poloţaj. Ako

poloţaj drţite kraće vreme, moţete zadrţati dah posle izdaha. Drţanje poloţaja duţe

vreme zahteva umereno i ritmično disanje.

Trajanje: Početnici treba da se zadrţe u poloţaju kraće vreme i ponove poloţaj više puta. Ako

moţete da zadrţite poloţaj duţe vreme bez suvišnog napora od 3 do 5 minuta je

dovoljno ili koliko poloţaj prija. Kada nestane svaki napor za odrţavanje poloţaja

moţe se zadrzati 10 minuta i duţe. Dugo zadrţavanje u poloţaju povećava mentalno

smirenje i dovodi um u introvertno stanje, te je pogodna kao pripremna veţba za

različite napredne yoga tehnike, kao sto su mudre i bandhe.

Koncentracija: Na disanje, opuštenost leđnih mišića, abdomena ili na maksimalnu opuštenost celog

Page 20: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

20

tela.

Ograničenja: Osobe sa diskopatijom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa

zglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj.

Dejstvo: Intenzivno isteţe zadnje delove nogu, a opušta kukove i leđne mišiće. Poboljšava

prokrvljenost leđnih mišića i odrţava kičmu gipkom i zdravom. Otklanja masne

naslage sa stomaka. Poboljšava probavu i povoljno utiče na konstipaciju. Stimuliše

abdominalne organe naročito jetru, pankreas, nadbubreţne ţlezde i bubrege. Povoljno

utiče na dijabetes. Jača organe u predelu karlice i povoljno deluje na ţenski

reproduktivni sistem.

Page 21: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

21

Pada prasar paschimottanasana - Položaj istegnutih leđa i raširenih nogu

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa što više raširenim nogama. Okrenite trup u levo paralelno

sa levom nogom. Savijte trup napred i uhvatite prste stopala šakama, a laktove

postavite da se oslanjaju na pod. Ako vam je ovaj način izvođenja teţak uhvatite

rukama skočne zglobove, pete ili noge što bliţe stopalima. Pokušajte da savijete telo

koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a noge istegnute. Ako ste u

mogućnosti dodirnite koleno čelom, nosem ili bradom. Zatim se vratite u početni

poloţaj.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, izdahnite dok savijate telo, udahnite kada se vraćate u

početni poloţaj. Ako poloţaj drţite duţe vreme, dišite umereno i ritmično.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta na obe strane. Ako drţite poloţaj duţe dovoljno je

uraditi jednom.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe sa diskopatjom, infekcijama u krsnom delu, išijasom i problemima sa

zglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj.

Dejstvo: Ovaj poloţaj ima isto korisno dejstvo kao Paschimottanasana.

Page 22: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

22

Janu sirshasana – Položaj glave na koleno

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte desnu nogu u kolenu i postavite

taban uz unutrašnju stranu leve butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na

pod. Savijte trup napred i uhvatite rukama prste levog stopala, petu, skočni zglob ili nogu

što blize stopalu. Privucite telo polako koristeći samo mišiće ruku, dok su leđni mišići

opušteni, a ispruţena noga istegnuta i prava u kolenu. Pokušajte da postavite čelo, nos ili

bradu na koleno opruţene noge.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, izahnite kada savijate telo napred, a udahnite kada se

vraćate u sedeći poloţaj. Ako poloţaj drţite kraće vreme, posle izdaha zadrţite dah. Duţe

zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno i ritmično disanje.

Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloţaja su iste kao i za Paschimottanu.

Page 23: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

23

Parivritti janusirshasana - Spiralni položaj glave na koleno

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte levu nogu u kolenu i postavite

taban uz unutrašnju stranu desne butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na

pod. Savijte se napred i nagnite trup u desno. Desnom rukom uhvatite desno stopalo. Lakat

desne ruke bi trebalo da se oslanja na pod sa unutrašnje strane istegnute noge. Levom

rukom preko glave uhvatite prste desne noge. Uvrnite trup koliko moţete bez suvišnog

napora.

Disanje: Izdišite dok uvrćete telo u stranu. Dišite umereno dok drţite poloţaj.

Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloţaja su iste kao i za Paschimottanu.

Page 24: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

24

Pada prasar paschimottanasana - Po ložaj raširenih nogu i istegnutih leđa -

Varijanta 1

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa što više raširenim nogama. Uhvatite šakama prste stopala ili pete. Savijte trup napred koristeći samo mišiće ruku, dok su mišići leđa opušteni, a

noge istegnute. Pokušajte da postavite čelo, nos ili bradu na pod. Poloţaj moţete izvesti

i podiţući spojene ruke iza leđa a spuštajući trup napred prema podu. Vratite telo u

početni poloţaj.

Disanje:

Udahnite u početnom poloţaju, izdahnite kada savijate telo, a udahnite kada vraćate

telo u početni poloţaj. Ako drţite poloţaj duţe vreme dišite umereno i u jednom ritmu.

Trajanje: Uradite polozaj od 3 do 5 puta. Drţite poloţaj do 5 minuta ili koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ako drţite poloţaj duţe dovoljno je uraditi jednom.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na opuštenost leđnih mišića.

Ograničenja: Osobe sa diskopatiom, infekcijama u krstnom delu, išijasom i problemima sa

zglobovima ne treba da izvode ovaj poloţaj

Dejstvo: Ovaj poloţaj ima isto korisno dejstvo kao i Paschimottanasana.

Page 25: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

25

Koormasana - Položaj kornjače

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa razmaknutim nogama. Savijte se napred i stavite ruke

ispod kolena sa dlanovima okrenutim prema podu. Dotaknite čelom pod i klizite

rukama ispod kolena prema kičmi. Prepletite prste iza leđa.

Varijanta:

Slika 1. Dotaknite bradom pod sa istegnutim rukama u stranu.

Disanje: Izdahnite dok savijate telo napred. U završnom poloţaju dišite polako i umereno.

Koncentracija: Na što veću opuštenost leđnih mišica i abdomena.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog napezanja. Za naprednije praktikante

dovoljno je drţati poloţaj do pet minuta radi fizičke i mentalne koristi.

Ograničenja: Osobe sa išijasom, hroničnim artritisom, diskopatijom ne treba da praktikuju ovaj

poloţaj.

Dejstvo: Poloţaj kornjače ima veoma povoljno dejstvo na kičmu. Otklanja bol u leđima i vratu,

i povoljno deluje na glavobolju. Poboljšava cirkulaciju spinalnih nerava i misića.

Otklanja masne naslage sa stomaka i povoljno deluje na sve abdominalne organe.

Pomaţe kod bolesti kao sto su dijabetes, nadutost stomaka, konstipacija.

Page 26: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

26

POLOŢAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD

Page 27: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

27

Bhujangasana-varijanta - Položa j svinge

IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Postavite podlaktice na pod sa dlanovima okrenutim

prema podu i prstima pored glave. Polako podignite leđa oslanjajući se na podlaktice. U

završnom delu izvođenja nadlaktice treba da budu vertikalno postavljenje u odnosu na pod.

Savijte glavu što više unazad.

Disanje: Udahnite dok podiţete leđa sa poda. Ako poloţaj drţite kratko, zadrţite i poloţaj i dah.

Duţe zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno i ritmično disanje.

Trajanje: Uradite poloţaj do 3 puta. Ako poloţaj drţite duţe, veţbu je dovoljno uraditi jednom.

Napomena: Poloţaj svinge spada u jednostavniju varijantu Bhujangasane i preporučuje se početnicima

koji ne mogu da urade osnovni oblik Bhujangasane-Kobre. Sve ostale karakteristike su iste

kao i za osnovni oblik.

Dejstvo: Poloţaj svinge ima sve korisne efekte kao i osnovni oblik (Bhujangsana-Kobra) smanjenog

intenziteta.

Page 28: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

28

Bhujangasana - Položa j kobre

IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa nogama postavljenim jednom pored druge.

Postavite čelo na pod. Dlanove postavite na pod, ispod ramena. Polako podignite glavu

i ramena, savijajući glavu što više unazad. Pokušajte da podignete prednji deo tela bez

pomoći mišića ruku, koristeći samo leđne mišiće. Kod zavšnog dela veţbe oslonite se

na ruke savijajući se unazad. Pokušajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude

što manje odignut od poda.

Trajanje Uradite veţbu od 3 do 5 puta. Ako poloţaj drţite duţe vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podiţete prednji deo tela sa poda. Zadrţite poloţaj koliko ste u stanju da

zadrţite dah. Duţe zadrţavanje u poloţaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom

na što veću opuštenost leđnih mišića .

Ograničenja: Osobe koje boluju od čira na zelucu, hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze, hiper

tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naročito na bubrege i jetru.

Otklanja bolove u leđima, pomaţe kod iskliznuća kičmenih pršljenova i čini da kičma

bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremećaje ţenskog reproduktivnog

sistema kao što su menstruacija i amenoreja.

Page 29: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

29

Ardha shalabhasana - Poluskakavac

IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku. Ovaj poloţaj moţete izvesti sa ukrštenim

prstima ili dlanovima ispod butina. Ako vam ne prijaju ovi poloţaji ruku, moţete

postaviti pesnice pored tela uz butine. Pokušajte da podignete jednu nogu što više

moţete, dok druga ostaje istegnuta i ravna na podu.Podignuta noga treba da bude

prava, bez savijanja u kolenu. Uradite poloţaj naizmenično obema nogama.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Zadrţite dah dok izvodite i drţitepoloţaj. Izdahnite dok

spuštate nogu u početni poloţaj. Dišite umereno i ritmično nakon izvođenja.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko moţete da zadrţite dah bez suvišnog naprezanja. Ponovite

poloţaj od 3 do 5 puta.

Koncentracija: Na donji deo leđa i abdomen.

Napomena: Ovaj poloţaj predstavlja lakšu varijantu i namenjen je početnicima koji ne mogu da

urade Shalabhasanu. Sve ostale katakteristike su iste.

Page 30: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

30

Sha labhasana - Položaj skakavca

IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Ovaj poloţaj moţete izvesti sa ukrštenim prstima

ili sa dlanovima prema podu ispod butina. Ako vam ovi poloţaju ruku ne prijaju

postavite pesnice pored tela uz butine. Ispravite noge i zategnite ruke. Pokušajte da

podignete stomak i noge što više moţete. Noge treba da budu istegnute i prave.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju. Dok podiţete noge i stomak zadrţite dah u plucima.

Drţite poloţaj koliko moţete da zadrţite dah u plućima. Izdahnite kada spuštate noge i

stomak u početni poloţaj.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta. Drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog naprezanja.

Koncentracija: Na stomak i donji deo leđa.

Ograničenja: Ovaj poloţaj ne treba da izvode osobe sa abdominalnim problemima, čirem na zelucu,

trbušnom tuberkolozom, hernijom i srčanim problemima. Osobe sa povredama u

donjem delu leđa i vrata.

Dejstvo: Ovaj poloţaj stimuliše abdominalne organe naročito jetru, pankreas, bubrege i creva.

Isteţe ramena, stomak, butine, grudi. Jača mišiće kičme, sedalog dela, noge, ruke i

leđa. Poboljšava drţanje i pomaţe u oslobađanju od stresa.

Page 31: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

31

Saral dhanurasana - Položaj nezategnutog luka

IzvoĎenje: Zauzmite leţeći poloţaj na stomaku. Savijte noge u kolenima i uhvatite skočne

zglobove šakama. Dišite duboko i opustite se u pripremnom poloţaju. Pokušajte da

podignete glavu i grudi sa poda, povlačeći noge prema nazad i ne podiţući butine sa

poda.

Savijte glavu unazad što više.

Disanje: Udahnite u leţećem poloţaju. Zadrţite dah u plućima dok podiţete telo sa poda. Dišite

duboko i ritmično dok drţite poloţaj. Izdahnite kada se vraćate u početni poloţaj.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog naprezanja. Ponovite veţbu do 3 puta.

Koncentracija: Na opuštenost leđnih mišića i abdomena.

Ograničenja: Ista kao i za Dhanurasanu - Poloţaj luka.

Napomena: Ovaj poloţaj je pogodan za početnike koji nisu u mogućnosti da urade Dhanurasanu-

Poloţaj luka.

Dejstvo: Ovaj poloţaj ima iste korisne efekte kao Dhanurasana - Poloţaj luka, ali smanjenog

intenziteta.

Page 32: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

32

Dhanurasana - Položaj luka

IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj leţeći na stomaku sa opruţenim nogama. Savijte noge u kolenima i

uhvatite skočne zglobove šakama. Udahnite duboko i opustite se u pripremnom

poloţaju. Pokušajte da istovremeno podignete grudi i butine sa poda. Savijte glavu

unazad. Dodatno zategnite telo istegnutim rukama i podignite butine koliko moţete.

Poloţaj treba da izgleda kao zategnuti luk. Ako ste u mogućnosti zaljujajte se napred-

nazad spuštajući grudi na pod a podiţući butine i obrnuto.

Disanje: Udahnite kada podiţete telo sa poda. Zadrţite dah u plućima dok drţite poloţaj.

Izdahnite kada spuštate telo na pod. Ako drţite poloţaj duţe vreme, dišite umereno i

ritmično.

Trajanje: Uradite veţbu od 3 do 5 puta. Ako drţite poloţaj duţe vreme ponovite je 2 puta.

Koncentacija: Na leđne mišiće i abdomen.

Ograničenja: Ovaj poloţaj ne treba da izvode osobe sa deformitetima kičme i povredama vrata, osobe sa adominalnim problemima, čirem na zelucu, crevnom tuberkulozom, hernijom.

Dejstvo: Ovaj poloţaj isteţe butine, zglobove, prepone, mišiće oko kukova, stomak, grudi, vrat

što bitno utiče na poboljšanje drţanja tela. Jača leđne mišiće. Stimuliše abdominalne

organe i otklanja masne naslage u predelu stomaka. Poboljšava varenje i pomaţe u

otklanjanju konstipacije. Stimuliše bolje funkcionisanje jetre.

Page 33: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

33

POLOŢAJI ZA RAVNOTEŢU

Page 34: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

34

Utthita hasta padangusthasana

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Opustite se u

poloţaju. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više moţete uvis prema

grudima. Prstima desne ruke uhvatite palac desne noge. Desna ruka treba da bude

postavljena sa spoljašne strane desne noge. Pokušajte da ispravite desnu nogu u kolenu i

podignite je prema gore. Statična i podignuta noga treba da bude istegnuta i prava u kolenu,

a kičma, vrat i glava u što pravilnijoj liniji. Zadrţite se u poloţaju bez suvišnog naprezanja.

Pustite prste podignute noge i savijajući je u kolenu polako spustite na pod.

Page 35: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

35

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1

IzvoĎenje: Kada se uravnoteţite u poloţaju pokušajte da podignete nogu što više prema gore.

Page 36: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

36

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Savijte desnu

nogu u kolenu i podignite butinu što više moţete uvis prema grudima. Šakom desne

ruke obuhvatite stopalo desne noge sa unutrašnje strane. Pokušajte lagano da ispravite

nogu u kolenu i podignete je u stranu i prema gore. Podignite levu ruku u levo i prema

gore. Okrenite glavu u levo i usmerite pogled ka prstima leve šake. Uravnoteţite se u

poloţaju i pokušajte da podignete još malo nogu uvis i prema telu. Noge treba da budu

istegnute i prave bez savijanja u kolenu, a kičma, vrat i glava u pravoj liniji. Zadrţite se

u poloţaju koliko prija, a zatim pustite stopalo podignute noge i savijajući je u kolenu

vratite na pod.

Disanje: Udahnite u uspravnom poloţaju. Izdišite kada savijate nogu u kolenu i podiţete je

prema grudima. Udahnitei izdišući ispravite i podignite nogu još više. Dišite u

dubokom ritmu u završnom poloţaju. Izdišite dok vraćate nogu na pod.

Trajanje: Uradite vezbuod 3 do 5 puta obema nogama ili drţite polozaj do 1 min.

Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi sa zglobovima i povrede leđa.

Dejstvo: Sve tri varijante poboljšavaju osećaj za ravnoteţu, usklađuju mišićnu koordinaciju i

povećavaju nervnu snagu. Jačaju i isteţu noţne i leđne mišiće. Sabijaju kosti statične

noge teţinom tela, te su odlične kao preventiva za osteoporozu.

Page 37: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

37

Eka padasana - Položa j na jednoj nozi

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite

ruke u pravoj liniji iznad glave i prepletite prste. Istovremeno savijte telo prema napred

i podignite jednu nogu unazad u visini trupa, što će omogućiti odrţavanje ravnoteţe na

statičnoj nozi. Kada se uravnoteţite u poloţaju pokušajte da ruke, glava, trup i

podignuta noga budu u pravoj horizontalnoj liniji, a statična noga prava i istegnuta u

kolenu. Drţite završni poloţaj koliko prija, a zatim se lagano vratite u početni poloţaj.

Uradite poloţaj i sa drugom nogom.

Disanje: Udišite dok podiţete ruke iznad glave, a izdišite dok zauzimate poloţaj. Dišite umereno

i u jednom ritmu dok drţite poloţaj, a udišite dok se vraćate u početni poloţaj.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta obema nogama ili zadrţite poloţaj što duţe po

mogućstvu do 1 minut.

Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi u predelu leđa i zglobovima.

Dejstvo: Ovaj poloţaj jača i isteţe ručne, leđne i noţne mišiće. Stabilizuje nervni sistem i

otklanja napetost i uznemirenost. Poboljšava osećaj za ravnoteţu i pomaţe u razvijanju

nervne kordinacije. Povoljno dejstvo ima na osteoporozu.

Page 38: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

38

Vatayanasana - Položa j galopirajućeg konja

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Savijte levu

nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama stopalo leve noge i

postavite stopalo na desnu butinu, kao u poloţaju polulotosa. Kada postavljate stopalo

na butinu pokušajte da što više okrenete stopalo prema gore što će vam znatno olakšati

izvođenje poloţaja. Postavite ruke sa sastavljenim dlanovima ispred grudi.

Uravnoteţite se u poloţaju fiksirajući pogled na neku tačku ispred sebe.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a zadrţite dah dok izvodite poloţaj. Izdahnite u

završnom poloţaju i dišite umereno dok drţite poloţaj.

Trajanje: Uradite veţbu od 3 do 5 puta obema nogama ili drţite poloţaj koliko prija bez suvišnog

naprezanja.

Koncentracija: Na odrţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Ovaj poloţaj jača i opušta mišiće nogu. Razvija osećaj za ravnoteţu i koncentraciju.

Pomaţe kod osteoporoze.

Page 39: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

39

Napomena: Napredniji praktikanti bi mogli da saviju desnu (statičnu nogu) i spuste telo što niţe, po

mogućstvu da dodirnu tlo kolenom leve noge, ili da saviju telo napred i dodirnu

glavom koleno desne noge. Ovakav način izvođenja se ne preporučuje bez prisustva

yoga instruktora.

Page 40: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

40

Eka pada prana masana - Molitveni položaj na jednoj nozi

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Savijte

desnu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore. Uhvatite rukama desno stopalo i

postavite taban na unutrašnju stranu leve butine sa petom što blize perineumu.

Postavite ruke u poloţaj molitve ispred grudi. Uravnoteţite se u poloţaju gledajući

neku tačku ispred sebe u visini očiju.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a zadrţite dah dok izvodite poloţaj. Izdahnite u

završnom poloţaju i dišite umereno i u jednom ritmu dok drţite poloţaj.

Trajanje: Uradite poloţaj od 3 do 5 puta obema nogama ili drţite poloţaj što duţe.

Koncentracija: Na disanje ili odrţavanje ravnoteţe.

Ograničenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Isto kao i kod Vatayanasane.

Page 41: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

41

Moordhasana

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj sa raširenim nogama od 80-100cm, ili onoliko koliko je

potrebno da postavite vrh glave na pod. Pokušajte da savijete telo u kukovima i

postavite podlaktice na pod sa dlanovima prema napred. Postavite vrh glave na pod

između podlaktica .

Disanje: Udahnite u uspravnom poloţaju. Zadrţite dah dok se savijate. Dišite umereno i

ritmično kada se uravnoteţite u poloţaju. Zadrţite dah dok se vraćate u uspravni

poloţaj.

Trajanje: Drţite poloţaj od pola do 1 min. Ponovite poloţaj od 1 do 3 puta.

Koncentracija: Na odrţanje ravnoteţe i disanje.

Ograničenja: Osobe sa problemima u donjem predelu leđa, vrtoglavicom i visokim krvnim pritiskom

ne treba da izvode ovaj poloţaj.

Dejstvo: Jača i isteţe zadnje delove nogu i kičmu.Stimulise abdominalne organe. Smiruje um i

olakšava bol u predelu leđa. Poboljšava prokrvljenost u mozgu i prilagođava mozak na

veću količinu krvi, te je pogodna kao zamena i pripremna veţba za stoj na glavi.

Page 42: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

42

POLOŢAJI IZ PADMASANE-LOTOS

Page 43: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

43

Yoga mudra

IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj lotosa. Dišite umereno i opustite se u poloţaju. Savijte se napred dok

vam čelo ne dodirne pod ili koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ruke

postavite ispred tela u širini ramena ili jednom rukom uhvatite zglob druge ruke iza

leđa. Opustite se maksimalno u poloţaju. Lagano se vratite u uspravan poloţaj.

Disanje: Udahnite u početnom poloţaju, a izdahnite dok se savijate napred. Dišite umereno u

završnom poloţaju, a udišite dok se vraćate u uspravan poloţaj.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko prija ili ponovite više puta.

Koncentracija: Na disajni proces ili na leđa i abdomen.

Dejstvo: Ovaj poloţaj je odličan za masaţu abdominalnih organa i otklanjanju raznih poremćaja

kao što su konstipacija i slabo varenje. Isteţe leđne mišiće i kičmu, što blagotvorno

deluje i osveţava kičmene nerve. Otklanja bol u leđima i u zglobovima stopala i

kolena. Doprinosi većoj opuštenosti tela i uma te je pogodna kao predveţba za

naprednije yoga tehnike.

Page 44: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

44

Matsyasana – Položaj ribe

IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj lotosa. Savijte telo unazad koliko moţete ili dok vrh glave ne

dotakne pod, oslanjajući se na ruke i laktove. Ponovite veţbu više puta.

Disanje: Dišite duboko i u jednom ritmu ako drţite poloţaj.

Koncentracija: Na disanje ili na grudni deo.

Dejstvo: Ova veţba otvara grudni koš što omogućava duboko disanje, te je pogodna za

osobe koje boluju od astme ili bronhitisa. Poboljšava cirkulaciju u predelu leđa i

reguliše rad štitne ţlezde.

Page 45: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

45

Uvrtanje iz lotosa

IzvoĎenje: Zauzmite poloţaj lotosa. Dišite umereno i lagano. Desnom rukom uhvatite levo koleno i

uvrnite kičmu u desno, a levom rukom uhvatite stopalo leve noge. Ponovite veţbu više puta

na obe strane.

Da bi kičma bila zdrava potrebno je da pored savijanja napred i nazad uradite bar jedan

poloţaj sa uvrtanjem kičme u vašem yoga programu.

Page 46: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

46

VEŢBE ZA OTVORENOST NOGU

STATIČNI POLOŢAJI

Page 47: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

47

Poluleptir

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa pravim leđima i opruţenim nogama ispred sebe. Savijte desnu

nogu u kolenu i namestite desno stopalo na vrh leve butine. Postavite levu šaku na koleno

opruţene leve noge, a desnu šaku na koleno savijene desne noge. Polako pokrećite desnu

nogu gore-dole desnom rukom što bliţe podu ili da dodiruje pod. Opustite mišiće savijene

noge što više dok je pokrećete. Pokrećite koleno gore dole 10-15 puta. Uradite istu veţbu i

sa drugom nogom.

Iz istog poloţaja uhvatite prste desnog stopala levom rukom. Pokušajte da kruţite desnim

kolenom povećavajući krug što više. Kruţite kolenom 10-15 puta udesno, a zatim u

suprotnu stranu.

Page 48: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

48

Pun leptir - Varijanta 1

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i opruţenim nogama. Savijajući noge u

kolenima, sastavite stopala i privucite pete bliţe telu. Obuhvatite stopala šakama ili

prepletite prste šaka. Gurajte polako kolena prema podu pomaţući se laktovima. Dok gurate

kolena laktovima savijajte trup napred sa ispravljenom kičmom. Uradite veţbu od 10 do 15

puta.

Page 49: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

49

Pun leptir – Varija nta 2

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i opruţenim nogama. Savijajući noge u

kolenima, sastavite stopala i privucite pete blizu tela. Obuhvatite stopala šakama sa

ispruţenim rukama ili postavite šake na pod pored tela. Pokrećite kolena prema dole i gore,

naizmenično u brzom i sporom ritmu. Uradite pokrete kolenima od 20 do 30 puta.

Page 50: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

50

Pun leptir - Varijanta 3

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa ispravljenom kičmom i sa opruţenim nogama ispred sebe.

Savijajući obe noge u kolenima, sastavite stopala i primaknite pete blizu tela. Postavite šake

na kolena. Gurajte kolena rukama prema podu puštajući ih da se vrate u prvobitni poloţaj.

Ponovite pokrete kolena od 20 do 30 puta.

Page 51: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

51

PADA ANGUSTHASANA - POLOŢAJ NA

VRHU PRSTA

Page 52: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

52

Sukhasana - Jednostavan položaj

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Postavite levu nogu ispod desne butine, a

desnu nogu ispod leve butine. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Opustite ruke,

a šake postavite na kolena.

Kada noge postanu dovoljno gipke, veţbu treba izvoditi sa kolenima na podu što bitno

poboljšava poloţaj i priprema noge za naprednije yoga poloţaje kao što su Padmasana i

Sidhasana.

Dejstvo: Ova veţba oslobađa od bolova u kolenima, butinama i ostalim zglobovima. Bitno utiče na

pravilno drţanje kičme, što doprinosi jačanju leđnih i vratnih mišića. Koristi se kao preliminarni poloţaj za početničke jednostavnije tehnike relaksacije,

koncentracije i terapeutske tehnike disanja.

Page 53: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

53

Vajrasana – Položaj munje

IzvoĎenje: Zauzmite uspravan poloţaj na kolenima sa stopalima ispruţenim unazad i

prepletenim palčevima. Skupite kolena jedno pored drugog, a razdvojite pete.

Spustite sedalni deo između peta. Postavite šake na kolena sa dlanovima na dole.

Kičma treba da bude stabilna i prava.

Trajanje: Drţite poloţaj koliko vam dozvoljavaju trenutne mogućnosti tela. Ovaj poloţaj

poboljšava varenje i preporučuje se njegovo izvođenje neposredno posle jela u

trajanju od 5 do 10 minuta.

Koncentracija: Na dah ili na izabrani predmet koncentracije.

Page 54: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

54

Ard ha padmasana – Polulotos

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte jednu nogu i postavite stopalo

pored butine suprotne noge. Savijte drugu nogu i postavite stopalo na vrh butine već

savijene noge. Leđa, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Početnici treba da drţe

poloţaj koliko prija i naizmenično da menjaju noge da bi ih pripremili za naprednije

statične poloţaje.

Dejstvo: Ova veţba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Poloţaj lotosa, smanjenog

intenziteta.

Ograničenja: Osobe koje pate od išijasa i imaju probleme u sakralnom delu ne treba da praktikuju ovaj

poloţaj.

Page 55: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

55

Padmasana - Položaj lotosa

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj sa opruţenim nogama. Savijte levu nogu i postavite stopalo na

desnu butinu, a zatim savijte desnu nogu i postavite stopalo na levu butinu. Stopala bi

trebalo da budu okrenuta prema gore. Za vreme izvođenja lotosa kičma treba da bude

prava. Ruke treba da budu opuštene, a šake postavljene na kolenima u gyana ili chin

mudri.

Dejstvo: Padmasana preusmerava krvotok od nogu prema abdominalnom regionu. Pravilno

drţanje kičme omogućava i pravilan tok energije koja teče duţinom kičmenog stuba.

Stimuliše organe za varenje. Pomaţe kod ukočenosti kolena i zglobova, povoljno deluje

na reumatske bolove. Ima odličan efekat na nervni sistem. Suštinska dobrobit kroz

praksu ovog poloţaja je oslobađanje od bolova u nogama i celom telu, osećaj povećane

opuštenosti i stabilnosti.

Kada se koristi, djana mudra donosi blagotvoran uticaj, fizičku i mentalnu stabilnost koja

je potrebna za koncentraciju i višu svesnost.

Padmasana je klasičan meditativni poloţaj koji je pogodan za postizanje najveće

uravnoteţenosti i mentalne koncentracije u kombinaciji sa djana-chin mudrom, koja

simboliše izvor znanja.

Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.

Page 56: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

56

Sidhasana

IzvoĎenje: Zauzmite sedeći poloţaj. Savijte levu nogu i postavite taban uz desnu butinu tako da peta

pritiska središnji deo karličnog dna. Savijte desnu nogu i postavite prste i spoljašnji deo

stopala između leve podkolenice i mišića butine. Desnom petom pritisnite karličnu kost

koja se nalazi iznad reproduktivnih organa. Prste leve noge provucite između desne

podkolenice i butine. Kolena treba da dodiruju pod, a desna peta treba da bude

neposredno iznad leve pete. Kičma treba da bude čvrsta, prava i stabilna. Ruke treba da

budu postavljene na kolena sa dlanovima prema dole ili gore, u zavisnosti od mudre koju

praktikant koristi. Najčešće se koriste Gyana i Chin mudra u Siddhasani. Ako se poloţaj

drţi duţe vreme, potrebno je postaviti tanak jastuk ispod sedalnog dela.

Dejstvo: Ova veţba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Poloţaj lotosa.

Ograničenja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i išijasom ne treba da praktikuju ovaj poloţaj.

Page 57: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

57

CHAKRASANA-POLOŢAJ TOČKA

Page 58: Sadr - yogaart.rs yogaart.pdf · tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidre i dr., i njihovim pravilnim odabirom moţemo u znatnoj meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija

58

VRISCHIKASANA-POLOŢAJ ŠKORPIJE