8/16/2019 Samadhi 33

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Unidad de Atención Psicológica

   C  t  r  a .   d  e

   S  a  c  r  a

  m  e  n  t  o ,  s   /  n .   L  a   C  a   ñ  a   d  a

   d  e

   S  a  n

   U  r   b  a  n  o ,   0   4   1   2   0 ,   A   l  m  e  r   í  a

   (   E  s  p

  a   ñ  a   ) .   T  e   l   f .  :   9   5   0

   2   1   4

   1   3   4  ;

   E -  m  a   i   l  s  :  u  a  p  s   i  c  o   @

  u  a   l .  e  s

  m  e   d   i  t  a  c   i  o  n .  u  a   l   @

  g  m  a   i   l .  c  o  m 

GRUPO DE MEDITACIÓN-MINDFULNESS 

Samadhi / Samatha Meditación Concentración (Meditación Respiración)

[Samadhi_3]

1. Siéntate, y en la postura correcta, con la espalda erguida y relajado/a, cierra losojos y deja los hombros caer suavemente.

2. Respira por la nariz, manteniendo la boca cerrada con suavidad, y permite que larespiración se produzca de forma natural.

3. Dirige toda tu atención a la zona del bigote. Ahora mantendrás a la menteconcentrada exclusivamente en esa zona en particular. La atención sefocalizará a lo largo de toda esa área; cuya base es el borde del labio superior

 y cuya cúspide son las fosas nasales de la nariz, abarcando al mismo tiempotoda la zona central y ambos extremos, el izquierdo y el derecho. Mantén elfoco de la atención de forma continua sobre esa zona delimitada: toda lazona del bigote.

4. Observa todas las sensaciones que se produzcan en esa zona. Las sensaciones

pueden ser: calor, frío, escalofrío, humedad, sequedad, picor, escozor, hormigueo,dolor, cosquilleo, palpitaciones, sudor, contracción-relajación, presión,movimiento, etc., etc., etc. Observa objetivamente todas y cada una de lassensaciones que se produzcan en esa zona de tu cuerpo. Observa sin juzgar.Observa sin añadir ni quitar nada. Observa sin imaginar. Observa la realidad.

5. Observa todas y cada una de las sensaciones que se producen en la zona delbigote por sí mismas y observa todas y cada una de las sensaciones que seproducen en esa zona debido al fluir de tu respiración. Observa las sensaciones queproduce el aire al entrar (con la inhalación) y observa las sensaciones que produce

el aire al salir (con la exhalación) en la zona del bigote.6. Observa aceptando la realidad. Observa el surgir y desaparecer de todas y cadauna de las sensaciones. Observa el hecho de que toda sensación surge y el hecho deque toda sensación desaparece. Comprende, experiencia, esta ley natural: todasensación surge y toda sensación desaparece, surge y desaparece; todasensación es impermanente.

7. Observa sin reaccionar. Observa aceptando la realidad. No intentes sentir nadaen particular, no busques ninguna sensación. No intentes no sentir nada enparticular, no evites ni rechaces ninguna sensación. Se un testigo imparcial. Unobservador ecuánime. No reacciones con avidez. No reacciones con aversión.Observa sin reaccionar. Observa con ecuanimidad.

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8. Domina, educa, entrena, adiestra a tu mente a observar sin reaccionar la realidadtal y como es. Desarrolla una mente alerta, tranquila, equilibrada y calma, que

observa la realidad sin reaccionar.

9. Practica Samadhi 3, al menos, durante 30 minutos diarios (puedes aumentarprogresivamente, si así lo deseas, tu práctica de Samadhi 3 hasta 40-45 minutos).Practica todos los días, al menos, una vez, independientemente de si te apetece ono hacerlo.

10. Ten en cuenta:- Utiliza un temporizador (por ejemplo la alarma del móvil, un despertador,

etc.).

- Cuando la mente se desvíe del objeto de meditación (la zona seleccionada)y/o de la tarea (observar sin reaccionar) simplemente date cuenta de que tu mentese ha distraído y tranquila y suavemente (pero sin demora) vuelve a dirigir el focode la atención a las sensaciones que aparecen y desaparecen en la zona delimitada.Haz esto, paciente y tranquilamente, tantas veces como tu mente se distraiga(decenas, cientos, miles de veces).

- Date el permiso de relajarte. Relájate mientras meditas. No tengas prisa. Asiéntate en la respiración. Aquiétate. Estás muy, muy despierto; muy, muy atento;muy, muy alerta (observando las sensaciones); y al mismo tiempo estás muy, muytranquilo; muy, muy relajado.

- Deja los hombros caer. Mantén la columna erguida (sin forzar) y el cuerpototalmente relajado. Chequea tu cuerpo de vez en cuando durante tu meditación.Corrige la postura si es necesario. Nota si estás tenso. Normalmente, si hay tensiónmuscular también hay tensión mental. Y, si estás tenso mentalmente (por ejemplo,luchando, pretendiendo algo, etc.) se traduce en tensión en el cuerpo, tensiónmuscular. Soltando la tensión mental relajas el cuerpo, y soltando la tensióncorporal relajas a la mente. Suelta y relaja la mente y el cuerpo, suelta y relaja elcuerpo y la mente.

- Si deseas o necesitas moverte, no lo hagas rápida ni compulsivamente.Nota las ganas, la intención de hacerlo, y luego, con consciencia muévete muy, muy

despacio.- Paciencia. Tranquilidad. Persistencia. Medita con paciencia, contranquilidad, con persistencia. Sin prisas. Sin pretender nada. Sin anhelar nada. Notienes que conseguir nada. Abandona todo sentimiento e idea sobre lograr algo,conseguir algo, sentir algo…

- El modo en el que estás afrontando todo el proceso de tu meditaciónforma parte de un profundo aprendizaje. Date cuenta de cómo reaccionas a losinconvenientes, a los problemas, a las complicaciones, a las dificultades, etc. que sete van presentando. Toma consciencia de tus propios patrones de comportamiento.

- Meditar implica el desarrollo y consolidación de ciertas habilidades. Losprimeros meses no es tarea fácil, requiere de grandes dosis de disciplina. ¡Lo estáshaciendo muy bien! ¡Ánimo!