SCHEMA! TIENKILOMETER! WANNEER!BEGIN!JIJ?! - Sportrusten - Word … · 2015-09-07 · belastingvijfkilometerloopt.Met!kortetrainingen!van!twaalf!minuten!indelaatsteweek!houd!jeje!

SCHEMA

TIEN KILOMETER

WANNEER BEGIN JIJ?

100 DAGEN-‐SCHEMA TIEN KILOMETER ELKE DAG EEN ADEMHALINGSOEFENING

DRIE MAAL PER WEEK HARDLOPEN Beste lezer, Hier is je schema voor de tien kilometer. Per week zie je precies wat je moet doen. Je kunt dagelijks je rusthartslag opschrijven en je tijden van het lopen noteren. Je loopt drie keer per week. Het schema houdt er rekening mee dat je al dertig minuten achter elkaar kunt lopen en dus al enige basis hebt. Eén van je trainingen is ‘vogels kijken’. Dat is heel rustig lopen, je kunt je uitademing nog verlengen. In onderstaande schema zie je hoe dat aanvoelt:

Je kunt de kortste loop in D3 doen. Zo trek je je suikervoorraden leeg en leert je lichaam deze aan te vullen. Dat geeft meer energie, ook buiten het lopen. De langste duurlopen doe je op het tempo dat je verwacht te lopen tijdens de tien kilometer. Elke drie weken loop je vijf kilometer op maximale snelheid. Op basis van die snelheid pas je het tempo op de tien kilometer aan.

Door geregeld je rustpols te meten, kun je zien of je niet overtraind raakt. Is je rusthartslag vijf slagen hoger, dan wacht je een dag met trainen. Dat is met name belangrijk in de week dat je op maximale belasting vijf kilometer loopt. Met korte trainingen van twaalf minuten in de laatste week houd je je lichaam alert en blijven de voorraden op peil. Ben je onzeker over je hartslagzones? Informeer dan naar een inspanningstest en kijk op: http://sportrusten.nl/inspanningstest/.

Week 1

Rustpols Km Tijd 4K 2K 3K Vogels kijken

Week 2


Week 3 Rustpols Km Tijd 5K 3K 4K Vogels kijken

Week 4

Rustpols Km Tijd 5K VOLUIT 3K Vogels kijken 4K

Week 5


Week 6


Week 7


Week 8


Week 9


Week 10


Week 11


Week 12


Week 13


Week 14

Rustpols Km Tijd 8K 12 minuten 12 minuten

Week 15

Rustpols Km Tijd Dag 100: 10K! Succes

Documents

SCHEMA! TIENKILOMETER! WANNEER!BEGIN!JIJ?! - Sportrusten - Word … · 2015-09-07 · belastingvijfkilometerloopt.Met!kortetrainingen!van!twaalf!minuten!indelaatsteweek!houd!jeje!