Schlemmen leicht gemacht...und zum Kochen bringen Æ 15 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln lassen Æ Mit einem Passierstab pürieren Æ Ingwer fein schälen, reiben und in die pürierte

Schlemmen leicht gemacht

Rezepte aus der Lehrküche der Eifelklinik

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Liebe Leserin, lieber Leser,

Das Team der Ernährungsberatung der Eifelklinik freut sich über Ihr Interes-se an einer modernen und zeitgemäßen Ernährung. In diesem Heft haben wir beispielhaft einige schmackhafte, vollwertige und vielfach erprobte Gerichte zusammen gestellt, die jeder Laie schnell und einfach Zuhause nachkochen und damit sein Wohlbefinden und seine Gesundheit steigern kann.Bei einer vollwertigen Ernährung müssen Sie keine komplizierten Nährstoffbe-rechnungen und Kalorienberechnungen vornehmen. Durch die Aufnahme von frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln, wird Ihr Körper ausreichend mit allen Inhaltsstoffen versorgt. Dies ist die Voraussetzung für eine optimale kör-perliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim gesunden und schmackhaften Kochen

Katharina Schmitz und Karin SteffesLehrküche der Eifelklinik Manderscheid

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Inhaltsverzeichnis

Grundrezepte 05 - 08

Vorspeisen 10 - 14

Hauptgerichte 16 - 22

Beilagen 24 - 30

Nachspeisen 32 - 36

Backen 38 - 42

Tipps und Tricks 44 - 45

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Die Eifelklinik in Manderscheid ist eine Rehabilitationsklinik für psychische und psychosomatische Erkrankungen. Sie bietet medizinische Leistungen zur Rehabilitation und zur Medizinisch - beruflich orientierten Rehabilitation (MBOR) stationär oder ganztägig ambulant an.

Die Eifelklinik liegt am Rande der Burgenstadt Manderscheid in der südlichen Vulkaneifel. Sie ist Mitglied im gesundheitstouristischen Netzwerk „GesundLand Vulkaneifel“. Die nächsten Städte sind Wittlich, Daun, Trier und Koblenz sowie das Großherzogtum Luxemburg.

Die Therapien, Behandlungen und die Betreuung insgesamt wird von einem erfah-renen und interdisziplinär arbeitenden Team erbracht, Fortbildung und Weiterbil-dung, geringe Fluktuation und hohe Motivation der Mitarbeiterinnen und Mitarbei-ter sorgen dafür, dass die Behandlung auf einem qualitativ hohen Niveau erfolgt.

Die Eifelklinik

Grundrezepte

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Zutaten

Zubereitung

Grundrezept Gemüsebrühe

2 Liter Wasser1 mittelgroße Zwiebel1 Stange Lauch2 bis 3 Karotten2 weiße Petersilienwurzeln oder Pastinaken1 dicke Scheibe Knollensellerie1 Kohlrabi11 rote Paprikaschoten2 Gewürznelken8 ganze Pfefferkörner2 bis 3 Stängel LiebstöckelSalz, Muskatnuss

Æ Alle Gemüsesorten bei Bedarf schälen, putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden

Æ Zwiebel mit der Schale halbieren und in einer Pfanne (ohne Fett) auf der Schnittfläche hellbraun anrösten

Æ Je eine Nelke in die Schnittflächen stecken Æ Topf mit Wasser füllen, Gemüse, Zwiebeln, Liebstöckel, Pfefferkörner und

Salz hineingeben Æ Aufkochen lassen, Hitze verringern und ungefähr 1 Stunde weiter köcheln,

bis das Gemüse weich ist Æ Durch ein feines Sieb geben Æ Gemüsereste pürieren, mit Milch und Sahne verfeiern und als Crèmesuppe

servieren

Tipp:Noch heiß in Schraubgläser füllen, zudrehen und auf dem Kopf stehend ab-kühlen lassen. Im Kühlschrank sind die Gläser für 2 bis 3 Monate haltbar. Als Alternative können die Gläser auch eingefroren werden.

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Zutaten

Zubereitung

Grundrezept Gemüsewürze (eine sehr gute Alternative zu gekörnter Brühe oder Brühwürfeln)

1 Knolle Sellerie2 große Möhren3 Stangen Lauch4 Zwiebeln 6 Zehen Knoblauch1 Bund Petersilie1 Bund Schnittlauch1 Bund Liebstöckel1 Kästchen Gartenkresse150 bis 200 g Salz

Æ Sellerie, Möhren und Zwiebeln schälen, Lauch gut abwaschen Æ Gemüse mit einer Küchenmaschine kleinhäckseln oder mit einem Messer

klein schneiden Æ Kräuter und Knoblauch grob hacken Æ Pro 100 g Gemüse 12 g Salz hinzugeben und gut verrühren Æ Ungefähr 15 Minuten stehen lassen (die Masse zieht Wasser) Æ In einer Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab fein pürieren Æ In ausgekochte Schraubgläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren

Dosierung:Ungefähr 2 bis 3 gehäufte Teelöffel auf 500 ml Wasser

TippBei den Gemüsesorten kann nach Geschmack variiert werden, zum Beispiel durch Staudensellerie, Ingwer, Chili, asiatische oder italienische Kräuter, ge-trocknete Tomaten, Zitronengras und so weiter.

Tipp als Geschenk:Den Deckel der Schraubgläser mit einem Tuch und einem Band verzieren, die Zutaten auf einen Papieranhänger schreiben und verschenken.

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Zutaten

Zubereitung

Alternative

Grundrezept Fleischbrühe

4 Liter Wasser750 g Rindfleisch (Beinscheiben oder Leiterstück)2 Zwiebeln1 Stange Lauch2 Karotten1 kleine Knolle Sellerie(nach Geschmack zusätzlich anderes Wurzelgemüse, wie Petersilienwurzel, Pastinake oder Ähnliches)5 Nelken5 Wachholderbeeren2 LorbeerblätterSalz, Pfeffer

Æ Alle Gemüsesorten schälen, putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden Æ Zwiebel mit der Schale halbieren Æ Nelken und Wachholderbeeren in einem Topf leicht zerdrücken Æ Zwiebel mit der Schnittseite nach unten in einen großen Topf geben Æ Nelken und Wachholderbeeren zufügen und ohne Fett etwa 1 Minute

trocken anrösten Æ 4 Liter Wasser, Fleisch und Gemüse hinzugeben Æ Einmal kräftig aufkochen lassen, die Temperatur herunter drehen und bei

kleiner Hitze 2 bis 3 Stunden weiter köcheln lassen Æ Das Fleisch heraus nehmen (schmeckt sehr gut klein geschnitten in einem

Eintopf) Æ Die Brühe mit dem Gemüse durch ein feines Sieb geben (Gemüse nicht aus-

drücken, sonst wird die Brühe trüb) Æ Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken Æ Gemüsereste pürieren, mit Milch und Sahne verfeiern und als Crèmesuppe

servieren

Tipp:Noch heiß in Schraubgläser füllen, die Deckel gut zudrehen und 45 Minuten in einem Topf mit leicht kochendem Wasser stellen (Deckel müssen bedeckt sein). Herausnehmen und auf dem Kopf gestellt abkühlen lassen. Die Brühe ist so, auch ohne Kühlung, einige Monate haltbar.Als Alternative können die Gläser auch eingefroren werden.

Statt der Beinscheibe ein Hühnchen oder Hühnchenteile kochen: Ergibt eine kräftige Hühnerbrühe. Diese ist auch ein bewährtes Hausmittel bei Erkältungen.

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Vorspeisen

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Zutaten

Zubereitung

Nährwerte pro Portion

Möhrensuppe mit Orangensaft und Ingwer

500 g Möhren1 EL Rapsöl500 ml Wasser oder Gemüsebrühe1 bis 2 TL gekörnte Brühe (bei Wasser)100 ml Orangensaft (100 Prozent Fruchtgehalt)1 kleines Stück Ingwer (ersatzweise Ingwerpulver)PfefferSüßstoff nach Geschmack100 ml Milch (1,5 Prozent Fett)1 EL gehackte Kürbiskerne

Æ Möhren putzen, waschen, schälen, klein schneiden Æ Öl in einem Topf erhitzen, Möhren darin andünsten Æ Gemüsebrühe (oder Wasser mit gekörnter Brühe) und Orangensaft zugießen

und zum Kochen bringen Æ 15 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln lassen Æ Mit einem Passierstab pürieren Æ Ingwer fein schälen, reiben und in die pürierte Suppe geben Æ Mit Pfeffer und nach Geschmack mit etwas flüssigem Süßstoff abschmecken Æ Noch einmal aufkochen lassen und Milch einrühren Æ Kürbiskerne hacken und zum Schluss auf die fertig portionierte Suppe

streuen

92 kcal 10 g Kohlenhydrate 9 g Eiweiß 4 g Fett

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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

(4 Personen)

Zubereitung


Möhren - Kohlrabi - Crèmesuppe

350 g Möhren1 kleine Kohlrabi2 EL Rapsöl15 g Leinsamen15 g Haferkleie750 ml Gemüsebrühe50 g Crème fraîcheSalz, Pfeffer2 EL Butter

Æ Möhren waschen, putzen, in Scheiben schneiden Æ Kohlrabi waschen, schälen und in Würfel oder Stifte schneiden Æ Öl in einem Topf erhitzen Æ Möhren und Kohlrabi hinzufügen und 1 Minute unter Rühren andünsten Æ Gemüsebrühe angießen und bei reduzierter Hitze köcheln lassen Æ Ein wenig von dem gedünsteten Gemüse für die Einlage beiseite legen, den

Rest pürieren Æ Butter in einem Topf erhitzen, Leinsamen und Haferkleie darin anrösten Æ Suppe in Schälchen füllen Æ Leinsamen und Haferkleie darüberstreuen und servieren


Zucchinicrèmesuppe

1 Zwiebel500 g Zucchini1 EL Öl500 ml Gemüsebrühe100 ml Milch (1,5 Prozent Fett)50 g Schmelzkäse (45 Prozent Fett in Trockenmasse)1 KnoblauchzeheSalz, Pfeffer, Majoran

Æ Zwiebeln schälen, waschen und klein schneiden Æ Zucchini waschen, putzen und klein schneiden Æ Öl in einem Topf erhitzen Æ Zwiebeln, Knoblauch und Zucchini darin andünsten Æ Gemüsebrühe dazugeben und garen Æ Milch und Schmelzkäse hinzugeben Æ Suppe pürieren Æ Mit den Gewürzen abschmecken

Tipp:Anstelle von Zucchini kann man auch Brokkoli, Blumenkohl oder Möhren verwenden.

43 kcal 5,2 g Kohlenhydrate 3,2 g Eiweiß 1,5 g Fett

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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Spinatsuppe

500 g frischen Spinat (oder 500 g Tiefkühlspinat)1 Zwiebel1 Zehe Knoblauch15 g Butter500 ml Gemüsebrühe75 g Schmelzkäse (45 Prozent Fett in Trockenmasse)Salz, Pfeffer, Muskat

Æ Spinat rechtzeitig aus dem Tiefkühlfach nehmen, auftauen lassen Æ Frischen Spinat gut waschen und fein schneiden Æ Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken Æ Butter in einem Topf zerlassen und die Zwiebeln darin glasig dünsten Æ Spinat hinzugeben und für ungefähr 5 Minuten mitdünsten Æ Mit der Brühe auffüllen, den Schmelzkäse hinzugeben und alles unter

Rühren aufkochen lassen Æ Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und servieren


Gemüsesuppe mit Kokosmilch

je 100 g Lauch, Möhren, grüne Bohnen, Kartoffeln50 g Knollensellerie1 kleine Paprikaschote1 kleine Zwiebel1 Zehe Knoblauch400 ml Gemüsebrühe150 ml KokosmilchSalz, Pfeffer, Ingwerpulver1 TL Currypulver1 EL Öl

Æ Gemüse und Kartoffeln putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden Æ Zwiebel und Knoblauch in ganz feine Würfel schneiden Æ Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse und Kartoffeln darin andünsten Æ Knoblauch, Ingwerpulver und Currypulver dazugeben, kurz mit andünsten Æ Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch auffüllen und ungefähr 20 Minuten

köcheln lassen Æ Mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf noch Currypulver und Ingwer-

pulver dazugeben

Tipp:Das Gemüse kann je nach Saison und Geschmack durch andere Sorten ausge-tauscht werden


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Zutaten

Zubereitung

Nährwert pro Portion

Exotische Rote Bete Suppe

500 g Rote Bete200 g Möhren1 ApfelZitronensaft1 ZwiebelKnoblauch, Ingwerwurzel1 Liter Gemüsebrühe2 EL Frischkäse (Rahmstufe)Currypulver, Zimt, Salz, Pfeffer

Æ Rote Bete schälen (Handschuhe nicht vergessen), in Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe kochen

Æ Möhren schälen und in Scheiben schneiden Æ Apfel schälen, würfeln und mit Zitronensaft beträufeln Æ Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ebenfalls würfeln und zu der Roten Bete in

die Gemüsebrühe geben Æ Ungefähr 15 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist Æ Mit dem Pürierstab pürieren Æ Mit den Gewürzen abschmecken Æ Frischkäse unterrühren und servieren


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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Linsensuppe indisch

10 g Pflanzenöl100 g Möhren80 g Zwiebeln20 g Staudensellerie500 ml Wasser100 g rote Linsen80 g Tomatenwürfel15 g Tomatenmark40 g saure SahneCurrypulver, Salz, Pfeffer

Æ Gemüse putzen, waschen und klein schneiden Æ Öl in einem Topf erhitzen Æ Klein geschnittenes Gemüse dazugeben und kurz andünsten Æ Mit Currypulver bestäuben Æ Linsen hinzufügen und mit Wasser auffüllen Æ Tomatenmark und Tomatenwürfel hinzugeben Æ Zugedeckt bei schwacher Hitze kochen lassen Æ Gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser zugeben Æ Mit Salz, Pfeffer und, je nach Geschmack, noch etwas Curry abschmecken Æ In Suppentassen verteilen und einen Löffel saure Sahne darauf geben


Geröstete Grießsuppe

4 EL Grieß1 TL Margarine1 kleine Möhre50 g Lauch30 g Sellerie1 Liter FleischbrüheSalz, MuskatSchnittlauch

Æ Gemüse waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden Æ Grieß in der Margarine hellgelb rösten Æ Gemüse hinzugeben und mit rösten Æ Brühe unter ständigem Rühren hinzugeben Æ Mit Salz und Muskat würzen und ungefähr 30 Minuten kochen lassen Æ Vor dem Servieren mit Schnittlauch bestreuen

Tipp:Vegetarische Alternative: Ersetzen Sie die Fleischbrühe durch Gemüsebrühe.


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Hauptspeisen

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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Geflügelcurry mit Kokosmilch

500 g Geflügelfleisch, gewürfelt (Hähnchen oder Pute)300 g Champignons1 Zwiebel2 Lauchzwiebeln300 ml KokosmilchCurrypulverSalz, Pfeffer, Ingwerpulver

Æ Champignons putzen und klein schneiden Æ Zwiebel schälen und fein würfeln Æ Lauchzwiebeln putzen, waschen und fein schneiden Æ Geflügelfleisch in etwas Öl anbraten Æ Champignons und Zwiebeln hinzugeben und mit anbraten Æ Lauchzwiebeln hinzugeben und kurz mitdünsten Æ Mit Kokosmilch auffüllen Æ Currypulver hinzugeben Æ Einige Minuten garen Æ Mit Salz, Pfeffer und Ingwer abschmecken


Geflügelcurry mit Banane und Lauchzwiebeln

500 g Geflügelfleisch, gewürfelt (Hähnchen oder Pute)1 Zwiebel1 Lauchzwiebel2 Bananen2 TL Currypulver2 EL Mehl oder Speisestärke500 ml Gemüsebrühe2 EL ÖlSalz, Ingwerpulver, Sojasoße

Æ Geflügelfleisch waschen, trocknen und in Würfel schneiden Æ Zwiebel schälen und fein würfeln Æ Lauchzwiebeln putzen, waschen und fein schneiden Æ Geflügelfleisch in etwas Öl anbraten Æ Zwiebeln hinzugeben und glasig dünsten Æ Currypulver und Mehl darüber streuen, anschwitzen und mit Gemüsebrühe

ablöschen Æ 10 bis 15 Minuten köcheln lassen Æ Lauchzwiebeln hinzugeben und kurz mit dünsten Æ Bananen schälen und in Scheiben schneiden Æ Unter das fertige Geflügelcurry geben und erhitzen Æ Mit etwas Salz, Sojasauce, Ingwer und Curry abschmecken


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Grünkernbolognese

100 g Grünkernschrot1 Zwiebel350 g Gemüsebrühe oder Wasser30 g Tomatenmark1 frische Paprika3 Tomaten100 g geriebener KäseSalz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Tabasco

Æ Zwiebeln schälen, Paprika und Tomaten waschen und alles in kleine Würfel schneiden

Æ Grünkernschrot mit Gemüsebrühe (oder Wasser) aufkochen und ungefähr 10 Minuten auf kleinster Flamme ausquellen lassen

Æ Zwiebelwürfel und Paprikawürfel hinzugeben, würzen und weitere 10 Minuten garen

Æ Tomatenmark und geschnittene Tomaten hinzugeben Æ Nochmals abschmecken Æ Vor dem Servieren mit dem geriebenen Käse bestreuen


Weißkohl - Hackfleischpfanne

600 g Weißkohl400 g Rinderhackfleisch1 Zwiebel50 g Schmelzkäse (45 Prozent Fett in Trockenmasse)Salz, Pfeffer, Majoran

Æ Weißkohl in mundgerechte Stücke schneiden und waschen Æ Zwiebel in Würfel schneiden Æ Hackfleisch anbraten und Zwiebeln zugeben Æ Weißkohl zugeben und mitdünsten (etwas Wasser zugeben) Æ Schmelzkäse und Majoran zugeben und ungefähr 20 Minuten garen Æ Mit Salz und Pfeffer abschmecken


Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


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Zutaten

Zubereitung


Zucchinipfanne mit Feta

500 g Zucchini50 g Tomatenmark1 große Zwiebel200 g Reis500 ml Fleischbrühe oder GemüsebrüheSalz, Pfeffer, Paprikapulver, Majoran, Knoblauch400 g Fetakäse (45 Prozent Fett in Trockenmasse)10 g Pflanzenöl

Æ Zucchini waschen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden Æ Feta würfeln Æ Zwiebeln schälen und würfeln Æ Zwiebeln in Öl andünsten, Reis und Tomatenmark hinzugeben Æ Mit Brühe auffüllen Æ Gewürze und Zucchini hinzugeben und ungefähr 20 Minuten köcheln lassen Æ Mit den Gewürzen abschmecken und die Fetawürfel darüber streuen


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Zutaten

Zubereitung


Weizen - Gemüsepfanne mit Feta

500 g Gemüse (zum Beispiel Möhren, Zwiebeln, Staudensellerie, Zucchini, Champignons)250 g Zartweizen300 g Kirschtomaten4 Zwiebeln2 EL Öl1 EL Tomatenmark500 ml Gemüsebrühe150 ml Milch (1,5 Prozent Fettstufe)60 g geriebener Käse (40 Prozent Fett)3 TL Currypulver2 bis 3 EL heller Soßenbinder (zwei Esslöffel Mehl mit Wasser anrühren)Salz, PfefferKräuter zum Garnieren (zum Beispiel Schnittlauch, Petersilie)

Æ Gemüse putzen und waschen Æ Zartweizen in kochendem Salzwasser ungefähr 10 Minuten kochen, auf

einem Sieb abtropfen lassen Æ Gemüse klein schneiden Æ Tomaten waschen und halbieren Æ Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden Æ Öl erhitzen, Zwiebeln darin anbraten Æ Übriges Gemüse hinzugeben und kurz mitbraten Æ Zartweizen hinzugeben Æ Tomatenmark beigeben, kurz anschwitzen und mit Brühe und Milch

ablöschen Æ Curry und Tomate hinzugeben und 3 bis 4 Minuten köcheln lassen Æ Mit Soßenbinder andicken und Käse unterrühren Æ Mit Salz und Pfeffer abschmecken Æ Mit den Kräutern garniert servieren


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Zutaten

Champignonpizza mit Rucola

Teig500 g Weizenvollkornmehl 1 Würfel frische Hefe (oder 1 Päckchen Trockenhefe)200 ml lauwarmes Wasser1 TL Salz (zum Beispiel Jodsalz mit Fluor)2 EL Olivenöl2 TL Teelöffel Kondensmilch

Belag4 Zwiebeln4 EL Olivenöl2 kleine Dosen PizzatomatenSalz (zum Beispiel Jodsalz mit Fluor)Pfeffer, frisch gemahlen600 g ChampignonsOregano (frisch oder getrocknet)½ rote Zwiebel200 g geriebener Käse fettarm (maximal 20 Prozent Fett absolut)2 handvoll Rucola

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Zubereitung


Æ Wasser in einem Topf erwärmen, Hefe hineinbröseln Æ Mehl in eine Schüssel geben und eine Mulde eindrücken Æ Hefewasser in die Mulde gießen Æ Mit etwas Mehl zu einem Vorteig verrühren Æ Zugedeckt an einem warmen Ort ungefähr 20 Minuten ruhen lassen Æ Backofen auf 180° C vorheizen Æ Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden Æ 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelringe darin anschwitzen,

und anschließend herausnehmen Æ Pizzatomaten in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und unge-

fähr 10 Minuten einkochen lassen Æ Champignons abbürsten (nicht waschen), putzen und in dünne Scheiben

schneiden Æ Hefeteig gut durchkneten Æ Backblech mit Backpapier oder Silikonbackunterlage auslegen Æ Teig mit einem Nudelholz dünn ausrollen und auf das Backblech legen Æ Tomatensauce auf dem Teig verteilen Æ Zwiebeln und Champignons gleichmäßig auf der Tomatensauce verteilen Æ Mit Oregano und geriebenem Käse bestreuen Æ Im Backofen auf der zweiten Schiene 20 Minuten backen Æ Rucola waschen, trocken tupfen und vor dem Servieren auf der Pizza

verteilen


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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Nudeln mit roten Linsen

200 g Zwiebeln2 Paprikaschoten1 Knoblauchzehe1 EL Öl100 g rote Linsen150 ml Milch (1,5 Prozent Fettstufe) 150 ml GemüsebrüheSalz, Pfeffer, Currypulver Kräuter (zum Beispiel Petersilie und Schnittlauch)

Æ Zwiebeln schälen und fein hacken Æ Knoblauch schälen und durchpressen Æ Kräuter waschen und klein schneiden, beiseite stellen Æ Paprikaschoten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden Æ Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Paprika und Knoblauch

bei mittlerer Hitze schmoren Æ Linsen hinzugeben und mit Milch und Gemüsebrühe auffüllen Æ Currypulver dazugeben und aufkochen lassen Æ Bei geringer Temperatur 10 bis 15 Minuten köcheln lassen (bis eine cremige

Masse entsteht) Æ Mit den Gewürzen abschmecken und die Kräuter darüber streuen Æ Linsensoße mit Nudeln servieren Æ Hierzu passt ein gemischter Salat


Hühnerragout mit Paprika

400 g Suppengrün20 g Pflanzenöl80 g Zwiebeln400 g Paprikaschoten400 g gekochte Hühnerbrust400 ml BrüheSalz, Selleriesalz, Pfeffer, Paprikapulver, Sojasauce, Kurkumabei Bedarf Stärkepulver

Æ Suppengrün waschen und grob zerkleinern Æ In Öl anbraten und ungefähr 10 Minuten dünsten Æ Zwiebeln schälen und würfeln Æ Paprika waschen und in Streifen schneiden Æ Zwiebelwürfel und Paprikastreifen zu dem Suppengrün geben und ungefähr

4 Minuten mitgaren Æ Hühnerbrust klein schneiden und ebenfalls dazugeben Æ Brühe angießen und alles zusammen 5 Minuten kochen lassen Æ Mit Gewürzen abschmecken Æ Sollte das Ragout zu flüssig sein, etwas Stärkepulver anrühren und damit

abbinden


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Beilagen

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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Bunter Sommersalat

300 g Kohlrabi300 g Salatgurke250 g Möhren160 g Radieschen1 Kästchen Kresse150 g Joghurt (1,5 Prozent Fett)½ ZitroneSüßstoff, Salz1 hartgekochtes EiSalatblätter von grünem Salat

Æ Kohlrabi und Möhren waschen und grob raspeln Æ Gurke und Radieschen waschen und in Scheiben schneiden Æ Kresse waschen und hacken Æ Alles vorsichtig vermischen Æ Joghurt mit Zitrone, Salz und Süßstoff verrühren Æ Über den Salat geben Æ Ei achteln Æ Salatblätter waschen und eine Schüssel damit auslegen (alternativ 4 kleine

Schüsseln) Æ Salat darauf anrichten und mit dem Ei garnieren


Rote Bete - Apfel - Salat

2 Knollen Rote Bete2 Äpfel½ Zwiebel2 TL saure SahneSalz, Pfeffer, Essig, ÖlMeerrettich (nach Geschmack)

Æ Rote Bete schälen (Handschuhe nicht vergessen) und fein raspeln Æ Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und fein reiben Æ Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden Æ Alles mischen und mit den Gewürzen abschmecken Æ Saure Sahne untermischen Æ Kurz durchziehen lassen und servieren


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Zutaten

Zubereitung


Gemüserösti

500 g Kartoffeln (festkochend)500 g Gemüse (feste Sorten, wie zum Beispiel Möhren, Sellerie, Zwiebeln)2 EL Vollkornmehl 2 Eier1 EL ÖlSalz, Pfeffer, Knoblauch

Æ Kartoffeln und Gemüse waschen, schälen und in eine größere Schüssel reiben

Æ Eier, Öl und Mehl untermischen Æ Mit den Gewürzen kräftig abschmecken Æ Ein Beckblech mit Backpaier auslegen Æ Mit zwei Esslöffeln kleine Rösti darauf setzen Æ Bei 220° C im Ofen ungefähr 15 Minuten backen, wenden und nochmals 10

Minuten backen

Tipp:Als Alternative die Röstimasse mit geriebenem Käse, gehackten Nüssen oder Sonnenblumenkernen ergänzen.


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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Grünkern - Nuss - Bratling

300 ml Gemüsebrühe150 g Grünkern, geschrotet1 mittelgroße Zwiebel1 EL kalt gepresstes Öl2 EL gehackte Nüsse2 EL MagerquarkSalz, Pfeffer, Oregano, Muskat

Æ Gemüsebrühe zum Kochen bringen Æ Grünkernschrot einrühren und unter ständigem Rühren etwa 3 Minuten

kochen Æ Topf von der Platte ziehen und das Getreide im geschlossenen Topf aus-

quellen lassen Æ Ofen auf 200° C vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen Æ Zwiebel schälen und fein würfeln Æ Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten Æ Zwiebel, Nüsse und Quark unter die Getreidemasse mengen und mit den

Gewürzen pikant abschmecken Æ Ei untermischen Æ Mit feuchten Händen Bratlinge formen und auf das Backblech legen Æ Ungefähr 15 Minuten backen, wenden und nochmals 15 Minuten backen

Tipp:Dazu passt ein Kräuterquark und Salat.


Ofengemüse

700 g Gemüse (zum Beispiel Karotten, Zucchini, Zwiebeln)300 g Kartoffeln2 EL Olivenöl½ TL Salz½ TL Paprikapulver, edelsüßPfeffer, Oregano, Basilikum, Knoblauch

Æ Gemüse und Kartoffeln waschen, putzen und gegebenenfalls schälen Æ Feste Sorten, wie Kartoffeln und Möhren, in kleine, dünne Stücke schneiden Æ Übriges Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden Æ Mit Olivenöl und Gewürzen vermischen Æ Auf einem Backblech gleichmäßig verteilen Æ Bei 180° C im Ofen ungefähr 40 Minuten garen

Tipp:Dazu passt ein Kräuterquark und Salat. Mit einem aromatischen Essig ange-macht, kann das Ofengemüse auch kalt serviert werden.


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Zutaten

Zubereitung


Chicoreefrischkost in fruchtiger Sauce

4 EL Sahne4 EL Joghurt (1,5 Prozent Fett)2 EL Sonnenblumenöl½ TL Currypulver½ TL Paprikapulver, edelsüß½ TL Salz½ TL Honig½ Banane½ Orange2 Stück Chicoree1 EL Kokosraspel

Æ Sahne mit Joghurt, Öl und den Gewürzen verrühren und abschmecken Æ Banane schälen, in kleine Stücke schneiden und untermischen Æ Orange schälen und grob würfeln Æ Chicoree waschen, Strunk heraus schneiden und in feine Streifen

schneiden Æ Alles mit der Sauce vermischen Æ Mit Kokosraspeln bestreut servieren


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Vollkornbrötchen

20 g Trockenhefe350 g lauwarmes Wasser1 bis 2 TL Salz500 g Weizenmehl oder Dinkelmehl

Æ Trockenhefe mit dem Mehl vermischen Æ Flüssigkeit und Salz dazugeben und ungefähr 10 Minuten gut durchkneten Æ Teig zugedeckt aufgehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat Æ Teig nochmals durchkneten, portionieren, auf ein mit Backpapier ausgeleg-

tes Backblech legen, zudecken und nochmals gehen lassen Æ Backofen auf 220° C (Oberhitze und Unterhitze) vorheizen, ein Gefäß mit

Wasser auf den Boden stellen Æ Brötchen ungefähr 15 bis 20 Minuten backen

Tipp:Gewürze, Ölsaaten und Nüsse beigeben.


Pizzabrötchen

300 g Vollkornmehl 250 g Magerquark1 Päckchen Backpulver8 EL Milch6 EL Rapsöl 1 TL Salz100 g Zwiebeln200 g geriebener Käse (40 Prozent Fett in Trockenmasse)100 g gekochten Schinken

Æ Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden Æ Fettrand vom Schinken entfernen Æ Schinken in kleine Würfel schneiden Æ Quark, Milch und Öl vermischen Æ Mehl mit Backpulver vermischen und unter die Quarkmasse geben Æ Zu einem geschmeidigen Teig verkneten Æ Zwiebelwürfel, Käse und Schinkenwürfel unter den Teig kneten Æ Kleine Brötchen aus dem Teig formen Æ Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen Æ Bei 180° C ungefähr 30 Minuten backen

Tipp:Statt der normalen Zwiebeln können Sie auch Röstzwiebeln verwenden.


Zutaten

(für 12 bis 16 Brötchen)

Zubereitung

Nährwerte

Zutaten

(für 10 Brötchen)

Zubereitung

Nährwerte pro Stück

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Zutaten

(für 4 Portionen)

Zubereitung


Zutaten

(für 4 Portionen)

Zubereitung


Rote Bete Crème

500 g Rote Bete500 ml Gemüseberühe100 g Mandeln2 Knoblauchzehen80 ml ÖlZitrone, Salz, Pfeffer

Æ Rote Bete schälen (Handschuhe nicht vergessen), klein schneiden Æ In Gemüsebrühe ungefähr 15 Minuten garen Æ Mandeln rösten Æ Knoblauchzehe abziehen und pressen Æ Gemüsebrühe abgießen Æ Rote Bete, Mandeln, Knoblauch und Öl in ein hohes Gefäß geben und mit

dem Mixstab pürieren Æ Mit den Gewürzen abschmecken und kalt stellen


Möhren - Nuß Aufstrich

1 EL Öl200 g Möhren50 ml Gemüsebrühe4 EL gehackte NüsseKnoblauch, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Chili (je nach Geschmack)

Æ Möhren waschen, schälen und klein würfeln Æ Öl in einer Pfanne erwärmen Æ Möhren darin andünsten und mit der Brühe auffüllen Æ 5 Minuten dünsten, bis die Möhren weich sind (Deckel geschlossen) Æ Knoblauch pressen, mit den Nüssen und Gewürzen zu den Möhren geben

und pürieren Æ Frischkäse unterrühren und abschmecken Æ Kalt stellen


30

Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Hirse - Sauerkrautaufstrich

20 g Hirse250 ml Gemüsebrühe1 kleine Zwiebel60 g SauerkrautSchnittlauch, Petersilie50 g Butter1 KnoblauchzehePfeffer, eventuell Salz

Æ Hirse zuerst warm, dann kalt abspülen Æ In die Gemüsebrühe geben, aufkochen, Hitze herunterdrehen und

20 Minuten ausquellen lassen Æ Zwiebel schälen und fein würfeln Æ Sauerkraut fein hacken und mit den Zwiebeln unter die Hirsemasse geben Æ Butter und Kräuter dazugeben und abschmecken

Tipp:Mit roten Zwiebeln ergibt sich eine schöne Farbe.


Linsenaufstrich

50 g rote Linsen1 kleine Zwiebel½ rote Paprika25 g Butter1 Knoblauchzehe200 bis 250 ml GemüsebrüheSalz, Pfeffer, Oregano, Tabasco oder Chilipulver, Schnittlauch (in Röllchen)

Æ Zwiebel und Paprika in kleine Würfel schneiden, in der Butter andünsten Æ Linsen dazugeben und ebenfalls kurz anschwitzen Æ Gemüsebrühe hinzugeben und ungefähr 15 Minuten bei geringer Hitze kochen Æ Aufstrich nach Geschmack würzen und zum Schluss den Schnittlauch hinzu-

geben


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Nachspeisen

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Zutaten

(6 Personen)

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung

Nähwerte pro Portion

Apfelgrütze

300 g Äpfel450 ml Apfelsaft20 g Zucker30 g Vanillepuddingpulver (oder 30 g Speisestärke und 1 Päckchen Vanillezucker)Zimt

Æ Puddingpulver mit 100 ml Apfelsaft verrühren Æ Äpfel schälen und entkernen, in kleine Würfel schneiden Æ Zusammen mit 350 ml Apfelsaft, Zimt und Zucker zum Kochen bringen,

2 bis 3 Minuten kochen Æ Angerührtes Puddingpulver in die heiße Grütze gießen und nochmals

aufkochen lassen

Tipp:Je nach Geschmack können Rosinen der Apfelgrütze zugegeben werden. Diese werden dann zusammen mit den Äpfeln und dem Saft gekocht. Durch die Zugabe von Zimt, Anis oder Lebkuchengewürz schmeckt die Apfel-grütze weihnachtlich.

250 kcal 34 g Kohlenhydrate 1 g Eiweiß + g Fett

Joghurt - Zimtsoße

60 g Joghurt (1,5 Prozent Fett)je nach Geschmack Zitronensaft, Zimt, Zucker, Honig, oder Süßstoff

Æ Joghurt mit den Zutaten verrühren und abschmecken


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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Schokoladen - Apfelsinen Crème

500 ml Milch (1,5 Prozent Fett)40 g Speisestärke2 gestrichene EL KakaoSchale und Fruchtfleisch einer Orange50 g Zucker oder Süßstoff

Æ Orange heiß abwaschen und die Schale abreiben, beiseite stellen Æ Speisestärke und Kakao in genügend kalter Milch einrühren Æ Restliche Milch mit dem Zucker oder Süßstoff und der abgeriebenen Oran-

genschale zum Kochen bringen Æ Die angerührte Mischung aus Speisestärke und Kakao einrühren Æ Unter Rühren kurz aufkochen lassen Æ Fruchtfleisch der Apfelsine klein schneiden und unter die Crème geben


Orangenspeise

500 ml Orangensaft1 Päckchen Vanillepudding (oder 40 g Speisestärke und 1 Päckchen Vanillezucker)50 g Zucker50 g Joghurt (1,5 Prozent Fett)

Æ Puddingpulver (alternativ Speisestärke und Vanillezucker) mit 100 ml Saft anrühren

Æ Restlichen Saft mit dem Zucker zum Kochen bringen Æ Angerührtes Puddingpulver (Speisestärke) in den kochenden Saft einrühren

und einmal aufkochen lassen Æ Orangencrème abkühlen lassen und dabei mehrmals umrühren Æ Joghurt unter die abgekühlte Crème rühren


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Zutaten

Zubereitung


Zutaten

Zubereitung


Beeren - Quark Crème

150 g Beeren, frisch oder tiefgekühlt500 g Magerquark 50 ml Mineralwasser250 g Joghurt (1,5 Prozent Fett)ZitronensaftZucker oder Süßstoff

Æ Frische Beeren waschen und säubern, tiefgekühlte Beeren auf einem Sieb auftauen lassen

Æ Quark mit Zitronensaft, Zucker oder Süßstoff und Mineralwasser verrühren Æ Joghurt unterrühren und abschmecken Æ Beeren in eine Dessertschale geben Æ Quarkcrème darüber verteilen


Kiwi - Kaltschale mit Bananen

6 Kiwis1 Banane40 g Zuckerungefähr ¼ L Wasser1 Zitrone10 g Stärke200 ml OrangensaftZimt

Æ Kiwis schälen, klein schneiden und mit dem Wasser pürieren Æ Stärke mit etwas Orangensaft anrühren Æ Pürierte Kiwis mit Zucker und Zitronensaft aufkochen Æ Angerührte Stärke hinzugeben und aufkochen lassen Æ Banane schälen, hinzugeben und pürieren Æ Mit etwas Zimt abschmecken Æ Sollte die Kaltschale zu dickflüssig sein, noch etwas Saft hinzugeben Æ Gekühlt servieren


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Zutaten

Zubereitung


(ohne Obst)

Zutaten

Zubereitung


(ohne Obst)

Vanillegrießcrème mit Obstsalat

500 ml Milch (1,5 Prozent Fett)40 g Zucker1 Päckchen Vanillezucker1 Zitrone1 Prise Salz50 g Grieß 400 g Obst (zum Beispiel Bananen, Äpfel, Trauben)

Æ Zitrone heiß abwaschen und die Schale abreiben Æ Milch mit Zucker, Vanillezucker und Zitronenschale aufkochen Æ Grieß einrühren und unter ständigem Rühren 2 bis 3 Minuten kochen lassen Æ Grießcrème abkühlen lassen und gelegentlich umrühren Æ Obst waschen, putzen, klein schneiden und vermischen Æ Obst in Schälchen füllen und die Crème drübergeben


Schokoladengrießcrème

500 ml Milch (1,5 Prozent Fett)40 g Grieß 2 EL Kakao50 g Zucker1 Prise Salz

Æ Grieß, Kakao und Zucker mischen Æ Milch zum Kochen bringen Æ Grieß - Kakao - Zucker - Mischung dazugeben, Hitze reduzieren und unter

ständigem Rühren ungefähr 5 Minuten ausquellen lassen Æ Crème abkühlen lassen und dabei gelegentlich umrühren Æ In Schälchen verteilen

Tipp:Mit Orangen, Mandarinen oder sonstigem Obst (siehe Vanillegrießceme) wird die Crème schön fruchtig und erfrischend.


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Zutaten

(für 4 Portionen)

Zubereitung


Hirsespeise mit Rosinen

25 g Rosinen3 EL Wasser100 g Hirse250 ml Milch (1,5 Prozent Fett)3 TL Honig1 Messerspitze Zimt100 g Obst der Jahreszeit (zum Beispiel Erdbeeren, Pfirsichspalten, Himbeeren oder Orangenfilets)75 g Sahne

Æ Rosinen mehrere Stunden in Wasser einweichen Æ Hirse heiß waschen Æ Milch zum Kochen bringen Æ Hirse in die kochende Milch einrühren und aufkochen lassen Æ 20 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze ausquellen lassen Æ Honig, Zimt und Rosinen (mit Einweichwasser) unterheben Æ Hirsebrei in Portionsschälchen füllen und erkalten lassen Æ Obst putzen, waschen und kleinschneiden Æ Sahne steif schlagen Æ Hirsebrei mit Obst und Sahne garniert servieren

Tipp:Verschiedene Geschmacksrichtungen dieser Speise erhalten Sie durch die Verwendung anderer Gewürze (zum Beispiel Naturvanille oder Ingwer) oder durch die Zugabe von geriebenen Nüssen. Zusammen mit einem Obstsalat eignet sich dieses Gericht auch als Hauptspeise. Rechnen Sie dann aber mit der doppelten Menge.


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Backen

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Zutaten

(für 20 Stück)

Zubereitung


Zutaten

(für 20 Stück)

Zubereitung


Hafertaler

100 g Haferflocken115 g Vollkornmehl 85 g brauner Zucker1 Ei100 g Margarine30 g Schokostreusel

Æ Alle Zutaten mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig verrühren Æ 20 Minuten in Frischhaltefolie verpackt kalt stellen Æ Backofen vorheizen (Heißluft 160° C, Oberhitze und Unterhitze 180° C) Æ Kleine Taler formen, in etwa so groß wie ein 2 Euro Stück Æ Backblech mit Backpapier belegen und die Taler darauf legen Æ Ungefähr 20 Minuten backen


Gewürzschnitten

300 g flüssiger Honig200 g Zucker1 EL gemahlener Zimt1 EL Lebkuchengewürz150 g gehackte Mandelnabgeriebene Schale einer Zitrone (vorher heiß abwaschen)je 75 g Zitronat und Orangeat12 EL Orangensaft2 TL Backpulver100 g Puderzucker

Æ Honig und Zucker in einem Topf so lange erhitzen, bis sich der Zucker gelöst hat

Æ Etwas abkühlen lassen Æ Gewürze, Mandeln, Zitronenschale, Orangeat und Zitronat unterrühren Æ 8 EL Orangensaft zugießen und unterrühren Æ Mehl und Backpulver mischen und unterkneten Æ Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, einen aufgeschnitte-

nen Gefrierbeutel darauflegen und ausrollen Æ Bei 170° C auf der mittleren Schiene ungefähr 15 Minuten backen Æ Puderzucker mit 4 EL Orangensaft verrühren Æ Blech aus dem Ofen nehmen und den gebackenen Teig sofort mit der

Puderzucker - Orangensaft Mischung bestreichen Æ Auskühlen lassen und in Stücke schneiden (ungefähr 2,5 mal 3 Zentimeter)


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Zutaten

(für 10 Gläser)

Zubereitung

Nährwerte pro Glas

Apfelbrot im Glas

375 g Äpfel1 EL Zitronensaft80 g Zucker100 g Rosinen70 g Haselnüsse, grob gehackt250 g Vollkornmehl 1 Päckchen Backpulver

10 Gläser (ungefähr 150 ml pro Glas)

Æ Äpfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und raspeln Æ Raspel mit Zironensaft und Zucker in einer Schüssel verrühren und über

Nacht stehen lassen Æ Gläser gut einfetten und mit Paniermehl bestreuen Æ Rosinen und Nüsse mit den Äpfeln vermischen Æ Mehl mit dem Backpulver mischen und gut mit der Apfelmasse verrühren Æ Masse in die vorbereiteten Gläser füllen Æ Bei 200° C ohne Deckel ungefähr 23 Minuten backen

Tipp:Wenn die Gläser direkt (noch heiß) nach dem Backen verschossen werden, ist das Apfelbrot bis zu sechs Monaten haltbar. Mit einer Schleife und einem schö-nen Aufkleber versehen eignet es sich auch gut als Geschenk.


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Zutaten

(Backform 26 cm)

Zubereitung


Möhrenkuchen

400 g Möhren1 Zitrone200 g Zucker400 g Weizenvollkornmehl170 ml Öl (Sonnenblumenkernöl)1 TL Zimt1 Messerspitze BackpulverPuderzucker zum Bestreuen

Æ Backofen auf 180° C (Oberhitze und Unterhitze 160° C) vorheizen Æ Möhren schälen und fein raspeln Æ Mit allen anderen Zutaten zu einem Teig vermengen (Hinweis: der Teig ist

sehr zäh) Æ Ungefähr 40 bis 50 Minuten backen Æ Auskühlen lassen, mit Puderzucker bestreuen und servieren

Tipp:Alternativ mit weißer Schokoladencouverture überziehen und mit gehackten Pistazien oder Marzipanmöhren verzieren.


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Zutaten

(8 Gläser á 440 ml)

Zubereitung

Nährwerte pro Glas

Zutaten

(20 Stück)

Zubereitung


Schoko - Nusskuchen im Glas

220 g Butter oder Margarine220 g Zucker1 Päckchen Vanillezucker4 Eier500 g Vollkornmehl 1 Päckchen Backpulver125 ml fettarme Milch (1,5 Prozent)200 g Nüsse200 g Schokostreusel

Æ Gläser gut einfetten und mit Paniermehl bestreuen Æ Mehl mit Baackpulver mischen Æ Nüsse klein hacken Æ Butter schaumig rühren Æ Eier, Zucker und Vanillezucker unter ständigem Rühren zu der Butter geben Æ Langsam abwechselnd Mehl und Milch mit unterrühren (der Teig hat die

richtige Konsistenz, wenn er reißend vom Löffel fällt) Æ Gehackte Nüsse und Schokostreusel unterrühren Æ Gläser bis zur Hälfte mit Teig füllen und ohne Deckel bei 180° C ungefähr

45 Minuten backen Æ Bleibt bei der Stäbchenprobe kein Teig mehr kleben, die Gläser sofort ver-

schließen.

Tipp:Der Kuchen ist so bis zu sechs Monaten haltbar. Mit einer Schleife und einem schönen Aufkleber versehen eignet er sich auch gut als Geschenk.


Kokoskugeln

150 g Kokosflocken (plus 2 EL Kokosflocken zum wenden)80 g Honig1 EL Sahne

Æ Kokosflocken fein mahlen Æ Mit dem Honig und der Sahne vermischen bis eine homogene Masse

entsteht Æ Kleine Kugeln aus der Masse formen und in Kokosflocken wenden

Tipp:Anstelle von Kokosflocken können Sie auch Sesam oder Haselnüsse nehmen.


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Zutaten

(15 Stück)

Zubereitung


Kernige Müsli - Muffins

125 g Vollkornmehl175 g Müsli70 g Rohrzucker3,5 TL Backpulver75 g Rosinen (oder Sultaninen)1 Ei4 EL Öl250 ml Milch (1,5 Prozent Fett)

Æ Backofen auf 190° C vorheizen (Umluft) Æ Mehl mit Backpulver mischen und in eine Schüssel sieben Æ Müsli, Rosinen und Zucker hinzugeben, verrühren Æ Eier mit Öl und Milch in einer Schüssel verrühren Æ Inhalt beider Schüsseln miteinander vermischen (nicht zu lange rühren) Æ Vertiefungen des Muffinblechs einfetten (oder Papierförmchen hineinsetzen) Æ Teig gleichmäßig auf die Förmchen verteilen Æ Ungefähr 20 Minuten mit Umluft goldbraun backen

Tipp:Mit Schokoladencouvertüre bestreichen oder (mit einer Gabel) Fäden darüber ziehen und mit Pistazien oder gehackten Haselnüssen bestreuen.


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Tipps und Tricks

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Viele Variationen sind

möglich

Selbst gemacht - Auf Vorrat

MüsliMüsli selber machen ist gar nicht so schwer und vor allem viel gesünder als Fertigprodukte. Auch sind dem Geschmack und den Variationen keine Grenzen gesetzt. Als Basis benötigen Sie 200 g Haferflocken und 100 Dinkelflocken. Hinzu kom-men etwa 30 g geschrotete Leinsamen und etwa 50 g verschiedene Kerne, je nach Geschmack. Hier bieten sich Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sojakerne, Pinienkerne oder auch Nüsse, Mandeln oder Kokoschips an. Alles vermischen und schon ist der Grundstock fertig und läßt sich auch wunderbar in einem Glas verschlossen aufheben. Als Frischekick nun noch Joghurt, Kefir und frische Früchte zugeben und einem gelungenen und gesunden Start in den Tag steht nichts mehr im Wege.Den Grundstock des Müslis in einem schönen Glas verpackt, dazu ein Korb frischer Früchte ist auch ein schönes Geschenk.

VanillezuckerEine Vanillestange aufschneiden, das Mark mit einem Messer heraus kratzen und mit 500 g Zucker in ein gut verschließbares Glas geben. Das Glas von Zeit zu Zeit schütteln, damit sich die Vanille gut darin verteilt. Die Schote kann in dem Zucker verbleiben, die gibt weiterhin Geschmack ab.

GemüsesuppenDie pürierten Gemüsesuppen kann man in großer Menge kochen und die nicht benötigte Menge einfrieren. So hat man schnell ein vollwertiges Gericht gezau-bert.

SchraubgläserSchraubgläser und Deckel immer sehr heiß spülen oder auskochen und auf einem sauberen Küchenhandtuch auf dem Kopf stehend abtropfen lassen. Als Alternative kann man die Gläser auch für 30 Minuten bei 120° C in den Back-ofen geben.

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Einige praktische Tipps

Zum Kochen gehört nicht nur das Vorbereiten und Garen der Speisen, es fallen auch weitere Arbeitsschritte, wie Einkaufen und Lagerung darunter sowie die sachgerechte Verarbeitung und Zubereitung der Lebensmittel.

VorratGrundnahrungsmittel, wie Mehl, Nudeln oder Reis, können in größeren Mengen auf Vorrat günstig im Supermarkt gekauft werden, da sie eine lange Haltbarkeit aufweisen.

Obst und GemüseObst und Gemüse sollten frisch und der Saison entsprechend gekauft werden. Kriterien für Frische sind beispielsweise knackiges Blattwerk oder Schnittstellen, die noch nicht verfärbt oder ausgetrocknet sind.

TiefkühlwareAlternativ zu frischem Gemüse kann auf Tiefkühlware zurückgegriffen werden.

LagerungDurch die Einwirkung von Licht, Sauerstoff und hohen Temperaturen kön-nen Verluste beim Vitamingehalt und Mineralstoffgehalt auftreten. Deshalb sollten Lebensmittel kühl und dunkel gelagert werden. Frische Lebensmittel sollten nicht in zu großen Mengen auf Vorrat eingelagert werden.

VerarbeitungObst und Gemüse werden vor der Verarbeitung gründlich in stehendem Wasser abgewaschen, Das Waschen vor dem Zerkleinern vermindert Vitamin-verlust und Mineralstoffverlust. Beim Kochen von Obst und Gemüse sollte das Kochwasser knapp bemessen sein und kann, zum Beispiel für Suppen, weiter verwendet werden.

Schonende GarmethodeSchonender ist das Dämpfen in wenig Wasser oder im eigenen Saft.

Abkürzungsverzeichnis

ca circa ° C Grad Celsius

EL Esslöffel L Liter

g Gramm ml Milliliter

i. Tr. in Trockenmasse TL Teelöffel

kcal Kilokalorien s. S. siehe Seite

+ weniger als 1 g

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Platz für Ihre Notizen oder eigene Rezepte

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ImpressumHerausgeber: EifelklinikMosenbergstr. 1954531 ManderscheidTelefon: 06572 925-01Telefax: 06572 925-1961eMail: [email protected]

Redaktion: Katharina Schmitz, Karin SteffesLayout: Sigrun Neumann

Bildnachweise:pixabay (2, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 13, 15, 17, 18, 19, 20, 21, 23, 27,29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 39, 40, 42, 43, 44, 47)Sigrun Neumann (Umschlag, 4, 11, 25)

1. Auflage (06 / 2018)

Druck: NOW IT GmbH

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Schlemmen leicht gemacht...und zum Kochen bringen Æ 15 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln lassen Æ Mit einem Passierstab pürieren Æ Ingwer fein schälen, reiben und in die pürierte