TUGAS SENAM II“ Resume Materi Senam II ”

Oleh :

HARPY JUNIARKO

PENKEP 2011 A

116474040

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYAFAKULTAS ILMU KEROLAHRAGAAN

2012

ROLL DEPAN TEKUK DI ATAS PETI LOMPAT

1. Alat

Matras

Peti Lompat

Papan Loncat

Kok

2. Tahapan Latihan

Lari sprint estafet bolak-balik menggunakan kok dengan jarak tertentu.

Lari sprint kemudian dilanjut dengan loncat-loncat secara estafet dan bergantian

menggunakan kok dengan jarak tertentu.

Tempat dibagi menjadi dua :

o Tempat pertama dengan matras dan papan loncat.

Pada tempat ini, siapkan tumpukan matras secara vertikal dengan ketinggian

±150cm, tempatkan papan loncat didepan matras.

o Tempat kedua dengan peti lompat (kode 1) tanpa papan loncat.

Pada tempat ini, siapkan peti lompat (kode 1) dengan posisi vertikal,

kemudian tempatkan matras disekeliling peti lompat untuk safety.

Kelompok dibagi menjadi dua :

o Kelompok pertama berada di tempat pertama.

Disini kita melakukan latihan loncatan dengan papan loncat. Pertama, ambil

posisi awalan ±10-15 m dari papan loncat. Kedua, lari dengan stabil dan

melakukan loncatan pada papan loncat. Dan ketika melakukan loncatan tangan

direntangkan keatas untuk memaksimalkan loncatan. Ketiga, mendarat pada

matras dengan posisi berdiri dan sikap sempurna.

Selanjutnya kita ulang lagi tahap pertama dan kedua. Tahap ketiga, mendarat

di matras dengan melakukan roll depan tekuk.

o Kelompok kedua berada di tempat kedua.

Disini kita melakukan roll depan tekuk di atas peti lompat. Pertama, ambil

awalan ±10-15 m dari peti lompat. Kedua, lari stabil kemudian meloncat ke peti

lompat dan melakukan roll depan tekuk diatas peti lompat. Ketiga, mendarat

dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

o Latihan ini dilakukan secara bergantian. Setelah melakukan latihan di tempat

pertama, langsung pindah ke tempat kedua untuk melakukan latihan

selanjutnya. Begitu pula sebaliknya, setelah melakukan latihan di tempat kedua,

langsung pindah ke tempat pertama untuk melakukan latihan selanjutnya.

3. Teknik Gerakan

Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan

loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke

tempat tumpuan tangan.

Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk

menyerap tekanan.

Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada

peti lompat dan berguling ke depan dengan melipat kaki mmerapat ke dada,

disertai tangan memegang kaki di bawah lutut.

Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti

lompat.

4. Cara Membantu

Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan

menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar

kepala melipat saat pelompat meletakkan pundaknya untuk melakukan guling depan.

Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat.

ROLL DEPAN LURUS DI ATAS PETI LOMPAT

1. Alat

Matras

Peti Lompat

Papan Loncat

Kok

2. Tahapan Latihan

Lari sprint estafet bolak-balik menggunakan kok dengan jarak tertentu.

Lari sprint kemudian dilanjut dengan loncat-loncat secara estafet dan bergantian

menggunakan kok dengan jarak tertentu.

Tempat dibagi menjadi dua :

o Tempat pertama dengan matras dan papan loncat.

Pada tempat ini, siapkan tumpukan matras secara vertikal dengan ketinggian

±150cm, tempatkan papan loncat didepan matras.

o Tempat kedua dengan peti lompat (kode 1) tanpa papan loncat.

Pada tempat ini, siapkan peti lompat (kode 1) dengan posisi vertikal,

kemudian tempatkan matras disekeliling peti lompat untuk safety.

Kelompok dibagi menjadi dua :

o Kelompok pertama berada di tempat pertama.

Disini kita melakukan latihan loncatan dengan papan loncat. Pertama, ambil

posisi awalan ±10-15 m dari papan loncat. Kedua, lari dengan stabil dan

melakukan loncatan pada papan loncat. Dan ketika melakukan loncatan tangan

direntangkan keatas untuk memaksimalkan loncatan. Ketiga, mendarat pada

matras dengan posisi berdiri dan sikap sempurna.

Selanjutnya kita ulang lagi tahap pertama dan kedua. Tahap ketiga, mendarat

di matras dengan melakukan roll depan tekuk.

o Kelompok kedua berada di tempat kedua.

Disini kita melakukan roll depan tekuk di atas peti lompat. Pertama, ambil

awalan ±10-15 m dari peti lompat. Kedua, lari stabil kemudian meloncat ke peti

lompat dan melakukan roll depan tekuk diatas peti lompat. Ketiga, mendarat

dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

o Latihan ini dilakukan secara bergantian. Setelah melakukan latihan di tempat

pertama, langsung pindah ke tempat kedua untuk melakukan latihan

selanjutnya. Begitu pula sebaliknya, setelah melakukan latihan di tempat kedua,

langsung pindah ke tempat pertama untuk melakukan latihan selanjutnya.

3. Teknik Gerakan

Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan

loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke

tempat tumpuan tangan.

Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk

menyerap tekanan.

Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada

peti lompat dan berguling ke depan dengan meluruskan kaki hingga saat

mendarat.

Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti

lompat.

4. Cara Membantu

Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan

menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar

kepala melipat saat pelompat meletakkan pundaknya untuk melakukan guling depan

dan membantu mendorong kaki. Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang

berdiri di kanan kiri peti lompat.

NECK KIP DI ATAS PETI LOMPAT

1. Alat

Matras

Peti Lompat

Papan Loncat

2. Teknik Gerakan

Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan

loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke

tempat tumpuan tangan.

Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk

menyerap tekanan.

Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada

peti lompat dan berguling ke depan, saat leher/tengkuk menyentuh peti dan kaki

melewati sumbu tubuh lakukan lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-

kuatnya, badan melayang dan membusur.

Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti

lompat.

3. Cara Membantu

Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan

menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar

kepala melipat saat itu lemparkan kedua kaki kearah atas depan, kemudian tarik

tangan ke arah depan atas, dan menahan punggung pelompat. Pertolongan dapat

dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat.

LOMPAT KANGKANG DI ATAS PETI LOMPAT

1. Alat

Matras

Peti Lompat

Papan Loncat

2. Teknik Gerakan

Awalan dengan lari cepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan

loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke

tempat tumpuan tangan.

Tangan menyentuh bagian pangkal peti lompat, kemudain menolak sekuat -

kuatnya. Badan melayang diatas peti lompat dalam sikap lurus, lengan

direntangkan, tungkai lurus membuka, dan pandangan ke depan.

Kemudian mendarat dengan mengeper kemudian posisi berdiri dan sikap

sempurna di belakang peti lompat.

3. Cara Membantu

Rata-rata semua anak langsung bisa.

LOMPAT JONGKOK DI ATAS PETI LOMPAT

1. Alat

Matras

Peti Lompat

Papan Loncat

2. Teknik Gerakan

Awalan dengan lari cepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan

loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke

tempat tumpuan tangan.

Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai dengan ayunan lengan ke atas,

badan melayang ke atas depan, kedua lengan lurus, pandangan dipusatkan pada

ujung kuda - kuda lompat.

Saat tangan menyentuh bagian ujung kuda - kuda, badan membentuk sudut 30

derajat dengan punggung kuda - kuda lompat. Segera tangan menolak sekuat -

kuatnya, tungkai diayun ke arah perut, panggul dipatahkan.

Kemudian mendarat dengan mengeper kemudian posisi berdiri dan sikap

sempurna di belakang peti lompat.

3. Cara Membantu

Rata-rata semua anak sudah bisa.

ROUND OFF DI ATAS PETI LOMPAT

1. Alat

Matras

Peti Lompat

Papan Loncat

2. Teknik Gerakan

Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan

loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke

tempat tumpuan tangan.

Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk

menyerap tekanan.

Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar

kesamping kiri.

Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu,

lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi

handstand.

Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti

lompat.

3. Cara Membantu

Penolong berada di samping, membantu dengan mendorong/menarik kaki

pelompat dan membantu dengan memegang pinggulnya.

SHOULDER ROLL PADA PALANG SEJAJAR

1. Alat

Matras

Palang sejajar

Peti lompat

2. Tahapan Latihan

Pemanasan

o Berjalan dengan tangan ke depan (posisi tengkurap seperti mendorong

gerobak).

o Berjalan dengan tangan ke belakang (posisi tengkurap seperti mendorong

gerobak).

o Berjalan dengan tangan ke depan, dengan posisi terlentang.

o Berjalan merangkak seperti buaya.

Pada palang sejajar

o Jalan ke depan dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan

bergantian.

o Jalan mundur dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan

bergantian.

o Gerakan kombinasi antara jalan dengan tangan ke depan dan ke belakang.

o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke depan.

o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke belakang.

o Melakukan putaran setengah pada palang sejajar.

o Melakukan ayunan/swing ± 3-5 kali hingga melebihi palang sejajar.

o Mengayun kaki melewati palang sejajar sebelah smping dan mendarat

disamping palang sejajar kemudian memegang palang dengan satu tangan.

3. Teknik Gerakan

Awalan/mount

o Dari ujung palang sejajar

Pegang palang sejajar dengan kedua tangan

Lakukan dorongan tangan disertai loncatan kaki yang mengikuti irama

dorongan tangan.

o Dari tengah palang sejajar

Pegang palang sejajar

Loncat setinggi mungkin sampai bahu melebihi palang, kemudian

membuka bahu dan mendarat di palang dengan bahu.

Lakukan ayunan dan dorongan tangan agar dapat berdiri dengan tangan di

palang sejajar.

Berjalan dengan tangan secara bergantian

o Tangan harus lurus dan tidak boleh dibengkokkan.

o Gunakan pantulan palang untuk membantu berjalan

o Kaki harus lurus dan dirapatkan

Putaran setengah ( half turn)

o Kedua kaki berada pada posisi kangkang

o Putar badan ke belakang, pegangan tangan kiri di ganti dengan tangan kanan

o Setelah siap melakukan ayunan, lepas kedua kaki dan ayunkan.

Berjalan dengan kedua tangan sekaligus

o Kedua tangan harus lurus

o Gunakan pantulan palang unruk membantu mempermudah berjalan

o Kaki harus lurus dan dirapatkan

Shoulder roll

o Berdiri di atas palang sejajar, kedua tangan memegang palang di depan kaki

dengan jarak yang relarif dekat.

o Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit

untuk menyerap tekanan.

o Kepala masuk dan merapat pada dada, bahu dibuka lebar dan diletakkan di

palang sejajar kemudian berguling ke depan dengan melipat kaki.

o Tangan segera mengikuti gerakan saat berguling.

Swing

o Tangan harus lurus dan relax

o Kaki harus lurus dan dirapatkan

o Ayun kaki ke depan dan ke belakang secara relax

Dismount

o Lakukan swing ± 5 kali

o Posisi tubuh harus melebihi palang sejajar

o Lakukan lompatan ke samping dengan memegang palang sejajar dengan satu

tangan dan mendarat di matras.

4. Cara Membantu

Untuk membantu gerakan shoulder ini setidaknya dibutuhkan dua orang. Yang

satu berdiri di peti lompat yang diletakkan sejajar dengan palang sejajar dan orang

yang satunya berdiri di seberang palang sejajar. Orang yang berdiri di peti lompat

membantu agar dapat mendorong badan dan membuka sayap untuk melakukan

shoulder roll,dan orang yang berdiri di bawah dekat palang sejajar membantu agar

kepala dan punggung bagian atas dan membuka sayap agar bisa keatas sehingga tidak

jatuh.

SHOULDER STAND PADA PALANG SEJAJAR

1. Alat

Matras

Palang sejajar

Peti lompat

2. Tahapan Latihan

Pemanasan

o Berjalan dengan tangan ke depan (posisi tengkurap seperti mendorong

gerobak).

o Berjalan dengan tangan ke belakang (posisi tengkurap seperti mendorong

gerobak).

o Berjalan dengan tangan ke depan, dengan posisi terlentang.

o Berjalan merangkak seperti buaya.

Pada palang sejajar

o Jalan ke depan dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan

bergantian.

o Jalan mundur dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan

bergantian.

o Gerakan kombinasi antara jalan dengan tangan ke depan dan ke belakang.

o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke depan.

o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke belakang.

o Melakukan putaran setengah pada palang sejajar.

o Melakukan ayunan/swing ± 3-5 kali hingga melebihi palang sejajar.

o Mengayun kaki melewati palang sejajar sebelah smping dan mendarat

disamping palang sejajar kemudian memegang palang dengan satu tangan.

3. Teknik Gerakan

Awalan/mount

o Dari ujung palang sejajar

Pegang palang sejajar dengan kedua tangan

Lakukan dorongan tangan disertai loncatan kaki yang mengikuti irama

dorongan tangan.

o Dari tengah palang sejajar

Pegang palang sejajar

Loncat setinggi mungkin sampai bahu melebihi palang, kemudian

membuka bahu dan mendarat di palang dengan bahu.

Lakukan ayunan dan dorongan tangan agar dapat berdiri dengan tangan di

palang sejajar.

Berjalan dengan tangan secara bergantian

o Tangan harus lurus dan tidak boleh dibengkokkan.

o Gunakan pantulan palang untuk membantu berjalan

o Kaki harus lurus dan dirapatkan

Putaran setengah ( half turn)

o Kedua kaki berada pada posisi kangkang

o Putar badan ke belakang, pegangan tangan kiri di ganti dengan tangan kanan

o Setelah siap melakukan ayunan, lepas kedua kaki dan ayunkan.

Berjalan dengan kedua tangan sekaligus

o Kedua tangan harus lurus

o Gunakan pantulan palang unruk membantu mempermudah berjalan

o Kaki harus lurus dan dirapatkan

Shoulder stand

o Berdiri di atas palang sejajar, kedua tangan memegang palang di depan kaki

dengan jarak yang relarif dekat.

o Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit

untuk menyerap tekanan.

o Kepala masuk dan merapat pada dada, bahu dibuka lebar dan diletakkan di

palang sejajar kemudian melakukan dorongan ke depan, dan pada saat kaki

berada pada sumbu tubuh tahan beberapa detik. Setelah itu melakukan roll ke

depan.

o Tangan segera mengikuti gerakan saat berguling.

Swing

o Tangan harus lurus dan relax

o Kaki harus lurus dan dirapatkan

o Ayun kaki ke depan dan ke belakang secara relax

Dismount

o Lakukan swing ± 5 kali

o Posisi tubuh harus melebihi palang sejajar

o Lakukan lompatan ke samping dengan memegang palang sejajar dengan satu

tangan dan mendarat di matras.

4. Cara Membantu

Untuk membantu gerakan shoulder ini setidaknya dibutuhkan dua orang. Yang

satu berdiri di peti lompat yang diletakkan sejajar dengan palang sejajar dan orang

yang satunya berdiri di seberang palang sejajar. Orang yang berdiri di peti lompat

membantu agar dapat mendorong badan dan membuka sayap serta untuk mrnahan

kaki agar tetap di atas, dan orang yang berdiri di bawah dekat palang sejajar

membantu agar kepala dan punggung bagian atas dan membuka sayap agar bisa

keatas sehingga tidak jatuh.