2.Latihan Teknik Lompat Tinggi (Gaya Gunting)Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya masih digunakan gaya jongkok. Tahun 1896 gaya sweney di ubah dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis. Cara melakukan gaya ini adalah si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.3.Latihan Teknik Lompat Tinggi (Gaya Guling sisi)Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan dengan kaki kiri dan jatuh dengan kaki kiri lagi dan bila bertumpu pada kaki kanan maka jatuhnya pun kaki kanan hanya berbeda awalan saja, tidak dari sisi tengah tetapi dari samping.4.Latihan Teknik Lompat Tinggi (Gaya Guling) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7 hingga 9 langkah. Langkah si pelompat tergantung ketinggian yang terpenting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar, segera berbalik badan hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali menyentuh mistar adalah kaki kanan dan tangan kanan apabila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu berguling menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.Peraturan dalam lompat tinggi Peserta harus melonjak dengan sebelah kaki Peserta boleh mulai melompat di mana saja ketinggian permulaan yang disukainyaSesuatu lompatan akan dinyatakan batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut akan didiskualifikasi daripada pertandinganSeorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) hingga dia tidak dapat mengikuti lagi pertandinganKetinggian lompatan di ukur secara menegak dari atas tanah hingga bagian tengah disebelah atas palang.C.Lompat GalahLompat galah merupakan suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya. Walaupun cabang atletik satu ini tidak terlalu terkenal, lompat galah mempunyai tingkat kesulitan khusus. Bila teknik melompat salah, maka galah yang dipakai dapat saja mengenai tubuh atlet yang bisa menyebabkan luka serius. Galah yang mempunyai panjang 4-5 meter terbuat dari fiberglass, dahulu terbuat dari bambu. Setiap pelompat mempunyai kesempatan tiga kali untuk melewati mistar yang dinaikkan 8-15 cm. Bila lompatan ketiga gagal, maka pelompat tersebut didiskualifikasiTeknik Lompat Galah: Awalan, yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari. Posisi tubuh harus dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat. Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan prima yang bertujuan atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.Gerakan menancapkan GalahTekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah hendaknya langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah. Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang cukup lebar. Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung galah. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan. Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, selanjutnya posisi badan hendaknya langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan yang paling atas. Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah, sementara tangan yang atas menarik ujung galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusat gaya berat tubuh tetap berada di belakangGerakan berayun dan menggelantungGerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi yang paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati mistar.gerakan tarikan dan Putaran (pull & turn)Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.Gerakan Push off dan melintasi mistarGerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas, mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk sebesa 85 - 90. Sebelum pelompat melepaskan tanganya, lakukanlah putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas melampaui taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si pelompat akan terus melambung tinggi setelah galah dilepaskan. Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya gerakan ini tergantung dari latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat menimbulkan gerakan akhir yang sempurna. D. Lompat JauhLompat jauh adalah suatu akivitas gerakan yang dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45meter. Tebal balok tumpuan adalah 10cm, panjang 1,72meter, lebar 30cm, panjang bak lompatan 9meter, lebar 2.75meter, kedalaman bak lompat 1 meter. Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), dan Ketepatan (acuration). Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan dari pada awalan atau ancang-ancang. Oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.Teknik lompat jauhAncang-ancangTujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.Menumpu Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.MelayangGerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.MendaratGerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara. B.Lari Jarak PendekLari jarak pendek atau sprint, yaitu semua perlombaan lari dimana semua peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.yang membedakan pada lari ini hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Teknik Start dalam Lari berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri, start melayang, dan start jongkok. Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : Start pendek, cara melakukan start pendek yaitu :berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari jari kaki lurus ke depan. Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. jarak kedua kaki kira kira satu kepalan tangan. Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. Start menengah, cara melakukan yaitu :Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depanLangkahkan kaki kiri ke depan dengan jari jari kaki lurus ke depan. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan Jarak kedua kaki kira kira satu kepalan tangan. Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.Start panjang, cara melakukan start panjang yaitu: Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari jari kaki lurus ke depan. Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. Jarak kedua kaki kira kira satu kepalan tangan. Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start Aba - aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu : Bersedia, setelah mendengarkan aba - aba bersedia, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah. Siap, setelah mendengar aba - aba siap, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks. Ya (atau bunyi pistol), setelah mendengar aba - aba ya atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) C.Lari Jarak MenengahGerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah:badan harus selalu rilaks atau santai.Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendekBadan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertikal.Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan dengan santai, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah: Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu: Lari terus tanpa mengubah sikap lari Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish Perhatian di pusatkan pada garis finish Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finishD.Lari Jarak JauhLari jarak jauh adalah lari dengan jarak yang jauh. Jarak - jarak yang ditempuh dalam nomor lari jarak jauh adalah jarak 3000 meter, 5000 meter, dan jarak 10.000 meter. Start yang digunakan dalam lari jarak jauh adalah dengan menggunakan start berdiri. Karakteristik yang terdapat dalam lari jarak jauh pada dasarnya hampir sama dengan lari jarak menengah, yaitu pengaturan tenaga, pengaturan pola nafas, dan daya tahan yang cukup baik. Seorang pelari jarak jauh, tidak dituntut untuk mempunyai otot - otot tubuh yang menonjol. Ketika berlari jarak jauh, usahakan ayunan lengan dan gerakan kaki yang seringan - ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat, dan langkah juga makin kecil. Hal tersebut dilakukan untuk menghemat tenaga si pelari tersebut. Kebanyakan pelari jarak jauh, mempunyai postur tubuh kurus. Namun dengan tubuh yang kurus tesebut seorang atlet harus memiliki daya tahan tubuh yang cukup baik.Teknik - teknik yang perludi ketahui dalam lari jarak jauh adalah sebagai berikut:Berlari dengan irama konstan dengan langkah menghemat tenaga.Pertahankan agar posisi badan tetap tegak.Mengayun kedua tangan dengan rileks.Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.E.Lari EstafetLari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Start Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama, sedangkan start berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat. Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet: Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4 x 400 meter. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang, karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4x100 meter. Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakantangan kiri, sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harusmenggunakan tangan kanan, Itulah beberapa cara yang di gunakan untukmemberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.Ada ketentuan dalam olahraga Lari Estafet ini: Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuhpada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4x400meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuhpada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4x100meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut.Berikut ini adalah cara untuk mengatur nafas agar tubuh tetap terpenuhi oksigen saat lari :1. Bernapas dari mulutMenggunakan mulut untuk napas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibanding dari hidung. Jika mencoba bernapas dari hidung sambil berlari membuat otot-otot wajah mengencang dan rahang cenderung mengepal atau mengeras. Sedangkan napas melalui mulut akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika mulai merasa kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.2. Gunakan pernapasan perut lebih seringCobalah bernapas dari perut atau diafragma dan bukan dada. Cara melatihnya berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seseorang bernapas dengan benar maka seharusnya perut naik dna turun setiap kali napas, sementara dada kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.3. Mengambil napas pendek dan dangkalMenariknapas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu belari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga leih mudah mengatur napas.4. Napas yang dilakukan beriramaHal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari. Misalnya ada orang yang setiap 2 langkah lari baru mengambil napas, tapi ada juga yang 3 langkah setiap napasnya. Pola ini disesuaikan dengan kondisi tubuh.5. Dengarkan napas AndaGunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya. Bernapas dengan benar akan sangat penting untuk menurunkan stres dan meningkatkan stamina fisik yang tepat. Belajar untuk fokus pada pernapasan saat berlari memang tidak mudah, tapi hal ini bisa dilatih ketika sedang berjalan hingga nantinya tubuh menjadi terbiasa.Berikut adalah jalur yang harus diperhatikan dalam pertandingan lari: pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain. Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos (juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.ATLETIKLEMPAR LEMBINGLempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu cara memegang lembing, cara membawa lembing, melempar lembing. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 meter, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 meter.Cara Memegang lembing Cara Finlandia Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992). Cara Amerika Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar.Cara menjepitCaranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memegang biasa. Cara membawa lembing Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara membawa lembing. Membawa lembing diatas pundak : Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar. Membawa lembing Di bawah Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah. Membawa lembing di depan dada Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan. Gerakan MelemparSaat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga, seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing. Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai sumber kekuatan terakhir Sikap Badan Setelah Melempar Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan tangan yang diawali kecepatan lari . Sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bisa menahan badan yang terdorong ke depan, untuk itu agar keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.Peralatan lempar lembingLembing terdiri dari 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing, dan tali pegangan.Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcingTali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 2,7 meter dan putri adalah 2,2 2,3 meter. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.LEMPAR CAKRAMLempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Pada acara olimpiade sejak 708 sebelum masehi, lempar cakram merupakan bagian dalam pancalomba. Pada awalnya, cakram terbuat dari batu terupam halus dan kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan yang melemparkan jaringnya berulang-ulang. Kemudian ditemukan lemparan dengan sikap sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan.Peralatan dan lapangan lempar cakramAlatBahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram ada beban yang dapat di lepas pindahkan.Ukuran cakram Berat cakram untuk putra 2 kg dengan garis tengah 219 221 mm.Berat cakram untuk putri 1 kg dengan garis tengah 180-182 mm.Lapangan lempar cakram Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50 meterPermukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat darii semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton.Bentuk huruf seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40 di pusat lingkaran. SENAMLANTAISenam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuhKarakteristik Gerak Dasar SenamKeterampilan senam selalu dibangun di atas keterampilan dasar lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif. a.Keterampilan lokomotor Lokomotor diartikan sebagai gerak berpindah tempat, seperti jalan, lari, lompat, berderap, jingkat, leaping, skipping, sliding, berguling, merangkak, berjalan dengan tangan, serta beberapa keterampilan tumbling seperti skip, handspring, baling-baling, atau flic-flac. Gerak lokomotor dalam senam terutama sangat diperlukan untuk menambah momentum horizontal, seperti berlari pada saat melakukan awalan. Gerak awalan ini diperlukan karena sebagian daya yang diperoleh dari adanya momentum ini digunakan untuk menyempurnakan gerak keterampilan senam itu sendiri. Untuk bisa memperoleh daya yang kuat, pesenam harus mengkontraksikan otot-ototnya untuk mengerahkan daya internal, yang kemudian digabungkan dengan daya eksternal yang bisa jadi dihasilkan dari alat yang dipakai, misalnya papan tolak.b.Keterampilan non-lokomotor Keterampilan nonlokomotor adalah gerak yang tidak berpindah tempat, mengandalkan ruas-ruas persendian tubuh yang membentuk posisi-posisi berbeda yang tetap tinggal di satu titik. Contoh-contoh gerakan nonlokomotor adalah melenting, meliuk, membengkok, dan sebagainya. Dalam senamlah gerak-gerak nonlokomotor lebih banyak mendapat tempat, karena berhubungan dengan penguasaan keterampilan. Untuk mengambil manfaat yang optimal dari gerak-gerak nonlokomotor ini, pelajaran senam perlu memanfaatkannya untuk melatih atau mengembangkan kelenturan dan keseimbangan. Banyak variasi yang bisa dilakukan, baik dilakukan secara perorangan maupun berpasangan.c.Keterampilan manipulatif Keterampilan manipulatif sering diartikan sebagai kemampuan untuk memanipulasi objek tertentu dengan anggota tubuh seperti tangan, kaki, atau kepala. Keterampilan yang termasuk di dalamnya di antaranya adalah menangkap, melempar, memukul, menendang, mendribling, dan lain-lain. Dalam senam artistic, keterampilan ini jarang ditemui, kecuali bahwa beberapa alat perlu dipegang dengan tangan dan pesenam bermain-main di atasnya. Tetapi dalam senam ritmik, keterampilan manipulatif seolah menjadi ciri utamanya. Semua alat senam ritmik-bola, tali, pita, gada, dan simpai-keterampilannya didasarkan pada kemampuan memanipulasi semua alat itu.Pembelajaran senam di sekolah hendaknya mengajarkan pula keterampilan-keterampilan manipulatif ini. Caranya, tidak perlu sekolah memiliki alat yang sebenarnya, cukuplah dengan menggunakan alat yang dimodifikasi. Bola bisa diganti oleh bola plastik. Yang penting, dengan alat sederhana itu bisa disajikan kegiatan latihan yang bervariasi dalam nuansa senam ritmik.Berdiri dengan Kepala (Headstand)Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Cara melakukan berdiri dengan kepala:Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas. Berdiri Atas Tangan (Handstand)Hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai) karena akan memudahkan dalam bertumpu, jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).Cara melakukan gerakan handstand yaitu: Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain. tungkai rapat dan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.Pertahankan keseimbangan. MerodaSikap permulaan bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas.Cara melakukan gerakan meroda yaitu:Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tanganBertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantianSeperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebardan terakhir dengan sikap sempurna dengan kedua tangan di angkat.Round ofBagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan. Cara melakukan gerakan round offAyunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.KayangKayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan bahu.Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut. Kayang dari sikap tidur:tidur telentangkedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggulkedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telingaBadan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurusMasukkan kepala diantara 2 tanganKayang dari sikap berdiri:berdiri tegakkedua tangan disamping kakiSecara bersama-sama tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan badan melenting kebelakangtahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai Sikap LilinSikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang gerakan sikap lilin:Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke ataskedua tangan memegangpinggang merapat lantai atau matrasKedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedangkan yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakangSiku menempel pada lantai atau matrasKesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :Pinggang hanya ditopang dengan ibu jarikedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lamaKedua kaki condong kedepanPenempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badanTidak/kurang bertumpu pada pundakCara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :Membantu menahan dan mengangkatnya.Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelakuMemegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki tersebut keatas Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearahpunggungGuling Lenting Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.Cara melakukan guling lenting :Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping, di mana kepala ibujari dekat telingaMelecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan melayang dan membusur.Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan membusur lengan lurus ke atas.Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu :Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.Kedua kaki tidak rapat (terbuka)Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)Tolakan tangan kurang kuat.Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting : Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.Membantu menahan punggung pelaku SENAM IRAMASENAM IRAMASenam Iramaadalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat yang biasa digunakan dalam senam irama yaitu bola, tali, tongkat, simpai, dan gada.Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah :Irama : Irama yang sudah banyak dikenal oleh siswa antara lain 2/3, 3/4,4/4 dan sebagainya.Kelenturan tubuh : Prinsip kelentukan tubuh dalam gerakan senam irama akan diperoleh dengan suatu latihan yang tekun dan dalam waktu yang lama.Kontinuitas Gerakan Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerak-gerak senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan.Menurut perkembangannya, senam irama dibagi menjadi 3 macam aliran, Perkembangan senam irama meliputi :Senam irama yang berasaI dari sandiwara, dipelopori oleh Delsartes, seorang sutradara.Senam irama Yang berasal dari seni musik, dipelopori oleh Jacques Dalcrose seorang guru musik.Senam irama yang berasal dari seal tari (balet), dipelopori oleh Rudolf Von Laban bangsa Hongaria.Gerakan Dasar IramaGerakan Langkah KakiGerakan biasaberdiri dengan sikap tegaklangkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badanmelangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumitdilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantianLangkah Biasaberdiri dengan sikap tegaklangkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depanlangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapatLangkah Keseimbanganberdiri dengan sikap tegakhitungan 1, melangkahkan kaki kiri kedepanhitungan 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depansebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat.Ayunan Satu Lengan depan belakangTahap Persiapan- berdiri tegak melangkah ke kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depanTahap Gerakan- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukanAkhir Gerakan- berdiri tegak, langkah kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan.Ayunan Satu Lengan dari Depan ke SampingTahap Persiapan- berdiri tegak, langkah ke kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depanTahapan Gerakan- ayunkan lengan satu per satu- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukanAkhir Gerakan- berdiri tegak- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan.Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat BadanTahap Persiapan- berdiri tegak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang- pandangan kedepanTahap Gerakan- mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan kiri- gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukanAkhir Gerakan- berdiri tegak, langkah kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan.