SENAMAN KESIHATANMohd Fazli Azmi31.10.2013

Kandungan Definisi Mengapa Perlu Bersenam Jenis-Jenis Senaman Prinsip Latihan Senaman Langkah Sebelum Dan Semasa

Bersenam Kesimpulan Rujukan

DEFINISI

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang dirancang, menyeronokkan dan diulang-ulang serta dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

Ia juga membantu untuk menghindari daripada penyakit berbahaya serta memberi motivasi dari segi rohani dan jasmani.

Mengapa Perlu Bersenam

Aktiviti harian masa kini banyak mengetepikan aktiviti fizikal

Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah

Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas kita pasti akan menunjukkan keputusan yang lemah

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol

Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah

Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal

Oleh itu fizikal harus dirangsang Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-

kurangnya 20 minit untuk 3 hari dalam seminggu

Selain dari mengelak permasalahan kesihatan, senaman juga dapat membantu membina kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti sampingan.

Latihan pada otot hasil dari senaman juga dapat membantu mengurangkan kecederaan fizikal dalam melakukan aktiviti harian.

Jenis-Jenis Senaman

Jenis – Jenis

Senaman

Isometrik

Isotonik

Isokinetik

Aerobik

Anaerobik

Senaman Isometrik Senaman ini hanyalah untuk

menegangkan otot anda selama 5 hingga 10 saat sambil menghentikan sedutan nafas.

Cuma berperanan dalam meningkatkan kekuatan otot

Senaman Isotonik Senaman ini menggerakkan otot yang

merenggang atau mengecut. Contohnya senaman angkat berat, sit-

up, berlari, berjoging, berenang, berbasikal, push-up dan sebagainya.

Senaman Isokinetik Dalam senaman ini, otot digunakan

untuk mengangkat atau menggerakkan halangan dengan arah dan gerakan tertentu seperti yang dilakukan oleh alat-alat di gymnasium.

Senaman Aerobik Ialah melakukan senaman dengan

menggunakan oksigen yang disedut sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa tertentu.

Maksudnya, senaman adalah yang dilakukan berterusan tanpa henti selama 15 hingga 30 minit.

Contohnya menari aerobik, mengayuh basikal dengan kayuhan tetap, berenang dengan jarak tertentu atau berjalan laju. Senaman aerobik ini amat bermanafaat untuk kecergasan jantung.

Senaman Anearobik Senaman yang kita lakukan sehingga

menghabiskan simpanan oksigen dalam badan dan tenaga terhasil melalui simpanan bukan oksigen.

Tahap ini dicapai apabila senaman yang kita lakukan menghasilkan semput dan sesak nafas selepasnya, seperti lari pecut, atau melakukan senaman isotonik berulangkali dan sebagainya.

Senaman ini tidak begitu bernilai di dalam meningkatkan ketahanan jantung.

Prinsip Latihan Senaman

1. MEMANASKAN BADAN Setiap senaman hendaklah dimulakan

dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down)

Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila seseorang melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa

2. ANSUR MAJU Bersifat progresif Peningkatan kesukaran latihan yang

beransur-ansur Peningkatan intensiti latihan hendaklah

sesuai dengan keupayaan setiap individu

3. PERBEZAAN INDIVIDU Mestilah bersifat individu kerana

terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran

program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu

4. KEKERAPAN LATIHAN Haruslah dijadikan sebahagian aktiviti

kehidupan Kekerapan senaman akan menjamin

peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan bahawa sekurang-

kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya

5. MASA LATIHAN Pada peringkat permulaan senaman hendaklah

dihadkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia

untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah beberapa minggu berlatih barulah

intensiti senaman boleh dipertingkatkan Elakkan senaman dalam jangkamasa terlalu

lama kerana akan mengakibatkan kelesuan

6. KEPELBAGAIAN LATIHAN Mempelbagaikan jenis senaman dapat

menghilangkan kebosanan dan rasa jemu

Langkah Sebelum Dan Semasa Bersenam

Dapatkan nasihat doktor sebelum bersenam kepada individu yang ada masalah kesihatan.

Mulakan senaman secara perlahan pada minggu-minggu awalan dan tingkatkan apabila sudah bersedia.

Selalulah lakukan warm-up dan cool-down yang mencukupi sebelum dan selepas bersenam.

Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam. Pakaian mestilah longgar dan selesa.

Jangan bersenam selepas makan. Tunggu sehingga 2 jam selepas makan. Ini kerana dalam tempoh 2 jam selepas makan utama, proses penghadaman masih berjalan. Darah diperlukan untuk tujuan penghadaman. Jika terus bersenam, darah terpaksa dibahagikan untuk tujuan penghadaman dan bersenam. Akibatnya, individu mengalami semput, sakit perut atau muntah. 

Jangan bersenam di bawah cuaca terlalu panas. Panas yang keterlaluan akibat cuaca dan panas akibatbersenam boleh mengakibatkan individu mendapat kejutan panas (heat stroke). Bersenamlah semasa cuaca redup atau di tempat yang teduh.

Jangan lakukan senaman semasa tercedera atau demam. Jumpalah doktor dengan segera.

Minum air dengan banyak selepas bersenam bagi menggantikan cecair badan yang hilang semasa bersenam.

Lakukan senaman dengan penuh keseronokan. Dengan demikian, kita akan rasa relaks dan puas.

Kesimpulan

Bersenamlah untuk menjaga kesihatan mental dan fizikal .

Bersenam sekurang-kurangnya 20n minit, 3 kali seminggu

Dalam kerjaya sebagai penguatkuasa, banyak aktiviti fizikal digunakan. Bersenam mampu mengekalkan kecergasan fizikal kita ketika melakukan tugas, disamping itu boleh mengelakkan kecederaan semasa tugas dilakukan.

Rujukan http://www.slideshare.net