Sentendoci meglio dentro Prof. Pier Luigi Rossiapp.dietasocial.it/PDF/1/20/mag_20-06-2016_20.pdf · 2016-10-17 · Salute | Caduta dei capelli l’infusione di plasma (la PRP, Platelet

Anno INum. 20 (20) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 20 al 26 giugno

Scacco matto Impara a volerti più bene

allo stress

La salute dei capelli

Perché si indeboliscono

e cadono

Prof. Pier Luigi Rossi

AvocadoConosciamo meglio le sue preziose virtù

Sentendoci meglio dentrosiamo più belli anche fuori

Magazine | Editoriale�

Care dietine e dietini,questa settimana abbiamo pensato di dedicare la copertina a un argomento che riguarda moltissimi di noi. Chi più, chi meno forse, ma nessuno purtroppo ne è immune: lo stress! Siamo tutti stressati. Sentirsi sotto pressione e risentirne sia fisicamente che psicologicamente è uno stato comune a tutti. Tanto che spesso l'organismo ci manda dei segnali di allarme, come mal di testa ricorrente, la pressione che si alza, dolori allo stomaco o disturbi intestinali (ricordiamo che l'intestino è considerato il nostro secondo cervello), palpitazioni... A livello psicologico lo stress si fa risentire con sbalzi dell'umore, irritabilità, stati depressivi. Ecco, non dovremmo mai arrivare a sentirci così! Bisognerebbe fermarci un po' prima. A volte la vita ci mette difronte a indiscutibili difficoltà o momenti complicati per cui è difficile non stressarsi. Ma è anche vero che spesso siamo anche noi a vivere male la quotidianità e a stressarci anche quando potremmo evitarlo. Bisogna imparare. Dobbiamo farlo per il nostro benessere, per noi stessi e per chi ci sta vicino, specie i nostri cari. So bene che non è facile, perché io sono

IMparIaMoa volerci più bene

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Magazine | Editoriale�

la prima che si fa prendere facilmente dall'ansia, specie quando devo affrontare giornate faticose e cariche di molti impegni. Ho paura di non riuscire a fare tutto e dormo male la notte. Ho imparato a scaricare le tensioni andando a passeggiare: per me è una vera cura. Infilo le scarpe da ginnastica ed esco anche solo per una mezz'oretta. Inspiro ed espiro profondamente. Mentre cammino muovo avanti e indietro le braccia per sciogliere la muscolatura della cervicale (che si riempie di contratture quando sono sotto stress). Questa è una strategia che mi aiuta. Ognuno dovrebbe trovare la sua. C'è chi per esempio si rilassa anche cucinando, facendo un lavoro manuale, dipingere... Leggete attentamente l'articolo: troverete molti consigli. Ma cambiamo argomento e parliamo di capelli: ricordate che il loro benessere dipende anche dal nostro stato psicologico! Parliamo di caduta, delle cause che indeboliscono il cuoio capelluto e delle terapie per farli ricrescere. In alimentazione, invece, vi portiamo alla scoperta di un frutto dalle innumerevoli virtù: l'avocado. Lo conosciamo soprattutto per le sue virtù nella protezione dell'apparato cardiovascolare, ma è anche un alimento eccellente per la bellezza della nostra pelle. Soprattutto in estate! Buona lettura, un abbraccio affettuoso,

Rosanna

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Anno I N. 20 (20) - settimanale del 16 Giugno 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore editoriale: Rosanna LambertucciDirettore responsabile: Stefania De Napoli

Direttore operativo: Alberto SolenghiSupervisione scientifica: Prof. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una

consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del

proprio medico. L’Editore non si assumealcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare

delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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Alimentazione | Approfondimenti�

avocado un amico per la pelleLo conosciamo per i suoi preziosi acidi grassi monoin-saturi, che ci aiutano a difen-dere il cuore. Eppure le virtù dell’avocado sono numerose. Grazie al suo contenuto di vi-tamina E, contribuisce al be-nessere del nostro organo più esteso: la pelle. Specie in estate. Scopriamo insieme le preziose virtù di questo frutto.

IL POTERE ANTIOSSIDANTEL’avocado è ricco di fitonu-trienti, elementi antiossidanti che aiutano a liberare la cellu-la dai radicali liberi. È anche un’ottima fonte di Vitamina A (14 mg di vitamina A per 100 grammi di parte commestibile, cioè circa 7 volte più dell’ana-nas) e di vitamina E. Entrambe queste vitamine sono forti an-tiossidanti, che aiutano special-mente contro l’invecchiamen-to della pelle e la sua elasticità.

PREPARA UNA MASCHERA FAI DA TEL’avocado può essere un ottimo idratante, può curare le scot-

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Alimentazione | Avocado�

tature prevenendo le irritazio-ni e perfino aiutare a ridurre le rughe. Se avete la pelle secca, provate questa facile maschera idratante. Occorrono: • miele, • yogurt, • un avocado. Amalgamate gli ingredienti e spalmate sul viso il compo-sto, lasciando in posa per qual-che minuto. Poi risciacquate delicatamente con acqua tie-pida.

TUTTI I BENEFICIL’avocado ha un alto contenuto di vitamina B6 e acido folico, che aiutano ad abbassare i livel-li di omocisteina, un aminoa-cido che, se in eccesso, infiam-ma i vasi e aumenta il rischio di malattie cardio e cerebrovasco-lari. La sua vitamina E e il be-ta-sitosterolo aiutano a ridur-re il colesterolo. La presenza di polifenoli e flavonoidi, oltre a rafforzare le sue proprietà an-tiossidanti, lo rende anche ot-

timo per controllare la pressio-ne arteriosa.L’avocado è anche ricco di lu-teina, un carotenoide che pro-tegge gli occhi. I suoi acidi gras-si monoinsaturi contribuiscono a ridurre la glicemia. È inoltre amico del cervello, poiché aiu-ta la circolazione all’interno del sistema nervoso per via dei suoi grassi monoinsaturi che favo-riscono la normale fluidità del sangue.

CONSIGLI IN CUCINAGrazie al suo sapore neutro e alla sua consistenza cremosa, l’avo-cado si presta a essere abbinato ad altri ingredienti sia in prepa-razioni salate sia dolci. È un ali-mento dall’alto potere saziante

ed energizzante. L’unica accor-tezza durante l’acquisto è quel-la di verificare il giusto grado di maturazione, facendo pressione con un dito. Il frutto deve cede-re leggermente: se si crea un sol-co significa che è troppo maturo e non va bene. Scelto l’avoca-do giusto, va tagliato nel senso della lunghezza, girando attor-no al nocciolo. Una volta divi-so in due, la buccia può essere eliminata con un coltello.

È ricco di vitamina B6, E e acido folico. Contiene polifenoli e flavonoidi, potenti antiossidanti

L' uso eccessivo di piastra ed extension possono antici-pare la caduta dei capelli nelle donne. Ma anche stress e or-moni possono essere una cau-sa. Ecco cosa fare per arrestar-

Salute | Approfondimenti�

Cosa si nasconde dietro

LaPERDITaDICaPELLI

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ne la perdita e correre ai ripari nel caso non ricrescano più.

LE CAUSE AL FEMMINILELa perdita di capelli nelle don-ne è ancora un vero e proprio

tabù. Nel corso degli ultimi anni, due fattori hanno aumen-tato il rischio di zone di alo-pecia nelle donne. Il primo è legato alla moda delle exten-sion, che provocano una alo-

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pecia da trazione. L’utilizzo di colle più o meno aggressive nel-la zona dell’attaccatura può in-fatti indebolire i follicoli sino ad atrofizzarli. La seconda cau-

sa è sempre legata allo styling dei capelli e riguarda l’uso di strumenti per la piega che ema-nano calore, come le piastre e gli arricciacapelli. Per avere un buon risultato è necessario far partire la piastra dall’attacca-tura e l’alta temperatura può danneggiare irreparabilmen-te il follicolo. Oltre all’over st-yling, la perdita è determina-ta da cause tradizionali quali le disfunzioni della tiroide, ma anche diete drastiche, ustioni e patologie sistemiche come l’ovaio policistico e l’anemia da carenza di ferro.

I PRIMI SEGNALIIl diradamento, che si eviden-zia come iniziale segno pre-monitore di una AGA (alope-cia androgenetica) non sempre è conseguente a una riduzio-ne del numero dei capelli, ma spesso deriva da un loro pro-gressivo assottigliamento. I fol-licoli interessati producono un pelo corto, chiaro e sottile. Ad accentuare il diradamento in-

Salute | Caduta�dei�capelli�

terviene un secondo fenome-no, con piccole aree comple-tamente prive di capelli. Con il tempo, quindi, si assiste a una progressiva, reale riduzio-ne della densità follicolare evi-denziata da un cuoio capelluto dall’aspetto sempre più glabro. Queste manifestazioni cliniche si presentano in maniera diver-sa nei due sessi: se nell’uomo la progressione dell’AGA è visibi-le soprattutto nella linea fron-

to-temporale (stempiatura) se-guita da calvizie del vertice, nella donna si verifica più co-munemente nella parte poste-riore della testa (regione coro-nale), preservando l’attaccatura frontale.

COSA FARENonostante la caduta non sia una vera malattia ma un feno-meno para-fisiologico, chi per-de i capelli sviluppa un distur-

I capelli posso indebolirsi per cause organiche o per eccessivo stress da styling

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bo nell’immagine di sé, bassa autostima e sofferenza. Bisogna quindi intervenire per supera-re il problema anche a livello psicologico. Negli stadi iniziali, la perdita di capelli può essere diffusa. In questi casi sarà op-portuno raccogliere un’anam-nesi farmacologica, prescrivere i test di funzionalità tiroidea, consigliare un’ecografia ovarica e verificare la concentrazione sierica di ferritina per escludere altre cause di alopecia diffusa.

LE TERAPIE Per risolvere il problema talvol-ta vengono proposte tecniche di medicina rigenerativa come

Salute | Caduta�dei�capelli�

l’infusione di plasma (la PRP, Platelet Rich Plasma, ossia Pla-sma Ricco in Piastrine) della paziente nelle zone calve come soluzione terapeutica. Questo intervento, apparentemente a costo contenuto, può rappre-sentare solo un trattamento di infoltimento e fortificazione del capello adiuvante il trapian-to. Così come gli altri rimedi per la donna a base di estrone e minoxidil. Al momento at-tuale, però, l’unica soluzione è l’autotrapianto. L’intervento, che si effettua in anestesia lo-cale, è indicato nelle donne la cui perdita di follicoli non ab-bia un’origine ormonale, quel-

le che hanno zone calve a se-guito di procedure chirurgiche o cosmetiche (come le cicatrici del lifting), soggetti che presen-tano solo un diradamento del-la sommità del capo e alopecie di tipo traumatico, da trazio-ne o da ustione. Escluse ma-lattie che potrebbero vanificare la riuscita dell’autotrapianto, si procede con la scelta della tec-nica più idonea. Oggi ne ven-gono utilizzate due, chiamate FUE e FUT. La scelta di una o l’altra dipende dal tipo di cal-vizie, dalle cause, dal tipo di capello e da molte altre valuta-zioni da fare in sede di consul-tazione con il chirurgo.

La medicina rigenerativa o l'autotrapianto sono terapie che aiutano a far ricrescere i capelli

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Benessere | Approfondimenti�

Impara a gestire

LOSTRESS e vivi meglioImpegni e scadenze di ogni ge-nere ci mettono a dura prova, causando danni psicofisici. Ecco come affrontare e gestire al me-glio lo stress, per ridimensionar-lo e sentirsi bene.

UN DANNO AL BENESSEREViviamo in una società i cui rit-mi sono spesso disumani e, an-che quando riusciamo a rita-gliarci un po’ di tempo per noi stessi, quasi ci sentiamo in colpa perché, a ben guardare, avrem-mo altre faccende da sbrigare, altro lavoro da finire, altre cose più urgenti da portare a termi-ne. A lungo andare le nostre ri-serve di energia si esauriscono, causando gravi disturbi e disagi alla nostra salute e al nostro be-nessere. Quando ciò che dobbia-mo fare (e non ne abbiamo vo-glia!) supera ciò che crediamo di essere in grado di fare, ci sentia-mo stressati. Secondo uno stu-dio dell’Agenzia Europea per la Sicurezza e la Salute sul Lavoro,

ormai lo stress è un aspetto del-la nostra quotidianità cui diffi-cilmente riusciamo a sottrarci.

CASA, LAVORO, FAMIGLIALe ragioni per cui cadiamo vitti-me dello stress sono le più diver-se: la casa, il lavoro, la famiglia, a volte persino gli amici. Ciò che causa il disagio si chiama “stres-sor” e può essere esterno o inter-no. Se è esterno, una data situa-zione o condizione è percepita

come “stressante” dai nostri sen-si. Se lo stressor, invece, è inter-no, significa che il disagio è cau-sato dai nostri pensieri relativi a una data situazione (personale e non). Pertanto è importante fare una differenza tra l’interpretazio-ne di ciò che ci accade e ciò che realmente accade. L’identica si-tuazione (un trasferimento, una separazione, un nuovo lavoro…) per qualcuno può essere motivo di gioia, per un altro può essere

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Benessere | Gestiamo�lo�stress�

un incubo. Cosa succede quan-do le cose non vanno come vor-remmo? Alcune situazioni, come per esempio, la mole di lavoro che aumenta, i figli che di stu-diare non ne vogliono sapere… ci costringono a fare i conti con troppe cose che depauperano la nostra energia e ci buttano giù.

COME AFFRONTARE GLI “STRESSOR”Impara a riflettere. Ricorda che, se lo stressor è esterno (su cui abbiamo poco o nessun pote-re), occorre riflettere sul da far-si. Anziché arrabbiarci o intri-stirci, possiamo chiederci: cosa posso fare per superare questa si-tuazione? Mi ci posso adattare? Se non posso cambiarla, la pos-so accettare? Posso evitarla? Un dialogo interiore può produrre grandi risultati. Se lo stressor è interno basterà cambiare la qua-lità dei pensieri e soffermarci sul lato positivo di ciò che c’è.

TRASFORMA LO STRESS IN MOTIVAZIONELa motivazione esercita un ruo-lo fondamentale nel raggiungi-mento degli obiettivi, nell’anda-re avanti, nel costruire sempre meglio, spinti dal fatto che ne trarremo importanti vantag-gi non solo a livello economico ma anche in termini di soddisfa-zione personale e/o professiona-le. Lo stress, invece, è un vero e proprio passaporto per l’infeli-cità, l’ansia, la depressione e il malessere a 360 gradi. Quando ci sentiamo motivati, affrontia-mo le sfide della vita con grin-ta pulsante, ci sentiamo carichi, agguerriti, in nome di un risul-tato, un riconoscimento, un pre-mio o una ricompensa che siamo certi non tarderà ad arrivare. Al contrario, quando ci sentiamo stressati, persino dormire diven-ta un’impresa. Affinché tale mo-tivazione, costruttiva e benefica, non si traduca in stress malsano

e deleterio, è fondamentale che si rispettino tre semplici criteri: 1 ciò che facciamo ci dà piacere e ci entusiasma; 2 ciò che facciamo viene ricono-sciuto e apprezzato; 3 ciò che facciamo non ci stan-ca ma ci dà ulteriore grinta.

PRENDITI CURA DI TETecniche e pratiche di meditazione, yoga, respirazione e via discorrendo, sono alcuni dei rimedi più efficaci. Altrettanto importante è l’alimentazione, soprattutto d’estate. “Rinfrescare” l’organismo con cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, aiuta a “ossigenare” il cervello e a ripulire il corpo intero da tossine e scorie nocive. L’attività fisica rinvigorisce il corpo, la mente e lo spirito, favorendo la secrezione di ormoni che apportano notevoli benefici. Approfitta delle vacanze estive alle porte o comunque ritagliati una tua piccola dimensione spaziotemporale per ricaricare le batterie, ma soprattutto per rimuovere tutto ciò che ostacola il tuo benessere psicofisico, avendo cura di controllare sempre la qualità dei tuoi pensieri.

Settimana dal 20 al 26 giugno

Menù Onnivorie sostituzioni

StreSS oSSidativo

Introduzione | Settimana dal 20 al 26 giugno

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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In estate si invecchia di più!Scopriamo gli alimenti idratanti che aiutano la nostra pelle

Dieta onnivori

Nei mesi estivi il proces-so di invecchiamento si accele-ra. Colpa dello stress ossidativo, una condizione che si verifi-ca quando l’attività delle cellu-le viene compromessa a causa dell’innalzamento della tempe-ratura e della luce solare. Que-sti fattori sono i responsabili di un aumento dell’acidità corporea con netta formazione di radica-li liberi dell’ossigeno che porta-no a cambiamenti visibili sia dal punto di vista fisico sia estetico. La soluzione si trova nella no-stra alimentazione quotidiana e, in particolare, in frutta e verdu-ra, ottime fonti di acqua biolo-gica. Un’acqua vegetale “poten-ziata”, perché ricca di vitamine e sali minerali capaci di lavorare in sinergia per garantire tonicità alla nostra cute. Come il potas-sio, per esempio, particolarmente utile in estate per contrastare la ritenzione idrica tipica di questo periodo. Ma cosa portare in ta-vola? Acqua innanzitutto: 2 bic-chieri prima dei pasti e poi un

bicchiere ogni ora. E poi tanta frutta e verdura di stagione.

Consigli da tenere a menteIn generale, prediligete sempre cibi idratati. Meglio il pesce fre-sco del tonno tonno in scatola (quando possibile), la carne fre-sca invece del prosciutto e insac-cati, il formaggio fresco e molle al posto di quello stagionato. Sia perché contengono più acqua, sia perché hanno meno sale, che favorisce la ritenzione di liquidi.

La top ten dei cibi più ricchi d’acqua1. Cetriolo2. Lattuga3. Ravanelli4. Melone5. Pomodori6. Zucchine7. Peperoni8. Pesche,albicocche9. Sedano10.Pesceazzurro


dieta onnivori

Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.pane: se assunto a colazione, è consigliata una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzio-ne di circa 40 grammi. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, ce-reali o patate, tranne quando in-dicato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 60 grammi (a cru-do). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibi-le abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane).Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i

formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi).

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo 2 bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

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GiornoglucidicoLunedì 20 giugno

CoLaZione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Yogurt magro• 2 gallette di riso• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Una pesca o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo• insalata con cetrioli,

pomodori, avocado, mandorle e filetti di salmone

• Pane di segale• olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

SPUnTinoPoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata mista di

scarola, valerianella e rucola

•Parmigianaestivadimelanzaneemozzarella–ricettagourmand



Martedì21 giugno


non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di muesli• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTinoMaTTina• 2 albicocche o un


PRanZo• insalata di spinaci

crudi, pomodorini pachino, un uovo sodo e cubetti di pane di segale tostato

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)



Cena• insalata di rucola e

radicchio rosso • Straccetti di pollo alle

erbe aromatiche•Barchettedi

peperoniepatate–ricettagourmand


Mercoledì22 giugno


non zuccherato• Una tazza di latte

scremato• 3-4 biscotti secchi• Una pera• 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTinoMaTTina• due fette di melone o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo• insalata di pomodori,

sedano e basilico • Pasta fredda con alici,

mandorle e buccia di limone




Cena• Carpaccio di zucchine •Insalatadicereali

allamenta–ricettagourmand


Questa settimana il giorno

glucidico sarà mercoledì.

Portiamo in tavola 4 porzioni

di pesce, 1 di carne rossa, 3 di carne bianca, 2

di formaggi, 2 di uova, 1 di pasta,

1 di legumi/cereali.


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dieta onnivori

Giovedì 23 giugno


non zuccherato• Uno yogurt vegetale• Un cucchiaio di cereali• 4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Una tazza di fragole o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo• insalata mista di lattuga,

valeriana e indivia riccia con cubetti di frittata


oliva (tre cucchiaini)



Cena• insalata di lattuga, cuori

di sedano e peperoni rossi

•Pescespadaagliagrumi–ricettagourmand

• Cicoria con aglio e peperoncino



Venerdì 24 giugno


non zuccherato• Prosciutto crudo magro • Pane di segale• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTinoMaTTina• 2 fette di ananas

e menta o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo• insalata di indivia

riccia, pomodorini secchi, 30 g di fagioli cotti e cubetti di tonno scottato (o tonno al naturale)




Cena• insalata di radicchio e

iceberg•Nodinidipolloalla

cacciatora–ricettagourmand

• Fagiolini al vapore• Pane di segale• olio extravergine di


Sabato 25 giugno



vegetale• 2 gallette di riso• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Una pera o un


PRanZo• insalata di pomodori e

cetrioli• Hamburger di manzo

alla piastra• Pane di segale• olio extravergine di


SPUnTinoPoMeRiGGio• Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena• insalata mista con cuori

di sedano e ravanelli• Spezzatino di agnello•Zucchineaisapori

diSicilia–ricettagourmand



Domenica 26 giugno



parzialmente scremato• Un cucchiaio di muesli• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTinoMaTTina• Un bicchiere di ciliegie

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanZo• insalata mista •Trigliamarinataal

profumoditimo–ricettagourmand





Cena• insalata di lattuga,

carote e zucchine a bastoncini

• Bocconcini di mozzarella

• Bietola con aglio e peperoncino




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dieta onnivori


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaRicordate che potete sostituire i vegetali proposti con altri vegetali di stagione. Se graditi, per questa settimana scegliete tra quelli compresi nella lista “La top ten dei cibi più ricchi di acqua” (cetriolo, lattuga, ravanelli, melone, pomodori, zucchine, peperoni, pesche, albicocche, sedano).

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• Limonata calda• orzo • tè• tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Unalimentoproteico(peresempiounoyogurtmagro)

• Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di• soia, mandorle…) o parzialmente scremato• Uno yogurt vegetale• 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o

affettato di tacchino• Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro

formaggio fresco e molle• Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero

Unalimentoglucidico(peresempio2gallettediriso)

• Una fettina di pane di segale (20 g) con marmellata• Un cucchiaio di cereali o muesli• Un cucchiaio di miele• Un frutto a scelta

Semioleosi-Fruttasecca(peresempio4mandorle)

• 3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

SCheMadiCoLaZionePRoTeiCaLunedì20,martedì21,giovedì23,venerdì24,sabato25,domenica26giugno

dieta onnivori


Unabevandacalda(peresempiotèverde)senzazucchero • orzo, tè, tisana, Caffè

Unfrullatoocentrifugatooestrattovegetale

• Un frutto fresco di stagione • Macedonia• Spremuta di pompelmo• Spremuta di arance e limone• Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi• Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se

proprio non è possibile mangiare la frutta. Può essere mangiato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMadiSPUnTinidiMeTàMaTTinaeMeTàPoMeRiGGioTuttiigiornidal20al26giugno


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Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• Limonata calda• orzo • tè, tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Unalimentoglucidico(peresempio3-4biscottisecchi)eunfrutto

• 2 fette biscottate integrali• 3-4 biscotti secchi• Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta• Una fettina di pane di segale con marmellata senza

zucchero• Un cucchiaio di muesli• Un cucchiaio di miele

Unalimentoproteico(peresempiolattescremato) • Yogurt o latte vegetale

Fruttasecca(peresempio3noci) • 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso

SCheMadiCoLaZioneGLUCidiCaMercoledì22giugno

dieta onnivori


Unainsalatamista • altra insalata di stagione o verdure lattofermentate

Un alimento proteico (per esempio salmone)

• Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo…)• Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro, tonno…)• affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola…) • Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo

sale, caciotta fresca…)• Uova

Unaporzionediverduracotta(soloacena.Peresempiomelanzane)

• altra verdura cotta di stagione

Panedisegale(40g)• 2 piccole patate• 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio,

amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo

oppurepiattounicocompostodaverdurecrudeecotte+unalimentoproteico(pesce,formaggi/latticini,uova,carne…)+unalimentoglucidico(30gdicerealiolegumio40gdipane)

olioextraverginedioliva(3cucchiaini.2cucchiainisemangiateiformaggi)

L’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

SCheMadiPaSToPRoTeiCo(PRanZoeCena)Lunedì20,martedì21,giovedì23,venerdì24,sabato25,domenica26giugno


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dieta onnivori


Unainsalatamista • altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con alici)

• 60 grammi di riso integrale• 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro

cereale gradito…)• 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…)• 60 g di pasta• 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi

Unaporzionediverduracotta(soloacenaequandoindicata) • altra verdura cotta di stagione

olioextraverginedioliva(3cucchiaini.2cucchiainiseaggiungeteunaspolveratadiformaggio)

evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

SCheMadiPaSToGLUCidiCo(PRanZoeCena)Mercoledì22giugno


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dieta onnivori

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Ricette gourmand Onnivore

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Settimana dal 20 al 26 giugno | ricette Gourmand

Le noStre ricette gourmand

a tavola | Dimagrire con gusto

Mie care amiche, questa settimana vi propongo una selezione di ricette a base di verdure, pesce, cereali e carni bianche. Una cucina estiva che si presta per sua

natura a essere leggera, semplice e divertente, ma che può rivelarsi soprattutto una cucina sorprendente da gustare insieme a tutta la famiglia. Come la parmigiana di melanzane e mozzarella, una preparazione più light della classica ricetta che prevede i vegetali fritti (io, invece, li propongo al forno), che in genere mette d’accordo tutti i palati. Il consiglio in più? Consumatela tiepida: una salsa di pomodoro troppo calda potrebbe, infatti, sciogliere la mozzarella che, in questo caso, deve rimanere fresca e soda. Darete vita a delle vere e proprie “piramidi” di gusto e ogni morso sarà un’esplorazione di consistenze diverse davvero gratificante. Ma non finisce qui, perché c’è un’altra preparazione che compete per il podio della settimana: i cereali alla menta. Freschi e saporiti, da concederci nel giorno glucidico per una saziante cena estiva!Aspetto le vostre foto sul gruppo!Un abbraccio affettuoso,

Rosanna

La mia parmigiana

estiva

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{lunedì} Parmigiana eStiva di melanzane e mozzarellaIngredienti per 4 persone3 melanzane lunghe (con diametro di 6 cm e il picciolo verde integro) / 6 pomodori grandi rossi / 2 spicchi di aglio / 500 g di passata di pomodoro al basilico / 2 mozzarelle / Un mazzetto di basilico e prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In una padella, mettiamo a

imbiondire l’aglio con un filo di olio extravergine di oliva, poi uniamo la passata di po-modoro e saliamo. Lasciamo cuocere dolcemente. A fine cottura, uniamo una genero-sa dose di foglie di basilico e lasciamo raffreddare.

2.Laviamo e tagliamo a fette tonde e regolari i pomodori. Tritiamo la mozzarella.

3.Laviamo le melanzane, taglia-mole a rondelle di 1,5 cm di spessore e lasciamo da parte le estremità prive del piccio-lo. Poniamole su una teglia ri-vestita di carta da forno e fac-ciamole cuocere per circa 15 minuti in forno caldo a 180°. Controllate le fette di tanto in tanto: devono cuocere, ma ri-manere sode. Poi disponete-le su un piatto e lasciatele raf-freddare.

4.In un piatto da portata, creia-

mo una composizione alter-nando le fette di melanzana, la mozzarella e il pomodoro. Mettiamo un cucchiaio di sal-sa sopra ogni fetta di melanza-

na e un pizzico di sale e di pepe sopra ogni fetta di pomodoro. Infine decoriamo con foglie di prezzemolo.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minuti Cottura 15 minuti

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{martedì} Barchette di peperoni e patateIngredienti per 4 persone3 peperoni rossi grandi / 300 g di patate / Un ciuffo di prezzemolo / Olio extravergine di oliva q.b. / aglio tritato / Sale e pepe q.b. / Una cipolla rossa / foglioline di cerfoglio (per guarnire)

Procedimento1.Laviamo e sbucciamo le pa-

tate, tagliamole a cubetti e cuociamole nella vaporiera per una ventina di minuti. Nel frattempo, laviamo i peperoni, tagliamoli a metà per il lungo ed eliminiamo

il picciolo, i semi e i fila-menti interni. Dividiamo ogni metà in due o tre par-ti, a seconda della grandezza del peperone e mettiamoli a cuocere in vaporiera, fino a farli diventare morbidi, saranno sufficienti circa 20 minuti.

2.Una volta cotte le patate, trasferiamole in una cioto-la. Laviamo il prezzemolo, asciughiamolo con la carta assorbente, tritiamolo e in-corporiamolo nella ciotola. Aggiustiamo le patate di sale e pepe e schiacciamole

con i rebbi di una forchet-ta. Aggiungiamo un filo di olio, una spolverata di aglio e mescoliamo.

3.Appena i peperoni saranno morbidi al tatto, spostiamo-li dalla vaporiera e adagia-moli sul banco di lavoro, con la parte interna rivolta verso l’alto. Saliamo legger-mente e disponiamo le pa-tate schiacciate e condite al centro di ogni peperone.

4.Decoriamo con qualche spicchio di cipolla rossa di Tropea e cerfoglio lavato e asciugato.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} inSaLata di cereali alla mentaIngredienti per 4 persone250 g di cereali (riso, orzo e kamut) / 100 g di pomodori / 100 g di feta / Un peperone giallo / Mezzo peperone rosso, / Un mazzetto di menta fresca / 4 fette di limone sbucciate / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Tagliamo i peperoni in quarti

ed eliminiamo le parti bianche e i semi; laviamo e asciughia-mo le falde con carta da cuci-

na, quindi tagliamole a dadini.2. Mettiamo le foglie di menta,

un filo di olio, la feta tagliata a cubetti e un pizzico di sale e pepe in un contenitore alto e lungo e frulliamo con un mixer fino a ottenere un pesto.

3. Laviamo i pomodori, sbollen-tiamoli in acqua bollente per 1-2 minuti, quindi scoliamoli, passiamoli sotto acqua fredda, poi sbucciamoli eliminando i semi e l’acqua di vegetazione. A questo punto, stufiamo i po-

modori in una padella antiade-rente, aggiungiamo i peperoni e cuociamo per 10 minuti. Re-goliamo di sale, se necessario.

4. In abbondante acqua bollen-te salata, cuociamo i cereali e scoliamoli al dente passandoli subito sotto acqua fredda per bloccare la cottura.

5. Uniamo i cereali al condimen-to, spadelliamoli per qualche minuto e, prima di servire, con-diamoli con il pesto di menta.

Difficoltàfacile


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{giovedì} PeSce SPada agli agrumiIngredienti per 4 persone4 fette di pesce spada / 3 limoni non trattati / 3 arance non trattate / Uno spicchio d’aglio / Timo q.b. / Olio extravergine di oliva / Pepe / Sale

Procedimento1.Preriscaldiamo il forno a

180° con funzione statica.2.Laviamo con cura gli agru-

mi, pulendo la buccia in modo da eliminare ogni traccia di impurità.

3.Con un coltello molto af-filato, tagliamo le arance e

i limoni a fette dello spes-sore di circa un centimetro, avendo cura di raccogliere il succo che si formerà.

4.Laviamo il timo. Sbuccia-mo l’aglio e tagliamolo a fettine sottili.

5.Prendiamo una pirofila da forno che possa contene-re le fette di pesce spada di misura e su un unico stra-to. Ungiamo leggermente il fondo con olio extravergine di oliva.

6.Disponiamo le fette di aran-cia e di limone leggermen-te sovrapposte in modo da

ricoprire tutta la base del-la pirofila. Aggiungiamo le fettine di aglio e le foglioli-ne di timo.

7.Adagiamo le fette di pesce spada sugli agrumi. Irroria-mole con il succo raccolto delle arance e dei limoni. Condiamo con sale e pepe. Facciamo un veloce giro di olio extravergine di oliva.

8.Inforniamo a 180° per cir-ca 20 minuti. Serviamo im-mediatamente, assieme alle fette di agrumi, che nel frat-tempo avranno assorbito il profumo del pesce.

DifficoltàMedia


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{venerdì} nodini di PoLLo alla cacciatoraIngredienti per 4 persone700 g di petto di pollo a fette / 300 g di salsa di pomodoro / 2 rametti di rosmarino / 2 spicchi di aglio / Olio extravergine d’oliva / Sale / Pepe

Procedimento1.Adagiamo le fette di pollo su

un tagliere e tagliamole, una ad una, a striscioline di due centimetri di larghezza. An-nodiamole con molta cura, facendo attenzione a non la-cerare la carne.

2.Versiamo un filo di olio extra-vergine di oliva in una padel-la e aggiungiamo uno spicchio d’aglio sbucciato e tagliato grossolanamente. Lasciamo scaldare su fiamma bassa.

3.Quando l’olio inizia a sfri-golare, aggiungiamo i nodi-ni e facciamoli rosolare aven-do cura di girarli bene da tutti lati. Condiamo con sale e pepe e copriamo con il coperchio. Abbassiamo la fiamma.

4.Uniamo il rosmarino tritato fi-nemente e il secondo spicchio

d’aglio tagliato a pezzetti pic-coli. Versiamo la salsa di po-modoro e mescoliamo.

5.Copriamo la padella, per evi-tare eventuali schizzi, quin-di lasciamo cuocere soltanto per pochi minuti: una cottura prolungata renderebbe la car-ne dura.

6.Assaggiamo i nodini di pollo alla cacciatora e, se necessario, regoliamo di sale. Impiattiamo e portiamo in tavola.

Difficoltàfacile


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{sabato} Zucchine ai sapori di SiciliaIngredienti per 4 persone6 zucchine verde chiaro / 2 cucchiai di pinoli / 2 cucchiai di passolina / 3 cucchiai di aceto di vino bianco / Un cucchiaino di zucchero / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Facciamo rinvenire la passo-

lina (o l’uvetta sultanina) in acqua tiepida.

2.Laviamo le zucchine s. Met-tiamole su un tagliere e ta-

gliamole prima a metà per il senso dalla lunghezza e poi a spicchi in modo da ottenere una julienne un po’ grossa.

3.Versiamo un filo di olio in una padella antiaderente, aggiungiamo le zucchine e lasciamo che appassisca-no, abbassando leggermen-te la fiamma e coprendo con un coperchio. Dopo circa 5 minuti scopriamo, sfumia-mo con l’aceto, uniamo lo zucchero e il sale e lasciamo

proseguire la cottura, sem-pre senza coperchio, per al-tri 5 minuti.

4.Tostiamo i pinoli. 5.Sciacquiamo la passolina e

uniamola alle zucchine. Ag-giungiamo anche i pinoli.

6.Mettiamo tutto in una cio-tola che poi porteremo in tavola. Copriamo con pel-licola per alimenti e lascia-mo macerare e insaporire per qualche ora, se possibi-le. Sono ottime fredde.

Difficoltàfacile


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{domenica} trigLia marinata al profumo di timoIngredienti per 4 persone4 triglie medie / alcuni rametti di timo / 2 limoni non trattati / 2 scalogni / Olio extravergine di oliva / Pepe / Sale

Procedimento1.Laviamo accuratamente le tri-

glie. Provvediamo a squamar-le, preferibilmente con l’ausilio di un apposito squamapesci. Se non disponiamo di questo at-trezzo, possiamo utilizzare la parte non tagliente della lama di un coltello. Facciamolo sot-to il getto dell’acqua corrente, in modo da evitare che le squa-me schizzino ovunque.

2.Con un coltello bene affilato, pratichiamo un’incisione nel ventre del pesce, partendo dal-la testa e proseguendo verso la coda, in modo da poter estrarre facilmente le interiora. Elimi-niamo anche le branchie e la-viamo con cura di nuovo sotto acqua corrente. Asciughiamo e verifichiamo che non siano ri-maste squame.

3.Mettiamo le triglie in un sac-chetto di plastica per alimenti con chiusura a zip e versiamo dentro il succo di un limo-ne, un filo di olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Poniamo in frigo e lasciamo riposare per un paio d’ore.

4.Trascorso il tempo, grattugia-

mo la scorza di un limone con una grattugia a fori piccoli, in modo da ottenere una polvere quasi impalpabile. Dividiamo-la nelle pance delle triglie. In-seriamo anche un po’ di timo.

5.Tagliamo un foglio di carta di alluminio per alimenti per ogni triglia e sistemiamo sul fon-do lo scalogno affettato sotti-le. Mettiamo sopra la triglia, il timo e le fette di limone. Chiu-

diamo con cura ogni singolo cartoccio.

6.Mettiamo a cuocere i cartoc-ci in forno statico, già caldo, a 200° per 15 minuti. Il tem-po di cottura dipende dalle di-mensione dei pesci.

7.Portiamo i cartocci in tavola ancora chiusi, affinché il pro-fumo si sprigioni solo al mo-mento in cui verranno aperti dai nostri commensali.

Difficoltàfacile


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Sentendoci meglio dentro Prof. Pier Luigi Rossiapp.dietasocial.it/PDF/1/20/mag_20-06-2016_20.pdf · 2016-10-17 · Salute | Caduta dei capelli l’infusione di plasma (la PRP, Platelet