___Sessió de resistència aeròbica__

En aquesta sessió tenim l’objectiu de fer salut mitjançant un esport, en aquest cas el basquet. Aquesta sessió esta dividida en 4 parts: dos d’escalfament, en les que la intensitat és baixa, una part principal, en la que pujarem la intensitat fins arribar a una intensitat alta, i finalment una part final en la que aprofitarem per recuperar-nos.o

Escalfament general i estiraments ( 5 minuts )

Per iniciar la sessió farem un escalfament d’uns 3 minuts en el que prepararem el cos per les activitats posteriors.Aquest escalfament consistirà en correr al voltant del camp a una intensitat baixa durant 5 minuts mentre fem diferents estiraments amb les cames i els braços com ara correr pujant els genolls, creuar els braços, o tocant el cul amb els peus.

Un cop finalitzat l’escalfament general farem una sèrie d’estiraments:

Bíceps: Coloquem la mà dreta a la paret i tirem l’espatlla esquerra enrere. Fem el mateix però canviant de mà. Hem de fer l’estirament 10 segons amb cada mà.

Tríceps: Ens intentem agafar les mans per l’esquena, la dreta des de amunt i l’esquerra des de abaix. Fem això durant 10 segons i canviem els braços.

Deltoides: Ens agafem el colze dret amb la mà esquerra i tirem cap a l’esquerra. Fem el mateix però canviant el braç. Fem l’exercici durant 10 segons cada braç.

Quàdriceps: Obrim les cames a la distància de les espatlles. Fent força amb el quadíceps dobleguem una cama i ens agafem el peu amb la mà, procurant no aixecar els talons i de mantenir inmóbil el peu de suport. Fes això durant 10 segons amb cada cama.

Bessons: Recolcem la punta del peu a la paret i enganxem el cos a la paret. Fer aquest exercici durant 10 segons amb cada peu.

Desprès de fer aquest escalfament general la nostra freqüència cardíaca hauria d’estar al voltant de les 80 pulsacions, ja que la intensitat de l’exercici és baixa.

Escalfament específic ( 10 minuts)

En aquesta part de la sessió continuarem a una intensitat baixa i pasarem a utilitzar la pilota de basquet.

En aquest cas farem petits circuts acompanyats de la pilota.

Començarem fent unes voltes pel camp mentre botem la pilota alternant les mans durant uns 3 minuts.

Desprès farem un altre que consistira en seguir les linies del camp de basquet mentre botem la pilota alternant, com en el circuit anterior, les dues mans. Aquest circuit durara uns 4 minuts més.

Finalment farem un ultim circuit en el que farem una entrada per la dreta, agafarem el rebot i correrem a la canasta contraria, en la que farem una entrada per la esquerra. Llavors correrem un altre cop a la canasta contraria i tornarem a començar. Aquest ultim circuit tindrà una duració de 4 minuts.

Desprès de realitzar l’escalfament específic la freqüència cardíaca hauria d’haber augmentat degut a que l’esforç físic és superior al de l’escalfament general. Estarem aproximadament en unes 126 pulsacions.

Part pricipal ( 30 minuts )

En aquesta part ja pujarem la intensitat però sempre dins dels límits de la franja saludable.

Per começar farem un circuit amb cons per practicar els cambis de mà. Primer practicarem el pase per davant. Començarem corrents amb la ma esquerra i en arribar al con farem un cambi per davant i farem una entrada amb la mà dreta.Desprès anirem corrents a l’altre costat i farem el mateix exercici però a l’inreves. Desprès de fer l’exercici anterior durant 4 minuts seguirem fent el mateix exercici però en comptes de fer el canvi per dabant el farem per darrera. Aquest exercici també durara 4 minuts.Per finalitzar l’exercici farem el mateix però fent el canvi entre les cames, també durant 4 minuts.

El segon exercici, durarà uns 5 minuts i consistira en esquivar uns cons que figuràn defenses de l’equip contrari. Al haver driblat els cons, hi haurà tres cercles a diferents llocs de dintre de l’ampolla i s’aurà de llençar a cistella desde cualsevol d’aquests tres cercles.

El tercer exercici durarà altre cop 5 minuts, tot i que aquest exercici serà per perfeccionar la tècnica del bàsquet. Consistirà en donar voltes a mitja pista fent canvis de ritme passant-nos la pilota per sota les cames i esquivant cons. Al acabar el circuit s’haurà de llençant a cistella, ja pot ser fent una safata o de mitja distància. És important que el ritme d’aquest exercici sigui alt ja que sinó no podrem perfeccionar la tècnica. El llançament de safata, haurem d’anar combinant la mà esquerra amb la mà dreta.

Per finalitzar la part principal farem un ejercici amb una intensitat més alta ja que és el punt màxim de la sessió. Aquest exercici consisteix en situar-se en una punta del camp. Des d’aquí, es tracta de llança la pilota a l’altre punta del camp i fent un sprint agafarla abans de que surti del camp i fer una entrada per

la dreta. Un cop feta l’entrada tornem a realitzar l’exercici però fent una entrada per l’esquerra. Repetim l’exercici durant 5 minuts.

Un cop finalitzada la part principal hauriem de rondar les 250 pulasions per minut.

Part final ( 5 – 10 minuts )

Un cop finalitzada la part principal hem de tornar a la calma pel que realitzarem una sèrie d’exercicis que ens permetin arribar a una freqüècia cardíaca al voltant de les 180 pulsacions per minut.

Començarem trotant al voltant del camp durant uns 2 minuts. Desprès d’quest dos minuts de còrrer estarem dos minuts més caminant al voltant del camp.

Desprès pararem i realitzarem els estiraments que habiem fet anteriorment a l’escalfament general.

Un cop finalitzats els estiraments podem donar per finalitzada la sessió.