SESSIÓ D’ENTRENAMENT Escalfament i estiraments ( 5 minuts ).

Per començar l’activitat física, com és usual i recomanat, farem una petita sessió de escalfament que consistirà en córrer al voltant del camp, a un ritme suau, sense fer canvis de ritme per tal de que el cos es vagi adaptant i vagi assimilant de que haurà de fer una activitat física. Per posar algun tipus de resistència, podem anar fent algun moviment amb altres parts del cos com braços o am les mateixes cames.

Al finalitzar de córrer, al voltant de uns set minuts, podem començar a estirar parts del cos més específiques com ara las cames ja que és el que més utilitzarem.

Havent fet aquesta petita sessió de escalfament, la nostra freqüència cardíaca no hauria de superar las 80 pulsacions, ja que l’esforç no ha sigut gaire gran.

Escalfament específic per a l’activitat que desenvoluparem. ( 10 minuts ).

A partir d’aquest moment, la pilota ja serà la protagonista de la sessió.

Ara, les activitats realitzades, encara no estaran a un nivell massa elevat. En aquest cas, farem curts circuits per acostumar-nos al control de la pilota als peus. Aquests circuits, primer seran en línea recta, però sense fer passades llargues, aquesta activitat durarà uns cinc minuts.

Durant la resta d’aquest segon escalfament, ja podem anar rotant pel camp, esquivant a persones que hi pugui haver al voltant.

Els cinc minuts restants, seguirem fent circuits però ara amb cons per entre mig per millorar la habilitat amb els peus. Al final del circuit podem xutar a porteria.

Aquí la freqüència cardíaca, ja haurà de augmentat una mica ja que l’exigència física és major al escalfament del principi. Aproximadament estarem a unes 126 pulsacions.

Entrenament específic per a l’activitat que desenvoluparem ( 35 - 40 minuts ).

A partir d’ara, el nivell de exigència ja és màxim. En aquest període de temps, em de augmentar el ritme i tenir una constància màxima.

Els cinc primers minuts, podem seguir fent circulació de pilota als peus, però amb canvis de ritme força notables que ens ajudarà a mantenir el control de la pilota en velocitat. Primer, seran en línea recta per fer una circulació de pilota més llarga.

Després, altre cop durant deu minut, els circuits els podem fer augmentar la dificultat, com ara posant cons per fer canvis de peus amb la pilota. Finalment, també podem donar voltes als mateixos cons i disparar a porteria..

Ara, amb els mateixos cons, farem que siguin jugadors de un equip contrari, i a velocitat màxima, els driblarem constantment per tal de millorar la rapidesa i la precisió del “dribling”. Al final, sempre acabarem disparant a porteria. Per augmentar la dificultat, els xuts s’hauran de anar combinant de cama per tal de no dispar només amb una. Aquesta activitat, durarà uns deu minuts .

Durant cinc minuts, es pot fer una activitat per tal de millorar la velocitat amb i sense pilota. Aquesta activitat, ha de ser a una intensitat alta ja que són els últims compassos de la sessió. Aquesta activitat consistirà en deixar la piola a algun punt del camp, i tu des de un altre punt del camp (llunyà), anar corrent i anar fins a porteria. Ara, podem combinar algunes curses xutant, i d’altres mantenir el control de la pilota.

Part Final de la sessió

Els últims deu minuts, amb la pilota farem tocs per disminuir el ritme i tornarem a fer tres o quatre minuts de voltes al camp a un ritme baix per tal de que el cos assimili de que la sessió ha acabat. Com al principi, s’anirà combinant amb estiraments.

La freqüència cardíaca, en aquests moments ha de ser força alta. Més o menys, la freqüència cardíaca, hauria de rondar las 180 pulsacions.