_________Sessió de força________Escalfament.

Escalfament general:

Abans de començar la sessió escalfem tot el cos perquè ens sigui més fàcil realitzar esforços físics.El que farem serà córrer durant 5 min. escalfant les diferents parts del cos realitzant una sèrie de moviments. Podríem realitzar alguns moviments estàndards com els mostrats a continuació:

1.-Movem un braç i després l'altre en cercle per escalfar els braços.

2.-Correm pujant i baixant els genolls de manera que quan aquests pugin es faci un angle de 90º.

3.-Correm doblegant els genolls de manera que els talons puguin tocar els glutis.

Escalfament específic.

Ens posem per parelles i realitzem diferents exercicis. Per escalfar les diferents parts del cos que treballarem més tard. Com que el que volem treballar és la força resistència els exercicis es basaran en això. Aquesta part durarà 5 minuts.

1. Posem les mans a les espatlles del company i viceversa. I fem força.

2. Posem la nostra espatlla al costat de la del nostre company i fem força un cap a un cantó i l’altre cap a l’altre. Farem dos cops aquest exercici, ja que hem d’escalfar els dos cantons.

3. Ens posem esquena contra esquena amb el nostre company de manera de que els glutis de l’un i de l’altre quedin a la mateixa altura i fem força l’un cap a un cantó i l’altre cap a l’altre.

4. Ens posem un rere l’ altre, i el que està situat darrere agafa al company de la cintura i l’ impedeix córrer.

Estiraments:

Realitzarem els estiraments pautats al final de la sessió.

Circuit:

A continuació realitzarem un circuit de força que consta de 8 estacions. Cada estació dura 30” i entre estació i estació farem una pausa de 30 segons. Farem 2 sèries amb 2 minuts de pausa entre aquests.

1. Adductors: Estira’t al terra cap enlaire, recolza bé la zona lumbar, i aixeca les cames i direcciona els peus cap als costats, es a dir, el peu dret mirarà cap a la dreta i l’ esquerre cap a l’ esquerre. Obre-les, i tanca-les fent força amb la cara interna dels músculs abductors.

2. Quàdriceps i abductors: Agafa una goma elàstica i trepitja-la amb els dos peus agafant-la amb les dues mans. Amb la goma ben tensada farem passos laterals. Tres i tres a cada costat.

3. Gluti: Ens posarem al terre a quatre grapes, amb els avantbraços recolzats a terre. Posarem una cama al terre a 90º i l’ altre l’ aixecarem també a 90º i direccionarem la planta del peu cap al sostre, i cap al terre sense arquejar l’ esquena.

4. Triceps: ens posarem de peu. Amb un peu trepitjarem la goma elàstica. Amb els dos braços agafarem l’ altre extrem de goma elàstica, i els enlairarem, alineant-lo amb el cos. Doblegarem el colze i l’ estirarem.

5. Abdominals inferiors: Farem l’ anomenada mosca. Consistirà en recolzar bé l’ espatlla al terre i aixecar les cames fent un angle de 90 graus, i fent-les rotar.

6. Biceps: Amb la goma elàstica entre les cames, anirem pujant i baixant els braços. Flexionarem el colze, tirant de la goma en direcció al sostre i cap a la nostre espatlla.

7. Abdominals superiors: Amb l’ esquena al terra, flexionarem les cames 90º, i amb els braços sota el cap, pujarem en direcció al sostre, i baixarem. Així succesivament.

8. Bessons: Passarem la goma elàstica per la planta del peu, i desprès dirigirem la punta d’ aquest fins al terre i desprès fins al sostre.

Acabarem caminant de 30 segons a un minut per a recuperar pulsacions.

Tornada a la calma: