_Sessió de resistència i força_

Escalfament general (intensitat baixa)

Correrem per tot el camp a una intensitat baixa durant uns 10’ mentre fem estiraments movent les articulacions com ara braços, coll, cames, espatlles per tal de que el cos s’acostumi a l’exercici i sigui més fàcil fer la sessió sense risc de lesions.

Escalfament específic i estiraments (intensitat baixa)

En parelles, agafarem un a pilota de futbol i animem corrents pel camp fent-nos passades curtes al peu. Tot això a un ritme moderat durant uns 5’.

Un cop finalitzat aquest exercici passarem a fer els estiraments.

Coll

Deltoides

Biceps

Triceps

Bessons

Quadriceps

Part General (alta intensitat)

Primer de tot, farem un circuit de futbol, on s’haurà de circular amb una pilota als peus i farem els següents exercicis:

Ara farem un circuit de força o cada exercici durarà 30 segons i hi haurà 30 segons de pausa entre exercicis.

o Saltar a la corda

o Fer abdominals amb l’ajuda de la pilota

o Pujarem el braç dret alhora que aixequem la mà dreta i seguidament realitzem la mateixa acció però amb el braç i la cama contrària.

o Aixecarem les cames alhora que movem el tronc cap a la dreta i seguidament realitzarem el mateix moviment però movent el tronc a l’esquerra.

Tornada a la calma (baixa intensitat)

Per acabar amb la sessió, correrem durant 2 minuts, començant ràpidament i acabant caminant, i estirar tots els músculs que hem fet servir.