.

“Si hubiese un día en que durante cinco minutos todos permaneciéramos en silencio, tengo la impre-sión de que muchas vidas cambiarían de una ma-nera positiva.

Porque a veces bastan cinco minutos para que al-guien se dé cuenta de que está equivocado.

El silencio es lo que necesita para encontrarse con-sigo mismo”.

Keith Jarret

Te invito a escuchar esta maravilla:

https://youtu.be/eKNQSSNNag8

Fotografías: www.fotomontoya.esFotografías alimentación: Esther Ontiveros.

.

Presentación.Vivimos sometidos y sometidas a una constante aceleración del tiempo. En un espacio en

el que entre las obligaciones autoimpouestas y las que nos dejamos imponer ,se van corriendo las horas del día sin que nos demos cuenta, es necesario parar, aunque sólo sea de vez en

cuando, para tomar conciencia de este tiempo y aprender a restablecer una nueva relación con nuestra propia vida.

Desde Plenacción, siempre trato de ofrecerte ideas, lecturas, ejercicios, pistas y pequeñas “labores vitales” para invitarte a descubrir que lo extraordinario está en lo cotidiano y que otras formas de SER, HACER, ESTAR y TENER son posibles en este cambio de era en el que andamos meditos y metidas.

Practicar la meditación, llevar una vida mindfulness, disponer de más espacio para tí, no ha de ser un modo de aislamiento de la realidad en la que habitas. Yo no estoy en ese espacio ni trabajo en esa línea. Yo no estoy por fomentar una nueva forma de egocentrismo espiritual en modo newage, sino en intentar hacer posible que el espacio de vida que la naturaleza me ha otorgado, sea lo mejor y más sano posible en el más extenso sentido de la palabra.

Quiero invitarte con este obsequio a que lleves a cabo un día de retiro para el compromiso con la serenidad y la toma de contacto con el instante presente en el que habitas. Estés como estés...estás aquí y ahora y de ese espacio no puedes escapar aunque quieras, por eso, una vez que acep-tamos sin resignación el aquí y ahora, tenemos la capacidad de corregir, modelar, formar o trabajar nuevos modos de vida que sustenten nuestra felicidad y bienestar o cambiar aquellos estados que no nos gustan o en los que no nos sentimos bien.

Eso sí, tienes que aceptar que nada es pemanente y que habitamos en un mundo interconectado en el que, por mucho que lo intentes, ya no es posible el aislamiento. Bueno, quizás sí, dirás, retirando-te a una vida monacal o a una de esas “islas paradisiacas”. En ese caso, todo aquello que ocurre “fuera” te seguirá afectando (el cambio climático, por ejemplo) y todo lo que ocurre en tu interior, también te seguirá afectando.

Si tu interior está mal en la gran ciudad...lo seguirás estando en un pueblo o en mitad del campo. Tomando contacto con el aquí y ahora desde la aceptación y sin resignación, será posible ir haciendo aquellos cambios que desees desde la aceptación de la interdependencia.

Hoy quiero invitarte a que tomes contacto con lo íntimo del tiempo y a que, por un día, hagas un intensivo de atención plena y para ello, sin salir de tu propia casa, vas a poder hacer un retiro de medi-tación y mindfulness.

Puedes hacerlo solo o sola o involucrar a toda la familia en un nuevo experimento en el que pre-valezca lo sencillo, la bondad, el corazón y el compromiso.

Se trata de llevar a cabo un retiro de silencio y serenidad de un día.

A continuación, quiero contarte algunas normas para llevarlo a cabo, ideas básicas que te pueden venir bien y algunos preparativos para que tengas todo listo y empezar desde que te despiertes en el día que hayas elegido para hacer tu retiro.

Te aseguro que tomarás contacto con una nueva sensación del tiempo. Al día siguiente retomarás tus horarios normales y tus quehaceres diarios, pero estoy seguro que algo en tí habrá comenzado a cambiar y es la necesidad de seguir practicando mindfulness y el deseo de empezar a trabajar en algunos cambios en tu propia vida que, seguro, llevas tiempo queriendo hacer. EMPEZAMOS!!

.

Preparación.Como si de una receta se tratase, antes de empezar a cocinar el retiro, vamos a hablar de todos

los ingredientes básicos que te harán falta para llevar a cabo esta propuesta de retiro min-dfulness que harás durante un día en tu propia casa.

Como te he comentado en la presentación, puedes hacerlo solo o sola o involucrar a toda la familia planteándolo como un juego. Se trara de disfrutar y no de imponer. Si quieres hacerlo solo o sola, pero vives en familia, tendrás que “negociar” tus espacios para ese día.

Para empezar, debes decidir qué día en concreto vas a llevar a cabo tu retiro. Para ese día, cancela todas tus citas u obligaciones pendientes.

Bien, si ya tienes elegido el día de tu retiro, realiza con anterioridad la compra de aquello que su-pongas que vas a necesitar y, por supuesto, no olvides los ingredientes para los menús que nos ofrece Esther Ontiveros de www.vivirenlapiramide.com pues son, como vas a ver, parte esencial del retiro de meditación. Vamos a alimentar el cuerpo y el espíritu.

El día señalado, trata, haz el esfuerzo, de no hacer uso ni de la televisión ni de la radio. Es un día de silencio y debes respetarlo para aprovechar bien el retiro. En cuanto al móvil y el ordenador, sólo usalo en beneficio de tu retiro y no para que te sirva de despiste o salirte de tu estado de meditación. Piensa que tan sólo será un día (a todos nos cuesta).

Como verás en los horarios, hay tiempo para el “trabajo”, con lo que igual tienes que hacer algo en lo que tengas que usar el ordenador aunque te propongo que ese trabajo sea más “casero” como arreglar la casa, colocar armarios, poner en órden tus cosas...te recomiendo que cuanto menos “tecnología” uses, mucho mejor. Ánimo!!, que se trata de un día.

En cuanto a los horarios que te establezco, tomalos con la debida cautela. Quiero decir que los puedes amoldar a tu propia realidad, pero si te invito a que trates de hacerlos en los tiempos que marco. No de forma radical, dáte un poco de márgen. Si una actividad comienza a las 16h pues puedes ir ya con algún retraso y empezar unos minutos más tarde, pero no una hora...por ejemplo.

Si lo vas a hacer en familia, es bueno que el día que lo decidáis, os sentéis a poneros unas bases mínimas de convivencia. No hacer ruido, hablar lo menos posible (si estás comiendo y necesitas el aceite, pues lo tendrás que pedir, pero no tengas conversaciones), respetar el silencio de los demás.

Yo te recomiendo que lo plantees como una prueba de juego. Bien, vamos a ver qué ocurre si duran-te un día nos organizamos para practicar otra forma de habitar durante unas horas. Puede que os guste y lo organicéis otras veces.

De lo que se trata es que disfutes o disfrutéis entre todas y todas. Que ese espacio de silencio y sere-nidad que te vas a ofrecer y que puedes ofrecer a tu familia, sea para despejarte y despejaros de tanta aceleración y tengáis la amabilidad con vosotros y vosotras mismos y mismas de regalaros un periodo de aceptación y serenidad.

Todo está listo. Ya tienes el día elegido, ya has tenido la reunión familiar preparatoria, ya tienes todo listo para realizar tus menús, ya has decidido que el día X es tu o vuestro día.

Ánimo, vamos a disfrutarlo y a vivir un día entero con los ojos de la primera vez. Aquí y ahora.

Un día mindfulness para tí y los tuyos.

.

Alimentación.

Por desgracia, en el mundo también abundan los estados mentales insconscientes, de adicción y autoengaño, que fundionan igualmente como destructores ocasiona-les de la cordura, el bienestar y de las relaciones auténticas a todos los niveles del

cuerpo, la mente y el mundo.

El lado positivo es que las presiones internas y externas que sufren nuestras mentes y cuerpos, y los sufrimientos que ocasionan esas influencias a veces malsanas, son re-conocibles y pueden trabajarse deliberadamente para beneficio de cualquiera que esté dispuesto a emprender el cultivo - aunque solo sea una pizca- del mindfulness (atención plena) y la cordialidad.

En ningún sitio pueden verse manifestados de manera tan patética y trágica esos ele-mentos de la condición humana que llamamos insconsciencia, adicción y autoengaño como en los trastornos y patologías de nuestra relación con la comida y la alimentación. Esas patologías de desequilibrio son impulsadas en la propia sociedad por muchos y complejos factores”.

John Kabat-Zinn

La única manera de mantener esa experiencia del “primer bocado”, a fin de honrar el regalo de mi amigo, es comer lentamente, con largas pausas entre bocados. Si hago cualquier cosa mientras como, si hablo, camino, escribo o incluco pienso, el

sabor disminuye o desaparece.

Jan Chozen Bays

.

Para un día de reitro de meditación tan particular como este, en el que el centro de todo será tu propio hogar, es muy importante el cuidado de la alimentación. Por eso he querido con-tar con una experta en la materia. Esther Ontiveros, además de amiga, es otra de las “con-

vencidas” de que, por encima de todo, la vida está en el disfrute de lo cotidiano con atención.

Antes de ver el horario que os invito a llevar, en sus buenas manos os dejo.

¡Hola a tod@s! Es un enorme privilegio para mí poder dirigirme a los/las suscriptores/as de Ple-naccion por muchos motivos.

El primero porque tenemos en común el haber confiado en Juan Carlos Montoya para dejarnos guiar en la fascinante práctica de la vida mindfullness. Y eso ya es tener mucho más que un amigo en común porque nos une la misma forma de entender el sentido de nuestra existencia: vivir aquí y ahora cons-cientes de que ÉSTE Y NO OTRO es el momento.

El segundo es que sois ya tantos los hombres y mujeres que recibís los boletines de Plenaccion y participáis en los programas sobre vida mindfullness que me infunde mucho respeto hablar para un auditorio tan nutrido.

Me presento. Soy Esther Ontiveros, periodista, mamá, runner, flexitariana (ahora te explico de lo que va esto) y obstinadamente reflexiva... Me he propuesto construir una pirámide con una alimentación saludable, ejercicio físico responsable y atención plena para instalarme en ella y busco las manos de hombres y mujeres dispuestos a ayudarme a través de mi blog, Vivir en la Pirámide.

www.vivirenlapiramide.com

No como ni carne ni pescado, aunque sí bebo leche de vaca, como queso, huevos y yogur. Sería ovolácteovegetariana de no ser porque también como de forma esporádica jamón serrano y algunas especies de pescado (salvajes y de talla mediana-pequeña), lo que me facilita bastante la vida social, especialmente cuando no soy yo la que elige el menú. Mi alimentación se basa un 80% en vegetales, frutas, cereales, legumbres, semillas y raíces. Intento que sean en la mayoría de los casos ecológicos, locales y de temporada. Mis motivos, razones, argumentos… los puedes ver aquí si estás interesad@. Por todo ello, si me tengo que definir por mi pauta de alimentación diría que soy flexitariana.

Antes de lanzarme a eliminar o restringir determinados alimentos de mi dieta me he sometido a un plan alimenticio guiado por una nutricionista clínica. No puedo poner en riesgo mi salud al privarme de ningún nutriente fundamental, especialmente en mi caso, que practico deporte de alto ren-dimiento. Dicho esto, vamos a lo que nos ha traído hasta aquí.

.

UN MENÚ ‘PIRAMIDAL’ EN UN DIA DE RETIRO.La siguiente propuesta es apta para veganos y ovolácteovegetarianos. Carne y pescado se han eliminado conscientemente para favorecer la claridad mental, aprovechar al máximo las prácticas for-males de meditación sin distraer a nuestro organismo ejercitando otras funciones. Es preferible el ayuno, total o parcial, y las digestiones ligeras. Mañana podrás comer como siempre. Hoy, lo importante es darte un respiro…

7:00La jornada se iniciará tras 12 horas de ayuno nocturno. Es decir, la noche anterior se cenará antes de las 21 horas, será algo frugal, con el objetivo de amanecer con la sensación de estómago vacío.

Nada más levantarnos, beberemos un vaso de agua (no demasiado fría) con el jugo de medio limón. Esto nos ayuda a alcalinizar el ph de nuestra sangre, o lo que es lo mismo, contrarresta la aci-dificación que provoca en nuestro organismo múltiples alimentos… La acidez es la causante de gran parte de los problemas de salud porque inhibe la regeneración celular.

Será el primer vaso de agua de los 12 que deberías beber a lo largo del día (6 mínimo antes de medio día).

8:00 A esta hora ya habremos dado a los órganos de nuestro sistema digestivo un descanso de 12 horas por lo que vamos a proceder a romper ese ayuno, o lo que es lo mismo, a des-ayunar. Para ello tomaremos un té verde, un vaso de leche (puede ser vegetal: de almendras, de avena, de arroz…) y una tostada de pan integral (puede ser de trigo, espelta, centeno…) con aceite de oliva virgen extra y tomate. Si prefieres algo más dulce, puedes tomar la tostada con aceite de oliva y miel de flores.

Propongo este desayuno porque es potente, como hay que desayunar, y contiene las proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas para afrontar la mañana con energía.

.

El té verde es un desoxidante muy importante, la leche te aporta proteína, el pan integral carbohidra-tos de lenta absorción que saldrán al rescate de tu cerebro para darle claridad cuando te dispongas a meditar, el tomate es una fruta y también te aporta azúcares sanos, especialmente por la mañana, al igual que la miel. Y el aceite de oliva virgen extra es el aporte de grasa fundamental para el funciona-miento de la máquina que no sólo proporciona reservas de energía sino que además ayuda al sistema cardiovascular.

Lo ideal es que practiques cualquier tipo de actividad física a este hora, hoy es tu día de retiro en casa puedes dedicar estas horas a practicar yoga, pilates, estiramientos…

12:00A media mañana, tomaremos un puñado de frutos secos, preferiblemente nueces, que son especial-mente saciantes y son fuente de calcio. Además, es el momento de tomar una pieza de fruta mediana: kiwis, naranjas, mandarinas, tienen mucha vitamina C y te recargan las pilas.

14:00Para el almuerzo, nos preparamos un plato único contundente que combine legumbres con ce-reales integrales, proteínas con carbohidratos, que favorecen la absorción de los 8 aminoácidos esenciales que necesita nuestra musculatura. A mí me encantan las lentejas con arroz integral, aun-que también puedes probarlo con quinoa, un cereal con un elevado contenido en proteína. Si tu plato fuera un reloj, un cuarto de hora llevaría lentejas, otro cuarto llevaría cereal, y la media hora res-tante deberías completarla con verduras. Prueba esta receta con espinacas. Te recomiendo que aproveches la preparación del almuerzo para tomar conciencia del acto de alimentarte que comienza con la selección de los ingredientes (recuerda, prefiere siempre ecológicos, locales y de temporada), la elaboración de la receta (aprovecha este retiro para darle descanso a la olla exprés, cocina a fuego lento.

.

Admira cómo los olores que se van desprendiendo de tu guiso. Ponle comino a las lentejas, destapa la cacerola, cierra los ojos y viaja a Oriente. Puedes ponerle banda sonora a este momento, a mí me encanta el swing, la bossa, la ‘chanson’ francesa de los 60, la ‘canzone’ italiana de los 50… depende de la receta. O simplemente aprecia el sonido ambiente cuando rompe a hervir el guiso…

Sírvete una copa de un buen vino tinto y agradece a la tierra todo lo que es capaz de salir de sus raíces en cada sorbo, en cada cucharada de tu espectacular guisote.

17:30Prepárate un té que esté rico y dulce (yo no les pongo ningún tipo de endulzante pero los fru-tados saben especialmente dulces). A estas horas, evita ya la teína y recurre a otro tipo de infusión como la raíz rooibos. Las hay de varios sabores. Acompáñalo con un puñadito de pistachos y pasas.

.

20:30 Cena. Para mí, esta es la comida del día capaz por sí sola de arruinar o poner la guinda a un día de alimentación saludable, con un equilibrio calórico óptimo: la energía que has comido menos la que has gastado, teniendo en cuenta la energía que consume tu metabolismo basal que es la que empleas para dar respuesta a funciones vitales como bombear sangre o respirar. El resultado de esta operación debe ser muy cercano a 0.

Mi propuesta es rematar con una ensalada. Pero no pienses en una aburrida a base de lechuga, tomate y cebolla… deja volar tu imaginación. Fundamenta tu ensalada en hoja verde, escoge entre lechuga, rúcula, espinacas, acelgas, canónigos, escarola… La mitad de tu plato será de esta hoja, el resto los vamos a completar con semillas de granada, una fruta que por su sabor y textura es el com-plemento ideal a la hoja verde pero que además tiene un bajo índice glucémico a pesar de ser fruta, lo que nos vendrá genial para no aportar energía que no vamos a usar a estas horas que entramos en modo descanso. Puedes ponerle semillas molidas de lino, sésamo, amapola, chía… apio, rabanitos en láminas y una vinagreta a base de aceite de oliva virgen extra y vinagre de Módena (especialmente si has escogido una hoja verde amarga, tipo rúcula). Si lo necesitas, añade a tu ensalada un huevo duro.

¡Y eso es todo! No tardes mucho en irte a dormir, tu menú está pensado para un día de medita-ción, no lo des mucha guerra a tu cuerpo y permítele que descanse, que duerma, que entre en modo off.

Hazte hoy ése regalo.

Esther Ontiveros.www.vivirenlapiramide.com

.

Ingredientes.

(preferiblemente, ecológico, local y de temporada)

Limón

Té verde y Rooibos

Leche

Pan integral

Tomate (si no es la época, yo uso triturado natural en conserva)

Aceite de oliva virgen extra

Frutos secos (nueces, almendras, pistachos. NO tostados)

Naranjas/mandarinas/kiwis

Lentejas (ingredientes de la receta tradicional, sin carne)

Cebolla

Pimiento verde/rojo

Espinacas

Arroz integral/quinoa

Comino

Pasas

Rúcula/escarola/lechuga/canónigos… hoja verde

Apio

Rabanitos

Granada

Vinagre de manzana/Módena

Semillas (lino, sésamo, amapola, chía…)

Huevo (opcional)

.

7-7,30h -Despertar.Pon el despertador a las 7 y toma unos minutos para tomar conciencia del nuevo día. Levántate despa-cio y hasta las 7 y media préparate. Aséate, vístete con ropa cómoda y acude al espacio donde hayas determinado que vas a realizar el tiempo marcado como meditación.

7,30-8h -Meditación.Durante este espacio de tiempo, si estás habituado o habituada a la práctica de la meditación, nada he de explicarte. Realiza tu “sentada” en este tiempo. Si no has hecho meditación o no sabes bien cómo hacer, te recomiendo la lectura de este artículo “MEDITAR EN CASA”. Puedes hacer también la prác-tica sentado o sentada en una silla. Lo importante es la inmovilidad y el silencio.

8-8,30h -Desayuno.Este es un tiempo para la práctica de la meditación ante la alimentación. Toma conciencia tanto de la preparación del desayuno como del acto de comerlo. Pon toda la atención a tu comida. Saborea, huele, ten conciencia de tu alimentación.

8,30-9h -Audiomeditación.Busca un lugar tranquilo (si tienes una esterilla o una alfombra mejor) y túmbate para escuchar aten-tamente y ejercitar la audiomeditación “Escaner corporal” que te he enviado para que te descargues.

9-10h -Lectura.Este es un tiempo de lectura y reflexión. Puedes leer alguno de los documentos que te he enviado o seleccionar algún libro que estés leyendo o alguno de los que te he recomendado.

10-12h -Trabajo.Durante este tiempo y con total atención, puedes aprovechar para hacer aquellas tareas que tengas pendiente. Si tienes que hacer uso del ordenador, trata de centrarte en tu trabajo y no te desviés en otros asuntos. Puedes aprovechar para ordenar o limpiar tu casa...siempre hay miles de cosas que hacer en el hogar.

12,00-12,30h -Descanso.Es el tiempo para sentarte y tomarte algo. Hace horas que desayunaste y es momento de tomar una pieza de fruta, un té con leche o un café si te apetece más. Es un tiempo también para darte cuenta de cómo va el día y si estás haciendo el retiro en familia, para que intercambiéis opiniones y ver cómo lo estáis llevando. Hacedlo sin prisa y con atención.

12,30-13h -Meditación.Este es un nuevo tiempo para la meditación. Siéntate y siente tu respiración. No importa que tu cabeza se llene de pensamientos e ideas que se agolpan. Trata de no moverte y pon atención a la respiración.

13-15h -Comida.Es la hora de alimentarte o alimentaros. Sería bueno que la comida no la preparaseis de antemano, sino hacedla en este tiempo y sentaros en silencio a comer. Prestar atención a ese proceso. Y hacedlo en silencio. Será una excelente experiencia. Y por supuesto sin tele ni radio ni móviles...

.

15-16h -Descanso.Tiempo ahora para tomar una siesta o simplemente sentarse en el sofá o en tu jardín o terraza si dis-pones. Es el tiempo de no hacer nada salvo el descanso de estar aquí y ahora.

16-16,30h -Meditación.Esto es un retiro de silencio y meditación y eso es con lo que vamos a comenzar la tarde. Volvemos al espacio para la meditación. Es la práctica formal. Siéntate y siéntete.

16,30-17h -Lectura.Puedes aprovechar para seguir leyendo el artículo que no terminaste por la mañana o comenzar otro, seguir con tu libro...descubrir alguna nueva lectura.

17-17,30h -Audiomeditación.Es el momento de escuchar la audiomeditación de la tarde. En esta ocasión vas a llevar a cabo “La meditación de la bondad”.

17,30-18h -Merienda.Momento para comer algo. Vuelves a la práctica de la meditación comiendo.

10-12h -Trabajo.Durante este tiempo y con total atención, puedes aprovechar para hacer aquellas tareas que tengas pendiente. Si tienes que hacer uso del ordenador, trata de centrarte en tu trabajo y no te desviés en otros asuntos. Puedes aprovechar para ordenar o limpiar tu casa...siempre hay miles de cosas que hacer en el hogar.

18,00-20h -Trabajo.Es el instante justo para empezar dos horas de labor durante las que puedes terminar las tareas de la mañana o iniciarte en otras que necesites poner a punto en casa. Es la aplicación de mindfulness al trabajo. Hacemos las cosas con atención. Aquí y ahora.

20-20,30h -Meditación.Nuevo espacio para la meditación formal. El encuentro de nuevo con el espacio que has elegido para tomar este tiempo en el arte del silencio, sentirte y, por supuesto, respirar con atención.

.

20,30-22h -Cena.Ahora vamos a comenzar el tiempo para la cena. Quizás hayamos llegado a este punto con algunos retrasos en los horarios, lo que es completamente normal. Este tiempo es para preparar la receta de la cena y, como en la comida, tratar de realizarla en silencio poniendo toda la atención en los alimentos que vamos a tomar y hacerlo con la debida atención.

22-22,30h -Meditación.Este es el último periodo de meditación del día de retiro.

Al finalizar el periodo de meditación propuesto, en caso de hacerlo con la familia, al finalizarlo puedes invitarlos a comenzar el proceso de “salida” del retiro.

Es en ese momento, cuando os hayáis levantado de la silla o del cojín, en el que podéis empezar a charlar un poco.

Es buen momento para escribir unas notas sobre cómo te has sentido o incluso para hacer un dibujo ( a los niños esto les encanta) tratando de mostrar cómo te has sentido y qué ha significado el día para tí.

DATE LAS GRACIAS POR SER Y ESTAR EN EL AQUÍ Y AHORA.

Que este mini-retiro de un día te sirva para practicar, de vez en cuando, un espacio de práctica más intenso.

Antes de acostarte es el momento de que tomes conciencia y te des las gracias a tí mismo o misma por SER y ESTAR. Te lo mereces.

Toma conciencia de que eres único o única, pero que habitas en un mundo perfectamente interconec-tado y que, cada cosa que haces, repercute en el entorno en el que habitas.

GRACIAS, y espero de corazón que este espacio de silencio y trabajo de meditación que te has con-cedido, te sea útil.

Si te apetece, me encantaría saber cómo te ha ido y cómo ha sido la experiencia, así que te espero en juancarlosmontoya@plenaccion.es

Un abrazo,

Juan Carlos Montoya.