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DIETA MEDITERRÁNEADIETA MEDITERRÁNEA

Purificación Rodriguez RuizConsejería de Sanidad y Consumo Dirección General de Salud Pública

Murcia (España)

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IndiceIndice

1. ¿Que es la Nutrición? Tipos de nutrientes: Grasas Hidratos de Carbono Proteínas2. La pirámide de la Dieta Mediterránea

modificada indicando los nutrientes3. Doce pasos para una alimentación

saludable

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NutriciónNutrición

Justus von Liebig (1803-1873) inicia el estudio de la composición química de los alimentos y sus funciones. Esta materia se llama nutrición.

Demostró que los hidratos de carbono y las grasas son fundamentalmente alimentos energéticos, mientras que las proteínas son sustancias que proporcionan los elementos necesarios para construir y reparar las estructuras del cuerpo humano.

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Grasa : El almacén de energíaGrasa : El almacén de energía

En otras épocas, las reservas de energía del organismo garantizaban la supervivencia en los períodos de escasez de alimentos

La grasa está formada químicamente por triglicéridos. Estos a su vez están formados por glicerol y ácidos grasos

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Las grasas se diferencian por su Las grasas se diferencian por su composición en Acidos grasoscomposición en Acidos grasos

Los ácidos grasos están formados básicamente por moléculas de carbono unidas entre si por puentes llamados enlaces.

Los enlaces pueden ser dobles o simples. (En la imagen los enlaces dobles los representamos con dos líneas y los simples por una.)

Caracteriza a cada ácido graso el número de átomos de carbono y el número de dobles enlaces

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Hidratos de carbono Hidratos de carbono

Alimentos que los contienen Los Hidratos de carbono

complejos se encuentran en los cereales, sobre todo integrales, y los alimentos con ellos fabricados como

harinas, pan, pastas, cuscus, etc, así como en tubérculos como la patata

y las legumbres Los Hidratos de carbono

simples se en encuentran en los azúcares, dulces y alimentos de bollería y pastelería industrial

0 20 40 60 80 100

Arroz

Pasta

Pan

Legumbres

Patata

Azucar

H de C

Fibra

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Las proteínas y los alimentos Las proteínas y los alimentos que las contienen que las contienen (por 100 g de (por 100 g de

porción comestible)porción comestible) Las proteínas son sustancias que proporcionan los

elementos necesarios para construir y reparar las estructuras del cuerpo

0 20 40 60 80

Foie Gras

Legumbres

Caracol

Tocino

Embutido

Pescado blanco

Pescado azul

Quesos

Carne blanca

Carne rojaProteinas

Saturados

Monoinsaturados

Poliinsaturados

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Pirámide modificada de la dieta Pirámide modificada de la dieta mediterráneamediterránea

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Acidos grasos saturadosAcidos grasos saturados

Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal: carnes rojas : cordero, vacuno y cerdo pero sobre todo en los alimentos derivados de ellos como mantequilla, manteca, lácteos, embutidos y foies

Efecto: Se transforman en colesterol en el hígado

0 20 40 60 80 100

Merluza

Carne blanca

Atún

Carne roja

Chorizo

Paté foie

Queso

Manteca de cerdo

Mantequilla

SaturadaMonoinsaturadaPoliinsaturada

Contenido por 100 g de porción comestible

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Carnes blancas y carnes rojasCarnes blancas y carnes rojas

Blancas: Pollo, conejo, pavo codorniz, perdiz, y toda la volatería

Rojas: Vacuno, buey, cordero, cerdo, caballo.

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La yema de huevo es un alimento La yema de huevo es un alimento rico en proteínas y también en rico en proteínas y también en colesterolcolesterol

El colesterol es un tipo de grasa que forma parte de la estructura de la pared de las células .

El colesterol de la sangre procede en su mayor parte del hígado, donde se forma a partir de la grasa de origen animal (mantequilla, embutidos, quesos curados)

No elimine los huevos de su dieta , pero no tome más de 2 ó 3 por semana

0 1000 2000 3000

mg

BolleriaMantequillaHuevasHigadoFoie grasCaviarYema huevoTocinoRiñónes SesosCriadillas

Alimentos más ricos en colesterol por 100 g de porción comestible

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Ácidos grasos poliinsaturados Ácidos grasos poliinsaturados Son aquellos que tienen más

de un doble enlace. Cuando el último doble enlace de la cadena está en el carbono que ocupa la posición 3 empezando por final de la misma, se llama W-3 y cuando ocupa la posición 6, se llama W-6.

Acidos grasos W-3: Se encuentran en los aceites

de pescado: Una mayor proporción en la

dieta de ácidos grasos W-3 daría lugar mayor secreción de sustancias que dificultan la formación de la obstrucción de las arterias y dilatadoras de las mismas .

0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%

Emperador

Atún

Sardina

Almejas

Merluza

Trucha

Aceite Girasol

Aceite Soja

Nueces

Linoleico W 6 Linolénico W3

Eicosapentaenoico W3 Docosapentaenoico W3

Docosahexaenoico W3

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Lácteos semidesnatados y Lácteos semidesnatados y

desnatadosdesnatados El nutriente más importante que los hace

imprescindibles en la alimentación es el cálcio. Contienen igual cantidad del mismo, que la leche

entera. Es necesario tomar lácteos desnatados porque

contienen elevadas cantidades de grasa saturada , sobre todo los quesos curados.

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Características del aceite de Características del aceite de oliva:oliva:

Su contenido de ácido oleico es elevado, teniendo también en su composición cantidades menores de ácidos grasos saturados y poliinsaturados.

Contiene también sustancias aromáticas, Vitamina E, compuestos fenólicos, y vitamina A que actúan como antioxidantes.

Su consumo se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de efectos antioxidantes .

Es menos oxidable que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas Disminuye los triglicéridos y el LDL colesterol

Tiene un probable efecto antitrombótico y dilatador arterial También previene el estreñimiento, disminuye la acidez

gástrica y favorece la secreción de bilis y por lo tanto la eliminación de colesterol

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Las legumbres contienen fibra, Las legumbres contienen fibra, hidratos de carbono complejos y hidratos de carbono complejos y potasiopotasio

La fibra está formada por celulosa, gomas,mucílagos y otras sustancias no digeribles de los vegetales Efectos:Disminuye el estreñimientoProbable efecto protector frente al cáncer de intestino

Favorece la eliminación de colesterol y disminuye el colesterol

de la sangre.

0 5 10 15 20

mg

Harina

Lentejas

Albaricoque

Pan

Garbanzos

Espinacas

Guisantes

Alubias

Pan integral

Nueces

Almendras

Ciruela seca

Germen trigo

Higos secos

Contenido en gr de fibra por 100 g de porción comestible

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Los frutos secos como Los frutos secos como antioxidantesantioxidantes

El organismo tiene mecanismos defensivos para evitar la acción tóxica de los radicales libres, mediante la producción y/o utilización de antioxidantes como:

Superóxido dismutasa, Catalasa Dimetilsulfóxido, N-Metilcisteína etc

y también Acido ascórbico (Vit C), Tocoferoles (Vit A) Compuestos fenólicos Vitamina E

0 50 100 150

Pimientos

Limón

Pimentón

Fresa

Naranja

Pipas

Piñones

Almendras

Nueces

Vit E

Vit C

Contenido por 100 g de porción comestible

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Las verduras como Las verduras como antioxidantesantioxidantes

Evitan la oxidación de los lípidos de las membranas

celulares

Disminuyen la formación de obstruciones en las arterias por varios mecanismos como la

inactivación de los radicales libres que producen la oxidación del colesterol LDL y el depósito del mismo en las paredes de las arterias 0 5.000 10.000 15.000

ug

Lechuga

Escarola

Tomate

Melón

Acelgas

Boniato

Espinacas

TomateconcentradoPerejil

Zanahoria

Contenido de Vit. A por 100 g de porción comestible

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Las frutas son ricas en antioxidantes Las frutas son ricas en antioxidantes como los compuestos fenólicos : como los compuestos fenólicos : Vegetales donde se encuentran . Vegetales donde se encuentran .

Té y té verde Manzana Cebolla Uva y vino (sobre todo tinto) Cítricos Fresa y frutas del bosque : Mora, frambuesa, arándanos

etc Alcachofas, alcaparras, apio, bróculi, cardo, endibias,

espárragos, espinacas, lechuga, perejil, puerro, rábano, tomate.

Ajo, cornicabra, curry, jengibre, mostaza, pimienta, pimiento, pimentón sésamo, soja.

Alforfón, amaranto o siempreviva, ciprés, romero, tomillo, mejorana, orégano, gorgojo, hierbabuena, manzanilla, menta poleo, melisa, rabogato, mastránzo, enebro, ruda común, retama.

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Resumen : NutrientesResumen : Nutrientesde la Dieta Mediterráneade la Dieta Mediterránea(Guías de (Guías de NutrientesNutrientes en españolen español o o en inglésen inglés)) La mayor proporción de calorías proceden de los

hidratos de carbono complejos ( cereales, legumbres) y grasa monoinsaturada de origen vegetal (aceite de oliva).

Las proteínas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa

La grasa poliinsaturada está bien representada (en pescados y frutos secos)

Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres) Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y

verdura) Los alimentos vegetales tienen mayor

proporción de potasio (K) que de sodio (Na)

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Doce pasos para dieta saludableDoce pasos para dieta saludable 7. Tome a diario 2 o 3 raciones de leche desnatada o

semidesnatada y yogures desnatados (1 ración= 1 vaso de leche ó 2 yogures)

8. No tome bebidas ni otros alimentos con azúcar, limitando a 1 o 2 cucharaditas al día , el que acompaña al café

9. Elija alimentos bajos en sal. Los que más sal tienen son: aceitunas, embutidos, quesos, sardinas saladas, bacalao salado, hueva, mojama.

10. No tome bebidas alcohólicas de alta graduación como whisky, ginebra, coñac etc. Si toma vino o cerveza no más de 2 vasitos de vino ó 2 cañas al día. El agua es el mejor diurético, beba al menos 1itro y medio de agua al día.

11. Prepare las comidas con higiene y cocine mejor al vapor, al horno, hervido ó en microondas, reduciendo la cantidad de aceite

12. No suprima los huevos de su alimentación, pero no tome más de 3 por semana.

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Doce pasos para una dieta Doce pasos para una dieta saludablesaludable 1. Conozca y controle su Indice de Masa Corporal manteniendolo

entre 20-25, mediante ejercicio físico y control de la cantidad de alimentos

2. Los alimentos deben ser en su mayor proporción de origen vegetal y muy variados

3. Tome a diario pan, pasta, patatas, arroz y otros alimentos fabricados con cereales, preferentemente integrales. De 5 a 6 raciones al día

4. Tome al menos 400 g de fruta y verdura variada ( 2 o 3 raciones de fruta y 2 o 3 de verdura)

5. Controle las grasas. Es mejor aceite de oliva que grasas de origen animal ( embutidos, quesos)

6. Las fuentes de proteínas deben ser alimentos vegetales como las legumbres o animales de bajo contenido graso, como el pescado y las carnes blancas (pollo, conejo, pavo, codornices, caracoles)

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Indice de Indice de masa corporalmasa corporal

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El vino y el corazónEl vino y el corazón

Tiene unos efectos opuestos según la cantidad que se toma:

Con 2 chatos de vino al día, hay estudios que demuestran sus efectos beneficiosos porque es antioxidante y aumenta el colesterol “bueno “.

Tomando más de 2 chatos de vino o de cualquier bebida alcohólica, produce arritmias, favorece la hipertensión arterial y las enfermedades vasculares cerebrales.También en los alcohólicos importantes puede producir un tipo de enfermedad del corazón irreversible y mortal

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•Disminuye la tensión arterial•Disminuyen las pulsaciones •Mejora la circulación de las arterias propias del corazón•Mejora el retorno de la sangre al corazón•Mejora la circulación de los músculos• Disminuye la coagulabilidad de la sangre•Disminuye los triglicéridos en sangre•Aumenta el colesterol HDL ( colesterol” bueno”) •Mejora la capacidad respiratoria•Favorece la pérdida de peso•Mejora el estado psíquico•Disminuye el estreñimiento

Efectos beneficiosos del Efectos beneficiosos del ejercicio físicoejercicio físico