Personal Training

SIMULATOR VESLANJA Upute za vježbu / HRwww.energetics.eu

Personal Training

HR

>>

sad

ržaj

>>

02

Sadržaj

Uvod str. 03Općenito o vježbanju str. 04Vježbanje str. 07Mršavljenje, prehrana i kružno vježbanje str. 09

Štovani

želimo Vam čestitati na kupnji ENERGETICS trenažera i poželjeti Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vježbanju. Pre no li započnete vježbanje, željeli bismo Vam dati nekoliko savjeta nastalih kroz suradnju sa vodećim znanstvenicima iz oblasti sporta.

Vaš ENERGETICS - tim

Personal Training

HR

romboidni mišić

najširi mišić leđa

sjedalni mišić

biceps noge

deltoidni mišić

triceps

zadnja loža butine

veliki grudni mišić

pravi mišić trbuha

biceps

terzijski mišić

kvadriceps

deltoidni mišić

brahijalni mišić

mišići podlakta

pravi mišić buta

>>

uvo

d >

> 0

3

Što mi donosi vježbanjeVježbanje na simulatoru veslanja podstiče poboljšanje izdržljivosti i snage Vašeg organizma. Vježbanjem na ovom simulatorudoprinosite jačanju Vašeg srca i krvo-žilnog sustava, ali možete vježbati i mišiće kako donjeg tako i gornjeg dijela tijela.

Uvod

U pozitivna dejstva vježbanja na simulatoru veslanja spadaju i:• smanjenju tjelesne težine• jačanju rada srca• zatezanju tijela• povećanju snage u rukama i nogama• poboljšanju prokrvljenosti mišića• poboljšanju disanja i formiranje grudnog koša• smanjenju pulsa u mirovanju i pod naporom• poboljšanju opće i sportske fizičke kondicije• smanjenju stresa• opuštenom i pozitivnom stavu nakon vježbanja

Personal Training

HR

Na što treba pazitiSvatko može vježbati na simulatoru veslanja. Postoje ipak odrijeđene bolesti ili situacije kod kojih nije uputno vježbati. Za bliže informacije pogledajte odjeljak Sigurnosne upute u uputama za sastavljanje. Kako ne biste naškodili sopstvenom zdravlju ne biste trebali vježbati na trenažeru ako:• patite od akutnih boljesti kao vrućice, gripe, kašlja • se jednostavno ne osjećate dobro

Neka Vas liječnik posavjetuje ako:• imate oštećenja na srcu ili nekim drugim organima• imate šećernu bolest ili neku bolest disajnih organa• imate ortopedske probleme (zglobovi na rukama i nogama)• ste još pod medicinskim nadzorom• ste stariji od 35 i dulje vrijemena niste se bavili sportom• vježbanje želite koristiti u svrhe rehabilitacije

Za pravi uspeh vježbanja trebate se pridržavati ovih savjeta:• Zagrijte se pre započinjanja vježbanja (vidjeti str. 007 „Vježbanje“).• Obratite pozornost na svoju tehniku veslanja.• Mijenjajte otpor ili brzinu veslanja ali sve vrijeme morate biti u stanju vježbati preporučanom

snagom!• S pomoću mjerača pulsa možete odrediti optimalno opterećenje. • Samo redovito vježbanje Vam donosi željeni uspjeh.• Ako na početku programa vježbanja niste u stanju veslati onoliko minuta koliko je propisano,

pokušajte veslati 2 minute, pa napravite 2 minute stanku itd. Na svakom sledećem treningu smanjite trajanje stanke, a povjećavajte vrijeme veslanja. Ubrzo nećete više imati problema izdržiti višeminutno veslanje.

Odmah prekinite vježbanje ako se osjećate loše!

>>

op

ćen

ito

o v

ježb

anju

>>

04

Općenito o vježbanju

Koje ciljeve želim postićiRazgradnja masti/zdravljeZa razgradnju masti, za smanjenje tjelesne težine, kao i vježbanje za održanje zdravljaOvaj program vježbanja je odličan ako želite smanjiti udio masti u Vašem tijelu i pozitivno utjecati na osobni metabolizam. Ako duže vježbate i više radite na izdržljivosti sa malim intenzitetetima prije ćete sagoreti višak masti i poboljšaćete svoj imuni sustav.

Kardio vježbeZa poboljšanje krvo-žilnog sustavaNa ovom programu vježbanja dostižete željene pozitivne efekte na vaš krvo-žilni sustav. Intenzitetom opterećenja u kardio programu možete izmjeđu ostalog smanjiti krvni tlak, masti u krvi i šećer u krvi. Mišić srca se jača i možete više raditi i imate više snage u mišićima.

SnagaZa povjećanje snage i način da oblikujete svoje tijeloOvaj program snage je posebice učinkovit u zatezanju mišića i tkiva i poboljšava vašu fizičku kondiciju tako da možete izdržati više opterećenja. Točno ciljanim vježbanjem možete izgraditi odrijeđenu grupu mišića i možete pozitivno utjecati na Vaše problematične dijelove.

Koji tip vježbača sam jaNaši programi za vježbanje su prilagođeni raznim ciljevima, trajanju i učestalosti vježbanja sagledavajući Vaše osobno fizičko stanje. Kako biste odabrali za sebe najpogodniji program vježbanja, preporučamo Vam popuniti ovaj kratak Fitnes test. Odgovorite na sva pitanja i saberite bodove, a kao rezultat testa dobijate preporuku za vježbanje prilogođenu Vašem tijelesnom tipu. Nakon nekog vremena biste trebali ponovo uraditi test i ako je potrebno izmjeniti način vježbanja.

Rezultat

2 - 6 bodova: Vi ste wellness tip, stoga Vam preporučamo vježbanje sa wellness programom.

7 - 10 bodova: Vi ste fitnes tip, stoga Vam preporučamo vježbanje sa fitnes programom.

11 - 14 bodova: Vi ste tip orijentisan na snagu, stoga Vam preporučamo vježbanje za snagu.

>>

op

ćen

ito

o v

ježb

anju

>>

05

Provjera fitnesa Bodovi

1. Koliko ste stari?Starost Bodamanje od 30 godina 330 - 50 godina 2više od 50 godina 1

2. Preračunajte svoju težinu!• Oduzmite od Vaše visine (u cm) 100• Uporedite ovu vrijednost sa sledećom tablicom:

Gde Vi spadate? BodaGojaznostMoja tjelesna težina je više od 10 % veća nego dobijena vrijednost 0Normalna težinaMoja težina je u granici (±10 %) u odnosu na dobijenu vrijednost 4NeuhranjenostMoja tjelesna težina je više od 10 % nego dobijena vrijednost 2

3. Koliko često ste se u proseku bavili nekim sportom u zadnjih 6 mjeseci?Bavljenje sportom Bodaviše od 2 puta tjedno 31 - 2 puta tjedno 2nikada ili manje od jednom tjedno 1

4. Kako procenjujete trenutačno osobno stanje fizičke forme?Fizička forma Bodau formi sam 4djelomice sam u formi 2nedovoljno sam u formi 0

Personal Training

HR

>>

op

ćen

ito

o v

ježb

anju

>>

06

Kako treba vježbatiU slijedećoj tablici naćićete Vaš osobni program vježbanja sa točno navedenim načinom i učestalošću treninga. Kao mjera za optimalno opterećenje najbolje su se pokazali puls srca ili utrošena energija u vatima*. Za bliže informacije na tu temu vidjeti stranu 007 „Kako odrediti opterećenje pri vježbanju“.

Program vježbanja razgradnja masti/zdravlje

Cilj

Smanjenje masti/ mršavljenje/ vježbanje za poboljšanje zdravlja

Izvođenje

Odaberite razinu otpora ili veslajte takvom brzinomda Vam je vježbanje na simulatoru veslanja po osobnom utiskumoderate and intermediate.

Prilikom vježbanja najviši puls ne smije preći granicu od 220 minus broj Vaših godina!

Tjedna učestalost vježbanja i trajanje treninga po vježbi

Wellness2 - 3 puta tjedno15 - 20 minuta

Fitnes2 - 3 puta tjedno20 - 25 minuta

Snaga2 - 3 puta tjedno25 - 30 minuta

Kardio program vježbanja

Cilj

Poboljšanje rada krvo-žilnog sustava

Izvođenje

Odaberite razinu otpora ili veslajte takvom brzinomda Vam je vježbanje na simulatoru veslanja po osobnom utiskuintermediate and strenuous.

Prilikom vježbanja najviši puls ne smije preći granicu od 220 minus broj Vaših godina!

Tjedna učestalost vježbanja i trajanje treninga po vježbi

Wellness2 - 3 puta tjedno

15 minuta

Fitnes3 - 4 puta tjedno

15 minuta

Snaga3 - 4 puta tjedno

20 minuta

Program vježbanja snage

Cilj

Poboljšanje snage/oblikovanje tijelaučvršćivanje tijela

Izvođenje

Veslajte 3 munute laganim ritmom, zatim povećajte brzinu veslanja u trajanju od 2 minute, a nakog toga ponovo veslajte 3 minuta u normalnom ritmu. Ponavljajte ovo u 3-2-3-2 minutnom ritmu.

Prilikom vježbanja najviši puls ne smije preći granicu od 220 minus broj Vaših godina!

Tjedna učestalost vježbanja i trajanje treninga po vježbi

WellnessNe preporuča se

Fitnes2 - 3 puta tjedno

15 minuta

Snaga3 - 4 puta tjedno15 - 20 minuta

Personal Training

HR

>>

vje

žban

je >

> 0

7

Vježbanje

Izvođenje pokreta Od posebne važnosti za sprečavanje povređivanja je dobro vladanje tehnikom veslanja.

ZagrijavanjeZagrijaćete se laganim veslanjem na trenažeru u trajanju od 2 - 3 minute. Nakon što ste se zagrijali možete početi različite programe vježbanja. Vrijeme zagrijavanja se ne računa u vrijeme vježbanja.

IzvođenjeVježbanje prema datoj tablici u odjeljku Općenito o vježbanju. Intenzitet vježbanja kontrolirate prema osobnom osjećaju težine (sagorevanje masti/zdravlje, kardio vježbanje i vježbanje snage).

Hlađenje/istezanjeNakon vježbanja treba mišiće koje ste prilikom vježbanja koristili pomalo istegnuti i opustiti. Stoga zauzmite pozicije za istezanje koje su opisane i zadržite ih oko 10 - 20 sekunda. Treba da osjetite samo blago zatezanje, ali ne i bol! Svaku vježbu ponovite tri puta. Obratite pozornost na položaj leđa leđa prilikom istezanja, koja trebaju ostati prava (nemojte se grbiti i previše izvijati napred)!

Personal Training

HR

Početak

Uhvatite dršku sa obje ruke. Leđa treba da su Vam ispravljena. Sjedite na sjedalo i potom ispružite noge.

Odgurivanje nogama

Kada su Vam noge gotovo ispružene, povucite rukama dršku ka sebi pri tome gornji dio tijela se blago povije unaprijed. Leđa su Vam cijelo vrijeme prava.

Povlačenje ruku

Na kraju kada su noge gotovo ispružene a drška Vam je skoro do grudi vratite se u početni položaj savijanjem nogu i pružanjem ruku naprijed.

>>

vje

žban

je >

> 0

8

Ispravite nogu i stavite je na neko uzvišeno mjesto (npr. stube, stolac itd.) i savijte gornji dio tijela unapred sa ispravljenim leđima dok ne osjetite blago zatezanje.Savjet: Kao da pokušavate pupkom dodinuti natkoljenicu.

Zadnja loža

Stanite na jednu nogu, koljena se dodiruju. Uhvatite drugu nogu za članak i povucite je unazad sve do stražnjice sve dok ne osjetite blago zatezanje.

Butine

Stavite šake na okvir vrata ili na zid i dijelomice savijte ruku. Pokušajte okrenuti gornji dio tijela i pritom pogledavajte u pravcu suprotnog ramena. Činite to dok ne osjetite blago zatezanje.

Iskoračite jednom nogom, ali Vam je peta isturene noge i dalje na podu. Nagnite se naprijed dok ne osjetite blago zatezanje.

Prsa

Listovi

Uhvatite svoj i povlačite ga na odlje iza glave dok ne osjetite blago zatezanje u dijelu tricepsa.

Protezanje ruke

Personal Training

HR

>>

mrš

avlj

enje

, pre

hra

na

i kru

žno

vje

žban

je >

> 0

9

Mršavljenje, prehrana i kružno vježbanje

Kako biste smršali i postigli optimalnu fizičku formu i bili sigurni u maksimalan uspjeh Vašega fitnes programa, potrebno je pored redovitog vježbanja i pravilno se hraniti. U slijedećem tekstu date su neke informacije na tu temu.

MršavljenjePrehrana ima znatan utjecaj na zdravlje, stanje fizičke spreme i fizičke mogućnosti kao i opće osećanje pojedinca. Najčešći grijesi u prehrani su prekomjerno uzimanje:• kalorija• masti (npr. čokolade)• šećera (npr. slatkiši)• soli• alkohola

Prekomjerna težina povećava mogućnost nastanka bolesti (ponajviše krvožilnog sustava i ortopedskih problema) a osim toga smanjuje izdržljivost u bavljenju sportom i čini da se osjećamo loše. Pravomjerna doza sportskih aktivnosti i promijena u prehrani može spriječiti nastanak ovih problema. Nijedna od ovih mjera sama neće Vam donijeti dugoročan uspjeh.

Kao mjera energije u prehrani koristi se termin kilokalorija (kcal). Za očuvanje tjelesne toplote i normalne tjelesne funkcije svakodnevno se troši energija. U normalnim okolnostima, kada tijelo nije izloženo velikim opterećenjima, odrasli muškarac troši od 2200 do 2300 kcal na dan, a žena oko 000 kcal. Podatke o broju kalorija ćete naći na pakovanjima namirnica koje kupujete.

Osoba će gubiti na težini samo ako dnevno prehranom uzme manje kalorija nego što su njegove osobne potrebe

Tjelesnim vježbanjem i potreba za kalorijama postaje veća.In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.

PrehranaAko želite postići uspjeh vježbanjem, pridržavajte se slijedećih smernica u prehrani:

Usklađivanje prehrane sa potrebamaSportskom aktivnošću trošite kalorije i hranljive materije u različitim omjerima. Često vježbanje izdržljivosti utječe pražnjenju rezervi ugljikohidrata koje nakon vježbanja trebate ponovo napuniti. U tu svrhu su Vam na raspolaganju namirnice bogate ugljikohidratima kao krumpir, riža, žitarice i tjestenina.Pri vježbanju u kojem se više troše masti zarad gubitka kilograma je utrošak ugljikohidrata niža i zato ih treba manje unositi. Vježbe snage (posebice one za dobijanje na mišićnoj masi) traže veći unos bjelančevina koje se nalaze u nemasnom mesu, ribi, mliječnim produktima (jogurtu) i mahunarkama sa visokm sadržajem bjelančevina (pasulj).

Smanjenje unosa masti životinjskog podrijetla naspram biljnih uljaUnos životinjskih masti, posebice zasićenih masnih kiselina (sadržanih u koštanoj srži, kobasicama, vrhnju i dr.) može dovesti do porasta vrijednosti kolesterola u krvi i tako dovesti Vaše zdravlje u opasnost. Mnogobrojne bolesti kao suženje arterija, kamen u žuči i prekomjerna težina mogu nastati kao posledica visoke razine kolesterola u krvi. U biti trebate češće koristiti biljne masti kao ulje soje, suncokreta, masline ili uljane repice a manje masti životinjskog podrijetla mast za pečenje ili buter.

Personal Training

HR

>>

mrš

avlj

enje

, pre

hra

na

i kru

žno

vje

žban

je >

> 1

0

Smanjenje unosa šećera i slatkišaZamijenite slatkiš ponekad voćem.

Smanjenje upotrebe kuhinjske soli u prehraniPreveliki unos kuhinjske soli je jedan od uzročnika nastanka visokog krvong tlaka. Dnevne potrebe organizma za solju iznose prosječno oko 3 - 5 g. Mnogi uzimaju čak 15 - 25 g ili više dnevno. Veliku količinu soli sadže namirnice kao gotova jela, konzervirana hrana i čips. Gubitak soli pri bavljenju sportom ne mora samo da se nadoknađuje unosom kuhinjske soli.

Unos vlaknima bogatih namirnicaVlakna su također dio prehrane ali ih se ne može svariti. Vlakna potiču rad organa za varenje i služe bakterijama debeloga crijeva kao podloga za razmnožavanje. Kako biste bili sigurni da uzimate dovoljno vlakana, Vaša prehrana treba sadržati dovoljno integralnih žitarica (klice, sjemenke i flekice), potom povrće, salatu i voće.

Smanjiti odnosno izbjegavati škodljive namirniceAlkohol ima mnogo kalorija a i usporava regeneraciju.Nikotin pospješuje nastanak bolesti krvo-žilnog sustava i može značajno smanjiti izdržljivost.

Pijenje tekućine i bavljenje sportomSvatko ko se bavi sportom se znoji. Gubitak vode u iznosu od već samo 2 % tjelesne težine (odgovara nešto manje od 2 litre znoja) u značajnoj mjeri utječe na izdržljivost. Stoga, posebice ako vježbate izdržljivost, trebate uzimati dovoljno tekućine, a najbolje svakih 10 - 15 minuta 200 do 250 ml tekućine. Preko dana biste trebali popiti 3 - 5 litara tekućine. Veća fizička aktivnost, više se znojite i trebate više unostiti tekućine. Idealni za utoliti žeđ i za nadoknaditi izgubljenu tekućinu su izotonični napici ili sa vodom razblaženi voćni sokovi jer na taj način tijelo nadoknađiva gubitak elektrolita (kalcijuma, magnezijuma i kalijuma), a unosite i određenu količinu i ugljikohidrata.

Kružno vježbanjeZa postizanje najoptimalnije fizičke pripremljenosti treba podjednako vježbati kako krvožilni sustav tako i mišiće. Kružno vježbanje se u idelanom slučaju sastoji od tri stupa:

1. Sistematiziranog vježbanja odrijeđene grupe mišića(za vježbe usmjerene dobijanju mišićne mase, oblikovanju tijela, povećanje izdržljivosti itd. vidjeti str. 006 „Kako treba vježbati“) Ciljano vježbanje mišića služi poboljšanju tjelesne figure i pomaže držanje tijela. Ovako se sprečava preveliko opterećenje dijelova tijela kao npr. koljena, kukova, kičme i dr.

2. Ciljano vježbanje izdržljivosti po dijelovima(vježbanje npr. na biciklovima, eliptičkim spravama, trakama, steperima i sl.)Vježbe izdržljivosti poboljšavaju krvožilni sustav i povećavaju utrošak kalorija i masti u tijelu. Topite višak kilograma i donosite veću upotrebljivost mišića.

3. Prilagođena prehrana sa pravom mjerom kalorija(vidjeti str. 009 „Prehrana i smanjenje tijelesne težine“)Prehrana se treba prilagoditi načinu vježbanja: puno ugljikohidrata, malo masti i posebice kod vježbanja snage trebate unositi dodatnu količinu bjelančevina.

Personal Training

HR

>>

mrš

avlj

enje

, pre

hra

na

i kru

žno

vje

žban

je >

> 1

1

Kako biste ostvarili uspjeh na dulje, ne smete raditi vježbe bez plana. A uspjeh se bolje planira ako se držite plana vježbanja. Ove upute za vježbanje daju na sistematičan način osmišljen pregled vježbi na kojima možete zasnovati svoj plan vježbanja. Kako biste nešto postigli nije dovoljno samo se prilikom vježbanja izmoriti. Obratite pozornost više na način izvođenja vježbi, pokrete i kontrolu područja koje vježbate mjerenjem pulsa ili mjerenjem utrošene energije u vatima*. Upravo za početnike važi osnovno pravilo, kvalitet vježbanja ispred količine.

Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa vježbanja i želimo Vam puno zadoljostva u daljem vježbanju,

Vaš ENERGETICS - tim

Upotrebljene slike služe samo ilustracije radi i kao objašnjenje za vježbe i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda. Zadržavamo pravo vizuelne izmjene gotovog proizvoda.

Sadržaj uputa za vježbanje je pažljivo pregledan.Za pogreške u tekstu, tiskovne pogreške, štete nad licima, stvarima ili financijske gubitke izdavač ne snosi nikakvu odgovornost.

Uporaba i ponovna uporaba tekstova i slika je moguća samo uz pismeno odobrenje izdavača.

Personal Training

HR

www.energetics.eu

c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg

IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland

© Copyright ENERGETICS 2014