Sindrome metabolica

FLORIO COCCHI r icette di GIULIANA LOMAZZI

Ricette e consigli per prevenire sovrappeso,

diabete, ipertensione e ipercolesterolemia

• L A S A L U T E N E L P I A T T O •

Sindrome metabolica

Florio Cocchi

Ricette e consigli per prevenire sovrappeso, diabete, ipertensione e ipercolesterolemia

Terra Nuova Edizioni

Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Cristina MichieliCuratore editoriale: Enrica Capussotti

Autore: Florio CocchiAutrice delle ricette: Giuliana Lomazzi

Editing: Giuliana LomazziFoto delle ricette e della copertina: Giancarlo Gennaro (www.giancarlogennaro.com) Foto dell'introduzione: ©istockphoto.com

Impaginazione: Domenico CuccuProgetto grafico e copertina: Andrea Calvetti

©2014, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 150127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793libri@aamterranuova.it - www.terranuovaedizioni.it

I edizione: agosto 2014RistampaI II III IV V VI VII VIII IX X 2015 2016 2017 2018 2019 2020 2021 2022 2023

Collana: La salute nel piatto

ISBN: 978 88 6681 066 7

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Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)

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Modificazioni metaboliche indotte dal pesoIl sovrappeso è il principale fattore di rischio nellaSM. È stato calcolato che nel mondo le personecon un indice di massa corporea superiore a 30sono circa il 7% (la stessa percentuale delle personedenutrite). Ma, valutando la frequenza dell’obesitànelle regioni del mondo, ci si accorge dell'enormeprevalenza di pazienti obesi che vivono nell'Occi-dente industrializzato; il loro numero è largamente

superiore a quello degli affetti da ogni altro tipo dimalattia acuta o cronica. (10)C’è, senza dubbio, una maggiore presa di coscienzadei pazienti obesi, che non vogliono più limitarsialla figura di fenomeno da baraccone ma deside-rano avere una vita il più possibile normale; pur-troppo, però, le difficoltà culturali sono ancora in-sormontabili.A volte mi sembra che riguardo all’obesità ci stiamoancora trascinando dietro il retaggio culturale degli

Focus sui principali fattori

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anni Sessanta; spesso è difficile far capire la gravitàdi questa malattia sia ai pazienti che agli operatorisanitari. D’altra parte, molti sono convinti che undimagrimento sia ottenibile semplicemente con unadieta, riducendo opportunamente l’introito di cibo. Ancora oggi questo atteggiamento, che non è cli-nico ma solo moralistico, ha spesso canalizzato al-trove risorse, idee, possibilità.Sono pochissimi i centri in grado di accogliere unpaziente obeso e supportarlo a trecentosessantagradi dal punto di vista metabolico, economico, so-ciale, chirurgico (su questo tema vedi il box Tipi diinterventi chirurgici); l’informazione che abbiamo adisposizione, spesso, è solo pubblicità.D'altra parte, le problematiche in campo sono dav-vero tante. Nei soggetti obesi è stata evidenziata una riduzionedella riserva antiossidante; essi sintetizzano, infatti,circa il doppio di colesterolo per chilogrammo digrasso rispetto ai normopeso (5)(6); è indubbio cheil ripetersi di cicli di dimagrimento e aumento pon-derale, indotti dall’uso ripetuto di diete ipocaloriche(WCS, Weight Cycling Sindrome), può modificaresia la composizione corporea dei lipidi che la lorodistribuzione, incrementando la percentuale dimassa grassa; mentre da un altro punto di vistapuò favorire la comparsa di disturbi del comporta-mento alimentare.Eppure basterebbe poco per avere effetti importantisulla salute. Un calo di peso del 10% negli uominicorrisponde alla riduzione del 20% della malattiacoronarica correlata a modificazione dei lipidi ema-tici, dell’ipertensione, dell’insulino-resistenza, dellealterazioni del sistema emocoagulativo. Vale davverola pena di mettersi d'impegno!

Tipi di interventi chirurgici

Obiettivo:

limitazione dell’introito di cibo.

● Intervento: gastroplastica verticale e ben-

daggio gastrico.

Provoca una riduzione del lume gastrico e

si oppone meccanicamente al transito degli

alimenti. Il soggetto mangia, avverte im-

mediatamente un senso di sazietà anche

dopo l’ingestione di una piccola quantità

di cibo, se continua a mangiare è indotto a

vomitare.

Obiettivo:

riduzione dell’assorbimento intestinale.

● Intervento: diversione biliopancreatica.

Consiste in una resezione gastrica con by-

pass di un lungo tratto di intestino. Ciò ri-

tarda l’incontro tra gli alimenti e le secrezioni

epatiche e pancreatiche, che vengono river-

sate a 50 cm dalla valvola ileocecale. Ne de-

riva una diminuzione della digestione e

quindi dell’assorbimento degli alimenti a più

elevato contenuto energetico, come grassi

e carboidrati complessi, mentre possono es-

sere assorbiti elementi fondamentali come

le proteine, l’acqua, le vitamine idrosolubili

e gli elettroliti.

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L'obesità centrale

L'obesità centrale si identifica nel cosiddetto “fisicoa mela”, che presenta un accumulo di grasso in-torno alla vita (diversamente dal “fisico a pera”,nel quale l'adipe è concentrato su fianchi, natichee cosce). Entrambi si guadagnano grandi titoli sututti i giornali femminili e siti web per i loro ineste-tismi, ma quello pericoloso per la salute è il primo,perché dovuto a un accumulo di grasso viscerale.Ecco allora che il girovita diventa una misura im-portante per definire la gravità del rischio. Si trattadi un calcolo molto semplice che si può fare tran-quillamente a casa, munendosi di un centimetroper sarti.

Il colesteroloSi tratta di un grasso che svolge diverse funzioniimportanti nell’organismo umano. È infatti coinvoltonella sintesi di componenti indispensabili per la co-struzione della parete cellulare; partecipa alla pro-duzione della vitamina D, alla formazione di ormonicome il testosterone e gli estrogeni. Il valore di riferimento per il colesterolo nel sangueè inferiore a 200.Si fa una prima distinzione tra colesterolo esogenoo alimentare ed endogeno. Il primo è quello che in-troduciamo nel nostro organismo con i cibi di origineanimale, mentre il secondo è quello che misuriamocon gli esami ematochimici, e viene prodotto dalfegato; la sua formazione è il risultato di una cascatadi reazioni chimiche complessissime.A questo proposito vorrei citare T. Colin Campbell,che nel noto China Study di cui è autore afferma

che il colesterolo endogeno è chiaramente un indi-catore importante di rischio per la salute cardiova-scolare e non solo, e si chiede quale potrebbe essereil ruolo dell’alimentazione in questo frangente.La sua risposta è nella constatazione che i cibi di ori-gine animale sono correlati all’aumento di colesteroloendogeno, mentre le sostanze nutritive derivanti dacibi di origine vegetale sono associate, quasi senzaeccezione, a un calo dei livelli di questo.Un'altra distinzione è fra LDL e HDL. Per LDL (LowDensity Lipoprotein) si intendono delle sostanze cuiè dovuto il maggior contributo a livello ematico dicolesterolo e cui è affidata la funzione di trasportareil colesterolo esterificato ai tessuti.Il colesterolo LDL viene rimosso dal sangue graziealla presenza in tutte le cellule dell’organismo, e inparticolare delle cellule epatiche, di specifici recettoridi superficie che catturano le LDL e le trasportanoall’interno della cellula. Quando il colesterolo aumenta, quindi il suo conte-nuto nella cellula è elevato, i processi si invertono: irecettori cellulari diminuiscono, incrementa il cole-sterolo nel sangue e parte di esso viene captato daimacrofagi, cellule che hanno una grande impor-tanza per la formazione delle placche ateromasi-che.L’assenza o la scarsità geneticamente determinatadei recettori per le LDL è alla base della ipercoleste-rolemia familiare. Le HDL (High Density Lipoprotein), invece, sono pic-cole lipoproteine sintetizzate nel fegato e nell’inte-stino e hanno la funzione di assicurare il trasportoinverso del colesterolo, dai tessuti al fegato.

I trigliceridi

Sono grassi in minima parte prodotti dal fegato ein granparte introdotti con l’alimentazione; aumen-tano con l’assunzione dei grassi, ma anche dei car-boidrati (pane, pasta, zucchero ecc.) e dell'alcol,che il fegato trasforma in lipidi. I trigliceridi sonoper il nostro organismo un'importante riserva dienergia, vengono in parte immagazzinati nel tessutoadiposo e in parte utilizzati dal fegato per la forma-zione di altre sostanze utili all’organismo.Il livello normale dei trigliceridi è inferiore a 150mg/dl. Se però il livello dei trigliceridi nel sangue ètroppo elevato, si accumulano sulle pareti dei vasisanguigni provocandone il restringimento, ostaco-lando il passaggio del sangue e quindi l’apporto diossigeno ai vari organi.

L'ipertensioneLa maggior parte dei pazienti con pressione san-guigna elevata è in stato di sovrappeso, e l’iperten-sione è circa sei volte più frequente negli obesi ri-spetto ai soggetti magri.Un accrescimento del peso corporeo di 10 chili èassociato a un innalzamento della pressione sistolica(massima) di 3 mmHg e di 2,3 mmHg per la diasto-lica (minima). Questi incrementi si traducono in unaumento stimato del 12% del rischio di cardiopatiacoronarica e del 24% di quello di ictus.

Esistono evidenze forti e sicure, derivate dai trialriguardanti lo stile di vita dei pazienti in sovrap-peso, che la perdita di peso indotta dal cambia-mento dello stile di vita riduce i livelli della pres-sione sanguigna. (15)

Diabete e intolleranza glucidicaLe principali forme di diabete mellito sono quellainsulino-resistente, di tipo I, caratterizzata da unapressoché assoluta deficienza insulinica (per mal-funzionamento parziale o totale delle cellule pan-creatiche che la dovrebbero produrre, per fattorigenetici o ambientali), e quella di tipo II o insulino-dipendente, che insorge in genere in età adulta edè legata all’obesità.Si parla di intolleranza glucidica quando la glicemiasi alza sopra i 116 mg/dl (alcuni studi riportano 112,altri ancora sotto i 100) ma non c’è ancora un dia-bete conclamato. Dati importanti sono stati rilevatirecentemente in uno studio che ha coinvolto 17.000uomini; nel corso dello studio, durato vent’anni, èstato osservato che i soggetti non diabetici con gli-cemia più elevata presentavano un rischio significa-tivamente più alto di morte per cause cardiovascolarie da malattia coronarica.Pertanto, l’intolleranza asintomatica al glucosionon è da considerarsi una condizione metabolicabenigna.

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Torre di crespelle

• 100 g di farina di ceci

• 500 g di pomodori maturi sodi

• 500 g di champignon o zucchine

• 1 cipolla

• 1 carota

• 6 rametti di basilico

• 1 spicchio di aglio

• 1 c di maggiorana

• olio

• 1 c di curcuma

• sale e pepe

• 6 C di sesamo

■ Stemperate la farina di ceci in 200 ml di acqua; unite ilsale, la curcuma e il pepe. Rimestate fino ad avere uncomposto liscio. Copritelo e lasciatelo riposare per 30minuti.

Lavate e spezzettate i pomodori, poi lavorateli in unmixer insieme alla cipolla, alla carota e al basilico tagliuzzati.Trasferite la purea ottenuta in una casseruola, salatela efatela asciugare a fuoco vivo, rimestando.

Pulite i funghi con un telo, affettateli e metteteli in un te-game con l'aglio tritato e la maggiorana. Salateli ecuoceteli a fiamma alta finché non sono asciutti. Conditela salsa e gli champignon ognuno con 1 cucchiaio di olioe 1 di sesamo macinato.

Ungete una piccola padella e versatevi un mestolinoscarso di pastella di ceci. Quando la crespella è dorata daentrambi i lati trasferitela su un piatto. Procedete fino aesaurimento degli ingredienti.

Alternate in uno stampo le crêpe e le verdure. Spolverizzatel'ultimo strato con il sesamo intero. Infornate per 15minuti a 180°.

1 h 30’ + riposo

⊳Torre di crespelle

Mattonella dolce di carote

Ingredienti per 6-8 persone

• 200 g di farina integrale

• 80 g di mandorle

• 80 g di uvetta

• 200 g di carote

• 100 g di malto di riso

• 4 C di olio di girasole

• 1 arancia

• 3 C di amido di mais

• 2 c di cremortartaro

• ½ c di vaniglia naturale

• latte di soia (se occorre)

• 1 p di sale

■ Lavate l'arancia, grattugiatene la scorza e spremeteneil succo. Mettete la prima in un recipiente insieme allafarina, alle mandorle macinate finemente, all'amido, alcremortartaro, alla vaniglia e al sale. Rimestate.

Mescolate in un recipiente l'olio, il malto e il succo diarancia. Incorporateli gradualmente agli ingredienti asciutti.Completate con le carote grattugiate e l'uvetta sciacquata.Se l'impasto è troppo sodo diluitelo con un po' di latte disoia.

Foderate con carta da forno uno stampo quadrato dicirca 20 cm di lato. Trasferitevi il composto, livellatelo einfornatelo a 180° per circa 45 minuti. Verificate lacottura con uno stecchino, che deve uscire asciutto. Fateintiepidire la torta nella teglia, sformatela e lasciatela raf-freddare su una griglia.

1 h 20’

⊳ Mattonella dolce di carote

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Sommario

Capire la sindrome metabolica 5La nascita del termine 7Verso una descrizione univoca 7La sindrome in sintesi 8Tumori e sindrome metabolica 10Focus sui principali fattori predisponenti 11Modificazioni metaboliche indotte dal peso 11L'obesità centrale 13Il colesterolo 13I trigliceridi 14L'ipertensione 14Diabete e intolleranza glucidica 14L'indice glicemico 15Cibo e glicemia 16La tavola della salute 17Fibre 18Proteine e carboidrati 18L'associazione con i cereali 20I latticini 21Grassi alimentari 21Che cosa fare in pratica 23Una giornata alimentare tipo 23Prudenza e gradualità nell'iniziare 26L'attività fisica 27Non fumare mai 28Impariamo ad ascoltarci 29Qui e ora 30Il diario alimentare 31Prendiamo in mano la nostra salute 32Conclusioni 34Bibliografia 35

Entrées 36Radicchietto e fagioli 38Tricolore d'inverno 38Insalata di carote e daikon al cumino 39

Kachumar (India) 39Insalata di ortiche 40Marinata di crudités 40Insalata d'inverno 41Insalata agrodolce di cavolo cinese 41Valerianella con pere e noci 42Insalata variopinta 44Pomodori antiossidanti 44Waldorf light 45Agrodolce di cavolo rapa 45Cappuccio ricco 46Marinata di zucca 46Insalata croccante 47Oriente&Occidente 47Insalata ai tanti sapori 49Rosso di sera 50Insalata estiva profumata 50Insalata aranciata 51Lattuga e lamponi 51

Primi e torte salate 52Torta di cipolle della festa 54Focaccia farcita 54Mix per riso mediterraneo 55Tortino di okara 55Tagliatelle di castagne agli spinaci 56Orecchiette alla rucola 56Virtù teramane 57Orzotto con cavolo estivo e ciliegini 57Maximuffin salato 58Riso al radicchio tardivo 60Risi e bisi rimodernato 60Vellutata di sedano rapa 61Minestra dolce-amara 61Spaghetti al cartoccio 63Vellutata di crescione 64

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Zuppa delicata di cappuccio 64Zuppa al forno 65Zuppa di carciofi 65Pomodori ripieni di riso 66Ditalini bianco-verdi 68Tabuleh 68Passata di spinaci 69Tagliatelle con funghi e cicerchie 69Zuppa di castagne e ceci 70Minestra di patate e zafferano 70Orzo della tarda estate 71Lasagne con funghi e ortiche 71

Secondi 72Polpette morbide tofu e patate 74Fagioli prezzemolati 74Insalata di verdure arrosto 75Intingolo di fave 75Cavolo nero sul pane 76Insalatini di tofu e miso 76Tian provenzale 78Taccoline in agrodolce 78Cavolfiore goloso 78Pomodori al verde 79Cavolo rapa farcito 79Torre di crespelle 81Sformatini di patate e zucca 82Fagiolini e uova al forno 82Zucca arrosto marinata 83Misto gratinato 83Peperoni farciti 85Paneer con gli spinaci 85Cipolle ripiene 86Omelette primaverile 86Fave all'agro 87Crema di fagioli rossi 87Ciambotta calabrese 88

Broccoli al vino bianco 90Sformatini di finocchi 90Melanzane profumate 91Fagioli all’uccelletto rivisitati 91Verdure croccanti 91Pappa al pomodoro 93

Salse e condimenti 94Salsa di prezzemolo al pomodoro 96Crema di tofu e riso 96Maionese piccante 97Maionese di yogurt 97Salsa agrodolce di cipolle 97Skordalià con le patate 97'A stimpirata (Sicilia) 98Matarocco (Sicilia) 98Chutney speziato di cipolle e mela 100Harissa 100Salsa di pomodoro alla messicana 101Salsa di scalogni 101

Merende e spuntini 102Pizza dolce 104Sformatini alle mele 104Coppette allo yogurt e mele 105Torta di zucca 105Mattonella dolce di carote 107Zuppa dolce di frutta 108Panini dolci alla mela 108Mattonella al cacao e carruba 109Cioccocastagnaccio 109Budino al cacao 110Pane all'uvetta e noci 112Schiacciata all'avena 112Rocciata di Assisi 113Cuscus alla melagrana 113

La sindrome metabolica sta diventando sempre più nota, non solo tra gli specialisti, ma

anche tra le persone comuni. Non si tratta di una singola patologia ma di una condizione

di microinfiammazione cronica associata a un aumento dei valori di glicemia, colesterolo

e trigliceridi, e ipertensione arteriosa. Alla base di questi disturbi vi è l’alimentazione

scorretta e la mancanza di attività fisica: l’eccesso di grasso corporeo fino all’obesità è

una delle sue manifestazioni più evidenti. Si tratta di una malattia molto insidiosa, ma

relativamente semplice da prevenire o curare: è sufficiente adottare uno stile di vita

corretto e una dieta sana ed equilibrata.

Oltre a spiegare la sindrome metabolica dal punto di vista medico e suggerire alcuni

espedienti alla portata di tutti per contrastarla, il libro propone oltre 100 ricette, alcune

vegetariane, altre vegane, per prevenire e arginare questa patologia modificando

semplicemente le nostre abitudini alimentari. Curarsi con il cibo senza tralasciare il

piacere per la buona tavola: è questo il messaggio centrale che l’autore, medico di base

di grande esperienza, porge dalle pagine del libro ai lettori interessati a vivere in modo

più salutare e sostenibile per l’ambiente.

Florio Cocchi è medico di base a Genova, specialista in Scienzadell’Alimentazione. Si occupa da anni dei disturbi del comporta-mento alimentare, e segue e promuove il metodo ideato dalladottoressa Kousmine. Collabora con l’associazione Cibo è salute.Ha pubblicato per Lietocolle il libro Anime in sovrappeso.

Sindrome metabolica

FLORIO COCCHI r icette d i GIULIANA LOMAZZI

Ricette e consigli per prevenire sovrappeso,

diabete, ipertensione e ipercolesterolemia

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www.terranuovaedizioni.it

€ 14,00

ISBN 88 6681 066 7