Meistarklase III – UZTURA PRINCIPI SPORTĀ 27.06.2013

Ko nozīmē „pareizs uzturs sportā”: KO, KAD, CIK daudz ēst

Enerģijas avoti: proteīns, ogļhidrāti, tauki

Uztura plānošana atkarībā no sezonas fāzes un treniņu intensitātes

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 2

Nodrošināt ķermeni ar nepieciešamo enerģiju un «būvmateriāliem»: Treniņa / sacensību laikā – pietiekama enerģija plānotā rezultāta sasniegšanai

Atjaunošanās fāzē – pietiekams uzturvielu daudzums atjaunošanās procesu nodrošināšanai

Iegūt sporta veida un sportista specifikai piemērotāko ķermeņa uzbūvi: Ķermeņa masa, muskuļu un tauku proporcijas

Uztura plānošana balstās uz 3 galvenajiem principiem: KO, KAD, CIK daudz ēst:

Atkarībā no sezonas fāzes

Atkarībā no sporta veida / slodzes ilguma un intensitātes

Atkarībā no sportista vielmaiņas īpatnībām

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 3

Galvenais enerģijas avots slodzes laikā

«Ātrie» un «Lēnie» ogļhidrāti: Jo vienkāršāka molekulas uzbūve, jo ķermenim vienkāršāk un ātrāk šo cukuru sašķelt un uzņemt (monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi)

Tiešā veidā ietekmē cukura līmeņa svārstības asinīs. Mērķis – saglabāt pēc iespējas vienmērīgāku cukura līmeni asinīs, izvairoties no «zāģa zobu» svārstībām (straujš cukura paaugstinājums, tad kritums)

Vispārējs princips: balti produkti = ātrie cukuri (baltmaize, baltie rīsi, galda cukurs), tumšie produkti = lēnie cukuri (pilngraudu izstrādājumi, brūnie rīsi)

Slodzes laikā ķermenim nepieciešams tērēt pēc iespējas mazāk enerģijas uztura pārstrādei = tādēļ «ātrie cukuri» ir galvenā degviela (želejas, kola, speciālie ogļhidrātu dzērieni)

Plānojot, ievērojiet produktu glikēmisko indeksu (GI) un glikēmisko daudzumu (GL):

Jo augstāks GI, jo ātrāk produkts tiek pārvērsts glikozē un nonāk asinīs (īsi pirms / pēc un slodzes laikā = augsta GI produkti. Pārējās ikdienas maltītēs = zema GI produkti).

GL parāda glikozē pārvēršamo ogļhidrātu daudzumu produktā – jo tas augstāks, jo vairāk cukura ķermenis iegūs (piemēram, arbūzam ir augsts GI (72), bet zems GL (3,6). Lai iegūtu nepieciešamo glikozes daudzumu atjaunošanās procesā pēc 2h treniņa, būtu jāapēd vairāki kg arbūza. Baltmaizes bagetei GI ir 95 un GL 48 – cukurs lielā apjomā un ātrā laikā tiek pārvērsts glikozē un nogādāts asinīs).

Ievērojiet produktu šķiedrvielu sastāvu Pirms slodzes un slodzes laikā (piemēram, 2 dienas pirms atbildīga starta) samaziniet šķiedrvielu apjomu uzturā (šķiedrvielu sastāva informācija ir uz katra produkta iepakojuma). Šķiedrvielas palēnina glikozes uzņemšanu, nesadalās un noslogo gremošanas sistēmu – slodzes laikā negatīvi faktori

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 4

Praktiski neierobežots, ļoti augstvērtīgs enerģijas avots: 1g tauku = 9 ccal

Ierobežojošais faktors - tā pārstrādei cukuros nepieciešams ilgs laiks un skābekļa klātbūtne organismā (paaugstinoties slodzei, samazinās uzņemtā skābekļa apjoms organismā, tiek palēnināts tauku kā enerģijas avota izmantošanas process)

Tauku veidi: Piesātinātās tauksābes (dzīvnieku izcelsmes) – vēlams izvairīties. Šo taukskābju pārstrāde prasa ļoti ilgu laiku un lielu ķermeņa resursu.

Nepiesātinātās taukskābes:

Poli: Omega 3 un 6 – zivis, linsēklas, kukurūza

Mono: Omega 9 – olīveļļa, avokado zemesrieksti

Nepiesātinātās taukskābes ir būtiska uzturviela hormonu veidošanas un transporta procesos, muskuļu darbības

(kontrakcijas) nodrošināšanai, imūnsistēmas darbības nodrošināšanai un vispārējai vielmaiņai

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 5

Proteīns ir muskuļu veidošanas materiāls: Ilgstošas fiziskas slodzes laikā (samazinoties glikogēna krājumiem) muskuļu proteīns tiek izmantots kā enerģijas avots. Šāds enerģijas ražošanas veids ir ilgs un neefektīvs, atstājot ķermenī daudz «blakusproduktu» un radot paaugstinātu stresa hormonu līmeni

Ieteicami daudzveidīgi proteīna avoti Dzīvnieku valsts: liesa, baltā gaļa, olas

Augu valsts: tofu, rieksti, pupas

8 no 20 organismam nepieciešamajām aminoskābēm ir neaizstājamās – organisms pats tās nespēj sintezēt, tādēļ tās ir jāuzņem ar pārtiku

Pārlieku liela proteīna apjoma uzņemšana var būt kaitīga organismam: Proteīna sintēzes rezultātā organismā rodas daudz toksīnu, pastiprināti tiek noslogotas nieres

Liekais, nepārstrādātais proteīns tiek uzkrāts tauku veidā

Ieteicamais apjoms ~0.8g uz 1kg svara dienā (smagu, intensīvu slodžu periodā līdz 1.4g uz 1 kg svara)

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 6

Nosakiet dienas laikā «iztērēto» kaloriju daudzumu: Iztērētais «bāzes enerģijas apjoms» ~1500 – 1800 ccal dienā (cilvēkam atrodoties pilnīgā miera stāvoklī)

+ treniņos iztērētais enerģijas apjoms (piemēram, 1h vidējas intensitātes velo = ~350 – 400 ccal patēriņš. Skriešanā – vidēji 1 ccal uz 1 kg svara uz 1 km)

+ atjaunošanās procesam nepieciešamais enerģijas apjoms (muskuļu un nervu sistēmas atjaunošanai. Rezervju veidošanai nākamās dienas treniņam) (~30min laikā pēc treniņa, sākoties atjaunošanās procesiem, tiek patērēti vēl ~10% no treniņa laikā iztērētās enerģijas)

Plānojiet kopējo uzņemamo kaloriju daudzumu un «kaloriju veidu» proporcijas:

Jo lielāka slodzes intensitāte, jo vairāk kaloriju no ogļhidrātiem, mazāk tauku un proteīna (un otrādi)

Ziemā, bāzes veidošanas periodā, ogļhidrāti 50%, tauki 25%, proteīns 25%

Sacensību periodā, ogļhidrāti 90%, tauki 5%, proteīns 5%

1g ogļhidrātu = 4 ccal, 1g tauku = 9 ccal, 1g proteīna = 4 ccal

Izturības sporta veidu sportistiem nepieciešams ~2-3 reizes vairāk ogļhidrātu, salīdzinot ar «pasīvu līdzcilvēku»

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 7

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 8

Bircher-muesli 90g auzu pārslu (normālās, ne ātri vārāmās) iepriekšējā vakarā pārlej ar ~150ml maztauku piena, pieliec 2 ēdamkarotes maztauku jogurta, ierīvē ½ ābola. Visu atstāj pa nakti ledusskapī

No rīta pieliec 1 ēdamkaroti medus, mazu sauju riekstu

Sajauc, pārkaisi ar kanēli

Enerģija ~450 ccal (~75g ogļh, ~10g tauku, ~15g proteīna)

Sendvidžs ar zaļumiem un olu Sakapā ~ 30g spinātu lapas un aplej ar verdošu ūdeni, atstāj uz 2 min, nolej ūdeni

Sīki sakapā 1 tomātu, 1 daiviņu ķiploka un ¼ sīpola. Samaisi visu kopā ar olīveļļu, sāli, pipariem un spinātiem

Apgrauzdē pannā 2 lielas šķēles tumšās ciabattas maizes

Uzcep 2 olas

Maizi apsmērē ar pesto mērci, starp maizes šķēlēm liec olas un zaļumus

Enerģija ~560 ccal (~70g ogļh, ~20g tauku, ~25g proteīna)

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 9

Vistas un kvinojas wraps Sajauc 200g vārītas kvinojas, zaļos salātus, ½ tomāta, ķiploku, ¼ sīpola, 1 redīsu, piparus, sāli, olīveļļu (vieta improvizācijai)

Sagriez smalkos gabaliņos 100g tvaicētas vistas filejas

Uzsildi uz pannas 2 pilngraudu wrapus

Uzsmērē uz wrapa pesto mērci un piepildi to ar visu, rīsu un salātu sajaukumu

Enerģija ~550 ccal (~80g ogļh, ~15g tauku, ~25g proteīna)

Mencas fileja ar mango salsu 1 mango un ½ avokado sagriež mazos gabaliņos, pievieno ¼ smalki sakapāta sīpola un 1 ķiploka daiviņu, piparus, sāli, vīnogu kauliņu eļļu. Uzspied nedaudz citronu sulas, pievieno dažas pētersīļa un piparmētru lapas.

Apcep vai iztvaicē ~200g mencas filejas gabalu (aizņem mazāk par 5 minūtēm)

200g vārītu gargraudu rīsu

Enerģija ~645 ccal (~60g ogļh, ~25g tauku, ~45g proteīna)

2013.06.27. Skandi Motors Velo Meistarklase 10

Pasta ar tunci un brokoļiem Apcep wok pannā mazos gabaliņos sagrieztu brokoli (~150g), ¼ smalki sakapāta sīpola, 1 ķiploka daiviņu. Cep ~2 minūtes – brokoļiem ir jāpaliek spilgti zaļiem un kraukšķīgiem. Pievieno ~100g tunča (smalki, ja ir svaigs tunča steiks, taču var izmantot arī tunča steiku no bundžas), 1 ēdamkarote sojas mērces, pipari un cep vēl 1 minūti. (kopumā viss process aizņem ~3-4 minūtes)

200g vārītas pastas (kas labāk garšo) pievieno wok pannā apceptajai masai un samaisi

Enerģija ~550 ccal (~75g ogļh, ~10g tauku, ~40g proteīna)

Vistas salāti ar zemenēm Sakapā ~ 100g tvaicētas vistas filejas, 4 lielas romiešu salāta lapas, ¼ sarkanā sīpola.

Sajauc ar sauju mazos gabaliņos sagrieztu zemeņu, 10-15 valrieksta pusītēm.

Glāzē sajauc olīveļļu, ēdamkaroti medus, citrona sulu, sāli, piparus, nedaudz timiānu. Aplej salātus, sajauc, apkaisi ar nedaudz rīvēta parmezāna.

Enerģija ~375 ccal (~25g ogļh, ~15g tauku, ~35g proteīna)

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 11

facebook.com/SkandiMotors twitter.com/SkandiMotors

Meistaklases saturs: prezentācijas, noderīga informācija Treniņu un sacensību foto / video

Skandi Motors jaunumi un piedāvājumi Būtiskākais par Meistarklasi un sacensībām

facebook.com/SkandiMotors