Upload
ninditha-retno-pradani
View
168
Download
15
Embed Size (px)
Citation preview
RESUME
SKENARIO 1
BLOK ELEKTIF KEDOKTERAN OLAHRAGA
ANGKATAN 2008
D’ DOCTORS ‘08
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS JEMBER
2011
LEARNING OBJECTIVES
1. Definisi olahraga
2. Anatomi struktur tubuh
3. Faal kardiovasa dan respirasi
4. Klasifikasi olahraga
5. Tujuan dan manfaat olahraga
6. Tahapan olahraga
7. Nutrisi yang dibutuhkan dalam olahraga
8. Pengukuran kekuatan otot
9. Pengukuran keberhasilan (mencakup HR)
10. Olahraga lansia dan ibu hamil
PEMBAHASAN
1. Definisi olahraga
Olahraga adalah Gerak yang bertujuan dan merupakan “stressor”, olahraga juga
merupakan “nutrisi” bagi tubuh. Penataan program pelatihan dengan dosis yang tepat,
teratur, terukur, cukup memberi rangsangan, sistematik, berkesinambungan, sesuai
dengan umur, menyenangkan. Dosis pelatihan yang diberikan harus mampu merangsang
fungsi organ. Tubuh akan selalu merespon tiap beban. Masalah pelatihan belum optimal
dapat dilihat atau dapat di cek dari:
sistematika rencana
media pelatihan diberikan
evaluasi program latihan
landasan yang tepat dan terukur
Dalam literatur lain disebutkan :
Olahraga adalah sebuah aktivitas manusia yang bertujuan untuk mencapai
kesejahteraan (sejahtera jasmani dan sejahtera rohani) manusia itu sendiri. Makna
olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu
orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan. Sedangkan dalam Webster’s
New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk
mendapatkan kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga
pertandingan (athletic games di Amerika Serikat).
Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala
kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-
potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat
dalam bentuk permainan, perlombaan/pertandingan, dan prestasi puncak dalam
pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila.
Untuk penjelasan pengertian olahraga menurut Edward (1973) olahraga harus bergerak
dari konsep bermain, games, dan sport. Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik
antara lain; a. Terpisah dari rutinitas, b. Bebas, c. Tidak produktif, d. Menggunakan
peraturan yang tidak baku. Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik; a. ada
kompetisi, b. hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi, kesempatan. Sedangkan
ruang lingkup sport; permainan yang dilembagakan.
2. Anatomi struktur tubuh
Jantung & paru-paru memiliki peranan dalam pengaturan heart rate dan oksigen
dalam kegiatan olahraga sedangkan Tulang, otot dan sendi, merupakan tumpuan dan
pelaku kegiatan olahraga. Secara garis besar istilah yang dipakai dalam olahraga
adalah sbb :
Aktivitas Muskulus
Terdapat 3 jenis kontraksi otot Isometric, Isotonik, dan Isokinetic. Isometric
didefinisikan sebagai jenis kontraksi dimana ketegangan otot dan panjang otot tetap
konstan. Jenis dari latihan ini memberikan keuntungan kekuatan otot tetapi hanya
pada sudut ‘joint’ selama latihan. Kontraksi isotonik adalah didefinisikan sebagai
yang mana ketegangan otot tetap konstan dan panjang otot bervariasi. Kontraksi
isokinetik didefinisikan sebagai berbagai ketegangan dan panjang. Dalam setiap
latihan ada empat fungsi utama dari otot-otot terkait, Agonis (prime mover),
Antagonis, stabilizer dan Assistors. Agonis umumnya otot kita berolahraga.
Antagonis adalah otot menentang dari kerja otot agonis. Otot-otot Stabilizer adalah
sebagai pegangan/tumpuan saat latihan. Assistors membantu otot Agonis melakukan
pekerjaan. Otot-otot stabilizer belum tentu bergerak selama latihan, tetapi
memberikan stasioner dukungan.
Misalnya, ketika melakukan latihan bisep, bisep adalah agonis, yang trisep adalah
antagonis dan berbagai otot termasuk M.deltoids adalah otot stabilizer. Namun, ketika
melakukan push trisep bawah, trisep adalah agonists dan bisep adalah antagonis.
Sekali lagi otot-otot deltoid yang otot stabilizer. Perubahan agonis antagonis /
hubungan tergantung pada otot diharapkan untuk melakukan pekerjaan. Namun,
setiap kelompok otot memiliki kelompok otot yang berlawanan. Berikut tabel daftar
otot dan rekan-rekan mereka bertentangan:
(Sumber IFA ebook FITABC)
Mengacu pada pembagian otot berdasarkan sifat Agonis dan Antagonis pada daftar di
atas dengan mengatur kerja otot pada saat melaksanakan kegiatan olahraga dengan
otot-otot di kolom sebelah kanan. Keseimbangan otot adalah bahwa hubungan antara
Agonis dan Antagonis. Sangat penting untuk memiliki keseimbangan otot untuk
mencegah cedera. Jika Agonis jauh lebih kuat daripada yang antagonis, Agonis dapat
mengalahkan dan melukai Antagonis.
Tendon terdiri dari jaringan ikat dan otot terhubung ke tulang. Tendonitis adalah
suatu peradangan karena terlalu banyak digunakan tendon. Sebuah peregangan atau
robeknya tendon disebut sebagai strain. Strain adalah ototatau tendon cedera.
Ligamen juga jaringan ikat dan tulang menyambung ke tulang, sifatnya kurang
fleksibel daripada otot. Fungsi ligamen adalah untuk membatasi gerakan bersama
dalam parameter normal. Ketika suatu ligamentum selesai meregang atau robek itu
disebut ‘keseleo’. Karena ligamen tidak memiliki sistem vaskuler, ligamen
memerlukan waktu yang lama untuk memperbaiki atau tidak pernah dapat kembali ke
panjang aslinya. Dapat menyebabkan gerakan abnormal. (Terjemahan dari IFA, maaf
kalo acakadutt :p)
3. Faal olahraga
Jenis Serat Otot (IFA)
Ada dua jenis serat otot, Fast twich (kedutan lambat ‘FT’) dan Slow twich (kedutan
lambat, ST). Serat FT digunakan untuk jenis gerakan eksplosif dan mudah lelah.
serat otot ST mengandung mitokondria dengan jumlah yang lebih dari FT.
Mitokondria adalah struktur sel yang mengandung enzim khusus, yang dibutuhkan
oleh sel untuk mengolah oksigen dalam produksi energi. Serat otot FT memiliki
mitokondria kurang dan kapasitas karenanya kurang untuk pemanfaatan oksigen
dalam produksi energi di dalam otot. Hal ini membuat FT lebih cocok untuk kegiatan
anaerobik seperti latihan beban, berlari, melompat dll. Serat FT menciptakan energi
anaerob, yaitu tanpa oksigen. Sistem ini menggunakan glukosa sebagai sumber energi
primer. sampingan yang dari produksi energi anaerobik panas dan asam laktat.
Akumulasi asam laktat dalam otot menyebabkan kelelahan dan rasa sakit. Sistem
energi anaerobik sistem terbatas untuk produksi energi. Serat ST yang digunakan
untuk kegiatan jenis ketahanan dan sangat cocok untuk tipe aerobik. Jenis serat ini
berisi peningkatan jumlah mitokondria dan oleh karena itu mampu memanfaatkan
oksigen untuk produksi energi di dalam otot. Sistem ini menggunakan glukosa atau
lemak di kombinasi dengan oksigen untuk menghasilkan energi. Produk-oleh dari
sistem ini adalah karbon dioksida, air dan panas. Setiap orang memiliki rasio tertentu
FT untuk serat ST. Seseorang dengan rasio yang tinggi serat FT mungkin akan lebih
mudah untuk melatih untuk kegiatan tertentu yang melibatkan gerakan eksplosif.
Sebaliknya, seseorang dengan yang lebih tinggi rasio dari serat ST mungkin akan
lebih mudah untuk melatih dan unggul pada jenis kegiatan daya tahan.
Ada tiga jenis serat otot yang hanya ada pada manusia. Hal ini dianggap sebagai serat
FT dari tipe IIA. Serat ini kurang kuat dari jenis IIAB dibahas di atas. Apa yang
membuat tipe IIA serat FT unik adalah bahwa mereka dapat beradaptasi agak ke
kegiatan aerobik. Serat ini menyediakan kemampuan untuk mengubah genetik asli FT
/ ST rasio.
Produksi Energi (IFA)
Pada dasarnya ada dua jenis sistem energi yang memanfaatkan tubuh, aerobik dan
anaerobik. Setiap sistem energi menghasilkan Adenosin trifosfat (ATP), yang digunakan
oleh otot untuk berkontraksi. Sistem Aerobik dapat memanfaatkan karbohidrat, protein
atau lemak untuk memasok jumlah yang tidak terbatas ATP selama oksigen hadir. Sistem
Aerobik menyediakan sarana untuk produksi energi durasi yang sangat lama dengan
rendah sampai daya sedang (kurang dari 85% dari output maksimum). Produk-oleh dari
sistem ini adalah panas, air dan karbon dioksida. Sistem anaerobik hanya dapat
memanfaatkan karbohidrat untuk produksi ATP. Sistem ini tidak menggunakan oksigen
dalam metabolisme sumber bahan bakarnya. Sistem anaerobik memberikan durasi
singkat (45 – 70 detik) dan daya tinggi. Produk sampingan dari metabolisme glukosa
(glikolisis) dalam sistem ini adalah panas dan asam laktat, penyebab nyeri otot segera
setelah latihan. Nyeri otot 24 sampai 48 jam setelah latihan adalah karena robek serat otot
dan jaringan ikat. Jenis rasa nyeri dapat dikurangi dengan latihan pemanasan dan
pendinginan peregangan memadai.
Kapasitas aerobik adalah kemampuan tubuh untuk mengumpulkan dan mentransfer
oksigen dari udara melalui paru-paru dan darah ke otot-otot bekerja. Hal ini terkait
dengan daya tahan cardio-pernafasan dan disebut sebagai Konsumsi oksigen maksimal
atau VO2 max. Kapasitas Aerobik mengurangi sekitar 10% per dekade setelah 30 tahun.
Threshold anaerobik didefinisikan sebagai titik yang mana tubuh tidak dapat lagi
memenuhi kebutuhan oksigen dan itu metabolisme anaerobik dipercepat. Hal ini
bervariasi secara individual dan tergantung pada tingkat kebugaran. Untuk orang yang
sehat, hal ini terjadi antara 50% dan 66% dari kapasitas maksimal kerja mereka. Ini akan
setara dengan berlari lebih cepat daripada kecepatan setengah.
Jantung dan Sistem Pernafasan Udara dihirup ke dalam paru-paru dimana oksigen
dipertukarkan melalui kantung-kantung gas kecil permeabel di dalam paru-paru
(alveolus) untuk karbon dioksida dari darah. Jantung memompa darah kaya oksigen dari
atrium kiri melalui arteri kemudian melalui pembuluh kecil yang disebut kapiler
dialirkan ke jaringan tubuh. Pada tingkat sel, oksigen diberikan untuk metabolisme dan
karbon dioksida yang dihasilkan oleh tindakan ini dijemput oleh darah. Oksigen dipakai,
kemudian darah kaya karbon dioksida dipompa kembali ke jantung, melalui pembuluh
darah ke atrium kanan ke paru-paru di mana proses ini diulang. Aktivitas aerobik
meningkatkan kekuatan otot jantung. Hasilnya adalah volume yang lebih besar darah per
stroke. Hal ini disebut sebagai Volume Stroke atau jumlah darah yang keluar dari setiap
ventrikel dari jantung selama satu stroke. Cardiac Output adalah ukuran dari jumlah
darah yang dipompa melalui masing-masing ventrikel dalam satu menit. Kapasitas vital
adalah volume udara yang dapat dikeluarkan secara paksa dari paru-paru. Aktivitas
aerobik menyediakan Pengaruh Pelatihan Kapasitas Vital, Volume Stroke dan Cardiac
Output. Dengan definisi arteri membawa darah dari jantung sedangkan vena membawa
darah menuju jantung.
4. Klasifikasi olahraga
a. AEROBIC
A. Sejarah Senam Aerobik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada
tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian
yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka
waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja
– gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah.
Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik
bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat
dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty
tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara
berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan
minggu pagi serta acara –acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini,
aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku
pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan
adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low
impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah
mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan
merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah
erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah
latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai
kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan
intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik
bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya
bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.
C. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata (2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak
yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih
sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak
dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan
musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
D. Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga
yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh
kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan
gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola
pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian
dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh /
stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu :
meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk
mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu
aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan
secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut
dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang
dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik.
Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan
telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut
telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi
dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut
nadi maksimal seseorang (HR). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang
berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus
untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (HR) :
Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam /
bukan atlet adalah :
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam
aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama
25 – 55 menit .
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang
mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang
normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan
pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke
gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap
tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan
menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
B. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan,
maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low
HR = 220 – Usia (Tahun)
HR = 200 – Usia (Tahun)
impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik
high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah
satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu
kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam
aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V
dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu
berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di
lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat
dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki
meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power
moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan /
impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian
gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari
senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.
C. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan
membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
2. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih
kuat
dan kencang.
3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.
D. Prinsip / Takaran Latihan
Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip
FIT, yang meliputi :
1. Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam satu minggu
2. Intensitas latihan 60 – 90 % dari HR
3. Tempo / lama latihan 20 – 60 menit dalam satu kali latihan
PENGGUNAAN IRAMA DALAM SENAM AEROBIK
A. Menghitung Beat per Minute (BPM)
Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah ketukan per
menit bagi sebuah lagu. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki karakteristik yang
berbeda. Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah lagu.
Ketukan per menit sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan
ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan lagu tersebut. Banyak
sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai
“tempo”. Semakin cepat ketukan lagu, maka tempo lagu tersebut akan semakin
tinggi. Begitu pula sebaliknya.
Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya, yaitu :
Jumlah Ketukan Dalam Satu
MenitIstilah
40 - 60 Largo
60 - 66 Larghetto
67 – 76 Adagio
77 – 108 Andante
109 – 120 Moderato
121 – 168 Allegro
169 – 200 Presto
200 - 208 Prestissimo
B. Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu
Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan, namun tidak
tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam 1 baar lebih
dari 8 hitungan. Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak
dilanjutkan pada hitungan 9, 10,11 dst melainkan kembali pada hitungan 1. Begitu
pula dengan jumlah baar yang kurang dari 8, misalnya 5,6 atau 7, maka
hitungannya akan kembali pada hitungan 1 pada baar berikutnya.
Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka
perlu menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro,
inti dan ending. Setelah mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase,
maka hasil setiap fase tersebut dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total
ketukan dalam lagu tersebut.
Contoh Baar :
1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 (1 Baar)
1 . 2 . 3 . 4 . 5 (1 Baar)
1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . (1 Baar)
C. Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik
Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat
dipandang sebelah mata. Musik memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini
yaitu :
A. Sebagai alat bantu menghitung irama
Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM), memilih
jenis musik yang tepat bagi fase – fase dalam senam aerobik.
B. Sebagai pembakar semangat / motivasi
Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan
semangat para peserta senam aerobik. Sedangkan musik yang tidak enak
didengar dan tidak populer akan membuat mereka malas dan tidak antusias
dalam mengikuti gerakan – gerakan yang disajikan oleh pelatih senam. Oleh
sebab itu, sangat dibutuhkan kemampuan dan kejelian menganalisis dan
memilih musik yang tepat dalam setiap fase dalam senam aerobik.
C. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan
KODE ETIK DALAM SENAM AEROBIK
A. Tata Cara Berpenampilan
Dalam dunia senam aerobik, seorang instruktur senam sama seperti artis
dalam dunia selebriti. Ia wajib menjaga dan memilih tata cara dalam berpakaian,
sebab member akan selalu memperhatikan dan menilai apa yang dikenakan oleh
instruktur. Oleh sebab itu sudah sepantasnya seorang instruktur aerobik dapat
memilah dan memilih tata cara berpakaian yang baik dan tepat.
Berikut dibawah ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi seorang
instruktur aerobik :
1. Menggunakan pakaian senam yang pantas dan tidak seronok dengan
pemilihan
warna yang baik.
2. Menambahkan aksesoris yang dapat meningkatkan nilai dan mempercantik
penampilan yang sesuai dengan pakaian senam yang digunakan dengan
menggunakan aksesoris yang tepat dan tidak berlebihan.
3. Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki (sepatu dan kaos kaki khusus)
4. Menggunakan pakaian senam hanya pada saat mengajar sesi kelas senam
aerobik
5. Membuat tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu pengajaran sesi
kelas senam aerobik
6. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan
B. Penataan Waktu
Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas dalam dunia senam aerobik.
Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung jawab dari segi waktu
apabila ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai. Waktu tersebut dapat ia
gunakan untuk berganti pakaian dan menata penampilan, mempersiapkan tempat
dan peralatan dan atau berinteraksi dengan member untuk meningkatkan
keakraban.
Instruktur yang datang terlambat dan tidak on time akan membuat member
kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada kejelasan. Hal ini
akan merusak motivasi dan semangat member. Pelatih senam seperti ini adalah
contoh pelatih senam yang tidak bertanggung jawab.
Dalam senam aerobik, prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang sangat
kental melekat di masyarakat, oleh sebab itu sudah selayaknya seorang instruktur
aerobik dapat hadir / 15 menit sebelum sesi kelas dimulai.
C. Penataan Tempat dan Perlengkapan
Mempersiapkan tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas senam
aerobik dapat dilakukan sebelum kelas dimulai. Begitu pula dengan persiapan
kaset atau CD, player dan juga sound sistem. Pastikan kaset yang digunakan
dalam kondisi baik dan layak digunakan, sebab apabila terjadi kemacetan /
kerusakan kaset / CD waktu sesi kelas dilaksanakan maka akan dapat
menyebabkan rasa kecewa dan malas bagi member. Begitu pula dengan
pengecekan CD player, pastikan CD player dalam kondisi baik dan bersih
sehingga dapat memutar CD musik dengan baik dan lancar. Sedangkan untuk
sound system, atur komposisi perbandingan antara bass dan trible dengan
keseimbangan yang tepat. Secara umum equalizer diatur membentuk huruf V agar
menghasilkan komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat.
TEKNIK GERAKAN KAKI DALAM SENAM AEROBIK
A. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)
Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu
berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam
aerobik low impact :
1. Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki
kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
2. Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki
kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan
hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
3. V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan
kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke
posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)
4. Berjalan
Melangkah maju dan mundur
5. Sentuh langkah
6. Mambo
7. Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki
kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan
bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
8. Cha-cha-cha
9. Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk
mengangkat lutut.
B. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki
mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki
senam aerobik moderate impact :
1. Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada
ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit
kembali ke lantai.
2. Melompat
Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit,
dan begitu sebaliknya.
3. Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit
menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri -
kanan dan sebaliknya.
C. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)
Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki
mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut
ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :
1. Lompat
Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi
tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
2. Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan.
Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian
dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).
3. Loncat
Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara
bersamaan
4. Lompat Sergap
Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan
langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat
dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).
5. Power Moves
Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan.
Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin
ke arah vertikal.
6. Split
Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan
belakang.
7. Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan
moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan
ke arah vertikal.
Berikut adalah contoh sistematika kelas senam aerobik:
1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-
latihan:
a. Isolation,
Pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana,
misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak
ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal
saja. Seperti menekuk dan meluruskan tungkai, memutar bahu, menaikan atau
menurunkan bahu, menengok ke kanan atau kiri, menundukkan kepala,
menggerakkan otot dada atau punggung, melatih persendian kaki. Latihan pada
tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada
sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot
lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.
b. Full body movement,
Menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching
menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan
untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang
kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah
tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau
marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan
kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah. Pada tahap ini kita harus tetap
pada pengaturan intensitas, jangan terlalu memaksakan untuk menaikkan
intensitas terlalu tinggi kita gunakan otot tubuh, atau jangan hanya melatih
bagian-bagian tertentu dari otot atau persendian sehingga hanya akan
menimbulkan kelelahan yang berlebihan pada bagian tersebut, jadikan sesi latihan
ini layaknya kita melakukan salam perkenalan, hangatkan suasana dengan
memberikan gerakan-gerakan yang nyaman sehingga suhu tubuh kita sedikit demi
sedikit meningkat dan siap untuk diregangkan.
c. Stretching,
Usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara
teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan
adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik
yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul
dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga,
kunci untuk tetap terjaga intensitas latihan pada tahap peregangan dinamis adalah
melakukan peregangan pada daerah gerak sendi yang baik dan betul, lakukan
peregangan pada panjang otot yang sempurna dan yang juga harus dilakukan
untuk tetap terjaga intensitas latihan, pada tahap ini adalah lakukan peregangan
dengan bergerak atau menggunakan irama, kita bisa melakukan sikap peregangan
dengan mengunakan bantuan musik satu hitungan, dua hitungan atau empat
hitungan. Untuk memasuki pada sesi latihan selanjutnya yang lebih intens maka
kita harus sadar bagian-bagian tubuh mana saja yang harus diregangkan, agar kita
bisa melakukan latihan tahap selanjutnya dengan aman, maka secara umum ada
beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
• Paha depan
• Paha belakang
• Betis
• Pantat
• Punggung
2. Latihan Inti I (cardiorespiratory),
Latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan
otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Pre aerobik (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas
senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah
membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi
pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas atau bermain-main dengan
intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat
untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk
kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa
merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan
yang bisa diikuti oleh peserta.
b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk
beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem
peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan
pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan. Yang harus diingat pada
semua jenis kelas aerobik adalah kita tetap bergerak dalam durasi tertentu dengan
penggunaan udara secara bebas, artinya kita bergerak tanpa merasa terengah-engah kita
tetap mampu menghirup oksigen degan bebas saat aktivitas senam aerobik.
c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras
konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre
aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas
secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih
siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan. Di lapangan banyak
instruktur yang memberikan gerakan-gerakan dengan iringan musik dangdut, musik
daerah, musik hiphop, musik salsa dan sebagainya. Hal ini boleh-boleh saja dilakukan,
sekali lagi yang paling penting adalah bagaimana kita mampu menurunkan intensitas
sehingga kita akan lebih siap dan tenang untuk melakukan sesi berikutnya. Kalaupun
setelah post aerobik kelas akan langsung dilanjutkan dengan peregangan terakhir maka
sekali lagi yang terpenting adalah bagaimana kita mampu mengatur intensitas sehingga
kita mampu mengakhiri kelas dengan tenang.
3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Pengencangan
b. Penguatan (strenght) dan
c. Kelentukan (flexibility)
4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Dynamic stretching
b. Static stretching
Senam Low Impact
Sebenarnya Low Impact hampir sama dengan Senam Aerobic dalam variasi gerakannya.
Hanya saja, dilakukan dengan irama low (rendah) yaitu lebih lambat. Dengan gerakan-
gerakan dasar jalan, tidak ada loncatan sama sekali. Manfaat senam ini sama dengan
Aerobic, yaitu untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina tubuh. Karena sifatnya low,
maka senam ini boleh dilakukan siapa saja yang masih mampu untuk melakukannya.
rangtua maupun muda boleh melakukannya, karena variasi-variasi gerakannya sederhana
dan mudah diikuti.
Body Language
Senam Body Language merupakan istilah dan tren baru dalam dunia persenaman. Senam
ini muncul sekitar 3-4 tahun lalu. Jika diperhatian dengan seksama maka Body Language
ini, bukanlah gerakan-gerakan senam yang baru. Body Language merupakan gabungan
dari beberapa jenis senam yang sudah ada, antara lain senam pembentukan, senam nifas,
dasar jazz, dan ballet. Body Language itu mengutamakan gerakan-gerakan untuk
kelenturan dan pembentukan otot tubuh. Bila senam ini dilakukan dengan benar dan
tepat, dapat menghasilkan bentuk tubuh yang indah dengan kelenturan yang baik, di
samping untuk menjaga stamina. Body Language mengajarkan juga cara pernapasan baik
yaitu mengombinasikan gerakan-gerakan senam dengan cara pernapasan yang benar.
Hasilnya, stamina dan kesehatan tubuh yang baik. Selain itu, senam ini baik untuk wanita
terutama mereka yang mempunyai problem dengan bentuk tubuh yaitu obesitas ataupun
tidak proporsional, seperti bentuk bagian-bagian tubuh yang tidak serasi satu sama lain.
Manfaat Body Language akan kelihatan sekali apabila dilakukan secara benar dan teratur.
Berbeda dengan Aerobic dan Low Impact yang mengutamakan gerakan-gerakan untuk
pembakaran kalori atau untuk menurunkan berat badan. Kedua senam ini untuk
pembentukan tubuh kurang bermanfaat atau kurang mengena. Untuk orang-orang yang
ingin memperindah bentuk tubuh maka Body Language merupakan jawabannya. Body
Language mengutamakan gerakan-gerakan yang bermanfaat, mengena langsung ke
bagian otot-otot tubuh, sehingga akan terjadi pembentukan dan kelenturan otot sesuai
dengan fungsi gerakan itu sendiri. Karena dilakukan dengan teknik yang benar serta
kekuatan tenaga, maka akan terjadi pembakaran kalori.
Body Performance
Pada Senam Body Reformance, teknik gerakannya hampir sama dengan Body Language.
Bedanya, gerakan-gerakan pada Body Language banyak berfokus pada daerah pinggang
serta pinggul. Sedangkan Body Performance, sesuai namanya, yaitu untuk menampilkan
tubuh. Jadi gerakangerakan yang dilakukan lebih merata pada seluruh bagian tubuh. Pada
Body Language banyak dipakai dasar gerakan Senam Nifas & Pembentukan. Sedang
senam Body Performance banyak memasukkan gerakan dasar ballet, jazz, dan lebih
kepada kelenturan tubuh. Senam ini cocok untuk segala usia.
Pada umumnya senam aerobik dilaksanakan selama satu jam dengan diiring musik yang
sesuai dengan iramanya, senam acrobik dimulai dengan pemanasan selama 10 menit,
dilanjutkan dengan latihan inti (senam acrobik) selama 40 menit dan kemudian
dilanjutkan dengan pendinginan selama 10 menit. Alat-alat yang dibutuhkan dalam
senam ini diantaranya sound system, kaset, dan karpet- karpet kecil agar jika melakukan
gerakan melantai tidak sungkan, serta dumbell yang berguna untuk melatih kekuatan.
Bisa juga bola2 kecil, tongkat, matras, kursi dll.
Senam aerobik yang berupa latihan-latihan must impact aerobic yakni separo waktu
untuk low impact aerobic (benturan ringan: salah satu kaki selalu masih berada di lantai)
dan separo waktunya untuk high impact aerobic (benturan keras: kedua kaki terlepas dari
lantai) dimaksudkan agar peserta tidak cepat bosan. Jika kita melakukan 'baik high
maupun low impact aerobik, maka kita menggunakan berbagai macam otot dalam badan
kita. Diantaranya otot-otot kaki yang kita gunakan untuk melompat dan juga mengangkat
badan serta otot-otot lengan yang menyebabkan jantung memompa lebih keras.
Kombinasi low impact dan high impact dapat membantu memperbaiki daya tahan dan
kondisi jantung serta peredaran darah kita.
b. WEIGHT TRAINING
Kekuatan otot adalah kemampuaan otot untuk melakukan kerja maksimal dalam waktu
yang singkat. Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja sedang
dalam waktu yang panjang. Weight Traning melatih dan mengembangkan otot sehingga
menjadi kuat. Latihan yang kuat tidak hanya meningkatkan densitas tulang tetapi juga
meningkatkan ketebalan tendon dan ligamen maka risiko terjadinya cedera dapat ditekan
dengan meningkatkan kekuatan seluruh struktur. Setelah umur 20 tahun pada orang yang
tidak berolahraga rata-rata jumlah atrofi otot 6,6 pounds per sepuluh tahun. Latihan yang
kuat dapat menghindarkan otot dari atrofi yang dipengaruhi oleh proses penuaan.
Keuntungan
membantu kontrol tekanan darah
mengurangi lemak tubuh
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan rata-rata metabolisme basal
meningkatkan densitas tulang
mencegah terjadinya trauma pada aktivitas normal
penampilan fisik
Circuit Training
Circuit training adalah set up secara umum yang ada pada tempat olahraga yang
menyediakan latihan untuk otot tertentu sesuai dengan yang diinginkan. Satu set
dilakukan pada mesin pertama dan kemudian diikuti oleh set untuk latihan yang berbeda
pada mesin selanjutnya. Setelah seluruh mesin dalam sirkiut telah digunakan maka
dilakukan pengulangan sampai 3 kali putaran penuh. Circuit training dapat digambarkan
sebagai latihan kontinyu yang menggunakan berat sedang dengan 10-15 kali
pengulangan dan 15-30 detik waktu istirahat.
Prinsip Overload
Otot memiliki kecenderungan untuk beradaptasi dengan rangsangan berulang jadi ketika
otot melakukan keja yang sama dibutuhkan lebih sedikit energi dan usaha. Hal ini akan
dapat menghambat pertumbuhan otot dan mencegah kehilangan lemak yang seharusnya
dicapai. Untuk itu perlu diberikan penambahan beban pada latihan berikutnya. Meskipun
demikian jika otot terlalu dirangsang pertumbuhan otot dalam hal kekuatan dan besarnya
akan terhambat. Rangsangan yang berlebihan pada setiap orang levelnya berbeda-beda.
Setiap orang paling sedikit dapat melakukan 4-6 repetisi.
Penggunaan Mesin Dan Beban
Apabila terdapat pengawas dan diketahui teknik mengangkat beban yang baik
maka penggunaan beban bebas seperti barsel merupakan latihan yang paling baik.
Sebaliknya penggunaan mesin memberi latihan yang lebih baik daripada hasil dicapai
pada penggunaan beban bebas pada saat tidak terdapat pengawas.
Set and Repetiton
Repetition adalah merujuk pada satu kali mengangkat beban. Beberapa repetisi disebut
set. Latihan secara umum terdiri dari 3-4 set
Jika target yang ingin dicapai adalah membentuk otot dalam waktu yang cepat maka
repetisi yang harus dilakukan adalah 6-8 kali dengan menggunakan beban yang lebih
berat. Jika target yang ingin dicapai hanya ringan atau hanya untuk mempertahankan
kekuatan otot yang telah ada maka pengulangan yang harus dilakukan adalah 12-16 kali
dengan menggunakan beban yang ringan. Apabila target yang ingin dicapai adalah target
sedang maka pengulangan yang harus dilakukan adalah 8-12 kali. Untuk pemula
disarankan menggunakan kategori ringan selama 3-4 minggu, baru kemudian
melanjutkan ke kategori sedang.
Banyak cara yang digunakan untuk menentukan jumlah berat yang digunakan dalam
latihan. Salah satu caranya adalah dengan cara menentukan The One Repetition Maximum
atau 1 RM. 1 RM adalah berat maksimal yang hanya dapat diangkat satu kali saja.
Misalkan seorang klien dapat mengangkat beban 150 lbs maka berat yang digunakan
adalah 50% dari berat tersebut apabila orang tersebut termasuk dalam kategori ringan.
Berikut ini adalah tabel yang menunjukkan pengulangan yang digunakan sesuai dengan
target yang diinginkan oleh klien. Hal ibi berlaku untuk 3-4 sets
Pengulangan berat %1RM hasil Periode
istirahat
6-8 ringan 85%-90% Membentuk otot dengan
cepat
2-3 menit
8-12 sedang 70%-80% Membentuk/mengencangkan
otot
1 menit
12-16 berat 50%-65% Mengencangkan otot 30 detik
Menurut ACSM minimal weight training yang direkomendasika dalah 1 set dengan 8-12
kali repetisi selama 8-10 kali latihan untuk melatih otot-otot mayor yang dilakukan 2 kali
per mingu
Syarat Diet
6 jam setelah latihan kebutuhan akan protein meningkat tajam. Saat ini merupan waktu
yang tepat memberikan makanan kaya protein dan suplemen. Karbohidrat juga
diperlukan setelah latihan sama seperti sebelum latihan.
Sebelum latihan karbohidrat dibutuhkan untuk energi pada saat latihan. Setelah latihan,
seperti yang dijelaskan diatas membutuhkan protein. Pemberian karbohidrat setelah
latihan akan meningkatkan kadar insulin. Peningkatan kadar insulin akan meningkatkan
kadar hormon pertumbuhan dan menrangsang produksi protein. Hal ini dibutuhkan untuk
pertumbuhan otot baru dan perbaikan otot. Selain itu proses pencernaan protein di dalam
saluran cerna berlangsung selama 24 jam dan baru dapat digunakan untuk memperbaiki
otot pada hari kedua, sedangkan karbohidrat dapat melalui saluran cerna dalam waktu 3
jam.
Kesimpulannya makan atau minum makanan yang mengandung karbohidrat sekitar 2
jam sebelm melakukan latihan. Setelah itu segera konsumsi protein dan karbohidrat
setelah latihan. Ketika menggunakan sport drink pilihlah minuman yang mengandung
karbohidrat kompleks seperti maltodextrin dan hindari menggunakan makanan yang yang
mengandung glukosa sederhana, fruktosa atau gula, karena minuman atau minuman
tersebut tidak memberi cukup energi dan pada kenyataannya dapat mengakibatkan
kelelahan yang lebih cepat saat latihan.
5. Tujuan dan manfaat olahraga
1.Promotif (peningkatan)
2. Preventif (pencegahan)
3. Kuratif (pengobatan)
4. Rehabilitatif (pemulihan)
1.Promotif
Meskipun seseorang bebas dari penyakit, belum tentu orang tersebut bugar. Dengan
mengukur beban latihan yang diberikan kepada seseorang (lari 2,4 km, test bangku
Harvard, test bangku Sharkey, test bangku Kash dll), maka kebugaran dapat
diklasifikasikan menjadi: sangat kurang, kurang, cukup, baik, sangat baik dan
istimewa. Latihan fisik yang teratur dan terukur disertai gizi yang cukup akan
meningkatkan kebugaran seseorang.Kebugaran ini ditandai oleh: daya tahan jantung,
daya tahan otot, kelenturan tubuh, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan,
keseimbangan, kecepatan reaksi, kemampuan koordinasi panca indra. Heart rate zona
latihan harus selalu dimonitor (periksa), agar tak melebihi denyut yang diperbolehkan
yaitu antara 72-87 % dari denyut maksimal. Heart rate maksimal permenit adalah 220
– umur.
2. Preventif
Olah raga kesehatan dapat mencegah dampak negatif dari hipokinesia (kurang gerak),
memperlambat proses penuaan, memperlancar proses kelahiran pada wanita hamil.
3. Kuratif Membantu proses penyembuhan pada penyakit-penyakit jantung koroner,
penyakit kencing manis, rematik, asma bronchiale, keropos tulang, dll. Peredaran
darah orang yang berolah raga lebih lancar, sehingga racun-racun yang menumpuk di
tubuh cepat dikeluarkan.
4.Rehabilitatif
Penyandang cacat / penyakit myopathy, cerebral palsy/kerusakan otak, tuna runggu,
epilepsi, dll, membutuhkan olah raga yang sesuai dengan keadaan penderita. Apabila
penyandang cacat ini tidak melakukan olah raga, maka cacatnya akan bertambah
karena terjadi kekurangan gerak, otot menjadi lemah, sehingga mudah timbul
penyakit-penyakit jantung, ginjal, saluran darah, dll. Selain itu, olah raga bagi
penyandang cacat juga sangat diperlukan untuk menghilangkan anggapan masyarakat
bahwa mereka tak mampu berbuat apa-apa.
6. Tahapan olahraga
1. Pemanasan
Tujuan pemanasan adalah untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh
sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan cara menaikkan
suhu tubuh kurang lebih satu derajat celcius. Kenaikan suhu tubuh yang
diikuti dengan meningkatnya denyut jantung menyebabkan aliran darah ke
seluruh tubuh menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot
menjadi lebih banyak. Akibatnya, pelaku olahraga akan mampu
menggerakkan anggota tubuh dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas,
dan rasa nyaman.
manfaat pemanasan yaitu meminimalkan risiko cedera olahraga. Secara
psikologis, pemanasan bermanfaat pada kepercayaan diri dan rasa
nyaman. Akibat yang sering terjadi jika tidak melakukan pemanasan yaitu
otot dan sendi tubuh terasa kaku, kram otot dan rasa pegal.
Aktivitas pemanasan berisikan peregangan statis, dinamis, dan gerakan-
gerakan formal olahraga yang akan dilakukan.
Peregangan statis adalah peregangan dengan meregangkan sendi dan otot
tubuh sejauh/seluas mungkin sampai hampir terasa sakit, kemudian sikap
tersebut ditahan sampai dengan 20 hitungan. Gerakan ini dilakukan pada
seluruh sendi tubuh. Latihan peregangan berlangsung selama sekitar 10
menit. Saat melakukan latihan peregangan, ingatlah bahwa Anda harus
terus setiap posisi selama paling sedikit 30 detik untuk mendapatkan
manfaat lengkap. Pola pernapasan juga membuat perbedaan untuk latihan
peregangan. Tarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas sambil
memegang posisi. Ini adalah kunci untuk keberhasilan setiap kegiatan
peregangan. Pola pernapasan saat latihan peregangan menentukan jumlah
oksigen dan darah yang diberikan kepada otot-otot Anda. Sementara
peregangan, kaki harus diselaraskan dengan tubuh Anda dengan cara yang
spesifik.
Peregangan dinamis dilakukan dengan memutar dan memantul-mantulkan
sendi dan otot tubuh, gerakan tersebut dilakukan sampai dengan 20
hitungan. Peregangan dinamis berisikan gerakan memanjangkan dan
memendekkan otot dan sendi, dan memutar-mutarkan otot dan sendi
tubuh.
Peregangan statis dan dinamis ini sebaiknya dikenakan pada otot dan sendi
tubuh secara berurutan, dari atas ke bawah ataupun sebaliknya.
Maksudnya ialah mulai dari leher, bahu, punggung, sampai ujung kaki
atau sebaliknya. Perlu diketahui bahwa peregangan statis dan dinamis ini
dapat juga digunakan sebagai latihan kelenturan (fleksibilipis). Setelah
keduanya dilakukan, selanjutnya pelaku dapat melakukan gerakan-gerakan
sesungguhnya sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukannya.
Kecukupan dalam melakukan pemanasan diukur dengan jumlah denyut
nadi yaitu 60%-70 persen dari denyut nadi maksimal
Pemanasan dan peregangan adalah dua kegiatan yang berbeda, dan
biasanya satu diikuti oleh yang lain. Ketika Anda memulai segala jenis
latihan rutin, Anda harus selalu mulai dengan pemanasan diikuti oleh
peregangan dan kemudian Anda beralih ke latihan yang sebenarnya.
Ada beberapa cara untuk menghangatkan, dan berbagai kegiatan untuk
membantu Anda melakukannya. Aerobik, jogging, berjalan, melompat,
melompat-lompat dan masih banyak lagi jenis kegiatan dapat digunakan
untuk pemanasan. Namun, Anda tidak perlu melakukan kegiatan ini untuk
waktu yang sangat jangka waktu yang panjang. Setiap jenis kegiatan
dilakukan selama 5 menit sudah lebih dari cukup untuk pemanasan.
2. Inti
Latihan inti, dilakukan setelah pemanasan. Bentuk latihan disesuaikan
dengan tujuan yang hendak dicapai yaitu untuk kesehatan jantung, maka
latihan yang diberikan harus dinamis
Latihan inti meliputi 3 (tiga) bagian yaitu:
o Pemanasan aerobik dengan menggunakan low impack aerobic
o Puncak aerobik dilakukan dengan menggunakan low impack, high
impack, dan mix impack.
o Pendinginan dilakukan dengan menggunakan low impack aerobic
3. Pendinginan
Latihan penutup (cool-down) dilakukan pada akhir latihan setelah inti.
Tujuan dari cool-down adalah untuk mengembalikan kondisi tubuh kepada
keadaan normal, mencegah timbunan asam laktat pada otot, dan mencegah
pegal-pegal serta kelelahan otot, secara psikologis dapat menghilangkan
ketegangan yang timbul selama latihan (Battnelli T.2001).
Latihan pendinginan dilakukan dengan tujuan menurunkan suhu badan
sehingga kembali ke normal, dengan menurunkan identitas latihan secara
bertahap melalui gerakan-gerakan melenturkan dan meregangkan otot
tubuh dengan rileks secara perlahan-lahan.
7. Nutrisi yang dibutuhkan dalam olahraga
Air dan Elektrolit Cairan tubuh pada dasarnya disusun oleh air dan garam
(sodium klorida), dan kita mengangkap hal itu secara simultan . potasium,
kalsium, magnesium dan fosfat dalam jumlah sedikit juga terkandung dalam
cairan tubuh.
Tabel 1 kondisi untuk keadaan ergogenic pada Air dan Elektrolit.
Kondisi Parameter
Dehidrasi berat
Suhu diatas normal >300C (>800F)
Suhu tubuh yang tinggi >390C (>1040F)
Kelembaban yang relatif tinggi >800C
Radiasi sinar matahari yang
tinggi
Sinar matahari, pemantulan
pada permukaan (pasir, salju,
air dan konsentrat)
Rendahnya kadar pergerakan
udara Kadar keringat yang
tinggi Lemahnya penyesuaian
diri Subjek yang tidak terlatih
Tanpa perputaran atau cahaya
>21/jam
Intensitas pelatihan Durasi
pelatihan Produk dengan durasi
–intensitas
Maksimum >75% VO2
Persentase kadar lemak yang
tinggi dalam tubuh
>25% berat badan
Kelebihan pemanasan pada
pakaian latihan didalam air
Scuba diving, penyelaman,
berenang, polo air,
Ketinggian >1500 km (>1 mil)
Pembatasan aliran faluktatif Pelatihan para pegulat, petinju
dan binaragawan
Obat-obatan diuretic Overdosis kafein, thiazides,
thuosemides, bumetadine,
spironolactyone, dll.
Penyakit yang pasti Diabetes, penykit yang
berhubungan dengan ginjal
Air dan Elektrolit dalam cairan tubuh penting untuk menguji performa dengan
cara :
Mempertahankan volume darah dan osmolalitas agar bisa mentransport dan
mentransfer oksigen, cairan dan residu metabolisme sel, dan pengaturan molekul-
molekul.
Pengaturan suhu tubuh (thermoregulation) untuk melindungi tubuh dari bahaya
panas yang tinggi.
Homeostatis enzim dan fungsi neuromuscular.
Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga
umumnya dikarenakan keringat. Tabel 1 menunjukkan penyebab dehidrasi.
Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang Sangat cepat terhadap
kemampuan mengontrol suhu tubuh, ketahan otot, kekuatan otot dan performa
fisik. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-
gejala kram otot danpenurunan yang Sangay jelas dalam performa fisik. Jika
kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan, akan menyebabkan kelelahan
karena panas, heat stroke (kebingungan mental, sakit kepala dan kebingungan),
koma dan kematian. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk
tubuh. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk
sama sekali ketika olahraga, pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali
menigkatkan performa. Oleh karena itu, pengaturan air selama latihan dapat
mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai
faktor-faktor lain menyebabkan kelelahan.
A. Karbohidrat
1. Glikogen Supercompesation (Memuat karbohidrat atau Carbohydrate
Loading)
Dua jenis dasar penggunaan karbohidrat yang digunakan untuk meningkatkan
performa latihan antara lain :
a. Meningkatkan simpanan glikogen
b. Mengkonsumsi karbohidrat selama latihan.
Praktek glikogen superkompensasi, yang lebih dikenal dengan carbohydrate
Loading, bisa memproduksi level supranormal dari glikogen otot, yang bisa
meningkatkan performa, jika dibandingkan dengan diet normal. Glikogen
superkompensasi didesain untuk mengoptimalkan performa selama pertandingan
yang membutuhkan ketahanan, seperti triathlon, maraton, ultramaraton, balap
sepeda jarak jauh atau lomba-lomba pada olahraga lainnya. Setiap pertandingan
yang lamanya lebih dari 90 menit dan akan menyebabkan kelelahan menunjukkan
sinyal kebutuhan akan glikogen superkompensasi.
Suplementasi karbohidrat selama latihan
Panduan terbaru tentang suplementasi karbohidrat selama latihan memberikan
rekomendasi-rekomendasi dibawah ini :
1. Segera sebelum latihan, minumlah 200 – 400 ml minuman karbohidrat dengan
konsentrasi cukup (5 – 7 %), lebih disukai sebagai polimer glukosa.
2. Lanjutkan mengkonsumsi 100 -150 ml minuman yang sama setiap interval 10 –
15 menit untuk 2 jam pertama ketika latihan.
3. setelah 2 jam, ganti dengan minuman yang konsentrasinya lebih tinggi
(karbohidratnya 15-20%). konsumsi 100 – 150 ml setiap 15 menit. untuk latihan
yang melelahkan yang kurang dari 2 jam, konsumsi minuman yang berkonstrasi
lebih tinggi selama ¼ terakhir latihan. Setidaknya total 200 – 300 ml minuman
konsentarasi lebih tinggi harus di konsumsi. Ketidaknyamanan perut bisa
diterima, bagaimanapun juga, rasa mual menunjukkan sudah mengkonsumsi
minuman yang berlebih.
Karbohidrat dan pemulihan dari latihan
Bagi mereka yang mengikuti aktivitas yang berat beberapa hari berturut-turut
(seperti balap sepeda), menambah dengan cepat simpanan karbohidrat sangan
dianjurkan, karena tidak ada waktu yang cukup untuk asupan karbohidrat. Dan
lagi-lagi, ledakan penelitian terbaru memberikan panduan untuk memaksimalkan
simpanan glikogen untuk mendukung aktivitas yang berulang-ulang dan
melelahkan, seperti dibawah ini :
1. Awali memakan karbohidrat dengan segera (dalam 2 jam) setelah latihan yang
melelahkan
2. Kondumsi gula sederhana (0.7 gram glukosa atau sukrosa /kg berat tubuh atau
50 gram karbohidrat) daripada karbohidrat kompleks setiap 2 jam untuk 4-6 jam
pertama setelah latihan
3. setelah enam jam, karbohidrat kompleks dapat dikonsumsi. Dalam waktu 20 -
24 jam setelah latihan, total 500-700 gram karbohidrat harus dikonsumsi, lebih
disukai makanan yang rendah lemak dan serat (seperti makanan pra-latihan).
Tambahan cepat karbohidrat setelah latihan mempercepat pemulihan, membuat
lebih cepat kembali latihan dan mempertahankan performa selama atifitas harian
yang berat
B. Protein dan Asam Amino
Komponen protein, asam amino tunggal ini tersedia dalam jumlah besar. Setiap
asam amino mempunyai kegunaan metabolic yang unik dan propertinya masing-
masing dalam fisiologi manusia dan banyak dari asam amino ini yang diekploitasi
untuk meningkatkan performa ativitas manusia.
Arginine dan Ornithine
Arginin dan asam amino metaboliknya yang sejenis, ornithine, dilibatkan dalam
beberapa area fisiologi atlet :
1. Sintesis protein, sebagai komponen dari rantai polipeptida (hanya arginin)
2. pengeluaran somatotropin (keuntungan teoritis untuk hypertrophy otot dan
berkurangnya lemak)
3. pengeluaran insulin (keuntungan teoritis untuk energi otot dan sitesis protein)
4. sintesis kreatine (keuntungan teoritis untuk energi dan kekuatan otot)
5. perpindahan ammonia (penyebab rasa lelah yang merupakan hasil samping
lelah otot)
6. sintesis polyamine (pengaturan pertumbuhan sel dan otot)
Glisin
Asam amino lainnya yang sudah di eksplor sebagai penolong ergogenik hádala
glisin, asam amino yang paling sederhana. Awal ketertarikan glisin dirangsang
oleh perannya sebagai dasar dari keratin, dan penggunaan secara klinis pada
dystrophy oto (sejenis penyakit otot) dan myasthenia gravis (baik menunjukkan
tanda-tanda lemahnya otot kehilangan kretain). Pada tahun 1940-an, beberapa
laporan efek ergogenik terhadap pemberian glisin (5-12 gram/hari) menemukan
peningkatan dalam olahraga atau tidak. Bagaimanapun juga, hasilnya masih
diperkirakan karena kurangnya control experimental. Akhirnya, dosis glisin dalam
jumlah besar ditoleransi. Asam amino tunggal mungkin memiliki efek tunggal
untuk meningkatan beberapa hormon endogenous yang terlihat dalam kegiatan
olahraga yang bersifat fisiologi. Namur memang penelitian secara memadai
Belem dilakukan untuk melihat efek untuk meningkatkan performa atau juga
kekuatan jeringan otot.
C. Lemak
Cadangan penyimpanan lemak yang da dalam tubuh itu ditandai dengan sejumlah
energi potencial yang diperuntukkan bagi kegiatan pengeluaran jeringan. Dan
untuk menjadi metabolisme yang ada dalam sel lemak itu harus dikonversikan
dalam trigliserid kedalam bagian-bagiannya seperti gliserol dan asam lemak
bebas. Kemudian asam lemak itu masuk kedalam mitokondria dengan bantuan
karnitin dan melakukan proses metabolisme untuk menghasilkan energi. Satu
perbedaan yang penting antara subjek yang sudah terlatih dan yang Belem hádala
kemampuan untuk melakukan proses metabolisme yang ada dalam tubuh itu
dengan sedikit bantuan karbohidrat dan lebih banyak menggunakan lemak untuk
energi. Memang masuk akal karena hal itu terjadi dengan semakin banyaknya
melakukan kegiatan ol
SUPLEMEN OLAHRAGA
Selain dari suplemen makanan yang kita kenal seperti suplemen gizi dan non gizi
yang bisa berbentuk kapsul, kapsul lunak, tablet, bubuk, atau cairan yang fungsinya
sebagai pelengkap untuk menjaga vitalitas tubuh, ada juga yang disebut suplemen
olahraga. Suplemen ini berfungsi untuk menunjang kegiatan olahraga dengan efek
yang berbeda-beda pada setiap jenis suplemen. Beberapa efek yang ditimbulkan
adalah untuk menambah energi, membentuk tubuh atau mengencangkan otot
(Anonim1 2009).
Suplemen bukanlah obat. Obat adalah zat kimia yang digunakan untuk
menyembuhkan suatu penyakit dan meringankan rasa sakit diderita. Obat merupakan
zat yang cukup keras bekerja bagi tubuh dan seringkali mempunyai efek samping
bermacam-macam. Oleh karena itu, pemakaian obat harus dengan resep dokter.
Sedangkan suplemen sebagian besar bekerja sebagai tambahan gizi selain makanan
yang dikonsumsi sehari-hari. Suplemen juga merupakan zat yang membantu
mengoptimalkan hormon dan fungsi tubuh (Anonim2 2009).
Suplemen tidak bekerja seperti obat. Suplemen bertujuan untuk membantu tubuh
bekerja secara maksimal. Bahan di dalam suplemen tidak ada yang mengandung
adiktif atau zat yang dapat membuat seseorang ketagihan (Anonim2 2009).
Alat bantu ergogenik dapat dipakai dalam berbagai cara, apakah memperlancar
produksi energi melalui tiga sistem energi manusia atau mengoptimalisasi aplikasinya
untuk olahraga. Berkenaan dengan hal tersebut alat bantu ergogenik dapat
dikelompokkan ke dalam lima kategori, yaitu alat bantu mekanik atau biomekanik,
alat bantu farmakologi, alat bantu fisiologi dan alat bantu gizi (Riyadi dkk. 2007).
Suplemen olahraga dapat berfungsi sebagai alat bantu farmakologi, alat bantu
fisiologi dan alat bantu gizi. Alat bantu gisiologis secara teoritis dimaksudkan
mempengaruhi secara langsung proses-proses fisiologi tertentu yang penting bagi
olahraga. Salah satu alat bantu fisiologi yang paling berhasil adalah doping darah,
yaitu menambah darah atau dalam istilah teknis dikenal dengan induksi
arythrocythemia. Beberapa prosedur dapat digunakan, tetapi yang paling aman adalah
teknik autologus transfusion. Suplemen besi, yang sering dipertimbangkan sebagai
alat bantu ergogenik gizi, diklasifikasikan sebagai alat bantu fisiologi (Riyadi dkk.
2007).
Alat bantu ergogenik psikologi dapat dikelompokkan dalam dua kategori umum.
Pertama sebagai pembangkit energi psikologi yang dimaksudkan memaksimalkan
produksi energi, yang kerjanya kemungkinan mirip dengan obat-obat jenis stimultan.
Kedua sebagai penenang psikologi yang secara teoritis dinyatakan memberikan
pengaruh menenangkan sehingga membantu mengurangi taraf kecemasan dalam
olahraga (Riyadi dkk. 2007).
Secara teoritis terdapat alat batnu ergogenik gizi pada setiap kelas zat gizi dari enam
kelas utama zat gizi. Para atlet pada umumnya sudah biasa menggunakan suplemen
dari hampir semua zat gizi dalam usahanya memperbaiki penampilan fisik. Sebagai
contoh, senyawa karbohidrat tertentu sudah diketahui membantu penyerapan dan
utilisasi karbohidrat selama latihan (Riyadi dkk. 2007).
Berikut beberapa contoh jenis suplemen olahraga yang terdapat secara bebas di
pasaran:
1. Minuman Isotonik
Manfaat : mengganti cairan, energi dan elektrolit tubuh yang hilang. Komposisi
minuman ini dirancang sedemikian rupa sehingga memiliki tekanan osmotik yang
sama dengan tekanan darah manusia. Dengan demikian, begitu minuman diteguk
dalam sekejap dapat terserap oleh tubuh. Karena yang sifatnya mengosongkan perut
dan memiliki daya serap tinggi didalam usus. Umumnya komposisi terbesar minuman
isotonik tetaplah air (hingga 98%). Dua persen lainnya barulah terdiri dari ion NaCl
(Natrium klorida), KP (kalium fosfat), Mg (magnesium sitrat), dan Ca (kalsium
laktat), yang berfungsi mengganti elektrolit tubuh yang hilang.
Dampak : Minuman isotonik biasanya mengandung asam nitrat. Karena itu
mengonsumsinya tidak boleh sembarangan. Seluruh asam memiliki sifat erosif dan
dapat berpengaruh pada gigi serta lambung. Karena itu, sebaiknya konsumsi secepat
mungkin, dan menggunakan sedotan, serta tidak ditahan atau dipakai berkumur.
Selain itu, sebelum dikonsumsi sebaiknya didinginkan dulu di lemari es. Selain
rasanya lebih segar, minuman yang didinginkan dapat mengurangi kemungkinan erosi
pada tubuh. Selain itu, dalam keadaan dingin, zat-zat yang terkandung di dalamnya
lebih cepat diserap saluran pencernaan. Untuk wanita hamil dan mereka yang usia
lanjut, tidak masalah kalau ingin mengonsumsi minuman kesehatan ini, sejauh tidak
berlebihan. Kelebihan kalium akan berpengaruh pada metabolisme tubuh dan
menimbulkan efek jantung berdebar kencang.
2. Minuman Berenergi
Manfaat:Tubuh mendapat sumber energi dari karbohidrat, protein, dan lemak. Dalam
minuman energi, yang menjadi sumber energi adalah kabohidrat, karena lemak dan
protein biasanya tidak enak rasanya bila diminum. Minuman energi juga ada yang
ditambahkan vitamin dan mineral. Adanya kedua zat ini membuat pembentukan
energi dalam tubuh bisa optimal.
Dampak: Hal penting yang perlu diperhatikan adalah jika terjadi perubahan drastis
dalam tubuh. Misalnya setelah minum minuman energi, tubuh jadi jauh lebih
bersemangat atau tidak capek, meski telah melakukan banyak aktivitas. Hal ini bisa
merupakan efek dopping. Jika benar begitu, bisa berbahaya. Tanpa sadar tubuh terus
dipaksa bekerja keras. Akibatnya, fungsi organ-organ penting( seperti ginjal, hati,
jantung) bisa terganggu.
3. Suplemen Creatine
Manfaat: Untik menambah tenaga ke sel-sel otot, sehingga membentuk otot agar
terlihat berat. Biasanya, jenis suplemen ini diminati kaum pria yang ingin memiliki
tubuh kekar.
Dampak:Jika dikonsumsi sesuai anjuran dan takaran yang tepat, tidak akan
menimbulkan masalah. Pada pemakaian normal, zat ini tidak menimbulkan efek
samping. Namun bila melebihi dosis dan tidak diimbangi latihan yang benar, dapat
membahayakan ginjal karena banyak menyerap cairan tubuh. Padahal creatine alami
bisa didapat dari makanan sehari-hari, terutama daging merah, dan ikan, walau dalam
jumlah sedikit.
4. Suplemen Hormon (berbentuk susu protein)
Manfaat: Menambah tenaga dan membentuk otot tubuh. Selain berbentuk susu,
suplemen ini ada pula yang berbentuk kapsul dan tablet, kebanyakan untuk jenis
suplemen yang bersifat memengaruhi hormon.
Dampak: Sebaiknya, penggunaan suplemen ini sesuai petunjuk dokter. Pasalnya, jika
tidak disertai pengetahuan yang benar tentang pemakaiannya, bisa membahayakan
kesehatan. Sebab suplemen ini bekerja memengaruhi hormon. Kasus yang pernah
terjadi, yaitu berpengaruh pada kerja jantung. Bahan-bahan dalam suplemen tersebut
memacu kerja jantung menjadi lebih cepat, bisa juga menimbulkan stroke.
(Anonim1 2009)
MIKRONUTRIEN
Mikronutrien adalah nutrient yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu
metabolism tubuh dalam jumlah sedikit, antara lain:
1. Vitamin
a. Fat soluble: vitamin A (untuk kesehatan mata);
vitamin D (untuk gigi dan tulang); vitamin E (untuk kulit, sel darah merah
dan otot); dan K (untuk hemostasis dan pertumbuhan tulang)
b. Water soluble: vitamin C, B1, B2, B3, B6, B12, dan
asam folat.
2. Mineral
Major mineral (dibutuhkan >100 mg/hr) : Ca, Mg, P, Cl, Na
Trace mineral (dibutuhkan < 100 mg/hr) : Fe, Zn, I, Se
DOPING
Istilah doping tentu sudah tidak asing di kalangan olahragawan. Doping sering
digunakan, terutama oleh altet, untuk meningkatkan performa. Dalam
penggunaannya, doping dibagi menjadi 2 kategori besar yaitu:
• Doping yang dipakai pada saat dan sebelum kompetisi
Terdiri dari :
o Anabolic Androgenic Steroids (AAS)
Mekanisme : meningkatkan efek anabolik seperti meningkatkan kekuatan dan massa
otot. Doping jenis ini digunakan atlet untuk meningkatkan massa otot dalam waktu
singkat.
Contoh : steroid (drostanolone, metenolone, nandralone dan oxandrolone); steroid
endogen (dehydroepiandrosterone (DHEA) dan testosterone); steroid lain
(clenbuterol, tibolone [Livial], zeranol, zilpaterol).
o Hormon
Mekanisme : Hormon digunakan untuk stimulasi fungsi tubuh, seperti pertumbuhan,
kelakuan, sensitivitas terhadap rasa sakit. Hormon digunakan atlet untuk
meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot serta menigkatkan produksi sel darah
merah untuk meningkatkan suply oksigen.
Contoh : erythropoietin (EPO), human growth hormones, insulin, corticotrophins,
luteinizing hormone(LH), human chorionic gonadotrophin (hCG), ACTH.
o Agonis Beta 2
Mekanisme : Beta 2 biasa digunakan untuk obat asma dengan merelaksasi otot
bronkus sehingga udara yang masuk meningkat. Keuntungan Beta 2 adalah sebagai
stimulan dan bila dimasukkan ke peredaran darah memiliki efek seperti steroid
anabolik. Beta 2 digunakan atlet untuk meningkatkan ukuran otot dan mengurangi
lemak.
Contoh : salmeterol, salbutamol, terbutaline, formoterol, bambuterol, reproterol.
o Agen dengan aktivitas anti-estrogen
Mekanisme obat yang menghambat efek estrogen akan memberikan negative feed
back bagi hipotalamus untuk melepaskan GnRh. Doping ini digunakan untuk
mengurangi efek anabolik steroid seperti gynaecomastia dan meningkatkan produksi
testosteron.
Contoh : clomiphene, cyclofenil, finasteride [Proscar]. raloxoifine [Evista], tamoxifen
o Diuretik
Mekanisme : meningkatkan produksi urin sehingga mengurangi berat badan dan
menutupi penggunaan doping karena dikeluarkan melalui urin.
Contoh : epitestosterone, dextran, diuretics, probenecid
o Suplemen nutrisi
Mekanisme : menyediakan ATP (energi) bagi otot. Digunakan atlet untuk
meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
Contoh : asam amino, L-karnitrin, kreatin, gliserol, piruvat
• Doping yang digunakan hanya pada saat kompetisi
o Stimulan
Mekanisme : Stimulan merupakan obat yang meningkatkankewaspaan dan aktivitas
fisik melalui peningkatan detak jantung dan pernafasan serta fungsi otak
(mempengaruhi sistem saraf sehingga menstimulasi mental dan fisik tubuh). Stimulan
digunakan atlet untuk mengurasi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan mental,
konsentrasi, kecepatan, tenaga, daya tahan, konsentrasi
Contoh : kafein, adrafinil, kokain, modafinil, pemoline, selegiline, adrenalin,
methylphenidate [Ritalin].
o Analgesik golongan narkotik
Mekanisme : Analgesik narkotik digunakan biasa digunakan untuk mengurangi rasa
sakit menekan pusat rasa sakit di otak. Obat ini digunakan atlet untuk mengurasi rasa
sakit bila terjadi cedera, mengurangi rasa gelisah, juga digunakan agar atlet dapat
berlatih lebih keras dan lama
Contoh : buprenorphine, dextromoramide, heroin, morphine, pethidine
o Kanabinoid
Mekanisme : kanabinoid berasal dari tanaman ganja yang menimbulkan rasa relaks.
Kanabinoid digunakan atlet untuk meningkatkan pemulihan setelah olah raga
Contoh : hashish, hashish oil, marijuana
o Glukokortikosteroid
Mekanisme : Glukokortikoid secara umum digunakan sebagai obat antiinflamasi dan
mengurangi rasa sakit, biasa digunakan sebagai obat asma, demam, inflamasi
jaringan, reumatoid artritis. Glukokortikoid digunakan atlet untuk menghasilkan
perasaan euphoria dan mengurangi rasa sakit saat cedera.
Contoh : dexamethasone, fluticasone, prednisone,triamcinolone, acetonide.
Penggunaan doping telah dilarang karena dapat menyebabkan efek samping yang
membahayakan tubuh dan tentunya dapat menyebabkan kematian. Pengunaan doping
juga merupakan salah satu bentuk kecurangan dalam kompetisi.
8. Pengukuran kekuatan otot
- ?
9. Pengukuran keberhasilan (mencakup HR)
Olahraga dianggap berhasil dan efektif apabila sudah mencapai target Maximum
Heart Rate yang ditentukan. MHR ini tergantung dari usia, target/tujuan olahraga
sehingga untuk tiap individu tidak dapat disamakan.
Penurunan berat badan normal setelah olahraga mencapai 0,5-1,5 kg/minggu
dengan perbaikan pada fleksibilitas, kekuatan otot, joint range, dan kondisi tubuh
secara umum.
Tekanan darah istirahat dan denyut nadi pada olahragawan umumnya lebih rendah
dari orang normal, akan tetapi kekuatan denyut nadi lebih kuat karena system
kardiovaskular lebih kuat.
10. Olahraga lansia dan ibu hamil
Olahraga untuk lansia harus memperhatikan hal-hal sbb:
Awali dengan strength training sebelum aerobic
Lansia umumnya cenderung menahan sakit, sehingga
instruktur/trainer perlu memperhatikan dengan seksama
Tidak dianjurkan memaksa suatu gerakan
Lansia umumnya memiliki HR rendah
Pada lansia, ototnya cenderung atrofi, dan banyak jar. lemak
Tendon dan ligament kuran flexible, joint range-nya sempit
BMR umumnya kurang dari ideal
Sebelum memulai suatu program, harus dilakukan tes-tes meliputi
tes keseimbangan, flexibilitas, cardiovask, dan strength.
Olahraga yang dianjurkan bagi lansia meliputi :
Warm up : 10 menit (jalan kaki di treadmill); hindari gerakan yang terlalu
membebani dan merubah posisi kepala.
Aerobic : jalan kaki, jogging, naik sepeda, berenang (selama 20 menit,
3x/mgg. Max heart rate 50-70% dgn karvonen method. Trainer harus
memperhatikan tanda-tanda kelelahan dan melakukan pemeriksaan tanda
vital secara rutin.)
Strength training : 60% dari beban maksimal, beban boleh dinaikkan
<10% tiap minggu, diutamakan sesi pendek, 3 kali seminggu.
Balance training : jalan kaki, berdiri satu kaki
Flexibility training : jalan kaki, dansa aerobic, stretching.
Olahraga untuk ibu hamil secara prinsip semua gerakan harus dilakukan secara
perlahan dan tidak membebani. Pada trimester pertama masih boleh melakukan
olahraga perut, pada trimester 2 dan 3 tidak dianjurkan olahraga perut, bila perlu
lakukan dengan durasi 5 menit. Untuk trimester 3 dianjurkan untuk banyak
berjalan kaki.
Bila ibu hamil ingin melakukan olahraga aerobic, dianjurkan untuk warm up
terlebih dahulu 10-15 menit dan melakukan cek HR tiap 10-15 menit. Tidak
dianjurkan melakukan olahraga untuk diet atau membentuk badan. Maksimum
heart rate yang dianjurkan adalah 60-75%.
Untuk weight training bagi ibu hamil, abdominal work setelah trimester 1 sangat
tidak dianjurkan, hanya boleh melakukan latihan punggung atas dan otot untuk
persiapan melahirkan.