Ukoliko namjeravate povećati snagu svog tijela, slijedite ovaj program obuke koji traje šest sedmica i uskoro će te biti na putu da uradite bez problema 100 uzastopnih sklekova.

Vjerovatno mislite da je to nemoguće. Ali ja znam da možete! Sve što Vam je potrebno jeste dobar plan, puno discipline i oko 30 minuta sedmično kako bi ste postigli taj cilj.

Nema sumnje da neki od vas već mogu napraviti 50 uzastopnih sklekova, ali budimo iskreni, ti su u velikoj manjini. Većina vas koji ovo čitate uopće neće biti u mogućnosti da napravi 20 sklekova. Zapravo siguran sam da mnogi od vas ne mogu uraditi ni 10 sklekova.

Međutim, bez obzira na grupu kojoj pripadate ako pravilno slijedite ovaj program treniranja siguran sam da ćete uskoro moći uraditi 100 sklekova.

Prema Wikipediji sklek prestavlja vježbu za snagu tijela koja se izvodi potrbuške, ležeži horizontalno sa licem prema dolje uz dizanje i spuštanje tijela koristeći ruke.

Sklek je osnovna vježba koja se koristi u skoro svim mogućim sportovima a koristi se posebno u vojnom fizičkom treningu, te se njome najviše razvijaju prsni mišići i triceps.

Sklekovi za dobru formu:

Ležati potrbuške na zemlji sa rukama raširenim malo šire od širine ramena. Držeći tijelo u ravnom položaju spuštati ga do zemlje savijajući ruke u laktovima te se vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti što više putaUkoliko vam "good form" sklekovi prestavljaju preveliki izazov ili nakon nekoliko odrađenih serija iscrpe vaše tijelo do iznemoglosti možete se isprobati i u alternativnim sklekovima te sa nekim od njih nastaviti naš program treniranja. Alternativni sklekovi mogu lakši ili teži, zavisi od vrste.

Sklekovi na koljenima - smanjuju podizanje tereta za 50% radeći istu vježbu ali na koljenima.Vrlo

važno je da vam je tijelo u ravnoj liniji od vrata pa do donjeg dijela torza. Sklekovi na bokserima - Ovo je malo teža varijanta sklekova, ali ne previše. Umjesto na dlanovima ovu vrstu sklekova izvoditi sa zatvorenim šakama tzv. "bokserima". Dok izvodite ovu vrstu sklekova ruke vam se savijaju u laktovima unutra a ne van kao što je slučaj u prethodnoj varijanti. Vježbu najbolje izvoditi na tepihu, plišu ili još bolje na smotanim ručnikom.Sklekovi na klupi - Za ovu vrstu sklekova možete koristiti nisku klupu ili stolicu. Vježbu izvodite poput standardnih sklekova (za dobru formu) a možete je izvoditi i na koljenima. Prije nego što počnete izvoditi ovu vrstu sklekova provjerite da je stolica ili klupa na kojoj radite sklekove stabilna i sigurna kako ne bi došlo do povrede. Sklek uz zid - Ako su vam prethodne varijante sklekova previše izazovne ili preteške možete se isprobati i u ovoj varijanti. Naslonite ruke na zid, noge pomaknite nešto dalje i zatim radite sklekove uz zid. Ova varijanta sklekova vam ne bi trebala donositi previše poteškoća.

Sklekovi su jedna od osnovnih i najčešćih vježbi za ljudsko tijelo. Sklekovi nisu samo dobri za prsa nego i za definiranje vašeg tijela, triceps, ramena i torzo.

Sklekove možete raditi gdje god se nalazite a od svega najbolje je da je potpuno besplatno. Nije vam potrebna skupa oprema niti godišnje naknade za teretanu i sl. Ako želite razviti vaša prsa i ramena pratite naš trening plan.

Da bi ste poboljšali svoju snagu, fitnes i opće zdravlje potrebno vam je 30 minuta vježbe sedmično. Obećajem da će te se osječati puno bolje, te će te imati mnogo bolje mišljenje o sebi i imati više samopouzdanja u sebe nakon samo nekoliko treninga.

Prije nego što počnete odrađivati ovaj trening program potrebno je da učiniti sljedeće:

Posjetiti ljekara i provjeriti svoje zdravstveno stanje kako ne bi došlo do neželjenih posljedica.Odraditi početno testiranje.

Za izvođenje testa potrebno je da uradite što više sklekova bez pauze. Prilikom izvođenja vježbe nemojte skraćivati sklekove ni varati jer posljednja stvar koja želite jeste završiti u pogrešnoj razini trening programa.Rezultati mogu biti poražavajući ali vjerujte mi, iskrenost u ovom trenutku je najbitnija vrlina ukoliko želite dobiti na snazi.

SEDMICA 1

Dakle, završili ste početno testiranje i spremni ste za nastavak trening programa. Sjajno!

Ako ste uspjeli uraditi 5 ili manje sklekova na početnom testu slijedite stupac 1. Ako ste uradili između 6 i 10 sklekova stupac 2 je za vas. Između 11 i 20. Impresivno! Stupac 3 je za vas. Ako ste uradili više od 20 sklekova predlažem vam pokretanje trening programa na sedmici 3. Odaberite stupac 2 ili 3 na temelju broja sklekova koji ste uradili na početnom testu.

Na primjer: recimo da ste uradili 8 sklekova. Gledajući u 2. stupcu dan počinje sa 1. serijom od 6 sklekova. Nakon toga slijedi pauza od 60 sekundi prije nego što uslijedi 2. serija sa 6 sklekova. Ponovo se odmorite 60 sekundi prije nego što uslijedi 3. serija sa 4 skleka. Nakon pauze odradite i 4. seriju i napravite pauzu od 60 sekundi prije nego što počnete raditi 5 seriju u kojoj će te uraditi što više sklekova ali najmanje 5. Pauza od 60 sekundi između serija omogućit će vam da ispunite vježbu do kraja ali vremenom će ići sve teže.

Priuštite sebi odmor prije premještaja u 2. dan a onda opet prije nego što započnete 3. dan. Ja mislim da ponedjeljak, srijeda i petak su odlični dani za treniranje jer omogućuje vam da vikend ostavite za odmor i oporavak prije prelaska na sljedeću fazu programa.

Ukoliko ste bez problema odraditli prvu sedmicu trening programa i pružili sebi dovoljno odmora možete započeti 2. sedmicu trening programa po istom principu. Ako ste imali problema tokom prve sedmice ja bih vam preporucio da ponovite prvu sedmicu kako bi bili sigurni da ste spremni za nove izazove. Sretno!

SEDMICA 2

Ukoliko je sedmica 1 iza vas ,vrijeme je da počnete sedmicu 2 našeg trening programa. Nastavite isti stupac vježbi kao i u sedmici 1. Nemojte fušerit sklekove, uzmite slobodno malo više odmora

između svake razine, ako je potrebno. Također je važno da uzimate dosta tečnosti prije početka treninga.

Na kraju sedmice 2 trebate provjeriti svoju snagu i izdržljivost. Uraditi što više pravilnih sklekova u jednoj seriji do "posljednjeg daha". Broj urađenih sklekova određuje razinu trening programa kojeg će te započeti u sedmici 3. Ovaj test treba izvršiti par dana nakon završetka sedmice 2.

Ne zaboravite, kada ste završili sedmicu 2 trebate odraditi test snage. Uradite najviše pravilnih sklekova koliko možete u jednoj seriji i taj broj zapišite i pomoću njega odredite stupac koji će te pratiti u nastavku našeg trening programa u sedmici 3.