Que vous souhaitiez affuter vos tablet tes de chocolat pour cet été, perdre du ventre, tonif ier votre ceinture abdominale ou lut ter contre vos maux de dos? cet article va vous dire quoi faire en détail, de la nutrit ion à la musculation des transversaux!

Vous al lez devoir t ravail ler sur t rois f ronts à la fois :

Vous devez surveiller votre alimentation pour perdre votre excédent de poids

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Faire une activité sportive à haute intensité pour accentuer la perte de masse grasse et entretenir votre masse musculaire.

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Puis, vous allez travailler vos abdominaux pour les dessiner, ainsi ils vont se dévoiler au fur et à mesure que vous perdez du ventre.

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Perdez du ventre, tonif iez votre ceinture abdominale et redécouvrez votre six pack !

Surveillez votre alimentation

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Dites adieu aux sucres rapides

Les sucres rapides sont de véritables bombes à retardement. Ils vont rapidement se transformer en graisse et ils vont vous donner la sensation de faim peu de temps après les avoir consommés.

Évitez donc les sodas, l?alcool (le vin rouge peut faire exception), les sucreries, les fast-foods?

NON

NON

ET NON !

Évitez les céréales raff inées avec un index glycémique élevé comme le riz blanc, le pain blanc, le blé blanc? et privilégiez les céréales semi-complètes ou complètes et les légumineuses (lentil les, haricots? ). Vous pouvez aussi privilégier d?anciennes variétés de céréales encore « intactes ?comme l?épautre, le seigle, le sarrasin que l?on peut trouver facilement en magasins bio.

Les glucides doivent être consommés en adéquation avec votre activité physique et en quantité raisonnable. En consommer le soir pour ensuite aller se coucher n?est pas idéal, car ils sont plus facilement transformés en graisse. Le soir, privilégiez les légumes et les légumineuses qui ont un index glycémique beaucoup plus bas.

Choisissez vos glucides et n?en mangez pas le soir

Mangez principalement des légumes

Au moins une moitié de notre assiette doit être composée de légumes. Il sont très bénéfiques pour notre santé et ils sont pauvres en calories, ainsi ils peuvent être consommés à volonté et ils permettent de se remplir l?estomac.

Cela est une moyenne. Par exemple si vous mangez un bon plat de pâtes semi-complètes à midi, faites attention à manger une salade le soir par exemple.

Faites une activité sportive à haute intensité

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Beaucoup de personnes n?hésitent pas à perdre du poids drastiquement pour faire apparaitre leurs abdominaux, et cela induit une fonte musculaire s?il n?y a pas d?effort musculaire pour contrer ce phénomène.

Les séances sportives à haute intensité permettent d?aborder ces deux éléments : brûler un maximum de calories et entretenir la musculature.

L?intensité des séances est telle que vous allez brûler un maximum de calories en un minimum de temps, pendant la séance mais également, pendant les heures qui suivent la séance.

Une étude montre que, à dépense calorif ique égale, la perte de masse graisseuse est 9 fois plus importante pour l?entraînement fractionné à haute intensité que pour les entrainements d?endurance de moyenne intensité (source 1 et 2).

C?est la méthode la plus eff icace pour brûler la masse graisseuse, entretenir sa musculature et même développer ses capacités cardiovasculaires.

Source 1 : http:/ / fr.wikipedia.org/wiki/Entra% C3% AEnement_fractionn% C3% A9_de_haute-intensit% C3% A9Source 2 : http:/ /www.cbass.com/FATBURN.HTM

Le f ract ionné 50-10

Le fractionné 50/10 comprend des temps de travail assez longs, il permet de travailler notamment sur l?endurance musculaire et est très eff icace pour brûler nos petites poignées d?amour.

Voici les 4 exercices de la séance : Squats couchés-sautés (A), Starting blocks (B), Ciseaux (C), Patinage (D)

Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 50 secondes, en prenant 10 secondes de repos entre chaque exercice. Faites quatre fois le cycle complet et prennez 10 secondes de repos entre chaque cycle.

A : Fléchissez les jambes et posez vos mains au sol en gardant le buste droit. Projetez vos jambes en arrière et faites une pompe. Ramenez vos pieds à leur position init iale, redressez le buste et sautez aussi haut que possible.

B : Sur une impulsion, inversez la position des jambes de manière dynamique. Dès que les pieds touchent le sol, effectuez une nouvelle impulsion et faites le mouvement en sens inverse. Allez le plus rapidement possible.

C : Allongé sur le dos, jambes, plaquez le bas du dos au sol et gardez les jambes tendues. épaules et tête relevées. Faites des battements de jambes.

D : Effectuez des sauts sur côté en alternance en amortissant bien chaque réception sur le côté. Allez le plus vite possible.

Le Tabata

L?entrainement fractionné à haute intensité suivant le protocole Tabata ? avec des temps d?exécution très courts, et une intensité maximale ? aussi très eff icace pour la perte de poids.

Voici les exercices ?bruleur de graisse? : squats sautés (A), pompes (B), crunch bicyclette (C), Tractions (D).

Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 20 secondes, en prenant 10 secondes de repos entre chaque exercice. Faites huit fois le cycle complet en prennez 10 secondes de repos entre chaque cycle.

A : Descendez en contrôlant la descente pour faire un squat jusqu?à avoir les cuisses parallèles au sol, puis expulsez en remontant de manière à sauter le plus haut possible.

B : Faites des pompes en maintenant le dos droit et en allant au bout de chaque mouvement.

C : Effectuez des mouvements de pédalage de manière à ce que chacun de vos genoux vienne en contact avec le coude opposé de manière alternative. Faire le mouvement en prenant soin de bien étendre chaque jambe sans tirer sur la nuque.

D : Descendez jusqu?à avoir les bras tendus en f in de course, puis remontez jusqu?à ce que la barre de traction soit au niveau de votre menton.

Travaillez vos abdominaux

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Cet enchainement d?exercices permet de travailler les abdominaux dans leur globalité, de manière saine et esthétique.

Pour mettre tout ça en ? uvre, voici ce que je vous propose comme planning :

Vous savez quoi faire, comment le faire, et quand le faire. C?est entre vos mains. Relevez-vous les manches et? GO !

À bientôt.

Joseph

SleevUp

PS : Le PROGRAMME PHYSIQUE est disponible au téléchargement sur notre site internet. C?est un ebook qui permet de se remettre en forme, d?améliorer sa condition physique et de retrouver la santé. Il aborde tous les points que nous avons vus ensemble et bien plus encore.