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Sommerferienprogramm 2015
Achte bei allen Übungen auf das neutrale Becken, Beckenbodenbauchspannung und die Rippenatmung. Das Kinn ist immer
leicht zum Brustkorb gerichtet, die Schulter ziehen immer leicht nach unten und locker nach außen!!!
BLOCK I
Spine Stretch- Rückenextension und Flexion
Aufrechtsitzen, EIN langziehen nach oben, AUS nach vorne den Rücken rund rollen, Wirbel für Wirbel Kopf
fängt an, EIN langziehen nach vorn, AUS Wirbel für Wirbel hochrollen LWS fängt an
Hundred I und II - Bauchtraining
Rückenlage und Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkorb und Kopf anheben, AUS Rippen zu den
Hüftknochen und Arme gestreckt nach vorne, NEUTRALES Becken halten und EIN und AUS und die Arme
hoch und ab bewegen.
Bei Stufe II Beine in die Stufe
Single leg Circle - Oberschenkeltraining
Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN ein Bein in die Stufe, AUS nach oben ausstrecken, ACHTUNG NEUTRALES
Becken, Bein kreist und dabei EIN und AUS, Bein über die Stufe wieder ab und wechseln
BLOCK II
Twist - Oberkörperrotation
Aufrecht sitzen, EIN Oberkörper nach links drehen, AUS zur Mitte zurück, EIN Oberkörper nach rechts
drehen, AUS zur Mitte zurück
Achte darauf, dass das Becken fest bleibt und die Füße sich nicht bewegen!
Criss Cross- Bauchtraining seitlich
Rückenlage, Beine aufgestellt, Finger in einanderschieben und an den Hinterkopf, EIN Kinn zum Brustkorb,
Kopf anheben und Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen, EIN Spannung
halten, AUS rechte Rippen zum linken Hüftknochen ziehen und das rechte Bein ausstrecken, EIN zur Mitte
zurück, AUS linke Rippen zum rechten Hüftknochen ziehen und das linke Bein ausstrecken, EIN zur Mitte
zurück, AUS Beine nach einander abstellen
Achte während der ganzen Übung auf das NEUTRALE Becken!
Side kick circle- seitlicher Oberschenkel
Seitlage, Arme locker nach vorne, Hände in einander legen, Kopf erhöht, Taillendreieck, EIN oberes Bein mit
Point anheben bis Hüfthöhe und mit EIN und AUS kleine Kreise ziehen, evtl. 1 oder 2 Stufen noch anheben
BLOCK III
Leg Pull down - Körperstatik mit Beinarbeit
Brett aufgestützt auf Hände, lange Wirbelsäule, EIN ein Bein nach hinten ausstrecken, AUS Bein ab senken,
das Gleiche mit dem anderen Bein und danach beide Seiten nochmal wiederholen.
Single Leg Stretch- Ganzkörpertraining
Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkopf und Kopf anheben, Beine nacheinander in die Stufe,
AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen und Blick durch die Beine, beide Hände jeweils innen und aussen
auf das rechte Knie anlegen, EIN das linke Bein nach vorne ausstrecken, AUS das linke Bein wieder in die
Stufe zurückholen, das Gleiche mit der anderen Seite
Achte die ganze Zeit auf das NEUTRALE Becken!
Rolling like a ball - WS-Massage und WS-Mobi
Balancesitz (Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker verlagern), EIN Körperspannung aufbauen, AUS Becken
Richtung Norden kippen, Hüftknochen zu den Rippen hoch ziehen und während der ganzen Übung diese
Spannung halten, lass dich nach hinten fallen/rollen und kommen mit dem EIN wieder nach vorne, diese
Übung mehrmals wiederholen
BLOCK IV
Statikübung Unterarme
Komme in Brett, lange Wirbelsäule, Fersen nach hinten ziehen, Unterarme am Boden, Hände locker
zueinander und halte während des gleichmäßigen EIN und AUS 10 oder 20 oder 30 oder ....... Sekunden
Corkscrew - Bauch und Beinarbeit
Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Beine nacheinander in die Stufe, AUS Beine nach oben strecken, Fersen
zusammen, Fußspitzen auseinander (Pilates V), EIN und AUS während beide Beine zusammengedrückt
kleine Kreise ziehen, EIN Beine nacheinander in die Stufe und AUS nacheinander abstellen.
Bridge - Rückenmobi und Poarbeit
Rückenlage (ohne Kopferhöhung), Beine aufgestellt, Fersen näher ran zum Po, EIN langer Rücken, AUS
Becken Richtung Norden kippen, Po anspannen und abheben, Wirbel für Wirbel bis BH-Verschlußhöhe
hochrollen, Gewicht nach vorne auf die Füße verlagern, EIN Arme in den Armlift und, wer möchte, AUS ein
Bein in die Stufe und evtl. noch nach oben ausstrecken, für mehrere Atemzüge halten und mit dem AUS
Bein ab und Wirbel für Wirbel abrollen, Arme mit abnehmen, das Gleiche mit dem anderen Bein wiederholen
Push up
Vierfüsslerstand, Füße anheben und verkreuzen, Becken nach vorne schieben, Ellbogen nach hinten, EIN tief
gehen, AUS hoch kommen, 5-10 Stück und das Gleiche mit Ellbogen nach aussen