Somn Si Trezit

Mulumesc!

Mulumesc tuturor participanilor n programele mele de coaching.

Mulumesc pentru ncrederea cu care m-ai nvestit. Timpul petrecut

mpreun a fost fundamental n a cristaliza conceptele i strategiile care

se regsesc n acest eBook.

Mulumesc mentorilor mei n domeniul productivitii i implementrii de

obiceiuri. Munca lor de pionierat este foarte valoroas, mai ales ntr-un

domeniu n care mai sunt att de multe lucruri de descoperit.

Mulumesc n special inspiraiei primite de la Brian Tracy, Tony Robbins,

Steve Pavlina, Stephen Covey, Eben Pagan, Charles Duhigg, James

Clear i Jeremy Dean.

Mulumesc colaboratorilor mei care m-au ajutat s pot s i ofer acest

eBook n forma i la calitatea pe care o vei descoperi n continuare.

Mulumiri speciale pentru Mihaela Bcanu (Research), Ioana Dumitrescu

(Editare) i Alin Matei (Grafic).

i nu n ultimul rnd, i mulumesc ie, cititorule pentru setea de

cunoatere, pentru dorina de a crete i pentru c vrei s fii azi mai bun

dect ai fost ieri.

i doresc lectur plcuta i util!

CUPRINS

INTRO: CRUDUL ADEVR DESPRE TREZITUL LA

ORA 5AM

PARTEA I SOMNUL ODIHNITOR

CAP. 1: CE NSEAMN UN SOMN ODIHNITOR

PENTRU TINE?

1.1. Prinesa i bobul de mazre

1.2. Esenialul despre fiziologia somnului

1.3. Ct de bine dormi acum?

1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante

pericole

1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai

importante avantaje

CAP. 2: CUM I ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?

2.1. Iei s te vad soarele

2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului

2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea

2.4. Somnul pe furi (Power Nap)

2.5. Cum i aterni, aa dormi. Esenialul despre camera n

care dormi.

CAP. 3: RUTINA DE SEAR

3.1. Masa de sear

3.2. Revizuirea zilei

3.3. Autorelaxarea

3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional

3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare

CAP. 4: CE TE INE TREAZ NOAPTEA?

4.1. Factorii perturbatori externi

4.2. Factorii perturbatori interni

4.3. Ce s faci cnd nu poi dormi

CAP. 5: CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN

ODIHNITOR

PARTEA A II-A TREZITUL LA 5AM

CAP. 1: REVOLUIA TREZITULUI LA 5AM

1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM

1.2. 74 (+1) motive pentru care s te trezeti la 5AM

1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaa

1.4. Ce obin persoanele de succes datorit trezitului de

diminea?

1.5. Ce se ntmpl dac nu te alturi revoluiei 5AM?

CAP. 2: INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM

2.1. Pregtire i implementare

2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase

2.3. Partenerul de trezit

2.4. Ce faci cnd ratezi o zi i nu te trezeti la ora propus?

2.5. Adaptri posibile pentru trezitul de diminea n

familie

CAP. 3: RUTINA DE DIMINEA 5AM CLUB

3.1. Hidratarea, de la prima or a zilei

3.2. Exerciiile fizice

3.3. Micul dejun

3.4. Setarea obiectivelor

3.5. Stabilirea prioritilor

3.6. Recunosctor n fiecare zi

3.7. Resursa inspiraional

CAP. 4: CELE 10 REGULI DE AUR ALE TREZITULUI

LA 5AM

CAP. 5: Q&A

CAP. 6: ANEXE

6.1. Refresh PM

6.2. Planificarea pentru urmtoarele 30 de zile

6.3. Evaluarea experienei implementrii obiceiului dup 30

de zile

6.4. 5AM Daily Plan & Review Model completat

6.5. 5AM Daily Plan & Review Template

6.6. Lanul Victoriilor Model completat

6.7. Lanul Victoriilor Template

6.8. Alte poveti adevrate despre trezitul la 5AM

INTRO

CRUDUL ADEVR

DESPRE TREZITUL

LA ORA 5AM.

Viaa oscileaz ntre 2 contradicii:

datoria de a spune adevrul i

necesitatea de a-l ascunde.

(Tudor Arghezi)

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pagina 1 / INTRO

ntr-adevr, exist un adevr mai puin evident despre somn pe care l-am

descoperit cu cteva luni n urm i pe care l voi dezvolta n continuare.

Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au artat c un om are o

energie optim dup o perioad de somn cuprins ntre 6 i 8 ore pe

noapte.

Asta m-a fcut s m ntreb de ce

oamenii care dorm totui 6-7-8 ore pe

noapte sunt totui obosii i ajung la

concluzia c au nevoie de i mai mult

somn?

n primul rnd, credina mea este c oamenii nu au nevoie de mai mult

somn ci au nevoie de un somn de o calitate mai bun.

n al doilea rnd, cred c muli oameni folosesc somnul ca pe cea mai

facil form de evitare a realitii. Eu l consider cel mai ieftin, uor

accesibil i puin nociv drog.

n al treilea rnd, nevoia de mai mult somn vine din epuizarea complet a

unor resurse vitale de energie.


Pagina 2 / INTRO

Prea muli oameni nu tiu cum s i refac energia n alt mod dect prin

somn. i atunci e normal s ajung la concluzia c 8 ore nu sunt suficiente.

Consumul tu energetic este direct proporional cu numrul de lucruri

ncepute i neterminate. Acestea se mai numesc i bucle deschise.

Dar vreau s m refer n continuare la al doilea obstacol major (din cele 3)

care apare n calea celor care vor s se trezeasc de diminea: somnul

ca form de evitare a realitii.

Dorina de evitare a realitii devine evident din afirmaiile de

urmtorul tip:

- "iar o iau de la capt"

- "ce zi grea m ateapt"

- "ce bine c s-a terminat ziua asta"

- "iar o s m enervez"

- "iar o s m ncarce eful"

- "iar m cert cu George"

Toate aceste afirmaii au o energie de evitare a unei dureri viitoare.

Indecizia, amnarea sau chiar frica i au sursa n astfel de afirmaii.

Aristotel a spus-o foarte bine: "Frica este anticipaia unei dureri viitoare".


Pagina 3 / INTRO

i acum observ diferena de energie fa de urmtoarele afirmaii:

- "abia atept s lucrez la proiectul X!"

- "abia atept s trec i peste hopul acesta i s ajung la rezultat!"

- "abia atept s am o sesiune de brainstorming cu George!"

- "abia atept s iau prnzul cu Ana!"

- "nc o zi n care munca mea va face o diferen!"

Energia din aceste afirmaii este una cu ateptri pozitive puternice. Este o

energie care abia ateapt s se materializeze n realitate.

Poate n mintea ta i spui acum: "situaia n care m gasesc este att

de grea nct nu am cum s vd lucrurile n roz".

Las-m, te rog, s i pun o ntrebare:

"Vei avea de rezolvat *mort-copt* acea situaie?"

Iar dac rspunsul este "DA" de ce s nu o rezolvi dintr-o stare plin de

resurse dect dintr-o stare golit de energie?

Tu alegi "arma" cu care vei da "lupta" i poate fi o sabie de lemn sau o

sabie din cel mai bun oel. Sabia e reprezentat de atitudinea ta.


Pagina 4 / INTRO

Ateptrile pozitive i o atitudine optimist nu i garanteaz un rezultat

perfect, ns i asigur un rezultat mult mai bun dect dac ai fi

indiferent sau dac ai avea ateptri negative.

Iar aceast atitudine optimista i mai ales ncrederea c *TU POI* se

construiesc n timpul pe care l petreci tu cu tine, zi de zi. i dup cum tii

deja, cel mai bun timp pe care l poi investi n tine este cel de diminea.

Investete timp pentru corpul tu i d-i ansa s

se ncarce cu energie prin activitate fizic, hidratare

i hran de calitate. i da i un somn de calitate!

Investete timp pentru mintea ta i ofer-i ansa

s se clarifice n legtura cu prioritile tale, s

structureze un plan i s asimileze informaii noi pentru succesul tu!

Investete timp pentru emoiile tale ca s i creti ncrederea n tine, s

nelegi provocrile prin care treci i s identifici resursele care te fac mai

mare dect orice obstacol din drumul tu!

Investeste timp pentru a obine claritate cu privire la ce i face sufletul

s se bucure. Ce scop i aduce atta semnificaie nct te poi dedica

acestuia pentru luni sau chiar ani?


Pagina 5 / INTRO

i m ntorc acum la ntrebarea iniial: Care este de fapt adevrul crud?

Adevrul crud este c dimineaa, cnd sun ceasul, i spui: "Dac m

trezesc acum mi pierd somnul i m simt att de bine la clduric"

i atunci ratezi ansa s ai o zi extraordinar i o via la care poi doar

s visezi acum. Ratezi asta pentru c nu ai suficient timp pentru tine i

pentru lucrurile importante pe care le-am descris mai sus

n momentul n care i schimbi dialogul interior i i modifici paradigma

treci de la confortul pe termen scurt la disciplina pe termen lung.

Jim Rohn spunea c: "Disciplina cntrete grame, regretele cntresc

tone."

Aa c ai ntotdeauna o alegere de fcut

i spun cu mna pe inim c nici nu visam ce poate nsemna pentru viaa

mea aceast ajustare de comportament dar mai ales de mentalitate.

Calitatea vieii mele s-a triplat (cel puin).


Pagina 6 / INTRO

i atunci te rog, gndete-te serios (dac nu ai fcut-o deja!) s faci

trecerea de la:

"Ce bine e aici sub pturic la clduric"

LA

"M trezesc la 5AM, ncep ziua cu mine i m pun n cea mai bun stare

astfel nct s am energie, claritate, ncredere i semnificaie pentru

ntreaga zi".

Aceast schimbare va genera pentru tine efecte dramatice n sens pozitiv

chiar n 2-3 sptmni.

Te ncurajez s alegi s i trieti viaa remarcabil zi de zi!

Wake up & LIVE!

Dan

PARTEA I

SOMNUL ODIHNITOR.

Somnul este lanul de aur care ne ine

sntatea i trupul mpreun.

(Thomas Dekker)

CAPITOLUL 01

CE NSEAMN UN SOMN

ODIHNITOR PENTRU TINE?

Somnul este cea mai bun meditaie.

(Dalai Lama)


Pagina 1 / CAP. 1

Cap. 1: Ce nseamn un somn odihnitor pentru tine?

1.1. Prinesa i bobul de mazre

A fost odat ca niciodat un prin care i dorea

s se nsoare neaprat cu o prines adevrat.

A cltorit prinul necontenit dar nu a gsit

nicieri ce-i dorea sufletul cel mai mult.

Erau multe pretendente dar era foarte greu s

i dea seama care erau cu adevrat prinese.

ntotdeauna era ceva ce le ddea de gol.

Aa c prinul s-a ntors acas nfrnt i ntristat pentru c nu gsise, n

toat cltoria lui, o prines adevrat.

ntr-o sear, o furtun groaznic s-a abtut asupra castelului. Fulgerele i

tunetele se ntreceau i ploaia se izbea violent de pmnt biciuind orice

prindea n calea ei.

La un moment dat, cineva a ciocnit firav la poarta castelului. Servitorii

s-au trezit cu toii i au anunat prezena unei prinese.


Pagina 2 / CAP. 1

ns vai i amar de cum arta dup ce a prins-o furtuna pe drum. Hainele,

prul i pantofii i erau ude leoarc i sraca drdia de frig.

Acestea nu erau o surpriz avnd n vedere vremea de afar. Ce era cu

adevrat surprinztor era faptul c ea spunea c este o prines adevrat.

Mama prinului (regina) i-a pus n gnd s o pun la ncercare pe biata

prines ca s vad dac spune adevrul.

S-a dus neobservat ntr-un dormitor, a dat jos toate aternuturile i a pus

pe tblia patului un bob de mazre. Apoi, peste bobul de mazre, a aezat

20 de saltele iar peste aceste saltele a mai pus 20 de perne moi din puf.

Pe urm, regina a invitat prinesa la culcare n patul ce i l-a pregtit.

Dimineaa, cnd aceasta s-a trezit, regina a ntrebat-o cum a dormit.

"Ah, a fost groaznic!", a rspuns ea. "Nu am reuit s nchid un ochi! Nu

am putut s mi dau seama ce era ns toat noaptea m-am foit de pe o

parte pe alta exista ceva ce m tot mboldea. M-a deranjat att de tare

nct am vnti pe tot corpul."

Cu toii i-au dat seama atunci c este o prines adevrat pentru c a

simit chiar i prin 20 de saltele i 20 de perne moi acel bob de mazre.


Pagina 3 / CAP. 1

Numai prinesele adevrate pot fi att de sensibile.

Aa c prinul a dat sfoar n ar c i-a gsit prines drept nevast i

toat lumea a srbtorit ntmplarea fericit.

Cu toii suntem nite prini i prinese n ceea ce privete somnul.

Orice detaliu care ar putea fi la fel de nesemnificativ ca un bob de mazre

poate s ne in trezi toat noaptea sau, dimpotriv, ne poate ajuta s ne

cufundm ntr-un somn linitit i odihnitor.

Din acest motiv este nevoie s identificm toi aceti bobi de mazre i s

ne asigurm c nu exist nimic ntre noi i odihna mult dorit.

1.2. Esenialul despre fiziologia somnului

De ce dormim?

Scopurile i mecanismele somnului sunt doar parial clare. Prima teorie

susine c somnul ajut la conservarea energiei, cu toate c metabolismul

scade doar cu aproximativ 5-10% n timpul somnului.

A doua teorie susine c somnul contribuie la refacerea organismului. n

esen, tot ceea ce ai ars n timpul zilei refaci, nlocuieti i reconstruieti n

timpul nopii.


Pagina 4 / CAP. 1

S-a demonstrat c, n interiorul creierului, o ntreag gam de gene se

activeaz doar n timpul somnului iar aceste gene sunt asociate cu

restaurarea i cu reelele metabolice.

n timpul somnului, cele mai multe

sisteme din corpul tu sunt ntr-o stare

anabolic sporit, stare ce accentueaz

dezvoltarea i ntinerirea sistemului

imunitar, nervos, osos i muscular, etc.

Iar a treia teorie susine c somnul este esenial pentru procesele

neurologice i consolidarea memoriei. Totui, nu este vorba doar

despre fixarea memoriei i asigurarea reamintirii.

Se pare c n creier, conexiunile neuronale importante sunt ntrite i

consolidate, iar cele mai puin utilizate au tendina s slbeasc, s i

diminueze eficacitatea.

Prin urmare, chiar i n cazul instalrii de obiceiuri, un somn de calitate

poate face diferena.


Pagina 5 / CAP. 1

S-a dovedit a fi surprinztoare abilitatea noastr de a veni cu soluii

inovatoare la probleme complexe, capacitate care este potenat de o

noapte n care am avut parte de un somn odihnitor. A fost estimat c i d

un avantaj de trei ori mai mare.

Atunci cnd dormi, creierul tu nu i nceteaz activitatea. De fapt,

unele zone ale creierului sunt mai active n timpul somnului dect n starea

de veghe.

Ceasul biologic i ciclurile circadiene

Alt lucru important despre somn este c nu ncepe dintr-o singur structur

a creierului, ci este oarecum o proprietate a reelei. Aceast reea

controleaz un element foarte important i anume ceasul biologic.

Ceasul biologic este alctuit din aproximativ 50,000 de celule nervoase i

are rolul unui ceas intern propriu care ine contabilitatea timpului de veghe

i cel petrecut dormind. Practic, i spune cnd e bine s te trezesti i

cnd e bine s dormi.

De asemenea, regleaz temperatura corpului n funcie de nevoie i este

un dispozitiv de control al enzimelor care funcioneaz n tandem cu

adenozina (un neuro-transmitor care inhib multe dintre procesele

corporale asociate cu starea de veghe).


Pagina 6 / CAP. 1

Ceasul biologic al fiecrei persoane corespunde, n mare, cu ciclul unei

zile. De fapt, circadian nseamn aproximativ o zi.

i oboseala este controlat de creier, doar c ntr-o alt zon cerebral

care msoar de ct timp eti treaz. Cu ct trece mai mult timp de cnd

te-ai trezit cu att te simi mai obosit.

*Ciclul veghe-somn* este strns legat de temperatura corpului: cu ct

temperatura este mai mare, cu att eti mai activ. Cu ct temperatura

scade, starea de somnolen ncepe s apar.

Ritmurile corpului par a se baza pe dou perioade de somn n fiecare

zi: una lung pe parcursul nopii i una scurt, la amiaz.

La amiaz, muli oameni obinuiesc s doarm sau cel puin s se

odihneasc, oprindu-se din alerta obinuit celorlalte momente ale zilei.

Cercettorii au aflat c, atunci cnd oamenii sunt ndeprtai de orice surs

a timpului exact (ceasuri, lumin solar etc.), "ceasul" lor intern pare s

funcioneze pentru o zi de aproximativ 25 de ore.

Dac "ceasul biologic" se desincronizeaz cu cel al societii, ncep s

apar probleme legate de somn.


Pagina 7 / CAP. 1

Fiecare individ are un tipar ciclic personal conform unui studiu din

Sydney publicat n Nature and Science of Sleep i condus de Dr. Chin Moi

Chow.

Studiul sugereaz c mecanismul de echilibrare a somnului este

funcional tot timpul. Schimbrile n durata somnului (dac ai dormit ntr-o

noapte mai puin sau mai mult) sunt acompaniate de ajustri compensatorii

(simi nevoia i chiar dormi mai mult sau mai puin n noaptea urmtoare).

Este foarte important s ii cont de ciclurile circadiene de somn care fac

parte din bioritmul tu. n mod normal, n fiecare noapte, dormi n cicluri de

90-110 minute, iar ntr-o noapte parcurgi 4 - 5 cicluri de acest tip n care se

succed perioadele de somn superficial cu cele de somn profund.

Miza capital este s te trezeti la

finalul unui ciclu complet de somn

pentru c atunci corpul tu este golit de

sedativele care induc somnul.

i aminteti ultima dat cnd ai fost trezit

dintr-un somn profund? i-a luat minute

bune s i revii. Probabil ai avut nevoie de ap rece pe fa i o ceac de

cafea fierbinte.


Pagina 8 / CAP. 1

Fazele somnului

Somnul tu este mprit n 2 faze importante: somnul NREM (Non-

Rapid-Eye-Movement) i somnul REM (Rapid-Eye-Movement).

Somnul NREM l precede pe cel REM i este mprit n 3 etape diferite

(N1, N2, N3) fiecare cu unde la o frecven diferit care denot activitatea

din anumite zone ale creierului.

n etapa N3 au loc parasomniile precum comarurile, udarea patului,

somnambulismul, vorbitul n somn, etc.

Faza de somn REM (care reprezint n jur de 20-25% din totalul somnului

la aduli dei undele de frecven sunt mai nalte) este faza cea mai

profund a somnului. n cadrul acestei faze ai cele mai vivide vise.

Corpul tu experimenteaz o paralizie muscular n aceast etap de

somn REM pentru a preveni accidentele care i s-ar putea ntmpla n urma

exteriorizrii acestor vise prin micarea corpului.

n aceast faz de somn are loc, de fapt, consolidarea memoriei i

ntrirea unor reele neuronale importante pentru tine.


Pagina 9 / CAP. 1

Este important s tii aceste etape i faze ale somnului astfel nct s

i poi calcula cte cicluri circadiene vrei s dormi ntr-o noapte i s te

asiguri c, atunci cnd i setezi alarma, nu te trezeti n mijlocul etapei de

somn profund.

De asemenea, este esenial s tii c, de fiecare dat cnd te trezeti pe

timpul nopii, o s reiei ciclul pn ajungi la faza somnului REM i astfel i

reduci timpul n care acel proces de consolidare i ntrire are loc.

Tulburrile somnului, motivele pentru care te-ai putea trezi noaptea

ntrerupndu-i astfel un ciclu circadian pot fi i de ordin calitativ

(parasomnii).

Parasomnii:

RBD (REM Sleep Behaviour Disorder)

Panica Nocturna (comaruri)

Somnambulism

Bruxism (scrnirea dinilor)

SIDS (deces subit n timpul somnului)

Urinarea nocturn - pe msur ce mbtrnim (sau pentru femei, dup ce

au copii), vezica devine mai puin capabil s rein urina acumulat fr

s trimit semnale senzoriale ctre creier.

Vorbitul n somn


Pagina 10 / CAP. 1

Toate aceste parasomnii scad calitatea odihnei pe care o obinem pentru

c aceasta este ntrerupt i, drept urmare, nu se atinge nivelul optim de

somn REM.

Comarurile sunt frecvente i pot aprea la orice vrst, tinznd s devin

mai puin frecvente i intense pe msur ce mbtrnim.

Aproximativ 2-8% din populaia Romniei are comaruri, femeile avnd un

procentaj mai mare dect brbaii de aceeai vrst.

Elementul esenial al comarului l

constituie apariia repetat de vise

terifiante care duc la deteptarea

din somn.

Coninutul lor este centrat cel mai

adesea pe pericole fizice iminente.

ns acest pericol perceput poate fi i mai subtil, implicnd eecuri sau

dificulti personale.

Durata i intervalul optim de somn

Nevoia de somn variaz n funcie de vrst i de la persoan la

persoan, iar somnul este considerat a fi adecvat atunci cnd nu exist o

stare de somnolen n timpul zilei sau vreo disfuncie n timpul somnului.


Pagina 11 / CAP. 1

Un studiu efectuat pe un milion de aduli de ctre Universitatea din

California arat c persoanele care triesc cel mai mult sunt cele care

raporteaz un somn de 6-7 ore pe noapte.

Cercettorii de la Universitatea din Warwick i University College din

Londra au descoperit c lipsa de somn poate dubla riscul de deces din

cauza bolilor cardiovasculare.

n acelai timp, somnul excesiv poate fi, de asemenea asociat cu o dublare

a riscului de deces. Cauza este format din ali factori, cum ar fi depresia i

statutul socio-economic inferior, care se coreleaz statistic.

Sunt suficiente studii care dovedesc c persoanele care dorm sub 6 ore pe

noapte i cresc riscul de a face infarct sau de a avea diabet de tip II. Lipsa

de somn este i un factor determinant n luarea n greutate.

Profesorul Francesco Cappuccio susine c, n ceea ce privete un stil de

via preventiv, dormitul n mod constant n jurul a apte ore pe noapte

este optim pentru sntate, iar o diminuare susinut a acestui timp poate

predispune la probleme de sntate.

Din tot ce am studiat i testat pe mine, pe prietenii i pe clienii mei din

programul de coaching, am ajuns la concluzia c intervalul de "aur"

pentru mers la somn este ntre 22:00 i 22:30.

De ce?


Pagina 12 / CAP. 1

Intervalul de la 22:30 la 05:00 cuprinde 4 cicluri complete de somn cu o

medie de 100 de minute per ciclu circadian. Adic, ai toate ansele s te

trezeti proaspt i odihnit din prima secund n care ai deschis ochii!

Cantitatea optim de somn este un concept nesemnificativ n cazul n care

timpul petrecut dormind nu este corelat cu ritmul circadian al unui individ.

Aadar, un episod de somn mai mare al unei persoane este relativ

ineficient i inadecvat atunci cnd acesta se produce n momentul "greit"

al zilei.

Starea de somnolen se instaleaz odat cu eliberarea hormonului

melatonin, secreie care ncepe de la ora 21:00.

Somnul se instaleaz treptat, odat cu scderea gradual a temperaturii

corpului, care are valoarea cea mai sczut la 04:30 dimineaa.

Concentraia melatoninei la sugari devine regulat dup a treia lun de la

natere, cele mai ridicate niveluri fiind msurate ntre miezul nopii i 08:00

dimineaa.

Intervalul optim pentru a dormi este corect atunci cnd cei doi

indicatori circadieni (concentraia maxim a hormonului melatonin i

temperatura cea mai sczut n centrul corpului) apar dup mijlocul

episodului de somn i nainte de trezire.


Pagina 13 / CAP. 1

De asemenea, ai nevoie s te asiguri c ai adormit cu cel puin ase ore

nainte de cea mai joas temperatur a corpului.

Dac durata optim de somn este de

7 ore pe noapte, acest lucru

nseamn c cel mai odihnitor i

optim interval de somn este ntre

ora 22:30 i 05:30.

De reinut mai este faptul c Michael

Breus, autorul crii "Beauty Sleep",

este de prere c somnul de calitate apare atunci cnd oamenii merg la

culcare la aceeai or n fiecare zi i atunci cnd atmosfera din camer

este plcut.

1.3. Ct de bine dormi acum?

Pentru a beneficia de un somn cu adevrat odihnitor este necesar s i dai

seama care este nivelul actual de calitate al acestuia. i-am pregtit 20 de

ntrebri n acest sens:

1) Reueti s dormi n fiecare noapte n intervalul 22:30 05:30?

2) Reueti s dormi n fiecare noapte n jur de 7 ore?


Pagina 14 / CAP. 1

3) Te expui luminii naturale zilnic, timp de 30 de minute, mai ales n

intervalul 06:00 - 08:00 dimineaa?

4) Reueti s adormi n fiecare sear la aceei or?

5) Reueti s te trezeti la aproximativ aceeai or n fiecare diminea?

6) Te trezeti cu ajutorul alarmei sau fr aceasta?

7) Ai o rutin de sear care s i faciliteze un somn odihnitor i care s te

ajute s adormi repede?

8) Ai o sticl de ap (la temperatura corpului) de 0,5L lng pat pe care s

o bei nainte s te culci?

9) Ai un pat confortabil?

10) Ai o pijama comod?

11) Ai linite n camer?

12) Este ntuneric n camer pe durata nopii? (adic, n camera n care

dormi, nu intr lumin de pe strad sau din alte surse)

13) Temperatura este optim la tine n camer? (cea ideal este ntre 17 i

20 de grade)

14) Evii s realizezi n dormitor activiti care stimuleaz intelectul?

(laptop, activiti legate de job, studiu, TV, etc.)


Pagina 15 / CAP. 1

15) Te asiguri c nu mnnci i nu faci sport cu 3 ore nainte de culcare?

16) Consumi alcool, cafea, ciocolat sau fumezi nainte de culcare?

17) De cte ori te trezeti pe noapte? De ce?

18) Ai comaruri, te trezeti s mergi la toalet, vorbeti n somn, dai din

mini i din picioare n timp ce dormi, scrneti din dini?

19) Ct de odihnit te trezeti dimineaa dup ce ai dormit n jur de 7 ore?

20) Te simi obosit i simi o stare de somnolen pe parcursul zilei chiar

dac ai dormit aproximativ 7 ore?

1.4. Ce riti dac nu dormi bine? Cele mai importante

pericole

Russell Foster, profesor specializat n cercetarea ritmului circadian susine

c peste 30% dintre problemele medicale cu care se confrunt medicii

pornesc direct sau indirect de la somn. ns pn acum, somnul a fost

ignorat n pregtirea medical i exist foarte puine centre unde se

studiaz somnul.

Dac acest subiect este ignorat de ctre cadrele medicale atunci este n

interesul fiecrei persoane s fie contient de influena pe care somnul o

are asupra strii de sntate.


Pagina 16 / CAP. 1

Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru

inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint dezavantajele

unui somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale:

Pentru minte:

Copiii cu vrsta cuprins ntre 10 ani i 16 ani, care sufer de apnee sau

respiraie ngreunat n timpul somnului, au probleme la nvat i o atenie

diminuat. Un alt studiu arat c studenii care dorm mai mult de 6 ore pe

noapte obin note mai bune dect ali studeni care se odihnesc mai puin.

Lipsa somnului afecteaz timpul de reacie i procesele decizionale.

Rezultatul? Cele mai multe decese datorate accidentelor rutiere se

datoreaz acelor situaii n care oferul aipete la volan i pierde

controlul mainii. Rata de deces este mai mare chiar i dect cea din

accidentele care implic consumul de buturi alcoolice.


Pagina 17 / CAP. 1

S-a estimat c 31% dintre oferi vor adormi la volan cel puin o dat n

via. n SUA, statisticile sunt nfricotoare: 100,000 de accidente rutiere

au fost asociate cu oboseala, lipsa ateniei i adormirea la volan.

Persoanele care nu dorm suficient au o capacitate sczut de concentrare.

Bolile psihice i somnul nu sunt doar interdependente ci i conectate,

la nivel organic, n creier. Reelele neuronale care sunt responsabile de

optimizarea somnului se suprapun cu cele care menin sntatea psihic.

n momentul n care au fost alterate genele eseniale care asigur un somn

optim persoanele n cauz au devenit mult mai predispuse s sufere de

afeciuni psihice.

n 2012, Russell Foster a publicat un studiu care demonstra c genele

asociate cu schizofrenia pot distruge calitatea somnului atunci cnd sufer

mutaii.

Diminuarea calitii somnului precede apariia anumitor afeciuni

psihice. n cazul tinerilor predispui s dezvolte tulburri bipolare, acetia

experimenteaz anomalii ale somnului nainte s fie efectiv diagnosticai.

ntreruperea somnului poate agrava manifestarea afeciunii psihice de care

sufer o persoan. Utiliznd o gam de ageni care regleaz somnul, Dan


Pagina 18 / CAP. 1

Freeman a reuit s diminueze cu 50% nivelul de paranoia al persoanelor

participante la studiu.

Dac mergi la serviciu dup o noapte alb, productivitatea ta va fi

aceeai cu cea a unei persoane sub influena alcoolului, cu o

alcoolemie de 0,8 g.

Pentru corp:

Un sondaj realizat de ctre Societatea American pentru Cancer ne arat

faptul c persoanele care dorm mai puin de 6 ore pe noapte sau cele

care dorm mai mult de 9 ore au un risc cu 30% mai mare de a muri de

cancer dect cei care dorm n mod obinuit 7-8 ore.

Un alt studiu condus de ctre Dr. Rohit Arora, profesor la facultatea de

medicin din Chicago, realizat pe un eantion de 3019 persoane, a

demonstrat c cei care dorm mai puin de 6 ore pe noapte au un risc

dublu de a suferi un accident vascular cerebral sau un infarct.

Predispoziia ctre insuficien cardiac este, n cazul acestor persoane, de

1,6 ori mai mare. Pentru cei care dorm mai mult de opt ore pe noapte,

riscul de a dezvolta angin pectoral este de 2 ori mai mare, iar pericolul

de a suferi de o afeciune coronarian este de 1,1 ori mai mare.

Deficitul sau excesul de somn predispun la o speran de via mai mic.


Pagina 19 / CAP. 1

Proteina C reactiv, care este asociat cu un risc nalt de a suferi un

accident vascular cerebral, se regsete n cantitate mai mare n

organismul persoanelor care dorm 6 ore pe noapte sau mai puin

(conform unui studiu realizat n 2010).

Carena de somn determin o suprasolicitare a sistemelor de adaptare a

organismului la starea de veghe. De asemenea, are drept consecin o

cretere a nevoilor energetice ale corpului pentru susinerea optim a

activitilor fizice i intelectuale ale acestuia.

Deficitul de somn favorizeaz apariia precoce, n cazul persoanelor

predispuse, a hipertensiunii arteriale precum i a altor afeciuni

cardiovasculare. Gastrita i tulburrile gastro-intestinale sunt, de

asemenea, frecvent ntlnite n condiiile unui somn insuficient.

Printre celelalte consecine negative sunt incluse somnolena diurn i

tulburrile de comportament alimentar.

Persoanele care dorm aproximativ 5 ore

sau mai puin n fiecare noapte au un risc

dublu de a deveni obeze. Lipsa somnului

crete secreia de gherlin, substan

supranumit i hormonul foamei.


Pagina 20 / CAP. 1

n momentul n care este eliberat acest hormon, creierul transmite anumite

semnale prin care solicit introducerea de carbohidrai n organism (cu

precdere zahr). Deci exist o legtur ntre oboseal i predispoziia

metabolic pentru creterea n greutate.

Carena de somn determin un nivel mai nalt de stres. Stresul susinut

(cronic) conduce la scderea imunitii. Oamenii obosii tind s fie mult mai

predispui la infecii. Exist studii care demonstreaz c muncitorii de

noapte, spre exemplu, au un risc mult mai mare de a suferi de cancer.

Pentru emoii:

Conform unui studiu, copiii cu vrsta cuprins ntre 7 ani i 8 ani care

dorm mai puin de 8 ore pe noapte devin hiperactivi, neateni i impulsivi.

Lipsa somnului determin apariia depresiei.

Persoanele obosite au un nivel nalt de stres n viaa lor.

Carena de somn i scade capacitatea de a fi empatic fa de cei din

jurul tu. Te cufunzi practic ntr-o stare de irascibilitate care nu i permite

s dezvoli relaii armonioase.


Pagina 21 / CAP. 1

1 din 3 femei au declarat c sunt prea obosite ca s fac sex. Aadar

deficitul de somn i afecteaz i viaa sexual iar aceast situaie

atrage dup sine conflicte i o relaie mai puin afectuoas.

Pentru suflet:

Apar tulburri cognitive legate de felul n care individul se va percepe pe

sine, i va percepe performanele, viaa personal, de familie sau a

grupului din care face parte.

Se pot asocia sentimentele i tririle de inadecvare precum i o lips de

nelegere din partea partenerului de via.

n concluzie, persoanele obosite care au nevoie de somn stau prost cu

memoria, nu sunt creative, sunt foarte impulsive i, per total, nu stau deloc

bine cu discernmntul.

Iar n ceea ce privete privarea de somn, aceasta conduce la tulburri

fiziologice, precum: tremor, febr, hipertensiune, tulburri ale

comportamentulu alimentar, dereglri ale sistemului endocrin, etc.

Privarea de somn conduce i la tulburri psihologice: supra-activitatea

sistemului nervos simpatetic, lipsa capacitii de concentrare, tulburri de

memorie, depresie, lipsa motivaiei i degenerri ale talamusului.


Pagina 22 / CAP. 1

1.5. Ce ctigi dac ai un somn excelent? Cele mai

importante avantaje

tii c somnul este important dar vreau s i prezint n detaliu ce

contribuie are, de fapt, acest proces n viaa ta i care este impactul unui

somn odihnitor asupra bunstrii i productivitii tale.

Pentru c este important s i direcionezi atenia asupra celor patru

inteligene, pentru a avea armonie i stabilitate, i prezint avantajele unui

somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii eseniale:

Pentru minte:

Atunci cnd dormim, n creierul nostru are loc un proces care se

numete consolidare, proces care servete la ntrirea amintirilor pe care

le avem i a elementelor pe care le-am nvat pe parcursul zilei.

O persoan are performane mai bune

dac are suficient timp s doarm

pentru a-i consolida noile cunotine

acumulate atunci cnd este ntr-un proces

de nvare.

Pe lng consolidarea i ntrirea amintirilor pe durata somnului, creierul

tinde s le structureze i le rearanjeze, ceea ce poate duce la o

performan mai bun atunci cnd avem de realizat sarcini creative.


Pagina 23 / CAP. 1

Accentuarea simului creativ este posibil i pentru c, n timpul

somnului, este ntrit componenta emoional a unei amintiri. Un

studiu din 2009, realizat de ctre Universitatea din San Diego, a

demonstrat c studenii care au avut parte de un somn odihnitor au obinut

rezultate mai bune n cadrul sarcinilor creative fa de grupul care doar s-a

odihnit.

Pentru corp:

Atleii care i acord suficient timp pentru somn au performane mai

bune i un nivel de rezisten fizic mai ridicat, raportnd un nivel mai

sczut de oboseal pe parcursul zilei.

Pentru persoanele care urmeaz o diet i dorm suficient de mult, 57%

din ceea ce se pierde n greutate provine din grsime, nu din masa

muscular cum se ntmpl n cazul celor care sunt private de somn.

Acest lucru se datoreaz faptului c somnul i metabolismul sunt 2

procese controlate de aceeai regiune a creierului. Cnd i este somn,

anumii hormoni sunt eliberai n snge iar acetia aduc dup sine i

senzaia de foame.

Somnul de calitate contribuie la reducerea stresului i la diminuarea

colesterolului ru (LDL). Aadar, i riscul de a avea un accident

vascular cerebral scade.


Pagina 24 / CAP. 1

Studiul realizat de ctre Dr. Timothy Roehrs, de la spitatul Henry Ford din

SUA, a scos n eviden faptul c doar cteva ore n plus de somn reduc

sensibilitatea organismului la durere i chiar au capacitatea de a aciona

mai eficient dect un analgezic puternic.

Specialitii au studiat 18 voluntari i au descoperit c cei care au dormit 10

ore pe noapte au fost capabili s i menin mna pe o surs de cldur

cu 25 de secunde mai mult dect participanii care dormiser mai puin de

8 ore.

Pentru emoii:

Cu ct o persoan doarme mai bine cu att i va crete i calitatea vieii.

Persoanele prost dispuse care ajung s doarm suficient i

diminueaz starea de anxietate i obin o stabilitate emoional mai

mare.

Pentru suflet:

Te simi mplinit i satisfcut pentru c ai grij de corpul tu i pentru c

i asiguri bunstarea.

Poi lua decizii mai bune i mai nelepte pentru viitorul tu care s te

duc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi.


Pagina 25 / CAP. 1

Ai mai mult for i elan ca s lucrezi pentru ndeplinirea obiectivelor

tale atunci cnd reueti s te odihneti corespunztor.

Eti mai mpcat i mai linitit n legtur cu grijile, obstacolele i

greutile pe care le ai n via i reueti s le depeti cu mai mult

energie i nelepciune.

CAPITOLUL 02

CUM I ASIGURI

UN SOMN ODIHNITOR?

Apa este singura butur

pentru un om nelept.

(Henry David Thoreau)


Pagina 1 / CAP. 2

Cap. 2: Cum i asiguri un somn odihnitor?

2.1. Iei s te vad soarele

Lumina i transmite creierului tu c este timpul s te trezeti. Acest

aspect este, probabil, evident pentru oricine care a aprins lumina n mijlocul

nopii i apoi a avut probleme ncercnd s adoarm la loc.

Ceea ce poate c nu este att de evident

este faptul c expunerea la lumin

(natural) n alte momente, n special n

primele ore ale dimineii, te poate ajuta,

de fapt, s dormi noaptea.

Cum i poate mbunti lumina de diminea somnul?

Lumina natural este un factor care ajut la reglarea ceasului biologic i l

pstreaz pe drumul cel bun. Acest ceas intern este situat n creier i nu

este cu mult diferit fa de un ceas de mn.

Cu toate acestea, creierul tu i-a construit un mecanism de decalare a

ceasului biologic mai ales pentru c, n mod normal, fr lumina din afar,

acest ceas funcioneaz conform unui interval de 25 de ore.


Pagina 2 / CAP. 2

Dac stai treaz pn trziu atunci te vei trezi i mai trziu datorit acestui

decalaj al ceasului biologic. Acest lucru nseamn c ai putea avea

probleme cu obinerea somnului i cu trezirea.

Pentru a contracara acest mecanism de decalare, este nevoie s

resetezi ceasul n fiecare zi astfel nct acesta s rmn compatibil cu

ritmul de 24 de ore al pmntului - i cu programul tu de zi cu zi.

Expunerea la lumina natural a dimineii pare s realizeze aceast

resetare a ceasului biologic.

Cercetrile au artat c persoanele care sunt private de lumin pentru

perioade lungi de timp (nu au ceasuri biologice resetate) experimenteaz

schimbri dramatice hormonale, ale ciclurilor de somn i ale temperaturii

corpului.

Dei probabil c nu vei fi lipsit de lumin pentru o perioad extins de timp,

expunerea la lumina natural a dimineii i faciliteaz foarte mult culcarea

i trezirea la orele preferate de tine.

Muli factori influeneaz ceasul biologic, dar lumina pare a fi cel mai

important. Momentul de expunere este crucial. Ceasul corpului este cel

mai receptiv fa de lumina soarelui dimineaa, ntre 06:00 i 08:30.


Pagina 3 / CAP. 2

Expunerea la lumina soarelui mai trziu nu ofer acelai beneficiu.

Expunerea n aer liber, la lumina direct a soarelui, pentru cel puin o

jumtate de or i aduce cele mai multe beneficii. Iluminatul interior

dintr-o cas tipica sau de la birou are un efect redus.

2.2. Efectul esenial al apei asupra somnului

"Dac exist ceva magic pe aceast planeta, este coninut n interiorul

apei." (Loran Eisely)

i s-ar putea prea un subiect banal... hidratarea. i eu l-am considerat

astfel pn am nceput s l explorez mai n profunzime i s mi dau

seama de toate implicaiile pe care le are.

Apa are un rol esenial n buna funcionare a organismului i da...

influeneaz calitatea somnului i nivelul de energie pe care l avem

de diminea pn seara.

Tot ce am practicat i tot ce am studiat m-a adus mereu la acelai adevr:

hidratarea insuficient genereaz o serie de neajunsuri pe care noi, n mod

uzual, le depim prin folosirea voinei i suprimarea unei nevoi bazale.


Pagina 4 / CAP. 2

Apa are multiple roluri n organism ns printre cele mai importante se

numr urmtoarele:

mbuntete fluidizarea sngelui i faciliteaz transportul oxigenului ctre

celule;

ajut sistemul limfatic s elimine reziduurile toxice din organism;

regleaz temperatura corpului prin transpiraie;

... i multe altele...

Pentru ca toate aceste funcii s fie

optim ndeplinite ai nevoie de

aproximativ 2 litri de ap de calitate

bun n fiecare zi. n aceast socoteal

nu intr alte lichide precum sucurile,

ciorba, cafeaua, etc.

Acest lucru nseamn c poi s i satisfaci aceast nevoie zilnic de ap

dac bei un pahar de 250 ml o dat la 2 ore.

Nu pare aa greu, nu-i aa? Este uor de fcut i este la fel de uor i s

nu fie fcut! Ziua trece oricum...


Pagina 5 / CAP. 2

Esenial pentru un somn de calitate este s bei un pahar de ap, la

temperatura corpului, exact nainte de culcare.

Ct timp dormim, corpul folosete apa din organism dar nu are ansa s i

rennoiasc rezervorul. i, dup cum probabil tii deja, este absolut vital

s bei 0,5 L de ap imediat dup ce te trezeti.

Chiar i aceste 2 simple obiceiuri, dup ce ncepi s le practici, te vor

ajuta s ai un somn de calitate, s te trezesti mai odihnit, cu mai mult

energie i s constai c i ncepi mai uor ziua.

2.3. Mic-te ziua ca s dormi bine noaptea

"Sntatea unei persoane poate fi evaluat din modul n care ia cte dou

odat: pastile sau scri." (Joan Welsh)

Un factor determinant pentru un somn odihnitor este i miscarea de

pe parcursul zilei.

TOI cei care fac sport au mult mai puine probleme cu somnul DAR ce

este cel mai interesant: persoanele care au o conditie fizic foarte bun

au nevoie de mai puin somn!

De ce?


Pagina 6 / CAP. 2

Pentru c organismul lor se regenereaz mult mai repede i gsesc

surse de energie i n afara somnului. Majoritatea oamenilor se ncarc

energetic doar prin somn i pierd astfel ansa s obin energie vital i

prin exerciii fizice.

Din aceste motive, continu s faci sport sau apuc-te ct mai repede!

Unii dintre noi avem o apeten natural pentru sport aa c aceast

seciune din eBook nu li se adreseaz n mod special. Este pentru cei care

nc nu au printre prioriti activitatea fizic. Sincer, sunt attea beneficii

nct mi este i greu s aleg cu ce s ncep.

Aa c voi ncepe prin menionarea unor beneficii evidente ale

sportului:

permite o oxigenare mai bun a celulelor prin faptul c i mbuntete

modul n care respiri i i permite s inspiri i s expiri mai profund;

ajut la eliminarea eficient a toxinelor prin mbuntirea circulaiei

limfei;

tonifiaz muchii i dezvolt rezistena la efort;

optimizeaz starea general de sntate;


Pagina 7 / CAP. 2

stimuleaz secreia de endorfine (hormonii fericirii) i, drept

consecin, te bucuri de o stare general mult mai bun.

Schimbrile cele mai puternice se produc atunci cnd cei cu locuri de

munc sedentare (de birou) ncep s practice exerciii fizice.

Locurile de munc statice predispun

la o respiraie superficial, la oxigenarea

insuficient a creierului i a muchilor, la

tasarea vertebrelor, la dureri articulare, la

oboseala ochilor, la acumularea tensiunii

n omoplai, la rigiditatea gatului precum i

la multe altele.

Toate cele menionate mai sus pot fi tratate sau cel puin ameliorate

prin activitate fizic!

Cnd aud de sport, multora le apar urmtoarele imagini n minte: sal,

aglomeraie, timp pierdut pe drum, cheltuieli suplimentare, etc.

Este i normal ca n momentul n care ai asemenea percepii despre

activitatea fizic, cheful de sport s fug mncnd pmntul.


Pagina 8 / CAP. 2

Dac nu eti obinuit s ai o rutin zilnic i propun s experimentezi

pe propria piele ceva mult mai puin invaziv, care se poate realiza cu un

minim de efort i care combate toate obieciile de mai sus:

ncepe cu 5 minute de plimbare n jurul blocului. Respir, relaxeaz-

te, limpezete-i gndurile i detensioneaz fiecare muchi.

Dup 3 zile, mrete durata la 10 minute.

Dup alte 3 zile, mrete durata la 15 minute.

La un moment dat, i va veni s alergi uor nu te mpotrivi :)

Dup nc ceva timp, vei ncepe s alergi mai repede i mai departe

las-i corpul s i dicteze ritmul

De ce cred c e cea mai uoar modalitate de a ncepe exerciiul fizic?

Pentru c, dup ce te-ai mbrcat i i-ai pus adidaii, imediat ce ai ieit din

cas eti "la sal" sau "pe stadion". Scurtezi timpul i elimini blocajele

majore care te-ar putea ine pe loc.

Aa c ia-o efectiv pas cu pas ns ATENIE!


Pagina 9 / CAP. 2

Disciplineaz-te s nu faci mai puin dect ceea ce i-ai propus DAR

nici mai mult!

E foarte important acest aspect! Dac i-ai propus 10 minute, nu sta 20

vei sta 20 cnd vei ajunge n acea etap. Dozeaz-i efortul astfel nct s

evii s stimulezi autosabotajul.

n concluzie, dac deja faci sport, inspir pe ct mai muli s fac la fel iar

dac nc nu faci, ACUM e cel mai bun moment s ncepi!

2.4. Somnul pe furi (Power Nap)

n 1975, Dr. Roger Broughton de la Universitatea din Ottowa a susinut c

somnul de la amiaz este o parte natural a ciclului de somn uman.

El a descoperit c, chiar i dup o noapte de somn complet, oamenii au o

tendin puternic de a adormi dup-amiaza devreme.

Avem tendina de a ignora acest lucru din motive practice i datorit rutinei

de munc. Astfel, ajungem s reglementm timpul de veghe la aceeai or

n fiecare zi.


Pagina 10 / CAP. 2

Al doilea val de oboseal vine la aproximativ 8 ore dup ce te trezeti

dimineaa. Deci, n timpul dup-amiezii, ntre ora 13:30 i 15:00, cel mai

probabil te vei simi din nou obosit.

Un pui de somn scurt, de 10-20 de

minute, poate satisface aceast dorin

pentru somn i i permite s te trezeti

simindu-te mult mai alert i odihnit.

O cercetare publicat n 2007 de coala de Sntate Public Harvard din

SUA alturi de coala Medical a Universitii din Atena a fost efectuat pe

o perioad de 6 ani, pe un lot de 24,000 de brbai i femei.

n urma acestui studiu s-a constatat c un somn scurt, dup-amiaza

devreme poate reduce riscul de boli de inim cu 34%.

NASA a fcut studii pe astronaui i piloi pentru a determina cele mai bune

tipare de somn pentru a menine o performan maxim.

Ei au descoperit c, dup un pui de somn scurt, a existat o mbuntire de

34% a performanei i de 54% a vigilenei.


Pagina 11 / CAP. 2

Unii oameni jur c o aipeal i face i mai somnoroi ns un pui de

somn mai scurt de 20 de minute ar trebui s revigoreze pe aproape

oricine.

10-20 de minute sunt suficiente pentru a profita de beneficiile somnului,

cum ar fi vigilena, performana mbuntit i o stare de spirit mai bun.,

spune Dr. Kimberly Cote, cercettor la Universitatea Brock din Ontario.

Iat de ce:

n timp ce dormim, creierul produce diferite tipuri de unde care corespund

cu nivelul de profunzime al somnului. Dup aproximativ 20 de minute,

creierul adormit poate intra n ceea ce se numete somnul cu unde

lente, care este cea mai adnc faz de somn.

De aceea dac aipeti prea mult, te poi simi ameit i dezorientat

atunci cnd te trezeti, n loc s fii mprosptat.

Dac ai posibilitatea s transformi somnul de prnz ntr-un ritual,

obinuiete-te s foloseti ceva ce asociezi cu somnul (o pern cu

levnic, o masc pentru ochi, etc.) ca s adormi rapid.

De asemenea, alege un balansoar sau o canapea n loc de pat, pentru a

reduce tentaia de a dormi prea mult.


Pagina 12 / CAP. 2

Este foarte important ns s nu depaeti o or de somn i s te

asiguri c dormi nainte sau pn la ora 15:00. Altfel, i vei perturba

ciclul circadian i i va fi destul de dificil s te mai poi culca la ora dorit n

acea sear.

2.5. Cum i aterni aa dormi. Esenialul despre

camera n care dormi

"Cum i aterni, aa dormi." (proverb romnesc)

Citatul de mai sus nu este o invitaie la lncezeal ci are scopul de a te

face atent la modul n care oamenii funcioneaz atunci cnd nu au un "DE

CE" suficient de mare i atunci cnd nu i-au recadrat percepiile greite pe

care le au despre somn.

Este important s realizezi c ai nevoie de un somn de o calitate mai

bun (i nu de mai mult somn n orice condiii).

Dou aspecte vitale pentru un somn odihnitor dar foarte des ignorate sunt

patul i salteaua potrivit.

Salteaua este una dintre cele mai importante investiii pe care le poi face

pentru mai mult energie i pentru o stare de bine care s dureze ntreaga

zi.


Pagina 13 / CAP. 2

Dac stai s te gndeti, aceast investiie are foarte mult sens, pentru c

ne petrecem, n medie, aproximativ 1/3 din timp la orizontal. i de aici

provine dorina sau, mai bine zis nevoia, de a ne simi ct mai confortabil.

n urm cu aproape 2 ani mi-am achiziionat actualul pat cu saltea i am

cutat foarte mult pn s gsesc ceea ce mi doream. Erau foarte la mod

(i nc mai sunt) saltelele Tempur. Eu le-am gsit ca fiind mult prea tari

pentru stilul meu, aa c am cutat altceva.

n principiu, sunt 2 teorii apropos de

dormit: cei care consider c e mai

bine s dormi pe o saltea tare care

s i in coloana ct mai dreapt i

cei care cred c e mai bine s dormi

pe o saltea care preia greutatea

corpului i l detensioneaz.

Fiecare parte are argumente pro i contra dar eu sunt foarte kinestezic i

pentru mine conteaz mult confortul corpului - am optat aadar pentru tipul

de saltea care absoarbe greutatea.

Dac ai un partner i preferine diferite, exist saltele care se pot

adapta i a cror fermitate poate fi reglat inclusiv individual fr s fie

nevoie ca unul dintre voi s se sacrifice.


Pagina 14 / CAP. 2

Un alt aspect important de considerat este dac vrei saltea "cu arcuri"

sau vrei o saltea cu spum sau latex. Eu am optat pentru a doua

variant. Ceea ce vreau s i recomand, de fapt, este s nu rmi

"prizonierul" saltelei pe care o ai de 5, 10, sau mai muli ani dac nu simi

c te odihneti suficient de bine.

O saltea este bine s fie schimbat o dat la 7 ani. Dac ncepi s simi

arcurile sau dac tinzi s te rostogoleti, pe timpul nopii, spre centrul

patului este abolut necesar s i schimbi salteaua. Dac se ntmpl s

dormi mult mai bine n alte paturi, atunci acesta ar putea fi un alt

indiciu c ai nevoie s i schimbi salteaua.

Consult-te i cu partenerul de via i evaluai mpreun n ce msur v

odihnii corespunztor i vrei s pstrai sau s schimbai salteaua i/sau

patul.

Fr s intenionez s fac nici un fel de reclam, am gsit un ghid cu

ntrebri foarte obiective pe acest site (pe care l poi accesa dnd click pe

link-ul de mai jos):

Alege Salteaua Potrivit

Sper s i foloseasc i ie acest ghid i s gseti cea mai bun saltea

pentru nevoile tale!

CAPITOLUL 03

RUTINA DE SEAR.

Nu i vei schimba niciodat viaa pn cnd

nu schimbi ceva ce faci n fiecare zi.

(Mike Murdock)


Pagina 1 / CAP. 3

Cap. 3: Rutina de sear

3.1. Masa de sear

"Mnnc micul dejun ca un rege, prnzul ca un prin i cina ca un

ceretor."

Masa de sear este o surs eseniala de energie care poate face o

diferen foarte mare ntre un somn agitat i greoi i unul care s i permit

ca toate funciile corpului s se deruleze n condiii optime.

Exist destul de multe mituri legate de

momentul potrivit pentru a lua masa,

coninutul acesteia i aa mai departe.

Principiul de baz este c unele alimente

stimuleaz creierul iar altele l calmeaz

i l pregtesc pentru somn. n concluzie, consum mai ales alimente din

cea de-a doua categorie i ct mai puine din prima.

Elementul cel mai important de care are nevoie creierul tu pentru a

avea un somn adecvat este o substan numit triptofan.


Pagina 2 / CAP. 3

Este materia prim cu ajutorul creia organismul tu produce serotonin i

melatonin 2 substane care induc somnul. De aceea, evit mesele

bogate n proteine care i stimuleaz creierul nainte s adormi.

Pentru un somn linitit i odihnitor, este bine s evii, de asemenea:

- mesele copioase cu mai puin de 3 ore nainte de culcare;

- mncrurile grase sau picante;

- roiile, cartofii i ceapa;

- sarea;

- zahrul (inclusiv cel ascuns n alimente).

Consum alimente care stimuleaz relaxarea i induc somnul, precum:

- migdalele crude (conin triptofan i magneziu), nucile, alunele i

seminele;

- fulgii de ovz (conin melatonin care regleaz somnul);

- pinea prjit cu brnz degresat;

- bananele (abund n magneziu i melatonin)

- carnea slab de curcan;

- somonul sau tonul;

- produsele din soia;

- oule, ciupercile;

- avocado, grepfrut i papaia.


Pagina 3 / CAP. 3

Iar dac ai dificulti n a adormi sau vrei s ai un somn de o calitate mai

bun poi bea un pahar cu lapte cald (conine triptofan i are efect

sedativ pronunat).

La paharul de lapte cald poi aduga i miere (creierul i va reduce

secreia de orexin, neuropeptid care menine starea de alert) i,

eventual, un strop de vanilie.

Dac nu eti fan lapte poi bea ceai de mueel, de anason sau de

chimen i, bineneles, ai oricnd opiunea s mergi la un magazin naturist

care i poate recomanda un mix pentru un somn relaxant i odihnitor.

3.2. Revizuirea zilei

O alt activitate extrem de benefic pentru ultimele 2 ore nainte de somn,

care vine n completarea listei de aciuni recomandate anterior, este

procesul de revizuire a zilei.

De ce este att de important aceast activitate?

Pentru c mintea ta se relaxeaz cnd i dai ocazia s nchid

experiena zilei curente, s evalueze ce a funcionat i ce nu a funcionat,

i s capitalizeze ceea ce a nvat.


Pagina 4 / CAP. 3

Mai concret, este suficient s i adresezi

ntrebrile de mai jos timp de 5 minute.

Nu te lsa pclit de faptul c sunt doar 5

minute.

Acest timp va cntri extrem de greu n

succesele tale viitoare pentru c aa te asiguri c evoluezi i creti n

fiecare zi cu 1%.

ntrebrile sunt urmtoarele:

01. Ce a funcionat azi?

02. Ce nu a funcionat?

03. Ce am nvat azi?

04. Ce voi face diferit mine?

05. Pentru ce sunt recunosctor azi?


Pagina 5 / CAP. 3

3.3. Autorelaxarea

"Nu e nevoie s te duci n India ca s gseti linitea. Poi gsi acel loc

linitit chiar la tine n camer, n grdin sau n cad." (Elisabeth Kubler

Ross)

Vreau s i prezint o metod de relaxare simpl i eficient pentru c

este vital ca nainte de somn s te eliberezi de agitaia zilei i de

tensiunea strns n corp.

n acest mod i creti ansele s adormi mai repede i mai uor dar i

s dormi mai bine tot restul nopii. i-o voi spune n cteva cuvinte pentru

c este foarte uor de neles.

Descrierea metodei:

Dup ce te-ai pus n pat, ntr-o poziie cu minile i picioarele ntinse i

nencruciate, concentreaz-te pe respiraie i uniformizeaz-o (adic

egalizeaz durata i amplitudinea fiecrei respiraii).

Dup ce i-ai uniformizat respiraia, cu ochii nchii, imagineaz-i c un

cerc de lumin, de culoare alb foarte strlucitoare, te scaneaz de la tlpi

i pn n cretetul capului iar apoi invers.


Pagina 6 / CAP. 3

i n timp ce i imaginezi c eti scanat, simte cum acel inel de lumin alb

strlucitoare atrage i dizolv orice urm de durere, anxietate sau

disconfort.

Iar n locul prin care a trecut, a lsat doar energie curata i vibrant.

Poi s faci oricte "scanri" i doreti pn simi c starea ta s-a

mbuntit considerabil i eti pregtit pentru somn.

O alt modalitate de a te relaxa pentru a-i dubla sau tripla calitatea

somnului este un exerciiu de maxim 5 minute.

O s i dau cteva elemente generale dup care i spun principiile i

modul efectiv de a face acest exerciiu.

Este vorba despre a folosi elemente de relaxare i autohipnoz uoar

tocmai pentru a te pune n cea mai bun stare posibil nainte de somn.

Dac nu eti foarte familiar cu hipnoza, nu e nevoie s fii preocupat de

acest aspect pentru c procesul este foarte simplu i tu eti cel care i vei

da sugestiile benefice.

Tot ce ai de fcut este s te aezi n pat, pe spate, cu minile i picioarele

ntinse, fr s fie ncruciate i s respiri ct mai regulat.


Pagina 7 / CAP. 3

Principiul de baz este s te "scanezi" concentrndu-i atenia de la

tlpi pn n cretet i s relaxezi, rnd pe rnd, fiecare parte a

corpului.

Este important s nelegi principiul

mai mult dect metoda. Poi s

nlocuieti cuvintele dac simi c e

necesar doar ine cont de spiritul general

al principiului.

i acum procesul pe care l poi parcurge pentru a te relaxa profund i

a te pregti pentru somn:

"mi simt tlpile. Devin contient de senzaiile din tlpi. Tlpile sunt din ce n

ce mai relaxate... mi simt clciele i gleznele, le relaxez din ce n ce mai

mult... Degetele de la picioare sunt din ce n ce mai relaxate...

Avansez acum cu atenia mea n sus pe picioare. Gambele mele devin din

ce n ce mai relaxate. Gambele mele sunt foarte, foarte relaxate. i

genunchii mei sunt relaxai. Sunt foarte, foarte relaxai.

i merg cu atenia mea n zona coapselor i le relaxez din ce n ce mai

mult. Coapsele mele sunt foarte, foarte relaxate...


Pagina 8 / CAP. 3

Regiunea mea pelvian se relaxeaz. Simt relaxarea din ce n ce mai

profund. Fesele mele sunt foarte, foarte relaxate...

Merg acum cu atenia mea n abdomen i l relaxez din ce n ce mai mult...

i zona mea lombar se relaxeaz din ce n ce mai mult... Pieptul meu este

relaxat, din ce n ce mai relaxat... Simt cum se relaxeaz i spatele meu.

Senzaia de relaxare urc apoi spre ceaf i gt...

Degetele de la mini sunt complet relaxate. ncheieturile i antebraele

mele sunt foarte, foarte relaxate i urc cu atenia mea pn la coate i

brae care sunt foarte, foarte relaxate...

Iar acum mi relaxez profund umerii i urc cu atenia mea n zona gtului

care e din ce n ce mai relaxat.

mi relaxez maxilarul i mandibula din ce n ce mai mult... mi simt limba n

gur cum se relaxeaz, la fel ca i muchii feei, pomeii obrajilor... mi

relaxez lobul urechii, zona din jurul ochilor, fruntea, toate devin din ce n ce

mai relaxate...

mi relaxez i pielea capului. Devin din ce n ce mai contient de relaxarea

pe care o resimt n toat zona capului. Sunt din ce n ce mai relaxat...

Respir uor i relaxat i m bucur de aceast senzaie de relaxare

complet..."


Pagina 9 / CAP. 3

Dac vei adormi n timpul acestei relaxri este foarte ok, nu i face nici

un fel de problem. Obiectivul nu este att s finalizezi procesul, ct s te

pui ntr-o stare de relaxare profund.

i mai repet un lucru esenial: e foarte important ca atenia ta n fiecare

moment s fie pe exact acea zona pe care vrei s o relaxezi.

E mult mai simplu dect pare atunci cnd l practici, aa c mult succes!

3.4. Afirmaiile pozitive i eliberarea emoional

Iertarea este mireasma pe care violeta o las pe clciul care a strivit-o.

(Mark Twain)

Vreau n continuare s i scriu despre cel mai simplu i uor mod de a

adormi armonios.

Majoritatea celor care au probleme cu adormitul sau au un somn agitat,

practic rutine de mers la culcare total neproductive.

Ceea ce i propun acum este o privire mai atent la ceea ce faci imediat

ce te-ai pus n pat i eti pregtit s nchizi ochii.


Pagina 10 / CAP. 3

Cunosc multe persoane care au obiceiul

de a rula n minte lucrurile neterminate i

de a ncerca s gseasc soluii. Acest

obicei genereaz, n mod predictibil,

anxietate i stres.

N-ar fi nici o problem aa de mare dac ar funciona i ai gsi soluii. Dar

n starea aceea de semi-contien nu ai o gndire structurat i probabil

cel mai frustrant este c, i dac ai gsi o soluie viabil, dac nu o scrii

imediat, nu o s i-o mai aminteti pn diminea.

Eu cred c intervalul de dinainte de somn e necesar s fie petrecut

altfel.

Mai precis, cel mai benefic mod este s i eliberezi corpul de anxietate i

s l "aterizezi" ntr-o stare de calm, relaxare i confort att fizic, mental, ct

i emoional.

Iar cea mai bun metod s adormi i s te liniteti este prin a face un

exerciiu de eliberare emoional imediat dup ce ai pus capul pe

pern.


Pagina 11 / CAP. 3

Metoda e foarte util pentru acele persoane care au o minte foarte activ

seara la culcare. n esen, ceea ce faci este s repei 4 afirmaii care te

pun ntr-o stare relaxat i i conecteaz fizicul cu mentalul, cu emoionalul

i cu spiritualul.

Afirmaiile le faci fa de tine nsui i i imaginezi c faci un du interior

care cur orice urm de disconfort sau anxietate.

Cele 4 afirmaii, pe care le vei repeta n timp ce simi emoia aferent,

sunt:

01. Eliberez orice emoii sau gnduri negative pe care le-am strns pe

parcursul zilei.

02. Sunt recunosctor pentru tot ce am nvat i sunt mulumit pentru tot

ce am realizat astzi.

03. O s am parte de un somn odihnitor i de o zi excelent mine.

04. M relaxez din ce n ce mai mult i m pregtesc s adorm.

n concluzie, te ncurajez ca imediat ce ai pus capul pe pern, s ncepi s

practici acest proces, ca s dai ansa "sistemului" s se armonizeze i s

i gseasc calmul i relaxarea care i vor facilita un somn odihnitor.


Pagina 12 / CAP. 3

Poi repeta n gnd aceste afirmaii pn cnd adormi. ncearc s nu

te gndeti la nimic altceva i s repei aceste afirmaii gndindu-te la

nelesul i semnificaia lor pentru tine.

3.5. Ce s faci i ce s nu faci nainte de culcare

"Relaxeaz-te! Cmpul care s-a odihnit d o recolt bogat!" (Ovidius)

i voi prezenta n continuare ce e bine s evii n ultimele dou ore

nainte de somn i ce e bine s faci n schimb.

i aceste lucruri le-am testat n ultimii 2 ani i pot garanta c faciliteaz un

somn odihnitor n msura n care sunt respectate.

De evitat n ultimele 2 ore nainte de culcare:

- activitile stimulante mental (lucrat pe laptop, sarcini neterminate de la

birou, studiu, pentru c i stimulezi creierul i i va fi greu s opreti

motoarele i s faci trecerea spre somn).


Pagina 13 / CAP. 3

- alcoolul (perturb ciclurile circadiene de refacere a organismului i chiar

dac are efect sedativ, de fapt somnul este unul superficial i nu i permite

s atingi etapa somnului REM iar dup cteva cicluri de somn te vei trezi

deshidratat i i va fi mai greu s adormi profund).

- igrile (dac fumezi mult seara, nainte de culcare, atunci nevoia de

nicotin crete pe timpul nopii spre diminea i s-ar putea s te trezeti

noaptea i s i fie greu s mai adormi la loc).

- cofeina ncepnd chiar de dup-amiaz.

- cina cu mai puin de 3 ore nainte de somn.

- sportul n ultimele 3 ore nainte de somn.

Activiti recomandate n ultimele 2 ore nainte de somn:

- relaxare n familie;

- o baie sau un du cald;

- un ceai cald de iasomie sau de tei;

- o sesiune de recunotin n care mulumeti pentru beneficiile zilei

care se ncheie;

- rugciune sau meditaie ca mod de conectare spiritual nainte de

culcare.

CAPITOLUL 04

CE TE INE TREAZ

NOAPTEA?

ngrijorarea este ca un balansoar: necesit

mult energie i nu te duce nicieri.

(Zig Ziglar)


Pagina 1 / CAP. 4

Cap. 4: Ce te ine treaz noaptea?

4.1. Factorii perturbatori externi

Vreau s i ofer cteva soluii pentru a

putea gestiona factorii perturbatori care

apar pe durata nopii. Nici o noapte nu

este perfect, chiar dac te asiguri de

toate elementele prezentate pn

acum.

Este vorba, n esen, despre orice factor care impacteaz un somn linitit:

copiii, vecinii, traficul de pe strad, etc.

n momentele n care se manifest condiii exterioare "extraordinare",

mai ales dac sunt n afara controlului meu, am ajuns la o singur

concluzie: m adaptez!

Ce nseamn asta?

nseamn c sunt alturi de copiii mei dac le ies dinii, au colici sau fac

febr


Pagina 2 / CAP. 4

La fel, dac vecinul face chef i nu pot s dorm, pot s chem poliia dar tot

fr somn rmn

Dac e concert n piaa de lng apartamentul tu la fel nu i va iei

planul foarte bine

ine minte, cheia aici nu este perfeciunea!

Cheia este s nu lai s treac 2 zile fr s practici ceea ce tii c i

face bine!

Toate vin i trec!

Gestioneaz-i energia n cel mai bun mod i asigur-te c dormi

minim 7 ore, chiar dac asta nseamn s nu te trezeti la ora pe care i-ai

programat-o iniial.

Accept c e o perioad mai grea, gsete cea mai bun modalitate de a

merge mai departe, dar nu renuna la dedicarea ta continu fa de trezitul

de diminea!


Pagina 3 / CAP. 4

4.2. Factorii perturbatori interni

Cel mai adesea se va ntmpla s respeci anumite elemente

importante (precum alimentaia, efortul fizic i hidratarea, pregtirea

camerei, etc.) i totui s rmi propriul tu sabotor.

De ce?

Pentru c frecvent i petreci ultimele momente nainte de a merge la

culcare gndindu-te la toate ntmplrile de peste zi, derulnd n minte

iari i iari un eveniment care te-a impactat.

i atunci i pui n funciune creierul, inima ncepe s i bat mai repede i

de fapt, ceea ce faci este s i pui corpul exact n starea opus dect cea

de care ar avea nevoie pentru a se relaxa i adormi uor.

Aadar, nainte de culcare, este foarte important s fii extrem de

contient i s identifici urmtoarele elemente sau te surprinzi singur n

urmtoarele ipostaze:

i faci griji pentru:

Ceea ce urmeaz a doua zi i pentru ceea ce ai de fcut;

Situaia ta financiar;


Pagina 4 / CAP. 4

Sntatea ta sau a celor din jur;

Relaiile tale (cu partenerul de via, cu cei dragi, etc.);

Viitorul tu n general i pentru ceva ce urmeaz s se ntmple.

Ce poi face:

i notezi, legat de aspectele pentru care i faci

griji, ce se regsete sub controlul tu i ce

nu ine de tine i nu poi controla.

Pentru latura pe care o poi controla poi s i

scrii cteva idei despre cum ai vrea s te

compori, ce soluii exist pentru situaia respectiv i care sunt resursele

de care ai nevoie.

Un alt lucru pe care l poi face pentru grijile tale este s te gndeti cte

dintre acestea vor mai fi relevante i peste o sptmn, o lun, 6

luni, un an, etc.

Te gndeti la:

Cumprturile pe care ai nevoie s le faci a doua zi;

Sarcinile pe care le ai de realizat la serviciu;


Pagina 5 / CAP. 4

Lucrurile pe care nu vrei s le uii (plata taxelor, discuia cu instalatorul

pentru ca acesta s repare robinetul, etc.);

Tot ceea ce nu ai apucat s termini.

n situaiile de mai sus poi s foloseti auditul buclelor deschise i s

parcurgi urmtorul proces:

01. i faci o list cu toate lucrurile de care trebuie s te ocupi i n ce

msur sunt acestea finalizate.

02. Determini de ct timp ai nevoie pentru a le rezolva.

03. Decizi s le faci, s le delegi, s le stabileti pentru o alt dat i i

notezi n agend cnd s le rezolvi sau, pur i simplu, i asumi c nu le vei

mai face niciodat.

Nu i lsa creierul s in minte toate aceste detalii. Pune-le pe toate

pe hrtie, realizeaz liste de sarcini, c s i poi induce o stare de relaxare

i s te poi asigura c nu o s uii nimic pentru a doua zi.

Mai exist nc un factor care te poate ine treaz i anume emoiile pe

care le trieti sau pe care le tot derulezi i le resimi nainte s dormi.


Pagina 6 / CAP. 4

Situaii:

Te-ai certat cu soia i ncepi s ai remucri. Eti tulburat i ntr-o stare de

agitaie maxim.

I-ai promis unui prieten c o s l ajui dar nu ai mai apucat i te simi

vinovat c nu ai putut s i onorezi cuvntul.

Te simi trist pentru c nu vezi o cale de ieire din situaia ta actual.

Ai emoii foarte mare legate de un discurs pe care l ai de susinut a doua zi

dar abia atepi s i prezini proiectul.

Ce poi face:

Pentru emoiile negative, iart-te pe tine sau pe cei care sunt direct

conectai cu emoia pe care o resimi. Repet-i n gnd:

M iert pe mine i mi asum consecinele.

Iert faptele lui i i iubesc sufletul pentru c este alturi de mine.

Pentru emoiile pozitive, respir profund de cteva ori c s te liniteti i

repet-i n gnd:

Triesc n aici i acum i am nevoie s dorm i s m relaxez.


Pagina 7 / CAP. 4

Concluzie:

Nu fii propriul tu sabotor. nva cum s i gestionezi tririle interne

astfel nct s te poi relaxa i s fii n cea mai bun stare c s poi

adormi.

4.3. Ce s faci cnd nu poi adormi

"Dac nu poi dormi, ridic-te i f ceva util n loc s stai ntins i s te

ngrijorezi. Ceea ce te va coplei va fi ngrijorarea, nu lipsa somnului."

(Dale Carnegie)

Cred c i s-a ntmplat i ie s ai

momente n care pur i simplu somnul

nu vine dei, de multe ori, eti foarte

obosit.

Am constatat c exist mai multe metode

de a-i induce o stare de relaxare sau, din

contr, de adresare a ceea ce te face s nu dormi i care i genereaz

starea de anxietate.

n funcie de ct de serioas e "problema" poi aplica unul sau mai muli

pai din procesul descris mai jos pe care l-am testat i pe mine i pe

clienii mei din programul de coaching.


Pagina 8 / CAP. 4

Nu o s i dau o garanie n alb c funcioneaz n 100% din cazuri, dar pot

spune c are o rat de succes de aproximativ 90%. n acele 10% din

cazuri e posibil s fie nevoie de medicamentaie sau intervenii de

specialitate.

Ceea ce vreau s spun, de fapt, este, de ce s nu beneficiezi de o rat de

succes de 90%?

Testeaz acest proces i dac nu se poate nicicum... atunci adresezi

"problema" ntr-un mod specializat. Dac ai ntr-adevr probleme cu

adormitul, sunt curios s mi trimii un feedback dup ce practici acest

proces.

Hai s trecem la treaba i s vedem care sunt paii:

Pasul 1:Intenia paradoxal

Intenia paradoxal este o metod foarte uor de pus n practic i

inexplicabil de eficient. Tot ce ai de fcut este s te pui n pat, cu ochii

nchii i s ncerci s rmi TREAZ ct de mult timp posibil.

E foarte important s ai ochii nchii i s te concentezi pe a rmne treaz.

Astfel, i direcionezi atenia spre un singur element, elimini orice alte

gnduri i ncepi uor-uor s adormi.


Pagina 9 / CAP. 4

Pasul 2: Relaxeaz-te

Dac eti deja de 20 de minute n pat i nu reueti s adormi folosind

intenia paradoxal atunci e probabil necesar s te ridici i s faci cteva

lucruri combinate:

Prepar-i o can de lapte cald cu miere sau un shake de lapte, banane i

miere pentru a-i ajuta corpul s elibereze melatonin. Aceast substan i

va induce o stare de somnolen care i va facilita adormirea.

Pregtete-i un ceai de mueel, anason sau chimen.

Relaxeaz-te i practic o vizualizare a corpului, din cap pn n picioare.

Ascult muzic relaxant. Sunt foarte multe liste de melodii de acest gen

pe YouTube. Doar caut sintagma music for sleep.

i n plus, e foarte important s tii c, dac ai probleme cu somnul, este

de preferat s nu te uii la televizor nainte de culcare - e adevrat c

pentru unii, TV-ul este pe post de somnifer.


Pagina 10 / CAP. 4

ns pentru majoritatea persoanelor nu e somnifer... i n plus induce un

somn de calitate joas datorit sugestiilor subcontiente primite chiar

nainte de culcare.

De asemenea, datorit zgomotului de la

TV s-ar putea s te trezeti pe parcursul

nopii i s i ntrerupi somnul. n acelai

timp, lumina proiectat de ecran

mpiedic eliberarea sedativelor necesare

pentru somn.

n consecin, i va fi foarte greu s intri n faza de somn profund i vei

avea un somn superficial i neodihnitor.

Pasul 3: Descarc-te

Dac nu adormi nici dup ce ai but lapte, ai ascultat muzic relaxant, ai

fcut vizualizare, probabil c e timpul s te eliberezi de lucrurile care te

streseaz.

Aa c, ia o foaie de hrtie i ntreab-te: "Care este motivul pentru care

nu pot dormi?".


Pagina 11 / CAP. 4

Dup ce scrii i te descarci de stres sau anxietate, e foarte posibil s

te gseti ntr-o stare linitit i propice somnului.

Gsete ct mai multe motive prin care s te convingi c scenariul pesimist

nu se va ntmpla. Gsete ct mai multe elemente care s te ncarce cu

putere.

Pasul 4: Intenia paradoxal

Dup ce ai eliminat din sistem tot ce te reinea s adormi, te poi pune

napoi n pat i s reiei primul pas. Acum cu siguran eti pregtit s

adormi.

E foarte important s evii s te uii la ceas n tot acest timp, pentru c

acest lucru te va face i mai stresat, socotind cte ore mai ai pn trebuie

s te trezeti.

CAPITOLUL 05

CELE 10 REGULI DE AUR ALE

UNUI SOMN ODIHNITOR.

Nu i poi schimba destinaia peste noapte,

dar i poi schimba direcia peste noapte.

(Jim Rohn)


Pagina 1 / CAP. 5

Cap. 5: Cele 10 reguli de aur ale unui somn odihnitor

1. Profit de intervalul optim de somn ntre ora 22:00 i 05:00.

2. Asigur-te c dormi 7 ore pe noapte.

3. Pune-te la culcare i trezete-te la aceeai or n mod constant (dup ce ai

ajuns la orele de culcare i trezire dorite).

4. Expune-te la lumina natural n intervalul orar 06:00 08:30 pentru a-i

regla ceasul biologic.

5. Calculeaz-i orarul de somn astfel nct s te trezeti dup un ciclu

circadian complet (calculeaz multiplu de 90 100 minute).

6. Evit somnul superficial i trezitul noaptea prin renunarea la: stimulii care

i activeaz creierul, masa de sear i sportul cu 3 ore nainte de somn.

7. Pregtete-i camera pentru dormit: temperatur ntre 18 - 20 C, saltea

care absoarbe greutatea corpului, fr surs de lumin i pijamale lejere.

8. Gsete-i o rutin de sear pentru a te pregti de culcare.

9. Elibereaz toate grijile, emoiile negative, nemulumirile, frustrrile cu cel

puin o or nainte de culcare pentru a avea un somn necontaminat.

10. F-i din somnul odihnitor o prioritate n viaa ta!

PARTEA A II-A

TREZITUL LA 5AM.

Nu atepta.

Niciodat nu va fi timpul potrivit.

(Napoleon Hill)

CAPITOLUL 01

REVOLUIA

TREZITULUI LA 5AM.

Nimic nu este mai puternic dect o idee creia i-a venit vremea.

(Victor Hugo)


Pagina 1 / CAP. 1

Cap. 1: Revoluia trezitului la 5AM

1.1. Pania mea cu trezitul la 5AM

Am nceput s m trezesc la 5AM acum aproape un an, iar de atunci am

fcut asta aproape zilnic.

Ce fac de la 5AM la 7AM: orice activitate care m ajut s evoluez spiritual.

Este timpul meu cu MINE.

Folosesc acest timp pentru a reflecta asupra mea, a relaiilor mele; pentru

a-mi pune ntrebri precum: cine sunt, cine vreau s fiu, unde m aflu pe scara

evoluiei i unde vreau s ajung; dar i pentru a nva lucruri noi i placute.

nainte eram o persoan confuz, dezorganizat, nu tiam ncotro se ndreapt

viaa mea. Nu aveam un focus, o direcie.

Ceva mi spunea c viaa mea trebuie s fie mai mult dect era cu toate c nu

aveam nici o idee despre ce a fi vrut s fac. Simeam c pot face mai mult

dect o slujb amrta , i totui nu aveam curajul s renun.


Pagina 2 / CAP. 1

M vedeam ca o persoan mediocr. Despre care nu sunt prea multe de spus.

Nu foarte interesant.

M-am ntlnit cu noiunea trezitului la 5AM la o ntlnire cu o prieten. Soul ei

era practicant. Tipul era att de diferit de lumea mea de lumea mea de

atunci cel puin, aa c l-am catalogat: CIUDAT.

Ciudatul mpreun cu civa prieteni de-ai lui practicau trezitul la 5 dimineaa.

Hmmm, suna att de aiurea. M ntrebam ce naiba ar putea face cineva la ora

aiacnd toi ceilali dorm?!

Totui, indivizii tia m intrigau. Aa c am nceput s observ cam cu ce se

ocupau.

Pe scurt, ciudatul a devenit un soi de coach pentru mine. Mi-a dat cteva

instrumente pentru a obine mai mult claritate i viziune aspura vieii mele.

La nceput a fost o condiie a parteneriatului nostru ca eu s folosesc cteva din

aceste instrumente. Printre ele era i trezitul la 5 dimineaa.

Complicat, m gndeam. Dar, era ceva cu tipul sta care m-a fcut s accept.


Pagina 3 / CAP. 1

i da, am nceput s m trezesc la 5AM i s practic cteva tehnici de

dezvoltare personal. Am facut asta cu mintea deschis, cu dorina i sperana

sincer c m va ajuta s-mi schimb viaa, sau cel puin c voi identifica ce mi

place cu adevrat s fac.

Primul lucru pe care l-am observat a fost linitea i pacea care m nconjurau

la acea or att de matinal. Nu pot descrie n cuvinte, dar e ca i cum pesc

ntr-un minunat regat peste care sunt ntru totul stpn.

Nu sunt un fan al verii, dar ora 5 ntr-o diminea de var este cel mai frumos

lucru. Totul doarme. Sunt doar eu i natura care, lene, ncepe s se trezeasc.

Devin martorul minunilor naturii o floare delicat i deschide petalele gata

s-i primeasc vizitatorii cotidieni i s-i ncnte cu splendoarea sa; psrile

zboar ciripind vesele s-i hrneasc puiuii, sau se rzboiesc pentru un ochi

de ap; albinele zumzie ncetior i i ncep treburile zilnice.

n aceste note, ncep s-mi inspectez grdina de legume roiile, ardeii,

ierburile aromatice. Verific roadele pomilor fructiferi. Infulec cteva ciree

uitate ntr-un cire.


Pagina 4 / CAP. 1

Ooooh, acum cnd scriu aceste rnduri este iarn anotimpul meu preferat

dar, abia atept s vin vara numai pentru a avea din nou acele diminei. Pentru

a mirosi aerul proaspt i nviortor al dimineilor de var.

Fac cteva exerciii de respiraie, m aez pe teras i m bucur de cadoul meu

o or i jumtate doar pentru mine.

Este doar despre mine. Este momentul n care m conectez cu persoana din

mine. ncerc s o vd aa cum este. O ntreb ce ar vrea s fie.

Discutm obiectivele, le negociem, facem planuri pentru viitor. Vorbim despre

valori. ncerc s o ascult ct pot de atent. Pentru c acestea sunt momente de

pur autenticitate.

Am remarcat c sunt mult mai creativ la acea or. Astfel, am descoperit c imi

place s scriu. Nu scriu att de bine pe ct mi-a dori dar, cel puin, am curajul

s o fac.

Scrisul a fost i este unul din instrumentele care m-au ajutat s obin claritate

asupra vieii mele.


Pagina 5 / CAP. 1

Scriu mai bine dimineaa dect dup amiaza. Nu este nimeni n preajm s m

ntrerup, s m influeneze cu dorinele, sfaturile sau forfota lor.

De fapt, nu e niciun zgomot n afar de sunetele nfundate ale naturii. Nu sun

niciun telefon, pentru Dumnezeu!

Una din activitile mele de diminea este cititul cititul de calitate. Citesc

despre orice mi trezete interesul, despre orice activitate pe care cred c mi-ar

place s o fac. Pe lng cri, citesc articole, newsletter-uri, reviste, ghiduri.

Pn acum un an citeam romane, literatur. Ce citesc acum este mult mai

puternic. nv noiuni de baz din orice lucru care m atrage.

Zilele trecute m aflam ntr-o librrie. Uitndu-m prin rafturi, mi-au czut ochii

pe o carte nou aparut dintr-o colecie pe care obinuiam s o citesc cu mare

plcere. Vechile obiceiuri m ndemnau s-o cumpr. Aa c, am cumprat-o.

Mai trziu, la o cafea m-am gndit s m delectez cu o lectur plcut. Am scos

cartea cea nou din geant, am deschis-o cu entuziasm i am nceput s citesc.

La a doua pagin, am nchis-o, mi-am scos tableta cu buntile mele de

dezvoltare personal i mi-am continuat lectura cu acestea.


Pagina 6 / CAP. 1

Cam la fel s-a ntmplat i cu cteva relaii din viaa mea. Pe msura ce nvam

lucruri noi, simeam dorina de a le mprti cu prietenii, familia, colegii. Cu

greu am gsit parteneri de discuie.

Unii au rs, alii m-au suspectat c alerg dup averi, alii au gndit c sunt o

ciudatnostim, nu? Devenisem o ciudat i eu. Bnuiesc c toi cretem n

ritmul propriu i n direcii diferite.

La nceput m-am simit frustrat, speriat, chiar vinovat c nu mai eram de-a

lor. Apoi, pe msur ce am evoluat, m-am linitit i m-am mpcat cu gndul c

m ndeprtam de o parte din vechii prieteni.

ncetul cu ncetul, am reuit s-mi stabilesc nite obiective cu privire la ce a

vrea s fac. Aveam s aflu c ce-mi doresc cu adevrat s fac era att de diferit

de ceea ce fcusem timp de aproape 20 de ani.

Am nite idei despre cum s-mi ating obiectivele, am un plan. nc lucrez la

plan. Sunt nc nceptoare.

Dar, am mult mai mult control asupra propriei mele viei. mi place foarte mult

s nv lucruri noi.


Pagina 7 / CAP. 1

Lucruri care nu credeam c m vor interesa vreodat; despre care nu credeam

c-mi vor aduce atta satisfacie. Citesc mult. i, mai nou, oamenii vin la mine

pentru ajutor, sprijin i sfaturi.

Nu mai sunt o persoan mediocr. Sunt o persoan despre care ai ce spune.

Sunt interesant.

Pesc cu adevrat pe drumul meu.

i totul a nceput la 5AM!

Roxana Bndoi (38 ani, Manager Financiar, Bucureti)


Pagina 8 / CAP. 1

1.2. 74 (+1) motive pentru care s te trezeti la 5AM

"Devreme n pat i devreme la trezit, face pe orice om sntos, bogat i

nelept." (Benjamin Franklin)

Poate c ai cochetat cu ideea de a te trezi de dimine i de a intra n

Clubul de la ora 5AM. i poate c simi c e o idee bun, dar parc ai mai

avea nevoie de cteva argumente.

Ca s i fac decizia mai uoar, i ofer 74 de argumente.

S le lum pe rnd:

1) Eti ntre cei mai performani 1% din lume! E un club select, i e o

onoare s fii membru cu drepturi depline.

2) Ai timp de calitate cu tine, te pui pe primul plan, pentru c merii! Eti cea

mai important persoan din viaa ta!

3) Nu te streseaz nimeni cu telefoane, email-uri, sms-uri.

4) Te poi antrena pentru maraton. l admir mult pe Andrei Rou. Aa cum

spune i el, fr trezitul de diminea, cele 7 maratoane i cele 7 ultra-

maratoane ar fi rmas vise imposibil de realizat.


Pagina 9 / CAP. 1

5) i planifici strategic propriul business (sau viitorul business dac nc

eti angajat). Dac nu dimineaa cnd eti odihnit cnd altcndva?... Seara

dup ce eti stors de energie?

6) Iei o mas gustoas pe ndelete fr s fii grbit de ceas. Aaaaah

plcerile vieii ...

7) Vezi rsritul. Nu pe cel din poze, pe cel real care e ntre cele mai bune

lucruri gratis n via!

8) Savurezi o ceac de ceai sau de cafea. Eu savurez mai ales ceai.

Preferatul meu e Rooibos de vanilie... nepreuit!

9) Ai timp s citeti zilnic 30-60 de minute i s devii expert n domeniul

tu! n 300 de zile, ajungi s citeti ntre 50 i 100 de cri. Crezi c va face

o diferen mare n 5 ani sau 10 ani?... Eu sunt convins c da!


Pagina 10 / CAP. 1

10) Te uii la clipuri inspiraionale de genul TED.com, Robin

Somn Si Trezit

Text of Somn Si Trezit

Tulburari de somn

Sindromul de apnee in somn comorbiditatile

Curs 27 - Sdr. de Apnee de Somn

· 5. Semiologia functiilor vegetative: - sistemul nervos autonom - sindroamele hipotalamo-hipofizare 6. Constienta - tulburari de somn si veghe - starile comatoase - mutismul achinetic

Somn de Jon Fosse.doc

sfaturi uimitor de simple, pentru un somn bun · 2017. 1. 9. · • anxietatea cauzată de insomnie, • condiţii nepotrivite de somn • tulburării externe (zgomot, lumină)…

Alex Atomi ti microunde: (um ttim (e - Libris.ro si... · Si zicem ci te-ai trezit intr-o zi pe o altA planeti: identici ... atomi - particule mici care se misci perpetuu si se atrag

Somn uşor, pickwick!

cdn4.libris.ro Banana... · 2014-11-17 · märite cu un strain. În clipele acelea, mama îmi e mai dragà ca niciodatà. În acea dimineatå, m-am trezit din somn brusc. Primul

3 nopti de somn adânc în iarna geroasä si 3 festine de mic dejun cinä bucovineanä cinä specificä în seara de Mos Ajun (primim colindätorii, vine si Mosu'!) cinä si traditii

Apneea in Somn Cristea

Bonus-40 de Metode Pentru Un Somn Odihnitor

@ Transylvania Press, aprilie 2009 Prima ediţie tipărită ... · În miez de noapte, pe la orele 11 între 15-16 decembrie 1958 mă pomenesc trezit brutal din somn. Nişte fiinţe

Sindromul de apnee in somn Obezitate-hipoventilatie

ISBN978-973-0-26052-6 pentru suflet.pdf · 7 RUGLCIUNE LA TREZIREA DIN SOMN Această rugăciune trebuie să o zică creştinul ortodox în fiecare zi, după ce s-a trezit din somn,

POEZII - samanatorul.ro · CHEMAREADRAGOSTEI În cânt de flori noi ne-am trezit Din somn străin nelegiuit Petale albe curg din cais O noapte sfântă ne-a atins Izvoare plâng

Voiam un copil si m-am trezit cu doi! - Libris.ro un copil... si m-am trezit... · Stimularea, recoltarea gi conservarea laptelui matern va trebui s5 se faci devreme, inainte de momentulin

Sistemul endocrin in apneea de somn

Pescuit La Somn

Scanned Image - spitalalba.ro de servicii medicale in asistenta medicala... · somn, boala Parkinson si alte manifestäri extrapiramidale, neuromusculare miastenia ravis i sindromul

Ghid pentru somn

Sindromul de apnee in somn

Pescuitul La Somn - Primii Pasi

durere + somn

Ceaslov - desprevremuriledinurma.rodesprevremuriledinurma.ro/wp-content/uploads/Mic-ceaslov.pdf · Ceaslov Rugaciunile diminetii Sculandu-te din somn, fara lene si cu mintea treaza,

Apneea de Somn

SOMN 0307 FINAL LOWres

PRIOECT SOMN

SE 80 SleepExpert - Beurer...Numai 55 % din întreaga populaţie a lumii se bucură de un somn odihnitor şi profund. Comportamentul tipic de somn O normare a necesarului de somn este

· 2 Pe Mihai l-am trezit brusc din somn. Era buimac şi nu reuşea să-şi găsească cuvintele pentru a vorbi cât de cât inteligibil. Adormise cu foarte puţin timp înainte

Documents

Somn Si Trezit

Text of Somn Si Trezit