SO.sportska medicina.pdf

6/6/2013

1

Fizička aktivnost i fizička sposobnost

Fizička aktivnost

• Fizička aktivnost je bilo koji oblik telesnog kretanja povezan sa značajnim metaboličkim zahtevima. (Oxford Sports Medicine Dictionary)

• Pored sporta, to su i profesionalni i kućni poslovi i aktivnosti sa fizičkim naporom u slobodno vreme

Fizička aktivnost i fizička sposobnost

• Fizička sposobnost je fizički kapacitet neke osobe da izvede odredjenu fizičku aktivnost

• Vežbanje je planirana, programirana i organizovana fizička aktivnost koja ima za cilj povećanje ili održanje jedne ili više komponenti fizičke sposobnosti

Merenje fizičke sposobnosti

• Jedinice za izražavanje fizičke sposobnosti:

– potrošnja kiseonika – VO2max

– metabolički ekvivalent

Energetski zahtevi fizičkih aktivnosti

Vrsta aktivnosti Cal/kg/min MET

Ležanje 0,018 1,0

Sedenje 0,021 1,2

Stajanje 0,027 1,5

Hodanje 1,6 km/h 0,028 1,6

Hodanje 3,2 km/h 0,035 2,0

Odbojka 0,050 2,9

Hodanje 5,0 km/h 0,053 3,0

Stoni tenis 0,068 3,9

Tenis 0,109 6,2

Fudbal 0,132 7,5

Košarka 0,138 7,9

Kros 0,149 8,5

Fizička sposobnost

• ... “sposobnost da se mišićni rad obavi na zadovoljavajući način.” (WHO)

• sposobnost brze adaptacije na fizičke napore i sposobnost brzog oporavka posle napornog fizičkog rada

• različite vrste, intenziteti i trajanja fizičkih aktivnosti daju različite sposobnosti

• specifična fizička sposobnost za svaku fizičku aktivnost

6/6/2013

2

Fizičku sposobnost uslovljavaju

• somatometrijske determinante

• funkcionalne determinante

• bioenergetske determinante

• psihološke determinante Somatometrijske odrednice fizičke

sposobnosti

Morfološke karakteristike

• antropometrija, somatometrija

• posmatranje funkcionalnih parametara u odnosu na telesnu masu, visinu i površinu

• neke morfološke karakteristike ukazuju na zdravstveni rizik

Telesna visina

• antropometar, visinomer

• greška 1 mm, 0,5 – 1,0 cm

• položaj tela:

– bez obuće

– uspravljen

– sastavljene pete, razmaknuti prsti

– “frakfurtska ravan”

Telesna masa

• vaga

• greška do 0,1 kg

• položaj tela

– bez obuće i samo u donjim delovima odeće

– sredina platforme

– blago rastavljena stopala

Visinsko-maseni odnos

• Body Mass Index (BMI)

• BMI = TM (kg)/TV2 (m)

• osobe starije od 20 godina

BMI (kg/m2) Stanje uhranjenosti

Manje od 18,5 Pothranjenost

18,5 – 24,9 Normalna uhranjenost

25,0 – 29,9 Povećana masa

30,0 – 34,9 I stepen gojaznosti

35,0 – 39,9 II stepen gojaznosti

Više od 40 III stepen gojaznosti

6/6/2013

3

Nacionalne epidemiološke studije

• 25% populacije nema problema sa telesnom masom

• 50% BMI iznad 25 kg/m2

• 25% drugi stepen gojaznosti

• 10-15% zahteva medicinsku pomoć

• Preko 50% odrasle populacije u Srbiji ima BMI iznad 25 kg/m2

• Oko 23% dece u Srbiji ima povećanu telesnu masu

Odredjivanje sastava tela

Body composition

• Telesna mast (F)

• Bezmasna telesna masa (LBM, FFM)

Odredjivanje telesne masti

• Direktno i indirektno

• Direktno – odredjivanje specifične težine (gustine) tela

– %F = ((4950/spec. težina) – 4,5) x 100

• Indirektno: debljina kožnih nabora, ultrazvuk, tomografija, MR, bioimpedanca

Debljina kožnih nabora

• antropometrijske tačke

• kaliper

Debljina kožnih nabora

• Jackson, Pollock, Matiegka, Yuhasz...

6/6/2013

4

BIA

• Bioelectrical Impedance Analysis

• Greške merenja usled:

– Treninga

– Ispunjenosti bešike

– Prljave elektrode

– Zadebljanja kože

– Menstrualni ciklus

Referentne vrednosti – opšta populacija

• opšta populacija (referentni m i f)

– m: 15-17%

– f: 25-27%

• WHO

starost M f

18-39 8-20 21-33

40-59 11-22 23-34

Preko 60 13-25 24-36

Referentne vrednosti – sportska populacija

sport m f

Bodi bilding, maraton 5-8 6-12

Biciklizam, trčanje 5-12 8-15

Košarka 6-13 10-16

Plivanje 6-13 10-20

Fudbal, tenis 6-14 10-20

Skijanje, odbojka 8-15 10-20

Waist to Hip ratio

• WHR = Waist/Hip

• procena rizika nepouzdana

• manje od 1,0 za m i manje od 0,9 za f

Tipovi distribucije telesne masti

Ginoidni

• Kruškasti, periferni, supkutani

• Sklonost ka otežanom kretanju, lošoj perifernoj venskoj cirkulaciji, respiratornim problemima

Androidni

• Jabučasti, centralni, visceralni

• Sklonost ka insulinskoj rezistenciji, aterosklerozi, bolestima KVS, hipertenziji, DM II, hiperlipidemijama

IT IS BETTER TO BE FAT AND FIT THAN SKINNY AND UNFIT

6/6/2013

5

Funkcionalne determinante fizičke sposobnosti

Fukcionalna sposobnost

• Kapacitet sistema organa da se adaptiraju na fizičku aktivnost

• Kardiovaskularni sistem (KVS)

• Respiratorni sistem (RS), muskuloskeletni sistem (MSS), endokrini sistem (ES), nervni sistem (NS)

Funkcionalna sposobnost KVS

• Udarni (sistolni) volumen srca (SV)

• Srčana frekvencija (HR)

• Minutni volumen srca (Q)

• Arterijski krvni pritisak (TA)

Udarni (sistolni) volumen srca

• SV je količina krvi koju srce izbaci u sistemsku cirkulaciju u jednoj sistoli

• Zavisi od rastegljivosti zidova komora, kontraktilnosti miokarda, pritiska punjenja komora i arterijskog pritiska

• Prosek 60-80 ml (max. 100-150 ml)

• Sportisti više od 105 ml (max. preko 200 ml)

Srčana frekvencija (HR)

• HR predstavlja broj srčanih kontrakcija u minutu

• Zavisi od starosti, nivoa utreniranosti, bolesti, emocionalnog stanja, lekova,...

• Normalno 60-80/min

• Sportisti do 40/min (bradikardija)

• Neutrenirani do 100/min (tahikardija)


• Maksimalna HR (HRmax) :

• 207 – godine starosti x 0,7

• Minimalna HR (HRmin) je jutarnja, odmah nakon budjenja

• Rezerva HR je razlika HRmax i HRmin

6/6/2013

6


• Meri se auskultacijom, palpacijom, pomoću EKG, telemetrije, pulsmetara, holtera,...

Minutni volumen srca (Q)

• Minutni volumen srca je volumen krvi koji ispumpa srce u jednom minutu

• Q = SV x HR

• Prosečno 5-6 l (žene 4-5 l)

• Neutrenirani max 20 l

• Sportisti max 30-40 l

• Porast je uslovljen porastom HR, manje porastom SV

Redistribucija minutnog volumena srca

mirovanje opterećenje

Mišići 21% 88%

Koronarne arterije 4% 4%

Koža 9% 2%

Mozak 13% 3%

Bubrezi 19% 1%

Creva 24% 1%

Drugi organi 10% 1%

Arterijski krvni pritisak (TA)

• TA je sila kojom krv deluje na unutrašnju površinu krvnih sudova

• Zavisi od SV i otpora

• Normalno 120/80 mmHg

• Hipertenzija 140/85 mmHg

• Hipotonija 120/70 mmHg


• Hipertenzivna reakcija na napor je apsolutna indikacija za prekid aktivnosti

– Sistolni veći od 220 mmHg

– Dijastolni veći od 120 mmHg


• Meri se direktno (retko) i indirektno

• Metod po Korotkovu

• Sfigmomanometar – tenziometar (mehanički, elektronski, sa živom)

6/6/2013

7

Funkcionalna sposobnost RS

• Respiratorni volumen (Vt)

• Frekvencija disanja (Br)

• Minutni volumen disanja (Ve)

• Vitalni kapacitet (Vc)

• Forsirani ekspiratorni volumen u prvoj sekundi (FEV1)

Fukcionalna sposobnost MSS

• Mišićna snaga

• Mišićna izdržljivost

• Fleksibilnost

Mišićna snaga

• Izotonična (dinamička) snaga (protiv otpora koji se može savladati). Mišić se skraćuje, tonus ostaje isti

• Izometrijska (statička) snaga (protiv otpora koji se ne može savladati). Povećava se tonus, dužina ostaje ista

Mišićna snaga

• Dinamometrija

• Hand Grip Test, drugi testovi

Mišićna izdržljivost

• Sposobnost mišića da podnosi zamor

• Statička izdržljivost (održavanje kontrakcije nasuprot spoljašnjem otporu)

• Dinamička izdržljivost (ponavljanje pokreta pri submaksimalnom otporu)

Mišićna izdržljivost

• Izdržaj tereta ispruženim rukama, wall-sit

• Podizanje tereta ispruženim rukama, push-ups, sit-ups

6/6/2013

8

Fleksibilnost

• Sposobnost nesmetanog pokretanja zgloba kroz ceo obim njegove pokretljivosti

• Zavisi od zglobne strukture, stanja ligamenata i fascija i mišićne izduživosti

• Bolja kod žena

• Sit and Reach Test

Povećana fleksibilnost

• povećana ligamentarna nestabilnost

• povećan rizik za povrede ligamenata

Smanjena fleksibilnost

• smanjena mišićna fleksibilnost

• povećan rizik za povrede mišića i tetiva Bioenergetske odrednice fizičke

sposobnosti

ATP - energija za sve procese

• Kontinuirani (rad unutrašnjih organa, metabolički procesi, biohemijske reakcije, sinteza proteina, transport supstanci,...)

• Povremeni (mišićni rad)

• Za sve procese u telu, energiju obezbedjuje adenozin-trifosfat (ATP)

ATP je neposredni izvor energije

• ATP molekul sadrži molekul adenina, riboze i tri fosfatne grupe vezane sa dve veze bogate energijom

• Hidrolizom molekula ATP na ADP i neorganski fosfat, oslobadja se energija neophodna za procese u organizmu

• Stvara se neprestano

• Ukupna količina ATP u ćeliji je dovoljna za svega par sekundi mišićnog rada

6/6/2013

9

ATP Izvori energije za resintezu ATP

• Kreatin fosfat (fosfokreatin)

• Anaerobno razlaganje glukoze - glikoliza

• Aerobni procesi - Krebsov ciklus i oksidativna fosforilacija

• ATP

Kreatin fosfat kao izvor energije

• Anaerobni alaktatni sistem

• Brza resinteza ATP

• Količina 3-4 puta veća od količine ATP

• Osnovna uloga: brza resinteza ATP, dok se ne uključe drugi mehanizmi produkcije ATP

Kreatin fosfat kao izvor energije

Glikoliza kao izvor energije

• Anaerobni laktatni sistem

• Glukoza je glavni supstrat za sintezu ATP

• Izvori glukoze u mišićnoj ćeliji su:

– Glukoza iz krvi

– Glikogenske zalihe

Glikoliza kao izvor energije

• Neto efekat glikolize:

– 2 molekula ATP

– 2 molekula piruvata

6/6/2013

10

Anaerobni energetski procesi

• Uloga: produženi rad visokog intenziteta

• Energija za oko 2-3 minuta

• Neracionalni – mala produkcija energije

• Laktati snižavaju pH što vodi zamoru

• Sprint, bacanja, skokovi, dizanje tereta

Kiseonički dug

• Uklanjanje laktata (1)

• Deponovanje ATP i resinteza kreatin fosfata (2)

• Deponovanje glukoze u formi glikogena (3)

• Deponovanje kiseonika u mioglobinu (4)

Šta se dogadja kad se istroše anaerobni kapaciteti?

• Prekid aktivnosti usled iscrpljenosti

• Sniženje nivoa aktivnosti i prelazak u aerobni režim rada

• Nastupa nakon oko 3 minuta

Uključenje aerobnih sistema za resintezu ATP

• Počinje nakon 2-4 minuta

• Postepeno povećanje HR, SV, Q, Vt, Br, Ve predstavlja adaptaciju KVS i RS na napor

• Linearni porast do postizanja “steady state” (stabilnog stanja), kada je potrošnja kiseonika jednaka energetskim zahtevima

• Steady state može da se postigne na bilo kom nivou opterećenja, dok se dosegne anaerobni prag

Anaerobni prag

• Tokom aerobnog progresivnog rada sve se više uključuju anaerobni procesi

• Postepenim povećanjem intenziteta rada dolazi do nagomilavanja produkata anaerobnog metabolizma, prvenstveno laktata

• Nivo koncentracije laktata u krvi od 4 mmol/l predstavlja anaerobni prag

• Nastavak rada dovodi do eksponencijalnog rasta koncentracije laktata

Anaerobni prag kao faktor procene

• Anaerobni prag se dostiže na 70-90% HRmax ili VO2max

• Utrenirani pomeraju prag bliže maksimalnom pulsu ili potrošnji kiseonika (oko 80-90%)

6/6/2013

11

Aerobna sposobnost

• Procesi se odvijaju u mitohondrijama ćelija, uz prisustvo kiseonika

• Spori procesi

• Veoma efikasni

• Pored glukoze, mogu da se koriste i masne kiseline i proteini

Aerobni procesi - Krebsov ciklus i oksidativna fosforilacija

• Neto efekat Krebsovog ciklusa i oksidativne fosforilacije:

– 36 molekula ATP (glukoza)

– do 460 molekula ATP (trigliceridi)

– H2O i CO2

Aerobna sposobnost

• Sporo stvaranje energije, dovoljno za višečasovni rad niskog do srednjeg intenziteta

• Aerobna sposobnost je sposobnost organizma da aerobnim metaboličkim procesima obezbedi energiju za fizički rad

• Mera aerobne sposobnosti je maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max)

Faktori koji utiču na aerobnu sposobnost

• Funkcionalna sposobnost RS, KVS, transportnog sistema za kiseonik, ukupna mišićna masa, kapacitet mišića da koristi kiseonik,...

• Genske karakteristike

• Starosna dob

• Pol

• Stepen fizičke aktivnosti

Merenje i procenjivanje VO2max

• Direktno merenje

• Indirektno procenjivanje

Merenje VO2max

• Maksimalna potrošnja kiseonika je maksimalna količina kiseonika utrošena u jedinici vremena tokom rada progresivno rastućeg opterećenja u kojem su angažovane velike grupe mišića i koje se nastavlja uprkos isrpljenju

• Testovi na tredmilu, bicikl-ergometru, step-klupi...

6/6/2013

12

Merenje VO2max

• Ispitanik se postepeno dovodi do maksimalnog opterećenja

• Tokom napora se mere vrednosti gasnih frakcija u izdahnutom vazduhu

• Test se završava kada se ostvari 2 od sledećih kriterijuma: – Teorijski maksimalni puls – Plato u potrošnji kiseonika – RQ > 1,0 (za sportiste 1,2) – Subjektivni osećaj iscrpljenosti

• Zdravstveni rizik

Indirektno procenjivanje VO2max

• Submaksimalni testovi opterećenja

• Koriste uočeno pravilo da se fiziološki pokazatelji pravilno menjaju sa porastom intenziteta rada

• VO2max se procenjuje na osnovu dostignutog HR na standardnim nivoima submaksimalnog opterećenja

• Greška procenjivanja je 15-20%

• Zdravstvena bezbednost

Programiranje fizičke aktivnosti

Ciljevi fizičke aktivnosti

• Prevencija bolesti nekretanja

• Terapija bolesti nekretanja

• Podizanje fizičke sposobnosti

Individualno doziranje

• Pol

• Starost

• Nivo aerobne sposobnosti

• Zdravstveno stanje

• Cilj

• ...

Parametri za doziranje

• FITT:

• Frekvencija

• Intenzitet

• Trajanje

• Tip

6/6/2013

13

1. Frekvencija fizičkih aktivnosti

• Jedna sesija nedeljno ne znači ništa

• Sesije fizičke aktivnosti koje nisu dovoljan stimulans za razvoj i održavanje sposobnosti (ACSM, 1998.):

– Učestalost < 2/nedeljno

– Intenzitet < 40-50% VO2max

– Trajanje < 10 min

2. Intenzitet fizičkih aktivnosti

• Doziranje intenziteta se vrši preko maksimalne srčane frekvencije (HRmax), ili rezerve srčane frekvencije (HRR), ili preko VO2max

• HRmax = 207 – godine starosti x 0,7

• HRR = HRmax - HRmin

HRmax kao parametar doziranja

• Optimalno: 60-90 % HRmax

• Primer: starost 25 god

• HRmax = 207 - 25 x 0,7 = 189,5 = 190

• 60 %: 190 x 0,6 = 114

• 90 %: 190 x 0,9 = 171

Klasifikacija intenziteta rada

% HRmax MET % HRR ili % VO2max RPE klasifikacija

Do 35% 1,1-2,9

Do 30% Do 10 Vrlo lagan

35-59% 30-49% 10-11 Lagan

60-79% 3-5,9 50-74% 12-13 Umeren

80-89% Više od 6

75-84% 14-16 Težak

Više od 90% Više od 85% Više od 16 Vrlo težak

MET - Metabolički ekvivalent

– ENERGETSKA POTROŠNJA FIZIČKE AKTIVNOSTI

• MET = -------------------------------------- – ENERGETSKA POTROŠNJA U MIROVANJU (RM)

• 1 MET = 3,5 ml O2/kg/min

• 1 MET = 1 kcal/kg/h

Umeren/visok intenzitet aerobnog vežbanja

• Umeren (3-6 MET)

– Umeren napor

– Ubrzano disanje

– Ubrzan rad srca

– Osećaj zagrejanosti

– Moguć govor bez zaduvavanja između reči

• Visok (>6 MET)

– Veliki napor

– Ubrzano disanje

– Ubrzan rad srca

– Znojenje

– Nije moguć govor bez zaduvavanja između reči

6/6/2013

14

Compendium of Physical Activities

Physical Activity MET

Light Intensity Activities < 3

Moderate Intensity Activities 3 to 6

Vigorous Intensity Activities > 6


Light Intensity Physical Activities MET

Sleeping 0.9

watching television 1.0

writing, desk work, typing 1.8

walking, 1.7 mph (2.7 km/h), level ground, strolling, very slow 2.3

walking, 2.5 mph (4 km/h) 2.9


Moderate Intensity Physical Activities MET

bicycling, stationary, 50 watts, very light effort 3.0

walking 3.0 mph (4.8 km/h) 3.3

calisthenics, home exercise, light or moderate effort, general 3.5

walking 3.4 mph (5.5 km/h) 3.6

bicycling, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure 4.0

bicycling, stationary, 100 watts, light effort 5.5


Vigorous Intensity Physical Activities MET

jogging, general 7.0

calisthenics (e.g. pushups, situps, pullups, jumping jacks), heavy 8.0

running jogging, in place 8.0

rope jumping 10.0

running 22,5 km/h 23.0

3. Trajanje fizičkih aktivnosti

• Aerobni trening nižeg intenziteta i dužeg trajanja za smanjenje telesne mase

• Aerobni trening višeg intenziteta i kraćeg trajanja za povećanje aerobne sposobnosti

4. Tip vežbi

• Aerobno vežbanje (trčanje, hodanje, plivanje, biciklizam,...)

• Vežbe snage

• Vežbe fleksibilnosti

6/6/2013

15

Princip nekorišćenja

• Posle 2 nedelje netreniranja dolazi do značajne redukcije fitnesa

• 4-12 nedelja netreniranja snižava VO2max ostvaren programom za oko 50%

• Posle 4-6 meseci netreniranja fitnes se vraća na pretrenažni nivo

Kontrola, samokontrola i evaluacija

• Heart Rate Monitor

• Pedometar

• Antropometrija

• Kontrolni sportskomedicinski pregled

Doza za decu (do 18 godina)

• 60 min aktivnosti umerenog do visokog intenziteta koje su zabavne i utiču na telesni razvoj, kumulativno kroz časove fizičkog vaspitanja i sve druge oblike dnevnih aktivnosti

Doza za odrasle osobe (18-65 godina)

• 30 min FA umerenog intenziteta (npr. žustro hodanje) 5 dana u nedelji (ukupno min. 150 minuta nedeljno)

• Ili 20 min FA visokog intenziteta (npr. džoging) 3 puta nedeljno (ukupno min. 75 minuta nedeljno)

• Ili kombinacija FA umerenog i visokog intenziteta 500-1000 MET-min

• I vežbe snage, fleksibilnosti, ravnoteže, agilnosti i koordinacije, dva puta nedeljno

Doza za stare osobe (preko 65 godina)

• Preporuke kao za odrasle uz prilagodjavanje intenziteta godinama starosti

• + vežbe za održavanje fleksibilnosti

• + vežbe za održavanje ravnoteže Adaptaciona reakcija organizma na

trening

6/6/2013

16

Definicija treninga

• Sistematizovan program vežbanja usmeren ka povećanju fizičke sposobnosti i usavršavanju motoričkih veština

Principi treninga

• Princip individualnosti

• Princip specifičnosti

• Princip progresivnog preopterećenja

• Princip nekorišćenja

Princip individualnosti

• Trening prilagodjen starosti, polu, fizičkoj sposobnosti, ciljevima

Princip specifičnosti

• Specifičan trening za specifičnu sposobnost

• Trenažna stimulacija odredjene komponente fizičke sposobnosti

• Trening snage za dizače tegova, trening izdržljivosti za maratonce

Princip progresivnog preopterećenja

• Preopterećenje: napor veći od do tada primenjivanog

• Progresija: povećanje intenziteta rada nakon perioda adaptacije

• Oprez kod doziranja intenziteta rada i brzine progresije

Princip nekorišćenja

• Use it or lose it

• Efekti treninga se gube tokom perioda neaktivnosti

6/6/2013

17

Program treninga (periodizacija)

• Uobičajena struktura makrociklusa: pripremni period, predtakmičarski period, takmičarski period, period oporavka

• Mezociklusi, mikrociklusi

• Periodizacije: – Vrhunac forme dva ili više puta godišnje (fudbal,

košarka, atletika)

– Top forma jednom godišnje (prvenstva, takmičenja, maraton)

– Jednom u četiri godine (Olimpijske igre)

Aerobni trening i vežbanje

• Aerobni trening se obavlja u aerobnoj zoni intenziteta i doprinosi povećanju funkcionalne sposobnosti KVS i efikasnosti aerobnog metabolizma

• Zona rada izmedju aerobnog i anaerobnog praga

Aerobni i anaerobni prag

• Aerobni prag minimalni intenzitet rada koji proizvodi adaptacionu reakciju organizma (60% HRmax ili 50% VO2max)

• Anaerobni prag je trenutak kada anaerobna glikoliza postaje dominantni izvor energije (80-90% VO2max, koncentracija laktata 4 mmol/l)

Aerobna zona intenziteta rada

Aerobni prag

• laktati: 2 mmol/l

• 50-60% HRmax

• 50% VO2max

Anaerobni prag

• laktati: 4 mmol/l

• 75-90% HRmax

• 85% VO2max

Vrste aerobnog treninga

• Aerobni trening niskog intenziteta – Cilj: redukcija mase, povećanje izdržljivosti

– 50-65% VO2max

– 30-60 minuta, HR oko 160/min

• Aerobni trening visokog intenziteta – Cilj: povećanje VO2max

– 70-85% VO2max

– Intermitentni trening, HR oko 180/min

• “Trening oporavka”

Adaptacija organizma na aerobni trening

• KVS: smanjenje HR, TA, povećanje SV, koronarnog protoka, snage miokarda

• RS: povećanje ventilacije, snage mišića, prokrvljenosti, preuzimanja kiseonika

• Krv: povećanje volumena plazme, Er, Hgb, HDL, smanjenje holesterola, LDL,...

• Sastav tela: povećanje LBM, smanjenje %F • MSS: jačanje mišića, hrskavica, kostiju, povećanje

broja kapilara, glikogena, broja mitohondrija, mioglobina

6/6/2013

18

Adaptacija organizma na aerobni trening

• CNS: povećanje mentalnih sposobnosti i tolerancije stresa, bolja relaksacija i odmor, smanjenje anksioznosti i depresije

• Opšte zdravlje: smanjenje rizika od DM, gojaznosti, koronarne bolesti, hipertenzije, osteoporoze, malignih oboljenja, depresije, anksioznosti

Anaerobni trening i vežbanje

• Odvija se u zoni intenziteta iznad anaerobnog praga i u adekvatnom obliku

• Uloga: povećanje efikasnosti anaerobnog metaboličkog sistema, snage i brzine

• Visok intenzitet i kratko trajanje

• Sprint, bacanja, skokovi, dizanje tereta

Adaptaciona reakcija organizma na anaerobni trening

• Povećanje laktata u krvi pri maksimalnom naporu, kreatin-fosfata u mišićima, puferskog kapaciteta mišića, tolerancije poremećaja pH, aktivnosti enzima anaerobnog metabolizma mišića, brzine oporavka nakon anaerobnog rada

• Povećanje efikasnosti, snage i brzine, otpornosti zglobnih hrskavica i kostiju

Fizička aktivnost kao lek

• Doza i način primene

• Indikacije i kontraindikacije

Apsolutne kontraindikacije

• Maligna oboljenja

• Akutna oboljenja sa povišenom temperaturom tela

• Akutna oboljenja KVS (infarkt, tromboza, embolija)

• Oboljenja CNS (psihoze, epilepsija)

• Akutna trauma

• Oboljenja endokrinog sistema

Relativne kontraindikacije

• Rekonvalescencija nakon preležanih infektivnih bolesti

• Rekonvalescencija nakon akutnih organskih oboljenja

• Postoperativna stanja

6/6/2013

19

Privremeno odlaganje vežbanja

• Neuobičajeno visok pritisak

• Akutni ortopedski problemi

• Vrtoglavica

• Nepovoljni vremenski uslovi

• Emotivna uznemirenost

• Obilan obrok pre vežbanja

• Mamurluk

• Delovanje lekova

Zamor, pretreniranost i oporavak

Definicija zamora

• Zamor je fiziološko stanje organizma nakon napornog fizičkog rada, koje se karakteriše privremenim smanjenjem radne sposobnosti

• Zamor je odbrana organizma od preterane iscrpljenosti

Kategorije zamora

• Lagan zamor

• Znatan zamor

• Premor

Karakteristike stepena zamora

Lagan zamor Znatan zamor Premor

Boja lica Lako crvenilo Znatno crvenilo Jako, neravnomerno crvenilo

Znojenje Slabo Znatno Veoma jako

Disanje Ubrzano Ubrzano na nos Jako ubrzano, plitko, na usta

Hod, kretanje Sigurno, živo Nesigurno Teturanje, zaostajanje

Pažnja Dobra Slabija Otežano izvršavanje naloga

Subjektivno Bez žalbi Umor, bolovi Muka, povraćanje

Uzroci pojave zamora

• Istrošenost depoa neurotransmitera

• Hipertermija

• Dehidracija

• Istrošenost energetskih depoa

• Istrošenost depoa oksidativnih enzima

• Sniženje pH

6/6/2013

20

Faze zamora

• Kompenzovani zamor (snažan uticaj volje, rad se nastavlja)

• Nekompenzovani zamor (pad stimulacije iz CNS, pad u sposobnosti za rad)

Vrste zamora

• Periferni (promene u mišićima)

• Centralni (promene na nivou CNS)

Spoljašnji uticaji

• Zamor ubrzavaju: visoka temperatura i/ili vlažnost spoljne sredine, nenadoknadjivanje izgubljene tečnosti, sprečavanje znojenja

Oporavak

• Povratak HR na vrednosti pre početka rada

• Povećana oksidativna aktivnost u periodu oporavka izazvana je nagomilanim produktima energetskog metabolizma

• Oporavak je kraći nakon kraćih aktivnosti

Sredstva oporavka

• Aktivni i pasivni odmor (san!!!)

• Program treninga (doziranje odmora tokom treninga)

• Medicinsko-biološka sredstva – Unos ugljenohidratne hrane

– Unos ergogena za sintezu proteina, nadoknade energetskih rezervi, uspostavljanje mineralno-vitaminske ravnoteže

– Fizioterapijski, masažni, balneo, (...) postupci

Tok oporavka

• Brzi oporavak: odmah nakon aktivnosti, uklanjanje metabolita (kiseonični dug)

• Odloženi oporavak: popunjavanje energetskih depoa, resinteza strukturnih i enzimskih proteina

6/6/2013

21

Brzina oporavka

• Obnavljanje rezervi kiseonika: 10-15 s

• Alaktatne rezerve u mišićima: 2-5 min

• Alaktatni kiseonični dug: 3-5 min

• Uklanjanje laktata: 30-90 min

• Laktatni kiseonični dug: 30-90 min

• Glikogenski depoi: 12-48 h

• Strukturni i enzimski proteini: 12-72 h

Faze oporavka

• Faza smanjene radne sposobnosti

• Faza superkompenzacije

Superkompenzacija

• Proces obnavljanja energetskih rezervi dovodi do toga zalihe energetskih materija prevazilaze nivo sa početka aktivnosti

• Intenzivnije trošenje proizvodi brže obnavljanje i veću superkompenzaciju

Superkompenzacija u trenažnom planiranju

• Trening u fazi superkompenzacije najefikasniji

• Trening u fazi smanjene radne sposobnosti se koristi za izazivanje veće i dugotrajnije superkompenzacije (priprema za nastup)

• Teško se odredjuje, nedovoljno pouzdani parametri,...

Premor i pretreniranost

• Ako trenažni program ne obuhvata adekvatan odmor i oporavak, ne povećava se fizička sposobnost

• Ako ova stručna greška dovoljno dugo traje, dovodi do pretreniranosti

• Overtraining, burnout, spots fatigue sy., chronic fatigue sy., staleness, unexplained underperformance sy.

• Pretreniranost je težak oblik zamora kod koga uobičajene mere oporavka ne daju rezultate

Uzroci pretreniranosti

• Prekomeran trening i/ili nedovoljan oporavak

• Jednoličan trening

• Trening u neuobičajenim uslovima

• Nepravilna ishrana

• Oboljenja

• Stimulativna sredstva

6/6/2013

22

Znaci pretreniranosti – fizička sposobnost

• Smanjenje takmičarske forme

• Intolerancija treninga

• Simulacija povreda

• Agravacija povreda

Znaci pretreniranosti – fiziološki pokazatelji

• Povećanje jutarnjeg pulsa i pri naporu

• Gubitak apetita, gubitak težine

• Hroničan bol u mišićima

• Učestalo povredjivanje

• Poremećaji u biohemijskim i hematološkim parametrima

• Produžen oporavak

Znaci pretreniranosti – psihološki pokazatelji

• Snižena koncentracija

• Razdražljivost

• Nesanica

• Apatija

• Depresivnost

• Nemotivisanost

Stadijumi pretreniranosti

• Prvi stadijum: diskretni znaci, nesanica, gubitak apetita

• Drugi stadijum: (+) anksioznost, pad koncentracije, smanjenje snage i izdržljivosti, loša koordinacija

• Treći stadijum: (+) ozbiljno kliničko oboljenje koje zahteva lečenje i ima neizvesnu prognozu!

Prevencija pretreniranosti

• Adekvatno individualno doziranje treninga i oporavka

• Adekvatan program ishrane i suplementacije

• Redovna zdravstvena kontrola

• Edukacija

Mere lečenja pretreniranosti

• Prvi stadijum: smanjenje obima i intenziteta treninga

• Drugi stadijum: potpuni prekid trenažnog programa, aktivan odmor sa programom ishrane i suplementacije

• Treći stadijum: intenzivno medikamentozno lečenje, duga pauza

6/6/2013

23

Osnove sportske ishrane

Rečeno o sportskoj ishrani

• Fizička aktivnost, bez programa ishrane koja je podržava, sama sebe limitira

• Dobra ishrana ne stvara dobrog sportistu, ali će ga loša ishrana zasigurno učiniti lošim

Nutrijenti

• Makronutrijenti:

– Ugljeni hidrati

– Proteini

– Masti

• Mikronutrijenti:

– Vitamini

– Minerali

• Voda

Potrebni dnevni unos

• Nesportisti

– 55-60% ugljeni hidrati

– 25-35% masti

– 10-15% proteini

• Sportisti

– 60-70% ugljeni hidrati

– 20-30% masti

– 10-15% proteini

Zahtevi sportske ishrane

• Specifične potrebe određenog sporta

• Obim i volumen dnevnog treninga

• Starost

• Pol

• Sklonost

Energetske potrebe

• Neaktivni pojedinci imaju manje energetske potrebe

– žene 1.800-2.100 kcal

– muškarci 2.200-2.500 kcal

• Kod fizički aktivne populacije rastu energetske potrebe

– žene 2.500-4.000 kcal

– muškarci 3.000-6.000 kcal

6/6/2013

24

Ekstremne energetske potrebe

• Race across America: 14.000-16.000 kcal/dan

• Gimnastičarke: 1.200 kcal/dan

• Fudbaleri: 800-1.500 kcal tokom jednog meča

Ugljeni hidrati – osnov ishrane

• Osnovna supstanca za mišićnu aktivnost

• Depo glikogena u jetri (100 g) i mišićima (500 g)

• Glikogen jetre održava nivo glukoze u krvi (za CNS)

• Glikogen mišića služi za mišićnu aktivnost

• Ukupna energetska vrednost oko 2.000 Cal

Glikogen kod sportista

• Gornji limit za deponovanje glikogena:

– 15 g/kg telesne mase

• muškarac od 70 kg = 1.050 grama

• žena od 56 kg = 840 grama

Preporuke za unos ugljenih hidrata

• 50 do 65% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa

• Intenzivna fizička aktivnost - do 75%

• 8-10 g/kg TM

• Nerafinisana hrana, voće bogato vlaknima, pecivo, cerealije, testenine, povrće

Glikemijski indeks

• Kvalitativni indikator sposobnosti da ugljeni hidrati uneti hranom brzo podignu vrednost glikemije

• Glukoza ima glikemijski indeks 100

Glikemijski indeks

Namirnica GI

Visok (> 70) Glukoza

Pečeni krompir

Kukuruzne pahuljice

Instant pire

Med

Beli hleb

100

85

84

83

73

70

Umeren (55-70) Integralni pšenični hleb

Negazirani sokovi

Instant zobena kaša

Saharoza (beli šećer)

Braon pirinač

69

68

66

65

59

6/6/2013

25

Glikemijski indeks

Namirnica GI

Nizak (< 55) Zrela banana

Čokolada

Pomorandža

Mekinje

Testenina

Prebranac

Jabuka

Pasulj

Fruktoza

52

49

43

42

41

40

36

27

20

Faktori koji utiču na glikemijski indeks

• Svarljivost skroba u hrani

• Interakcija skroba sa proteinima hrane

• Količina i vrsta masti, šećera i vlakana u hrani

• Prisustvo drugih materija (supstance koje vezuju skrob)

• Oblik hrane (suva, tečnost, mlevena, stepen prokuvanosti)

• Kombinacija namirnica konzumiranih u datom vremenu

Ishrana pre fizičke aktivnosti

• Sprečava nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti

• Obezbeđuje energiju korišćenjem uskladištenog glikogena

• Umiruje stomak, apsorbuje želudačne sokove i sprečava glad

• Uliva sigurnost sportisti

Ugljeni hidrati pre aktivnosti

• Uneti 3-5 g/kg TM

• Obrok 3 do 4 sata pre aktivnosti (može i jedan sat pre aktivnosti – manji obrok)

• Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Ugljeni hidrati za vreme aktivnosti

• Oko 60 g/sat aktivnosti

• Glikemijski indeks od 40 do 60

• Obrok bez fruktoze

Ugljeni hidrati nakon aktivnosti

• Odmah nakon treninga ili utakmice najkasnije posle 2 h

• Najveća aktivnost enzima glikogeneze

• Uneti 10-12 g/kg TM

• Brzina obnavljanja glikogena = 5-7% na sat

• Namirnice sa srednjim ili visokim glikemijskim indeksom

6/6/2013

26

Masti

• Energetske materije • Daju 75% energije u miru i 50% tokom umerene

aktivnosti • Komponenta ćelijske membrane i nervnih

vlakana • Okružuju i štite vitalne organe, služe i kao toplotni

izolator • Prekursori za sintezu steroidnih hormona i

liposolubilnih vitamina • Depresor osećaja gladi

Energetika masti

• Jedan gram lipida oslobađa 9 kcal energije

• Zalihe masti se nalaze uskladištene u potkožnom masnom tkivu i znatno manje u cirkulaciji i mišićnim ćelijama

• Ukupna energetska vrednost (primer): – Muškarac, 70 kg, 14% masti

– 70 x 0,14 = 10 kg masti

– 10.000 x 9 kcal = 90.000 kcal

– (za oko 1.500 km)

Preporučeni dnevni unos masti

• Unos lipida ispod 30% dnevnog kcal unosa

• Zasićene masne kiseline ispod 10% dnevnog kcal unosa

• Nezasićene masne kiseline bar 70% od ukupnog unosa masti

• Odnos 50:50 između poli i mono-nezasicenih masnih kiselina

• Manje od 300 mg holesterola dnevno

Masti i sport

• Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti

• Plaše se povećanja sadržaja telesnih masti u telu

• Oko 20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od masti prihvatljivo i preporučljivo

Proteini

• Strukturna, enzimska, imunološka (zaštitna)

• Hormonska i neurotransmiterska

• Transportna, energetska, puferska (održavanje normalnog pH)

• Osmotska (održavanje optimalnog balansa tečnosti)

• Mehanička

6/6/2013

27

Dnevne potrebe za proteinima

• U savremenoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10-15% dnevnog kalorijskog unosa

• Zdrava odrasla osoba = 0,8 g/kg TM

• U periodu adolescencije = 0,9 g/kg TM

• Sportovi izdržljivosti = 1,2-1,4 g/kg TM

• Sportovi snage i brzine = 1,2-1,8 g/kg TM

Unos proteina u mega-dozama

• Mišićna masa se ne uvećava unosom hrane bogate proteinima !!!

• Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam

• Ekstra proteini se takođe recikliraju u masti i deponuju u telu

• Neželjena dejstva dovode do ugrožavanja bubrežnih i jetrinih funkcija

• Preopterećenje ureom i drugim produktima metabolizma azota

Biološka vrednost proteina

• Ocena kompletnosti proteina i sadržaja esencijalnih aminokiselina (maks. vrednost = 100)

• Jaja = 100

• Riba = 70

• Govedina = 69

• Kravlje mleko = 60

• Pirinač = 57

• Soja = 47

• Krompir = 34

Kompletni proteini

• Imaju svih 9 esencijalnih kiselina u svom sastavu

• Pravilan odnos AK

• Održavanje azotnog balansa

• Neophodni za rast i razvoj tkiva

• Potiču iz životinjskih proizvoda

Nekompletni proteini

• Nedostaje jedna ili više esencijalnih AK

• Unos dovodi do neuhranjenosti

• Mogu da imaju odgovarajući proteinski ili energetski sadržaj

• Uglavnom potiču iz namirnica biljnog porekla

Vegetarijanski pristup u sportu

• Pravi vegetarijanci ili vegani jedu samo hranu biljnog porekla

• Lakto-vegetarijanci konzumiraju i mlečne proizvode

• Lakto-ovo-vegetarijanci jedu mlečne proizvode i jaja

6/6/2013

28

Mogući nutritivni deficiti vegetarijanaca

• Esencijalne amino kiseline, kalorije

• Riboflavin, vitamin B12, vitamin D,

• Cink, kalcijum i gvožđe

Mikronutrijensi

• Vitamini i minerali se nalaze u širokom spektru namirnica

• Unos vitamina i minerala je upravo srazmeran unosu energije

• Nedostak je retka pojava kod ljudi sa balansiranom ishranom

• Sportistima je potrebna veća količina minerala i vitamina, jer prati povećane energetske potrebe

Antioksidansi

• Vitamin C, E, selen, gvožđe, cink, bakar i magnezijum

• Za borbu protiv oksidativnog stresa

• Oksidativni stres u sportu dovodi do mišićnog zamora i povreda

• Fizička aktivnost - hronično stanje oksidativnog stresa

Uloge antioksidantne odbrane

• Sprečavanje formiranja slobodnih radikala

• Tretman i regeneracija tkiva oštećenih radikalima

• Neutralizacija slobodnih radikala

• Transformacija radikala u manje reaktivne molekule

• Sa drugim agensima pomagažu u stvaranju zdrave sredine

Balans tečnosti u sportu

• Voda čini preko 50% ukupne TM i preko 70% sadržaja mišića

• Dehidracija u sportu dovodi do poremećaja zdravlja i nastupa

• Značajan gubitak telesne tečnosti i minerala

• Tokom aktivnosti, organizam najviše gubi tečnost preko kože putem znojenja i disanjem u vidu vodene pare u izdahnutom vazduhu

Preporuke za rehidrataciju

• Adekvatna rehidratacija - uz vodu se nadoknađuju i elektroliti

• Unos previše tečnosti dovodi do hiponatremije što može uzrokovati konfuziju, dezorijentaciju, pa i konvulzije

• Ugljeni hidrati u napicima za rehidrataciju između 5 do 8% sa srednje do visokim glikemijskim indeksom

• Oko 400 do 600 ml tečnosti neposredno pre fizičke aktivnosti, a zatim 200 do 250 ml svakih 15 minuta tokom fizičke aktivnosti !!!

6/6/2013

29

Ergogena sredstva sa naučnom podrškom

• Kreatin

• Kofein

• Bikarbonati Program ishrane za dan u kome je takmičenje u 17h

Jutarnji obrok – 9.30h

• Buffet • Sveže voće, prirodna oranžada, sok od višanja • Jogurt od obranog mleka, voćni jogurt • Tvrdi posni beli sir, pileća prsa • Cerealije • Čaj, kafa, voda • Hleb, tost, kifle, nemasna pita sa sirom • Med, marmelada, margarin • NE: mleko, jaja, kobasice, prženje, pohovanje

Glavni obrok – 13h

• Supa od povrća sa rezancima • Testenina sa prelivom od paradajza, bez mesa • Pečeno pileće belo meso sa barenim prilozima

(pirinač, šargarepa, krompir) • Salata (kupus, paradajz, zelena) • Hleb • Voda • Lak voćni kolač ili voćna salata • NE: pohovanje/prženje, luk, krastavac,

leguminoze, gazirane tečnosti, ćuretina

Neposredno pre utakmice

• 45-60 minuta pre utakmice

• Energetski preparat sa kofeinom, fenilalaninom, taurinom,...

• 400-500 ml tečnosti – voda ili energetski preparati – hidro-bolus

• Banana ili energy-bar – zalogaj-dva

Tokom utakmice

• 750 ml specijalnih izotoničnih ugljenohidratnih napitaka (6-8% ugljenih hidrata)

• 1.000-1.200 ml vode za jednu utakmicu (oko 250-300 ml vode na svakih 15 minuta)

6/6/2013

30

Odmah nakon utakmice

• Započeti sa unosom što pre, najbolje u prvih 20 minuta

• Visokoenergetski (hipertonični) preparati sa dodatkom proteina (85-100 g ugljenih hidrata, 8 g proteina u prvih 750 ml napitka)

• Voće kao prvi unos čvrste hrane (jabuka, banana)

Obrok nakon utakmice

• Tokom 3-5 h nakon utakmice

• Sve namirnice treba da sadrže visok procenat ugljenih hidrata

• Banana i jabuka ili voćna salata

• Slatki sendvič (sa medom ili marmeladom)

• Pasta ili pilav sa prelivom od paradajza

• Pica sa povrćem

• Hleb i mlečni proizvodi

• Oko 80 g ugljenih hidrata na sat

I dalje...

• Forsirani unos ugljenih hidrata treba da traje oko 48h

• Na svaka 2-3h uzimati manje ugljenohidratne obroke

• Sve namirnice treba da sadrže visok procenat ugljenih hidrata

• Uzimati specijalne energetske preparate ili nedosladjene voćne sokove

• Antioksidansi: α – lipoična kiselina, astaksantin, melatonin...

• Obezbediti kvalitetan fizički odmor - san

Završne napomene

• Ukoliko aktivnost traje kraće od 60 minuta, može da se pije samo voda

• Hipertonični rastvori povećavaju izdržljivost i do 30%, osim kod visokih temperatura i vlažnosti vazduha, kada su efekti obrnuti

• Hipertonični rastvori sporije napuštaju želudac

• Limunska kiselina oštećuje zube

Kako omogućiti kvalitetnu sportsku ishranu?

• Sprovoditi program individualizovane suplementacije (TM, mesto u timu, druge osobenosti)

• Koristiti vrhunske profesionalne suplemente

• Adekvatan izbor i unos tečnosti

• Obezbediti bar 2 obroka dnevno u organizaciji kluba

• Edukacija sportista o ishrani, suplementaciji i hidraciji

Implementacija programa ishrane

• Ne insistirati

• Ne zabranjivati

• Ne primoravati

• Stalna edukacija

• Sugerisanje od strane autoriteta

• Uticati na formiranje samosvesti

• Placebo...

6/6/2013

31

Literatura

• Benardot D. Advanced Sports Nutrition, 2006.

• Clark N. Sports Nutrition Guidebook (3rd Ed.), 2003.

• Colgan M. Sports Nutrition Guide: Minerals, Vitamins & Antioxidants for Athletes, 2002.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and Exercise Nutrition, 2005.

• Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 2006.

Documents

SO.sportska medicina.pdf