Sporda Güç Geliştirme

Öğr. Gör. Abdüsselam TURGUT

Ders İçeriği 1-Kuvvet antrenmanının bilimsel temelleri

a) Antrenman uyaranlarına uyum

b) Antrenman Dönemlemesi

c) Program Tasarımının önemi

d) Kas yenilenmesinin hızlandırılması

2-Kas büyümesi için beslenmenin önemi

a) Beslenme ve metabolik diyet

b) İyi ve kötü yağlar

c) Metabolik diyet planlaması ve uygulaması

d) Suplementler

3-Üst düzey uyarım sağlayan alıştırmalar

a) Uygun alıştıma seçimi

b) Alt vücut alıştırmaları

c) Üst vücut alıştımaları

4-Antrenmanın altı evresi

a) Anatomik uyum(adaptasyon)

b) Hipertrofi evresi

c) Karma Antrenman

d) Maksimum kuvvet

e) Kas tanımlama

f) Geçiş evresi

1-Kuvvet Antrenmanının Bilimsel Temelleri

Genel anlamda organizmayı oluşturan hücrelerde

hareketlilik söz konusudur. Hücre doğasında olan bu

hareketlilik bazı hücrelerde oldukça sınırlıdır (ÖZCAN

Z, 2011).

Kaslar ve kas kasılması

• Bazı hücrelerde ise

hücrenin ana

fonksiyonunu

oluşturur İşte

fonksiyonları hareket

olan bu hücrelere kas

hücresi denir ÖZCAN Z

(2011).

• Vücudumuzda bulunan her tür

kasın görevi kasılarak hareket

oluşturmaktır. Bu kasılmalarla,

yaşamımızın devamı için zaruri

hareketler (kalp atışı v.b. )

gerçekleştiği gibi sporun

temelini oluşturan vücudun

tamamının ya da bir

bölümünün yer değiştirmesini

sağlayan hareketlerde

meydana gelir.

• Kas Dokusu vücudun

en çok farklılaşmış

dokularından biridir

ÖZCAN Z (2011).

• Üç tip kas dokusu

vardır:

1) Çizgili iskelet kası

2) Kalp kası

3) Düz kas

• İskelet kasının (çizgili kaslarının) genel özelliği; aktin ve

miyozin filamentlerinin belirli bir düzen içerisinde

dağılarak çizgili bir görünüm oluşturması ve istemli kasılan

(voluntary) kaslar olarak adlandırılmasıdır. Somatik sinir

sistemi tarafından uyarılan iskelet kası ile hareketler

meydana gelir (Cicioğlu ve ark. 2006).

• İskelet kas dokusu, oldukça uzun kas hücrelerinden

oluşur. Kapillar damarlar bol miktarda bulunur.

Hücreler silindirik şekildedir. Bir iskelet kas

hücresinde çok sayıda çekirdek bulunur ve

sarkolemmanın hemen altında yerleşir (ÖZCAN, 2011).

• Sarkoplazma hemen hemen tamamen miyofibril olarak

bilinen ince uzun filamentlerle doludur. Işık mikroskopik

olarak görülebilen ve life uzunlamasına çizgili görünümü

veren miyofibriller, elektron mikroskobik olarak

görülebilen miyoflament demetlerinden oluşur (EŞREFOĞLU,

2009).

• Değişik tiplerdeki kasları oluşturan kas lifi kütleleri

gelişigüzel değil düzenli demetler halinde dizilirler ve

epimisyum adı verilen tıkız bağ dokusu kılıf ile dıştan

tümüyle sarılırlar

• Epimisyumdan içeriye doğru ince bağ dokusu

uzanarak bir kasın içindeki lif demetlerini sarar. Kas

liflerinden oluşan her bir demetin etrafındaki bağ

dokusuna perimisyum denir.

• Her kas lifi ise bazal lamina ve retiküler liflerden

oluşmuş ince bir bağ dokusu tabakası olan

endomisyum ile sarılıdır (Junqueıra ve Carneir 2003).

Kolejen lifler kas sonunda birleşerek tendonları oluşturur.

• İskelet kas hücrelerinde çizgililiği sağlayan, sarkplazma

içerisinde hücrenin uzunluğu boyunca seyreden, İplik şeklinde

olan miyofibrillerin (1-2 µm çapında), elektron mikroskobik

büyütmelerde bunların daha küçük birimlerden oluştukları

görülür. Bu küçük birimler aktin ve miyozin miyoflamanlarıdır.

• Aktin miyoflamanları ince(7 nanometre), miyozin miyoflamanı

ise daha kalındır (15 nanometre). İşte elektron mikroskobik

düzeyde aktin miyoflamanları kendi aralarında, miyozin

miyoflamanlarıda kendi aralarında yan yana gelerek

oluşturduğu açıklı koyulu bölgeler, izotrop (I) bandı anizotrop

(A) bandı olarak isimlendirilir.

• A bandı ortasında sadece miyozin miyoflamanlarını içeren dar

bir band bulunur, bu bölgeye H bandı denir.

• H bandının ortasında ince bir M çizgisi bulunur.

• I bandının ortasında Z çizgisi bulunur. I bandı Z çizgisi ile iki

eşit parçaya bölünmüştür.

• Bir Z çizgisinden diğer bir Z çizgisine kadar olan bölge

sarkomer olarak isimlendirilir. Aslında I bandını oluşturan

aktin miyoflamanları Z çizgisinden başlayarak iki yöne doğru

uzanır (Özcan, 2011).

• Diğer bir tubul sistemi

de sarkolemin hücre

içerisine doğru yapmış

olduğu çok sayıda iç içe

geçmedir ki bunlara

transversal tubul- enine

tubulus denir.

• Transversal tubul kas

hücresi sarkoleminden

başlar, miyofibriller

etrafında aynı düzlemde

dallanarak ağlar

oluşturur.

• T-tubuller sarkomerin iç uzantılarıdır. Bu nedenle uyarım kas hücresi membranı boyunca yayıldığında aynı zamanda bu tubul aracılığı ile de kas hücresinin derinliklerine kadar yayılır.

• Memelilerde her sarkomerde miyozin flamanlarının uçlarına yakın iki tubul bulunur. Bu sebeple memelilerde bu kaslar hızlı kasılma özelliğine sahiptir.

• Ortada T- tubul bunun

iki yanında terminal

sisternlerin (Kutup,

terminal- Sona ait, uçta

bulunan, son, bitim)

oluşturduğu üçlü yapıya

triyad adı verilir ÖZCAN

Z (2011).

• Yapısal açıdan iskelet kaslarına benzeyen kalp kası (myokart)

çizgili görünür. Fonksiyon açısından ise düz kaslara benzerler

(istem dışı kasılırlar) otonom sinir sistemi tarafından kontrol

edilirler CİCİOĞLU İ, GÜNAY M, TAMER K (2006).

• Kalp hücreleri, iskelet kasındaki birleşik hücreler gibi kaynaşmak

yerine, uzantıları arasında kompleks bağlantılar oluştururlar.

Aslında Zincirdeki hücreler çoğunlukla dallanır ve komşu

zincirdeki hücrelere tutunurlar. Bu şekilde kalp sıkı bir örgü demeti

halinde düzenlenmiş olan hücrelerden oluşur, böylece kalp

karıncıkları derinlemesine etkileyen tipik kasılma dalgasının

oluşması sağlanır.

• Olgun kalp kası

hücrelerinin çapı yaklaşık

15 µm, boyu ise 85-100

µm’dir. Bunlar iskelet

kasında olduğu gibi enine

çizgiler şeklinde

bantlaşma gösterir. Çok

çekirdekli iskelet kasının

tersine her kalp kası

hücresinin yalnız bir ya da

iki tane, merkezde

yerleşmiş, soluk boyanan

çekirdeği vardır.

• Kalp kası hücreleri çok sayıda mitokondri içerir. Bunlar sitoplazma

hacminin % 40’ından fazlasını doldurur. Bu durum, kalp kasının

sürekli bicimde oksidatif metabolizmaya duyduğu gereksinimi

yansıtmaktadır. Karşılaştırma açısından, iskelet kasında bu oran

yalnızca % 2’dir. Kalbin ana yakıtı olan yağ asitleri lipoproteinlerle

kalp kası hücrelerine taşınır.

• Geçit Bölgeleri (gap junctions)

Hücreler arasında en yaygın olarak

bulunan bağlantı bölgesi geçit

bölgeleridir. Bu bölgeler iki komşu

hücrenin sitoplazmaları arasında

bağlantı kurarak bazı moleküllerin

bir hücreden diğerine geçişine

olanak sağlarlar.

• Otonom sinir sistemi tarafından uyarılan ve istem dışı kasılan

düz kaslar, aktin ve miyozin flamanlarının belirli bir düzen

içerisinde değilde rasgele bir dağılım göstermesi nedeniyle,

mikroskobik açıdan enine çizgi göstermezler ve bu yüzden düz

kaslar adını alırlar. Sinirsel kontrolü nedeni ile de istem dışı

(unvoluntary) kasılan kaslar olarak nitelendirilirler (Cicioğlu ve

ark. 2006).

• Düz kas hücreleri tek

nükleuslu, mekik

şekilli 20-200 µm

uzunluğunda

hücrelerdir. Düz

hücrelerinin oval veya

bazen mekik şekilli

nükleusları hücrenin

ortasında yer alır.

• Enine kesitlerde kesit

düzlemi bazı hücrelerin

nükleus bölgelerinden

geçmediğinden

nükleusları

görülmeyebilir.

Hücreler, kesit

düzlemine göre çeşitli

çaplarda görülebilir

• Kontraksiyon

durumunda olmayan bir

kasta nükleus sınırları

düzenlidir.

Kontraksiyon sırasında

girintili-çıkıntılı bir hal

alır, normalde

olduğundan daha parlak

görülebilir.

• Gap junction …

• Düz kasta T-sistemi bulunmaz. Bunu yerine hücre membranı invajinasyonları(iç-içe geçme) görülür. Bunlara cavolae denir. Plazma membranın altında, seyrek sarkoplazma retikulumu tübülleri ile birlikte stoplazmik veziküller bulunur. Cavolae ve veziüllerin iskelet kasının T sistemi gibi sitoplazmaya Ca sağlayan sistem olduğu düşünülmektedir.

• Düz kasta da çizgili kasta olduğu gibi kontraktil

elementler bulunur. Düz kasın ince filamantleri aktin,

tropomiyosin(düz kasta özelbir formülü bulunur) ve düz

kasa özel proteinler olan caldesmon ve calponin’dir.

Çizgili kastan farklı olarak tropomiyozine tutunmuş

troponin kompleksi yoktur.

• Bunların yerine Caldesmon ve calponin miyosinleri

bağlanma bölgelerini bloke eden, aktin bağlayan

proteinlerdir. Bu proteinlerin fonksiyonları da kalsiyumu

bağlıdır. Düz kasta ince filamantler yoğun cisimler veya

stoplazmik dansiteler olarak bilinen yapılara tutunurlar

EŞREFOĞLU M (2009).

• İskelet kasları sinirler ve kan

damarları ile iyi bir düzeyde

desteklenir. Bu uyarı ve

kanlanma direkt olarak

kasılma ile ilişkilidir. Kas

kasılması sinirsel uyarımla

başlar.

• Sinirden kasa uyarı iletimi bir

nöronun başka bir nöronla

arasında olan iletime benzer.

• Bir motor sinirin bir iskelet

kası üzerinde sonlandığı alana

nöromuskuler junction (sinir

kas kavşağı ) denir.

• Bir iskelet kası motor sinir yoluyla uyarılırsa, sinir-kas birleşme yerinde (motor son plakta) sinir ucundan asetilkolin salınır.

• Salınan asetilkolin sarkolemma membranından (Kas hücre zarı) Na geçirgenliğini artırır.

• Bunun sonucunda hücre zarı depolarizasyona uğrar ve kas kasılması için gerekli aksiyon potansiyeli oluşur.

• Uyarı hücre zarı boyunca yayılarak impuls iletme sistemi ile T-tubullerden sorkolemma içine yayılır. T-tubullerle temas halindeki sarkoplazmik

retikulumdan Ca salınımı gerçekleşmesiyle miyozinin çapraz köprüsündeki ATP az enzimi aktif hale gelir ve ATP’yı parcalayarak enerjiyi açığa çıkarır.

• Ca ayrıca aktin ve miyosin flamentleri arasındaki etkileşimi engelleyen troponine bağlanarak, troponinin tropomiyozinle oluşturduğu bloğun açılmasını sağlar ve kasılma için gerekli ortam oluşur.

• Depolarizasyon: Sinir hücresinin uyarıyı iletirken içinde bulunduğu durum. hücre dışındaki sodyum hücre

içine girer ve içerideki potasyum hücre dışına çıkar. bu yüzden hücre içi negatifken pozitif, hücre dışı ise pozitifken negatif olur.

• Kas kasılması sırasında aktin ve miyozin flamentlerinin

etkileşimi ile aktin flamentleri ortaya doğru çekilirler ve

dinlenimde uçları birbirine ancak kavuşan aktin flamentleri

neredeyse birbirini tamamen örter hale gelirler.

• kas kasılması ve flamentlerin kayması için ATP ve ATP’nin

parçalanarak enerji açığa çıkartması gerekmektedir. Miyozin

çapraz köprüsü başında ATP az enzim aktivitesi göstererek

bunu sağlamaktadır.

• Kayma sırasında miyozin sabit dururken aktin , miyozine (H

bandına doğru) doğru çekilir.

• Kasılma miyozin çapraz köprülerinin aktine bağlanma,

bükülme, kayma, çözülme ve yeniden diğer bir bölgeye

bağlanma hareketi ile oluşur.

• Kasılma 5 temel evreye bağlıdır. Bunlar;

Dinlenim

Kasılmanın başlaması

Kasılma

Kasılmanın sürdürülmesi

Gevşemedir

Kas dinlenim durumunda miyozin flamentlerinin çapraz

köprüleri aktin flamentlerine doğru uzanır fakat onlara

bağlanamaz.

Aktin üzerinde bulunan miyozin çapraz köprü başlarının

tutunacağı aktif bölgeler troponin-tropomiyozine kompleksi

tarafından engellenmiştir.

Bu yüzden kasılma gerçekleşemez

• Sinir uyarıları motor son plağa ulaştığında asetilkolin

salınımı ile uyarı kas iğciklerine yayılar ve T- tubuller

yoluyla kas lif içine girerek S.R.’ da depolu bulunan Ca

serbest kalması ile aktin miyozin etkileşimi gerçekleşir ve

böylece kasılma başlamış olur.

• Kasılma miyozin çapraz köprü başlarındaki ATP’nin

parçalanması sonucu elde edilen enerji sonucu elde edilen

hreketlenme sonucu oluşur.

• Bu hareketlenme sonucu aktif flamantleri H bandına çekilir

ve hücre boyu yaklaşık serbest halindeki boyundan 3/1’i

uzunluğunca boyu kısalır.

• Sarkomerin boyunun kısalması ile kasın bağlı olduğu kemik

harekete geçer ve kasılma gerçekleşmiş olur. (Her kasılmada

hareket oluşmak zorunda değildir)

• Bir saniyelik kasılmanın sürdürülebilmesi için miyozinin

çapraz köprüleri aktinin aktif bölgelerine yüzlerce defa

bağlanıp, ayrılırlar.

• Miyozin başları bağlandığı bölgeden ayrıldığında daha

önce parçalanarak ADP’ye dönüşen ATP tekrar

sentezlenerek eski halini alır ve devam eden hareket için

yeniden enerji ortaya çıkarır.

• Kasa motor sinirler ile gelen uyarı kesildiğinde Ca iyonları

ile troponin arasındaki bağ bozulur. Çünkü Ca iyonları

troponinden ayrılarak S.R.’ ye geri pompalanır.

• Bu durum ile miyozin başlarının tutunması için gerekli aktif

bölgelerin troponin-tropomiyozin kompleks yapısı ile

bloklanması ile sonuçlanır.

• Dolayısıyla sarkomer başlangıç durumuna geri dönmüş olur.

• VİDEO

• Kassal Kuvvet: Bir kas veya kas grubunun bir dirence karşı oluşturduğu güç veya gerim olarak tanımlanır.

• Kas kasılma çeşitleri üzerine yazarların yaklaşımları farklıdır. Bazı yazarlar statik kasılma olarak izometrik ve dinamik kasılmalar olarakta izokinetik ve izotonik kasılmadan söz edip, her üç tip kasılmanın da özellik olarak konsantrik yada eksantrik şeklinde sınıflandırılabileceğini iddia etmektedir.

• Bu teknik tartışmaların hep sinide kapsayan bir sınıflandırma yapmak istersek, statik kasılmaları izometrik, izokinetik ve izotonik kasılmaları dinamik kasılmalar olarak kabul etmek gerekir.

• Statik bir kasılmadır.(İzo(iso)= eşit, aynı,sabit /Metrik= boy)

• Kasta herhangi bir boy değişikliği olmaksızın, kasın geriliminde

artış meydana gelen kasımalardır, yani kasın geriliminde artış

meydana gelir.

• Ayakta dik durmamızı sağlayan antigravite kasları izometrik

olarak kasılırlar. Bu kasılma türü en çok güreş sporunda

gözlenir.

•

• İzo=sabit, tonik=gerilim anlamı taşıdığı için bu tip kasılmaya

kasın boyunda bir değişim olduğu ve gerilimin sabit olduğu

dinamik kasılmalar adı verilir.

• Çoğu kes konsantrik kasılmalarla eş anlamlı kullanılsa da

konsantrik ve ekzantrik kasılmalar olarak da

sınıflandırılmaktadır. Kasılma ile bir hareket oluşturulur ve

mekanik bir iş yapılır.

• Kas kasılması sırasında

kasın gerilimi sabit

kalırken kasın boyu

kısalır.

• Kasılma ile hareket

gerçekleşir ve mekanik

bir iş yapılır. Bir ağırlığın

yerden bir yere

kaldırılması bu tür

kasılmalarla sağlanır.

• Kas kasılması sırasında, kasın gerilimi sabit kalırken, konsantrik

kasılmanın aksine kasta uzama meydana gelir. Negatif bir

mekanik iş yapılır.

• İzo=aynı, eşit, sabit/ kinetik= hareket ; eş hareket anlamını

taşır ve hareket eşit hızda sürdürülür. Aynı eklemin aynı yöne

yaptığı harekette oluşan açısal farklılıklar sonucu direnç değişir.

• Böylece o harekette uygulanması gereken kuvvette farklılık

gösterecektir.

• Bu gibi değişkenleri ortadan kaldırarak yapılan kasılmalar

sadece izokinetik dinamometreler ile gerçekleştirilebilir.

• İzometrik ve İzotonik (konsantrik) kasılmanın birlikte

yapılmasıyla olur. Bu şekilde kasın hem boyunda hem de

tonusunda bir değişme meydana gelir. Pozitif, mekanik bir

iş yapılır. Kuvvet alıştırmalarının büyük kısmı, oksotonik

kas çalışmasının kapsamına girmektedir.

• Egzersiz Fizyolojisi, Doç. Dr. Mehmet GÜNAY, Ankara 1998

• Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri Fox, Bowers, Foss,

Ankara 1999.

• YAŞAR S, Antrenman Bilgisi, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara 2007

• EŞREFOĞLU M, Genel Histoloji, Medipres Matbaacılık, Malatya

2009

• AYTEKİN Ö ve ark. , Temel Histoloji ,Nobel Yayın Dağıtım, Bursa

2011

• KİERSZENBAUM A, Palme Yayıncılık, Ankara 2006

• JUNQUEİRA J.L, CORNEİRO J, Nobel Tıp Kitapları, Ankara 2006