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Sport und Ernährung
Referent: Dr. Wolfgang FriedrichReferent: Dr. Wolfgang FriedrichMagister der Sportbiologie und SportwissenschaftMagister der Sportbiologie und SportwissenschaftDiplom –SportlehrerDiplom –SportlehrerDTTB-A-LizenztrainerDTTB-A-LizenztrainerStudienleiter des WLSB/Landessportschule AlbstadtStudienleiter des WLSB/Landessportschule Albstadt
Gliederung des Vortrages
1. Flüssigkeitshaushalt1. Flüssigkeitshaushalt2. Getränkekunde2. Getränkekunde3. Mineralstoffe3. Mineralstoffe4. Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, 4. Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, ProteineProteine
Ernährung im Sport
Grundsätze
1. Die 1. Die Qualität der täglichen Ernährung bestimmt auch die Qualität des Gewebes sowie die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus, z.B. der Muskulatur, Bänder, Sehnen, des Knorpels und des Gehirns
2. Die tägliche Basisernährung stellt einen stellt einen bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungs-bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungs-fähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung fähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungs-am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungs-erscheinungen durch körperliche Belastung ab.erscheinungen durch körperliche Belastung ab.
Basisernährung- die Grundlage der sportgerechten Ernährung
vollwertige Ernährung: vollwertige Ernährung: frische, unbehandelte frische, unbehandelte Nahrungsmittel sowie Nahrungsmittel sowie VollkornprodukteVollkornprodukte
kohlenhydratbetontkohlenhydratbetont fettbewusstfettbewusst hochwertiges Eiweißhochwertiges Eiweiß mineralreichmineralreich Obst und Obst und
Gemüse(vitaminreich)Gemüse(vitaminreich) abwechslungsreichabwechslungsreich bewusste Auswahlbewusste Auswahl saisonalsaisonal
© Dr. W. Friedrich
Kohlenhydrate60%
Fette25%
Eiweiß15%
Nährstoffrelation der Grundnährstoffe für Sportler
Ernährungsanalyse – Radsport Straße mit DGE-7 Tagesprogramm (m, 20 Jahre, Radbundesliga, 13000 kcal. Belastungsumsatz, 20 Std. Belastung)
Tag Trainingsbelastung
Dienstag 30 min Hallentraining, 1,5 h Krafttraining
Mittwoch 2:50 h Langlaufen, 0:20 Schwimmen
Donnerstag 0:52 min Rad
Freitag 0:30 min Halle, 1:30 Kraft
Samstag 5 h Rad (ca. 3000kcal)
Sonntag 5 h Rad (ca. 3000 kcal)
Montag 0:20 Halle, 1: 30 h Rad
Ergebnis: keinerlei Defizite bei Mineralstoffen, Spurenelementen, Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß; lediglich minimale Defizite im Vit. B-Bereich
Anpassungsprozesse durch Training
Sportliche Form
Z e i t
Flüssigkeitsersatz und Leistung
© Dr. Wolfgang Friedrich
Bei ausreichender KH-Verfügbarkeit können gut trainierte Radfahrer während 2 Stunden mit 70% ihrer VO2max fahren. Bei unzureichender KH-Zufuhr erleiden die Fahrer einen starken Leistungsabfall.
Muskelglykogengehalt und Training
Blaue Kurve: 70% KH, schwarze Kurve: 40%; bei 2 Std. intensivem Training pro Tag (Hollmann/Strüder, 2009)
Sport und Ernährung
die Ernährung beeinflusst die sportliche Leistung im Training und Wettkampf
sie muss auf die jeweilige konditionelle Fähigkeit abgestimmt sein (d.h. Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer)
sie kann Leistung stabilisieren oder verbessern
die Ernährung muss sportartspezifisch sein
Ernährung ist ein entscheidender Faktor
der Regeneration – dies wird häufig unterschätzt!
...und sie beeinflusst die Gesundheit!
Dr. Wolfgang Friedrich
)
Aufgaben von Getränken im Sport
Flüssigkeitsverlust ausgleichen
Körperkühlung über Schwitzen
Mineralstoffverluste ausgleichen
u.U.Energie (in Zucker-form) liefern
GeschmackGeschmack VerträglichkeitVerträglichkeit
Dr. Wolfgang Friedrich,
Flüssigkeitshaushalt
© Dr. W. Friedrich
Flüssigkeitshaushalt
© Dr. W. Friedrich
Flüssigkeit wichtig für mentale Leistungsfähigkeit
Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen
RTS 1: optimal waren über den Tag verteilt ca. 2,5 Liter RTS 1: optimal waren über den Tag verteilt ca. 2,5 Liter Flüssigkeit, hauptsächlich MineralwasserFlüssigkeit, hauptsächlich Mineralwasser
RTS 2: Dehydrierungszustände hatten zur FolgenRTS 2: Dehydrierungszustände hatten zur Folgen kognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefindenkognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefinden Minderung der Kapazität zur aktuellen Minderung der Kapazität zur aktuellen
InformationsverarbeitungInformationsverarbeitung Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinkenInformationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinken Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei
Dehydratisierung Dehydratisierung
Flüssigkeitshaushalt - Apfelschorle Magen-Darm-Beschwerden Magen-Darm-Beschwerden
möglichmöglich Ursache: Wassersekretion in Ursache: Wassersekretion in
den Darmden Darm Mischungsverhältnis wichtig: 1 Mischungsverhältnis wichtig: 1
: 3: 3 unverdünnter Apfelsaft ist völlig unverdünnter Apfelsaft ist völlig
ungeeignetungeeignet enthält Vitamine und enthält Vitamine und
MineralstoffeMineralstoffeBeurteilung: ein optimales Getränk nach
dem Sporttreiben Vorsicht bei Fertig-getränken Zuckergehalt bei ca. 60g /l im Schulsport unnötig
Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Mineralwasser
Mineralstoffe liegen in den Wässern Mineralstoffe liegen in den Wässern in gelöster Form vorin gelöster Form vor
als als mineralstoffreichmineralstoffreich gelten Wässer gelten Wässer ab 1500mg/lab 1500mg/l
Ausgewogene Mischung: Ausgewogene Mischung: Ca, K, Ca, K, Mg, Na, ClMg, Na, Cl
billige Wässer sind i.d.R. billige Wässer sind i.d.R. mineralstoffarmmineralstoffarm
BeurteilungBeurteilung optimal fürs Training / Schule Aber: im Sportunterricht muss
nicht zwingend getrunken werden
© Dr.W. Friedrich
Mineralstoffe & Spurenelemente
„„Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009)Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009)
ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur erhöhenerhöhenMineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtigMineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtiggewährleisten die Reizleitunggewährleisten die Reizleitung
Mineralstoffe, die besonders im Sport große Bedeutung haben: Mineralstoffe, die besonders im Sport große Bedeutung haben:
Magnesium, Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium, Eisen, Zink
Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen...
Was da so alles verloren gehtWas da so alles verloren gehtpro Liter:pro Liter: Natrium 1200mg Chlorid 1000mg Kalium 300mg Calcium 160mg Magnesium 36mg SulfatSulfat 25mg25mg PhosphatPhosphat 15mg15mg LaktatLaktat 1500mg1500mg HarnstoffHarnstoff 700mg700mg Vit. CVit. C 50 mg50 mg
Dr. Wolfgang Friedrich, Studienleiter WLSB
Wirkung von Kalzium in der Muskelkontraktion
Quelle: de Marées/ Heck, 2003 © Dr. Wolfgang Friedrich
Kalzium ist nicht nur an der Muskelkontraktion beteiligt
es begünstigt die Energie-bereitstellung unter Belastung
verringert signifikant die HF unter Belastung
Calcineurin hilft bei der hilft bei der Umwandlung von schnellen Umwandlung von schnellen zu oxidativen Muskelfasern zu oxidativen Muskelfasern
es wird durch Kalzium es wird durch Kalzium aktiviert und sendet dann aktiviert und sendet dann Signale in das genetische Signale in das genetische Material der ZelleMaterial der Zelle
kalziumreiches kalziumreiches Mineralwasser: > 250mg/lMineralwasser: > 250mg/l
Für die Muskelentwicklung wichtig - Kalzium
kalziumreiche Lebensmittel: Magerjoghurt, Magermilch, Magerjoghurt, Magermilch,
Kefir, Buttermilch, Kefir, Buttermilch, Magerquark, Grünkohl, Magerquark, Grünkohl, Fenchel, Broccholi, Fenchel, Broccholi, Kichererbsen, Vollkornbrot, Kichererbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Orangen,Haferflocken, Orangen,
Emmentaler, Parmesankäse, Emmentaler, Parmesankäse, Schnittkäse (20% Fett),Schnittkäse (20% Fett),
resorptionsmindernd: reichlicher Fleischkonsum,
regelmäßiges Trinken von Coca-Cola, Alkoholabusus, > 75 g Eiweiß pro Tag, oder > 4 Tassen Kaffee am Tag
Kalzium und Sport in der in der MuskelkontraktionMuskelkontraktion und und EnergiebereitstellungEnergiebereitstellung ist Kalzium ist Kalzium
unersetzlichunersetzlich
die die Koppelung von Erregung und Kontraktion Koppelung von Erregung und Kontraktion des Muskels erfolgt des Muskels erfolgt durch Kalziumdurch Kalzium
wichtig in der wichtig in der EnergiebereitstellungEnergiebereitstellung
Kalzium aktiviert das Enzym Kalzium aktiviert das Enzym CalzineurinCalzineurin, welches für die , welches für die Umwandlung von Muskelfaser zu Umwandlung von Muskelfaser zu AusdauermuskelfasernAusdauermuskelfasern verantwortlich istverantwortlich ist
weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym MuskelphosphorylaseMuskelphosphorylase, welches , welches den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also die Energienachlieferung an = die Energienachlieferung an = wichtig für die Energiebereitstellungwichtig für die Energiebereitstellung
zum zum Bewegungslernen im Gehirn Bewegungslernen im Gehirn ist Kalzium notwendigist Kalzium notwendig
Kalzium ist für das Kalzium ist für das DickenwachstumDickenwachstum der Muskeln der Muskeln mitverantwortlich- mitverantwortlich- Krafttraining! Krafttraining! (Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S. 209-213)(Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S. 209-213)
© Dr. Wolfgang Friedrich
Elektrolyte: Beispiel Magnesium und Ausdauertraining
Untersuchung von Fußballprofisbei einem fünfwöchigenVorbereitungstraining
zu niedrige Magnesiumspiegel zu niedrige Magnesiumspiegel verhindern eine verhindern eine Trainingsanpassung im Trainingsanpassung im AusdauerbereichAusdauerbereich
nur bei den Spielern mit nur bei den Spielern mit ausreichender Magnesium-ausreichender Magnesium-versorgung war eine versorgung war eine Leistungsverbesserung zu Leistungsverbesserung zu messenmessen
Sesam, Mohn, Leinsamen, Sesam, Mohn, Leinsamen, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Haferflocken, Walnuss, Haferflocken, Walnuss, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Haselnuss, Pfifferlinge, BananeHaselnuss, Pfifferlinge, Banane
magnesiumreiche magnesiumreiche Mineralwässer: > 80-100mg/l Mineralwässer: > 80-100mg/l
Mineralwässer ?NaNa CaCa MgMg KK ClCl
EvianEvian 5,65,6 79,979,9 25,725,7 1,01,0 3,63,6
Naturis Naturis ValonValonLidlLidl
2,42,4 4,74,7 1,51,5 0,50,5 1,51,5
VolvicVolvic 8,08,0 10,410,4 6,06,0 5,45,4 7,57,5
Saskia Saskia QuelleQuelleLidlLidl
24,124,1 46,246,2 6,86,8 10,110,1
Leitungs-Leitungs-wasser wasser TÜTÜ
20,320,3 3,23,2 18,3 18,3 75,475,4 3333
© Dr. W. Friedrich Angaben in mg/l
Deutsche Mineralwässer
NaNa KK Mg Mg CaCa ClClEnsingerEnsingerSPORTSPORT
28,828,8 6,96,9 124124 528528 28,928,9
GerolsteinerGerolsteinerSprudelSprudel
118118 1111 108108 348348 4040
RosbachRosbachQuelleQuelle
39,939,9 131,4131,4 261,6261,6 50,050,0
Rotten-Rotten-burgerburger 26,426,4 87,587,5 625,0625,0 41,041,0StaatlichStaatlichFachinger Fachinger **
602,5602,5 28,128,1 53,253,2 122122 150150
Leitungs-wasser 20,320,3 3,23,2 18,318,3 75,475,4 3333
© Dr.W. Friedrich Angaben in mg/l; * = Heilwasser
Mineralstoffreiche MineralwässerInhaltsstoffe Menge Mineralwässer
Natriumreiche Mineralwässer > 200mg/l Kaiser Friedrich Quelle, Heppinger, Selters,
Überkinger, Rhenser, Apollinaris, ...
Kaliumreiche Mineralwässer > 15 mg/l Heppinger, Apollinaris, Rhönsprudel Original,
Selters/Lahn, Gerolsteiner Medium,…
Magnesiumreiche Mineralwässer > 50 mg/l Franken Brunnen spritzig, Contrex, Alwa Medium,
Ensinger SPORT, Gerolsteiner, Römerquelle
prickelnd, Apollinaris
Kalziumreiche
Mineralwässer
>150 mg/l Alwa Medium, Franken Brunnen, Gerolsteiner
Sprudel, Ensinger SPORT, Contrex,…
© Dr. W. Friedrich
Vergleich: Leitungswasser / Mineralwasser
Leitungswasser Mineral- wasser
Angaben in mg / l
Tübingen Berlin Hamburg Köln München DiscounterProdukt1
DiscounterProdukt2
Kalzium 12,6 94-147 30-112 75-120 67-93 3 4,7
Kalium 2,1 2,9-8,2 0,9-5,6 2,7-4,8 0,5-1,5 2,3 0,5
Magnesium 13,3 8,4-15,8 2-12 10-17 16,2-23,7 1 1,5
Natrium 8,6 23-68 7-109 24-37 3-8,6 1 2,4
Chlorid 16,0 37-98 8-110 26-65 6,8-14,4 3 1,5
Hydrogen-karbonat
7,6 198-286 115-326 209-301 226-373 19 21,0
Gesamt 60,2 363,3 - 623 162,9 – 674,6 346,7 –544,8
319,5 -514,2
29,3 31,6
1= Lidl Saskia (Kirkel) 2 = Lidl Naturis Vallon still © Dr.W. Friedrich
Coca Cola - “Mischen possible?!“
enthält 100-110 Gramm Zucker/lenthält 100-110 Gramm Zucker/l ist quasi mineralstofffreiist quasi mineralstofffrei ist stark hypertonist stark hyperton pH-Wert: ca. 3,0 pH-Wert: ca. 3,0 lange Magenverweildauerlange Magenverweildauer wirkt entwässerndwirkt entwässernd wirkt stimulierendwirkt stimulierend spült über den Urin extrem viel spült über den Urin extrem viel
Magnesium, Calcium, NaCl ausMagnesium, Calcium, NaCl aus ist extrem schädlich für die ist extrem schädlich für die
Knochen Knochen
Beurteilung: hat im Schulsport nichts zu suchen!
problematisch: Eistee ungeeignet: Fanta, Mezzo-Mix,
Sprite (Zuckergehalt)
© Dr.W. Friedrich
Coca Cola: Ein No Go im Kinder- und Jugendbereich
460 Mädchen zwischen 13 und 460 Mädchen zwischen 13 und 15 Jahren15 Jahren
übermäßiges Colatrinken übermäßiges Colatrinken schadet den Knochenschadet den Knochen
Phosphatgehalt verhindert Phosphatgehalt verhindert Calciumaufnahme und reduziert Calciumaufnahme und reduziert KnochendichteKnochendichte
Risiko von Knochenbrüchen Risiko von Knochenbrüchen steigt parallel zum Colakonsumsteigt parallel zum Colakonsum
es ist dreifach erhöht im es ist dreifach erhöht im Vergleich zur KontrollgruppeVergleich zur Kontrollgruppe
Studie USA (2001)Studie USA (2001)
Beurteilung: keine Cola-Kästen im
Haushalt
© Dr.W. Friedrich
Energy – DrinksFlugshow oder Bauchlandung?!
enthalten ca. 20 Stücke Würfelzucker / halber Liter > enthalten ca. 20 Stücke Würfelzucker / halber Liter > sind sind hypertonisch!
fördern Übergewicht hoher Zuckergehalt blockiert Wasseraufnahme, Folge:
Krampfneigung steigt! enthalten sehr viel Koffein (bis zu 150mg) Nervosität wirken diuretisch, dadurch Mineralstoffverluste, Folge:
Krampfneigung steigt problematisch, wenn es literweise getrunken wird >
Kopfschmerz viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B. viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B.
Benzol, Farbstoffe, künstliche Süßungsmittel,…)Benzol, Farbstoffe, künstliche Süßungsmittel,…) Taurin: erlaubt sind 300mg/l , 14 Testgetränke Taurin: erlaubt sind 300mg/l , 14 Testgetränke
enthielten > 4000mg/lenthielten > 4000mg/lBeurteilung Diese Getränke sind für Schüler im Sport völlig
ungeeignet! Werden von der DT. Gesellschaft für
Risikobewertung überwacht (Ökotest 7/2007)(Ökotest 7/2007)
© Dr.W. Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Sportgetränke
können Leistung stabilisieren / verbessern
möglichstmöglichst ohne Kohlensäureohne Kohlensäure Isotonie ist wichtigIsotonie ist wichtig 40-80 Gramm KH /l40-80 Gramm KH /l Na: 200-400mg /lNa: 200-400mg /l Cl: 350-700mg/lCl: 350-700mg/l Ca: 250 mg/lCa: 250 mg/l Mg: 50 mg/lMg: 50 mg/l K: 40 mg/lK: 40 mg/l (Vitamine B1 und B2)(Vitamine B1 und B2) Trend: verdünnenTrend: verdünnen
Beurteilung: im Leistungssport empfehlenswert im Schulsport unnötig
© Dr.W. Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Malzbier
sehr mineralstoffarmsehr mineralstoffarm enthält eine günstige enthält eine günstige
Mischung verschiedener Mischung verschiedener ZuckerformenZuckerformen
Maltose, Glukose, FruktoseMaltose, Glukose, Fruktose
Beurteilung: Regenerationsgetränk Problem: viel zu hoher
Zuckergehalt
Open-window
Dr. Wolfgang Friedrich,
Zur optimalen Regeneration: Recovery Drink
Kohlenhydrat-Aminosäuren-Kohlenhydrat-Aminosäuren-Getränk im Getränk im Mischungsverhältnis 70% Mischungsverhältnis 70% KH : 30% EWKH : 30% EW
beschleunigt entscheidend beschleunigt entscheidend die Regenerationdie Regeneration
nach Ivy /Portman(2004): nach Ivy /Portman(2004): innerhalb der ersten 45 innerhalb der ersten 45 Minuten nach Minuten nach BelastungsendeBelastungsende
Dr. Wolfgang Friedrich
Take Home Messages
Über den Tag verteilt immer genug trinken ca. 1- 1,5 Liter/Tag ohne Trainingauch für geistige Leistungsfähigkeit wichtigprimär: Mineralwasser / Leitungswasser
Schulsport: Trinken im Sportunterricht nicht notwendigSoftdrinks generell meiden / Schule: verbietenDesignerdrinks in der Schule: verbietenSportgetränke: unnötig