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SPORTS NUTRITION 101MELISSA GERHARTER MS, RD, CSSD

WHY FOCUS ON NUTRITION? 

▪Nutrition is 2/3 of any solid training program

▪Prevent injury

▪Setting up good life long habits

THE ATHLETES PLATE

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PRE‐EXERCISE NUTRITION

▪ Starts and continues all day

▪ Consume a carbohydrate rich snack to top off muscle stores

▪ With pre‐competition jitters, liquid meal replacements may be a better choice than whole foods

▪ Choose low‐fat and low fiber to ensure optimal digestion

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PRE‐EXERCISE FOODS

▪ 3‐4 hours before exercise▪ Peanut butter & honey on toast with milk

▪ Fruit and yogurt with low fat granola▪ Oatmeal with brown sugar and almonds with milk

▪ Turkey and cheese sandwich with fruit▪ Lean hamburger on bun with lettuce and tomato with side salad and yogurt fruit parfait

PRE‐EXERCISE FOODS

▪30‐60 minutes before

▪ Sports drink▪ Sports get, sport beans, sports bar▪Piece of fruit or jam sandwich

▪A quick carbohydrate to top off their tank

DURING EXERCISE▪ For endurance events lasting 1 hour or less

▪ Benefit to carbohydrates consumption (typically 6%‐8% found in sport drinks)

▪ Helps maintain blood glucose levels and improve performance

▪ For longer events

▪ Consuming 30g‐60g per hour of carbohydrates has been shown to extend endurance performance

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POST‐EXERCISE NUTRITION

▪Can affect performance at the next event

▪Helps reduce the chances of injury

▪Boots the health, well‐being of athletes

WHAT IS RECOVERY?

equally important

muscle/glycogen electrolyte/hydration mental rest

THE RECOVERY CONTEXT

▪ Focus on fuel, hydration

• Focus on fuel (during extensive exercise), hydration

▪ Focus on refuel, rehydration

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WHAT TO EAT

Carbs

Protein

Fluids and electrolytes

CARBOHYDRATESto refuel depleted muscle glycogen

PROTEINto reduce muscle breakdown and stimulate growth

FLUID and ELECTROLYTESto rehydrate the body by replenishing sweat losses

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THE POWER OF PROTEIN

About one gram protein for every three or four grams carbs

Consider:- Type of protein, quality- Leucine content- The combination with carbs

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PROTEIN‐WHAT DO I NEED TO KNOW? ▪ Endurance athletes: 1.2g‐1.4g/kg

▪ Strength athletes: 1.6g‐1.7g/kg

▪ Whey vs. Casein

▪ Leucine

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CONSIDERATIONS FOR RECOVERY

Food vs. beverage

Carb and protein combo

Convenienceand

affordability

Taste and tolerance

Intensity of workout, recovery

timing

Find the right options and combinations for each athlete

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▪ Turkey and Cheese with Apple Slices and Pretzels▪ Tuna on Whole Wheat▪ Banana and Peanut Butter▪ Chocolate Milk

POST‐WORKOUT SNACK IDEAS

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REPLACING MUSCLE GLYCOGENLowfat chocolate milk contains the right three to one mix of carbs and protein scientifically shown to help refuel muscles. It helps restore muscles quickly to their peak potential and helps replenish what your body has lost – including fluids and critical nutrients lost in sweat. 

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Karfonta KE, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42:S64Watson P, et al. European Journal of Applied Physiology. 2008;104:633-642.Shirreffs SM, et al. British Journal of Nutrition. 2007;98:173-180.

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The Right Mix of Carbohydrates and

Protein

3:1

• Male runners who drank 16 ounces of chocolate milk after exercise led to greater concentration of glycogen in muscles at 30 and 60 minutes post-exercise, compared to a carb only sports drink

• Athletes who drank milk after exercise stayed hydrated longer than when they drank a sports drink

HYDRATION▪ Dehydration 

▪ Loss of 2% of body weight

▪ Can compromise aerobic exercise performance

▪ Hydration during exercise

▪ Events lasting longer than an hour

▪ Beverages containing electrolytes and carbohydrates 

▪ Beverages containing 6%‐ 8% carbohydrates 

▪ Hyponatremia

▪ Result from prolonged, heavy sweating with failure to replace sodium OR excessive water intake

WHAT IS A SUPPLEMENT?

Many athletes turn to sports supplements with hopes of improving their performance levels beyond regular training and a balanced diet. 

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WHAT IS A SUPPLEMENT?Specifically sports supplements, also known as

ergogenic aids can be defined as:

“Products used to enhance athletic performance that may include vitamins, minerals, amino acids, herbs, or botanicals (plants) — or any concentration, extract, or combination of these.”

SPORTS DRINKS: BACKGROUND▪ Contain electrolytes (sodium, potassium, magnesium) which help control the acid‐base levels in the body needed for cellular activity.

SPORTS DRINKS: BACKGROUND▪ Three types of popular sports drinks designed for various activities:

Type Content Designed for?

Isotonic Fluid, electrolytes and 6 to 8% carbohydrate

The average athlete

Hypotonic Fluids, electrolytes and a low level of carbohydrate

Low perspiration athletes:Gymnasts, jockeys

Hypertonic High level of carbohydrateEndurance athletesLong distance runners

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SPORTS DRINKS: EFFECTIVENESS ▪ Experts say that it is only after an hour of strenuous exercise that electrolytes will need to be replenished. 

▪ Sports drinks help to maintain glucose levels to sustain physical activity and endurance, especially in conditions of heat where electrolytes are lost through perspiration. 

SPORTS DRINKS: EFFECTIVENESS Sports drinks also encourage voluntary fluid intake due to both the taste and electrolyte content which drives the physiological drive to drink.

SPORTS DRINKS: SAFETY▪ Sports drinks are safe but individuals should be cautious of potential added ingredients and not to confuse them with energy drinks.

▪ If the calorie content is too high, hydration may be compromised due to inadequate absorption.

▪ Overconsumption of water without replacing electrolytes can cause hyponatremia (low sodium levels in the body).

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SPORTS DRINKS: SAFETY▪ But don’t forget the importance of good hydration from plain water! 

% body weight lost 

as sweatPhysiological Effect

2% Impaired performance

4% Capacity for muscular work declines

5% Heat exhaustion

7% Hallucinations

10% Circulatory collapse and heat stroke

PREWORKOUTS: BACKGROUND▪ One of the most popular class of sports supplement on the market.

▪ Commonly marketed to provide energy during workouts, improve mental alertness and focus, and increase blood flow to muscles.

PREWORKOUTS: BACKGROUND▪ Generally, these preworkout products are a mix of other supplements and contain a stimulant or multiple stimulants along with various vitamins/minerals and supplements such as:

▪ Creatine

▪ Arginine

▪ Beta alanine

▪ These are included to improve workouts.

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PREWORKOUTS: EFFECTIVENESS▪ Some of the ingredients contained in pre workout supplements are safe and can be effective (i.e. ‐ creatine)

▪ But the dangers of the stimulants contained in pre workout products should not be underestimated.

▪ We strongly advice discouraging the use of these products.

PREWORKOUTS: SAFETY▪ The safety of pre workout supplements comes down to the safety of the ingredients contained within them.

▪ While the majority of ingredients contained in preworkout supplements are considered safe (creatine, amino acids‐arginine&alanine) safety becomes a concern in regards to the stimulants contained within the pre workout supplements.

PREWORKOUTS: SAFETY▪ Another disturbing trend in preworkout supplements is the inclusion of stimulants that are found to be illegal and not removed from stores until after they have been sold and consumed for a while.

▪ There are stimulant free pre workout supplements which the safety of is not a concern, however these are not as commonly used as the pre workout products that include stimulants.

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PREWORKOUTS: SAFETY▪ Pre workout supplements generally contain caffeine, and often contain other stimulants in addition to the caffeine.

▪ On its own, the amount of caffeine contained in various pre workout supplements can be toxic. The caffeine content can be as much as the amount contained in 4‐6 cups of coffee.

ENERGY DRINKS: BACKGROUND▪ Energy drinks have become increasingly popular among adolescents and young adults in recent years.

▪ They are the fastest growing beverage product in the U.S. with young adults being the major consumers of them.

▪ Energy drinks are designed to boost energy and offer metabolic or central nervous system stimulation.

ENERGY DRINKS: SAFETY▪ As with the preworkout supplements, the stimulants contained in energy drinks can be toxic and potentially life threatening. Deaths have been linked to the consumption of various energy drinks.

▪ We advise discouraging the use of energy drinks.

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ENERGY DRINKS: SIDE EFFECTS▪ CaffeineNausea, heart palpitations, headaches, insomnia, anxiety, irritability, seizure, hallucinations

▪ GuaranaInsomnia, nervousness, restlessness, tachycardia, tremors, anxiety, chest pain

ENERGY DRINKS: SIDE EFFECTS▪ TaurineThere is insufficient evidence to prove that adverse effects can occur with taurine use.

▪ SugarDental erosions, cavities, diabetes, obesity

PROTEIN: BACKGROUND▪ Most utilized supplements among athletes due to their increase in protein demands.

▪ They come in a variety of flavors and forms such as powders or ready‐to‐drink beverages.

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PROTEIN: BACKGROUND▪ Their nutrient composition can range anywhere from 100% protein to a mixture of all three macronutrients: protein, carbs and fat. 

▪ Protein isolated for shakes/powders come from: milk, eggs, soy, rice, pea, hemp, etc.

PROTEIN: BACKGROUND▪ Most common are whey and casein because of their high bioavailability and anabolic properties and are a complete protein source with all nine essential amino acids.

▪ Whey – makes up 20% protein found in milk, rapidly absorbed, post workout recovery.

▪ Casein – makes up 80% of protein found in milk, slow rate of digestion.

PROTEIN: EFFECTIVENESS▪ Increase in muscle mass will occur but only in conjunction with resistance exercise.

▪ Largest component determining the effectiveness of consuming protein supplement is the quality of resistance training.

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PROTEIN: SAFETY▪ “You get what you pay for.”

▪ Low cost protein supplements may not be very digestible by the body. 

▪ Pay attention to ingredient lists for artificial sweeteners and fillers.

CREATINE: BACKGROUND▪ The most researched performance enhancing sports supplement.

▪ Compound that is naturally synthesized in the human body, ~1g/day.

▪ A mixed diet provides ~ 1g/day from foods.~95% of creatine is stored in skeletal muscle.

CREATINE: BACKGROUND▪ Used as part of the anaerobic system within seconds of exercise and for short bursts of effort.

▪ During intense exercise creatine reduces fatigue by transporting extra energy in cells.

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CREATINE: SAFETY▪ No strong evidence linking creatine supplementation to health issues in healthy individuals.

▪ Safety has been investigated in doses of up to 20grams/day

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