KotijumppaohjeetEnnen varsinaista jumppaa tee n.10 min pituinen
alkulämmittely esimerkiksi kotiöitä tehden (mm. siivous) tai
marssimalla/tanssimalla mielimusiikkisi tahtiin.
1. Alaraajojen voima- ja tasapainoliike. Seiso tai istu
ryhdikkäänä. Seisten tehtäessä voit ottaa kevyen tuen esim. tuolin
selkänojasta. Nosta polvi ylös, ojenna, koukista ja laske alas.
2. Alaraajojen voima- ja tasapainoliike loitontajille. Seiso tai
istu ryhdikkäänä. Seisten tehtäessä voit ottaa kevyen tuen esim.
tuolin selkänojasta. Nosta jalkaa kantapää edellä sivulle. Istuen
nosta polvi ylös ja avaa auki sivulle ja takaisin.
3. Vatsalihasliike. Seiso tai istu ryhdikkäänä. Vedä vatsaa
sisään ja samalla vedä ristikkäistä kyynärpäätä ja polvea toisiaan
kohti.
4. Selkälihasliike. Seiso tai istu ryhdikkäänä. Selkä suorana
kurkota käsillä sääriä/nilkkoja. Seisten tehtäessä pidä polvet
hieman koukussa. Vedä vatsaa sisään ja kuvittele nostavasi
häntäluuta ylöspäin.
5. Selkälihas- ja liikkuvuusliike. Seisten tehtäessä nojaa
toisella kädellä reiteen ja kierrä toinen käsi yläviistoon. Istuen
nojaa kyynärpäillä reisiin = ajurin asento. Seuraa katseella
yläkättä.
6. Yläraajojen voimaliike. Seiso noin 30 cm etäisyydellä
seinästä ja pidä keskivartalo tiukkana. Aseta kädet olkapäiden
kohdalle seinää vasten. Tuo rintakehää hitaasti kohti seinää
koukistamalla kyynärpäitä kohti kylkiä ja työnnä takaisin
suoraksi.
Jumpan jälkeen muista vielä venytellä lihaksia!
Lisää jumppaohjeita löydät osoitteesta www.happiliikkuja.fi
Oy AGA AbLinde Healthcare, Itsehallintokuja 6, 02600 EspooPuh.
0800 90008, www.linde-healthcare.fi
