Šta jesti pre trčanja?Hrana koja se preporučuje 3-4 h pre treninga

Musli sa jogurtom (ovsene pahuljice, sveže voće, nekoliko badema ili lešnika) Kaša od ovsenih pahuljica sa žutim šećerom, bademima i obranim mlekom Mladi sir, puter, tostiran Tonus hleb (2 parčeta) i sveže voće ( pola šolje) Swiss sandwich

Swiss sendvič za sve koji trčeSwiss sendvič se pravi malo drugačije nego što smo mi navikli. Pošto ćemo u sendvič stavljati sveže povrće potreban nam je dresing koji se pravi od:

1 kašike maslinovog ulja malo limunovog soka usitnjenog bosiljka svežeg origana vlašca soli i bibera.

Na hleb od celog zrna žita, stavi se parče tanko isečenih ćurećih ili pilećih grudi (pečenih u rerni ), zatim se doda komad feta sira ( ili tanak list kačkavalja), kolut paradajza i listovi svežeg dobro opranog spanaća na koje stavimo jednu kašiku dresinga. Naravno sendič možete jesti i bez mesa.Niskokalorični topli sendvič sa tunjevinomTopli sendvič sa tunom napravite tako što pomešate tunjevinu 1/3 konzerve ( komadi u salamuri) sa vlašcem, 2 kašike pavlake ( 15 % mm), iseckanim peršunom, dodajte so i biber. Sve to rasporedite na 3 parčeta Tonus hleba ( ili nekog drugog hleba od celog zrna žita ). Dodajte na svako parče hleba po kolut paradajiza i po jedan tanak komad kačkavalja. Zapecite u rerni.

Hrana koja se preporučuje 30-60 min pre treninga Sportski napitak ili voda Sportski gel , sportski bar Voće ( pola šolje ) ili jedna voćka

Kako da se hranim u nedelji pred trku?Jedno od najčešćih pitanja koje postavljaju ne samo trkaču sa manje iskustva, već i oni koji iza sebe imaju i veliki broj maratona, jeste: kako se hraniti pred trku?Odgovor na ovo pitanje može da bude u kategorijama od jako prost do cele jedne grane nauke. Mi ćemo se potruditi da pronađemo kompromis i što konkretnije odgovorimo na najvažnija pitanja kada govorimo o tome šta jesti pred trku:

Carbo – loadingU nedelji koja predhodi maratonu, trkači smanjuju obim treninga kako bi se mišići odmorili i povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi se glikogen nataložio u mišićima. Ovaj deo sa glikogenom i mišićima, to je čuveni carbo-loading. Ništa komplikovano, ali toliko značajno da svaki maratonac i maratonka sedam dana pred trku imaju problem sa izborom sosa za špagete ili kombinaciju koju jedu uz integralni pirinač. Ovo su 3 najvažnije stvari o ugljenim hidratima i ishrani pred trku:

Jedite što više ugljenih hidrata, oko 70% hranjivih materija u toku pred maratonske nedelje, neka vam budu ugljeni hidrati.

U danima pred trku jedite što više namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.

Telu je potrebno vreme da ugljene hidrate obradi i uskladišti ih u mišićima kao glikogen, to znači da se u petak uveče dobro najedete ugljenih hidrata, pasta koju jedete veče pred trku je ok ali je ovaj obrok mnogo važniji za vas.

Nezaboravite proteineProteini bi trebali da čine 25% hranjivih sastojaka koje unosite u danima pred trku. Proteini pružaju osećaj sitosti veći nego ugljeni hidrati. Izvori proteina su svugde oko vas, to može biti pieće meso ili riba, ali dosta proteina ima i u nekom povrću, bezmasnom siru, niskomasnom jogurtu… izbor je zaista veliki.

Zašto su proteini korisni?Ako neunesete dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo koristi glikogen iz jetre da uspostavi reguliše nivo šećera u krvi. Kada se glikogen iz jetre potroši, telo koristi proteine, koje pretvara u glukozu, stvarajući još energije. Dakle proteini su nam potrebni kao gradivni materijal za mišiće i kao dodatni izvor energije.

Šta da jedem na dan trke?Na dan trke nema eksperimentisanja! Ovo je pravilo koje važi za svaki segment vašeg života na taj dan, pa tako i za hranu. Dakle, na dan trke jedete ono što ste jeli kada ste išli na duge i lagane treninge i što vam je prijalo i nije stvaralo probleme bilo kog tipa. Dakle, samo proverene stvari doalze u obzir.O ishrani pred trku smo pisali dosta i u prošlosti evo nekoliko linkova koji će vam biti od pomoći.

Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?Ishrana pre trčanjaIshrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Ona treba da:

Spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti Obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima Umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad Ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti

Ishrana ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer,…) u toku jednog sata pre fizičke aktivnosti, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brži rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše mobilizaciju masti iz masnog tkiva. T o sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata.Suprotno tome, unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće izazvati ove efekte, a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Ishrana u toku trčanjaUkoliko trčite duže distance ili vaš trening traje sat i više vremena, možete uzeti suplemente u obliku gelova, proteinskih i energetskih štanglica specijalno napravljenih za bicikliste i trkače. Popularne čokoladice koje kupujete u trafici nisu najbolje rešenje. Gelova i čokolidice možete nabaviti u sledećim radnjama. Solidne su makrobiotičke štanglica tipa Bonžite i slično.Na velikim maratonima okrepa je često u vidu banana, limuna i pomorandži uz izotonične napitke. Obavezno unos hrane zalite i sa 250 – 400ml vode.

Ishrana nakon treninga i tokom oporavka

Odmah nakon treninga, u prvih 15 minuta, bilo bi poželjno da uzmete lagani obrok. To može biti banana, keks i-ili čokoladno mleko. Uzimanje hrane odmah nakon treninga će skratiti vreme koje je potrebno organizmu za odmor.Nakon dugotrajnog ili intezivnog treninga, najbitniji nutritivni prioritet je rehidracija, nakon koje treba odmah nadoknaditi zalihe ugljenih hidrata. U prva dva sata nakon fizičke aktivnosti preporučen unos ugljenih hidrata je 0,7 do 1,5 g/kg telesne mase, a nakon toga 0,7 do 1 g/kg telesne mase na sat. Novija istraživanja pokazuju da su tokom perioda oporavka ugljeni hidrati sa visokim ili srednjim glikemijskim indeksom i mala količina belancevina najefikasniji metod nadoknade glikogena u mišićima.

Sprečite greške u ishrani pred maraton!Istrčati maraton je veliki poduhvat. Bez obzira da li ćete da završite kao 20-ti ili 220-ti, trčanje polu/maratona zahteva veliku izdržljivost, mentalnu snagu i naravno – malo sreće. Trkači koji nedovoljno pažnje posvete ishrani i sve svoje snage ulože u trening mogu da imaju dosta problema, posebno na dan trke. Potencijalni problemi mogu da se spreče, ukoliko povedete malo pažnje i sprečite njihove uzroke. Postoji nekoliko glavnih grešaka koje trkači umeju da naprave. Ovo su naši predlozi kako da ne napravite najčešće greške u ishrani pred maraton.Nedovoljan unos ugljenih hidrataAko niste uneli dovoljno glikogena putem carbo-loadinga, gotovo sigurno ćete imati problema da završite trku. Pored toga što je glikogen primarno gorivo za mišiće, on pomaže i da se zamor odloži. Uz dovoljnu količinu glikogena duže ćete moći da održite željeni tempo, a time i ostvarite planirano vreme u cilju.Potrebe tela za glikogenom u toku maratona su veoma velike, i zato je potrebno da ga uskladištite što više. Konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima u većem obimu od normalnog tri dana pred trku uz smanjenje treninga na minimum je upravo ono što vam je potrebno. Dodani bonus je u tome što jedan gram glikogena vezuje tri grama vode, pa ćete tako sprečiti i dehidraciju u toku trke.Rešenje: Ubacite u jelovnik dan-dva pred treninge dužine dosta ugljenih hidrata. Istovremeno smanjite unos masti i tako se pripremite za carbo-loading koji ćete raditi pred trku. Dobra mera je 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Ako zbog dosta glikogena osetite da su vam noge krute ili teške, ne brinite, taj osećaj prolazi odmah posle zagrevanja i starta treninga/trke.

Preskakanje doručka na dan trkeNervozan stomak, strah da ćete zaglaviti u WC-u pred trku ili čak i u toku nje može da vas navede da potpuno izbacite doručak na dan trke. Ako preskočite doručak, nećete uspeti da obnovite zalihe glikogena koje ste delimično načeli preko noći. Glikogen iz jetre se pretvara u glukozu da bi se održao nivo šećera u krvi.Rešenje:  Kako biste bili sigurni da nećete imati problema na trci doručkujte dva do četiri sata pred trku. Izaberite namirnice koje ste ranije konzumirali i koje volite. Pred duge treninge jedite istu hranu kao pred trku i neće biti iznenađenja.

Preterivanje sa hidriranjem pre i u toku trkeTrkači, a posebno trkačice treba da znaju o opasnostima koje nosi hiper-hidratacija pre i u toku trke. Kao rezultat može doći do smanjenja nivoa natrijuma u krvi, dakle poremećaja elektrolita.  Posledice ovog stanja mogu biti ozbiljne: zbunjenost, dezorjentisanost, grčevi, a potom i kolabiranje. Žene su u većoj opasnosti jer imaju manji volumen krvi od muškaraca. Kada se znojite a unosite samo vodu vi u stvari gubite elektolite, pa nije loše da ukoliko možete pijete izotonike umesto vode.Rešenje: U danima pred trku pijte dok ne osetite da niste žedni. Pratite boju vašeg urina, ona nebi trebala da bude tamna jer bi to značilo da ste dehidrirali, niti bistra kao voda, jer ste tada preterali sa unosom tečnosti. Najbolje bi bilo da boja urina bude bledožuta, poput limunade. Konzumirajte potrebnu količinu soli, posebno ako se trči pri većoj vlažnosti. Jedite slanu hranu i koristite izotonike.

Kašnjenje sa hranom u toku maratonaAko ignorišete potrebe vašeg tela za hranom u toku maratona, rizikujete da napravite sebi problem u drugom delu trke. “Maratonski zid” možete da izbegnete ako razmišljate na vreme i u pravo vreme uzimate po neki zalogaj u vidu energetskog gela. Istina je da se u početnom delu trke osećate sjajno, ali zid uvek nastupa kada je najteže – pred kraj trke. Tada vam se može desiti da se osetite potpuno iscrpljeno do te tačke da možete i da odustanete od daljeg trčanja.Rešenje: Jedite 30-60 grama ugljenih hidrata, prvi put posle sat vremena od samog starta trke, posle prvog puta planirajte da razmak između svakog sledećeg uzimanja bude oko 30 minuta, uz vodu na pojedinim mestima na stazi. U tu svrhu je najbolje koristiti energetske gelove, napitke i pločice. Naravno, uvek isprobajte ova sredstva na dugačkom treningu da bi bili sigurni da na trci nećete imati problema. Takođe razmislite i na koji način ćete ih nositi ili pribaviti na dan trke.

Maraton i ishranaGlikemijski indeks

Takmičenje u maratonu se često smatra nadljudskim naporom, ali mnogi treneri veruju da je moguće za svakog ko je voljan da uloži vreme i trud.Za početak je dovoljno poznavati glikemijski indeks namirnica pomoću koga je hrana svrstana po njegovoj sposobnosti da podigne nivo šećera u krvi i poći od te činjenice prilikom odabira namirnica. Niska do srednje glikemijska hrana ulazi u krvotok polako, obezbedjujući tako energiju za izdržljivost. Savet je da uzimate ovaku hranu pre dužih trka. Visoko glikemijska hrana ulazi u krvotog brzo, pa je nju potrebno uzimati u toku i posle trke.I grupa: namirnice sa niskim glikemijskim indeksom do 45

jabuka 38 kruška 36 čokoladno mleko 34 nisko kalorični voćni jogurt 33 obrano mleko 28 kajsija sušena 31 sočivo 27 ječam 22 grejpfrut 25

II grupa: namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom od 45 do 60 sok od pomorandže 55 kokice 56 integralni pirinač 50 pečeni pasulj 48 špagete ( 5 minuta kuvano ) 44

III grupa: namirnice sa visokim glikemijskim indeksom od 60 beli šećer 68 pečeni krompir 88 korni-fleks 84 med 60 beli hleb 72 suvo groždje 65

Tokom poslednje dve ili tri nedelje pre maratona trkači obično redukuju svoj nedeljni trening ( za oko 50 – 57% od najveće kilometraže), a poslednjih nekoliko dana se potpuno odmaraju da bi omogućili telu da se oporavi za veći napor.

Maratonci treba da povećavaju unos ugljenih hidrata u nedelji koja predhodi maratonu, da bi omogućili telu, da napravi veće zalihe glikogena. Ova faza treninga naziva se naoštravanjem. Ugljene hidratate koje čovek pojede u jetri i mišićima  pretvaraju se u glikogen, koji se skladišti. Glikogen brzo sagoreva i snadbeva brzom energijom. Trkači mogu  da uskladište 2000 kcal u glikogena u telu. Kako se rezerve glikogena troše, telo mora da sagoreva uskladištene masti, da bi obezbedili energiju, a masti ne sagorevaju toliko efikasno. Kada se ovo dogodi trkač oseća dramatičan zamor.Tokom treninga za maraton, važno je dati telu dovoljno vremena za oporavak. Ako trkač oseti zamor ili bol, trkač bi trebalo da se odmori nekoliko dana da dozvoli telu da se oporavi.

Pre maratonske trkeTrkač pre trke treba da se uzdržava konzumiranja čvrste hrane kako bi izbegao probleme sa varenjem. Vrlo je važno da vode računa da budu dobro hidratisani da uriniraju i obave veliku nuždu pre trke. Lagano istezanje pre trke čini da mišići budu savitljivi. Voda i lagani sportski napici dozvoljeni su tokom trke i trebalo bi da se redovno konzumiraju.

Posle maratonske trkeNormalno je da se posle maratona osećaju bolovi u mišićima. Često je za oporavak potrebno i nekoliko dana tokom kojih je trkaču zabranjeno bilo kakava fizička aktivnost. Kako bi se što brže i efikasnije oporavili od trke, preporučuje se sok od trešnje. Sok je bogat antioksidantima koji pomažu telu da se odupre potencijalnim oštećenjima i obnovi.I na kraju, ne zaboravite: za uspeh u maratonskoj trci presudna je opšta fizička pripremljenost, a ne ukupan broj pretrčanih kilometara ili broj pretrčanih dužinskih treninga.

Principi pravilne ishraneEnergija je esencijalna za sve oblike života. Potrebe za energijom su konstantne, čak i tokom odmora. Energiju unosimo proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Pri tome treba znati sledeće: 1g ugljenih hirata ima-4 kalorije, 1g proteina- 4 kalorije, jedan gram masti- 9 kalorija.Da bi pričali o bilo kakvoj preporuci o nutrijentima, moramo uzeti u obzir parameter kao što su fizička aktivnost, pol, uzrast. Povećan utrošak energije koji postoji tokom i nakon fizičkog vežbanja uz adekvatnu ishranu može doprineti redukciji telesne mase. Za svaku vrstu sporta postoji energetska potrošnja. Potrošnja energije tokom vežbanja je veća ako su uključene  veće mišićne grupe, kao i ako se vežba visokim intezitetom, kontinuirano, tokom dužeg perioda. U rekreativne sportske  aktivnosti koje uključuju veće mišićne grupe, a široko su prihvaćene spadaju: trčanje, plivanje, biciklizam…Jedna od najbitnijih segmenata u ishrani ljudi, a posebno kod sportista jeste i unos vode (tečnosti). Voda čini 45-70% telesne mase. Mišići sadrže prosečno 70-75%, dok masno tkivo svega 10-15%. Gubitak tečnosti koji nastaje kao posledica fizičkog vežbanja nazivamo dehidratacija. Znojenjem se gube i elektroliti kao sto su natrijum, hlor, kalijum, kalcijum, magnezijum i oni se takodje adekvatnim unosom moraju nadoknaditi.Vitamini se prema rastvorljivosti dele na:

hidrosolubilne liposolubilne

Grupu vitamina rastvorljivih u vodi čine grupa B kompleksa i vitamin C, dok su u mastima rastvorljivi A, D, E, K. Svi oni imaji preporučen dnevni unos koji mora biti praćen adekvatnom ishranom. Mozemo reći da je danas multivitaminska suplementacija široko rasprostranjena, što može biti i štetno i uzrokovati nutritivne disbalanse. Svakako da je tržište prepuno raznih preparata, ali njih  nebi trebalo unositi bez saveta stručnjaka kvalifikovanog za oblast ishrane.

Osnovne grupe namirnicaDa bi lakše planirali obrok, namirnice smo podelili piramidom ishrane u četiri osnovne grupe:

1. žitarice i proizvodi,2. voće i povće,3. meso-mleko-riba-jaja,4. masti i ulja.

Planiranje ishrane se najjednostavnije može pokazati korišćenjem piramide ishrane. Prva grupa namirnica (žitarice) treba da bude najzastupljenija u ishrani, da bi se postepeno piramidalno smanjivao unos namirnica ka četvrtoj grupi (masti i ulja) koja treba da bude najmanje zastupljena.

Osnovni principi pravilne ishraneOsnovne principe pravilne ishrane smo svrstali u četiri osnovne kategorije i njih je potrebno ispoštovati ma o koj kategoriji ljudi se radilo:

1. Racionalna ishrana predstavlja odnos izmedju količine unseen I utrosene hrane u organizmu, za odgovarajuće procese (temperature, rad unutrašnjih organa, fizicka aktzivnost…..Racionalna ishrana istovremeno znači u korišćenje  namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne, tako da ne umanjuju hranljivu vrednost obroka.

2. Uravnotežena (umerena) ishrana predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ishrana ne sme biti ni preobilna ni deficitarna.Preobilna ishrana dovodi do raznih poremećaja, gojaznosti…Po pravilu gojazne osobe se teže kreću, manje su fizički aktivne i imaju kraći životni vek. Deficitarna ishrana u zavisnosti od veličine i vrste deficita može dovesti do: Opadanja radne sposobnosti,  smanjenja otpornosti organizma, kao i skorbuta, pelagre, anemije…

3. Raznovrsna (mešovita) ishrana podrazumeva i grupe namirnica i vrste jela. U toku dnevnog obroka potrbno je konzumirati razlicite namirnice. Ove namirnice se ukonponuju u razlicita jela i trebaju biti bez čestih ponavljanja.

4. Ravnomernost obeda tj. dnevni ritam ishrane. Potrebno je u toku dana uzimati više obeda sa manjom količinom hrane.  Posebno je nepravilno uzimati celokupnu dnevnu količinu hrane u obliku jednog obroka.

5 najbojih izvora ugljenih hidrata za trkačeUgljeni hidrati su zaslužni za najbržu proizvodnju energije u organizmu. Bez obzira što to znamo, izbor najbolje hrane ponekada predstavlja veliki izazov. Fizički aktivnim ljudima i sportistima je potrebno da unesu veću količinu ugljenih hidrata od prosečne osobe da bi se napunili energijom i oporavili kako treba.Dodatno, aktivni ljudi veoma često tragaju za namirnicama koje će pomoći očuvanju zdravlja, pomoći im da se osećaju dovoljno dobro kako bi mogli da uživaju u svom sportu. Kada dođu do upoređivanja hrane, najvažnije je da pogledate nutritivni sastav.Dobra pitanja koja možete da postavite:

Koje su to materije pored ugljenih hidrata koje sadrži ova hrana? Da li ova hrana ima puno aditiva, masnoća, belog šećera…? Da li je ovo nešto što bi moja baka jela? Kako ću izgledati ako budem non-stop jeo ovu hranu?

Ovo je lista 5 namirnica koje su pune ugljenih hidrata, ali i drugih kvalitetnih sastojaka i koje možete da pronađete u radnjama.

Slatki krompirBoja ovog korenastog povrća je vizuelni dokaz da je krompir odličan izvor jakog antioksidanta, Vitamina A. Krompir je takođe bogat kalijumom, koji pomaže da se izleče bolovi u mišićima i postigne optimalna količina tečnosti u telu.100g  krompira sadrži 20g ugljenih hidrata, od čega je 3g vlakana.

Ovas

Zob je jedan od glavnih sastojaka doručka mnogih trkača širom sveta. Razlog tome je dobar uticaj ove žitarice na zdravlje srca, pre svega zbog velike količine rastvorljivih vlakana i male količine masti u njegovom sastavu što se u ovakvoj kombinaciji pokazalo kao odličan saveznik u borbi protiv LDL (lošeg) holesterola i odlična namirnica za smanjivanje holseterola.Pored ovog dejstva, magnezijum koji se nalazi u zobu, pomaže pri održavanju i regenerisanju nervnih i mišićnih funkcija, kao što je ukključen i u preko 300 metaboličkih procesa u organizmu.100gr ovasa u sebi ima oko 65gr ugljenih hidrata, 17gr proteina, 177mg magnezijuma.

Integralni pirinačOvo je odličan izvor ugljenih hidrata. Količina od oko 80gr ugljenih hidrata na svakih 100gr pirinča uz 7 gr proteina jasno govori zašto sve veći broj trkača špagete zamenjuje integralnim pirinčom čak i na veče pasta partija.

BananaBanana je širom sveta prepoznata kao značajan izvor kalijuma. Iako je ovo tačno, banana je takođe izvor i vitamina C ali i podržava imuni sistem. Banane takođe sadrže probiotike i pomažu razmnožavanje zdravih bakterija u stomaku. Probiotici pomažu absorpciju drugih nutritijenata iz hrane, npr. kalcijuma koji je važan za zdravlje kostiju.

LeblebijaOvu mahunarku često nepravedno zaboravljamo kao izvor ugljenih hidrata. Leblebija ne samo da obezbeđuje oko 50g ugljenih hidrata na 100g već sadrži i sjajnih 6g vlakana i 7g proteina. Vlakna nam daju osećaj sitosti, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i mogu da smanje rizik od kardivaskularnih oboljenja.Sada znate, ukoliko dosta jedete ovas, leblebiju, banane i intergralni pirinač, možda ste već i postali trkač/ica. Ako počinjete sa trčanjem, ubacite neki od ovih namirnica, bilo pre, bilo posle (npr ovas pre, bananu u toku i leblebiju posle) trčanja i vaš trening će biti učinkovitiji nego da tokom treninga jedete čokoladu, a posle nešto od brze hrane. Ovu mahunarku često nepravedno zaboravljamo kao izvor ugljenih hidrata. Leblebija ne samo da obezbeđuje oko 50g ugljenih hidrata na 100g već sadrži i sjajnih 6g vlakana i 7g proteina. Vlakna nam daju osećaj sitosti, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i mogu da smanje rizik od kardivaskularnih oboljenja.Sada znate, ukoliko dosta jedete ovas, leblebiju, banane i intergralni pirinač, možda ste već i postali trkač/ica. Ako počinjete sa trčanjem, ubacite neki od ovih namirnica, bilo pre, bilo posle (npr ovas pre, bananu u toku i leblebiju posle) trčanja i vaš trening će biti učinkovitiji nego da tokom treninga jedete čokoladu, a posle nešto od brze hrane. 

Gvožđe je važno za trčanjePre par dana sam želeo da dam krv. Popunio sam potrebne podatke na papiru i onda ušao u kamion Instituta za transfuziju krvi na “Trgu”. Pre davanja krvi običaj je da se proveri hemoglobin. Nažalost moj hemoglobin je bio nizak, tačnije nedovoljno visoke vrednosti za ono što lekari traže i dozvoljavaju za vađenje krvi. Sledi mi odmor, ali i kontrola krvne slike, kako bi proverio da li je ovaj problem ozbiljnije prirode.Pretražujući internet naišao sam na zanimljiv podatak da trkači, posebno dugoprugaši, mogu da imaju problema sa nedostatkom gvožđa, kalcijuma i vitamina E. U ovom članku ćete saznati koje su najbolje kombinacije za unos potrebne količine ovog metala.Gvožđe pomaže aerobnu aktivnost jer je ono neophodno za proizvodnju hemoglobina. Hemoglobin u krvi prenosi kiseonik iz pluća do mišića. Bez njega, vaš aerobni kapacitet je narušen i zamor vrlo brzo nastaje.

Ekstremni nedostaci gvožđa dovode do anemije ili niskog volumena krvi. Elitni trkači mogu imati problema sa anemijom, ali ova pojava, na svu sreću, je ipak retka.No, kao i sve atlete, trkači češće imaju niži nivo gvožđa nego generalna populacija. Ovo je posledica gubitka minerala tokom znojenja. Trkači, ipak, izgleda da su pogodniji ovom problemu, nego ostali takmičari u sportovima izdržljivosti. Istraživanja povodom ovog pitanja nisu došla do konačnog zaključka, ali se preptostavlja da udarac pete u podlogu dovodi do uništavanja crvenih krvnih zrnaca, što kasnije prouzrokuje niže vrednosti gvožđa (izbor dobrih patika može popraviti ovaj problem).Nizak nivo gvožđa verovatno neće uticati na vaše performanse, ali to je dobar znak da je potrebno da uvedete dijetu bogatiju gvožđem.U cilju što bolje iskorištenosti gvožđa iz hrane neophodno je da znate da ovaj mineral veoma lako stupa u interakciju sa nekim namirnicama (ili njenim sastojcima). Apsorpciju gvožđa znatno smanjuju mleko, jaja, kafa, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna, dok je sa druge strane alkohol znatno povisuje (može uzrokovati i toksičnost). Radi bolje apsorpcije gvožđa dobro je koristiti sok od limuna (ili neke druge namirnice bogate vitaminom C) kao dodatak namirnicama bogatim gvožđem.

Uzmite:Crveno meso, jetru (goveđa, pileća, teleća), tamnu živinu, pasulj, obogaćene žitarice i suve šljive, tunjevinu, soju, bundevu, ovas, grašak, pivski kvasac, smokvu, žumance, brokoli, školjke… Životinjski izvori su najjednostavniji način da zadovoljite dnevnu preporučenu potrebu od 11 miligrama za muškarce i 18 za žene.

Dodajte:Vitamin C  povećava apsorpciju gvožđa, te uz hranu bogatu gvožđem uzmite spanać i mandarine. Možete uzeti i žitarice obogaćene gvožđem uz čašu soka od narandže. Proteini pomažu izdvajanje gvožđa iz pasulja i ostalih mahunarki, te ih služite sa piletinom, ribom, govedinom ili tofuom.

Izbegnite:Kafu i čaj pošto njihovi polifenoli blokiraju apsorpciju gvožđa.

Proteini u ishrani sportistaProteini su nezamenljivi sastojci u ishrani sportista. Njihova uloga je veoma važna kako za rezultate tako i za pravilno funkcionisanje organizma. Proteini su izgradjeni od amino-kiselina i u organizmu učestvuju u izgradnji tkiva, hormona, enzima… Osnovna jedinjenja koja čine amonokiseline su: Ugljenik, kiseonik, vodonik, azot.Amino-kiseline se dele na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne amino-kiseline se ne sintetišu u ogranizmu te se moraju unositi hranom, jer učestvuju u igradnji neophodnih sastojaka za ljudski organizam. Za ljudski organizam je bitno dvadeset amino-kiselina od kojih je osam esencijalno.Proteini životinjskog porekla sadrže sve esencijalne amino-kiseline te smetraju visokokvalitetnim proteinima. Meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi su namirnice sa najvećom količinom proteina. Prilikom konzumacije ovih namirnica treba voditi računa i o količini masti u proizvodu. Dobra kombinacija namirnica biljnog porekla može u priličnoj meri zadovoljiti organizam ali je svakako deficitarnija esencijalnim amino-kiselinama.Glavna uloga proteina u organizmu je gradivna. Učestvovanjem u izgradnji tela obezbedjuju ovijanje velikog broja funkcija u organizmu:

Učestvuju u izgradnji tkiva, antitela,hormona,enzima Učestvuju u održavanju acido-bazne ravnoteže Imaju i transportnu ulogu –grade hemoglobin koji prenosi kiseonik

Potrebe za proteinima zavise od godina, pola, fizicke aktivnost. Odrasle zdrave osobe koje se ne bave sportom bi trebalo da unose od 10-15% od ukupnog energetskog unosa sto odgovara 0.8-1 gram po

kilogramu telesne mase. S obirom da spotrtisti troše više energije logičnoje da će im i potrebe za proteinima biti veće.Potrebe pojedinih kategorija stanovništva za proteinima u g/kg telesne mase*

Odrasli, neaktivni 0.8 Rekreativci, odrasli 1-1.5 Sportisti, takmičari 1.2-1.8 Adolescenti, sportisti 1.6-1.8 Izgradnja mišićne mase, odrasli 1.4-1.8

*Preuzeto od Clark N. Sports nutrition guidebook.Bez obzira na njihovu važnost ni sa proteinima ne treba preterivati. Ne retko se dešava da sportisti preteruju sa unosom proteina. To može negativno delovati na zdravlje jer je krajnji produkt razgradnje amonijak koji je toksičan u velikim količinama.Ugljeni hidrati i masti se smatraju glavnim izvorom enegrije za fizičko vežbanje. Smatra se da je energetska uloga proteina izraženija kod dugotrajnog i napornog vežbanja. To se može odnositi i na maratonske trke. Unos ugljenih hidrata je veoma bitan u ovakvim slučajevima. Potebno je popuniti glikogenske depoe kako bi se proteini sačuvali, dok aminokiseline kao što su leucin, valin, izoleucin imaju najznačajniju ulogu u metaboličkom smislu tokom fizičkog naprezanja.

Jačanje imunitetaImunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od bilo kakvih stranih tela kao što su virusi, bakterije, gljivice, paraziti i svi ostali mikroorganizmi koji predstavljaju pretnju po naše zdravlje, zatim od toksina pa i od tumora koji je telo samo razvilo.Postoje urođeni i stečeni imuni sistem. Jasno, urođeni već ima “predznanje” o mnogim bolestima, i on predstavlja “prvi red” odbrane od infekcija, dok je stečeni iskustveni, tačnije onaj koji je razvijen u kontaktu sa uzročnicima bolesti. Postoji prirodni i veštački stečeni imunitet. Npr vakcinacija spade u veštački stečeni imuni sistem. Da bi se on razvio u potpunosti potrebni su dani, ili čak i nedelje,meseci, dok god se potpuno ne izbori sa stranim telom. Urođeni i stečeni imuni sistem deluju zajedno radi bolje i efikasnije zaštite organizma.U današnje vreme imuni sistem je izazvan više nego ikad. Pogotovo u ovom periodu kada nadolazi zima i kada prete mnogi virusi i prehlade. Moderan (čitaj nezdrav način života) svakidašnjica je ogromne većine populacije. Ljudi se nikada u istoriji nisu lošije, tj. nezdravije hranili. Stres je sveopšte i svakodnevno prisutan. To sve naravno utiče na smanjenje otpornosti organizma kod ljudi, stoga oni postaju sve više “ranjivi” i slabiji. Sve je više virusa koji vladaju na globalnom nivou, bolesti, broj alergija se povećava, osetljivost ljudi je izraženija, hronični umor se javlja kod većine. Jedini izlaz je podizanje sopstvene svesti o tome šta svako za sebe može da uradi kako bi ojačao svoj odbrambeni mehanizam.Glavni “zagađivači” našeg tela koji direktno utiču na slabljenje odbrambenih sposobnosti organizma su duvan, alkohol, sve vrste droga, veštački dodaci namirnicama – aditivi, zaslađivači, arome, sredstva za bojenje i promenu ukusa, konzervansi, prskano voće i povrće takođe u velikoj meri povećavaju toksičnost organizma zbog pesticida kojima su prskani, obojeni i previše zaslađeni sokovi, sva gazirana pića, hronični stres, depresija, fizička neaktivnost, zagađena životna sredina, manjak noćnog sna.A sada šta čovek mora da promeni u svakodnevnim navikama da bi živeo i fizički i psihički zdravije? Odgovor je vrlo jednostavan, i uz malo volje + svesnošću o važnosti navedenog, za kratko vreme ćete biti iznenađeni napretkom i boljim sveopštim osećajem i psihofizičkim stanjem.Izbalansirana i pravilna ishrana i fizička aktivnost

Pod pojmom izbalansirana treba obratiti pažnju na smanjenje jednolične “jake” hrane, bogate zasićenim mastima ili šećerima jer je upravo ona glavni uzročnik većine oboljenja krvih sudova i

srca. Statistika pogotovo ne ide u prilog stanovništvu Srbije zbog učestalosti baš bolesti srca i krvnih sudova.

Stoga jesti što raznovrsniju hranu, što prirodnijeg porekla, uz više od tri orboka dnevno raspoređenih ravnomerno i u manjim količinama uz dosta povrća i voća zbog njihovog bogatog sastava antioksidanata koji deluju protiv toksičnih materija u našem telu tj. slobodnih radikala, ujedno i zbog visokog sadržaja vlakana. Unositi i probiotike (mlečni proizvodi), ali se ograničiti na normalne dnevne količine zbog mlečne masti i laktoze.

Integralne testenine i paste. Belo brašno, uz velike količine soli, jedan je od najvećih neprijatelja. Tako da se u potpunosti treba preorijentisati na testenine, pecivo, hleb koji su dobijeni mlevenjem celog zrna (integralne) jer je tako očuvana nutritivna vrednost. Konzumirati ih u jutarnjim i popodnevnim časovima, a izbegavati uveče zbog smanjene insulinske osetljivosti, jer je to hrana koja treba da vam obezbedi dnevne energetske potrebe. Obratiti pažnju pri kupovini istih jer je izraz “integlano” zloupotrebljen na našem tržištu, tako da uvek obratite pažnju na egzaktan sastav na poleđini proizvoda!

Sve vrste riba zbog bogatsva ribljim uljem i nezasićenim masnim kiselinama. Tuna, skuša, haringa, losos, oslić, sardine i td. Nekoliko puta nedeljno! Ribe su i bogate fosforom – jednim od glavnog sastojka za pamćenje t.j. funkcionisanje mozga.

Laneno i hladno ceđeno maslinovo ulje koristit sa svežim namirnicama, dok za prženje treba koristiti isključivo ulje od semena grožđa i palmino ulje jer se prženjem na masti ili drugim uljima stvaraju trans masti, ekstremni neprijatelji srca i krvnih sudova.

Zeleni i crni čaj (i beli takođe) su takođe vrlo, vrlo bogati antioksidantima (flavonoidima) stoga su od esencijalnog značaja u početnom procesu oslobađanja toksina i slobodnih radikala, takođe zbog sadržaja teina (kofeina) povoljno će delovati na vaš centralni nervni sistem i dnevno raspoloženje.

Crna čokolada sa visokim procentom čistog kakaa. Kakao je takođe veoma moćan antioksidant! Pčelinji proizvodi! Verovatno i najstariji čovekovi saveznici u borbi protiv slobodnih radikala i

bolesti. Obavezno ih uključiti u “dnevni meni”! Obavezno ih uključiti u “dnevni meni”! Med – bogat antioksidantima i mineralima. Uzimati kašikicu ujutru Propolis – njega bih izdvojio pod broj 1! 10 – 20 kapi (ukoliko ste previše osetljivi na ukus, razmešati u čaši sa kašikicom meda) svako jutro treba da postane svakodneva navika! Njegovo povoljno dejstvo i neverovatnu moć u jačanju organizma možete osetiti i u roku od nekoliko dana ukoliko ga ranije niste koristili! Matični mleč – uz propolis, sastojak u prirodi sa najvećom t.j. najsnažnijom biološkom vrednošću! Najsavršeniji proizvod prirode. U rastvoru sa medom i polenom (jedini način da se sačuva njegova prava nutritivna vrednost) predstavlja “bombu” za jačanje imuniteta! Jesti iskljulivo drvenom ili plastičnom kašikicom jer u dodiru sa metalnom gubi pravu nutritivnu vrednost.

Koštunjavo voće – bademi, lešnici, orasi. Osim što su bogati dobrim mastima (nezasićenim) sadrže velike količine antioksidanata , minerala i vitamina E (odgovoran za zdravlje kože), a takođe i cijanida u malim količinama, koji pomaže u sprečavanju razvitka svih vrsta tumora pa čak i raka. Takođe, uvesti semenje- bundeve, suncokreta, zbog bogatstva veoma važnih, neophodnih minerala, čiji manjak ozbiljno može oštetiti funkcionisanje organizma i imunitet – cinka i magnezijuma!

Voda! U što većim količinama. Popiti minimalno 2 – 2.5 l, odnsono i 4 i više litara uz bilo kakvu fizičku aktivnost. Obratiti pažnju na unošenje pre, a ne nakon obroka.

Fizička aktivnost! Svakodnevnom primenom fizičkih aktivnosti oslobodićete se toksina, povećati respiratorne sposobnosti, sprečiti atrofiju mišića, ubrzati metabolizam, sagoreti višak kalorija koji su glavni razlog za gojaznost koja direktno smanjuje otpornost organizma. Uz bilo kakav vid svakodnevne minimalno 30-minutne fizičke aktivnosti osećaćete se bolje i zdravije!

San! 8 h minimalno treba da vam iznosi period čistog noćnog sna. Kasnim leganjem poremećen je normalni bioritam što se dalje negativno odražava na mnoge stvari. Bitan je noćni san, ukoliko spavate i preko dana uz nedovoljan noćni san, činite “đavolju uslugu” vašem telu.

Dodaci ishrani

Oni su danas postali jedan od ključnih faktora u očuvanju zdravlja i jačanju imuniteta, zbog nesposobnosti čoveka da se 100% posveti svojoj ishrani. Stoga su osnovni dodaci ishrani u velikoj meri preporučljivi uz do sada nabrojane načine zaštite od bolesti jačanja imuniteta, sledeći:

Kompleks multivitamina i multiminerala. Proizvodi poput Natrol-ovog TakeOne-a, Universal Nutrition-ove Daily Formula-e i Spa Pak-a, Twinlab-ovog Daily One Caps-a ili Optimum Nutritionovog OptiMen-a su odličan izbor za bilo koga.

Iz porodice vitamina posebno treba izdvojiti anitoksidante koji uništavaju slobodne radikale i poboljšavaju oslobađanje tela od toskičnih materija (Antioxidant formula – Natrol), i vitamin C – veoma važan sastojak za jačanje imuniteta (Easy-C Time Release – Natrol, Vitamin C ili Buffered Vitamin C – 500 mg – Universal Nutrition)

Ekstrakti lekovitih biljaka od davnina poznati po svojim sposobnostima u izlečenju i imunološkom jačanju. Gingko Biloba (Ginkgo Biloba – Universal, Ginkgo Biloba (ekstrakt 50:1) – Natrol), Ehinacea (Echinacea/Goldean Seal – Natrol) beli luk i peršun (Garlic and parsley – Scitec Essentials)

Aloe vera i Noni (ili indijska šišarka, Now Foods) – za opšte zdravlje organizma i jačanje prirodnog imuniteta

Omega – 3 masne kiseline (riblje ulje). Nezasićene masne kiseline (EPA i DHA) imaju više nego ogromnu ulogu u organizmu u zaštiti kardiovaskularnog sistema i regulisanju loših (zasićenih) masti i holesterola. Natrolov Omega – 3 Fish Oil svakako treba da zauzme mesto na vašoj polici.Takođe, kompleks vrsta Omega-3,6,9 masnih kiselina (Omega 3-6-9 Complex – Natrol)

Za ljude sa povišenim holesterolom (Cholesterol Balance –Natrol), uz Omega 3 riblje ulje zagarantovano snižava vrednosti holesterola u krvi…

Koenzim Q10. (Pročitati više na strani 8)(CoEnzyme Q-10 – Natrol) Bakterije korisne za sistem organa za varenje. Acidophilus Probiotic je vitalan sastojak za pravilan

rad probavnog sistema. Takođe utiče na smanjenje krvnog pritiska. (Acidophilus Probiotic – Natrol)

Najvažnije je polako menjati loše navike, a ubacivati dobre. Sve prethodno nabrojano je prosto higijena tela, drugačiji vid življenja enormno opterećuje i zagađuje organizam i telo. Slušati svoje telo je od velikog značaja. Bol, loš osećaj ili neraspoloženje su samo jasan znak da se telo ne nalazi u potpuno zdravom stanju jer su to urođeni odbrambeni mehanizmi kod čoveka, kada telo sugeriše daorganizam ne funkcioniše dobro.

Energetske potrebe: koliko kalorija na dan?Najčešće se energetske potrebe organizma kao i energetska vrednost hrane izražavaju u kilokalorijama (Kcal). Jedna kilokalorija predstavlja količinu toplote koja je potrebna da se litar vode zagreje od 15 na 16 stepeni. Gram ugljenih hidrata i proteina daje 4 Kcal dok 1 gram masti 9 Kcal.Individualne energetske potrebe čoveka Svetska zdravstvena organizacija definiše kao onu količinu energetskog unosa hranom koji je uravnotežen sa rashodom energije, a obezbeđuje optimalnu telesnu masu, telesni sastav i potrebni nivo fizičke aktivnosti; istovremeno je usaglašen sa dobrim zdravljem a omogućuje ekonomski neophodnu i socijalnu potrebnu aktivnost.Kod dece, trudnica i dojilja energetske potrebe uključuju i energiju potrebnu za rast ili sekreciju mleka.Preporuke za dnevni energetski unos zavise od pola, vrste rada, starosti, fizičkog stanja. Preporuke se odnose pre svega na standardnog muškarca i standardnu ženu od 25 godina. Ukoliko se telesna masa i starost razlikuju od standardne vrši se korekcija.Pod standardnim muškarcem se podrazumeva zdrav čovek od 25 godina težak približno 65 kg.Pod standardnom ženom se podrazumeva zdrava žena od 25 godina teška približno 55 kg.Ukoliko osoba odstupa od standardnih godina vrši se korekcija. Za osobe do 40 godina potrošnja se smatra kao i za standardne muškarce i žene.

od 40 – 50 god se oduzima 5%. od 50 – 60 god se oduzima 5%. od 60- 70 i više god se oduzima 10%.

Preporuke u odnosi na fizičke aktivnostiVrsta rada Kcal dnevno muškarac Kcal dnevno žene

Lak rad 2700 2000Srednje težak rad 3000 2200Težak rad 3500 2600Veoma težak rad 4000 3000Pod lakim radom se podrazumeva rad u sedecem položaju gde su pretežno optereceni mišići ruku (krojači, vozači motornih vozila, muzičari, zdravstveni radnici, studenti koji se ne bave fizičkom aktivnošću, administrativni radnici, programeri itd)Pod srednje teškim radom se podrazumevaju poslovi u stojećem položaju sa većim naprezanjem mišića ruku (konobari, kuvari, letačko osoblje, limari, tapetari itd)Pod teškim radom se podrazumevaju poslovi koji se obavljaju stojeći gde se pored mišića ruku uključuju znatnije i mišići trupa (poslovi dge se nosi teret do 50 kg, ronioci, plivači, poljoprivredni radovi itd)Pod vrlo teškim radom se podrazumevaju poslovi pri hodanju i stajanju sa intenzivnim učestvovanjem mišića čitavog trupa (rudari, teški fizički poslovi, sportovi koji uključuju veće mišićne grupe itd)

Primer računanja dnevne potrošnje kalorijaIračunati dnevnu energetsku potrošnju za osobu muškog pola koji radi veoma težak rad, čija je starost 45 god, a masa 80kg.Prvo korekcija na masu u odnosu na standardnog muškarca.4000:65 = 62 – standardni muškarac po Kg TMZatim tu vrednost množimo sa kilogramima osobe62×80= 4960 KcalZatim korekcija na godine -5% odnosno – 248 kcalUkupno: 4712 KcalKorekcija se vrši i u odnosu na spoljnu temperaturu. Svako povećanje temperature iznad deset stepeni prosečne godišnje zahteva i smanjenje energetskog unosa za 5%, dok smanjenje temparature za 10 stepeni zahteva povećanje za 5%.Energetske potrebe se mogu računati i sabiranjem bazalnog metabolizma, postprandijalne termogeneze i energije potrošene na rad. Bazalni metabolizam predstavlja energiju neophodnu za odvijanje svih životnih funkcija organizma u stanju potpunog mirovanja. Energija potrebna za BM predstavlja najveći deo dnevno potrebne energije (oko 60%). Bazalni metabolizam varira u odnosu na pol, životno doba, veličinu mase tela, telesnog sastava, termoregulacije, zdravstvenog stanja organizma i dr.Postprandijalna termogeneza ili metabolički odgovor na unos hrane predstavlja potrošnju energije potrebnu za unos, varenje, apsorpciju i transport pojedinih sastojaka hrane kroz crevnu sluzokožu. Pri raznovrsnoj ishrani postprandijalna termogeneza učestvuje sa 5-10% u energetskoj potrošnji i najviša je za proteine, zatim za ugljene hidrate i masti.

Uradi sam: Izotonični napici za trčanjeSigurno ste čuli za izotonične napitke koji su najbolje sredstvo rehidratacije organizma? Izotonici nadoknađuju materije koje se oslobađaju znojenjem, a imaju istu koncetraciju soli kao i krv, te se voda iz njih najlakše i najbrže apsorbuje. Zato su oni bojli izbor od vode ili energetskih pića.

Znamo da napici treba da budu slatki, ali kuhinjski kristal šećer je u stvari polisaharid i ima duge lance ugljenih hidrata. Upravo zato saharoza (kuhinjski šećer) nije baš najpodesnije sredstvo za brzo nadoknađivanje energije i treba ga supstituisati nekim prostim šećerom. Dekstroza je u stvari glukoza, prost šećer koji se odmah resorbuje i nadoknađuje izgubljenu energiju. Umesto nje može se koristiti i med.Pored toga treba nam da vratimo so, zašta je kuhinjska so (NaCl – natrijum hlorid) dobar izbor.Na kraju nadoknadićemo i vitamine, a i nije na odmet da napitak ima fin ukus. Ukusi mogu biti različiti, a citrusi su uvek dobar izbor. Birajte sve namirnice tako da budu prirodne i izbegavajte hemiju.Limunada sa dekstrozomSastojci:

5-6 kašičica dekstroze (oko 35-40 gr) sok pola većeg limuna ili ceo manjeg 1 g vanilin šećera (daje miris) četvrtina kašičice (na vrh) soli 0,5 L vode

Sve ovo sipati u flašicu od 0.5 L i protresti intenzivno.Limun – med izotonikSastojci:

4-5 kašičica meda bagremovog ili livadskog (oko 35-40 gr) sok pola većeg limuna ili ceo manjeg prstohvat soli 0,5 L vode

Razmutiti u nekoj većoj posudi pa preliti u flašicu kada se med otopi.Voće – med – limun mixSastojci:

0,1 L bistrog voćnog soka bez konzervansa 3 kašičice meda sok pola limuna manjeg trunka soli 0,4 L vode

Razmutiti sve ovo i preliti u flašicu radi konzumacijeNapitke možete konzumirati na svakom treningu koji traje duže od 45 minuta, a najbolje posle treninga. Ukoliko ste trkač početnik i trčite kraće od 40 minuta, možete popiti čašu (do 2 dl) napitka u 20 minutu. Preostalu količinu soka popijte posle trčanja. Odmah posle popite drugu čašu, a preostalu količinu u narednih pola sata uz hranu. Ne zaboravite da prvi obrok posle trčanja bude u prvih sata posle treninga!

Energetska pića za trčanjeŠta preferirate od energetskih pića? Red Bull, Guarana, EnergyS, Gatorade, Powerade, Full Throttle, Isostar ili možda neki drugi napitak? Treba razlikovati energetska pića od vitaminskih, a njih od osvežavajućih. Razlika je očigledna, a ono šta preovlađuje, definiše proizvod.Energetska pića su “nabijena” šećerima, tj. energijom, dok su vitamini u manjem procentu. Neka vitaminska pića i ne sadrže šećer, a imaju razne vitamine (naravno veštačke). Osvežavajuća pića su posebna kategorija i kod njih se ne moraju naći ni vitamini ni šećer. Zbog toga ih stručnjaci ne preporučuju, jer nemaju mikronutrijente. Iako nisu preterano opasna, treba ih izbegavati.

Tipovi energetskih pićaEnergekstka pića obično delimo na: ready-to-consume , dakle spremne za konzumiranje (limenka, flašica) i just-add-water pića, dakle u obliku praška, koji se dodaje u vodu.Tržište je ogromno, a proizvođači dolaze i menjaju program, npr. “Top power” Vršačkog Hemofarma, kojeg nema već godinama. Cedevita je nekada imala solidno vitaminsko piće koja je prestala da proizvodi

“cedevita sport” . U poslednje vreme se i taj program unapređuje, pa verujem da ste primetili raznovrsniji asortiman, kod maltene svih proizvođača.

Izotonični napiciNajvrednija pića koja sportisti, pa i trkači koriste, su izotonici (na primer Isostar). To su pića sa takvom koncetracijom soli kao u ljudskoj krvi – pomalo slana. Znojenjem se izbacuje i so, koja se onda nadopunjuje izotonicima. Zato možda nije preterano pametno upotrebljavati ih u uobičajnoj ishrani bez sportskih aktivnosti. Uostalom slično je i sa kuhinjskom solju koja podiže nivo natrijuma, koji posredno nepovoljno utiče na kardiovaskularni sistem. Sportistima ovo ne predstavlja problem kao populaciji koja nije fizički aktivna, pošto se znojenjem izlučuje višak soli.Izotonik ili izotonični napitak je ima isti osmotski pritisak kao i krv. Ovo konkretno znači da organizam izotonike automatski apsorbuje kako se oni unose. Kada popijete vodu, ona prvo “čeka” da se veže za elektrolite pa se tek onda apsorbuje. Kod izotonika čija je koncetracija soli identična kao i u ljudskoj krvi ne postoji ovaj period čekanja te se oni apsorbuju maltene odmah.

Ostali sastojci u sporstkim napicimaPoznatija energetska pića imaju slične sastojke koji se javljaju i u klasičnim osvežavajućim napicima. Na primer kofein (kafa, Cola) koji ima određenu ulogu u metabolizmu trkača i čini ga agilnijim. Javljaju se i drugi sastojci, biljnog ili veštačkog porekla. Mnogi proizvođači su izašli u susret kritikama potrošača i zbog sve veće gojaznosti u svoje proizvode su uveli zaslađivače (pogoduju i osobama sa dijabetesom), ali zdravi rekreativci mogu bez problema da koriste i preparate sa šećerom, koji su verovatno zdraviji, iako su kalorijski jači.Trend je u svetu da se iz pića izbacuju svi “sumnjivi” dodaci, recimo konzervansi čije loše dejstvo nije naučno potvrđeno, ali postoje neke indicije i klinička istrašivanja koja dovode potrošača da sam raznisli da li želi da koristi pića i hranu koje u sebi sadrže aditive.

Prirodni sokoviVerujem da znate da postoji još jedna kategorija pića koja to u stvari i nije – sveže ceđeno voće. Ovde sigurno nećete imati problema sa bilo kakvim dodacima, a možete kombinovati sezonsko voće (na primer jagode) sa egzotičnim voćem (kivi, pomoradže, banane…) i onim kojeg ima preko cele godine (jabuka). Tako ćete sami napraviti vašu “dobitnu kombinaciju” i dati novi impuls vašem zdravlju.Ne zaboravite da sami možete napraviti izotoničan napitak. U 0,5l vode dodajte sok od jednog (pola većeg) limuna, četvrtinu kašičice soli (na vrh) i dve kašike šećera (uzmite saharozu). Neki u home-made recepte stavljaju i malo sode bikarbone. Biciklisti koriste i rasol.

Energetska pićaČinjenica je da su energetska pića popularna, a piju ih i deca i odrasli, u školi, na poslu, posle treninga, na pecanju, uz alkohol… Ova pića utiču i na metabolizam, te je organizam sposoban da uradi više sa onim što već ima u rezervama, što nekima od trkača i znači, a drugi od toga zaziru. Ovo rešenje je mač sa dve oštrice. Nakon naglog udara energije, vrlo brzo sledi i nagli pad. Ne zavaravajte se da ste dobili krila. Energetksa pića su vam kao keš kredit – dobijete dobro parče energije odmah, ali je kasniji oporavak problematičan.

Apsorbovanje tečnosti u organizmuHladnija temperatura napitaka više prija organizmu, jer je organizam lakše resorbuje. Naravno ne treba preterivati i piti sasvim ledene napitke, jer to može osetljivijim osobama načiniti više štete nego koristi. Temperatura napitaka koji se rashlađeni čuvaju u frižideru su oko 8°C.SAVETStručnjaci su već dali svoj sud i po njima izbor pića je za trke i treninge koje traju max do 90 min (po nekim autorima već do 60 min)  jeste VODA, a preko toga izotonici – energetska pića sa istim sadržajem minerala kao i organizam.

I na kraju, ako niste sigurni šta je najbolje za vaš organizam izaberite vodu. Voda je alfa i omega svih pića i sigurno je dobar je izbor u svakoj prilici.

Piramida zdrave hidratacijeUkratko ću vam objasniti kako samo malo treba znati o zdravoj hidrataciji i koliko je malo potrebno da se informišete o tome.Piramida je dobar resurs koji grafički prikazuje ne samo količinu nego i kvalitet i vrstu tečnosti kako bi se postigla odgovarajuće hidratacija.U grupi 1, u podnožju piramide, postoje i mineralna voda, izvorska voda ili voda iz slavine s malom količinom soli. To su tečnosti koje treba konzumirati svaki dan.Grupu 2 predstavlja mineralna voda sa česme ili iz flaše sa većim sadržajem soli, ne-kalorične napitke bez šećera, bezalkoholna pića i čaj i kafa bez šećera.U grupi 3 pića su korisne hranljive stvari kao što su: voćni sokovi i sveže povrće, mleko ili obrano mleko, bez šećera, mleko, bezalkoholno pivo, tut-gut, sportska pića i čaj ili kafu sa šećerom.Pred kraj piramide, u grupi 4, nalaze se pića sa sodom i ona koja sadrže šećer ili fruktozu.Već na vrhu piramide, odnosno, u grupi 5, pića su ona koja bi trebali ograničiti u svojoj potrošnji, kao što su: alkoholna pića poput vina, piva ili razne rakije, nisu korisna za pravilnu hidrataciju i raznorazne vrste energetskih napitaka ali umerena potrošnja može pomoći telu.U slučaju piva, što je naučni i dokazano u raznim istraživanjima unos nakon treninga ili trke pridonosi boljem opuštanju i podstiče oporavak mišića i ublažava krutost mišića.Pored ove klasifikacije koje sam uradio po grupama samo bi vam predložio da dnevno pijete po desetak čaša obične vode ili količinski oko 2 litre.Takođe je preporučljivo, da bi povećali svoju potrošnju po telesnoj aktivnosti kad je toplo vreme, treba da unosimo više voća i povrća.

5+ najvažnijih suplemenata za trkače i trkačiceRaznovrsna,prirodna ishrana je uvek najbolji izbor za vaše zdravlje, ali ponekad određeni suplementi pomažu vašoj ishrani i trčanju.Većina trkača se pridržava dobro balansirane ishrane, ali se neretko dogodi da propuste ključne hranljive materije. Da li vaš plan ishrane sadrži savršen balans svih hranjivih materija i vitamina potrebnih za funkcionisanje na napornim treninzima? Na koji način da nadoknadite nedostatak pojedinih elemenata i njihov balans? Ponekad suplementi za trčanje mogu pomoći da se razlika nadomestiti.Uvek je najbolje koristiti raznovrsnu ishranu, ona je puna hranljivih materija koje pilule ne mogu u potpunosti da zamene. No uzimanje određenih dodataka ishrani može pomoći da se trkaču obezbedi sve ono što je aktivnim ljudima potrebno.Evo kako da prepoznate da li je vašoj ishrani potrebna pomoć nekih od najčešćih suplemenata koje trkači koriste:

KalcijumKalcijum smanjuje rizik od preloma tako što jača kosti. On igra glavnu ulogu u mišićima i nervnim funkcijama.Studija koju je sproveo  Američki časopis za kliničku ishranu pokazuje kako osobe sa visokim unosom kalcijuma imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tip 2. Ako u toku dana unesete najmanje tri porcije mlečnih proizvoda, vaša ishrana zadovoljava dnevni unos kalcijma. Ali ukoliko to nije slučaj dopunjavanje u obliku tableta je dobra ideja.Kako uzimati kalcijum?Dnevno uzmite 100 miligrama kalcijum citrata ili kalcijum karbonata. Ženama od 51. ili više godina potrebno je 120mg. Kako bi povećali apsorpciju potrebno uzeti kalcijum dva puta dnevno (uz obrok) u razmaku od nekoliko sati.

Riblje uljeStudije pokazuju da EPA i DHA, omega-3 masne kiseline u ribljem ulju, pomažu da se smanji astma prouzrokovana vežbanjem, osetljivost mišića, i da se poveća mišićna masa. EPA i DHA se nalaze u masnim ribama poput lososa. Ako jedete dve ili tri porcije masne ribe nedeljno, unosite i više nego dovoljno omega-3. Ali ako ste među 65% trkača koji retko ili nikada ne jedu morsku hranu (runnersworld.com), suplementi su pravo rešenje.Kako uzimati riblje ulje?Suplement od 1000mg ribljeg ulja zapravo može da sadrži veoma malo EPA i DHA. Pročitajte sadržaj na pakovanju i pronađite suplement koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA kombinovano.

GvožđeGvožđe je od vitalnog značaja za proizvodnju hemoglobina, jedinjenja koje prenosi kiseonik do mišića. Nizak nivo gvožđa izaziva gubitak energije i negativno utiče na performanse. Muškarci retko imaju nizak nivo gvožđa, ali istraživanja pokazuju da su trkačice u menopauzi u najvećem riziku. Ženskim osobama koje se osećaju umorno i slabo potrebnan je dodatak suplemenata, ali s obzirom da visoke doze gvožđa mogu oštetiti organe, najbolje je pre početka korišćenja suplemenata konsultovati lekara.Kako uzimati gvožđe?Ukoliko vaš test krvi pokazuje nizak nivo gvožđa, uzmite sulfat gvožđa. Lako se apsorbuje i većina ljudi je tolerantna na njega. Najbolji je u kombinaciji sa hranom koja je bogata C vitaminom, jer tada povećava apsorpciju.

MultivitaminProcenat odraslih osoba koje uzimaju multivatim u Americi iznos 35% (studija “Američkog časopisa za klinčku ishranu” iz 2007). Još jedno nedavno istraživanje pokazuje da će osobe koje duže vreme koriste multivitaminske pilule  imaju manje šanse da dobiju srčani udar.Dakle da li ih treba uzimati? Ako ste zdravi plus se hranite mnoštvom raznovrsnih hranljivih namirnica nećete imati nikakve koristi od multivitamina. Ali ukoliko ne jedete sve grupe hrane, tada multivitamini pomažu. Multivitamini takođe mogu pomoći tokom napornih treninga, kada je potrebno povećati unos hranljivih materija.Kako uzimati multivitamin?Izaberite one suplemente koji zadovoljavaju 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala. Visoke doze nekih multivitamina mogu biti opasne. Vlaga utiče na kvalitet ovih suplemenata, tako da je najbolje da pilule ne držite u kuninji ili kupatilu.

Vitamin DTelu je potreban Vitamin D da apsurbuje kalcijum, to ga čini od vitalnog značaja za zdravlje kostiju. To je razlog zbog je povećan preporučeni dnevni unos Vitamina D za većinu starosnih grupa sa 200 međunarodnih jedinica na 600 (Institut za medicinu).Novija istraživanja pokauju da Vitamin D smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka dojke, i dijabetesa. Ali teško je uneti dovoljno vitamina D jer se nalazi samo u nekim namirnicama, a naše telo ga proizvodi jedino dok je izloženo UV zracima. Generalno gledano, većina trkača će imati koristi od dodatka vitamina D.Kako uzimati Vitamin D?Najbolje bi bilo da izmerite nivo vitamina D. Ukoliko opadne ispod 30 ng/ml, uzmite najmanje 1,000IU vitamina D3 dnevno.” Spojite ga sa vašim najobilnijim obrokom, kako bi povećali apsorpciju.

WHEY ProteinIzdvojeni iz kravljeg mleka, whey protein (protein surutke) je bogat izvor svih aminokiselina potrebnih mišićima. Studije pokazuju da pomaže izgradnju čiste mišićne mase tela i povećava snagu. Ali njegova glavna prednost u odnosu na druge proteinske suplemente, kao što su soja i kazein je ta što se veoma brzo apsorbuje u organizmu, što ga čini odličnim izborom za oporavak posle trčanja. Trkači koji ne jedu dovoljno proteina nakon treninga trebali bi da dodaju whey protein svojim obrocima.

Kako uzimati whey protein?Kanadska studija kaze da 10gr (dve supene kašike) whey povećava mišićnu sintezu proteina posle vežbanja. Dodajte ga u frape, ovsenu kašu, testo za palačinke, jogurt, mleko, vodu…

Beta-karotenKada se konzumira kroz voće i povrće, beta karoten može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Ali istraživanja pokazuju da uzimanje visokih doza u suplementima može povećati rizik nekih vrsta raka, stoga budite veoma oprezni kada odlučite da uzimate Beta-karoten kroz suplemente.

ResveratrolIstraživanja pokazuju da je ovaj antioksidant, koji se u prirodi nalazi u kori crvenog grožđa te ga ima i u crvenom vinu (jako mala količina), povezan sa manjim rizikom srčanih bolesti. Ali nije najjasnije da li je uzrok sam resveratrol ili kombinacija hranljivih materija.

Vitamin EStudije su pokazale da ovaj vitamin ne umanjuje rizik od bolesti srca ili raka. Naprotiv, hardvarska studija pokazuje da se povećanim unosom povećava rizik od moždanog udara. Pridržavajte se prirodnih izvora kao što su orasi, avokado, maslinovo ulje.

Obratite pažnjuPrilikom kupovine multivitamina, proverite da li pakovanje na sebi ima NSF oznaku- to je garancija da proizvod sadrži ono što piše a da ne sadrži zagađivače.

Ne uzimajte: Pilule koje nisu bezbedne-a mogu zapravo biti opasne!Suplementi su jedno vreme bili tabu tema, ali danas sve veći broj rekreativaca koristi suplemente. Da li kada naporno trenirate ili imate neke specifične ciljeve uzimate suplemente? Ili ih redovno koristite? Da li ste razmišljali, ali se još uvek dvoumite da počnete sa proteinom, glutaminom, tabletama ribljeg ulja…? Na koji način vam mi možemo pomoći?

Moj tanjir: kraj piramide ishraneU.S. Department of Agriculture je prošlog meseca oktrilo “MyPlate” novi grafiički prikaz smernica za pravilnu ishranu, sa ciljem da zamene do sada veoma popularnu piramidu ishrane.

Prvi vodič za ihranu i prva piramida ishrane pojavila se 1992. godine. Desetak godina kasnije, 2005. zamenjena je sa grafikom “Moja piramida”, koja je u piramidu ubacila i fizičku aktivnost.Cilj ovog novog sistema je da pomogne Amerikancima i svima drugima koji to žele da izaberu obrok sa dobrim odnosom između hranljivih grupa, kako bi imali zdraviju dijetu i da ne dođe do gojaznosti. Akciju podržava i Mišel Obama, žena američkog predsednika.

Moj tanjirDanas, prebacujemo se sa piramide u tanjir, a evo nekih karakteristika nove prezentacije:

Tanjir je lakši za praćenje. Iz njega jedemo, a ne iz piramide i trouglova. Po prvi put istaknuta je važnost povrća, koje predstavlja najvažniji izvor hranljivih materija. U ovom tanjiru nema slatkiša i šećera koji su bili na vrhu piramide i koje je piramida

dozvoljavala u organičenim količinima. Podela tanjira. Idealno, svaki obrok uključuje voće, povrće, neku vrstu proteina, žitarice i mlečni

proizvode. Čak i ako ste vegan ili ste intolerantni na laktozu, možete koristiti ovaj tanjir: zamenite proteine iz mesa sa onim iz povrća, mlečne proizvode sa sojinim…

Kritike tanjiraGde su nestlale masti ovde?  U zavisnosti šta izaberete da jedete, može vam se dogoditi da napravite i obrok bez masti… ali svi vi koji trčite, morate da unosite masti u organizam. Ne zaboravite da ih dodate. Izaberite nezasićene izvore masti kao što su suncokret, soja… ili monozasićene poput maslinki i maslinovog ulja, semenki, avokada…

Veličina tanjira je isto tako važna. Gledajte da to bude standardni tanjir za večeru, a ako pokušavate da smršate, jedite iz tanjira za salatu.I na kraju, tanjiru fali čikica koji se penjao na piramidu… jer pored toga što je važno znati kad, šta i koliko jesti, treba znati da je fizička aktivnost, poput hodanja i džoginga usko povezana sa ishranom.Ono što je danas još važnije jeste i poreklo hrane, količina aditiva, kao i procenat genetski modifikovanih proizvoda kojim se hranimo.Na kraju, ukoliko imate bilo kakvih pitanja u vezi sa tanjirom (o genetski modifikovanoj hrani u tekstu o tome) slobodno nam postavite.

Orasi u ishrani trkačaNe vodite se količinom masti. Ovi obroci u ljusci su zdraviji nego što mislite.

Dobre strane orahaOrasi i koštunjavo voće dugo imaju lošu reputaciju među trkačima zbog visokog nivoa masti i kalorija koje sadrže, što je podstaklo trkače i trkačice koji brinu o težini da smeste orahe na listu zabranjenih namirnica.Ali pošto su naučnici bolje razmotrili orah, badem i drugo koštunjavo voće zaključili su da su ovi krckavi ukusni plodovi puni vitamina, minerala i antioksidanasa. A masti, kojih se tako plašimo? Bespotrebno, dobre su za naša srca i naše trčanje.To je bio zaključak Komisije za hranu i lekove (FDA – Food and Drug Administration) koja je uvidela pozitivan zdravsveni bilans u 2003. godini kao potvrdu mišljenja da unos 1.5 unci (oko jedne šake) oraha dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti.Razlog tome je što su većina masti u orasima mononezasićene i polizasićene, za koje se pokazalo da imaju niži nivo LDL (takozvani loš holesterol). „ Ove činjenice su važne za trkače jer one imaju anti upalni efekat na telo,“ kaže dr. Nensi Klark (Nancy Clark) „…i mogu sprečiti male povrede koje izazivaju upale.“

Različito koštunjavo voćeBilo kako bilo nisu svi ljuskavi plodovi dobri. FDA je uvrstila šest vrsta oraha na listu kvalifikovanih kao pogodni, dok drugi nisu prošli uključujući tu i brazilski, australijski i indijski orah.Ovi orasi imaju relativno visok nivo zasićenih masti što vremenom može dovesti do začepljenja arterija i izazvati razne bolesti srca. Takođe bi bilo pametno kloniti se prženih mikseva oraha, koji su uglavnom prženi na ulju i slani. Umesto toga trebalo bi kupovati nepržene plodove i peći ih u peći ili ih sušiti da daju pun ukus.

Lista poželjnog koštunjavog voća1. Bademi2. Pistaći3. Lešnik4. Kikiriki5. Orasi

Koje je vaše omiljeno koštunjavo voće? Da li redovno koristite ove namirnice u ishrani? U kojim količinama? Podelite sa nama vaše omiljene recepte koje sadrže koštunjavo voće!

Belančevine, masti i UH u ishrani sportisteBelančevine

S obzirom na gradivnu i zaštitnu ulogu belančevina, moglo bi se reći da potrebe sportista ne mogu biti veće nego potrebe osoba istog pola i uzrasta koje se ne bave sportom. Međutim , ako je reč o osobama koje još nisu postigle svoj optimalni razvoj i koje još više treba da razvijaju svoju aktivnu mišićnu masu, belančevine treba da su zastupljene u dnevnom obroku u nešto vecoj količini jer i samo takmičenje angažujući u većoj meri mišićne ćelije, izaziva nagomilavanje kiselih metabolita, čijoj neutralizaciji mogu doprineti i belančevine vršeći ulogu pufera.S obzirom na tu ulogu belančevina, kao i na njihov značaj za sintezu enzima, hormona i antitela, treba dati malo veće kolicine, jer je to bolje nego dati onoliko koliko je potrebno osobama istog uzrasta i pola koje se ne bave sportom. Naime, sportisti jedu više namirnica bogatih belančevina životinjskog porekla jer time u manjoj količini hrane dobijaju veće količine materija koje imaju veliku zasićujuću moć, sto je ne samo od fiziološkog već i od psihološkog značaja.Stoga se smatra da  takmičarima u aktivnom periodu treninga i takmičenja treba obezbediti oko 2 g belančevina na 1 kg telesne mase, s tim da jedna trećina, od toga bude belančevina životinjskog porekla, a da sve zajedno daju 11- 14 % od celokupne kalorijske vrednosti.

MastiDugotrajno i naporno takmičenje odnosno treniranja dovodi do velikog smanjenja sadržaja glikogena u mišićnim ćelijama, te dolazi do kompenzatornog povećanja  mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam obezbeđuje potrebnu energiju. S obzirom na to da je u periodu takmičenja potrebno povećati energetsku vrednost dnevnog obroka i preko 5000 bruto kalorija zavisno od vrste sporta, a da pri tome težina obroka, kao i njegova zapremina, ne bude suviše velika, dopušta mu se da masti čine 33-37% kalorijske vrednosti njenog obroka. S druga strane treba voditi računa da povećane količine masti ne dovode do nagomilavanja masti u tkivima subkutano i u mišićima intersticijuma i u samim mišićnim ćelijama, jer u tom slučaju dolazi do smanjenja fizičkih, tj.takmičarskih sposobnosti.

Ugljeni hidratiUgljeni hidrati treba da daju 47- 50% od celokupne kalorijske vrednosti dnevnog obroka. Ako je reč o ishrani na sam dan takmičenja odnosno treninga, treba nastojati da to budu pretezno prosti šećeri, monosaharidi i disaharidi koji se lako apsorbuju.U intervalima između dana takmičenja i treninga sasvim je irelevantno da li su dati prosti šećeri ili polisahraidi ( skrob ).

Kako se koriste sportski gelovi?Postoje dve grupe trkača. Prva grupa se oslanjaja na sportske gelove, dok trkači iz druge grupe misle da oni nisu prirodan način za poboljšanje performansi.Sportski gelovi nemaju za cilj poboljšanje performansi. Kada trčite polumaraton ili maraton, vaš nivo šećera značajno pada. Rezultat pada šećera u krvi je veći umor iz razloga što vaši mišići traže ekstra energiju.  Cilj korišćenja sportsih gelova je povećanje šećera u krvi, kako bi mogli da ponovo nahranite misiće energijom.Veoma je važno da gelove koristite ispravno, zato dajemo 2 saveta za njihovo pravilno korišćenje:

Kad i gde da pijete gel?Nakon što popijete gel morate ispirati usta vodom, tako da popijte gel 100 metara pre stanice za vodu. Ukoliko ne popijete vodu, gel se teško vari i može izazvati mučninu. Stoga se raspitajte pre početka trke na koliko kilometara su raspoređene stanice za vodu i isplanirajte kad ćete koristiti gel.Koliko često treba da pijete gel?Preporuka je da pijete 1 gel svakih 30 minuta. Ako pijete više od toga, postoji rizik da ih ili nećete svariti, ili da ćete morati da pravite pauzu radi odlaska u toalet.Sportski gelovi mogu da učine vaše trkačko iskustvo zadovoljavajućim, ali da ne bi imali kontra efekat naučite da ih koristite pravilno.

Brendovi gelova koje možete da kupite u Srbiji su Enervit, IsoStar i Vitargo