Định nghĩa Sức khỏeĐịnh nghĩa Sức khỏe

Sức khỏe là một tình trạng hoàn toàn Sức khỏe là một tình trạng hoàn toàn sảng khoái (well being; bien-être) sảng khoái (well being; bien-être)

về: về: thể chất (physical) thể chất (physical)

tâm thần (mental)tâm thần (mental)

xã hội (social)xã hội (social),,

chứ không phải chỉ là không có bệnh chứ không phải chỉ là không có bệnh hay tật. (WHO, 1946)hay tật. (WHO, 1946)

StressStress

Stress: nguyên nhân tiềm ẩn của Stress: nguyên nhân tiềm ẩn của 60-90% bệnh nhân đến khám bác sĩ.60-90% bệnh nhân đến khám bác sĩ.

Stress: gây nhiều bệnh chứng, Stress: gây nhiều bệnh chứng, dẫn đến trầm cảm, tự tử,dẫn đến trầm cảm, tự tử, giảm chất lựơng cuộc sống, giảm chất lựơng cuộc sống,

Stress: Phòng dễ hơn trị.Stress: Phòng dễ hơn trị.

Thay đổi sinh lý trong stress:Thay đổi sinh lý trong stress:

Tim đập nhanh để bơm nhiều máu, Tim đập nhanh để bơm nhiều máu, Tăng huyết áp,Tăng huyết áp, Tiêu thụ nhiều oxy hơn,Tiêu thụ nhiều oxy hơn, Phóng thích nhiều thán khí,Phóng thích nhiều thán khí, Thở nhanh, cạn… Thở nhanh, cạn…

Thay đổi sinh lý trong stress (tt):Thay đổi sinh lý trong stress (tt):

Toát mồ hôi,Toát mồ hôi, Thượng thận tiết Adrenalin, Thượng thận tiết Adrenalin,

Noradrenalin và CortisolNoradrenalin và Cortisol Tuyến tụy tiết Glucagon, Tuyến tụy tiết Glucagon,

giảm lượng Insulin giảm lượng Insulin

làm gia tăng đường huyếtlàm gia tăng đường huyết

Thay đổi sinh lý trong stress (tt):Thay đổi sinh lý trong stress (tt):

Giảm cung cấp máu bộ máy tiêu hóa,Giảm cung cấp máu bộ máy tiêu hóa, Tăng cường máu ở cơ bắp,Tăng cường máu ở cơ bắp, Pituitary giảm hormone tăng trưởng,Pituitary giảm hormone tăng trưởng, Giảm tiết hormone “sinh dục” Giảm tiết hormone “sinh dục”

(DHEA= dehydroepiandrosterone)(DHEA= dehydroepiandrosterone) Hệ thống miễn dịch suy giảm: Hệ thống miễn dịch suy giảm:

=> Nhiễm trùng, Ung thư.=> Nhiễm trùng, Ung thư.

Stress: phòng dễ hơn trịStress: phòng dễ hơn trị

Trong trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn Trong trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn tích cực, các hiện tượng sinh lý này tích cực, các hiện tượng sinh lý này sẽ diễn tiến theo chiều ngược lại.sẽ diễn tiến theo chiều ngược lại.

Có một cái “Ngưỡng” của stress.Có một cái “Ngưỡng” của stress.

* Cần biết các dấu hiệu sớm * Cần biết các dấu hiệu sớm

để phát hiện kịp thời, để phát hiện kịp thời,

* Thực tập các biện pháp phòng ngừa.* Thực tập các biện pháp phòng ngừa.

Dấu hiệu về Nhận thứcDấu hiệu về Nhận thức

Giảm sút trí nhớ Giảm sút trí nhớ Do dự Do dự Khó tập trung Khó tập trung Suy nghĩ không logicSuy nghĩ không logic Phán đoán sai Phán đoán sai

Dấu hiệu về Nhận thức (tt)Dấu hiệu về Nhận thức (tt)

Chỉ thấy mặt tiêu cực Chỉ thấy mặt tiêu cực Lo lắng quá đángLo lắng quá đáng Mất định hướng Mất định hướng Hoang mang, sợ hãiHoang mang, sợ hãi

Dấu hiệu về Cảm xúc Dấu hiệu về Cảm xúc

Buồn rầu Buồn rầu Dao động Dao động Bứt rứt Bứt rứt Tâm tính bất thường Tâm tính bất thường Kích động/ Thiếu kiên nhẫn Kích động/ Thiếu kiên nhẫn

Dấu hiệu về Cảm xúc (tt)Dấu hiệu về Cảm xúc (tt)

Không thể thư giãn Không thể thư giãn Dễ cáu gắt, căng thẳngDễ cáu gắt, căng thẳng Cảm giác bị tràn ngậpCảm giác bị tràn ngập Cảm giác cô đơn, cô độcCảm giác cô đơn, cô độc Trầm cảm …Trầm cảm …

Dấu hiệu về Thể chất:Dấu hiệu về Thể chất:

Nhức đầu, đau thắt lưng Nhức đầu, đau thắt lưng Căng cơ, đau cột sống cổ Căng cơ, đau cột sống cổ Rối loạn tiêu hóa, bónRối loạn tiêu hóa, bón Răng miệngRăng miệng Buồn nôn, chóng mặt Buồn nôn, chóng mặt Mất ngủ Mất ngủ

Dấu hiệu về Thể chất (tt):Dấu hiệu về Thể chất (tt):

Tức ngực/ Tim mạchTức ngực/ Tim mạch Thị giác Thị giác Mụn, chàm ngoài da Mụn, chàm ngoài da Yếu sinh lý… Yếu sinh lý… Dễ cảm cúm, nhiễm trùng…Dễ cảm cúm, nhiễm trùng…

Dấu hiệu về Hành viDấu hiệu về Hành vi

Rối loạn dinh dưỡng (Mập phì,Gầy)Rối loạn dinh dưỡng (Mập phì,Gầy) Rối lọan giấc ngủ (li bì, chập chờn) Rối lọan giấc ngủ (li bì, chập chờn) Xa lánh mọi người Xa lánh mọi người Chần chừ, thiếu quyết đoánChần chừ, thiếu quyết đoán Sợ trách nhiệm Sợ trách nhiệm Tìm đến rượu, thuốc lá, ma túy… Tìm đến rượu, thuốc lá, ma túy…

Dấu hiệu về Hành vi (tt)Dấu hiệu về Hành vi (tt)

Căng thẳng (Cắn móng tay, đi Căng thẳng (Cắn móng tay, đi lui đi tới…) lui đi tới…)

Nghiến răng, nhai nhóp nhép Nghiến răng, nhai nhóp nhép Hoạt động quá đáng (mua Hoạt động quá đáng (mua

sắm, thể dục…) sắm, thể dục…) Phản ứng quá độPhản ứng quá độ Gây sự, đánh nhau… Gây sự, đánh nhau…

Nguyên nhân bên trong Nguyên nhân bên trong

Tính không kiên định Tính không kiên định Thái độ bi quan Thái độ bi quan Tính tự chỉ trích Tính tự chỉ trích Tính thiếu thực tế, ảo vọng Tính thiếu thực tế, ảo vọng

Nguyên nhân bên trong (tt)Nguyên nhân bên trong (tt)

Tính cầu tòan Tính cầu tòan Thiếu tự tin Thiếu tự tin Dễ nổi khùng, quá trớn Dễ nổi khùng, quá trớn Tính thiếu quyết đoán.Tính thiếu quyết đoán.

Đối phó với stressĐối phó với stress

1. Phòng bệnh1. Phòng bệnh

2. Thay đổi tác nhân 2. Thay đổi tác nhân Chống trả/ Bỏ chạy/ Chống trả/ Bỏ chạy/

Thương lượng/ Thỏa hiệp…Thương lượng/ Thỏa hiệp…

3. 3. Thay đổi cảm xúc bản thânThay đổi cảm xúc bản thân

Dồn nén/ Phủ nhận/ Hợp lý hóaDồn nén/ Phủ nhận/ Hợp lý hóa

Thư giản/ Tiêu khiển/ Dùng thuốc…Thư giản/ Tiêu khiển/ Dùng thuốc…

Đối phó với stressĐối phó với stress

4. Đánh giá lại bản chất tác nhân:4. Đánh giá lại bản chất tác nhân:

Tư duy một cách khácTư duy một cách khác

Nhìn một cách khácNhìn một cách khác

Dán một cái nhãn khácDán một cái nhãn khác

Tổ chức cuộc sống tích cực hơn.Tổ chức cuộc sống tích cực hơn.

Đối phó với stressĐối phó với stress

5. Tìm kiếm sự hỗ trợ5. Tìm kiếm sự hỗ trợ

- - Hỗ trợ xã hội: Hỗ trợ xã hội:

tham vấn, tư vấn tham vấn, tư vấn

- Thay đổi môi trường vật lý:- Thay đổi môi trường vật lý:

không gian, không gian,

trang trítrang trí

Áp dụng vào thực tếÁp dụng vào thực tế

Làm một cái gì đó: la hét, đấm Làm một cái gì đó: la hét, đấm đá, hát hò, cười khóc, vận động đá, hát hò, cười khóc, vận động thể lực… thể lực…

Chia sẻ: Nói với ai đó Chia sẻ: Nói với ai đó

(bạn tâm giao).(bạn tâm giao). Tìm đến nhà tham vấn, tư vấn. Tìm đến nhà tham vấn, tư vấn.

Học cách chấp nhận. Học cách chấp nhận. Biết giới hạn của mình.Biết giới hạn của mình. Chăm sóc bản thân: Chăm sóc bản thân:

Nghỉ & Ngơi. Nghỉ & Ngơi. (1/tuần 3/tháng 15/năm)(1/tuần 3/tháng 15/năm)

Dành thời gian cho giải trí.Dành thời gian cho giải trí. Giúp đỡ người khác/ nhân viên. Giúp đỡ người khác/ nhân viên. Lập danh sách ưu tiên.Lập danh sách ưu tiên. Nhìn nhiều góc cạnh. Nhìn rộng.Nhìn nhiều góc cạnh. Nhìn rộng.

Xả ly: tìm một nơi yên tĩnh.Xả ly: tìm một nơi yên tĩnh. Đọc sách, xem phim, nghe nhạc... Đọc sách, xem phim, nghe nhạc... Biết sống: Biết sống: “Hạnh phúc rất đơn sơ”“Hạnh phúc rất đơn sơ”. . Giảm “tham sân si”!Giảm “tham sân si”! Cân bằng giữa Cân bằng giữa “tình yêu “tình yêu & sự nghiệp”.& sự nghiệp”.

Không nên tự ý dùng thuốc.Không nên tự ý dùng thuốc.

Cách giải stress hiệu quả nhất:Cách giải stress hiệu quả nhất:

Phương pháp “thở bụng”Phương pháp “thở bụng”

Ng.Khắc ViệnNg.Khắc Viện

Dean OrnishDean Ornish

Deepak ChopraDeepak Chopra

Bài vè thở bụng Bài vè thở bụng

Thót bụng thở ra Bình thường qua mũiThót bụng thở ra Bình thường qua mũi

Phình bụng thở vào Khi gấp qua mồmPhình bụng thở vào Khi gấp qua mồm

Hai vai bất động Đứng ngồi hay nằmHai vai bất động Đứng ngồi hay nằm

Chân tay thả lỏng Ở đâu cũng đựơcChân tay thả lỏng Ở đâu cũng đựơc

Êm chậm sâu đều Lúc nào cũng đựơc!Êm chậm sâu đều Lúc nào cũng đựơc! Tập trung theo dõi Tập trung theo dõi BS Nguyễn Khắc ViệnBS Nguyễn Khắc Viện

Luồng ra luồng vàoLuồng ra luồng vào

Cách giải stress hiệu quả nhất (tt)Cách giải stress hiệu quả nhất (tt)

Thiền: Zen, Chan, Jhanas, DhyanaThiền: Zen, Chan, Jhanas, Dhyana Mindfulness (Chánh niệm)Mindfulness (Chánh niệm)

“ “Very here and now”Very here and now” Atapi Sampajano Satima Atapi Sampajano Satima (Tinh cần/ Tỉnh giác/ Chánh niệm)(Tinh cần/ Tỉnh giác/ Chánh niệm) Yoga Yoga

““Quán niệm hơi thở”Quán niệm hơi thở”

Anapanasati Anapanasati

ANA (thở vào)ANA (thở vào) PANA (thở ra)PANA (thở ra) SATI (chánh niệm)SATI (chánh niệm)

””Nhập tức xuất tức niệm”Nhập tức xuất tức niệm” “ “An-ban thủ ý”An-ban thủ ý”

SAFESAFE

Không thuốc lá (Smoking)Không thuốc lá (Smoking) Giảm rượu (Alcohol)Giảm rượu (Alcohol) Dinh dưỡng đúng (Food)Dinh dưỡng đúng (Food) Vận động (Exercise)Vận động (Exercise)

Cư trần lạc đạo thả tùy duyênCư trần lạc đạo thả tùy duyên

Cơ tắc xan hề khốn tắc miênCơ tắc xan hề khốn tắc miên

Gia trung hữu bảo hưu tầm míchGia trung hữu bảo hưu tầm mích

Đối cảnh vô tâm mạc vấn thiền!Đối cảnh vô tâm mạc vấn thiền!

Trần Nhân TôngTrần Nhân Tông

Năm ba chú tiểu đồng lếch thếchNăm ba chú tiểu đồng lếch thếch

Tiêu dao nơi cùng cốc thâm sơnTiêu dao nơi cùng cốc thâm sơn

Nào thơ nào rượu nào địch nào đờnNào thơ nào rượu nào địch nào đờn

Đồ thích chí chất đầy trong một túi…Đồ thích chí chất đầy trong một túi…

Nguyễn Công TrứNguyễn Công Trứ

Cảm ơn các bạn!Cảm ơn các bạn!