Sund og slank med 5-2

opskrifter65

Louise Bruun & Birdie Bjerregaard

POLITIKENS FORLAG

5 2sund og sLank med

gode råd, skøn mad og masser af tips tiL dagene med Let faste

su

nd

og

sLa

nk

me

d 5

:2Lo

uis

e B

ru

un

& B

ird

ie B

jer

re

ga

ar

d

De imponerende resultater af at spise mindre to dage om ugen har taget verden med storm.

Den danske ernæringsterapeut Louise Bruun har i flere år arbejdet med det revolutionerende 5:2-princip, som i al sin enkelhed går ud på at spise normalt 5 dage om ugen og faste let de sidste 2 dage.

I denne bog guider hun sammen med livsstils-redaktør Birdie Bjerregaard dig i gang med de to ugentlige fastedage. Bogen er fuld af opskrifter og praktiske råd og tips. Du får:

• En 4-ugers kickstart• Råd til, hvordan man gør 5:2 til en varig og sund livsstil• Tricks fra danskere, som lever godt med 5:2• Viden om, hvad faste gør ved kroppen• Tips om søvn, motion og mad på fastedagene• 65 lækre opskrifter til fastedagene

5:2 er en fleksibel og effektiv vej til en slank og velholdt krop og et langt liv. Oveni får du mere

REvOLuTIONER dIN KROP mEd 5:2energi, et bedre fokus og et sundere kredsløb. Princippet er let at forstå, let at gå til og let at leve med.

Den britiske journalist og læge Michael Mosley fremlagde i 2012 de forbløffende resultater af to ugedage på 500-600 kalorier. Dette er den danske guide, der gør det let og overskueligt at leve livet sundt og godt med 5:2.

Louise Bruun er ernæringsterapeut, livsstils- coach, forfatter og personlig træner. Hun har i mange år arbejdet for at forbedre sundheden hos mennesker med hver deres unikke historie og udfordringer.

Birdie Bjerregaard er adm. direktør for SF Film Production og tidligere seniorredaktør på DR1 med ansvar for programmer om sundhed, mad og livsstil. Hun har tidligere arbejdet som kok og brænder for at formidle viden indenfor mad og sundhed.

POLITIKENS FORLAGwww.politikensforlag.dk

opskrifter65




POLITIKENS FORLAG

Sund og Slank med 5:2 7

Forord aF Jerk W. Langer 9

ForFatternes Forord 10

kapiteL 1: Hvad er 5:2 For noget? 12

Historien om michael mosley og 5:2 13 Hvorfor virker faste så godt? 14 Derfor elsker Birdie 5:2 16 Derfor elsker Louise 5:2 17 Alt det får du med 5:2 18

kapiteL 2: Før du tager HuL på 5:2 28 Ryd op i måltiderne 29 Svar på de mest almindelige spørgsmål 32 om de to dage der rykker 36 Louises tips til de fem spisedage 39

kapiteL 3: Louises 4-ugers kur 44 madplan til de lette fastedage 45 Hvad mærker du under kuren? 47 om hver af de fire uger 50 Status efter de fire uger 52

kapiteL 4: 5:2 HeLe Livet 56 Sundhed er let med 5:2 57 6:1 og andre alternativer 58 optimer 5:2 med søvn og motion 60

65 opskriFter tiL de to Fastedage 66 Er du mand? 67 morgenmad 69 Aftensmad 97

opskriFtsregister 202

Litteratur 205

indhoLdsfortegneLse

10 SuND oG SLANK mED 5:2

forfatternes forord


Den populære og effektive kur 5:2 har alle-rede gået sin sejrsgang i England og uSA. Vi har skrevet denne bog, fordi vi ved, at 5:2 fak-tisk virker, og fordi vi syntes, at der manglede en dansk bog om emnet med danske opskrifter og bygget på danske erfaringer med at spise efter kuren. Vi har efterhånden gjort os mange både professionelle og private erfaringer med kuren, og dem vil vi gerne dele med dig.

Vi kender fænomenet, at kure kan blive vold-somt populære, for så efter nogen tid at blive kritiseret for tvivlsom sundhedsmæssig effekt af forskere og læger. Denne skepsis havde vi også i forhold til 5:2, da vi første gang hørte om kuren og dens popularitet.Var det blot endnu et forbipasserende modefænomen? Da vi satte os ind i principperne, studerede den videnskabelige baggrund og afprøvede metoden, måtte vi erkende, at der her er tale om noget langt mere seriøst end en ny form for slankekur.

5:2 er virkelig en effektiv metode til at opnå et vægttab. Det har vi set på mange klienter, venner og familie. men 5:2-modellen er så meget mere. Den virker foryngende, giver energi, holder dig sund og rask, og rydder op i de dårlige madvaner, som du har tillagt dig gennem livet. Du får en helt ny positiv kontakt til din krop.

5:2 er i al sin enkelhed en kur – eller nærmere en livsstil – der går ud på, at du faster let to dage om ugen, mens du de andre fem dage spiser, som du plejer. De to fastedage får du som kvinde 500 kcal og som mand 600 kcal. De re-sterende fem dage spiser du normalt. Det er en meget enkel model, der ikke er fuld af forbud, og som ikke totalforandrer din tilværelse.

Vores mål med denne bog er ikke, at du manisk skal gå op i kalorietabeller, for ka-lorieantallet fortæller intet om sundheden

i madvaren. Vi vil heller ikke have dig til at stoppe med at spise og få et forkvaklet for-hold til mad. Derimod vil vi give dig mulighed for større sundhed gennem mådehold. Det er – som vi ser det – vejen tilbage til en klar kropsbevidsthed, hvor du kan mærke, hvad din krop fortæller dig. Når du gennem let faste bliver bedre til at lytte til kroppen, vil du automatisk vælge flere gode og sunde mad-varer, som er grundlaget for en stærk, sund og slank krop.

Vi har i bogen fokus på den mad, der kan spises på fastedagene. Vi har nemlig oplevet mange mennesker, der gik i gang med at leve efter 5:2 og syntes, at det var svært at plan-lægge fastedagene. De fortalte om, at det var vanskeligt at overskue, hvad de kunne spise, når de kun måtte få et bestemt antal kalorier. Vi håber, at vi med de 65 lækre opskrifter kan overraske, inspirere og gøre 5:2 endnu lettere at implementere i dit liv.

I bogen kommer vi med tips til at gøre dage-ne med let faste rare og overskuelige. og du får desuden råd om at spise sundere på de fem dage uden faste, hvis du vil bringe den gode nye livsstil videre til de dage. Du kan også læse om andre danskeres erfaringer og oplevelser med modellen, og så får du en nem og overskuelig kickstart til livet med 5:2 i form af en 4-ugers kur.

Vi håber, at du vil finde gejst, hjælp og støtte til et godt og sundt liv uden sure afsavn, men med masser af dejlig mad. Vi har set 5:2 virke effektivt slankende og foryngende på et meget stort antal mennesker. Ikke mindst har vi mærket det på os selv. Det føles ganske enkelt rigtigt.

Rigtig god fornøjelse!

Birdie Bjerregaard og Louise Bruun


kapiteL 1:

hvad er 5:2 for noget?


Både på det personlige og det professionelle plan er vi vilde med 5:2. Her vil vi kort fortælle hvorfor. men allerførst en kort beskrivelse af kurens opbygning:

5:2 HeLt kort

Du faster let to dage om ugen og spiser normalt de øvrige.

• Detofastedagekanplaceresiugensløb, som det passer dig.

• Mændmåfå600kalorierogkvinder500 på dagene med let faste.

• Deflestevælgeratspisetomåltiderpå fastedagene og helt undgå mellemmåltider.

• Etmåltidmorgenellerformiddagoget måltid om aftenen er optimalt for mange. Sørg blot for, at døgnet indeholder en pause mellem måltiderne på 12 timer.

• Væskekandudrikke,somduønskerdet. Bare den er uden kalorier.

• Deresterendefemdagekanduspise, som du har lyst.

historien om michaeL mosLey og 5:25:2 så dagens lys i 2012 og er udviklet af den engelske læge og videnskabsjournalist michael mosley. Han blev bedt om for BBC at afprøve en række livsforlængende metoder og besluttede at teste faste og kaloriebe-grænsning med sig selv som forsøgskanin.

michael mosley er i halvtredserne og havde problemer med vægten. Hans kolesteroltal var for højt, og han var i risiko for som sin far at udvikle type 2-diabetes. motivationen var dermed på plads, for han ville gerne beholde sin sundhed og vitalitet. Desuden var han nysgerrig. Han var dog ikke begejstret for besværet og afsavnene ved egentlig faste som vej til en sund krop. Derfor besluttede han sig for at lede efter en lettere vej og fandt frem til den metode, der hedder let faste.

Der fandtes på det tidspunkt to former for let faste. med den ene fastede man kun kort tid ad gangen – et døgn eller lidt mere – og spiste resten af tiden normalt. med den anden form for let faste fik man hver anden dag kun et enkelt måltid med et begrænset kalorieindhold.

også disse metoder forekom ham krævende og svære at implementere i en almindelig hverdag, og derfor udviklede han sin egen metode, som i dag er kendt som 5:2-kuren. Den afprøvede han videnskabeligt på sig selv med overvældende gode resultater.

opmærksomHed i HeLe verden

michael mosleys oplevelser og resultater med de forskellige former for faste blev dokumen-teret i BBC-dokumentarprogrammet Eat, Fast And Live Longer (Spis, fast og lev længere) i 2012.

I programmet opnåede han et overbevisende vægttab og fik via blodprøver og tests vist, at han havde formået at flytte sig ud af den farezone for at udvikle type 2-diabetes, som han havde befundet sig i. Han havde desuden sænket sit kolesteroltal betragteligt og der-


henover en uge, får de spist en god og va-rieret kost helt af sig selv. De ved det bare.Da jeg var barn, skulle jeg spise op, og det er måske derfor, at jeg som voksen har haft svært ved at stoppe med at spise og svært ved at mærke, hvornår jeg er mæt. Det lærer jeg igen med 5:2.

Fatima, 36 år

hvorfor virker faste så godt?Det er let at tro, at 5:2 blot er endnu et mode- fænomen. Endnu en trend i den endeløse række af sundheds- og slankekure, som vi gennem årene er blevet præsenteret for i medierne. men de sundhedsmæssige gevinster ved faste er så overbevisende, at vi er sikre på, at let faste er kommet for at blive. Viden-skabelige undersøgelser bekræfter det, som mange mennesker herhjemme og over hele verden allerede har mærket.

De mærker, at når kroppen hver uge får to fridage uden hårdt arbejde med at fordøje og omsætte, kan den reparere alle de celler, der er skadet af mange former for dårlig livsstil. Den kan bringe både krop og hjerne tilbage til en væsentligt sundere tilstand. Det kan blandt andet mærkes som mere energi, mindre stress og større lethed i krop og psyke.

kroppen er skaBt tiL Faste

Faste er ikke en ny opfindelse, men har i årtusinder været en integreret del af de store

med reduceret risikoen for at udvikle kreds-løbs- og andre livsstilssygdomme.

Tv-programmet førte til en enorm interesse og mediebevågenhed. 5:2 fik opmærksomhed i hele verden, hvilket udmøntede sig i, at michael mosley sammen med mimi Spencer i 2013 skrev bogen 5:2-kuren, der blev en stor succes i England, uSA og senere Danmark.

Sund og slank med 5:2, som du holder i din hånd, lægger sig tæt op ad de velfungerende principper i michael mosleys kur. Den byder på sunde, lækre og enkle opskrifter til faste-dagene. Vi breder desuden kuren lidt ud ved at give råd om, hvordan vi kan spise sundere også på ugens fem normale dage.

Børn faster af sig selvJeg har en oplevelse af at gøre noget, som er helt naturligt for min krop. Jeg spiser en masse nogle dage og ganske lidt andre dage. Og langsomt taber jeg mig.

Jeg har lagt mærke til, at børn faster helt af sig selv. Nogle gange spiser og spiser mine børn hele dagen lang, som om de ikke kan få nok. Så kommer der et par dage, hvor de måske ikke vil have morgen-mad og sidder og stikker til aftensmaden.

Når jeg ser på dem, er jeg sikker på, at 5:2 er en fuldstændig naturlig måde at spise på. Jeg tvinger dem aldrig til at spise op eller til at spise noget, de ikke vil. Ser jeg


verdensreligioner og en anerkendt vej til at opnå bedre fysisk sundhed og højere spirituel refleksion. men også på det biologiske plan er den menneskelige krop fortrolig med faste. I tidligere tider var mad ikke tilgængelig hver dag året rundt. Lange perioder kunne være præget af kulde, tørke, krige, sygdom eller andet, som betød mindre eller ingen mad.

Vores kroppe er derfor indrettet til at kunne klare sig godt gennem perioder med begrænsede forsyninger. At kroppen kan undvære mad betød dengang, at vi kunne jage og fungere på tom mave. Vi kunne overleve sult og skaffe den mad, som vi manglede til os selv og vores afkom.

Derfor trives vores kroppe overraskende godt med dage, hvor forsyningerne er begrænsede. Kroppen finder ind i en tilstand, som er naturlig for den. Når du med 5:2 veksler mellem dage med fuld forplejning og dage med smalkost, veksler din krop mellem to velkendte tilstande og stortrives.

En lang række vigtige funktioner i kroppen bliver mere effektive, når maden er knap, fordi kroppen ikke skal fordøje store madmængder. Den har ro til at bringe din krop i topform og gøre den egnet til at hente ny føde.

uendeLige Forsyninger

I vores tid og i vores del af verden er vi ikke udfordret af manglende forsyninger. Vores kroppe får kun mindre mad, når vi selv beslutter at spise mindre. Vi bombarderes med tilbud om mad og drikke døgnet rundt, og det er let at komme til at spise langt mere, end vi har brug for.

Fordi den menneskelige krop er skabt til at ruste sig mod fremtidig madmangel, har vi lyst til mad, når vi ser den. Vi spiser den, og kroppen lagrer fedtet til magre tider. men de magre tider kommer aldrig. overfloden fortsætter.

Vi får samtidig at vide, at det er vigtigt at spise ofte og huske mellemmåltider for ikke at få for svingende blodsukker og komme til at spise for meget ved de tre hovedmåltider. Der er ikke videnskabeligt belæg for at mene, at mellemmåltider er nødvendige for et stabilt blodsukker, hvis vi i øvrigt spiser sund mad til måltiderne. Der eksisterer til gengæld forsk-ning med dyr og i mindre grad med men-nesker, der dokumenterer, at periodisk faste fremmer sundheden.

Vi er vilde med let faste og med 5:2, som giver os de pauser fra mad, som vores kroppe faktisk ønsker sig. og hvem er vi så selv? Vi har på hver vores måde arbejdet med kost og sundhed i mange år og ser 5:2 som en løsning på rigtig mange almindelige helbredsproble-mer. Det fortæller vi om i næste afsnit.

Faktisk rartDet var lettere, end jeg troede, det ville være. Jeg forventede, at faste skulle være hårdt og ubehageligt, men det har stort set været ukompliceret og faktisk rart for mig.

Jens, 42 år


Skær honningmelonen over i to halvdele og skrab kernerne ud. Skær hver halvdel ud i fire både, så du får otte både i alt. Læg et par mynteblade på hver skive melon og rul en skive parmaskinke rundt om. Anret melonbådene på en tallerken.

Ca. kCal: 220

1 honningmelon 1 håndfuld frisk mynte8 skiver parmaskinke

parmaskinke med honningmeLon

SuND oG SLANK mED 5:2 75



Kom havregryn og vand i en gryde og bring det i kog. Lad det simre i ca. 10 minutter, til konsistensen er lind og fin. Tilsæt et nip salt.

Skær kirsebærrene over og fjern stenene. Server grøden med kirsebær, et drys kanel og lidt sirup.

Ca. kCal: 180

havregrød med kirseBær og kaneL

1 dl grove havregryn 2 dl vand1 nip salt10 kirsebær (ca. 100 g) 1 tsk kanel1 spsk sirup


Linsesuppe

2 gulerødder ½ butternut squash 2 løg4 fed hvidløg1 tsk smør 1 spsk karry 150 g puy linser 4 spsk tomatpure8 dl vand

Skræl gulerødderne og skær dem og butternut squashen i små stykker. Pil og hak løg og hvidløg. Smelt smørret i en gryde, kom karry i, og lad det svitse et par minutter. Kom løg, hvidløg, gulerødder og butternut squash i gryden og steg det i ca. tre minutter. Tilsæt linser, vand og tomatpure og lad det simre i 30 minutter.

Alt efter smag og behag kan suppen enten spises, som den er, eller blendes til en cremet suppe.

Ca. kCal pr. pErson: 320

Skyl og nip de grønne bønner og kog dem i 3-5 minutter.

Smelt lidt smør på en pande og steg bøfferne i ca. 3 minutter på hver side.

Pil hvidløget og snit det og persillen fint. Kom lidt smør på en anden pande og svits hvidløg og persille ved kraftig varme. Hæld det over tunbøfferne og server med grønne bønner og et drys salt.

Ca. kCal pr. pErson: 290tun: i alt Ca. 300 kCalgrønnE BønnEr: i alt Ca. 280 kCal

tun med grønne Bønner

300 g grønne bønner 2 tsk smør (1 tsk til hver pande)2 skiver tun a 150 g2 fed hvidløg 1 stort bundt persille




Hæld birkes ud på en tallerken og dyp kyllingebrysterne i frøene, til de er helt dækket.

Smelt smørret på en pande og steg kyllingebrysterne, til de er gennemstegte.

Snit savoykålen fint og skær æblet i fine skiver. Kom kålen i en skål og pynt med æbleskiver og hakkede valnødder.

Bland ingredienserne til dressingen og hæld den over salaten. Skær kyllingebrysterne i skiver og server til salaten.

Ca. kCal pr. pErson: 340BirkEskylling: i alt Ca. 200 kCalsavoykålssalat: i alt Ca. 480 kCal

kyLLing med Birkes og savoykåL

3 spsk blå birkes2 kyllingebryster1 tsk smør 200 g savoykål 1 æble 40 g valnødder

Dressing2 spsk tidselolie 1 spsk æbleeddike1 tsk sennepsaft og skal af ½ citronhavsalt og peber


Vask rødbederne og kog dem i vand, til de er møre. Det tager ca. 20 minutter. Lad dem afkøle. Skræl dem og skær dem i store tern. Skyl og knæk aspargesene og svits dem på en pande i lidt olivenolie.

Læg lammefileten i et ildfast fad og krydr den med salt, peber og hakket hvidløg. Kom den i en 200 grader varm ovn og lad den stege i 20 minutter.

Læg asparges og rødbeder på et fad og smuldr feta henover. Dryp med olie og citronsaft og krydr med salt og peber.

Ca. kCal pr. pErson: 315lammEmørBrad: i alt Ca. 260 kCalaspargEs + rødBEdEtilBEhør: i alt Ca. 370 kCal

Lamme-mørBrad med asparges

4 rødbeder1 bundt friske grønne asparges, 200 g3 tsk olivenolie (1 tsk til stegning + 2 tsk til dressing)200 g lammefiletsalt og peber½ fed hvidløg50 g feta ½ citron


opskrifter65


POLITIKENS FORLAG



su

nd

og

sLa

nk

me

d 5

:2Lo

uis

e B

ru

un

& B

ird

ie B

jer

re

ga

ar

d

De imponerende resultater af at spise mindre to dage om ugen har taget verden med storm.

Den danske ernæringsterapeut Louise Bruun har i flere år arbejdet med det revolutionerende 5:2-princip, som i al sin enkelhed går ud på at spise normalt 5 dage om ugen og faste let de sidste 2 dage.

I denne bog guider hun sammen med livsstils-redaktør Birdie Bjerregaard dig i gang med de to ugentlige fastedage. Bogen er fuld af opskrifter og praktiske råd og tips. Du får:

• En 4-ugers kickstart• Råd til, hvordan man gør 5:2 til en varig og sund livsstil• Tricks fra danskere, som lever godt med 5:2• Viden om, hvad faste gør ved kroppen• Tips om søvn, motion og mad på fastedagene• 65 lækre opskrifter til fastedagene

5:2 er en fleksibel og effektiv vej til en slank og velholdt krop og et langt liv. Oveni får du mere

REvOLuTIONER dIN KROP mEd 5:2energi, et bedre fokus og et sundere kredsløb. Princippet er let at forstå, let at gå til og let at leve med.

Den britiske journalist og læge Michael Mosley fremlagde i 2012 de forbløffende resultater af to ugedage på 500-600 kalorier. Dette er den danske guide, der gør det let og overskueligt at leve livet sundt og godt med 5:2.

Louise Bruun er ernæringsterapeut, livsstils- coach, forfatter og personlig træner. Hun har i mange år arbejdet for at forbedre sundheden hos mennesker med hver deres unikke historie og udfordringer.

Birdie Bjerregaard er adm. direktør for SF Film Production og tidligere seniorredaktør på DR1 med ansvar for programmer om sundhed, mad og livsstil. Hun har tidligere arbejdet som kok og brænder for at formidle viden indenfor mad og sundhed.

POLITIKENS FORLAGwww.politikensforlag.dk

Documents

Sund og slank med 5-2