Sveučilište u Mostaru

Fakultet prirodoslovno-matematičkih

I odgojnih znanost

Fizička kultura

OPĆE PRIPREMNE VJEŽBE

Prof: dr. sc. Mladen Kvesić Student: Matej Lebo

Mostar 23.05.2015.

1. VJEŽBA

U stojećem smo stavu, noge u širini ramena i paralelne. Ruke u priručenju. Vrtimo

glavu u krug 5x u jednu stranu 5x u drugu stranu.

2. VJEŽBA

Isto kao i vježba 1. Samo što vršimo kretnju glave gore dolje 5x u jednu 5x u drugu

stranu zatim isto tako lijevo-desno.

3. VJEŽBA

Stojeći položaj ruke opuštene i vršimo elavaciju i depresiju ramena zatim radimo

cirkumdukciju ramena 5x u jednu stranu 5x u drugu.

4. VJEŽBA

Stojeći položaj ruke su u položaju odručenju i rade malu cirkumdukciju i postepeno je

sve povečavaju tako 10x u jednu 10x u drugu stranu.

5. VJEŽBA

Isti položaj kao i vježba 4. Samo što vršimo cirkumdukciju podlaktica tako 10x u

jednu i 10x u drugu stranu.

6. VJEŽBA

Stojeći položaj ruke opružene te radimo s rukama abdukciju te adukciju od sporijeg

pokreta te sve bržim tempom tako 15s.

7. VJEŽBA

Stojeći položaj ruke su u položaj odručenja te naizmjenićno radimo fleksiju jedne pa

druge podlaktice a glava nam radi rotaciju tako da svaki put pratimo ruku koja radi

ekstenziju.

8. VJEĆBA

Stojeći položaj ruke na kukovima noge u širini ramena te vrtimo kukove u krug 5x u

jednu 5x u drugu stranu.

9. VJEŽBA

Stojeći položaj ruke opuštene te vršimo laterofleksiju trupa 5x u lijevu stranu 5x u

desnu stranu.

10. VJEŽBA

Stojeći položaj noge u širini malo šire od ramena te vršimo rotaciju trupa tako da su

ruke u položaju uzručenja.

11. VJEŽBA

Stojeći položaj u raskoračnom stavu te radimo pretklon trupa tako da su ruke u

uzručenju nakon toga radimo hiperekstenziju i tako naizmjenično 10x.

12. VJEŽBA

Stojeći položaj noge u raskoračnom stavu te radimo pretklon trupa prema jednoj nozi

tako da glavom idemo prema koljenu i zadržavamo 10s. Isto tako i na lijevu nogu.

13. VJEŽBA

Stoječi položaj noge u širini ramena ruke su u donjem djelu kvadricepsa te radimo

rotaciju koljena 5x prema unutra 5 x u prema vani. Isto tako samo što su noge

skupljene.

14. VJEŽBA

Isti položaj kao u vježbi 13. Samo što su nam ruke na djelu patele te radimo rotaciju

patele u jednu te u drugu stranu 20s

15. VJEŽBA

Stojeći položaj te radimo cirkumdukciju nožnog zgloba tako da su prsti na podu a peta

podignuta. 10 x jednu 10x drugu nogu. Dok to radimo takđer su nam šake spojene te

radimo cirkumdukciju zgloba šaka.

16. VJEŽBA

U kleku smo lijeva noga je pod 90 stupnjeva a desna je opružena iza. Ruke su na

kukovima te zdjelicu spuštamo što više prema tlu. Isto tako i suprotna noga.

17. VJEŽBA

U čučnju smo tako da sjedimo samo na jednoj nozi dok je druga ispružena.

Pokušavamo da sjedimo na cijelom stopalu te se prebacivamo s jedne na drugu nogu

10x.

18. VJEŽBA

U sjedećem položaju smo tako da su noge raširene te radimo pretklon trupa prema

jednoj nozi, sredini te prema drugoj nozi tako izmjenično svaka strana po 5x.

19. VJEŽBA

Sjedeći položaj noge skupljene i opružene te spuštamo glavu prema koljenima i

zadržabamo 10s, ponoviti to 3x.

20. VJEŽBA

Stojeći položaj te širimo noge što više možemo sve do položaja špage. Kad dođemo do

krajnje granice držimo 10s i tako 3x

21. VJEŽBA

U stavu smo skleka te radimo izdržaj 30s s odmorom od 10s i tako 3x.

22. VJEŽBA

U stavu smo skleka na jednoj ruci dok je druga ruka dignuta prema gore. Radimo

izdržaj 30s te se prebacivamo na drugu ruku također 30s. Nakon toga odmor od 20s i

to ve ponoviti 3x.

23. VJEŽBA

U sjedećem smo položaju ruke u priručenju noge odvojene od poda 10cm do 20cm i

vršimo izdržaj 30s. Odmor 10s i tako ponoviti 3x.

24. VJEŽBA

U sjdećem položaju noge su pod 90 stupnjeva, leđa su na podu ruge u priručenju te

radimo fleksiju trupa 15x po 3serije.

25. VJEŽBA

U ležećem smo položaju te radimo fleksiju tupa tako da istovremeno dižemo u zrak

ruke i noge te dodirnemo prsitma nožne prste. Tako 10x po 3 serije. ,,sklopka,,

26. VJEŽBA

U ležećem smo položaju na prsima te podižemo nasuprotnu nogu i ruku u zrak

naizmjenično. 10x po 3 serije.

27. VJEŽBA

Stojeći položaj te radimo iskorak jednom pa drugom nogom 20x po 3 serije odmor

između 30s.

28. VJEŽBA

,,marinic,, stojeći položaj, spuštamo se u položaju skleka te se brzo dižemo i radimo

vertikalni skok. Tako 10x 3 serije sa odmorom od 30s.

29. VJEŽBA

Stojimo jedan za drugoga i radimo niski skip 20m 3x te srednji 20m 3x.

30. VJEŽBA

Trčimo šprint sa letećim zaletom 40m 10x sa odmorom od 1min.