Ászanák a szülés után

Ha eddig még nem jógáztál, éppen most jött el az ideje. Hogy miért? A várandósság és a szülés némileg megváltoztatta testedet-lelkedet. A baba egész életedbe nagy fordulatot hozott. Találd meg újra az egyensúlyodat!

BalÁnyi KlÁri Fotó: eltern

Kiinduló helyzet Fektesd le a babát magad elé. Combjaid közé helyezz

be egy könyvet és tartsd ott, zárd a lábadat. Két tenyeredet a mellkasod előtt nyomd egymásnak,

alkarod legyen vízszintes. Fejed tartsd egyenesen.Így végezd a gyakorlatot

Belélegzéskor talpadat szorítsd a padlóra, fejtetődet told a mennyezet felé. Kilégzéskor a köldöködet húzd

a gerinced felé, a szeméremcsontot és a farkcsontot egymás felé. Comboddal szorítsd a könyvet.

Tíz lélegzetvételnyit végezz belőle.A második héttől 21 lélegzetvételnyit

napKöszöntés Könyvvel

Erre hat

Erősíti a medencefenék és has izmait, segít a helyes testtartás kialakításában, enyhíti a hátfájást.

1

Nézz mélyen magadba, tanulj meg ellazulni és felülemelkedni a jelentéktelen bosszúságokon. Az egyes testhelyzetek, „ászanák” nemcsak a testet üdítik fel, a lelket is megnyugtatják, és kitisztítják gondolataidat.

Minden gyakorlatnál…

– lélegezz lassan, mélyen az orrodon át,– összpontosíts a testedre,– ne terheld túl magad,– végezetül picit tovább tartsd benn

a levegőt és tartsd ki a testhelyzetet,– mezítláb állj a talajon vagy egy polifoam

matracon.

puszi tÁmadóÁllÁsBan

medenCeBillegetés és ComBszorítÁs

2

3

Kiinduló helyzet Fogd kézbe a babát, állj

csípőszélességű terpeszbe. lépj egyik lábaddal hátra, hátsó

sarkadat emeld fel, lábujjaid előrenéznek. Kilégzéskor

hajlítsd be az elöl levő lábad, térded a boka fölött legyen.

mellkasodat tartsd egyenesen, köldöködet húzd a gerinced felé,

a szeméremcsontot lefelé.Így végezd a gyakorlatotHátsó lábadat kissé hajlítsd,

ezzel a törzsed lesüllyed, csípődet ne billentsd el az

egyenesből. Belégzéskor emeld meg a babát, kilégzéskor engedd

le, és adj neki egy puszit. Ha még nem tartja a fejét, ujjaiddal

támaszd meg a tarkóját. Ötször-tízszer végezd az

emelgetést, majd válts lábtartást, és így is végezd el a gyakorlatot.

A második héttől tizenötször.

Kiinduló helyzet göngyölj egy takaróból rövid, vastag hengert, vagy keress egy kemény párnát. Feküdj a hátadra, vedd a hengert a combod közé. lábfejedet a popsitól fél méterre támaszd a talajra, a babát fektesd magad mellé.Így végezd a gyakorlatotBelégzéskor szorítsd a derekadat a talajra, köldöködet húzd a gerinced felé, a szeméremcsontot billentsd a köldököd felé. egészen lapos a hasad, tartsd benn a levegőt egy kicsit, majd kilégzéskor szorítsd össze erősen a combod között levő hengert. a következő belégzéskor lazítsd el a gerincedet, picit lazíts. Tízszer ismételd. Kicsit nehezebb Ha ez már jól megy, kilégzéskor megemelheted a mellkasodat, tenyereddel támaszkodj a combodra. a következő belégzéskor ereszkedj vissza, tartsd benn a levegőt, és billentsd a medencét.

Erre hat

Erősíti a kar, a láb és a törzs izmait, fejleszti

az egyensúlyérzéket.

Erre hat

Erősíti a medencefenék és a has izmait, elősegíti

a medence helyes tartását.

Híd vÁlltÁmasszal

szFinx a laBdÁn

4

5

Kiinduló helyzet Feküdj a hátadra, talpadat támaszd a talajra a popsihoz közel, a lábujjak előrenéznek. a takaróhengert vagy a pár-nát fogd a combod közé. a babát fektesd magad mellé.Így végezd a gyakorlatotBelégzéskor szorítsd a talpad a talajra, emeld meg lassan a medencét, a törzsed most ferde. Kilégzéskor fond össze az ujjaidat a feneked alatt, vállaidat vond közelebb egymáshoz. a kulcscsontig szívd be a levegőt, kilégzéskor emeld még följebb a medencét, a combod előrenyúlik. tíz lélegzetvételnyi ideig maradj így, és folyamatosan vedd a levegőt. végül emelkedj lábujj-hegyre, ujjaidat engedd el, és lassan, csigolyáról csigolyára engedd vissza a talajra a törzsed.Ötször ismételd!

Kiinduló helyzet Feküdj hasra egy összetekert takaróra, ez óvja érzé-keny melledet. a babát fektesd magad elé. támasz-

kodj az alkarodra, kézfejed előrenéz, könyököd éppen a vállad alatt legyen. nyomd kinyújtott lábfejedet és

a szeméremcsontod a talajra. Belégzéskor emeld meg a mellkasodat, fejedet úgy tartsd, hogy a gerinc

egyenes folytatása legyen. Füledet ne húzd be a vállad közé.

Így végezd a gyakorlatot Kilégzéskor a köldöködet húzd a gerinced felé, háta-

dat domborítsd, fejed engedd le, a medencét emeld fel a talajról – mintha egy labda lenne alattad. Belégzés-

kor a medencét engedd le, és a mellkasodat emeld fel. Ötször-tízszer végezd.

A második héttől tíz-tizenötször.

Erre hat

Erősíti a medencefeneket,

a lábat, a hátat, és ellazítja a tarkót.

Erre hat

Erősíti a hasizmot, oldja a hát merevségét, javítja a testtartást.

tarKónyújtÁs

lazítÁs a BaBÁval

6

7

Kiinduló helyzet Ülj egyenesen törökülésben, a fejtetőt told a mennyezet felé, a babát fektesd magad elé. Bal kezeddel támaszkodj a törzsed mellett a talajra, jobb kezedet emeld magasra, uj-jaiddal nyújtózz felfelé. Kilégzéskor hajlítsd a karod balra a fejed fölött, fejed is balra hajol, bal füleddel közelíts a bal vállad felé, de azt ne emeld meg. Köldöködet húzd be. Így végezd a gyakorlatot lélegezz mélyet ötször, addig maradj ebben a helyzetben. most engedd oldalra a jobb karodat, ujjaiddal nyújtózz kifelé, hogy érezd, nyakad megnyúlik. öt-tíz lélegzet- vételnyi ideig tartsd meg ezt a helyzetet, majd lassan egyenesedj ki, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. a törökülésben is váltsd a lábad: a felül levő kerüljön alulra. A második héttől 21 lélegzetvételnyi ideig tartsd meg!

Kiinduló helyzet Feküdj a hátadra, és takarózz be. a babát fektesd

a hasadra, egyik karoddal tartsd meg. másik karodat nyújtsd ki a törzsed mellett kicsit oldal-

vást, tenyereddel felfelé. Így végezd a gyakorlatot

Csukd be a szemed, lazítsd el az arcizmaidat és az állkapcsodat. Kötetlenül lélegezz, és hagyd csapon-

gani a gondolataidat. szánj erre elegendő időt, hogy érezd, amint tested a talajba süllyed, vagy éppen

ellebeg róla. ugyanilyen lassan is térj vissza: először az ujjaid hegyét mozgasd meg, majd a bokád,

a csuklód. nyújtózkodj, jobb oldaladon, csukott szemmel emelkedj fel törökülésbe. tedd le a babát

magad elé a talajra, helyezd a tenyered a hasadra és a mellkasodra: hallgass a belső hangra.

Erre hat

Oldja a nyak és a váll merevségét,

megmozgatja a gerincoszlopot.

Erre hat

Felfrissít, ellazít, és végül mintha kicseréltek volna!