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Tabla de Índice Glucémico: ¿Cómo usarla?Publicado el 31 mayo, 2011 por Sandra Lis Gomez
¿Qué es Índice Glucémico?
El Índice Glucémico nos revela como los alimentos nos eleven la
Glucemia luego de su consumo.
Existen en la Web muchas Tablas para su uso y de acuerdo a los
alimentos que habitualmente se consumen en cada País. Se miden
generalmente en IG (Índice Glucémico) Alto, Moderado y Bajo; en
una escala de 0 a 100.
Según esta escala los alimentos con IG alto nos elevan más
rápidamente los niveles de Glucosa en sangre, mientras que los de
IG bajo provocan un menor aumento. Los alimentos con IG bajo
tienen un grado alto de Saciedad, por ende están indicados también
para bajar de peso.
Existen también factores que influyen en el Índice Glucémico:
tales como el procesado o licuado de los alimentos que modifica este
Índice a más alto. (ejemplos papa cortada en cubos tiene un índice
menor que papa en puré; Fruta en jugo mayor IG que fruta sin
exprimir).
Juega un rol preponderante el acompañar o elegir alimentos con
“Fibra” Ejemplo: arroz blanco mayor Índice Glucémico que arroz
integral; pan blanco mayor IG que pan integral, etc etc.)
Conclusión: El Paciente Diabético deberá seleccionar de acuerdo a
las tablas aquellos alimentos de IG bajo para conseguir que la
liberación de Glucosa en Sangre sea más uniforme durante el día,
mientras que si realiza una actividad física con mucho gasto de
calorías o de energía son útiles los de IG Alto (jugo de naranja por
ejemplo).
Otro Factor a considerar también el la Carga Glucémica CG. En este
foro y para los pacientes obviaremos las fórmulas para ser más
prácticos y solo se aconsejará la metodología de uso.
Aquellas personas que deseen reducir la CG general de su dieta
deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG
bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas,
cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con
un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo,
consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o
tomar pan con cereales en lugar de pan blanco).
CLASIFICACION DEL INDICE GLUCEMICO
IG. Elevado = 70 o más
IG Moderado= 56 y 69
IG Bajo =55.
CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice – 55)
55 . . . . . . Mango
54 . . . . . . Batata, patata dulce, boniatos
53 . . . . . . Banana
52 . . . . . . Kiwi
51 . . . . . . Pan de Centeno
51 . . . . . . Guisantes verdes
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
49 . . . . . . Chocolate amargo
48 . . . . . . Arroz Parboilizado
48 . . . . . . Arvejas
47 . . . . . . Pan de Avena
46 . . . . . . LACTOSA
45 . . . . . . Macaroni
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
42 . . . . . . All Brand
42 . . . . . . Jugo de Manzana
41 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
37 . . . . . . Spaguetti
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogurt Entero
35 . . . . . . Fetuccini
34 . . . . . . Leche entera
33 . . . . . . Centeno
32 . . . . . . Garbanzos
CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55)
110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
95 . . . . . . Pan Baguette frances
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
90 . . . . . . Pan de Trigo
85 . . . . . . Papa al horno
84 . . . . . . Corn Flakes
81 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
73 . . . . . . Galletitas de agua
72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto)
72 . . . . . . Calabaza, zapallo
72 . . . . . . Zanahoria cruda
72 . . . . . . Sandía
70 . . . . . . Patatas cocidas
70 . . . . . . Pan de harina blanca
68 . . . . . . Gaseosa, Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Piña, ananá
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas de uva
64 . . . . . . Remolachas
64 . . . . . . Azúcar blanco, SACAROSA
62 . . . . . . Plátanos
61 . . . . . . Helados
59 . . . . . . Maíz dulce
Fuente: http://catehe.com/09_boletines/2010/b293/a293-ig.pdf
TABLA DE MAYOR A MENOR ÍNDICE GLUCÉMICO:
110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja
13 . . . . . . Cacahuetes o palta.
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo
Si desean pueden consultar el Link y verán la Tabla de Índices por
colores y su uso es más simple.
Seguramente habrá muchas dudas respecto a la información
brindada. Pero creo como Profesional Nutricionista y como Diabética
que es cuestión de familiarizarse con los IG y estas aplicaciones de
colores o de escala.
Atender algunos pocos secretos de la manipulación o procesamiento
de los alimentos que consumimos y conocer que aquellos con fibra
son preferibles.
¡Cuidado con el índice glucémico de alimentos!
Íñigo Verdalet GuzmánPaulina Cecilia Téllez Sánchez
Elvia Cruz Huerta
¿Qué es el índice glucémico, o IG?
Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente interés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma el elemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.
Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.
La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de la digestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabéticos.
En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctor David Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua- dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una
forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.
El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con una puntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tiene un índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.
¿Qué factores determinan el IG?
Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:
El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante éste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.
La determinación del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, la cual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.
Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método para determinar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.
¿Cuál es la importancia del IG?
Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.
La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.
Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:
Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.
También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.
Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.
Importancia de la carga glucémica
El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa.
La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades, principalmente las crónico-degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo físico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.
Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.
Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos consumidos en México
GRUPO DE ALIMENTOS IGPorción
(g)CG
Cereales y sus derivados Hotcakes de paquete 67 80 39Waffles 76 35 10All-Bran de Kellog’s 42 30 9Bran Flakes de Kellog’s 74 30 13Corn Flakes de Kellog’s 81 30 21Corn Pops de Kellog’s 80 30 21Crispix de Kellog’s 87 30 22Cheerios de General Mills 74 30 15
Chocapic de Nestlé 84 30 21Froot Lups de Kellog’s 69 30 18Honey Smack de Kellog’s 71 30 11Raising Bran de Kellog’s 61 30 12Special K de Kellog’s 69 30 14Total de General Mills 76 30 17Zucaritas de Kellog’s 55 30 15Pan blanco de trigo 70 30 10Pan integral 71 30 9Pan de trigo con granos enteros 53 30 11Pan tostado Melba 70 30 16Pan de hamburguesa 61 30 9Pan de centeno 50 30 6Pan de centeno integral 58 30 8Panecillo (mufin) de arándano 59 57 17Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete 69 50 24Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete 53 50 15
Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa)102
57 30
Panecillo (mufin) de manzana hecho con azúcar 44 60 13Panecillo (mufin) de plátano, avena y miel hecho de paquete 65 50 17Panecillo (mufin) de salvado 60 57 15Panecillo (mufin) de zanahoria 62 57 20Panqué 54 53 15Pasta de repostería 59 57 15Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate 38 111 20Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla 42 111 24Cuerno, pan dulce 67 57 17Dona, pan dulce 76 47 17Galletas de avena 54 25 9Galletas de centeno 64 25 11Tortilla de harina de trigo 30 50 8Tortilla de maíz 52 50 12Espagueti hervido en agua 20 minutos 61 180 27Espagueti hervido en agua 15 minutos 44 180 21Espagueti hervido en agua 5 minutos 38 180 18Espagueti integral 37 180 16Espirales cocidos al dente 43 180 19Fetuccini 40 180 18Fideos 45 180 20Macarrón 47 180 23“Noodles” instantáneos 47 180 19Arroz blanco cocido en agua 64 150 23Arroz integral 55 150 18Cebada perla 25 150 11
Tubérculos Camote 61 150 17Papa al horno 85 150 26Papa hervida 35 minutos 92 150 16Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas
75 150 22
Puré de papa 74 150 15Puré de papa instantáneo 85 150 17Papa al horno 85 150 26Leguminosas Alubias 38 150 12Chícharos 48 80 3Frijoles soya cocidos en agua 18 150 1Frijoles bayos 38 150 9Frijoles negros 30 150 7Frijoles pintos cocidos en agua con sal 14 150 4Garbanzos 28 150 8Lentejas 29 150 5Verduras Calabaza 75 80 3Elote 53 150 17Nabo 72 150 7Nopales 7 100 0Zanahoria 47 80 3Frutas Cerezas 22 120 3Chabacanos 57 120 5Chabacanos deshidratados 31 120 9Chabacanos hidratados en almíbar 64 60 12Chicozapote 40 120 12Ciruela 39 120 5Ciruela pasa sin semilla 29 60 10Coctel de frutas enlatado 55 120 9
Dátiles deshidratados103
60 42
Durazno 42 120 5Durazno enlatado en almíbar 58 120 9Fresas 40 120 1Higos deshidratados 61 60 16Mango 51 120 8Manzana 38 120 6Manzana deshidratada 29 60 10Melón 65 120 4Mermelada de fresa 51 30 10Naranja 42 120 5
Papaya 59 120 10Pasas 64 60 28Pera 38 120 4Piña 59 120 7Plátano 52 120 12Sandía 72 120 4Toronja 25 120 3Uvas 46 120 8Lácteos Leche entera 27 250 3Leche descremada 32 250 4Leche condensada y endulzada 61 250 83Yogurt natural 36 200 3Yogurt para beber bajo en grasa 38 200 11Yogurt bajo en grasa con fruta 27 200 7Yogurt sin grasa con edulcorante 24 200 3Helado 61 50 8Bebidas Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca 36 250 9Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada 41 250 5Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) 35 250 4Yakult, leche fermentada con lactobacilos 46 65 6Leche de soya 44 250 8Coca-cola 63 250 16Fanta 68 250 23Gatorade 78 250 12Jugo de manzana sin endulzar 40 250 12Jugo de naranja 50 250 13Jugo de piña sin endulzar 46 250 16Jugo de tomate enlatado sin azúcar 38 250 4Jugo de toronja sin endulzante 48 250 11Jugo de zanahoria fresco 43 250 10Golosinas y botanas Chocolate con leche 43 50 12Chocolate Marsh 65 60 26Chocolate Snickers 55 60 19Chocolate Twix 44 60 17Barra deportiva Power Bar 56 65 24M&M’s de cacahuate 33 30 6Nutella 33 20 4Natilla preparada de polvo con leche entera 35 100 6Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera 44 100 7Turrón de Gijón 32 30 4Dulces de goma 78 30 22Salvavidas sabor a menta 70 30 21
Skittles 70 50 32Pretzels horneados 83 30 16Palomitas de maíz regulares cocidas en horno de microondas 72 20 8Papas fritas regulares con sal 54 50 11Totopos de maíz 63 50 17Cacahuates 23 50 2Nueces de la India 22 50 3Productos preparados “Dedos” de pescado 38 100 7Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas
46 100 7
Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate 28 100 5Taco de frijoles refritos y salsa de tomate 39 100 9Taco frito de papa, jitomate y lechuga 78 100 11Pizza de queso 60 100 16Pizza Suprema (Pizza Hot) 30 100 7Pizza vegetariana 49 100 12Espagueti a la boloñesa 52 360 25Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua 39 180 15Sopa de chicharrón enlatada 66 250 27Sopa de lentejas enlatada 44 250 9Sopa de tomate 38 250 6Sopa minestrone 39 250 7Sushi 52 100 19Ensure 50 237 19Azúcares Fructuosa 19 10 2
Glucosa100
10 10
Lactosa 46 10 5
Maltosa105
10 11
Sacarosa 68 10 5Miel de abeja 73 25 15
FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.
