Tablas de ejercicios - Power Explosive

Tablas de ejercicios

CALENTAMIENTO DÍAS DE FUERZA

Tabla 1. Calentamiento para días que empiezan con ejercicio de fuerza.

Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos).

PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular:

x Movimiento lateral de cuello x Elevación y depresión de hombros x Protracción y retracción escapular x Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) x Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) x Rotaciones externas e internas del hombro x Flexo-extensión de codo x Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) x Anteversión y retroversión pélvica x Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo x Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo x Flexo-extensión de rodilla x Flexo-extensión de tobillo x Supinación-Pronación de tobillo x Abducción y adducción de tobillo

2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse

x Planta del pie (pelota) x Tríceps sural (gemelos y soleo) x Peroneos x Isquiosurales x Tracto iliotibial x Piriforme y glúteos x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Pectoral mayor y menor (pelota) x Musculatura peri-escapular (pelota)

Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) The Core Mobility Series (CMS)

x Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (figura 1 A).

x La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (figura 1 B).

x La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (figura 1 C). x Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un

estiramiento de cuádriceps (figura 1 D).

Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.

x Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la

columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (figura 2).

Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal.

x Posición de Overhead Squat (figura 3 A). x En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos

(figura 3 B). x Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los

tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (figura 3 C). x Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza

como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (figura 3 D)

Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.

x Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (figura 4 A).

x Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (figura 4 B).

x Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (figura 4 C).

Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones.

x De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20

segundos en la plancha) (figura 5 A). x Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones

por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B) x Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal

con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)

Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales.

x De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) x Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera

independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (figura 6): 1º. 10 levantamientos. 2º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 3º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.

La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (figura 6 A).

Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).

x Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.

Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.

x Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (figura 7 A), agarrando con

las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).

x Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).

Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera.

x La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (figura

8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. x Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B). x Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar

así 10 sentadillas profundas completas.

Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS

Calentamiento específico* (10 – 30 minutos)

Días Fullbody 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Push up plus. 3º. Wall Press. 4º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de

cadera). 5º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 6º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 7º. Paseos de granjero unilaterales. 8º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso

progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).

Días de pierna 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas. 3º. Wall Press. 4º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de

cadera). 7º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de torso 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de dominantes de rodilla como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Wall Press. 3º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 4º. Sentadilla de copa. 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de dominantes de cadera como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas.

3º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de cadera).

4º. Bisagra de cadera con miniband o banda de resistencia en los antebrazos (extensión de hombros).

5º. Peso muerto unilateral (bisagra de cadera unilateral). 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de empujes como principales 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de tracciones como principales 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular) 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular) 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero unilaterales. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


*Realizar 1 serie de entre 5 y 10 repeticiones por ejercicio.

CALENTAMIENTO DÍAS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Tabla 2. Calentamiento para días que empiezan con ejercicio cardiovascular.

Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos).

PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular

x Movimiento lateral de cuello x Elevación y depresión de hombros x Protracción y retracción escapular x Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) x Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) x Rotaciones externas e internas del hombro x Flexo-extensión de codo x Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) x Anteversión y retroversión pélvica x Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo x Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo x Flexo-extensión de rodilla x Flexo-extensión de tobillo x Supinación-Pronación de tobillo x Abducción y adducción de tobillo

2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse

x Planta del pie (pelota) x Tríceps sural (gemelos y soleo) x Peroneos x Isquiosurales x Tracto iliotibial x Piriforme y glúteos x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Pectoral mayor y menor (pelota) x Musculatura peri-escapular (pelota)

Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) The Core Mobility Series (CMS)

x Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (figura 1 A).

x La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (figura 1 B).

x La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (figura 1 C). x Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un

estiramiento de cuádriceps (figura 1 D).

Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.

x Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la

columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (figura 2).

Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal.

x Posición de Overhead Squat (figura 3 A). x En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos

(figura 3 B). x Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los

tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (figura 3 C). x Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza

como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (figura 3 D)

Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.

x Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (figura 4 A).

x Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (figura 4 B).

x Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (figura 4 C).

Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones.

x De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20

segundos en la plancha) (figura 5 A). x Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones

por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B) x Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal

con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)

Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales.

x De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) x Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera

independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (figura 6): 4º. 10 levantamientos. 5º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 6º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.

La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (figura 6 A).

Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).

x Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.

Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.

x Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (Figura 7; A), agarrando con

las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).

x Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).

Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera.

x La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (Figura

8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. x Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B). x Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar

así 10 sentadillas profundas completas.

Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS

Calentamiento específico (5 – 10 minutos)

Ejercicio cardiovascular en modalidad escogida desde RPE = 3-4 hasta alcanzar RPE objetivo inicial de trabajo para cumplir con esfuerzo percibido programado (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).

EJERCICIOS MIEM

BRO INFERIOR Tabla 3. Ejercicios dom

inantes de rodilla y/o con mayor predom

inancia de cuádriceps: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de extender o flexionar la

rodilla. Primero se producirá una extensión o flexión de rodilla y, consecuentem

ente, en algunos casos, se provoca una extensión o flexión de cadera, sin ser este el movim

iento principal. El principal m

úsculo extensor de rodilla es el cuádriceps femoral, que es ayudado sinérgicam

ente, de manera principal, por los glúteos. Los principales flexores de rodilla son los isquiosurales,

pero estos también tienen la función de ser extensores de cadera y por ello su predom

inancia será expuesta en la tabla Ejercicios dominantes de cadera y/o m

ayor predominancia de glúteos e

isquiosurales.

EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA Y/O M

AYOR PREDOMINANCIA CUÁDRICEPS

NIVEL INICIAL NIVEL INTERM

EDIO NIVEL AVANZADO

Básicos x

Sentadilla peso corporal a banco alto. x

Sentadilla peso corporal a banco medio.

x Sentadilla peso corporal a banco bajo.

x Sentadilla peso corporal con ayuda TRX/polea/bandas.

x Sentadilla peso corporal hasta paralela.

x Sentadilla peso corporal profunda.

x Sentadilla de copa/Landm

ine a banco alto. x

Sentadilla de copa/Landmine a banco m

edio. x

Prensa horizontal de piernas*1.

x Prensa inclinada de piernas*

1.

x Saltos verticales con contram

ovimiento

x Saltos verticales sin contram

ovimiento.

x Saltos verticales desde sentado en banco.

x ¼ Sentadilla peso corporal con salto.

x ½

Sentadilla peso corporal con salto. x

Sentadilla paralela peso corporal con salto. x

Sentadilla profunda peso corporal con salto. x

Sentadilla peso corporal con bandas de resistencia. x

Sentadilla de copa/Landmine a banco bajo.

x ½

Sentadilla de copa/Landmine.

x Sentadilla de copa/Landm

ine a la paralela. x

Sentadilla de copa/Landmine profunda.

x ¼ Sentadilla trasera sólo con barra.

x ½

Sentadilla trasera sólo con barra. x

Sentadilla trasera a banco alto/ medio / bajo.

x Sentadilla frontal sólo con barra.

x Sentadilla frontal a banco alto.

x Prensa inclinada de piernas*

1. x

Zancadas estáticas de copa/Landmine*

2. x

Zancadas estáticas con barra frontal*2.

x Saltos verticales con peso corporal a cajón.

x Depth jum

ps. x

¼ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón). x

½ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón).

x Sentadilla trasera hasta la paralela.

x Sentadilla trasera profunda.

x Sentadilla trasera con bandas de resistencia.

x Sentadilla frontal hasta la paralela.

x Sentadilla frontal profunda.

x Sentadilla frontal con bandas de resistencia.

x Prensa inclinada de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*

1. x

Prensa vertical de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia) *

1. x

Zancadas de copa/Landmine, paso atrás*

2. x

Zancadas de

copa/Landmine,

paso atrás,

pie delante

elevado*2.

x Zancadas de copa andando*

2. x

Zancadas frontales, paso atrás*2.

x Zancadas frontales, paso atrás, pie delante elevado*

2. x

Zancadas frontales andando*2.

x Sentadilla búlgara con apoyo/ayuda*

2. x

Sentadilla búlgara con peso corporal*2.

x Sentadilla búlgara con despegue pierna adelantada*

2. x

Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal*

2. x

Sentadilla búlgara

con m

ancuernas/barra frontal

y con

despegue de pierna adelantada*2.

x Sentadilla búlgara con m

ancuerna contralateral*2.

x Step up de copa o con barra frontal*

2. Accesorios, auxiliares o com

plementarios

x Extensiones cuádriceps en m

áquina*1.

x Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*

1. x

Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*

1. x

Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*

1. x

Sentadilla estática contra pared.

x Sentadilla en m

áquina jaca. x

Prensa horizontal de piernas (posibilidad: con bandas)*1.

x Extensiones cuádriceps en m

áquina*1.

x Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*

1. x

Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*

1. x

Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*

1.

x Sentadilla Sissy (posibilidad de añadir peso).

x Sentadilla Zercher.

x Sentadilla frontal/trasera en m

áquina Smith (posibilidad:

añadir bandas de resistencia). x

Pistol Squat parcial en déficit*2.

x Pistol Squat desde sentado*

2. x

Pistol Squat con ayuda de TRX/polea/bandas*2.

x Pistol Squat con peso corporal*

2. x

Pistol Squat con peso añadido (mancuerna)*

2. x

Sentadilla en máquina jaca (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia)*1.

x Prensa horizontal de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*

1. x

Extensiones cuádriceps en máquina*

1. x

Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1.

Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)

*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia.

*2 Ejercicio unilateral.

Tabla 4. Ejercicios dominantes de cadera y/o con m

ayor predominancia de glúteos e isquiosurales: son todos aquellos en los que los m

úsculos agonistas principales se encargan de abducir, aducir, extender, flexionar o rotar la cadera y la rodilla. Prim

ero se producirá una de estos movim

ientos y, en algunos casos, se provoca un movim

iento de flexión extensión en la rodilla, sin ser este el m

ovimiento principal.

Como excepción, com

entamos anteriorm

ente que los isquiosurales tienen una función flexora de rodilla que también es incluida en esta tabla con el fin de que el trabajo englobe todos los

movim

ientos posibles de la musculatura im

plicada.

EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O M

AYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES


EDIO NIVEL AVANZADO

Básicos Subgrupo 1 (S1):

x Sim

ulación saltos adelante sin saltar (toque glúteo en pared). x

Simulación saltos adelante sin saltar.

x Lanzam

ientos de balón medicinal hacia arriba y atrás.

x Peso m

uerto rumano con kettlebell/m

ancuerna/barra (toque glúteo en pared).

x Peso m


ancuerna/barra. x

Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en

pared). x

Peso muerto convencional desde bloques altos/m

edios/bajos. x

Peso muerto (sem

i)sumo con kettlebell/m

ancuerna (toque glúteo en pared).

x Peso m

uerto (semi)sum

o con kettlebell/mancuerna.

x Buenos días con banda(s) de resistencia.

Subgrupo 2 (S2): x

Glute bridge peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. x

Glute bridge

peso corporal,

pies elevados

en banco

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.

x Hip Thrust peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. Subgrupo 3 (S3):

x Zancadas estáticas peso corporal*

2. x

Zancadas estáticas peso corporal, pie delante elevado*2.

x Zancadas estáticas con m

ancuernas*2.


ancuernas, pie delante elevado*2.

x Zancadas hacia atrás peso corporal*

2. x

Zancadas hacia atrás peso corporal, pie delante elevado*2.

Subgrupo 1 (S1): x

Lanzamientos de balón m

edicinal hacia arriba y atrás. x

Peso muerto rum

ano con kettlebell/mancuerna/barra.

x Peso m

uerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared).

x Peso

muerto

convencional con

barra desde

bloques altos/m

edios/bajos. x

Peso muerto convencional con barra o m

ancuernas. x

Peso muerto (sem


ancuerna. x

Peso muerto (sem

i)sumo con barra.

x Peso m

uerto con barra hexagonal. Subgrupo 2 (S2):

x Glute bridge con m

ancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. x

Glute bridge con mancuerna, discos o barra, pies elevados en

banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).

x Hip Thrust con m

ancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. Subgrupo 3 (S3):

x Step up adelante o al lado, peso corporal*

2. x

Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)

de resistencia*2.


ancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia, pie delante elevado*

2. x

Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre*

2. x

Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre, pie delante elevado*

2. x

Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*

2. x

Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie

delante elevado*2.

x Zancadas hacia delante peso corporal*

2. x

Zancadas hacia delante peso corporal, pie trasero elevado*2.

x Zancadas andando hacia delante peso corporal.

x Zancadas laterales peso corporal*

2. x

Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2.

Subgrupo 1 (S1): x

Kettlebell swings.

x Peso m

uerto rumano con barra*

3. x

Peso muerto rum

ano con barra y bandas de resistencia*3.

x Peso m

uerto rumano unilateral, con barra o m

ancuernas*3.

x Peso

muerto

rumano

unilateral, con

mancuerna

contralateral*3.

x Peso m

uerto convencional con barra o mancuernas*

3. x

Peso m

uerto convencional

con barra

y bandas

de resistencia*

3. x

Peso muerto convencional unilateral, con barra o m

ancuerna (suitcase deadlift)*

3. x

Peso muerto (sem

i)sumo con barra*

3. x

Peso muerto (sem

i)sumo con barra y bandas de resistencia*

3. x

Peso muerto con barra hexagonal*

3. x

Peso muerto con barra hexagonal y bandas de resistencia*

3. Subgrupo 2 (S2):

x Glute bridge con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) resistencia en barra)*

1. x

Glute bridge con barra, pies elevados en banco (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*

1. x

Hip Thrust con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*

1. Subgrupo 3 (S3):

x Step up adelante o al lado, con m

ancuernas o barra trasera*2.

x Step up adelante o al lado, con m

ancuerna contralateral*2.


ancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia*

2. x

Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)

de resistencia, pie delante elevado*2.

x Zancadas hacia atrás con m

ancuernas o barra trasera con salto y elevación de pierna libre*

2. x

Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto

y elevación de pierna libre, pie delante elevado*2.


ancuernas o barra trasera*2.


ancuernas o barra trasera, pie delante elevado*

2. x

Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera*

2. x

Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral*

2. x

Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera, pie

trasero elevado*2.

x Zancadas hacia delante con m

ancuerna contralateral, pie trasero elevado*

2. x

Zancadas andando hacia delante con mancuernas, barra

trasera o barra frontal. x

Zancadas laterales/cruce con mancuernas o barra trasera*

2. x

Cargada de potencia (toda cadena posterior)*1.


AYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación)


EDIO NIVEL AVANZADO

Accesorios, auxiliares o complem

entarios Subgrupo 1 (S1):

x Bisagra pélvica a pared (posibilidad: con pica o bandas).

x Bisagra pélvica sin pared (posibilidad: con pica o bandas).

x Em

pujes de cadera desde polea baja. Subgrupo 2 (S2):

x Glute bridge peso corporal con plantas de los pies tocándose (frog pum

ps) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).

x Glute bridge estático con peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. x

Extensiones de cadera/patadas traseras de pie con apoyo*2.

x Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo*

2. x

Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*

1. x

Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con

banda(s) de resistencia*1.

x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico sin peso extra.

x Extensiones de cadera para cuadrado lum

bar e isquiosurales en banco específico sin peso extra.

x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) peso corporal.

x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con banda(s) de resistencia en la cadera.

Subgrupo 3 (S3): x

Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2.

Subgrupo 4 (S4): x

Abducciones de cadera tumbado de lado (posibilidad: añadir

banda(s) de resistencia)*2.

x Abducciones de cadera tum

bado de lado rodillas flexionadas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*

2. x

Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*

2. x

Aducciones de cadera de pie*2.

x Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*

2. x

Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*

2. x

Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1.

x M

onster walks / sum

o walks sin banda(s) de resistencia*

1. x

Monster w

alks / sumo w

alks con banda(s) de resistencia*1.

x W

all press*2.

Subgrupo 5 (S5): x

Contracciones libres de Curl femoral de pie o tum

bado. x

Curl femoral en m

áquina de pie/sentado/tumbado*

1. x

Curl fem

oral con

banda(s) de

resistencia, de

pie/sentado/tumbado*

1. x

Glute ham raises peso corporal.

Subgrupo 1 (S1): x

Simulación

saltos adelante

sin saltar

con banda(s)

de resistencia en la cadera.

x Saltos adelante con contram

ovimiento.

x Peso m


ancuerna/barra (toque glúteo en pared).

x Peso m

uerto rumano con kettlebell o m

ancuerna. x

Peso muerto rum

ano unilateral, peso corporal*1.

x Peso m

uerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared).

x Peso m

uerto convencional desde bloques altos/medios/bajos.

x Peso m

uerto (semi)sum

o con kettlebell/mancuerna (toque

glúteo en pared). x

Peso muerto (sem


ancuerna. x

Empujes de cadera desde polea baja.

x Buenos días con banda(s) de resistencia.

x Buenos días con barra.

Subgrupo 2 (S2): x

Glute bridge con mancuerna o discos con plantas de los pies

tocándose (frog thrusts). x

Glute bridge

estático con

mancuerna,

discos o

barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).

x Hip

Thrust estático

con m

ancuerna, discos

o barra

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). x

Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con banda(s) de resistencia*

2. x

Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*

1. x

Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con

banda(s) de resistencia*1.

x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con m

ancuerna o disco. x

Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales

en banco específico con mancuerna o disco.

x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con barra.

x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con banda(s) de resistencia en la cadera.

Subgrupo 3 (S3): x

Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2.

x Zancadas con peso corporal, saltando*

2. x

Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal y con apoyo/ayuda*

2. x

Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal, sin apoyo/ayuda*

2.

Subgrupo 1 (S1): x

Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de

resistencia en la cadera. x

Saltos adelante

con contram

ovimiento

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en la cadera).

x Lanzam

ientos de balón medicinal hacia arriba y atrás.

x Peso m

uerto convencional con barra desde bloques altos/m

edios/bajos (posibilidad:

añadir banda(s)

resistencia). x

Peso muerto rum

ano con kettlebell/mancuerna/barra

(toque glúteo en pared)*1.

x Peso m

uerto rumano con m

ancuernas*3.

x Peso m

uerto rumano unilateral, peso corporal*

2,3. x

Peso muerto (sem


ancuerna*3.

x Em

pujes de cadera desde polea baja. x

Buenos días con banda(s) de resistencia*1.

x Buenos días con barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*

1. Subgrupo 2 (S2):

x Glute bridge con m

ancuerna o discos (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. x

Glute bridge con mancuerna o discos, pies elevados en

banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. x

Glute bridge con mancuerna, discos o barra con plantas

de los pies tocándose (frog thrusts) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).

x Glute bridge estático con m

ancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en las rodillas)*

1. x

Hip Thrust con discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*

1. x

Hip Thrust

estático con

mancuerna,

discos o

barra (posibilidad:

añadir banda(s)

de resistencia

en las

rodillas)*1.

x Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con banda(s) de resistencia)*

2. x

Extensiones de

cadera/patadas traseras

en polea/m

áquina*1.

x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con m

ancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Extensiones de

cadera para

cuadrado lum

bar e

isquiosurales en banco específico con mancuerna o disco

mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia)*1.

x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en la cadera).




EDIO NIVEL AVANZADO


entarios

Subgrupo 4 (S4): x

Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de

resistencia*2.

x Abducciones de cadera tum

bado de lado rodillas flexionadas con banda(s) de resistencia*

2. x

Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*

2. x

Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2.

x Aducciones de cadera en m

áquina específica/polea baja*2.

x Abducciones de cadera sentado en banco alto/m

edio/bajo con banda(s) de resistencia*

1. x

Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla flexionada 90º, tum

bado prono, con banda(s) de resistencia*1.

x M

onster walks / sum

o walks con banda(s) de resistencia*

1. x

Wall press*

2. Subgrupo 5 (S5):

x Curl fem

oral en máquina de pie/sentado/tum

bado*1.

x Curl

femoral

con banda(s)

de resistencia,

de pie/sentado/tum

bado*1.

x Glute ham

raises con banda(s) de resistencia. x

Glute ham raises con m

ancuerna o disco. x

Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tum

bado supino.

Subgrupo 3 (S3): x

Step up adelante o al lado, peso corporal. x

Zancadas estáticas con mancuerna contraleral y banda

lateral*2.

x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con m

ancuernas, barra o m

ancuerna contraletaral y con ayuda*2.

x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con m

ancuernas, barra o m

ancuerna contraletaral y sin ayuda*2.


ancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia*

2. x

Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o

banda(s) de resistencia, pie delante elevado*2.

x Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre*

2. x

Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre, pie delante elevado*

2. x

Zancadas andando hacia delante peso corporal. x

Zancadas laterales peso corporal*2.

x Zancadas

de esquiador

(peso corporal,

laterales, saltando)*

2. x

Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2.

Subgrupo 4 (S4): x

Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de

resistencia*2.

x Abducciones

de cadera

tumbado

de lado

rodillas flexionadas con banda(s) de resistencia*

2. x

Abducciones de cadera en máquina específica/polea

baja*2.

x Aducciones

de cadera

de pie

con banda(s)

de resistencia*

2. x

Aducciones de

cadera en

máquina

específica/polea baja*

2. x

Abducciones de

cadera sentado

en banco

alto/medio/bajo con banda(s) de resistencia*

1. x

Rotaciones internas

y/o externas

de cadera,

rodilla flexionada

90º, tum

bado prono,

con banda(s)

de resistencia*

1. x

Monster

walks

/ sum

o w

alks con

banda(s) de

resistencia*1.

x W

all press*2.




EDIO NIVEL AVANZADO


entarios

Subgrupo 5 (S5):

x Curl fem

oral en máquina de pie/sentado/tum

bado*1.

x Glute

ham

raises con

mancuerna,

disco o

barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*

1. x

Curl fem

oral deslizante

con toalla/TRX,

tumbado

supino*1.

x Curl fem

oral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino

con peso en los tobillos*1.

x Curl nórdico (posibilidad: con ayuda de banda(s) de resistencia).

x Curl nórdico con disco sujeto en el pecho.

x Razor

Curl (posibilidad:

con ayuda

de banda(s)

de resistencia).

x Razor Curl con disco sujeto en el pecho.




*3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).

Tabla 5. Ejercicios dominantes de tobillo y/o con m

ayor predominancia de tríceps sural y m

ovimientos del pie: son todos aquellos en los que los m

úsculos agonistas principales se encargan de flexo-extender el tobillo, de pie o sentados, adem

ás de combinar el resto de m

ovimientos del tobillo y del pie (pronación, supinación, abducción, aducción, eversión, inversión).

EJERCICIOS DOMINANTES DE TOBILLO Y/O M

AYOR PREDOMINANCIA TRICEPS SURAL y PIE


EDIO NIVEL AVANZADO

Básicos Subgrupo 1 (S1):

x Flexo-extensión

de tobillo

con contracción

concéntrica isom

étrica, sentado

(posibilidad: añadir

banda(s) resistencia)*

1. x

Flexo-extensión de

tobillo con

contracción concéntrica

isométrica sobre Foam

roller*1.

x Flexo-extensiones

de tobillo

con banda(s)

resistencia, sentado*

1. x

Andar de puntillas (posibilidad: añadir peso). x

Elevaciones talones de pie en el suelo, peso corporal*1.

x Elevaciones talones sentado, peso corporal*

1. x

Elevaciones talones sobre superficie elevada, peso corporal*1.

x Elevaciones talones sobre superficie elevada, sentado, peso corporal*

1. x

Gemelos/sóleos en m

áquina específica*1.

Subgrupo 2 (S2): x

Movilidad m

ultiplanar del tobillo*1.

x Liberación m

iofascial zona tibio-peronea*1.

x Liberación m

iofascial del pie con pelota dura*1.

x Contracciones del pie con toalla*

1. x

Flexo-extensión estática de dedos*1

x Andar con pie en pronación/supinación.

Subgrupo 1 (S1): x

Flexo-extensiones de

tobillo con

banda(s) resistencia,

sentado*1.

x Andar de puntillas con m

ancuernas o barra. x

Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra*

1. x

Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1.

x Elevaciones talones sentado, con m

ancuernas o barra*1.

x Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*

1 x

Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas

o en Máquina Sm

ith, de pie o sentado*1.

x Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Elevaciones talones tipo burro en máquina*

1. x

Gemelos/sóleos en m


x Gem

elos/sóleos en prensa de piernas*1.

Subgrupo 2 (S2): x

Movilidad m

ultiplanar del tobillo*1.

x Liberación m


x Liberación m



1. x

Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido.

Subgrupo 1 (S1): x

Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar rodillas)*

1,3. x

Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar rodillas) con m

ancuernas o barra*1,3.

x Flexo-extensiones

de tobillo

con bandas

resistencia, sentado*

1. x

Andar de puntillas con mancuernas o barra.

x Elevaciones talones en el suelo, con m

ancuernas o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Elevaciones talones en el suelo, con mancuerna contralateral

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*2.

x Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*

1. x

Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*

1. x

Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1

x Elevaciones talones sobre superficie elevada con m

ancuernas o en M

áquina Smith, de pie o sentado (posibilidad: añadir

banda(s) resistencia)*1.

x Elevaciones talones sobre superficie elevada con m

ancuerna contralateral,

de pie



1. x

Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Elevaciones talones tipo burro en máquina (posibilidad: añadir


x Gem

elos/sóleos en máquina específica (posibilidad: añadir


x Gem

elos/sóleos en prensa de piernas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. Subgrupo 2 (S2):

x M

ovilidad multiplanar del tobillo (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia o lastre)*1.

x Liberación m


x Liberación m



1. x

Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido. Accesorios

x

Flexo-extensión de

tobillo con


isométrica,

sentado (posibilidad:

añadir banda(s)

resistencia)*1.

x Flexo-extensión

de tobillo

con contracción

concéntrica isom

étrica sobre Foam roller*

1. x

Elevaciones talones

sobre superficie

elevada, de

pie o

sentado, peso corporal*1.

x Flexo-extensión

de tobillo

con contracción

concéntrica isom

étrica, sentado



1. x

Flexo-extensión de

tobillo con


isométrica sobre Foam

roller*1.

x Elevaciones

talones sobre

superficie elevada,

de pie

o sentado, peso corporal*

1. Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo

bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *

1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *

2 Ejercicio unilateral. *

3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).

EJERCICIOS TORSO Tabla 6. Ejercicios de em

pujes y/o mayor predom

inancia de pectorales, deltoides y tríceps.

EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O M

AYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS


EDIO NIVEL AVANZADO

Básicos Em

pujes verticales (EV): x

Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia*1.

x Press vertical, sentado, con polea*

1. x

Press vertical,

sentado, en

máquina

específica o

de palancas*

1. x

Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en m

áquina Sm

ith*1.

x Rack press vertical, sentado, con barra o en m

áquina Smith.

x Landm

ine press, sentado*1.

x Fondos pica (inclinado) en la pared.

x Battle rope.

x Lanzam

ientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado.

Empujes horizontales (EH). x

Fondos contra

la pared


banda(s) resistencia).

x Fondos inclinados (apoyo de m

anos en banco, silla o superficie elevada),

peso corporal



x Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

x Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada),

peso corporal


banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

x Fondos en m

áquina específica, sentado. x

Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1.

x Press horizontal, sentado, con polea*

1. x

Press horizontal,

sentado, en

máquina

específica o

de palancas*

1. x

Press de banca plano con mancuernas o barra*

1. x

Floor press con mancuernas o barra*

1. x

Press de banca inclinado con mancuernas o barra*

1. x

Lanzamientos horizontales de balón m

edicinal contra pared*1.

x Lanzam

ientos verticales de balón medicinal desde el pecho,

tumbado supino*

1.

Empujes verticales (EV): x

Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas


x Press vertical, sentado, con m

ancuernas, barra o en máquina

Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Press militar de pie con barra.


áquina Smith

(posibilidad (añadir banda(s) resistencia). x

Rack press militar con barra.

x Landm

ine press, sentado o de pie*1.

x Fondos pica en el suelo.

x Battle rope.

x Lanzam

ientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado.


Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie

elevada), peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Fondos en el suelo, peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)

x Fondos en el suelo pliom

étricos. x

Fondos en el suelo con lastre. x

Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada),

peso corporal



x Fondos declinados pliom

étricos. x

Fondos declinados con lastre. x

Fondos en máquina específica, sentado.

x Fondos en paralelas, peso corporal (em

puje mixto vertical-

horizontal). x

Press horizontal, tumbado con banda(s) de resistencia o con

polea*1.

x Press

horizontal, sentado,

en m

áquina específica

o de

palancas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1.

x Press de banca plano con m


x Floor press con m


x Floor press con barra y bandas de resistencia.

x Press de banca inclinado con m

ancuernas o barra (posibilidad de añadir banda(s) de resistencia)*

1. x

Lanzamientos horizontales de balón m

edicinal contra pared*1.

x Lanzam

ientos verticales de balón medicinal desde el pecho,

tumbado supino*

1.

Empujes verticales (EV): x

Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas


x Press vertical, sentado, con m

ancuernas, barra o en máquina

Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Press militar de pie con barra (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x

Press militar de pie con m

ancuernas (posibilidad: movim

iento con agarre Arnold)*

1. x

Rack press militar con barra (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x

Landmine press unilateral, de pie o con rodilla apoyada*

2. x

Push press con barra o mancuernas*

1. x

Push press con barra, tras nuca, agarre olímpico.

x Jerk con barra o m

ancuernas. x

Clean unilateral con mancuerna*

2. x

Lanzamientos verticales de balón m

edicinal, de pie o sentado. x

Fondos invertidos (Hand Stand Push-Ups) (posibilidad: añadir lastre en la cadera).


Fondos pliométricos entre bancos (posibilidad: con lastre)*

1. x

Fondos en paralelas, con lastre (empuje m

ixto vertical-horizontal).

x Press de banca plano con m


1. x

Press de banca plano con lanzamiento en m

áquina Smith

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia). x

Floor press con mancuernas, kettlebells o barra*

1. x

Floor press con barra y bandas de resistencia. x

Press de banca inclinado con mancuernas o barra (posibilidad

de añadir banda(s) de resistencia)*1.

x Press de banca inclinado con lanzam

iento en máquina Sm

ith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Press de banca plano con agarre inverso.


AYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación)


EDIO NIVEL AVANZADO



x Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*

1. x

Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1.

x Dislocaciones con toalla o banda(s) de resistencia.

x YTW

L sin peso, en banco inclinado. x

Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia).

x Band pull apart desde polea a m

edia altura con cuerda larga. x

Flexo-extensión de

hombro

contra pared

y superficie

deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2.

x Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos.

x Rotaciones

internas/externas de

húmero

(posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia)*

1. x

Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a m

edia altura*

2. x

Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta,

tumbado supino en suelo*

2. x

Face pull con banda(s) de resistencia. x

Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*

1. x

Extensiones horizontales de hombro en m

áquina específica. x

Elevaciones laterales sin peso*1,3.

x Elevaciones laterales con peso en la m

uñeca/mancuerna*

1,3. x

Elevaciones laterales en máquina específica*

1. x

Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*

1. x

Elevaciones laterales Landmine.

Subgrupo 2 (S2): x

Aducción horizontal de hombro con contracción isom

étrica en punto de m

áxima contracción concéntrica*

1. x

Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia

(situada a altura alta o media)*

1. x

Cruces desde polea alta, media o baja; sentado.

x Cruces desde polea alta o baja, de pie.

x Aberturas con m

ancuernas en banco inclinado o plano. x

Máquina contractora*

1. Subgrupo 3 (S3):

x Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura

de los hom

bros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). x

Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco,

silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

x Fondos en el suelo apoyo cerrado, peso corporal (posibilidad: añadir

banda(s) resistencia

y/o realizarse

con rodillas

apoyadas). x

Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

Subgrupo 1 (S1): x

Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1.

x YTW

L sin peso, en banco inclinado. x

YTWL con peso, en banco inclinado.

x YTW

L con bandas de resistencia/en TRX. x

Band pull apart con banda(s) de resistencia. x

Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga.

x Flexo-extensión

de hom

bro contra

pared y

superficie deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*

2. x

Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. x

Halo con mancuerna o kettlebell y banda(s) de resistencia en

los antebrazos. x

Rotaciones internas/externas de húmero con banda(s) de

resistencia)*1.

x Rotaciones internas/externas de hom

bro desde polea a media

altura*2.

x Rotaciones internas/externas de hom

bro desde polea alta, tum

bado supino en suelo*2.

x Rotaciones externas con m

ancuernas tumbado lateral en

banco inclinado*2.

x Face pull con banda(s) de resistencia*

1. x


1. x



Elevaciones laterales con peso en la muñeca/m

ancuerna*1,3.

x Elevaciones laterales en m

áquina específica*1,3.

x Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*

1. x


x Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con polea*

1. Subgrupo 2 (S2):

x Fondos

contra la

pared (posibilidad:

añadir banda(s)

resistencia). x

Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1.

x Press horizontal, sentado, con polea*

1. x

Aducción horizontal de hombro con contracción isom

étrica en punto de m

áxima contracción concéntrica*

1. x

Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia

(situada a altura alta o media)*

1. x

Cruces desde polea alta, media o baja; sentado.

x Cruces desde polea alta o baja, de pie.

x Aberturas con m

ancuernas en banco inclinado o plano. x

Máquina contractora*

1.

Subgrupo 1 (S1): x

Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*1.

x Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*

1. x

YTWL sin peso, en banco inclinado.

x Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia).



Flexo-extensión de

hombro

contra pared

y superficie

deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2.

x Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos.

x Rotaciones

internas/externas de

húmero

(posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia)*

1. x

Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a m

edia altura*

2. x

Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta,

tumbado supino en suelo*

2. x



1. x



Elevaciones laterales sin peso*1.

x Elevaciones laterales con peso en la m

uñeca/mancuerna*

1. x

Elevaciones laterales en máquina específica*

1. x

Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*

1. x


x Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con polea*

1. x

Press vertical, sentado, con mancuernas, tipo Arnold*

1. x

Press vertical, sentado, con barra, tras nuca, agarre olímpico.

x Landm

ine press, sentado o de pie*1.

x Battle rope.


áquina Smith

(posibilidad (añadir banda(s) resistencia). Subgrupo 2 (S2):

x Fondos en el suelo pliom

étricos*1.

x Fondos en el suelo, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie y/o pliom

etría)*1.

x Fondos declinados pliom

étricos*1.

x Fondos declinados, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie y/o pliom

etría)*1.


anos en banco, silla o superficie elevada), pliom

étricos*1.


anos en banco, silla o superficie elevada), con lastre (posibilidad: pliom

etría)*1.

x Fondos de judo (posibilidad: con lastre)*

1. x

Fondos en máquina específica, sentado.

x Fondos en paralelas, peso corporal (em

puje mixto vertical-

horizontal).


AYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación)


EDIO NIVEL AVANZADO



x Extensiones

de tríceps

hacia abajo,

con banda(s)

de resistencia o en polea*

1. x

Extensiones de tríceps en máquina específica*

1. x

Fondos de tríceps en máquina específica, sentado.

x Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*

1. x

Press horizontal,

agarre anchura

hombros,

sentado, en

máquina específica o de palancas*

1. x

Press de

banca plano,

agarre anchura

hombros,

con m

ancuerna(s) o barra. x

Floor press

con m

ancuernas o

barra, agarre

anchura hom

bros*1.

Subgrupo 3 (S3): x

Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura de los

hombros con banda(s) resistencia.

x Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de m

anos en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia.

x Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de m

anos en banco, silla o superficie elevada), con lastre.

x Fondos en el suelo apoyo cerrado con banda(s) resistencia.

x Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre.

x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia.

x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con lastre.

x Extensiones

de tríceps

hacia abajo,

con banda(s)


1. x

Extensiones de tríceps en máquina específica*

1. x

Fondos de tríceps en máquina específica, sentado.

x Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*

1. x

Press francés tumbado inclinado, con banda(s) de resistencia

(altura baja) o desde polea baja*1.

x Press

francés tum

bado inclinado,

con barra

EZ o

con m

ancuernas*1.

x Press francés tum

bado plano, con banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*

1. x

Press francés

tumbado

plano, con

barra EZ

o con

mancuernas*

1. x

Press horizontal,

agarre anchura

hombros,

sentado, en

máquina específica o de palancas*

1. x

Press de

banca plano,

agarre anchura

hombros,

con m

ancuerna(s) o barra. x

Floor press

con m

ancuernas o

barra, agarre

anchura hom

bros*1.

Subgrupo 2 (S2): x

Press horizontal,

sentado, en

máquina

específica o

de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Press de

banca plano

o inclinado

en M

áquina Sm

ith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)

x Lanzam

ientos horizontales de balón medicinal contra pared*

1. x

Lanzamientos verticales de balón m

edicinal desde el pecho, tum

bado supino*1.

x Aducción horizontal de hom

bro con banda(s) de resistencia (situada a altura alta o m

edia)*1.

x Cruces desde polea alta, m

edia o baja; sentado*1.

x Cruces desde polea alta o baja, de pie*

1. x

Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia). x

Máquina

contractora (posibilidad:

añadir banda(s)

resistencia)*1.

x Pullover con m

ancuerna, tumbado en banco (cruzado o

longitudinalmente).

Subgrupo 3 (S3): x

Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre. x

Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia.

x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con lastre.

x Extensiones

de tríceps

hacia abajo,

con banda(s)


1. x

Extensiones de tríceps en máquina específica (posibilidad:

añadir banda(s) resistencia)*1.

x Fondos de tríceps en m

áquina específica, sentado. x

Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*

1. x

Extensiones de

tríceps por

encima

de la

cabeza con

mancuernas, sentado*

1. x

Press francés tumbado inclinado, plano o declinado, con

banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*1.

x Press francés tum

bado inclinado, plano o declinado, con barra EZ o con m

ancuernas*1.

x Press

horizontal, agarre

anchura hom

bros, sentado,

en m

áquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Press de

banca plano,

agarre anchura

hombros,

con m

ancuerna(s) o

barra (posibilidad:

añadir banda(s)

resistencia). x

Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura hom

bros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*

1. x

Extensiones de tríceps en barra fija pasando la cabeza por debajo de la barra (Under-bar tríceps extension).




*3 Se recom

ienda realizar estos ejercicios con ligera inclinación del tronco (45-60°).

Tabla 7. Ejercicios de tracciones y/o mayor predom

inancia de dorsales, trapecio y bíceps.

EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOM

INANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INICIAL

NIVEL INTERMEDIO

NIVEL AVANZADO Básicos

Tracciones verticales (TV): x

Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1.

x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tum

bado supino longitudinalm

ente sobre Foam roller*

1. x

Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado

prono en el suelo*1.

x Tracciones de suelo, tum

bado prono en el suelo sobre superficie deslizante (ejem

plo, toalla). x

Jalón al pecho, agarre neutro o supino*1.

x Jalón, sentado, en m

áquina específica o de palancas*1.

Tracciones horizontales (TH). x

Remo con banda(s) de resistencia, sentado*

1. x

Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al

suelo)*1.

x Rem

o Gironda en polea baja o media*

1. x

Remo 90° con m

ancuernas (tronco paralelo al suelo)*1.

x Rem

o con mancuernas tum

bado prono sobre banco inclinado. x

Remo con m

ancuerna a una mano con apoyo en banco*

2. x

Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas.

x Rem

o suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para m

ás facilidad).






1. x



x Tracciones de suelo, tum

bado prono en el suelo sobre superficie deslizante (ejem

plo, toalla). x

Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1.



x Dom

inadas modificadas con apoyo de pies en banco*

3. x

Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*

3. x

Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*

3. x

Dominadas con peso corporal*

3. Tracciones horizontales (TH).

x Rem

o con banda(s) de resistencia, sentado*1.

x Rem

o Gironda en polea baja o media*

1. x

Remo desde polea baja*

1. x

Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al

suelo)*1.

x Rem

o 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al

suelo)*1.

x Rem

o con mancuernas tum

bado prono sobre banco inclinado. x

Remo con m

ancuerna a una mano*

2. x

Remo en m


x Rem

o invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o estiradas.

x Rem

o invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad).

x Rem


ás facilidad). x

Remo suspendido en TRX, cuerpo lo m

ás horizontal posible (posibilidad: piernas flexionadas para m

ás facilidad). x

Renegade row*

2.


Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre

superficie deslizante (ejemplo, toalla), con lastre*

1. x

Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1.



x Dom

inadas modificadas con apoyo de pies en banco*

3. x

Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*

3. x

Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*

3. x

Dominadas con peso corporal*

3. x

Dominadas con lastre*

3. x

Dominadas con oposición de banda(s) de resistencia*

3. x

Dominadas a una m

ano*3.

x Dom

inadas con agarre de cuerda (posibilidad: añadir lastre). x

Subidas y bajadas de cuerda (posibilidad: añadir lastre). x

Pases entre cuerdas (posibilidad: añadir lastre). x

Peg Board (posibilidad: añadir lastre). x

Fly Monkeys (posibilidad: añadir lastre).

Tracciones horizontales (TH). x

Remo con banda(s) de resistencia, sentado*

1. x

Remo Gironda en polea baja o m

edia*1.

x Rem

o desde polea baja*1.

x Rem

o 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al suelo)


x Rem

o desde rack bajo con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Rem

o Pendlay

con barra



x Rem

o en punta (posibilidad: añadir banda(s) resistencia) x

Remo con m

ancuernas o barra, tumbado prono sobre banco

plano (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Rem

o con mancuerna a una m

ano*2.

x Rem

o a una mano en Landm

ine*2.

x Rem

o en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir


x Rem

o invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad y/o añadir lastre).

x Rem


ás facilidad y/o añadir lastre). x

Cargada de potencia (toda cadena posterior).



NIVEL INTERMEDIO

NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o com

plementarios

Subgrupo 1 (S1): x

Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. x

Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. x

Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino.

x Pullover desde polea alta, sentado.

x Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado.

x Pullover desde polea baja, tum

bado supino. x






1. x

Face pull con mancuerna a una m

ano*2.

Subgrupo 2 (S2): x

Encogimientos sin m

aterial con énfasis en posición de máxim

a contracción y m

ovilidad escapular, sentado, de pie o tumbado

prono en banco inclinado. x

Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en

posición de

máxim

a contracción

y m

ovilidad escapular,

sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.

x Encogim

ientos con mancuernas con énfasis en posición de

máxim

a contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o

tumbado prono en banco inclinado.

Subgrupo 3 (S3):

x Curl de bíceps sin m


a contracción, sentado o de pie*

1. x

Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1.

x Curl de bíceps desde polea baja*

1. x

Curl de bíceps en máquina específica*

1. x

Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o

barra EZ*1.

x Curl de bíceps alterno con m

ancuernas, sentado o de pie*1.

x Curl de bíceps con barra EZ, de pie.

Subgrupo 1 (S1): x

Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. x

Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. x

Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino.

x Pullover desde polea alta, sentado.

x Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado.

x Pullover desde polea baja, tum

bado supino. x






1. x

Face pull con mancuerna a una m

ano*2.

Subgrupo 2 (S2): x

Encogimientos sin m


a contracción y m

ovilidad escapular, sentado, de pie o tumbado

prono en banco inclinado. x

Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en

posición de

máxim

a contracción

y m

ovilidad escapular,

sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.

x Encogim

ientos con mancuernas con énfasis en posición de

máxim



x Encogim

ientos con barra hexagonal con énfasis en posición de m

áxima contracción y m

ovilidad escapular, sentado, de pie o tum

bado prono en banco inclinado. Subgrupo 3 (S3):

x Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*

1. x

Curl de bíceps desde polea baja*1.

x Curl de bíceps en m


x Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, m

ancuernas o barra*

1. x

Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*

1. x

Curl de bíceps alterno o simultáneo, tum

bado supino en banco inclinado, con m

ancuernas*1.

x Curl de bíceps con barra, de pie.

x Dom

inadas modificadas (pies sobre banco a m

odo de ayuda), agarre neutro y cerrado.

x Dom

inadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre neutro y cerrado.

x Dom

inadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado.

Subgrupo 1 (S1): x





1. x



x Rem

o 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al suelo)*

1. x

Remo

con m

ancuernas tum

bado prono

sobre banco

inclinado*1.

x Rem

o invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o estiradas.

x Rem


ás facilidad). x

Renegade row*

2. Subgrupo 2 (S2):

x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado.

x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie.

x Pullover con banda(s) de resistencia, tum

bado supino. x

Pullover desde polea alta, sentado. x

Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. x

Pullover desde polea baja, tumbado supino.

x Pullover desde polea alta, agarre supino, tum

bado supino en banco inclinado (de espaldas a la polea).

x Dom

inadas escapulares. x

Dominadas escapulares + rem

o inverso. x

Band pull apart con banda(s) de resistencia). x

Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga.

x Face pull con banda(s) de resistencia.

x Face pull desde polea alta/m

edia/baja, con cuerda*1.

x Face pull con m

ancuerna a una mano*

2. Subgrupo 3 (S3):

x Encogim

ientos sin material con énfasis en posición de m

áxima

contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tum

bado prono en banco inclinado.

x Encogim

ientos con banda(s) de resistencia con énfasis en posición

de m

áxima

contracción y

movilidad

escapular, sentado, de pie o tum

bado prono en banco inclinado. x

Encogimientos con m

ancuernas con énfasis en posición de m

áxima contracción y m

ovilidad escapular, sentado, de pie o tum

bado prono en banco inclinado. x

Encogimientos con barra hexagonal con énfasis en posición de

máxim



x Rem

o al mentón desde polea baja con cuerda.

x High pull*

1. x

Hang clean.



NIVEL INTERMEDIO

NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o com

plementarios

Subgrupo 4 (S4): x

Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1.

x Curl de bíceps desde polea baja, m

edia o alta*1.

x Curl de bíceps en m


x Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, m


1. x

Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*

1. x

Curl de bíceps alterno o simultáneo, tum

bado supino en banco inclinado, con m

ancuernas*1.

x Curl de bíceps concentrado, en polea baja o con m

ancuernas, de pie o sentado*

2. x

Curl de bíceps con barra, de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Dom

inadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre neutro y cerrado.

x Dom

inadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado (posibilidad: añadir lastre).




*3 Preferiblem

ente, agarre neutro.

EJERCICIOS CORE Tabla 8. Ejercicios de Core. Los ejercicios de core que a continuación se detallan son una recopilación de los m

uchos existentes. Se clasifican en 4 subgrupos que conjuntan ejercicios con isometrías y trabajo dinám

ico (fase concéntrica, isom

étrica y excéntrica) por lo que tenemos que tener en cuenta que:

x

Los ejercicios cuyo componente principal sea isom

étrico se realizarán con alternancia de trabajo y recuperación desde 8 segundos en adelante. Por ejemplo, en una plancha frontal

con antebrazos apoyados se harán 8 segundos de trabajo (posición de plancha, apretando al máxim

o el core) seguidos de 8 segundos de recuperación tumbados en el suelo. Eso sería

una repetición dentro de una serie. A continuación, se realizarán tantas repeticiones com

o se estipulen en los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro. Siguiendo con el ejem

plo anterior, si hubiera que realizar 4 series de 10 repeticiones, habría que realizar 10 veces lo descrito en el párrafo anterior antes de hacer un descanso entre series. Posteriorm

ente, se realizarían las 3 series restantes siguiendo el m

ismo procedim

iento. Esto se representaría como 4 x 10 (y entre paréntesis, el carácter de esfuerzo program

ado).

x Los ejercicios cuyo com

ponente principal sea dinámico, se expresarán bien por carácter del esfuerzo (ejem

plo: 12(15) repeticiones por serie), o bien, por repeticiones en la reserva (ejem

plo: RIR = 2 por serie). En los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro se darán opciones tanto de lo uno com

o lo otro, siendo a elección del lector el ejercicio realizado.

EJERCICIOS DE CORE NIVEL INICIAL

NIVEL INTERMEDIO


Subgrupo 1 (S1): x

Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared*1.

x Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la pared*

2. x

Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared y sólo un pie en el suelo*

2. x

Plancha inclinada apoyando manos en la pared*

1. x

Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la

pared*2.

x Plancha inclinada unilateral apoyando m

anos en la pared y sólo un pie en el suelo*

2. x

Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada (posibilidad: apoyar tam

bién rodillas en el suelo)*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: apoyar tam


x Plancha frontal apoyando m

anos en el suelo (posibilidad: apoyar tam


x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo y con rodillas apoyadas en el suelo.

x Posición de vela m

antenida en la pared (apoyo zona lumbar).


antenida en el suelo (apoyo zona lumbar).

Subgrupo 2 (S2): x

Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando rodilla a codo del m

ismo lado.

x Plancha inclinada apoyando m

anos en la pared llevando rodilla a codo del m

ismo lado.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del m

ismo lado (posibilidad: apoyar

también rodillas en el suelo)*

1. x

Plancha frontal

apoyando m

anos en

superficie elevada

llevando rodilla a codo del mism

o lado (posibilidad: apoyar tam


x M

cGill Curl-up con toalla en zona lumbar.

x Bird dog en el suelo sólo con m

anos*2.

x Bird dog en el suelo*

3. x

Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo

con toalla en zona lumbar, llevando pie libre al suelo (rodilla

flexionada)*3.

x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam

con rodilla-codo con toalla en zona lum

bar*3.

x Dead bug en el suelo con toalla en zona lum

bar*3.

Subgrupo 1 (S1): x

Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la pared*

2. x

Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la

pared*2.

x Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared y sólo un pie en el suelo*

2. x

Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y

sólo un pie en el suelo*2.

x Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared (posibilidad: realizar sólo con un apoyo de pie en el suelo*

2). x

Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo*

1. x

Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota en la zona lum

bar (evitar que caiga). x

Plancha frontal

apoyando antebrazos

en el

suelo con

desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies).

x Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra m

ano en el hombro contrario)*

2. x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo*

1. x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la

zona lumbar (evitar que caiga).

x Plancha

frontal apoyando

manos

en el

suelo con

desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies)

x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo y con rodillas apoyadas en el suelo.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies en un banco.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con rodillas sobre fitball.

x Rueda abdom

inal sobre fitball con rodillas apoyadas en el suelo.

x Rueda abdom

inal con rodillas apoyadas en el suelo. x

Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lum

bar). x

Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta

la cadera).

Subgrupo 1 (S1): x

Plancha inclinada contralateral apoyando sólo un antebrazo en la pared y sólo el pie contrario en el suelo*

3. x

Plancha inclinada contralateral apoyando sólo una mano en la

pared y sólo el pie contrario en el suelo*3.

x Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared y sólo con un apoyo de pie en el suelo*

2. x

Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared con m

ovimiento de fitball (Stir the pot en la pared)

(posibilidad: realizarlo sólo con apoyo de un pie en el suelo*2).

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*

1,4. x

Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota en la zona lum

bar (evitar que caiga)*1,4.

x Plancha

frontal apoyando

antebrazos en

el suelo

con desplazam

iento adelante

y atrás

(toalla en

los pies)

(posibilidad: añadir lastre)*1.

x Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra m


2,4. x

Plancha frontal contralateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra m

ano en el hombro contrario) y sólo

un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4.


anos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*

1,4. x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo y dando pasos

con las

manos

adelante hasta

completa

extensión de

hombro*

4. x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la

zona lumbar (evitar que caiga)*

1,4. x

Plancha frontal

apoyando m

anos en

el suelo

con desplazam

iento adelante

y atrás

(toalla en

los pies)

(posibilidad: añadir lastre)*1.

x Plancha frontal unilateral apoyando sólo una m

ano en el suelo (toque de la otra m


2,4. x

Plancha frontal contralateral apoyando sólo una mano en el

suelo (toque de la otra mano en el hom

bro contrario) y sólo un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*

3,4. x

Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo (posibilidades: añadir lastre; realizar con apoyo de un único pie en el suelo)*

4. x

Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo con m

ovimiento de fitball (Stir the pot) (posibilidad:

añadir lastre). x

Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies sobre superficie inestable*

1. x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre

superficie inestable*1.


anos en el suelo con pies sobre superficie deslizante. Ir a posición de pica.

EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INICIAL

NIVEL INTERMEDIO


Subgrupo 3 (S3)*2:

x Plancha lateral inclinada apoyando antebrazo en la pared.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada (posibilidad: apoyar tam

bién rodillas en el suelo). x

Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo (posibilidad: apoyar tam

bién rodillas en el suelo). x

Plancha lateral apoyando mano en el suelo (posibilidad:

apoyar también rodillas en el suelo).

x Peso

muerto

convencional unilateral

desde banco,

con m

ancuerna (suitcase high deadlift). x

Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con

mancuerna/Landm

ine (suitcase deadlift). x

Isometrías laterales en banco de lum

bares sin peso. x

Paseos de granjero bilaterales hacia delante o hacia un lado (ejercicio no *

2). x

Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado. Subgrupo 4 (S4)*

2: x

Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam

roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados.

x Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco.

x Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90°.

x Pallof press de rodillas.

x Pallof press de pie.

x Rotacionales en posición de puente sobre fitball.

x Rotacionales en polea m

edia, de rodillas. x

Rotacionales en polea media, de pie.

Subgrupo 2 (S2): x

Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador m

odificado en pared)*

1. x

Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando

rodilla a codo del lado opuesto (escalador en pared)*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del m

ismo lado*

1. x

Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando

rodilla a

codo del

lado opuesto

(escalador m

odificado en superficie elevada)*1.

x Plancha

frontal apoyando

manos

en superficie

elevada llevando rodilla a codo del m

ismo lado*

1. x

Plancha frontal

apoyando m

anos en

superficie elevada

llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en superficie elevada)*

1. x

Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del m

ismo lado*

1. x

Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador m

odificado en el suelo)*

1. x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a

codo del mism

o lado*1.


anos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo)*

1. x

McGill Curl-up con toalla en zona lum

bar. x

Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies

y/o añadir movim

ientos circulares extremidades libres)*

3. x

Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller *

3. x

Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo

(posibilidad: añadir lastre en manos y pies)*

3. x

Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir m

ovimientos

circulares extremidades libres)*

3. Subgrupo 3 (S3)*

2: x

Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con giro hacia dentro.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con rem

o isométrico desde banda de resistencia o polea baja

con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con giro hacia dentro.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con rem

o isom

étrico desde banda de resistencia o polea baja con mano

libre.

Subgrupo 1 (S1): x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre

superficie inestable. Ir a posición de pica. x

Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo.

x Rueda abdom

inal hacia los lados con rodillas apoyadas en el suelo.

x Rueda abdom

inal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia en la cadera.

x Rueda abdom

inal de pie (posibilidad: realizarlo con un único pie apoyado).

x Rueda abdom

inal de pie hacia los lados (posibilidad: añadir lastre).

x Rueda abdom

inal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia en la cadera y con pies en superficie elevada.

x Rueda abdom

inal de pie con pies en superficie elevada (posibilidad: añadir lastre).

x Rueda abdom

inal de pie con pies en superficie elevada y con un único pie apoyado.

x Rueda abdom

inal de pie con pies en superficie elevada hacia los lados (posibilidad: añadir lastre).


antenida en el suelo (apoyo zona lumbar).


antenida en banco (apoyo en el banco hasta la cadera) (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

x Posición de vela (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

x Dragon flag (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

x Toes to bar estricto.

x Front lever con ayuda de bandas de resistencia.

x Front lever (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

Subgrupo 2 (S2): x

Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del m

ismo lado (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador m

odificado en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*

1. x

Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a

codo del mism

o lado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en m

uñeca y/o lastre en tobillos)*1.


anos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en m

uñeca y/o lastre en tobillos)*

1. x

Gateo sin apoyar rodillas (Bear core)*3.


NIVEL INTERMEDIO


Subgrupo 3 (S3)*

2: x

Plancha lateral apoyando mano en el suelo elevando brazo

libre o pierna libre. x

Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con giro hacia

dentro. x

Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con rem

o isom

étrico desde polea baja con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo y los dos pies en superficie elevada.

x Posición de bandera hum

ana mantenida en el suelo.


ana mantenida en banco (apoyo en

el banco hasta la cadera). x

Peso m

uerto convencional

unilateral desde

banco, con

mancuerna e isom

etría (suitcase high iso-hold). x

Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con

mancuerna/Landm

ine e isometría (suitcase iso-hold).

x Isom

etrías laterales en banco de lumbares con peso en m

ano baja.

x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado (posibilidad: estirar brazo por encim

a de la cabeza). Subgrupo 4 (S4)*

2: x

Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam

roller entre las

rodillas, realizar

giros de

cadera hacia

los lados

(posibilidad: añadir lastre en tobillos). x

Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco.

x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada.

x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada.

x Pallof press de rodillas o con una rodilla apoyada.

x Pallof press de pie.

x Pallof press con zancada hacia atrás.

x Rotacionales en posición de puente sobre fitball (posibilidad: añadir peso en m

anos). x

Rotacionales en posición de puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir peso en m

anos y/o lastre en tobillos). x

Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas.

x Rotacionales en polea baja, m

edia o alta, con una rodilla apoyada.

x Rotacionales en polea baja, m

edia o alta, de pie. x

Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a

cadera contraria. x


rodilla contraria. x

Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie

contrario. x

Giros rusos con Landmine, sentado (espalda vertical).

x Turkish Get Up sin peso.

Subgrupo 3 (S3)*2:

x M

cGill Curl-up con toalla en zona lumbar.

x Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en m

anos y pies y/o añadir m

ovimientos circulares extrem

idades libres)*3.

x Bird dog apoyando rodilla sobre Foam

roller (posibilidad: añadir lastre en m

anos y pies y/o añadir movim

ientos circulares extrem

idades libres)*3.

x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam

con rodilla-codo (posibilidad:

añadir lastre

en m

anos y

pies y/o

añadir m


idades libres)*3.

x Dead bug en el suelo sólo con piernas y con banda(s) resistencia en las m

anos*3.

x Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir lastre en m

anos y pies

y/o añadir

movim

ientos circulares

extremidades

libres)*3.

x Dead bug en banco (posibilidad: añadir lastre en m

anos y pies y/o añadir m


idades libres)*3.

x Plancha lateral apoyando antebrazo o m

ano en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en m

ano y/o tobillo libre(s)). x

Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie

elevada, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en m

ano libre). x


elevada, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).


ano en superficie elevada, con rem

o isométrico desde banda de resistencia o

polea baja con mano libre.


ano en superficie elevada, con toque de rodilla m

ás cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie elevada).


ano en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en m

ano y/o tobillo libre(s)). x

Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con

giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre).


ano en el suelo, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).


ano en el suelo, con rem

o isométrico desde banda de resistencia o polea baja con

mano libre.


ano en el suelo, con toque de rodilla m

ás cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en el suelo).


ano en superficie inestable, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en m

ano y/o tobillo libre(s)).


NIVEL INTERMEDIO


Subgrupo 3 (S3)*2:


ano en superficie inestable, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en m

ano libre). x


inestable, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).


ano en superficie inestable, con rem




ano en superficie inestable, con rem




ano en superficie inestable, con toque de rodilla m

ás cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie inestable).


ano en el suelo y los dos pies en superficie elevada (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado).


ano en el suelo y los dos pies en TRX (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado).


ana mantenida en el suelo.


ana mantenida en banco (apoyo en

el banco hasta la cadera (posibilidad: añadir lastre en tobillos). x

Posición de bandera humana con un pie apoyado en el suelo.


ana con dos pies apoyados en superficie elevada.


ana con un pie apoyado en superficie elevada.


ana. x

Peso m

uerto convencional

unilateral desde

banco, con

mancuerna e isom

etría (suitcase high iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Peso m

uerto convencional unilateral desde el suelo, con m

ancuerna/Landmine

e isom

etría (suitcase

iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Isom

etrías laterales en banco de lumbares con peso en m

ano baja (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado (posibilidad: estirar brazo por encim

a de la cabeza). x

Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado con kettlebell y brazo elevado flexionado 90°.


NIVEL INTERMEDIO


Subgrupo 4 (S4)*2:

x Tum

bado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre

las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados con lastre en los tobillos.

x Plancha invertida con giro (posibilidad: añadir lastre en m

uñecas). x

Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada. Con lastre en los tobillos.

x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada. Con lastre en los tobillos.

x Pallof

press de

rodillas (posibilidad:

añadir banda(s)

resistencia/minibands encim

a de las rodillas). x

Pallof press con una rodilla apoyada. x

Pallof press

de pie


banda(s) resistencia/m

inibands encima de las rodillas).

x Pallof press de pie + antiextensión elevando brazos por encim

a de

la cabeza


banda(s) resistencia/m

inibands encima de las rodillas).

x Pallof press con zancada hacia atrás.

x Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de puente sobre fitball.

x Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

x Rotacionales

en polea

baja, m

edia o

alta, de

rodillas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/m

inibands encima de

las rodillas). x

Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla

apoyada. x

Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie (posibilidad:

añadir banda(s) resistencia/minibands encim

a de las rodillas). x

Giros rusos con Landmine, de pie.

x Desde posición de pica en el suelo, toque de una m

ano a cadera contraria con lastre/peso en las m

anos. x


rodilla contraria con lastre/peso en las manos.

x Desde posición de pica en el suelo, toque de una m

ano a pie contrario con lastre/peso en las m

anos. x

Lanzamientos de balón m

edicinal al suelo por encima de la

cabeza y hacia los lados (de rodillas o de pie). x

Lanzamientos laterales de balón m

edicinal a muro (de rodillas,

con una rodilla apoyada o de pie). x

Turkish Get Up con peso. x

Toes to bar estricto con giro de cadera. Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo

bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *

1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *

2 Ejercicio unilateral. *

3 Ejercicio contralateral miem

bro superior-miem

bro inferior. *

4 Posibilidad de añadir banda(s) resistencia lateral en el/los tobillo(s) del/de los pie(s) apoyado(s).

EJERCICIOS DE TRABAJO CARDIOVASCULAR x

En los programas de los apartados de las págs. 187-193 y 194-200 del libro, la m

edida de intensidad del entrenamiento cardiovascular está indicada en RPE (escala de esfuerzo

percibido), que hace referencia al esfuerzo que tú crees subjetivamente que estás realizando, en una escala CR-10 de Borg de 10 puntos, donde 1 es esfuerzo m

ínimo y 10 es esfuerzo

máxim

o. x

Se pueden combinar cualquiera de los siguientes m

étodos siempre que se respete la m

etodología y carga de trabajo indicadas. 1.

Andar (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 2.

Correr (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 3.

Skipping en el sitio. 4.

Saltos laterales. 5.

Remo ergom

étrico. 6.

Remo vertical de esquiador.

7. Bicicleta (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo).

8. Bicicleta estática o de ciclo indoor.

9. AirDyne (bicicleta típica de Crossfit).

10. Elíptica (15 m

inutos seguidos máxim

o) + otra modalidad de cardio.

11. Versa clim

ber. 12.

Escaleras. 13.

Máquina de sim

ulación de escaleras. 14.

Step. 15.

Esquí nórdico. 16.

Máquina de sim

ulación de patada de esquiador. 17.

Natación. 18.

Comba.

19.

Battle rope. 20.

Patinar. 21.

Boxeo. 22.

Jumping jacks + burpees.

23. Etc…

VUELTA A LA CALMA

Tabla 9. Vuelta a la calma general

Vuelta a la calma general Recuperación de pulsaciones (3 – 5 minutos)

1. Disminución progresiva de la carga respiratoria y frecuencia cardiaca hasta recuperar estado basal (andar/pasear con respiraciones profundas).

Gate control con Foam Roller (5 – 10 minutos) 2. Tumbarse o mantenerse apoyado sobre el Foam Roller, con movimiento mínimo:

x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Cualquier punto gatillo individualizado

Estiramientos estáticos (5 – 10 minutos) 3. Se pueden realizar en otro momento del día y nos podemos ayudar del Foam Roller. Enfatizar en musculatura principalmente trabajada:

Documents

Tablas de ejercicios - Power Explosive