Ang pagkakaroon ng malusog na utak ay mahalaga sa anumang edad, maging ikaw man ay bata o matanda. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pamumuhay nang may malusog na utak, partikular na sa panahon ng kalagitnaaan ng buhay (pangkaraniwan mula sa pagitan ng 40 hanggang 65 taong gulang) ay makakabawas sa panganib ng pagkakaroon ng demensya ng isang tao sa huling bahagi ng buhay. Upang mabuhay nang may malusog na utak, kailangang mong alagaan ang iyong utak, iyong katawan at iyong puso. Ang lahat ng mga ito ay mahalaga.

ANG PAGPAPANATILING AKTIBO NG IYONG UTAK AY MAHALAGAPanatilihing may paghamon ang iyong utak at maging aktibo sa pakikisalimuha sa iba

Napag-alaman ng mga siyentipiko na ang paghamon sa utak sa pamamagitan ng mga bagong gawain ay nakatutulong sa pagbubuo ng bagong mga selyula ng utak at pinalalakas ang mga koneksyon sa pagitan ng mga ito. Tumutulong ito na mabigyan ang utak ng karagdagang ‘reserba’ upang ito ay mas mahusay na gumana at manatiling mahusay na tumatakbo kung may anumang mga selyula ng utak ang nasira o namatay.

Pumili ng mga gawaing mapaghamon at iyong kinagigiliwang gawin. Madalas na hamunin ang iyong sarili at panatiliin ang pag-aaral ng bagong mga bagay sa kabuuan ng iyong buhay.

Ang pakikilahok sa mga gawaing pakikisalimuha at pakikihalubilo sa iba ay nagbibigay ng ehersisyo sa mga selyula ng utak at pinalalakas ang mga koneksyon sa pagitan ng mga ito. Ang mga gawaing pakikisalimuha sa iba na kinapapalooban ng gawaing pangkaisipan at pangkatawan ay nagbibigay ng mas malaking pakinabang para sa kalusugan ng utak at nakababawas sa panganib ng pagkakaroon ng demensya. Kaya subukan ding gawin ang ilan sa mga ito.

Makipagkita sa pamilya at mga kaibigan upang mapanatiling aktibo ang iyong utak – mas maganda pa, kung makikipagkita para sa paglalakad

Mag-organisa para sa mga paglalaro ng card o mga palaro sa gabi kasama ang mga kaibigan o sumali sa lokal na klub sa komunidad.

Mag-aral tumugtog ng instrumentong pangmusika o pumunta sa teatro o konsyerto

Mag-aral ng bagong mga bagay o lumahok sa mga gawaing iyong kinagigiliwan katulad ng pagpipinta, gawaing craft o orienteeering

Magpatala para sa isang maliit na kurso sa isang bagong bagay katulad ng yoga, woodwork o potograpiya – ikaw ay matututo ng bagong mga kasanayan at magkakaroon ng bagong mga kakilala

TAGALOG | eNGLIsH

BrainyAppTMKung nais mo ng isang masaya at inter-aktibong paraan ng pag-aalaga sa kalusugan ng iyong utak, pumunta sa iyong app store at i-download ang BrainyApp sa iyong smartphone o tablet. Bisitahin ang brainyapp.com.au para sa karagdagang impormasyon.

Ang paglalathalang ito ay nagbibigay lamang ng pangkalahatang buod ng tinalakay na paksang usapin. Dapat humingi ang mga tao ng propesyonal na pagpapayo tungkol sa kanilang partikular na kaso. Walang pananagutan ang Alzheimer’s Australia para sa anumang pagkakamali o omisyon sa paglalathalang ito.

Alzheimer’s Australia’s Mahalaga ang iyong Utak ay programa na suportado sa pamamagitan ng pagpopondo mula sa Australian Goverment sa ilalim ng Chronic Disease Prevention and Service Improvement Fund.

© 2012 Alzheimer’s Australia

Kumain ng pampalusog na pagkain at lumahok sa regular na pisikal na gawain. Kailangan ng iyong utak ang ibat ibang mga sustansya, mga likido at enerhiya upang mahusay na gumana.

Iwasang kumain ng maraming pagkain na mataas sa mga saturated fat (butter, pagkaing ipinirito nang lubog sa mantika, pinrosesong mga karne (deli meats), mga cake, pastry at mga biskwit). Pumili ng ibat ibang mga pagkain na kasama ang mga gulay, prutas, buong binhi, mga nut at produktong binawasan ng taba na gawa sa gatas. Kumain ng isda, walang tabang karne at niluto sa mantikang monounsaturated o polyunsaturated (canola, olive, sunflower at soybean oils).

Kung ikaw ay umiinom ng alak, ikaw ay dapat na uminom lamang nang katamtaman, na hindi hihigit sa dalawang pamantayang mga inumin kada isang araw.

Ang regular na pisikal na gawain ay makatutulong para sa kalusugan ng utak. Ito ay tumutulong sa pagdaloy ng dugo at suplay ng oxygen sa utak.

Sikaping gumawa nang hindi bababa sa 30 minutong katamtamang ehersisyo bawat araw. Pumili ng mga gawaing iyong kinagigiliwan katulad ng paglalakad, paglangoy, pagsayaw, tai chi o sumali sa grupong pang-ehersisyo.

Kung ano ang mabuti para sa puso ay mabuti para sa utak.

Ipinahihiwatig ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng diyabetes, mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo, at hindi mahusay na paggamot sa mga ito ay makapipinsala sa mga daluyan ng dugo sa utak at makakaapekto sa paggana ng utak at mga kasanayan sa pag-iisip.

Mahalagang magkaroon ng regular na pagsusuring pangkalusugan at sundin ang payo ng iyong doktor o propesyonal pangkalusugan. Panatiliing nasa malusog na mga antas ang presyon ng iyong dugo, kolesterol, asukal sa dugo at timbang nga katawan at sundin ang payo sa paggagamot para sa mga ito.

Ipinakikita sa ebidensya na ang paninigarilyo ay nakadadagdag sa panganib ng demensya. Upang mapanatiling malusog ang iyong utak, dapat iwasan ang paninigarilyo.

Mag-aral magsayaw − magandang mag-ehersisyo para sa katawan at utak

Kumain ng ibat ibang uri ng pagkain mula sa magkakaibang grupo ng pagkain at bawasan ang paggamit ng mga saturated fat

Regular na magpa-tsek ng presyon ng iyong dugo

Isama ang hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na gawain sa iyong karaniwang araw-araw na gawain

Isama sa iyong pagkain ang mga omega 3 fatty acid mula sa malalangis na isda at iba pang mga pinagkukunan katulad ng mga walnut

Kumain ng dalawang piraso ng prutas bawat araw − gumawa ng fruit salad, isama sa agahan

Isama ang limang serve ng gulay sa iyong pagkain bawat araw

Ang mabuti para sa puso ay mabuti rin para sa utak − kausapin ang iyong doktor tungkol sa regular na pagpapa-tsek ng presyon ng iyong dugo, kolesterol, asukal sa dugo at timbang

Iwasan ang paninigarilyo - kausapin ang iyong propesyonal pangkalusugan o tumawag sa Quitline sa 13 78 48 para sa tulong kung paano tumigil

Kung ikaw ay 45+, dapat kang kumuha ng regular na pagtatasa para sa panganib ng sakit sa puso at stroke

Kausapin ang iyong propesyonal pangkalusugan para sa payo kung paano mawala ang sobrang timbang

O tumawag sa National Dementia Helpline 1800 100 500 Para sa tulong sa wika tumawag sa Telephone Interpreter Service sa 131 450

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa estilo ng pamumuhay na may malusog na utak bisitahin ang Alzheimer’s Australia’s yourbrainmatters.org.au

MAHALAGA ANG MAGING MALAKAs AT MALUsOG

MAHALAGA ANG PAG-AALAGA sA IYONG PUsO

TAGALOG | eNGLIsH

Being brain healthy is important at any age, whether you’re young or old. Scientific research suggests that living a brain healthy life, particularly during mid-life (generally from 40 to 65 years of age), may reduce a person’s risk of developing dementia later in life. To live a brain healthy life, you need to look after your brain, your body, and your heart. They are all important.

KEEPING YOUR BRAIN ACTIVE MATTERSKeep your brain challenged and be socially active.

Scientists have found that challenging the brain with new activities helps to build new brain cells and strengthen connections between them. This helps to give the brain more ‘reserve’ so that it can cope better and keep working properly if any of the brain cells are damaged or die.

Choose activities that are challenging and you enjoy doing. Challenge yourself often and keep learning new things throughout your life.

Participating in social activities and interacting with others exercises brain cells and strengthens the connections between them. Social activities that involve mental activity and physical activity provide even greater benefit for brain health and reducing the risk of developing dementia. So try to do some of these as well.

Catch up with family and friends to keep your brain active − even better, catch up over a walk

Organise cards or games nights with friends or join a local community club

Learn to play a musical instrument or go to the theatre or a concert

Learn new things or participate in activities you enjoy such as painting, craft or orienteering

Sign up for a short course in something new like yoga, woodwork or photography − you will learn new skills and meet new people

BrainyAppTMIf you would like a fun and interactive way of looking after your brain health, go to your app store and download BrainyApp on your smartphone or tablet. Visit brainyapp.com.au for more information.

This publication provides a general summary only of the subject matter covered. People should seek professional advice about their specific case. Alzheimer’s Australia is not liable for any error or omission in this publication.

© 2012 Alzheimer’s Australia

Eat healthy and participate in regular physical activity. Your brain needs a range of nutrients, fluids and energy to work properly.

Avoid a high intake of foods that are high in saturated fats (butter, deep fried food, processed deli meats, cakes, pastries and biscuits). Choose a variety of foods that include vegetables, fruit, wholegrains, nuts and reduced fat dairy products. Eat fish, lean meat and cook with monounsaturated or polyunsaturated oils (canola, olive, sunflower and soybean oils).

If you drink alcohol, you should only drink in moderation, which is no more than two standard drinks per day.

Regular physical activity is beneficial for brain health. It helps with blood flow and oxygen supply to the brain.

Try to do at least 30 minutes of moderate exercise each day. Choose activities that you enjoy doing such as walking, swimming, dancing, tai chi or join an exercise group.

What is good for the heart is good for the brain.Research indicates that having diabetes, high cholesterol or high blood pressure, and not treating them effectively, can damage the blood vessels in the brain and affect brain function and thinking skills.

It is important to have regular health checks and follow the advice of your doctor or health professional. Manage your blood pressure, cholesterol, blood sugar and body weight at levels that are healthy for you, and follow their treatment advice.

Evidence shows that smoking increases the risk of dementia. To keep your brain healthy, smoking should be avoided.

Learn to dance − it’s great exercise for your body and brain

Eat a variety of foods from different food groups and cut back on saturated fats

Have your blood pressure checked regularly

Build at least 30 minutes of physical activity into your normal daily routine

Include omega 3 fatty acids from oily fish and other sources such as walnuts in your diet

Enjoy two pieces of fruit a day − make a fruit salad, include at breakfast

Include five serves of vegetables in your diet each day

What’s good for the heart is also good for the brain − speak to your doctor about checking your blood pressure, cholesterol, blood sugar and weight regularly

Avoid smoking − speak to your health professional or call Quitline on 13 78 48 for help on how to quit

If you are 45+, you should get regular heart and stroke risk assessments

Speak to your health professional for advice on how to lose excess weight

Or call the National Dementia Helpline 1800 100 500 For language assistance call the Telephone Interpreter Service on 131 450

For more information on living a brain healthy lifestyle visit Alzheimer’s Australia’s yourbrainmatters.org.au

BEING FIT AND HEALTHY MATTERS

LOOKING AFTER YOUR HEART MATTERS

Alzheimer’s Australia’s Your Brain Matters program is supported by funding from the Australian Government under the Chronic Disease Prevention and Service Improvement Fund