Contacto: eliar@cop.es o Elia Roca. Psicología, en Facebook y Wordpress

TALLER DE AUTOESTIMA

Basado en el libro de Elia RocaEstrategias para mejorar la autoestima

SESIÓN 4

ESTRATEGIAS EMOCIONALES

ESTRATEGIAS EMOCIONALES

1. Sentirse aceptado-apoyado

2. Cuidarte a ti mismo

3. Análisis y refuerzo de momentos naturales de AE

4. Entrenamiento en memorias competitivas

5. Manejar mente emocional con ayuda de la mente racional

6. Meditación mindfulness

7. Cultivo de la autocompasión

8. Técnicas experienciales (diálogos en la imaginación,…) cartas.. Tarea ⌂

9. Aprendizaje autodirigido

SENTIRSE ACEPTADO Y APOYADO

La forma en q somos tratados en la infancia influye ↑ en nuestra AELa aceptación o rechazo (pareja, amigos, compañeros,…) sigue influyendo toda la vida, especialmente si la AE es frágil o deficitaria

Sentirse aceptado-apoyado por alguna persona significativa, incluyendo un terapeuta, es clave para mejorar AE

Obtener aprobación-apoyo incondicional es:- la única forma de mejorar AE para algunos expertos- un factor clave en el desarrollo, al menos en su inicio

La investig lo confirma: pareja con apoyo incondicional, mejora AEEl apoyo de grupos para mejorar la AE también la favoreceSer tratado con amabilidad, respeto, empatía, autenticidad

Papel de las HS (facilita que te apoyen). Elogios sinceros

CUIDARTE A TI MISMO

El desarrollo de la sana AE se facilita con el apoyo de otras personas, pero también al aprender a cuidarte a ti mismo, con el mismo cariño atención y amabilidad con el que una buena madre cuida de su hijo Esto implica buscar activamente tu felicidad. No una felicidad ficticia resultante del autoengaño o del hedonismo a corto plazo; sino la autentica felicidad resultante de hacer funcionar bien tu vida y de relacionarte eficazmente contigo mismo y con los demás.

¿Te tratas siempre con cariño y amabilidad?¿Procuras buscar tu bienestar y tu felicidad, teniendo en cuenta las consecuencias de tus decisiones y acciones a corto y largo plazo?

¿Procuras disfrutar, siempre que sea posible de personas, lugares o actividades “nutricias” (lo contrario a tóxicas), que favorecen tu AE y tu bienestar?

Practica: hoja personas, lugares situaciones nutricias

MOMENTOS NATURALES DE AE

Acontecimientos vitales que dejan huella en tu autoimagen, y en cómo te sientes y actúas con respecto a ti mm

- Experiencias de éxito o fracaso en áreas importantes para uno

- Lograr o perder relaciones significativas

- Aceptación o rechazo de personas significativas

- Situaciones de maltrato escolar, laboral, familiar

- Tener que adaptarse a un nuevo ambiente

- Responder a un reto que implica adquirir nuevas habilidades

TRABAJAR CON MOMENTOS NATURALES DE SANA AE

Anota situaciones en q te sentiste muy bien contigo mm- por tus logros, por el apoyo de otros- por tu autenticidad (ser fiel a ti mism@) - por autocompasión (ej., ante una situación muy adversa)- por ser capaz de afrontar, con éxito, un reto difícil- por otras razones

Situación. Qué ocurrió, qué hiciste, …Incluir pensamientos, emociones, conductas y sucesos externos

Hablarlo (ej., con terapeuta o grupo), registrar en diario, usarlos como base para mejorar AE

En función de ellas: descubrir valores, desarrollar competencias;análisis de creencias y barreras que las dificultan; superar conductas de evitación

Céntrate en el recuerdo de un momento en que te sentiste muy bien contigo mismo y anota:

¿Qué ocurrió?

¿Por qué te sentiste tan bien?

¿Qué hacías en aquel momento?

¿Cuáles eran tus penstos predominantes? ¿Qué te decías a ti mism@?

¿Qué imágenes, sensaciones, sonidos, comentarios de otras personas, etc., te vienen a la mente en relación con aquel recuerdo?

¿Cómo te sientes al recordarlo?

¿Qué puedes aprender de aquella experiencia, para aplicarlo a tu vida presente y futura de forma que puedas mejorar tu AE?

REGISTRO DE MOMENTOS DE AE. TAREA PARA CASA

ENTRENAMIENTO EN MEMORIAS COMPETITIVAS ↓ AE

Ayudar a centrar la atención en tus características positivas mediante: evocación, análisis y monitorización de experien-cias concretas en las que se han manifestado.

Fase 1. Identificar.

Autoimagen negativa: pensamientos automáticos negativos acerca de ti mm. Concrétalos en unas palabras

Autoimagen alternativa positiva, realista y creible¿Es totalmente cierta la anterior -? Busca experiencias personales que la contradicen… …

Fase 2. Fortalecer la autoimagen favorableFase 3. Asociar autoimagen favorable-momentos difíciles

ENTRENAMIENTO EN MEMORIAS COMPETITIVAS. 2

Fase 2. Fortalecer la autoimagen favorable (reforzar lo emocional)

• Elegir un momento de AE (empezar con uno, dp seguir con otros)

• Autoafirmaciones basadas en él• Visualizarse a sí mm en esa escena. Posición corporal y

expresión facial, acorde con ello• Fragmentos de música significativos, que lo favorezcan

Fase 3. Asociar autoimagen favorable-momentos difícilesVisualizar momento difícil: ser criticado x tu pareja, pesarte…Imagina q la afrontas sintiéndote bien contigo mmAñadir ensayo de conducta, ej., respondiendo asertivamente Aplicación a vida real y revisar dp los resultados

MANEJAR MENTE EMOCIONAL Pensto constructivo, la base de la IE

Tenemos 2 mentes: (y 2 formas de AE)

-racional: más consciente, voluntaria, relacionada con penstos-razontos-experiencial: más emocional, automática, involuntaria, no-consciente

La experiencial incluye la mayoría de procesos mentales, los innatos y los que se automatizan con la practica, como conducirLa mayoría de esos procesos automát son constructivos, pero otros no

Reacciones automáticas problemáticas: 1) emoción difícil, ej., ansiedad, 2) pensamiento automático destructivo, ej., “me rechazarán” 3) conducta automática dirigida x esa emoción, ej., evito situación social

Reacción controlada constructiva: 1) qué intenta decirme esta emoción 2) cómo puedo ver la situación relacionada con esa emoción de forma constructiva; y 3) cuál seria la conducta constructiva alternativa (incom-patible con la conducta automática inicial).

Situación desencade-nante

Mi expareja (un compa-ñero de trabajo al que yo dejé) me trata de forma distan-te, y tiene mucha afinidad con nuestra jefa

Reacción automática contraproducente

Emoción problemática

Pensto automático destructivo

Conducta destructiva dirigida por la emoción

Ansiedad, Inseguridad,

Baja AE

Celos irracionales

El no debería tratarme así

Yo debería seguir atrayéndole

Si no soy capaz de gustar, no valgo nada

Me acerco a mi ex, para comprobar si le

sigo atrayendo

Inicio una relación con otro compañero para sentir que atraigo a

alguien

Reacción controlada constructiva

¿Que intenta decirme esta emoción?

Cómo puedo verlo de forma constructiva

Conducta constructiva

La ansiedad me ad-vierte de que debo ser más cauta con

estos temas

Mi excesiva nece-sidad de sentirme atractiva-deseada,

me puede crear problemas

Completar autorregistro

No seguir mis impulsos emocionales contra-

producentes

MINDFULNESS

• Posición de observador. Ser consciente de lo que está pasando en el momento presente, de nuestras experiencias internas y externas sin juzgarlas, rechazarlas, ni aferrarte a ellas. No identificarte con penstos-emociones q experimentas en un momento dado. Poema: La casa de huéspedes

• Kabat-Zinn: “focalizar la atención, intencionalmente, en el momento presente con actitud amable y compasiva”.

• Germer: 1) conciencia, 2) d la experiencia presente, 3) con aceptación

¿Cómo entrenarla?

La técnica más utilizada es centrar la atención en la respiración, siguiendo el ritmo inspiración - espiración.

Cuando la mente se aparta del objeto (la observación de la respira-ción), volver suavemente, a dirigir la atención a la respiración.

Así, una y otra vez.

AUTOCOMPASIÓN. NEFF

Derivado de la psicología budista, conceptualizado en los últimos años en términos no budistas y que permiten su investigación.

Implica • tratarse con amabilidad-bondad a uno mismo • reconocer la humanidad compartida con otros seres humanos • mindfulness (observar penstos y emocs sin fusionarte con ellos)

La pª autocompasiva procura buscar su felicidad y bienestar, acep-tando plente. sus limitaciones. Es una relación amable, conectada y lúcida con uno mismo, incluso en situacs. de fracaso, inadecuación o imperfección.

Se aplica hacia uno mm, cuando se experimenta sufrimiento por:- causas ajenas (en circunstancias adversas, difíciles de soportar)- nuestros propios errores, fallos o déficits.

AUTOINSTRUCCIONES - AUTOCOMPASIÓN

Este es un momento de malestar

El malestar forma parte de la vida (de la experiencia humana)

Pido ser amable conmigo mismo

Pido darme todo el amor que necesito

Me cuido (voy a cuidarme) lo mejor posible

Me tengo cariño y aprecio

Quiero ser feliz / Quiero estar tranquilo/a

Me acepto de manera incondicional

Acepto mis limitaciones y disfruto de mis posibilidades

Tomo lo que me hace bien/dejo lo que me hace mal (respiración)

Quiero querer aceptarme /quererme / cuidarme (Germer)

Neff

ESTRATEGIAS EXPERIENCIALES. YOUNG

Diálogos en la imaginación-Con figuras de apego de su infancia que originaron sus esquemas ▲-Con personas que refuerzan esos esquemas en la vida adulta

Se trabaja con 3 modalidades:- Padre o madre disfuncional- Niño vulnerable (que sigue existiendo, a nivel emocional, en el adulto)- Adulto sanoSe le ayuda a expresar emociones y a hacer peticiones asertivas <

Cartas a los padres y a otras figuras de apego que les han perjudicado, herido o exigido demasiado en la infancia o adolescencia, de forma q parece relacionada con su problema de AESe centra en lo que hizo o no hizo el progenitor, como se sintió uno al respecto, que hubiera deseado de el/ellos, que desearía ahoraDespués lee la carta en voz alta a sí mm, o ante el terapeuta o el grupo No enviarlaId con figuras de apego de su vida adulta

PLAN MEJORA AE. APRENDIZAJE AUTODIRIGIDO (BOYATZIS, IE)

Descubrir el yo ideal (como te gustaría y puedes ser)Clarificar el yo real: fortalezas y debilidades que posees (incluyendo hábitos positivos o negativos).

Revisar el yo ideal: modificar expectativas no-realistas y cambiar exigencias por preferencias)

Mejorar el yo real (acercarlo en lo posible al yo ideal): planificar agenda de aprendizaje: metas, submetas y pasos

Experimentar y practicar las nuevas conductas, penstos, sentimientos, y habilidades

Desarrollar relaciones de apoyo y confianza que favorezcan el cambio

Estado deseado----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Estado actual

Paso

s a

dar

Visualización con todas las modalidades sensoriales

PRINCIPALES AREAS Y ROLES A LOS QUE SE VINCULA MI AE

Algunos de los más comunes son: conocerte mejor, mejorar relaciones, atractivo, logros, ejercer bien tus principales roles,… Ordenarlos según su relevancia / Compartirlos con el grupo

DESCUBRIR EL YO IDEAL-REALISTACómo te gustaría llegar a ser (metas a alcanzar) en cada uno de tus principales áreas o rolesComéntalo con el grupo para que te ayuden a: clarificar metas; cbr expectativas no-realistas (ej., “perder 20 kgs”); creerte menos capaz de lo que eres, minimizar problemas que requieren cambios (no ser como la rana cocida)

CLARIFICAR EL YO REAL: En cada una de las metas importantes para tu AE, anota las fortalezas y debilidades que posees

MEJORAR EN LO POSIBLE EL YO REAL (APROXIM+ AL YO IDEAL)Señalar metas y submetas que quieres conseguir en cada una de las áreas más importantes para ti. Anotar pasos a dar para aproximarte a cada una de ellas

Área /rol

1º lo 1º

Cómo quiero llegar a ser en

cada área

Pasos concretos a dar para aproximarte a ello

Revisar y anotar en tu cuaderno, cada semana, lo que has hecho bien en cada área, lo que quieres-puedes mejorar, y los pasos concretos a dar.

Comentarlo con grupo o entrenador

Área /rol

Lo que hago bien

Fortalezas

Lo que quiero-puedo mejorar

Pasos a dar acercarme al yo-ideal

SIMILITUD DE DOS ESTRATEGIAS

1. ACTUAR SEGÚN VALORES

(= según lo que consideras valioso). Incluida en conductas

2. ACERCAR YO REAL AL YO IDEAL

Diseñada dd la Inteligencia emocional. Incluida aquí en emociones

GRUPO DE MANTENIMIENTO AE Y HS. TAREAS PARA CASA.

Haz los siguientes ejercicios y envíamelos para comentarlos - Autorregistros de pensamientos (capítulo 3 del libro Estrategias…)

- Revisar semanalmente la hoja de áreas-roles, yo ideal y pasos a dar. Ver lo que has hecho bien y lo que puedes mejorar. Comentarlo con el entrenador y/o con el grupo. Ver las barreras que te impiden avanzar y las estrategias que puedes usar para superarlas y seguir avanzado.

- Completar y enviar registro de momentos naturales de AE (diapo 10)

- Leer apartados 5.5 y 5.6 del libro Estrategias y practicar: 1) observar tu respira-ción y 2) acompañar la respiración con autoinstrucciones amables-compasivas.

- Leer apartado 5.8 del libro Estrategias … y escribir carta a figura de apego de la infancia o de la vida adulta (enviármela y la comentamos)

Anota las técnicas cognitivas, conductuales y emocionales, de clase o del libro Estrategias…, que puedes utilizar para mejorar tu AE y tu buen funcionamiento.Procura aplicarlas a tu vida diaria. Anota resultados en tu cuaderno de trabajo.

Consulta cualquier duda