7/24/2019 Tcnicas Culinarias II

1/4

56 nutricin //

eremos tambin que, adems delas distintas formas de cocinar,

nos encontramos alimentos bajodiferentes formas de conservacin, comoencurtidos, congelados, latas en conser-va, las cuales nos van a ayudar a elabo-rar nuestro men diario manteniendo laspropiedades nutricionales, ahorrando tiem-

po y permitindonos sobre todo disfrutarde platos ricos, sabrosos y adecuados.

MicroondasEste utensilio de cocina, adems de su

habitual uso para el calentamiento o des-congelacin de alimentos, ofrece muchasposibilidades de preparacin. Funciona atravs de ondas electromagnticas queson absorbidas por la humedad (el conte-nido de agua) de los alimentos. Estasondas ignoran otros elementos en el inte-

rior del microondas atravesando el reci-piente para ser absorbidas nicamentepor el alimento, por ello el recipiente no secalienta. Las ondas son reflejadas en elinterior del microondas por el metal que locompone, y es por ello que no se puedenutilizar recipientes metlicos para calentarlos alimentos, slo los aptos para ste.

Entre los recipientes compatibles o aptospara microondas que estn fabricados conmateriales refractarios como Pirex, Arcopal,Duralex, Piroflam, Vsion, porcelana, cermi-ca y barro, tambin podemos utilizar papelabsorbente, film transparente, bolsas decoccin para el horno y moldes de papel.Nunca deberemos utilizar metales, incluidosel papel de aluminio y cubertera, a no serque empleemos la funcin grill, si ste dis-pone de ella (el grill hace que el microondasfuncione como el horno).

Se ha llegado a pensar que las ondaselectromagnticas del microondas tienenriesgo para la salud, pero la OrganizacinMundial de la Salud (OMS) en el ao 1992asegur que no existe evidencia cientficade riesgo sobre la salud de las personas alusar el microondas. Debemos tener cuida-do con el sobrecalentamiento de los alimen-tos y seguir las instrucciones del fabricante.El sobrecalentamiento produce prdidas devitaminas, minerales y puede destruir prote-

nas (desnaturalizarlas). En relacin a suinfluencia sobre el valor nutritivo de los ali-mentos, podemos mencionar que no se hademostrado todava si hay mayores prdi-

das nutritivas que otros mtodos de coccintradicionales, aunque al cocinarse en supropio jugo se reduce la perdida de nutrien-tes que se produce cuando se cocinan enmedios lquidos. En el caso de productoscongelados se reduce la prdida de vita-minas al ser la coccin ms rpida y susradiaciones destruyen a bacterias y micro-organismos permitindonos consumir losproductos en mejores condiciones.

El microondas nos permite aplicar tres

tipos de tcnicas culinarias: descongela-cin en alimentos crudos o cocinados, re-calentamiento de platos ya cocinados yelaboracin de platos para su consumo;pero debemos tener en cuenta el objetivoque queremos alcanzar y la naturaleza,tamao y volumen del alimento. En rela-cin al tamao y volumen, se debe utilizarpiezas del mismo tamao para que sehagan al mismo tiempo, adems de tenerla precaucin de intentar remover el conte-nido de la preparacin para que las ondas

den a todo el alimento.En definitiva, es un utensilio de gran utili-

dad que nos permite cocinar verduras, hue-

TCNICAS CUL

PARA OPTIMDEL DEPORTI

(2 parte)

Cerramos la primera parte de este artculo mencionando

los diferentes medios de coccin que podemos utilizar

a la hora de planificar nuestra alimentacin, as como su efecto

sobre los alimentos. Continuando como lo dejamos,

trataremos ahora el tema de las cocciones especiales

que se han originado en el transcurso de los ltimos aos,

las cuales son mtodos de coccin de novedad

por el tratamiento de calor que se lleva a cabo. Es el caso

del microondas, donde los alimentos se calientan por la accin

de ondas electromagnticas de alta frecuencia.

Figura 1. Cmo se reflejan las ondas electromagnticasdel microondas (Tomada de Gil de Antuano, 2009).

7/24/2019 Tcnicas Culinarias II

2/4

57

vos, carne, pescado, pasta, etc., teniendoen cuenta las siguientes consideraciones:

Verduras: Se deben humedecer (al la-varlas conseguimos humedecerlas), yluego taparlas de forma casi hermtica,consiguiendo el efecto de la coccin alvapor. Las prdidas de vitaminas y mi-nerales son mnimas.

Pescados: Necesitan poco tiempo pa-ra cocinarlos y as mantienen su sabor.Para que queden dorados se debe uti-

lizar el grill. Huevos: Existen hueveras para utili-zar en el microondas y poder realizarhuevos duros, tambin blandos siem-pre que pinchemos la yema para questa no explote, y en tortilla con unacucharadita de agua cuajaremos elhuevo. Podemos hacerlos tambin re-vueltos removindolos de cuando encuando. Evitaremos meter el huevocon cascara ya que lo nico que con-seguiremos es un estallido en el inte-rior del aparato.

Patatas: Podemos cocerlas, asarlascon la funcin grill, pinchndolas paraque no revienten.

Sopas: Pueden ser de vegetales, car-ne u otros, ya que la ausencia de eva-porizacin permite poner la cantidadexacta de agua.

Pasta y arroz: Se realiza como de ma-nera tradicional, triple volumen de aguaque de alimento.

En las Tablas 1 y 2 se muestra una guapara la coccin y descongelacin de ali-mentos, de utilidad para no producir elefecto de sobrecalentamiento y evitar pr-didas de nutrientes.

CongelacinEn este proceso los alimentos sufren

temperaturas inferiores a las necesariaspara que la mayor parte de su contenidoen agua se transforme en hielo, consi-guiendo alargar la vida til del alimentodurante periodos de tiempo ms largosque en la refrigeracin. Este proceso es

uno de los mejores mtodos de conserva-cin, ya que los microorganismos no pue-den proliferar, mantenindose controladosy los parsitos se destruyen.

Una vez controlada la seguridad, nos po-demos preguntar cul es su calidad nutri-cional? hay prdidas de nutrientes? Cabemencionar que los sistemas ms eficacesde congelacin son los que actualmente

tienen las industrias especializadas querealizan una congelacin rpida y a muybaja temperatura; en cambio, la congela-cin domstica es lenta y va a repercutir enla calidad nutricional. Cuando la congela-cin es rpida los nutrientes se mantienenintactos, pero si es domstica los alimentosse empobrecen en nutrientes, sobre todoen el grupo de los folatos, como el cidoflico (Archer DL, 2004).

Por tanto, si se desea consumir produc-to congelado, lo mejor es proceder a su

compra ya congelado y no procesarlo encasa, lo que indudablemente podr redun-dar en una mejora de la calidad de la dieta.Adems, estos productos ya congelados o

// marzo - abril 2010

NARIAS

ZAR LA DIETASTA

Jos Miguel Martnez Sanz

DescongelacinAlimento N de Unidades Peso o Tamao Tiempo aproximado Informacin Adicional

Pollo

en trozos1 500gr* 5-7 min**

Separar los trozosdurante la descon-

gelacin. Reposar

durante 10 min.

Beiconen lonchas

1 paquete 200gr 2 min

Quitar envoltorio

y separar las lonchascuando se pueda,

reposar 6-8 min.

Solomillo,

filetes gruesos,

carne picada

500gr 8-10 min Reposar 10 min.

Hamburguesa 2 50gr/unidad 2 min Reposar 5 min

Cerdo,salchichas,

chuletas

500gr 7-10 minSeparar durantela descongelacin,

reposar 10 min.

Fruta 250-500gr 3-5 min

Extenderlas lo mximo

posible, y dejarlas

reposar unos minutos.

Barra de pan 1 100-240gr4-6 min (barra

pequea)

6-8 (barra grande)

Quitar cualquierenvoltorio metlico,

dejar reposar 10-15 min.

Panecillos 2-4 60gr aprox 15-30 segundos

Colocar sobre

una servilleta,

reposar 2-3 min.

Pescado Blanco 500gr 3-4 min Reposar 5 minutos.

Pescado Graso 250gr 2-3 min Reposar 5 minutos.

Gambas,

langostinos250-500gr 2-3 min ms 2-3 min

Dejar reposar 5 min

entre los 2 intervalosy 5 min al final.

Tabla 1. Gua de descongelacin (Adaptado de Gil de Antuano, 2009). *gr: gramos. **min: minutos.Nota: Las carnes pueden descongelarse en su envoltorio original, sta debe colocarse sobre una rejillapara recoger los jugos mientras se va descongelando.

7/24/2019 Tcnicas Culinarias II

3/4

58 nutricin //

ultracongelados nos vienen con informa-cin de preparacin, tanto en horno, micro-ondas o cocciones habituales.

ConservasSe obtienen a partir de alimentos perece-

deros de origen animal o vegetal contenidosen embases apropiados y cerrados herm-ticamente, tratados con calor para asegurarsu conservacin y alargar su vida til. Nosofrecen una alternativa llevadera, pudindo-nos encontrar pescados, moluscos, frutas,verduras, legumbres, entre otros.

Las verduras y legumbresen conserva al natural, sim-plemente estn cocinadas, es-terilizadas y conservadas en aguay sal para poder consumirlas, luegose le puede dar el toque de sabor alaadir distintos alimentos o especiasantes de consumirlas (por ejemplo, conotras verduras o jamn, salchichas, pes-cado, entre otras). Las frutas las enlata-mos en su jugo como la pia, o en almbar(sumergidos en lquido con azcar) comoel melocotn y la pera.

En el supermercado encontramos distin-tos tipos de conservas de pescado, como elatn, caballa, anchoas, surimi, sardinas,tambin moluscos como berberechos,mejillones, calamares, entre otros.

Todos estos se conservan en sujugo, con sal y otras especiasaportndonos toda la calidad nu-tricional como el fresco, sobretodo por el inters de los Ome-ga-3 del pescado, grasas po-liinsaturadas, protenas de altovalor biolgico, vitaminas y mi-nerales. Son opciones para ape-ritivos, bocadillos, revueltos.

Combinacin de AlimentosEn este apartado se pretende hallar

respuesta a esas preguntas que nos po-

Alimento Preparacin Peso o Tamao Tiempo aproximado Informacin Adicional

BerenjenasLavarlas y cortarlas

en rodajas.500gr 8-10 min. Remover a los 4 min.

Calabacn

Raspar, lavar

y cortar en rodajas,no aadir ms de 2cucharadas de agua.

12-14min

Remover dos veces

suavemente durantela coccin.Reposar 2 min.

Cebollas Enteras o en rodajas. 200-250gr 4-6 minRemover durante

la coccin.

Espinacas

Lavar y eliminar

hojas marchitas,

troncos duros,sin aadir agua.

500gr 6-7 minDar la vuelta al plato

durante la coccin.

Guisantes Desgranar. 500gr 5-8 minRemover durante

la coccin.

Patatas

con piel Lavar y pinchar. 1 patata 4 min ms 4 min

Dar la vuelta a mitad del

tiempo, reposar 2 min.

Patatassin piel

Lavar, pelar y cortar. 500gr 7-10 minMover durantela coccin.

Pasta

y arroz

Poner en un recipi-ente de 2,5 litros, la

mitad de su capaci-

dad de agua con salhirviendo y 1 cucha-

rada de aceite.

250gr 10-15 minDejar reposar tapado

durante 10 min.

Pollo

troceado

6-7 min

Cambiar posicinmientras se cocina.

Dejar reposar, tapando

con papel de aluminiodurante 5-10 min.

Ternera

(solomillo o

lomo)

Poco hecho: 5-6min

Regular: 7-8min

Muy Hecho: 8-10min

Dar la vuelta durantela coccin, dejar reposar

tapando con papel de

aluminio durante 15 min.

Cerdo Muy hecho: 9 min

Cubrir las partes ms

estrechas con papel

de aluminio en la mitaddel tiempo de coccin.

Reposar tapando

con papel de aluminio

durante 15 min.Tabla 2. Gua de descongelacin (Adaptado de Gil de Antuano, 2009).

Coccin

7/24/2019 Tcnicas Culinarias II

4/4

59

demos hacer: Cmo au-mentamos la calidad de la

preparacin de alimentos? Don-

de obtengo las protenas de mayor cali-dad? Qu alimentos me aportan los nu-trientes que yo necesito? Comentar en

primer lugar que no existe un sloalimento que contenga todos

los nutrientes, sino que da ada debemos de cogerlosde todos los existentes.Por esto la razn de que

la alimentacin debeser variada y con un

consumo de todos losproductos que encontra-

mos en el mercado.

Respecto a las protenas,estn compuestas por ami-nocidos (aa), y existen 20distintos, de los cuales 8 sonesenciales (nuestro organis-mo no los puede fabricar y

obtener de otra forma sinoes a travs de la ali-

mentacin). Estos aaesenciales son iso-leucina, leucina, lisi-na, metionina, feni-lalanina, treonina,

triptfano y valina.

Adems, las protenas se dividen en 2grupos:

Alto valor biolgico: que contiene la can-tidad suficiente de cada uno de los aaesenciales, encentrndose en produc-tos de origen animal como huevos, car-nes, pescados y lcteos, y vegetales co-mo la soja.

Bajo valor biolgico: que son deficien-tes en algn aa esencial, como las le-gumbres, cereales, semillas y frutos se-cos. Las legumbres y los frutos secosson deficitarios en metionina y los cere-ales y semillas en lisina.

Pero como el aminocido deficiente esdistinto en las protenas de los distintosalimentos mencionados, si stos se com-binan el organismo obtiene todos los aaesenciales que necesita para fabricar suspropias protenas. Algunas sugerencias alrespecto son (Tabla 3).

Por ltimo, mencionar respecto al ndiceglucmico de los alimentos, ya comentadoen un artculo anterior sobre la valoracin

nutricional, que aadiendo alimentos conbajo ndice glucmico a los que tienen valo-res altos, podemos disminuir la rpida ab-

sorcin que tiene el organismo respecto alos alimentos con alto ndice glucmico. Eneste caso si aadimos alimentos ricos enhidratos de carbono complejos y fibra (le-gumbres, cereales, verduras de hoja verde,piel de frutas y tubrculos) conseguimosuna absorcin ms lenta de la glucosamanteniendo la glucemia estable. Ejemplosa utilizar cuando hemos acabado el da y elentrenamiento, incluso al comienzo de lamaana si nuestro entrenamiento se efec-ta por las tardes.

ConclusinA modo de resumen, concluir que con

estos dos captulos hemos abierto unabanico de posibilidades y estrategia parala preparacin culinaria y combinacin dealimentos en la preparacin de nuestromen o dieta diaria. Obteniendo una co-rrecta calidad nutricional, disminuir eltiempo de preparacin culinaria y un aho-rro econmico segn los alimentos quecompramos.

// marzo - abril 2010

BIBLIOGRAFA.

BELLO GUTIRREZ, J. 1998. Ciencia y Teccnologa Culinaria. Ed. Diez de Santos.

GIL DE ANTUANO, MJ. 2009. Cocina 100% Microondas. Ed Santillana.

GARCA SEGOVIA, P. BRETN PRATS, J. Taller Ciencia y Cocina: Nuevos Ingredientes y Nuevos Mtodos

de Cocinado. VIII Congreso SENC. Valencia. 22-25 Octubre 2008.

VILLEGAS GARCIA, J.A. 1999. La alimentacin en la actividad fsica y el deporte. Ed. Universidad Catlica

San Antonio de Murcia.

ARCHER, D.L. 2004. Freezing: an underutilized food safety technology?. Int. J. Food Microbiol. 90:127-138.

Valor Nutritivo y Seguridad de los Productos Congelados. Consumer Eroski [serie en internet]. 20 abril

de 2005. [20 enero de 2010]. Disponible en: http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/socie-

dad-y-consumo/2005/04/20/17764.php

Conservar Vegetales "Al Natural". Consumer Eroski [serie en internet]. 4 de abril de 2007. [20 enero

de 2010]. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/ali-

mentos_a_debate/2005/08/11/143875.php

Combinacin Ejemplos

Legumbres con cereales integrales

Lentejas o soja con arroz, alubias con pasta, cuscs

con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo,espaguetis con guisantes y gambas.

Legumbres con frutos secos y semillas

Lentejas o soja con arroz, alubias con pasta, cuscs

con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo,espaguetis con guisantes y gambas.

Cereales integrales con lcteos vegetales Arroz o avena con batido de soja.

Frutos secos y semillas con lcteos vegetales Avena o arroz con leche y frutos secos.

Frutos secos y semillas con cereales integrales Ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Tabla 3. Combinacin de Alimentos (Consumer Eroski. 2006. Ed Eroski Publicaciones).