tecnicas-para-superar-la-fobia-social1.doc

7/29/2019 tecnicas-para-superar-la-fobia-social1.doc

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Actividad FsicaEl ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificacinmuscular,evitando tanto la rigidez como el exceso de activacin delsistema nervioso, propiciando un sano cansancio quefavorece el sueo reparador y calma el exceso decavilaciones y rumiaciones.Si nuestro estado fsico es lamentable (tenemos sntomascomo mareos, vrtigos, nauseas) y no podemos tolerar unejercicio intenso, se puede optar por repartirlo enfragmentos pequeos a lo largo de da y partir de un ritmomuy suave hasta ganar un bienestar suficiente paraabordar esfuerzos de mayor exigencia. Tambin podemospracticar un deporte ldico que nos guste o hayamosdisfrutado de l en el pasado.

Hbitos de sueo y alimentacinEl sobreesfuerzo que entraa una vida desordenada tieneun peso por s mismo como factor estresante en elresultado global de una ansiedad excesiva.Regular el sueo, de forma que sea suficiente y que el

cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutinasistemtica, puede ayudar a disminuir la tensin.Una alimentacin variada y no muy pesada favorece elcontrol de muchos sntomas gstricos que se favorecen enestado de ansiedad (diarreas, estreimiento, gases,molestias estomacales, etc). Muchas personas detectan sugrado de angustia por las sensaciones que les produce en elestmago, otras por las sensaciones de mareo por lamaana: a unas y otras no les conviene complicarse con

una alimentacin inadecuada.Un grado elevado de ansiedad influye que el momento deconciliar el sueo sea ms dificultoso porque aparecen en lamente rfagas de pensamientos que nos desvelan o biennos dedicamos, en el momento que nos tocara descansar,a cansarnos con pesados exmenes de conciencia y arduospreparativos para el da siguiente. El resultado es querobamos tiempo al sueo porque nuestro estado esdemasiado frgil como para soportar estas provocaciones.

Sera aconsejable que mientras no podamos recuperarlacapacidad de dormirnos rpido nos ayudemos a nosotros


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mismos eligiendo un momento distinto para las reflexionesy la planificacin del da la dejemos para la maanasiguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosasagradables o leyendo un artculo de esos que inducen a

dormirse. Si estamos ms de 15' removindonos entre lassbanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre,es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artculoo viendo un programa aburrido de televisin hasta quenotemos que los prpados nos pesan y entonces volvamosa la cama.La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por elhecho de que si le cuesta dormirse tendr dificultades paraestar despejada al da siguiente y se atormenta ante la idea

de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en estacircunstancia considerar que si uno tiene que dormir unaspocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa deempearse, protestar o quejarse dormir todava menos. Nisu estado el da siguiente ser tan lamentable ni cabepensar -a no ser que se obsesione con que el proceso serepita fatdicamente- que en los das posteriores su propioorganismo luchar por recuperarse.La misma anticipacin o temor de que igual no podemosdormir bien puede causar que durmamos mal (del mismomodo que el temor a que nos asalte un navajero en uncallejn oscuro produce que no paseemos tranquilos porese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, noalgo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad yque provoquemos con el ltigo de la frase "tengo quedormir!'', por consiguiente el mtodo para conseguir quevenga el sueo, sin que se asuste viendo el panorama decmo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar enello, simplemente viviendo bien el da (para que eldesasosiego no nos pida consuelos de ltima hora), yacabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiadoemocionantes ni demasiado desagradables).

DesaceleracinAnte una situacin de estrs se impone una cierta rebaja denuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha paraque quepan ms cosas en el mismo periodo de tiempo, y

hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando


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delegar o aplazar el resto.Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tanacelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridadde cuando nos afanbamos, dejando huecos de repentina

inactividad como quien devora en un visto y no visto elalimento que hay en el plano y se pasa el resto de lacomida nervioso esperando a que los dems acaben.Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientosforzando una "velocidad de paseo'', apostando porregodearnos con la perfeccin y pulimento de lo quellevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buenaletra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrandoen detalles y consideraciones, repasar los trabajos o

introducir pequeas mejoras creativas).Las sensaciones de vaco hay que llenarlas con algo quenos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisurainsoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodeaobservando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como esla persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido,entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasay que as transcurrir se convierta en un vivir.

Planificacin de actividadesLa sabidura y astucia a la hora de planificar nuestrasactividades es otra herramienta muy conveniente pararebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunospara aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando eltipo de tarea a una ms suave o llevadera, hasta recuperarel buen talante y afrontar la dureza del da con energassiempre sobradas en vez de desfallecidas.No debemos olvidar que al cabo del da hemos de darsatisfaccin a distintas necesidades y no descuidarlas esuna forma de armonizarnos, dedicando tiempo a losamigos, a nuestras lecturas, msicas y placeres personales,teniendo momentos de contacto afectivo.

Ayuda farmacolgicaSi los sntomas de la ansiedad o las consecuencias quereporta en trastornos psicosomticos (aquellos en los que elestrs es un factor de riesgo, desencadenante o agravante)son demasiado desagradables o incapacitantes , podemos

recurrir a una ayuda farmacolgica.


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Los sedantes y ansiolticos pueden ser de gran ayuda, sobretodos si les damos un papel modesto de apoyo, poniendonuestro inters y firme propsito de cambiar malos hbitos,suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a

mejorar nuestro control emocional.Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantescomo una droga que nos da un alivio para seguir haciendolo mismo que estbamos haciendo, pero sin consecuenciasdesagradables (algo as como si alguien pidiera al mdicouna medicina para el dolor de estmago para poder seguirdndose atracones a su antojo).

Tcnicas de relajacin

Los ejercicios de relajacin, respiracin y yoga son tanpoderosos como un frmaco, aunque algo ms trabajosos.Puede resultar una buena inversin aprender estas tcnicaspor que no slo sern tiles para afrontar el momentoactual, sino que nos ayudarn a cuidarnos ante los agobiosque nos depare el futuro.

Actividades manualesLas actividades manuales son muy convenientes para laspersonas que tienen angustias y preocupacionesintelectuales. Las aficiones artsticas y de bricolaje noshacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nosdulcifican, haciendo que hundamos nuestras races en larealidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efectobenfico.Las personas cuyo estrs tiene un origen fsico (trajnimparable, nios revoloteando, esfuerzos fsicos intensos,operaciones mecnicas embrutecedoras, etc.) les interesams bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacertrabajar el espritu con cosas que estimulen la inteligencia(no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sof yver televisin durante horas), como podra ser una actividadde aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o unaactividad asociativa (apa, vecinal, ONG, etc.) o ldica.

Actividad socialAumentar la vida social, vincularse, participar en lasconversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad,

son ideas positivas y loables por s mismas y no deben


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dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamientonos tranquilizarn ms (la idea del balneario en unamontaa perdida).Efectivamente existe una forma de relajacin que es

simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada,aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existeotra forma de relajacin que proviene de la satisfaccin ydel nimo, de habernos molestado en hacer algo con ciertacalidad, habindonos interesado por los dems y por elmundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea esun balneario).

Particularmente conviene calmarse mediante el vnculo con

lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas anuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja ofamilia.

LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA

2.1. Identificacin de los pensamientos inadecuadosLas personas estn constantemente inmersas en un dilogoconsigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Unapersona puede creer que no est pensando nada en unadeterminada situacin, ya que los pensamientos han estadotan bien aprendidos que llegan a hacerse automticos(como sucede en algunos actos como conducir un coche ocaminar). Esto, en general, es positivo. Seria imposibleestar continuamente pendientes de los pensamientos. Anas, cuando inciden negativamente en la manera de sentir oactuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.Es importante identificar los pensamientos inadecuadosrpidamente para evitar que nos invadan y para cortarcrculos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola denieve.Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar til

conocer los tipos de pensamientos ms habituales.


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En general los pensamientos se pueden clasificar en:Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas,facilitan la consecucin de los propsitos y originan

emociones adecuadas a la situacin.Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en lasemociones ni en el comportamiento ante una situacin.Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o lareflejan parcialmente, dificultan la consecucin de losobjetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a lasituacin.En general los pensamientos no adaptativos tienden a:

1.Extraer conclusiones generales a partir de un pequeodetalle, un hecho aislado o un nico incidente.2.Interpretar cualquier hecho o situacin de maneraextremista o sin trmino medio.3.Juzgar cualquier situacin a partir de valores dogmticos(prejuicios).4.Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpara los otros o a las circunstancias de los errores propios.5.Intentar probar contnuamente que nuestro punto de vistaes el nico correcto.6.Exagerar las consecuencias de algn acontecimientodesafortunado.7.Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.

No obstante, la identificacin de los propios pensamientosno siempre es tan fcil como parece y, para algunaspersonas, conocer los tipos de pensamientos habituales noes suficiente. Uno mismo no puede ser consciente demuchos pensamientos si no es que se autoobserva y seentrena para conseguirlo.

Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estarconstantemente observando los propios pensamientos, porlo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan comoseales para advertirnos. Es recomendable que, antes,durante y despus de las situaciones que son difciles paraustedes, o bien cuando experimenten estados emocionalesnegativos. Se pregunten lo que estn pensando en ese

momento.


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2.2. Evaluacin y anlisis de los pensamientosUna vez identificados los pensamientos, se tienen queanalizar. Una buena manera de hacerlo es mediante

preguntas; el hecho de tenerlas que respondermentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntastienen que ir encaminadas en plantearse tres mbitos.

Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:

Analizar hasta que punto los pensamientos seajustan a la realidad (Objetividad)Analizar las consecuencias de los pensamientos(Consecuencias)Analizar qu pasara si lo que se piensa fuese cierto(Relativizar)De esta manera se ver que hay pensamientos que no sonrealistas, que dificultan la resolucin de la situacin y que,aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan altocomo pareca en un principio.A continuacin se plantean una serie de preguntas, a modode ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de teneren cuenta que son ejemplos generales que se tienen queadaptar a cada situacin.

Analizar hasta que punto los pensamientos seajustan a la realidad:(Siempre hacindonospreguntas sobre el hecho en cuestin)

Tengo evidencias suficientes?Qu datos confirman lo que estoy pensando?Me hace falta informacin?Me infravaloro?Mi interpretacin es parcial?

Exagero?


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Me responsabilizo en exceso?

Analizar las consecuencias de pensar de estamanera:(Siempre hacindonos preguntas sobre los

propios pensamientos)

Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?Me ayuda el darle vueltas y ms vueltas?Cmo incide mi forma de pensar en mis relacionessociales/familiares?En mi trabajo?En mi estado de nimo?

Analizar qu pasaria si lo que se pensara fuesecierto:(Siempre con preguntas)

Me gustara que las cosas fuesen de otra manera peroSera trascendente para mi?Sera un contratiempo o seria una cosa realmente grave?Sera una circunstancia desagradable o insuperable?Me afectaria durante un periodo de tiempo (un mes, dosmeses, un ao) o durante toda mi vida?Me podran pasar cosas ms graves? Cules?

2.3. Bsqueda de pensamientos alternativosEl ltimo paso del procedimiento es la bsqueda de formasalternativas de interpretar la situacin que reflejen demanera inadecuada la realidad. Es muy importante tenerclaro que no se trata de engaarse, sino de ver las cosas dela forma ms realista posible para afrontarlasadecuadamente.

Los pensamientos alternativos son las conclusionesde la reestructuracin. Una vez obtenidos se puedenutilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que unapersona se dice a s misma en el momento en que leinvaden los pensamientos no adaptativos y que ayudar aver la realidad de una forma ms objetiva.


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Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser deutilidad las siguientes preguntas:Es esta la nica manera posible de interpretar la realidad?

Hay otras maneras de hacerlo?Cules?Qu le dira a un amigo que tuviera estos tipos depensamientos?Qu me dira un amigo o un familiar? Por qu?Podra hacer alguna cosa ms productiva para afrontarloque darle vueltas al mismo tema una y otra vez?Qu?Qu probabilidades hay que estas formas sean las msadecuadas?Tienen ms probabilidades de ayudarme a conseguir mis

objetivos que la forma inicial de plantearme la situacin?Tienen ms probabilidades de conseguir mejorar mi estadode nimo?Tienen ms probabilidades de incidir positivamente en mimanera de actuar? Etc.

El procedimiento para desarrollar la tcnica de lareestructuracin cognitiva es el siguiente:Identificacin de los pensamientos inadecuadosEvaluacin y anlisis de estos pensamientosBsqueda de pensamientos alternativos

3. Pautas para la aplicacin de la reestructuracincognitiva

Probablemente el procedimiento parece complejo y difcilde aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidadexplica el procedimiento de una forma pautada,estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manuales una herramienta que ayuda a entender la tcnica y quepuede servir (como las instrucciones de uso de unprograma de ordenador) cuando no se recuerda o se dudade alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina latcnica, esta se puede desestructurar y adaptar a lasnecesidades de cada situacin real.

3.1 Cundo se puede utilizar la reestructuracincognitiva?


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Aplicacin a uno mismo:En las situaciones o problemas en los que se dispone detiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que

pasado maana se tienen que incorporar a un nuevotrabajo o bien han vivido una situacin en la que consideranque han estado poco eficientes y tienen unos pensamientospoco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo parapensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) elprocedimiento completo y de forma estructurada.En situaciones en las que se tiene que dar una respuestams rpida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha dereunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia all

tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en estecaso, no podrn aplicar la tcnica tal y como est en elmanual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, sepueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden aanalizar la situacin de manera ms objetiva. Para haceresto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasosni en el orden que se indica en el procedimiento. Incluso,muchas veces, se utiliza la reestructuracin cognitiva demanera instantnea, sin tan siquiera hacerse preguntas.

Todo el mundo se ha encontrado en situaciones quegeneran ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta(identificar) que estaba nervioso y decirse: Tranquilo, nome lo tengo que tomar como un asunto personal, puedoafrontarlo, etc. Una autoinstruccin tan sencilla puedeayudar a autocontrolarse (cortar crculos viciosos negativosque incrementen la ansiedad y hagan perder el control dela conducta) y afrontar la situacin de manera ms idnea.La manera de aplicar la reestructuracin cognitivadepender bsicamente del tiempo del que se dispone. Enel caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacertodo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de estetiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayudena ver la realidad de forma ms objetiva. En algunos casosse puede hacer incluso de forma inmediata, limitndose adecirse autoinstrucciones que corten los crculos viciososnegativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz derealizar todo este proceso de una forma rpida disminuye laprobabilidad de padecer estrs y ansiedad.


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Aplicacin a otra persona:En situaciones en las que una persona conocida o familiarles explica un problema cotidiano (como los que tiene todoel mundo habitualmente). Seguramente tendrn ms

posibilidades de que interprete la realidad de maneracorrecta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene quehacer. No se trata de interrogarla ni de seguir elprocedimiento al pie de la letra sino, en el contexto de unaconversacin normal, introducir preguntas, de tanto entanto, para ayudarla a reflexionar.Delante de una persona que tiene un problema importante(por ejemplo alcoholismo, depresin). No se trata dehacer de psiclogo ni de intentar solucionar el problema. La

reestructuracin cognitiva puede ayudarlos a hacerreflexionar a esta persona sobre la importancia de pedirayuda a un experto.Cuando se aplica la reestructuracin cognitiva a otrapersona se han de introducir preguntas dentro de unaconversacin normal, no como si fuera un interrogatorio. Encasos de problemas graves lo mximo que se puedeconseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayudade un profesional.

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